Убрать подкожный жир с живота упражнениями

Содержание статьи

Как убрать подкожный жир с живота и избавиться надолго

Загрузка…

Подкожный жир на животе в больших количествах портит не только фигуру, но и здоровье. Многие факторы нашей современной жизни приводят к его накоплению, и нужно знать, как справиться с этой проблемой. Сделать это можно, если подойти к вопросу комплексно и во многом скорректировать свой образ жизни.

Причины появления жира на животе

Человеческий организм является сложной системой, которая работает слажено, и все в ней для чего-то нужно. Это касается и жира. Его наличие – вполне нормальное явление, у которого есть важные функции. Это запасы, которые организм накапливает на случай стресса. Если организм испытывает голод, он будет использовать жир как резерв. Кроме того, он выполняет защитные функции, уберегая их от различных повреждений. Однако если жира в организме слишком много, он провоцирует не только ухудшение фигуры, но и различные проблемы со здоровьем: нарушения в работе внутренних органов, сосудов, повышение риска различных заболеваний. Поэтому важно заранее определить наличие лишних отложений и начать работать над тем, как избавиться от подкожного жира на животе.

Немного о том, как определить процент жира в организме. Нужно учесть, что у женщин процент жировых клеток всегда выше, так как скелет у них более миниатюрный, и ему нужно больше защиты. Кроме того, женщинам запасы нужны еще и для того, чтобы выносить и родить ребенка. Поэтому убрать подкожный жир с живота девушке может быть сложнее, чем мужчине.

Для мужчин нормальный процент жира составляет 10-15%. Для женщин – 17-22%. Если показатель этот больше, стоит задуматься о своей физической форме. Для определения процента жира можно использовать специальный онлайн-калькулятор, который рассчитает все сам на основе введенных вами данных. Также можно использовать специальные приборы и весы, или же пройти обследования, которые точно определят необходимые показатели.

В организме наряду с подкожным жиром также существует внутренний, называемый висцеральным или абдоминальным. Он находится непосредственно возле внутренних органов, обеспечивая их защиту. При избытке этого жира органы и системы могут работать хуже. Его оптимальное количество должно составлять не больше 10-15% от всех жировых клеток. Чтобы избавиться от абдоминального жира на животе, по сути, нужно просто похудеть, так как он уходит вместе с подкожным.

Живот и талия – самые проблемные области у обоих полов. Причин, по которым количество лишнего жира в организме, достаточно много. Прежде всего, это переедание и недостаток физической активности. Также к избытку жира могут привести те или иные нарушения в организме, гормональные сбои.

Рассмотрим самые популярные причины появления лишнего жира на животе подробнее:

Наследственный фактор. Наиболее распространенная причина. Если родственники склонны к полноте, то стоит особо внимательно контролировать свой рацион и образ жизни.
Питание. Современный ритм жизни не позволяет многим питаться правильно. Переедание, отсутствие завтрака и плотный ужин, перекусы на ходу вредными продуктами – все это откладывается в лишний подкожный жир на животе. У мужчин причиной полного живота часто является злоупотребление спиртными напитками, в особенности пивом.
Недостаток активности. Является очень благоприятной предпосылкой для появления лишнего жира, поскольку организм не тратит калории, полученные с пищей, откладывая их, прежде всего, на животе.
Стрессовые состояния. Испытывая стресс, организм хочет получать больше энергии, что провоцирует переедание. Кроме того, состояние это становится причиной выработки гормона кортизола, что приводит к увеличению жира. Поэтому важно контролировать свое эмоциональное состояние и высыпаться.
Гормональные сбои. При нарушении гормонального баланса организм может начать активно запасаться жиром. Гормональные сбои имеют место быть при беременности и лактации, в подростковом возрасте, при менопаузе, нарушениях эндокринного характера.

При отсутствии проблем со здоровьем для нормализации его количества достаточно пересмотреть рацион и включить в свой распорядок дня физические нагрузки. Нужно создать дефицит калорий, и тогда организм будет черпать запасы лишнего жира.

Как уменьшить подкожный жир на животе: особенности рациона

Чтобы сжечь подкожный жир на животе, нужно придерживаться диеты, а точнее правильного питания с ограниченной калорийностью. В каждом отдельном случае рацион может отличаться в зависимости от количества лишнего жира и индивидуальных особенностей организма, но существуют и общие правила, которых нужно придерживаться:

Исключите выпечку, сладости.
Ограничьте продукты, в которых много крахмала (картофель, бананы и т.д.).
Важно ограничить количество в рационе животных жиров.
Жирные виды рыбы и мяса замените более постными. Из мяса полезна курица, индейка.
Кушайте достаточно белка. Его источники – птица, рыба, морепродукты, молочная продукция, бобовые.
Каши варите на воде, а на не молоке – так калорийность их станет ниже. Сахар рекомендуется заменить фруктами или медом.
Употребляйте достаточное количество свежих овощей и фруктов. В них много витаминов и минералов, а также клетчатки, которая способствует похудению.
Полезные источник жиров – растительные масла.
Минимизируйте употребление колбас, консервов, острого и копченого.
Избегайте жареных блюд. Жарку лучше заменить варкой, тушением, готовкой пищи на пару.
Кушайте часто и небольшими порциями. Не давайте себе голодать, так как организм на случай стресса начнет еще больше запасаться жирами.
В рацион стоит включить продукты, способствующие сжиганию жиров. К ним относятся яблоки, капуста, сельдерей, имбирь, ананасы, цитрусовые, корица, перец и другие специи. Они помогают улучшить обменные процессы и ускорить расщепление жиров.

Пейте достаточное количество чистой воды – она ускоряет обменные процессы и способствует сжиганию жира.

Кроме всего прочего помните, что диету нужно обязательно сочетать с физическими нагрузками, иначе вы рискуете потерять мышцы, а не жир, и только ухудшить свое физическое состояние.

Физическая активность

Чтобы убрать подкожный жир с живота, нужно регулярно тренироваться, и особое внимание уделять кардиотренировкам – именно они сжигают жир. Также нужны упражнения на пресс, но их лучше начинать выполнять после того как вам удалось избавиться от лишнего жира. А в целом оптимальная программа – это сочетание силовых и кардиотренировок.

Лучшие упражнения на пресс – это различные виды скручиваний, велосипед, подъемы ног, приседания.

Отличный вариант для коррекции жира на животе – использование массажного хула-хупа. Он хорош тем, кто сочетает классическую тренировку с массажным эффектом. Крутить обруч рекомендуется не меньше 15 минут в день.

Заниматься рекомендуется 3-4 раза в неделю. Из кардиотренировок можно выбрать то, что вам нравится: бег, велосипед, плавание, кардиотренажеры. Заниматься можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Главное – регулярность и старательность.

Как сжечь подкожный жир на животе: другие способы

Нередко женщины, которым не удается справиться с тем, как убрать подкожный жир с живота, или нет времени на долгосрочную комплексную борьбу с ним, предпочитают прибегнуть к липосакции. Эта процедура направлена на удаление жира за раз посредством откачки. В принципе, со своей задачей она справляется хорошо, но учтите, что она не дает гарантии, что жир не появится снова, поэтому все равно придется придерживаться правильного образа жизни, который поможет сохранить процент жира в организме в норме.

Еще одна популярная процедура среди девушек, которые желают быстро убрать подкожный жир с живота – обертывания с пищевой пленкой и смесями, обладающими эффектом жиросжигания. Выполнять их достаточно легко, а результаты действительно есть, правда, сжигается не сам жир: из организма выводится лишняя жидкость, шлаки и токсины, кожа становится более подтянутой, гладкой и упругой, и все это благотворно влияет на процессы жиросжигания. Но учтите, что обертывания не должны быть основной мерой – их лучше использовать как дополнение. Также может дать неплохие результаты массаж, ускоряющий кровообращение в проблемной зоне и борющийся с лишним жиром.

Как избавиться от подкожного жира на животе: полезные советы

Чтобы сжечь лишний жир и предотвратить его повторное появление, пересмотрите сой образ жизни, в частности, питание и физическую активность, которые должны быть правильными не от случая к случаю, а всегда. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

Избегайте стрессов. Помните о том, что они негативно влияют как на фигуру, так и на здоровье. Контролируйте свое состояние и старайтесь высыпаться. Если у вас есть привычка «заедать» стресс, от нее нужно как можно раньше избавиться. Найдите свой собственный, не связанный с едой метод релаксации.
Старайтесь избегать спиртных напитков – они повышают аппетит и провоцируют переедание, кроме того, достаточно калорийны сами по себе, хотя калории эти пустые. Особенно это касается пива, которое многие привыкли употреблять в огромных объемах.
Пейте много воды, старайтесь, чтоб она всегда была у вас под рукой. Это поможет контролировать аппетит и поддерживать метаболизм.
Навсегда откажитесь от фаст-фуда, иначе плоского живота вам не видать.
Ни в коем случае не пропускайте завтрак – это самый важный прием пищи.

Предложенные меры помогут избавиться от лишнего жира на животе и девушке, и мужчине. Помните о том, что хотя живот – та зона, которая худеет одной из первых, возможно, у вас не получится добиться результатов так быстро, как вы хотите. Главное – не сдаваться поддерживать правильный образ жизни – тогда у подкожного жира не останется никакого шанса.

Видео-советы о том, как убрать жир с живота

Источник

Как убрать подкожный жир быстро: способы удалить лишнее за месяц с упражнениями и без физических нагрузок в домашних условиях

Чрезмерные отложения подкожного жира приносят множество физических и психологических проблем. Именно они ответственен за формирование неэстетичной фигуры, образование чрезмерных складок на боках, животе и бедрах. Подкожно-жировая прослойка считается резервным хранилищем организма, однако это не значит, что от нее не нужно избавляться. Существует несколько способов, как убрать подкожный жир. В их основе лежат физические нагрузки, коррекция питания или косметологические процедуры.

Способы сжечь жировую прослойку

Чтобы приобрести стройное тело, необходимо понять причины чрезмерного накопления организмом жировых резервов. Чаще всего это связано с неправильным питанием и слабой физической активностью. В ряде случаев чрезмерное отложение жира вызвано заболеваниями эндокринной системы, которые приводят к нарушениям гормонального фона или обмена веществ.

Если здоровью человека ничего не угрожает, то сжечь подкожный жир можно следующими методами:

скорректировать рацион питания;
увеличить физические нагрузки;
использовать достижения косметологии.

Однако лучший результат даст комплексный подход к этому вопросу. Грамотно подобранная диета, совмещенная с режимом тренировок и визитами к косметологу, позволит достичь желаемого эффекта в кратчайшие сроки.

Коррекция рациона

Удалить подкожный жир поможет изменение пищевых привычек. Для уменьшения объемов нужно придерживаться ряда правил.

Снизить общую калорийность потребляемой пищи.

Для этого необходимо вывести из меню все жареное, копченое, алкоголь, газировку, сахар, мучное, каши с высоким гликемическим индексом. Осторожно нужно отнестись и к фруктам. Под полный запрет попадает виноград, бананы, инжир, хурма, гранат и финики.

Есть маленькими порциями, но часто (каждые 2-3 часа).

Такое дробное питание ускоряет обмен веществ, т.е. метаболизм.

Много пить.

При похудении суточная норма для среднестатистической женщины – 2-2,5 л, для среднестатистического мужчины – 3-3,5 л. Предпочтительно пить чистую воду. При желании можно пить зеленый чай без сахара и вкусовых добавок. От соков лучше отказаться. Также необходимо ограничить потребление кофе – не более 2 чашек некрепкого напитка без сахара и других добавок.

Простые углеводы употребляются до 12:00, сложные – до 18:00.

Под простыми подразумевается натуральный мед, фрукты и горький шоколад. Из сложных допустимы макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, отрубной хлеб.

Последний прием пищи – за 4 часа до сна.

На ужин после 18:00 можно готовить только диетические белковые продукты и овощи. Если не соблюдать этого правила и есть высокоуглеводную пищу, то потребленные калории преобразуются в жировую ткань.

Правильное питание

Основной ключ к успеху в работе по сжиганию подкожной жировой клетчатки находится именно в правильном питании. Плоский живот и изящную талию можно получить и без физических нагрузок, просто пересмотрев свой ежедневный рацион. Правда, времени на достижение результата уйдет намного больше.

Основные рекомендации:

Увеличить потребление клетчатки. Эти пищевые волокна играют огромную роль в работе ЖКТ. Дополнительно они понижают сахар в крови. К тому же клетчатка практически не содержит калорий, поэтому может присутствовать в любой диете.
Употреблять правильные жиры. Речь идет о мононасыщенных видах. К ним относятся орехи, морепродукты, оливковое масло. Этот тип жиров позволяет контролировать аппетит и уменьшить количество перекусов.
Увеличить долю белка в рационе. Употребление значительного количества белка предупреждает развитие инсулинорезистентности. При этом патологическом состоянии снижается чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за чего он не попадает в клетку, и нарушаются клеточные процессы усвоения глюкоза. В результате чего развивается сахарный диабет 2 типа. Именно при этом патологическом состоянии наблюдается выраженное ожирение.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Клетчатка благоприятно влияет на работу кишечника. Она нормализует перистальтику (ритмические сокращения кишечной стенки, благодаря чему улучшается пищеварение). Также регулярное употребление пищи, богатой на клетчатку, позволит избавиться от целого перечня заболеваний кишечника. Спортсменам и желающим похудеть рекомендовано потреблять больше клетчатки, чем обычным людям, поскольку она препятствует всасыванию токсинов из пищи и ускоряет их выведение. Кроме того, клетчатка улучшает процессы усвоения питательных веществ и позволяет быстро побороть голод. Последнее свойство связано с наполнением желудка, в котором имеются специальные рецепторы, реагирующие на растяжение его стенки. Клетчатка приводит к растяжению стенки желудка, в ответ на что рецепторы передают информацию в мозг о необходимости прекращения приема пищи.

Согласно исследованиям, наиболее эффективно сбросить лишний вес можно при соблюдении следующей пропорции «золотой тройки»:

40% белков (мясо, рыба, бобовые);
30% углеводов (макароны, крупы);
30% жиров (орехи, растительные масла).

Не стоит забывать и о водном режиме. Для притупления аппетита и быстрого насыщения во время еды можно за 20-25 минут до приема пищи выпивать стакан теплой негазированной воды.

Диеты и разгрузки

Для сжигания жировой подкожной прослойки необходимо придерживаться низкокалорийного питания. В зависимости от физических показателей, для похудения общую калорийность рациона можно снизить на 20-25% от привычной. Именно в этом случае организм начинает расходовать свои резервы.

Важно! Ограничение по питанию не подразумевает голодания. Голодать для сброса веса не только опасно, но и вредно. При голодании не только замедляются процессы обмена веществ, но и начинают расщепляться собственные ткани организма. Из них жировая ткань разрушается последней, первой же для пополнения энергетических резервов расщепляется мышечная ткань. Организм, испытавший такой стресс, при первом же удобном случае начнет пополнять свои жировые запасы.

Основой диеты является нежирная белковая пища. Это может быть 1-3% творог или постная говядина. Также в меню присутствуют свежие овощи и фрукты. Это натуральные сжигатели жира, которыми не стоит пренебрегать. Крупы лучше всего употреблять на завтрак, сочетая их с орехами и медом. Не стоит полностью отказываться от сладкого. Маленький ломтик горького шоколада принесет больше пользы, чем вреда. А вот употребление кофе, черного чая и алкоголя необходимо свести к минимуму или вообще убрать из рациона. Эти напитки стимулируют аппетит и негативно влияют на метаболизм.

Разгрузочные дни – отличный способ ускорить обмен веществ и уменьшить цифру на весах.

Эффективно проводить разгрузочные дни на:

кефире;
огурцах;
яблоках.

Подобные экспресс-диеты проводятся 1 раз в 7-10 дней при соблюдении питьевого режима и мониторинге общего состояния организма.

Упражнения, чтобы быстро удалить лишнее

Сжечь подкожный жир за месяц или два можно только при комбинировании строгой диеты и физических тренировок. При отсутствии ограничений по питанию появится противоположный эффект: мышцы накачаются, но жир не исчезнет, следовательно, объемы увеличатся.

Уменьшить талию с боков помогут упражнения:

скручивание;
планка на локтях;
повороты корпуса;
боковые наклоны.

Эффективными элементами тренировки для укрепления бедер и ягодиц являются:

плие;
выпады в сторону и вперед;
ножницы;
неправильный мостик.

Чтобы убрать живот в домашних условиях, необходимо регулярно выполнять:

боковую планку;
подъем ног;
скручивание в боковой планке;
прямые скручивания (классические упражнения на пресс), как без наклона, так и в наклоне.

Как подобрать программу

Наиболее эффективным вариантом борьбы с лишним жиром считается комплекс, состоящий из 2 блоков: кардио и силовой тренировки.

Первый вид способствует сжиганию «резервов», второй – подтягивает контуры тела, сохраняя при этом мышцы. В качестве кардиотренировки на период снижения веса подойдет:

бег;
велосипед;
плавание;
прыжки;
спортивная ходьба.

Если говорить о силовых тренировках, то здесь стоит уделить внимание приседаниям, различным видам упражнений на пресс, наклонам. Выполнять большинство элементов можно и в домашних условиях. Главное, заниматься регулярно 3-4 раза в неделю не менее одного часа.

Комплекс упражнений на месяц

Месячный план тренировки, позволяющий избавиться от подкожного жира, выглядит таким образом:

разминка;
кардио (бег или прыжки со скакалкой);
силовой блок.

Последний состоит из следующих элементов:

Полуприсед (неглубокие приседания с выведенными вперед прямыми руками).
Попеременные выпады вперед каждой ногой.
Плие (полуприседания с разведенными ногами и вывернутыми наружу носками).
Отжимания, как классические, так и в наклоне.
Планка, в том числе боковая.
Упражнение на пресс (классическое + велосипед).
Поднятие ягодиц или неправильный мостик (обычный мостик, но плечи и голова остаются на полу).

Важно! Каждый элемент необходимо сделать 8-10 раз, при этом совершив 3 подхода с перерывом между ними в 30-60 секунд. Такие упражнения помогут быстро восстановить контуры даже новичкам в спорте. Они дают достаточную нагрузку, которая позволяет увеличить мышечную массу и эффективно сгонять лишний жир.

Разминка и растяжка необходимы для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, в первую очередь разогреть мышцы и проработать суставы. Иначе можно быстро получить серьезную травму. Разминка мускулатуры после тренировки (так называемая “заминка”) позволяет расслабить мышцы по окончании тренировки, вывести из мышечной ткани токсичные продукты обмена веществ.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Польза разминки не только сводится к подготовке мышц и суставов к тренировке. Она позволяет настроить нервную систему на режим интенсивного тренинга. Также при выполнении разминочных упражнений увеличивается выработка тестостерона – основного гормона, ответственного за рост мышц. Кроме того, он ускоряет процессы жиросжигания. Во время выполнения разминки увеличивается синтез дофамина, известного так же, как “гормон счастья”. Это позволит лучше переносить физические нагрузки и быстрее выработать привычку тренироваться в одно и то же время.

Самые эффективные упражнения, чтобы убрать лишнее с боков в домашних условиях

Жировые отложения на талии – одни из самых проблемных. Для решения этой задачи существует целый ряд полезных упражнений, как, например:

Скручивание в боковой планке. Лечь на бок, приподняться на локте, свободную руку вытянуть вверх. На выдохе повернуть грудную клетку вниз и «обнять» себя свободной рукой.
Паук. Принять положение лежа, как при отжимании от пола, согнуть руки и приставить правое колено к соответствующему локтю. Повторить упражнение для левой стороны.
Русский поворот. Лечь на пол на спину, слегка согнув ноги в коленях. Вытянуть руки вперед и приподняться под острым углом к линии бедер. Повернуться вправо, задержаться на 2 секунды, затем повернуться влево. Для усиления эффекта можно взять в руки вес (гантели или металлический блин).

Поможет в борьбе с «венериными ушками» и хулахуп, оснащенный массажными шариками. Нельзя забывать и про дыхательную гимнастику.

Возможно ли жиросжигание в домашних условиях

Добиться весомых результатов можно и без сопровождения диетологов и тренеров. Большинство упражнений выполнимы в домашних условиях. Что касается режима питания, то в нем нет сложных блюд, которые нельзя приготовить самостоятельно, или продуктов, не присутствующих на полках наших магазинов. Сила воли и мотивация позволят добиться удивительного эффекта.

Способы ускорить процесс жиросжигания

Простимулировать жиросжигание можно и с помощью специальных препаратов, которые способствуют расщеплению жировых молекул и повышают эффективность тренировок и диет. Такие препараты известны как жиросжигатели. Большинство из этих средств содержат в своем составе:

L-карнитин;
кофеин, гуарана;
кленбутерол (прибегать к последнему без консультации с врачом нельзя, поскольку средство относится к медицинским препаратам).

Однако данные вещества имеют ряд противопоказаний, поэтому не стоит их принимать без консультации со специалистом. Ускорить метаболизм помогут и натуральные средства: корица, красный перец и имбирь.

Хорошо зарекомендовал себя массаж, улучшающий кровообращение и разбивающий подкожную жировую ткань. В массажных салонах он известен как антицеллюлитный. Выполнять процедуру можно только через 2 часа после приема пищи. Пилинги и обертывания также способны разогнать кровь, однако их эффективность для целей похудения крайне мала. Особенно это касается обертываний, смысл которых сводится к выделению воды и лишь незначительному сжиганию жира.

Необходимо понимать, что слишком быстрое снижение веса опасно для организма. За неделю не рекомендуется терять больше 1,5-2 кг. Это не нанесет вред организму, но позволит достичь желаемого результата и настроит организм на дальнейшее похудение.

Советы профи

Выполняя все рекомендации по снижению веса и уменьшению подкожно-жирового слоя, стоит прислушаться к советам профессионалов в данной области.

Елена Кален, диетолог, эксперт в области психологии снижения веса, автор программы-марафона «Красивые привычки – красивое тело»

Елена считает, что полный отказ от вредных пищевых привычек – это большой стресс для организма. Однако необходимо свести эти продукты к минимуму, а затем постепенно вытеснить их из рациона. Чтобы легче было придерживаться диеты, ее необходимо разнообразить. Увеличить эффективность процесса сброса веса помогут аэробные нагрузки или система «боди-флекс».

Елена Исинбаева, двукратная олимпийская и трехкратная чемпионка мира по прыжкам с шестом

Спортсменка придерживается принципов «раздельного» питания. Ее завтрак составляют сложные углеводы и фрукты. На обед Елена предпочитает мясо или нежирную рыбу с овощным гарниром. А легкий ужин состоит из кисломолочных продуктов: нежирного творога или кефира. При этом спортсменка прибегает к дополнительным приемам пищи, в соответствии с перечисленными выше принципами здорового питания. Небольшие перекусы представляют собой фрукты или йогурт. Даже покинув спорт, такой рацион позволяет ей поддерживать отличную физическую форму.

Пейдж Хэтэуэй, известная американская фитнес-модель и звезда Инстаграма с 2 млн подписчиков

Пейдж рассказывает, что основой ее рациона является белок, а и именно рыба. Также девушка говорит о том, что необходимо соблюдать баланс между тренировками и отдыхом. Однако в случае нарушения режима или переедания, спортсменка добавляет к своему перечню упражнений 30 минут кардионагрузки.

Полезное видео

Основные выводы

Подкожный жир доставляет немало проблем, но избавиться от него гораздо легче, чем от его висцерального собрата (находящегося в брюшной полости и являющегося необходимым для нормального функционирования организма):

Поможет похудеть сбалансированная диета, включающая в себя 30% белка, 40% углеводов и 30% мононасыщенных жиров.
Коррекция питания в комбинации с физической активностью значительно улучшит результат.
Для большей эффективности тренировка должна включать в себя кардио и силовой блок.
В качестве дополнительных средств, ускоряющих метаболизм, могут выступать массаж и косметологические процедуры.
Применение жиросжигателей должно проходить под наблюдением специалиста.
Избавиться от подкожного жира можно в домашних условиях.

В борьбе с излишними отложениями подкожно-жировой клетчатки необходимо помнить простое, но действенное правило: тратить калорий нужно больше, чем получать.

Источник