Убрать живот и бока фитболом

Упражнения с фитболом для похудения живота

Область живота является проблемной зоной многих женщин, часто портящей внешний вид жировыми отложениями и неприятными складками. Чтобы исправить ситуацию и сделать фигуру более стройной, рекомендуется использовать сочетание физических упражнений со сбалансированным питанием. Для сжигания жировых отложений подойдут любые аэробные тренировки, выполняемые в активном темпе. Но чтобы проработать и укрепить мышцы живота прибегают к изолированным элементам, направленным на брюшной пресс. Для вовлечения в работу глубинных мышечных пучков, удерживающих брюшную стенку втянутой, для занятий используют большой резиновый мяч, носящий название фитбол.

Польза физической нагрузки с фитболом

Резиновый мяч был придуман для реабилитационных мероприятий после различных травм позвоночного столба или поражений ЦНС. Он помогал укреплять мышцы, тренировал вестибулярный аппарат и улучшал чувство координации и равновесия. Со временем мяч стали использовать в фитнесе в качестве средства для снижения веса и укрепления мышц. Кроме того, большинство упражнений на нем доступны беременным женщинам и позволяют поддерживать здоровье и силы вплоть до родов.

При регулярных тренировках с фитболом можно достичь следующих результатов:

• исправить нарушения осанки, закрепить правильное положение плеч и спины;
• увеличить силовые показатели мышц, вернуть им тонус и плотность;
• повысить выносливость организма;
• укрепить чувство равновесия, улучшить баланс тела;
• сделать мышцы более гибкими, а суставы подвижными;
• уменьшить болевые ощущения в спине, вызванные сидячим образом жизни;
• ускорить снижение веса и сжигание жировых запасов;
• повысить скорость обменных процессов.

Систематическая физическая нагрузка сделает тело более сильным, уменьшит уровень стресса, обеспечив бодрое настроение и заряд энергии. В сочетании с правильным питанием уйдет чувство тяжести и напряжения, движения станут более легкими. Занятия на фитболе просты с точки зрения выполнения упражнений, поэтому не составит труда изучить их самостоятельно дома.

Выбор фитбола для выполнения упражнений дома

Чтобы сделать тренировки действительно эффективными, важно правильно подобрать мяч для занятий. При выборе его размера надо придерживаться следующих значений:

• при росте до 152 см выбирают снаряд диаметром 45 см;
• при росте 152-164 см подходит диаметр 55 см;
• при росте 164-180 см берут мяч 65 см;
• выше 180 см — подойдет диаметр 75 см.

При покупке мяча в магазине нужно просто присесть на него и убедиться, что ноги в коленных суставах согнулись под углом 90°. Это и будет правильное положение на фитболе. Также следует обращать внимание на следующие факторы:

• Наличие системы ABS.

Которая не позволит мячу при повреждении взорваться. В случае прокола он медленно спустит воздух без разрыва.

• Прочность.

Выбирая мяч, следует обращать внимание на заявленную грузоподъемность, важно помнить, что при прыжках на шаре физическая нагрузка возрастает, и резина может не выдержать интенсивной эксплуатации.

• Упругость.

Мяч не должен быть перекаченным или излишне мягким.

• Антистатические компоненты.

Специальные вещества, добавляемые в резину, предотвратят налипание на поверхность фитбола мелкого мусора и пыли. Кроме того, в процессе упражнений это избавит от неприятных статических разрядов.

• Правильно вдавленный внутрь нипель.

Его края должны быть вровень или ниже поверхности мяча, чтобы он не мешал в процессе тренировок.

Швы изделия должны быть малозаметными и едва прощупываться при проведении ладонью по их поверхности. Мяч может быть как абсолютно гладким, так и с рельефной массажной поверхностью. Некоторые модели оснащены ручками для более устойчивого положения на мяче. Особенно удобны они для беременных и маленьких детей.

Комплекс упражнений для снижения веса и укрепления мышц живота

Каждой упражнение из программы выполняют в 3-4 подхода, физическую нагрузку повышают постепенно, увеличивая количество повторений каждого элемента. Перед началом тренинга проводят легкую разминку, чтобы разогреть тело.

• Растяжка. Садятся на мяч, стопы упирают в пол. Руки вытягивают над головой и скатываются с мяча так, чтобы он оказался под спиной. Опускают корпус к полу, повторяя окружность мяча. Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют движения несколько раз.
• Ложатся на пол, подстелив гимнастический коврик или мягкий плед. Кладут стопы на мяч, ладони лежат на затылке. Подошвами упираются в мяч и медленно приближают его к себе, приподнимая ягодицы. Затем откатывают снаряд назад и повторяют упражнение.
• Лежа на спине, упирают ноги в мяч. Руки вытягивают вдоль корпуса, развернув их ладонями вниз. Поднимают таз на максимальную высоту, не отрывая лопатки от пола. Возвращаются в стартовую позицию и делают повтор упражнения.
• Опускаются спиной на пол, затем приподнимают корпус, делая упор локтями в пол. Зажимают фитбол щиколотками и поднимают-опускают ноги.
• Опускаются животом на мяч. Переставляя руки по полу, сдвигаются так, чтобы фитбол оказался под голенями. Отжимаются, при движении вниз локти отводят в стороны.
• Упираются одним коленом в пол, корпус опускают боком на мяч. Верхнюю ногу полностью выпрямляют, упор приходится на стопу. Ладони сцепляют за головой. На выдохе приподнимают корпус вверх, не отрывая бедро от мяча. Затем медленно возвращаются в стартовую позицию. После выполнения нужного количества повторений, разворачиваются другим боком и делают повтор упражнения.
• Садятся на мяч, плотно уперев стопы в пол. Смещаются на нем так, чтобы фитбол оказался под спиной, а тело заняло положение полулежа. Руки кладут за голову и выполняют серию скручиваний для укрепления брюшного пресса.
• Встают к стене, размещают фитбол между ее поверхностью и своей спиной. Приседают вниз, мяч движется следом. Дойдя до параллели бедер с поверхностью пола, возвращаются в стартовую позицию, сдвигая фитбол вверх.

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки на животе будет более быстрым и эффективным, если сочетать предложенный комплекс с аэробными тренировками и правильным питанием.

Источник

Эффективные упражнения на фитболе для похудения живота

Тренировки с использованием фитбола держат мышцы в тонусе, развивают их силу, а упражнения на мяче для похудения живота, рук, ног, спины способствуют похудению всего тела. Гимнастика такого вида рекомендована для восстановления после различного рода травм или при беременности. Такие тренировки должен проводить специализирующийся на лечебной физкультуре тренер или физиотерапевт.

Что такое упражнения на мяче для похудения живота

Занятия на фитболе для похудения — это комплекс упражнений на разные группы мышц, который основан на использовании фитбола — круглого резинового мягкого мяча около 50-85 см в диаметре (можно посмотреть фото в интернете). Убрать живот — задача номер один для многих женщин, мужчин к приближению лета. Сделать это не так просто. Тренировки с мячом укрепляют мышцы пресса, а при правильном питании способствуют и уменьшению жировых отложений на животе, боках. Это делает красивыми живот, талию.

Пресс и мышцы спины — это как бек (защитник) в футболе или несущие стены в здании. Осанка, сила и здоровье позвоночника, талия — все это заслуга естественного корсета тела. Отсутствие болезней и травм — основные причины занятий разными видами спорта. Упражнения с фитболом способствуют укреплению мышечного корсета, борьбе со сколиозом, улучшению осанки, метаболизма и снятию напряжения.

Особенности тренировок

Тренировка с фитболом для похудения живота и других частей тела имеет ряд особенностей:

• Легки в использовании в домашних условиях. Мяч не займет много пространства, его легко спрятать в кладовке, сверху антресоли или даже в шкафу. А для занятий не понадобится больше 2-х квадратных метров свободного места.
• Способствуют развитию и улучшению правильной осанки. Большинство упражнений задействуют мышцы кора, которые регулируют положение позвоночника. Чем сильнее пресс, спина, тем ровнее осанка.
• Позволяют улучшать не только живот, но и ноги, ягодицы, руки и спину.
• Показаны после травм как лечебная физкультура.

Эффективность упражнений

Перед тем как заняться каким-либо видом фитнеса, человек сразу задумывается, а на сколько же эффективно будет занятие? При условии регулярных тренировок можно заметить такие результаты:

• Интенсивное сжигание калорий (улучшение метаболизма), что приводит к потере лишнего веса.
• Низкий риск получить травму, ведь фитбол снижает нагрузки на суставы, делая движения амортизированными. Это особенно важно для тех, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом, и тех, у кого пожилой возраст, и их суставы уязвимы.
• Развитие координации из-за плохой устойчивости фитбола.
• Постоянная нагрузка увеличивает количество, силу, тонус и кровоснабжение мышц.

Преимущества использования фитбола

Почему отдать предпочтение фитболу, а не пробежке по утрам или вечерам в парке? Ответом станет перечень преимуществ, которые обеспечивают занятия на мяче для похудения живота:

• Можно использовать как дома, так и заниматься в группах. Фитбол не требует много пространства как для тренировок, так и для хранения.
• Заниматься можно с некоторыми проблемами сердечно-сосудистой системой (только после консультации с лечащим врачом!), в отличии от пробежек и других высокоинтенсивных видов тренировок.
• За одно занятие можно включить в работу все группы мышц. Тело будет не только худеть, но и не терять мышечную массу и ее тонус.
• Можно добиться укрепления связок.

Упражнения на фитболе для похудения

Перечень самых популярных и эффективных упражнений для плоского живота и стройности в целом:

Обратный кранч

Упражнение задействует косые мышцы живота и бедра. Выполняется на полу, так что понадобится коврик. Техника:

1. Лечь на пол, зажать между ногами фитбол.
2. Руки замкнуть за затылком, ноги с мячом поднять вверх не ниже 45 градусов над полом.
3. Тянуться головой к мячу, скручиваясь. Подбородок должен быть как можно ближе к груди.
4. Повторять 20-25 раз, 3 подхода.

Планка

Упражнение на бицепсы, верхние и нижние мышцы живота и бедер. Техника тяжелая, но соблюдать ее важно. Как выполнять:

1. Стать на колени, расстояние между которыми должно быть около 40 см.
2. Руки согнуть в локтях и упереться в фитбол.
3. Локти должны быть ровно на уровне плеч, не прогибать спину, немного округлить таз.
4. Стоять секунд 35-50, затем расслабиться. Повторить заново.

Скрутка

Данное упражнение требует упорства: довести нужно до жжения в области пресса. Если почувствовали это ощущение, значит поработали на славу. Выполнение:

1. Сесть на фитбол так, чтобы поясница и ягодичные были зафиксированы на мяче. Руки за головой или на груди.
2. Подбородок прижать и скручиваться, стараясь дотянуться макушкой до пупка. Проделать 10-15 раз, несколько подходов.

Отжимания

Техника упражнения разнится от обычных отжиманий: руки тоже задействованы, но они статичны, в отличие от ног (включены в работу даже икры). Выполнение:

1. Стать в обычную стойку для отжиманий, ноги расположив при этом на фитболе.
2. Медленно поднимать таз вверх, при этом мячик должен катиться ближе к рукам. Спина ровная.
3. Зафиксироваться, когда корпус будет перпендикулярен полу. Держать 5 секунд. Вернуться в исходное положение.
4. Повторять 12 раз.

Видео

Лыжник

Упражнение задействует не только область живота, а все мышцы тела, тренируются связки. Выполнение:

1. Стать в позу для отжиманий, колени должны быть на фитболе. Спина и ноги прямые.
2. Подтянуть колени через левую или правую сторону к плечам. Вернуться в исходное положение. Повторить 10 раз в каждую сторону.

Пилатес­

Пилатес заключается в плавных движениях, концентрации на дыхании, постепенном повышении нагрузок. Все упражнения основываются на активизации брюшного пресса, его укрепления. Примеры:

1. Лежа на полу, закрепить между ступней фитбол и прямыми ногами поднимать его до туловища (максимальная высота) 12 раз. Постепенно увеличивать количество повторений до 120.
2. Положение из предыдущего упражнения. Поднять выпрямленные ноги, держа стопами мячик, на 90 градусов. Покачиваться в таком положении вправо и влево по 50 раз.
3. Опереться о мяч бедрами (квадрицепсами — передней частью), впереди выставить руки на пол, чтобы держать равновесие. Ноги выпрямить, чтобы туловище вытянулось в ровную линию. Далее сжать ягодицы и поднимать как можно выше прямые ноги. Плечи опускать при этом вниз. 12 раз.

Гимнастика­

Гимнастика предполагает развитие гибкости мышц и подвижности суставов. Упражнения, направленные на развитие брюшного пресса:

1. Лечь на спину и закрепить между лодыжек фитбол. Поднять одновременно руки и ноги с мячом вверх. Передать мяч из стоп в руки. Опустить конечности, но не расслаблять. Перекатывать 12 раз.
2. Лечь животом на мяч. Поднять руки и ноги так, чтобы они оторвались от пола и туловище образовало прямую линию с конечностями. Прогнуться в спине, расправить руки в стороны. Задержаться 5 секунд.

Зарядка­

Обычная зарядка подойдет тем, кто только начинает заниматься с фитболом или же имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Из упражнений можно использовать мостик, ложась на мяч, отжимания, скручивания, планку. Такие занятия подходят для ежедневного повторения, улучшают выносливость, силовые показатели мышц. Приседания с мячом над головой, повороты туловища вместе с фитболом в руках — основные упражнения для тонуса косых мышц пресса.

Фитнес

Фитнес — большой комплекс упражнений, программа которых направлена на избавление от лишнего веса и повышение упругости проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, груди, рук. Занятия для живота:

1. Лечь на пол, зажать между стоп мяч. Опереться о бедро и предплечье. Сзади подпереть туловище противоположной рукой. Ноги вместе с мячом активно (в быстром темпе) поднимать как можно выше (в бок получается). Повторить в другую сторону.
2. Сесть, ноги (пятки) положить на мяч. Поднимать туловище медленно, дотронуться до носков ног и вернуться назад. Повторить 12 раз.
3. Опереться ягодицами и спиной о мяч. Руки сзади поставить на пол. Поднять ноги, чтобы туловище было одной прямой с ними. Поочередно сгибать нижнюю конечность в колене и тянуть к груди. 12 раз.

Рекомендации по выполнению упражнений на мяче для похудения живота

Чтобы зарядка на мяче была максимально полезна, нужно обращать внимание на рекомендации врачей, тренеров:

• Похудение — это всегда дефицит калорий. Прежде чем начинать тренироваться, нужно подумать о своем питании. Убрать из рациона мучное, сладкое, жареное, копченое, фастфуд, полуфабрикаты, газировки и т.д. Добавить мяса, яиц, творога, овощей, фруктов. С нормализированным диетическим питанием занятия будут давать больший результат, и заметен он станет быстрее.
• Тренировку стоить начать с разминки на несколько минут на суставы, конечности, спину. Можно потянуться слегка. Разогревать мышцы и снимать с них напряжение нужно перед любой физической нагрузкой. Это снизит риск травм, растяжений.
• Заниматься нужно в удобной одежде, которая не передавливает нигде, дает свободу движениям, не заставляет постоянно ее поправлять. Джинсовые бриджи или что-то подобное не подойдет. Лучше надевать спортивную одежду или домашние треники, если занятия проходят дома.
• Все упражнения выполняются не меньше 12 раз. Больше — приветствуется, но уже для продвинутых, когда мышцы адаптируются к легкой нагрузке (после нескольких недель регулярных занятий).
• Если нет противопоказаний к аэробным нагрузкам, то занятия с фиболом можно чередовать через день с кардио. Это ускорит похудение (при условии правильного питания). Можно использовать обычный, интервальный бег, скакалку, танцевальные виды аэробики, катание на роликах, велосипеде и т.д.
• Отдых — важная часть тренировочного процесса. Нормализованный сон (не менее 8 часов в сутки) обеспечит восстановление, запас энергии.
• Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сердечно-сосудистой системой, перенесены недавно операции или болезни, то стоит консультироваться с врачом по поводу занятий. Если доктор запретит по какой-либо причине упражнения с мячом, вид занятий можно сменить.
• Беременным женщинам стоит упражняться с тренером или в специальных группах. Нельзя допустить, чтобы неправильная техника или сложность занятия отразились на плоде.

Ошибки при занятиях

Каждый, кто начинает для себя что-то новое, делает ошибки. Фитнес — не исключение. Если занятия проходят без тренера, может выработаться не совсем правильная техника. Перечень самых распространенных ошибок, их корректировка:

• Движения не должны быть рывковыми или резкими. Все выполняется плавно.
• Пресс должен быть всегда напряжен, для этого можно втянуть живот.
• При подъеме таза нельзя помогать себе руками, следует управлять телом с помощью мышц кора.
• Нельзя давать слабину: если упражнение требует прямых ног или спины — так и должно быть. В противном случае есть риск травм, снижения эффективности занятия.

Видео

Источник