Убрать жир с живота над прессом
Содержание статьи
Подробно о том, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота
Даже если каждый день качать пресс, ждать, когда уйдет жир с живота, бесполезно. Качая мышцу пресса, можно сделать ее более упругой и сильной. А согнать лишние сантиметры помогут кардиоупражнения и диета с пониженной энергетической ценностью.
Сколько нужно времени, чтобы убрать живот, зависит от индивидуальных особенностей организма, адекватных усилий и размеров проблемы. Упражнения на пресс также входят в программу необходимых усилий. Качание помогает восстановить обвисший живот.
Как уменьшить жировую прослойку, качая мышцы
Ошибаются те, кто считает, что если каждый день качаться, то можно убрать жирок с живота. Можно потратить недели, качая пресс, но уменьшить жировую прослойку не получится. Напротив, талия даже увеличится за счет роста мышечной ткани.
А происходит это потому, что много энергии при качании не сжигается. И задействована всего небольшая группа мышц.
Лучше подойти к проблеме комплексно. Для этого в первую очередь надо определить, сколько килограммов лишнего веса придётся сбросить в целом.
Важно! Жир на животе образуется в первую очередь из-за неправильного питания. От пересмотра диеты зависит 70% успеха.
Советы о том, как сжечь жир в области талии
Жировая ткань «тает» при энергетических потерях. Это можно организовать, если:
- снизить калорийность питания;
- разогнать метаболизм за счет дробного питания малыми порциями;
- соблюдать режим питания, занятий, полноценного сна;
- увеличить количество физических нагрузок, при которых повышаются энергозатраты.
Чтобы убрать жир с живота с помощью диеты, можно заменить высококалорийные продукты на полезные. Например, отказаться от сладостей и сдобных выпечек в пользу фруктов. Не употреблять колбасные изделия, солености и маринады. Они провоцируют к употреблению большого количества жидкости, при этом за счет соли создают застой воды в организме.
Стать стройнее в талии можно с помощью регулярных упражнений. Среди них кардиоупражнения, которые повышают частоту сердечных сокращений, заставляя тело усиленно терять калории. Качание тоже помогает в некоторой степени сжечь калории. Но надо знать, как правильно качать пресс.
Некоторые худые люди имеют только лишний жир на животе. Им сложнее избавиться от этого недостатка, так как просто живот убрать не получится, надо худеть во всех местах. Худоба не является красотой. Красивым является подтянутое тело. Поэтому придется заниматься комплексными силовыми занятиями, а также следить за диетой.
Читайте также: Эффективные упражнения, чтобы накачать пресс в домашних условиях
Эффективные упражнения для борьбы с лишними сантиметрами
Чтобы подсушить тело, требуются кардиоупражнения. Известные и давно апробированные из них:
- Прыжки на месте. Это могут быть обыкновенные прыжки с хлопками в ладоши над головой. При каждом прыжке ноги расставляют то на ширину плеч или даже шире, то снова вместе. Активно сжигается жир, когда прыжки совершаются с помощью скакалки.
- Бег. Отличное упражнение, заставляющее сердце работать в повышенном режиме. Усилить эффект можно за счет чередования быстрого и умеренного бега.
- Приседания. Они могут быть разными. Классическими с вытягиванием рук вперед при каждом приседе, либо более сложные, утяжеленные гантелями в руках, либо усложненные выпрыгиванием из положения сидя.
Повторять упражнения надо столько раз, сколько получится. Не лишним будет чередовать кардиоупражнения с силовыми, направленными на формирование мышц. При этом не обязательно концентрироваться только на прессе. Даже качая бедра, можно подтянуть и живот. Любое качание влияет и на талию в том числе.
Силовые упражнения:
- Наклоны со штангой. Сесть на спортивную скамью, удерживать штангу за спиной. Делать наклоны влево-вправо.
- Отжимания с роликом. Взять в руки ролик. С помощью напряжения мышц спины, пресса, бедер, рук откатиться вперед, приняв позу планки. Возвратиться назад.
- Поднятие ног на турнике. Можно делать и на шведской стенке. Медленно поднять ноги вместе под прямым углом и медленно опустить.
- Поднятие ног на скамье с наклоном. Удерживаясь на наклонной спортивной скамье, совершать подъем ног до упора и опускать.
Важно! Заниматься силовыми упражнениями нужно через день, а не каждый день. К этому относится и качание пресса. Мышцам нужно время для того, чтобы восстановиться.
Количество тренировок для мужчин и девушек до первых заметных результатов
Жир гарантированно уйдет с живота, если тренироваться регулярно и выполнять задания правильно. В неделю 2-3 занятия вполне достаточно. А вот за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы, выполняя упражнения и соблюдая диету, зависит от таких факторов, как:
- Изначальный вес. Чем выше вес, тем дольше худеть.
- Тип телосложения (эктоморф, мезоморф, эндоморф). Эктоморфам, жилистым и худым людям, похудеть в области живота легче, чем эндоморфам, коренастым атлетам со склонностью к полноте. Мезоморфы более гармонично сложены, восстановить стройность талии для них не стоит большого труда.
- Скорость метаболизма. Она заложена генетически, но также может быть замедлена в результате неправильного образа жизни или некоторых заболеваний.
Зависит еще и от пола. У прекрасного пола жирок на талии обусловлен природой — для вынашивания ребенка. У мужчин же это чаще неправильное питание, поскольку мужской гормон тестостерон, по идее, не должен давать образовываться жиру. Да и мышечной массы у мужчин больше, отсюда и расход энергии выше.
Поэтому было бы неверно полагать, что парню потребуется примерно столько же времени для обретения плоского живота, сколько нужно и девушке. Мужскому полу достаточно ограничить себя в еде и выполнять упражнения.
В среднем для девушек путь к стройной талии занимает от 2 до 4 недель. У мужчин — за 2-3 недели. И даже не важно, за сколько дней можно постройнеть, качая мышцы и питаясь правильно. Важнее добиться стойкого результата.
Определить, какая талия является идеальной для девушки, просто. Надо от роста отнять 100. Получаем окружность талии.
Читайте также: Можно победить жир на животе, качая пресс
Качаем мышцы, чтобы стать стройнее
Любые физические упражнения увеличивают расход энергии. Будь то кардиоупражнения или силовые. А если качаться и делать это правильно, то со временем мышечная масса увеличивается. А чем больше мышечной массы, тем расход энергии организмом выше. Выше энергозатраты — стройнее талия. Отсюда вывод — качаться надо полностью, а не только на определенную группу мышц.
Но во всем нужна мера. Качаться ежедневно, чтобы похудеть, наращивая мышцы, нельзя. Во время тренировок происходят микротравмы в мышцах. Они должны восстановиться, этим обеспечивается их рост. Считается, что на восстановление нужно минимум 24 часа, но полное восстановление происходит только через две недели.
Но некоторые нагрузки можно выполнять ежедневно — бег, плавание, велопрогулки и просто прогулки. Сколько раз в день нужно повторять такие усилия, зависит от индивидуальных ощущений. Занятия должны быть приятными и в радость. Так что раз в день или два раза — решать исключительно самим.
Считается, что утренние занятия результативнее в 3-4 раза. Поэтому лучше заниматься 30-40 минут по утрам.
Читайте также: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения
Рекомендации от профессионалов
Профессионалы в области построения рельефного тела могут дать дельные советы, сколько раз надо делать в день упражнения на мышцы, чтобы сформировать кубики пресса.
Андрей Москвин, персональный тренер
Этот специалист предостерегает от употребления еды с транс-жирами. Именно они способствуют отложению жира, с которым потом трудно бороться. Он предлагает пить чистую негазированную воду в день примерно до 2 литров. И по утрам после пробуждения начинать день со стакана чистой воды. Он также рекомендует по 3 минуты в день выполнять упражнение «вакуум».
Арнольд Шварценеггер, знаменитый актер, культурист
Этот специалист предупреждает, что с возрастом у мужчин все больше жира откладывается на животе. И уходит он в последнюю очередь, если даже задаться целью похудеть. Надо расходовать энергии чуть больше, чем потребляется с едой. И не забывать постоянно втягивать живот.
Фатима Дегоева, врач-эндокринолог, диетолог
Знает, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота. Обязательно нужны аэробные (кардио) тренировки. Избавиться от жира можно, если длительность таких тренировок — не менее 40 минут. Углеводную пищу рекомендует употреблять утром, а белковую — во второй половине дня и вечером. Не советует пить на ночь кефир.
Читайте также: Особенности прокачки пресса на стуле: упражнения и техника
Полезное видео
Основные выводы
Чтобы быстро убрать живот, понадобится всесторонний подход. А именно:
- надо есть часто и малыми порциями;
- калорий расходовать меньше, чем получать;
- заниматься кардионагрузками по 40 минут регулярно;
- пить достаточно воды;
- соблюдать режим дня.
Упражнения на пресс являются лишь дополнением к комплексным мерам. Они позволят привести в тонус мышцы пресса.
Источник
Как убрать жир с живота и накачать пресс
Каждому хочется иметь лишенные избыточных жировых отложений, отчетливо просматривающиеся мышцы пресса. Беда в том, что недопонимание, связанное с ответом на вопрос, как накачать пресс, заставляет многих людей стараться изо всех сил, чтобы найти эффективные методы достижения этой цели. Понимаете, Вы можете хоть до посинения качать пресс, выполняя подъемы ног или сгибания туловища, но, не избавившись от лишнего жира на талии, вы никогда не увидите красиво сформированные мышцы своего живота. Для того, чтобы накачать мышцы пресса, необходимо избавиться от слоя жира, который скрывает их, то есть похудеть.
Простого решения для избавления от «брюшка» нет, и волшебных таблеток не существует, но придерживаясь следующих советов, Вы в скором времени приобретете стройную талию, красивый рельеф и четко вырисовывающийся накачанный пресс. Теперь перед вами две задачи: накачать пресс и похудеть в талии. Процесс превращения состоит из нескольких простых шагов, которые в комплексе могут совершить чудо.
Делайте кардиоупражнения
Кардиотренировка
Выполняйте 30-минутное кардиоупражнение по крайней мере три раза в неделю. Во время каждой тренировки Вы будете сжигать около 200 калорий. Более того, выполняя кардиоупражнения утром натощак, Вы сможете сжечь в три раза больше излишков жира в теле. Поскольку Вы ночью не ели, уровень сахара в организме низкий, что делает ранние утренние часы оптимальным временем для похудения и избавления от лишнего жира на животе. Когда вы выполняете кардиоупражнение в таком режиме, ваши жировые запасы используются организмом в качестве «топлива».
Ешьте маленькими порциями шесть раз в день
Если Вы будете есть небольшими порциями, желудок сможет уменьшиться в размерах, и вы станете ощущать сытость, даже съедая меньше, чем обычно. Это поможет избежать того, чтобы ваш живот выглядел раздутым. Прием пищи маленькими порциями через каждые три часа обеспечит постоянный приток энергии и предотвратит острые приступы голода.
Сократите количество потребляемых калорий
Если вы будете сжигать больше калорий по сравнению с тем, сколько потребляете, излишки жира в теле станут меньше. Лучший способ для сокращения количества потребляемых калорий — уменьшение потребления жиров в рационе питания. В каждом грамме жира — 9 калории, что вдвое превышает количество калории, содержащихся в одном грамме белков или углеводов. Старайтесь есть обезжиренные пищевые продукты или продукты, имеющие низкое содержание жира. Однако, совсем исключать жир из рациона не стоит, это касается продуктов содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, просто необходимые организму (орехи, растительные масла, рыба и другие морепродукты).
Увеличьте потребление белков (протеина)
Вряд ли протеин будет способствовать пополнению жировых запасов вашего организма по сравнению с углеводами или жирами. Чем больше протеинового компонента в вашей диете, тем более эффективно сжигается жир и тем стройнее вы выглядите. Потребляйте ежедневно 2 г протеина из расчета на один кг веса вашего тела, чтобы обеспечивать «питание» своим мышцам и поддерживать высокий уровень метаболизма.
Снизьте потребление углеводов
Соблюдение правильной диеты — одно из условий красивого пресса
Углеводы в диете необходимы для получения энергии, но потребление их большего количества, чем это необходимо, приведет к увеличению жировых отложений. Когда ваши углеводные запасы организма восполнены, излишки сахара превращаются в жир. Если вы сократите потребление углеводов, организм будет вынужден сжигать запасы жира для получения энергии. Для достижения этого эффекта необходимо, чтобы углеводы составляли менее 50% от общего количества ежедневно потребляемых вами калорий. Выбирая продукты, содержащие углеводы, берите те, у которых низкий гликемический индекс (крупы, макароны твердых сортов, овощи и др).
Пейте воду, а не газированные напитки
Чтобы быть здоровым, организм должен быть хорошо обеспечен водой. Но если вы удовлетворяете свою жажду газированными напитками, молоком, фруктовым соком или алкоголем, значит, потребляете лишние калории. Легко забыть, что в 250-граммовой жестяной банке с напитком содержится от 100 до 200 калорий. Если вы хотите похудеть, нужно пить обычную воду. Пейте по крайней мере 3,5 л воды в день.
Тренируйте мышцы живота
Делайте упражнения на все части пресса
Потенциально пресс есть у каждого человека. Проблема заключается в том, что мышцы пресса скрываются под слоем жировых отложений. Важно выполнять специальные упражнения, чтобы накачать пресс. Тем не менее, не имеет значения, как много упражнений вы выполняете, если мышцы вашего живота скрыты слоем жира. Никто не увидит Ваш накачанный пресс под ним. Фактически содержание жира в вашем организме в процентном соотношении должно составлять менее 10%, только тогда вы сможете заметить какую-то видимую пользу от выполнения упражнений на пресс. Но даже если вы не сможете увидеть отдельные мышцы, мышечный тонус и упругость мышц живота не позволят вашему «брюшку» выступать вперед. Выбирайте серию упражнений, которые будут качать все части пресса. Поднимания туловища из положения лежа на наклонной скамье головой вниз или сгибания и разгибания верхней части туловища на блочном либо на силовом тренажере направлены на проработку верхней части пресса, притягивания бедер к грудной клетке прокачивают нижнюю часть пресса, а поднимания туловища с поворотами вправо-влево из положения лежа на наклонной скамье головой вниз обеспечивают проработку косых мышц живота. Выполняйте по три подхода в каждом упражнении два или три раза еженедельно.
Чем больше у вас объем мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать ежедневно
За каждый кг мышечной массы, которую вы нарастили, вами будет сжигаться дополнительно 30 калорий в день в состоянии покоя. Как вы знаете, большее количество сожженных калорий эквивалентно большей потере жира в организме.
Жиросжигатели
Попробуйте использовать жиросжигатели — специальные спортивные добавки, ускоряющие процессы метаболизма в организме. Это может ускорить процесс избавления от жировых отложений. Обязательно внимательно прочитайте информацию о продукте, размещенную на этикетке. Если у вас есть противопоказания к его употреблению, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем пользоваться добавками для сжигания жира. Покупайте жиросжигатели только в специализированных магазинах спортивного питания.
Будьте настойчивым и целеустремленным
Необходимо придерживаться диеты и регулярно тренироваться
Никто не в состоянии накачать пресс за пару дней. Если вы последовательно будете предпринимать все эти шаги, то сможете терять до килограмма телесного жира еженедельно и через месяц заметите явный прогресс. Вы должны быть терпеливы и дисциплинированны. Не торопитесь, придерживайтесь плана, и вскоре вы обретете желанные шесть кубиков на своем животе.
Наиболее важной для стройной талии является кардиотренировка, но не менее важен рацион питания. Если вы еще раз просмотрите все 10 шагов, то увидите, что пять из них предполагают внесение изменений в вашу диету. Следовательно, в дополнение к сжиганию калорий вы должны обратиться к изучению вопроса их потребления.
Источник
Упражнения для пресса. Как избавиться от жира на животе
Упражнения для пресса — комплекс для тренировки мышц живота и кора. Упражнения в сочетании со сбалансированным питанием и регулярными аэробными нагрузками сформируют красивую талию и рельефный пресс. Результаты тренировок проявятся через 3-4 недели.
Содержание:
- — Комплекс упражнений для пресса в зале
- — Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях
- — Рекомендации для быстрого результата
Как избавиться от жира на животе
Хотите убрать жир на животе, но не знаете как? Ищете эффективные упражнения для кубиков пресса и для сжигания жира на боках? В статье расскажем о двух тренировках для пресса, одну из которых можно выполнять в домашних условиях, а другую в тренажерном зале.
Помните! Долговременного эффекта можно добиться только постепенно. Экстремальные методики похудания, которые обещают отличный результат через несколько дней или неделю, лишь вредят здоровью. Они основаны на жестких диетах и изматывающих тренировках, которые в краткосрочной перспективе приводят к небольшой потере веса, но впоследствии жировые отложения быстро вернутся.
При этом организм постарается набрать больше жировых запасов, чем было раньше, чтобы в следующий раз быть готовым к резкой нехватке питательных веществ.
Читайте внимательно. Мы расскажем обо всех составляющих успеха для достижения красивого пресса на животе.
Комплекс упражнений для пресса и сжигания жира на животе в зале
Таблица Комплекс: упражнения для пресса в зале
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Подъемы колен в упоре | 3 | 15 |
| Скручивания в тренажере | 3 | 15 |
| Скручивания на наклонной скамье | 3 | 20 |
| Подъем ног лежа на пресс | 4 | 15 |
| Упражнение Планка | 3 | 60 сек |
| Упражнение гиперэкстензия | 3 | 15 |
Подъемы колен в упоре
Подходят для проработки нижних кубиков пресса. Дополнительно прорабатывают мышцы кора и всю прямую мышцу живота.
Техника выполнения:
- Спина прижата в упор тренажера. Ладони удерживают рукояти. Ноги опущены вниз и слегка согнуты.
- На выдохе медленно поднимите бедра максимально вверх.
- Затем на вдохе плавно выпрямите ноги в коленях до исходного положения.
- Количество повторений: 3 сета по 15 повторов.
Совет: Смотрите перед собой. Чтобы уменьшить нагрузку силы притяжения. Толкайтесь руками вперед и спиной назад. Для утяжеления в упражнении используйте специальные утяжелители для ног. Или удерживайте между стопами гантели.
Скручивания в тренажере
Прорабатывают все прямые мышцы живота и включают низ спины. Формируют красивую талию и форму тела.
Техника выполнения:
- Сядьте в тренажер. Возьмитесь кистями за рукояти. К плечам прижмите специальные упоры. Слегка поднимите вес тренажера, взгляд перед собой.
- На выдохе сделайте скручивания на максимально близкое расстояние плечами к тазобедренным суставам.
- Зафиксируйтесь на одну секунду, сделав полный выдох. Воздуха в легких не должно оставаться.
- Вернитесь в исходное положение, не опуская полностью вес. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета по 15 повторов.
Совет: В упражнении важно дышать правильно. Во время дыхания включается большинство работающих в скручивании мышц. Соответственно, чем больше мышц работает, тем быстрее можно избавиться от жира на животе.
Скручивания на наклонной скамейке
Популярное изолирующее упражнение для проработки верхних кубиков пресса. Корректирует пропорции и форму талии. Используется в комплексе с другими упражнениями для похудения в тренажерном зале.
Техника выполнения:
- Руками удерживаясь за ручку сядьте на скамью, разместив сначала одну ногу в специальный упор, а затем переместите и вторую ногу. Руки разместите возле висков или перед собой на груди. Это будет исходным положением.
- Опустите корпус тела до положения, когда он примет параллель с полом. Одновременно сделав вдох.
- На выдохе начните скручивания. Плечами старайтесь достать тазобедренные суставы. Сделайте полный выход.
- Повторите движение достаточное количество раз.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Советы: Для эффективной прокачки и улучшения рельефа пресса можно выполнять упражнение с утяжелителями. Не забывайте акценты делать на правильном дыхании.
Подъем ног лежа
Тренирует прямые мышцы живота с прицельным акцентом на нижние кубики пресса. Так же в работе: ноги и низ спины.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Руки разместите ладонями к полу под ягодицы. Ноги слегка оторвите от пола. Это будет исходной позицией.
- На выдохе приподнимите прямые ноги вверх до вертикального положения.
- На вдохе опустите ноги в исходную позицию.
- Повторите движения в 3 сета по 15-20 повторений.
Совет: Для облегчения нагрузки можно сгибать ноги в коленях. А для усложнения, одевайте утяжелители для ног.
Упражнение «планка»
Статическое упражнение для эффективной проработки мышц пресса и всего кора. Дополнительно прорабатываются ноги, руки, плечевой пояс, а также укрепляются сухожилия. Формирует красивый силуэт в виде «песочные часы».
Техника выполнения:
- Встаньте в положение планка. Ноги на ширине плеч, носки стоп упираются в пол с одной стороны. Руки ладонями и локтями создают упор со второй. Тело стоит прямо как струна.
- Сколько: 1-3 минуты (в зависимости от подготовки), 2-5 повторов с паузой 20-30 секунд.
- Совет: Эффективнее проработать мышцы пресса можно, выполняя упражнение с отягощением, размещая его на спину. Лучше проработать пресс можно в стойке на прямых руках, поочередно поднимая руки и удерживая их в воздухе 3-5 секунд.
Гиперэкстензия
Задействует мышцы спины, что позволяет держать позвоночник в балансе, если вы много тренируете мышцы пресса.
Подробную технику смотрите в видео.
Совет: Новичка следует выполнять упражнение гиперэкстензия аккуратно в статическом варианте.
Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях, которые помогают убрать жир на животе
Таблица Комплекс: упражнения для пресса дома
| Упражнения | Сеты | Повторы/Время |
|---|---|---|
| Упражнение складка на полу | 3 | 20 |
| Скручивания на полу | 3 | 15 |
| Велосипед упражнение | 3 | 40 |
| Подъемы колен стоя | 3 | 20 |
| Касание пяток лежа на спины | 4 | 40 |
| Супермен для спины | 3 | 15 |
Упражнение складка на полу
Выполняется лежа в несколько вариантов. Тренирует мышцы кора: пресс, бока, низ спины. Дополнительно нагружаются мышцы ног, плеч и рук.
Техника:
- Лягте спиной на полу. Прямые руки вытяните вверх. Это будет исходным положением.
- Сделайте одновременный подъем прямых рук и ног вверх до вертикального положения. По окончании движения сделайте выдох.
- Опуститесь в исходное положение, сделав выдох. Повторите движение.
- Сколько: 3 сета, 15 повторов.
Совет: Новичкам следует делать поочередные подъемы ног, это облегчит нагрузку. На подъеме руками тянитесь вверх, а не вперед, это существенно повысит эффективность упражнения.
Скручивания на полу
Самое простое упражнение, которое легко выполнять в любых условиях. Прицельно прорабатывает верхние кубики мышц пресса живота.
Как делать:
- Лягте на пол (лучше на гимнастический коврик). Ноги поднимите бедром вертикально полу, а голень зафиксируйте параллельно. Руки удерживайте возле висков. Плечевой пояс слегка скручен. Лопатки слегка касаются пола.
- На выдохе выполните скручивания. Плечами старайтесь дотянуться до тазобедренных суставов.
- Зафиксируйтесь 1-2 секунды. Сделав, полный выдох до напряжения дыхательных мышц.
- Вернитесь в исходное положение и повторите движение 3 подхода в 15 раз.
Совет: Используйте несколько вариантов выполнения: ноги стоять на полу, находятся в висе согнутые или прямые.
Велосипед упражнение
Упражнение велосипед отлично дополняет предыдущее упражнение, если выполнять их оба в комплексе. В работе задействуются — прямые мышцы живота, косые мышцы и спина.
Техника:
- Исходное положение аналогичное скручиваниям на полу, смотрите в упражнении выше.
- С начальной позиции выполните боковое скручивание, поворачивая одно плечо внутрь тела, одновременно сгибая противоположной ногой. А вторая нога, вместе с этим выпрямляется
- Повторите такое движение на вторую сторону.
- Выполните 40 поворотов по 20 на каждую сторону в 3 подхода.
Совет: Дышать старайтесь на одну сторону. Старайтесь чередовать выдох на разные стороны от подхода к подходу.
Подъемы колен стоя
Похожее упражнение на то, что описано выше. Только выполняется в положении стоя.
Техника:
- Стоя. Удерживайте руки возле висков.
- На выдохе поднимите одно колено, делая поворот противоположной стороны плечевого пояса. Старайтесь касаться локтем бедра.
- Вернитесь в исходное положение, сделав вдох.
- Сделайте такое же движение во вторую сторону.
- Повторите 20 раз в 3 сета.
Совет: Упражнение легко выполнять в кардио-режиме в прыжке. Так будет эффективнее. Однако это требует хорошей физической подготовки.
Касание пяток лежа на спины
Хотите больше дать нагрузки на косые мышцы живота. Это упражнение будет — то, что нужно! Плюс. Оно хорошо тренирует прямые мышцы живота. Прицельно — верхние кубики.
Как делать:
Лягте на пол. Ноги согните в коленях. Стопы поставьте по ширине плеч на расстоянии от таза 20-30 сантиметров. (Выбирайте такое расстояние, чтобы вы смогли дотянуться ладонями до пяток). Скрутитесь плечевым поясом слегка вперед. Задача создать напряжение в мышцах живота. Это будет исходным положением.
- На выдохе коснитесь ладонью пятки.
- На вдохе повторите движение на вторую сторону.
- Выполните 40-60 касаний ладонями пятки. Сделайте 2-3 подхода с перерывом 1 минута.
Совет: Меняйте сторону выдоха. Чередуйте от подхода к подходу.
Супермен для спины
Крутое упражнение для тренировки мышц кора и в целом для вовлечения в работу всех задней поверхности тела.
Как делать:
- Лягте животом на полу. Вытяните руки вперед и ноги назад.
- На выдохе оторвите ноги и руки от пола.
- Зафиксируйтесь на 2-3 секунды.
- Повторите движение 15 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами 1 минута.
Совет: Не старайтесь поднимать руки и ноги слишком высоко. Напряжение в мышцах намного лучше создается, если тянуться руками вперед и ногами назад. Представьте, что растягиваете свое тело как канат.
На этом все на сегодня. Если остались вопросы оставляйте комментарии в видео на Ютубе. Мы обязательно ответим на все вопросы.
Упражнения для пресса. Рекомендации для быстрого результата:
- Тренируйтесь минимум по 3 раза в неделю по 45-60 минут и добавьте активности в качестве ходьбы.
- Соблюдайте режим по питанию.
- Чаще общайтесь с единомышленниками по вашей цели — как быть красивыми и здоровыми.
- Хорошо высыпайтесь и отдыхайте между тренировками.
- Чаще бывайте на свежем воздухе и акцентируйте на правильном дыхании, выполняя упражнения.
- Всем успехов и классной формы Друзья!
Комплекс: упражнения для пресса идеально подойдет для оттачивания Вашей формы тела. Дерзайте!
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
Источник