Убрать живот на шведской стенке

Конечно, невозможно за считанные дни обрести фигуру мечты — над этим нужно работать долго и настойчиво, если природа не наградила вас великолепными физическими данными, или вы растеряли их по каким-либо причинам. Но значительно уменьшить живот можно даже за неделю, по крайней мере, визуально.

Можно ли убрать живот за неделю?

Можно ли всего за семь дней значительно сократить жировую прослойку на передней брюшной стенке? К сожалению, нет. Однако уменьшить охват живота, сделать его более подтянутым и эстетичным у вас точно получится, независимо от пола и возраста. Для этого надо вспомнить, что живот — это не только жир, но также мышцы и внутренние органы, прежде всего, кишечник. А значит, для срочного похудения в области живота надо:

• Освободиться от накопившихся в кишечнике отходов жизнедеятельности.
• Избавиться от лишней жидкости в тканях организма.
• Как ни странно, поработать над осанкой.
• Подтянуть прямую и поперечную мышцы живота.
• Максимально сбросить лишний вес.

Очистительные процедуры и диета

Толстый кишечник взрослого человека, как правило, забит не выведенными отходами жизнедеятельности, и желание уменьшить объем живота за неделю — прекрасный повод заняться его чисткой. Это может снизить ваш вес на несколько килограммов. В домашних условиях очиститься поможет разгрузочный день на отрубях, свежевыжатых соках, кефире, яблоке, травяных настоях или рисе. При этом усилить эффект позволит клизма.

Перейдите на облегченный рацион, преимущественно растительный. Богатые клетчаткой овощи и фрукты помогут вывести из организма все лишнее. Кроме того, продукты растительного происхождения быстро перевариваются и не задерживаются в организме надолго, а значит, вам обеспечено ощущение легкости, а ваш живот будет выглядеть более плоским.

Откажитесь хотя бы на время от соли — это поможет не накапливать жидкость в тканях и уменьшит объемы. Можно применить мягкие мочегонные средства (травы, чаи, фитопрепараты), но только если ваши почки абсолютно здоровы.

Вышеприведенные методы позволят уменьшить обхват живота и массу тела, а также улучшат внешний вид и самочувствие. Ведь забитый кишечник — это постоянное отравление организма продуктами гниения и брожения. Чистка и оздоровление ЖКТ освежают кожу, улучшают цвет лица, состояние волос и ногтей, повышают настроение и жизненный тонус. Теперь и упражнения делать будет гораздо веселей!

Исправление осанки для уменьшения живота

Если вы посмотрите на людей с большим животом, то обязательно заметите, что у них также и проблемы с осанкой — расслабленный объемный живот «тянет» за собой и спину, она изгибается в пояснице, а лопатки и сутулые плечи уходят назад. Получается «знак вопроса». Стоит такому человеку постараться выпрямиться, расправить плечи, как тут же подтягивается и живот. Проблема в том, что долго в таком положении человек обычно не держится — забывает о необходимости следить за осанкой, отвлекается и принимает обычную позу.

Могут помочь три вещи: периодические напоминания (хотя бы на телефоне), специальный бандаж для исправления осанки и упражнения.

Хорошие результаты именно в уменьшении живота дает разработанное в Японии статическое упражнение:

1. Приготовьте плотный валик (например, свернутое в рулон полотенце) диаметром около 10 см.
2. Лягте на пол и поместите валик точно под поясницу (проекция пупка должна приходиться как раз на него).
3. Вытяните прямые руки над головой и положите на пол ладонями вниз так, чтобы мизинцы касались друг друга.
4. Ноги также должны быть прямыми, пятки на расстоянии стопы друг от друга, большие пальцы соединены.
5. Так нужно пролежать, стараясь максимально расслабить всё тело, по крайней мере, пять минут. Поначалу нелегко сохранять описанное положение ладоней и стоп, но по мере выпрямления позвоночника и повышения гибкости суставов это будет даваться проще.

Упражнение способствует нормализации взаимного расположения позвоночника и костей таза, в результате чего перемещается «на место» также и кишечник, который из-за разбалансировки опорно-двигательного аппарата как бы вываливается вперед. Если выполнять упражнение правильно и ежедневно, результат станет заметен через короткое время.

Упражнение «вакуум» для уменьшения живота

Практически все упражнения для брюшного пресса направлены на укрепление прямой мышцы живота. Интересно, что гораздо более на степени выпуклости живота сказывается состояние поперечной мышцы, для тренировки которой существует только одно упражнение — «вакуум»:

1. Займите исходное положение, успокойте дыхание.
2. Выдохните полностью весь воздух, втяните живот как можно сильнее, как бы стремясь прижать его переднюю стенку к позвоночнику, направление движения — под ребра.
3. Задержитесь в этом положении максимально долго, но не до такой степени, чтобы потом судорожно глотать воздух.
4. Спокойно расслабьте живот и вдохните.

Для быстрого уменьшения живота и сохранения достигнутого результата необходимо выполнять это упражнение ежедневно как минимум 40 раз — по 10 повторений в четырех положениях:

• лежа на спине с согнутыми коленями и упором стоп на пол:

• стоя на ногах;
• стоя в упоре на ладони и колени;
• сидя на пятках.

Лучше всего делать «вакуум» утром натощак, но выпив 1-2 стакана воды. Благоприятным побочным эффектом является активизация перистальтики кишечника и вообще пробуждение пищеварительной системы.

Наглядно увидеть, как делается данное упражнение в разных стойках, можно на видео:

Комплекс упражнений для проработки пресса и кора

Убрать живот и бока поможет комплекс из следующих упражнений:

• Отжимания с выпадами. Исходное положение (ИП) — высокая планка. Ногу переставить к одноименной руке так, чтобы стопа и кисть были параллельны, слегка согнуть руки. Вернуться в ИП, повторить с другой ноги.

• Отведение ноги и руки. ИП в упоре на кисти и колени. Коснуться локтем колена противоположной ноги, вытянуть руку вперед, а ногу назад параллельно полу. Повторить движение до 15 раз, поменять руку и ногу.

• Усложненная низкая планка. ИП — планка на локтях. Вытянуть руку вперед параллельно полу, большой палец направлен вверх, то же другой рукой. Повторить до 15 раз.

• Выпад с наклоном. ИП — стоя, руки на талии. Сделать шаг назад правой ногой и присесть так, чтобы обе ноги согнулись под прямым углом. Одновременно поднять вверх правую руку и слегка наклониться влево. То же с другой ноги.

• Наклоны. ИП — стоя, руки сцеплены за головой, ноги присогнуты. Медленно наклоняться вперед до прямого угла с ногами, так же медленно возвращаться в ИП.

• Боковые приседы. ИП — стоя, руки за спиной. Сделать широкий шаг в сторону, согнуть шаговую ногу под прямым углом, перенести на нее вес тела полностью, сделать наклон и коснуться носка пальцами противоположной руки. Следить за положением спины – она должна быть прямая. Вернуться в ИП. То же с другой ноги.

• Планка на локтях с поворотом. ИП — низкая планка. Развернуть туловище в сторону, одновременно направляя одноименную руку к потолку. Держать равновесие, зафиксировать тело в конечном положении, вернуться в исходное. То же в другую сторону.

Другие упражнения для похудения живота найдете тут: https://diets-10.ru/kakie-uprazhneniya-nuzhno-delat-chtoby-ubrat-zhivot-i-boka.html.

Дополнительные процедуры для быстрого уменьшения живота

Косметология предлагает обертывания – салонные или домашние. Специалисты используют особые составы с морскими водорослями, лечебными грязями и глинами, готовые препараты косметической фармакологии. Дома можно воспользоваться, например, следующими рецептами:

1. Кофейное обертывание. Испитый кофе (гущу, оставшуюся после приготовления напитка) перемешать с любым базовым маслом, можно также добавить эфирные масла — хвойные или цитрусовые.
2. Медово-горчичное обертывание. Смешать немного меда, базового масла и горчичного порошка до получения не слишком густой пастообразной массы.
3. Обертывание с перцем. Красный молотый перец соединить с оливковым или другим маслом, добавить мед.
4. Глиняные обертывания. Голубая и/или белая глины, разведенные водой до сметанообразной консистенции.
5. Просто уксус с водой в пропорции 1:1.

Выполняется обертывание довольно просто:

• Нанести состав на кожу живота.
• Обернуть сверху пищевую пленку несколькими плотными слоями.
• Прилечь, тепло укрыться и расслабиться.
• После окончания процедуры принять душ и нанести на кожу питательный крем.

Любой состав для обертываний необходимо перед применением протестировать на небольшом участке кожи (обычно это делают на сгибе локтя), чтобы исключить возможность появления аллергической реакции.

Рецепты с горчицей или перцем — разогревающие, применять их нужно осторожно, чтобы не спровоцировать появление ожогов, и только в случае отсутствия каких-либо заболеваний органов брюшной полости. Время процедуры — не более 20 мин. Кофейное и глиняное обертывания выводят лишнюю жидкость, насыщают кожу антиоксидантами, минералами и другими полезными веществами. Их можно держать до часа.

Уксусное обертывание выполняется несколько иначе — для него не нужна пленка. Просто накройте живот тонкой тканью, пропитанной раствором уксуса. Испаряясь с поверхности кожи, уксус будет охлаждать ее, заставляя организм увеличивать кровоснабжение этого участка для его согревания. Такое обертывание хорошо делать в теплое время года, когда разогревающие процедуры совсем неприятны.

Распространенные вопросы по теме

Очень часто диетологи и фитнес-тренеры получают вопросы от желающих быстро и красиво похудеть. С ответами на наиболее частые из них можно ознакомиться далее.

Как убрать за неделю пивной живот?

Так называемый пивной живот — серьезная проблема, в основе которой регулярное переедание, малоподвижный образ жизни и, возможно, гормональные изменения, вызванные эстрогеноподобными веществами, содержащимися в хмеле.

Абдоминальное ожирение у мужчин нельзя связывать исключительно с пивом — прямое влияние этого напитка на объем жировых накоплений научно не доказано, как и «гормональная версия».

Скорее рост живота у любителей пива связан с употреблением калорийных закусок к пиву, а также с малоподвижным образом жизни — если человек привык чуть ли не ежедневно выпивать по литру-два пива, вряд ли у него есть время и желание заниматься спортом.

Впрочем, если мужчина решил быстро избавиться от пивного животика, получится у него это проще и быстрее, чем у женщины — все те же гормоны, только мужские, способствуют высокой эффективности тренировок и быстрой потере жировой массы. Главное — воздержаться от пива. В остальном будет достаточно придерживаться этих рекомендаций.

Как быстро избавиться от живота подростку?

Этот вопрос, как правило, задают девочки 12-14 лет. К сожалению, современные стандарты красоты, далекие от реальности, заставляют тинейджеров болезненно реагировать на естественные изменения тела в ходе полового созревания. То, что небольшая прослойка жира на бедрах и животе естественна для женского тела, мало утешает их. Если проблема действительно есть, в первую очередь, надо нормализовать питание, убрав из него «пищевой мусор», а также заняться спортом, хотя бы приведенными в статье упражнениями.

Ни в коем случае подростку нельзя садиться на экстремальные диеты, проводить самостоятельно какие-то очистительные процедуры, антицеллюлитные массажи и пр.

В период, когда тело ребенка не просто очень быстро растет, но и меняется, приобретая новые функции, любая неадекватная нагрузка или недостаток питания могут сказаться самым плачевным образом. И наоборот — всякое правильное усилие невероятно эффективно, поскольку молодой, сильный и бурно растущий организм способен быстро трансформироваться и развиваться.

Как за неделю убрать живот после родов?

Естественно, важно позаботиться и о животе, ведь уменьшение его до нормальных размеров — вопрос не только красоты, но и здоровья. Но ставить себе столь узкие временные рамки неразумно.

После родов в течение трех дней сокращается до своих нормальных размеров матка, но мышцы брюшной стенки и кожа не сразу приобретут первоначальный тонус. Время послеродового восстановления зависит от многих факторов: возраста женщины, ее состояния здоровья, поведения женщины во время беременности, природной эластичности кожи и т. п.

Для поддержки внутренних органов, скорейшего восстановления мышечного корсета и сокращения растянутой кожи практикуют повивание (пеленание) живота — плотное пеленание его длинным полотенцем. Сегодня для этой цели можно использовать специальные бандажи, пояса, корректирующее белье.

Важно, чтобы утягивающее белье было натуральным и не слишком тугим. Возможен легкий массаж с использованием масел. Никаких упражнений, обертываний, аппаратных или косметических процедур, диет! Все это можно будет подключить немного позже с разрешения врача.

Как только здоровье женщины полностью восстановится после беременности и родов, можно приступить к активной борьбе с обвисшим и/или увеличенным животом. При этом подойдут все приведенные в статье рекомендации. Хороший эффект покажут массажи и обертывания, особенно, если есть проблемы с кожей. Важно любые планируемые процедуры согласовывать с врачом, особенно, если вы — кормящая мама.

Подробнее о том, как убрать живот после родов, расскажет наша следующая статья.

Видео: Йога-комплекс для уменьшения живота

Комплекс упражнений, представленный в следующем видео, разработан на основе йоги, он прекрасно прорабатывает прямую и косые мышцы живота:

Таким образом, для заметного уменьшения живота всего за неделю есть масса действенных методов — от гидроколонотерапии до косметических процедур. Для достижения быстрого эффекта стоит воспользоваться всеми или некоторыми из них комплексно, а для улучшения и сохранения результата не переставать делать упражнения и следить за питанием.

Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке – это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР – его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах – уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды – брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

• Развить силу и гибкость
• Прокачать пресс
• Улучшить координацию
• Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

• Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные – просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
• До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило – просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
• Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу – в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

• Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
• В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность – зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках – взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке – способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение – встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут – вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно – первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты – при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Осторожность не помешает

В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм – не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

Что запомнить

• Шведская стенка – спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
• Новичкам спешить не нужно – увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
• Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Источник

25 упражнений на шведской стенке

На уличных площадках можно встретить различные комплексы, состоящие из турников, брусьев, рукоходов и шведских стенок .

Все знают, что на турнике можно по-разному подтягиваться, делать всякие штуки, от брусьев отжиматься, а вот что и как делать на шведской стенке, для многих большой вопрос.

Как и на других конструкциях, разнообразие упражнений ограничено только нашей фантазией. Большинство упражнений задействуют многие группы мышц, но я разбил их на несколько частей по наибольшей нагрузке. Что я делаю обычно на тренировках, используя шведскую стенку?

Итак, поехали. Сначала упражнения на пресс и мышцы кора, потому что их больше всего.

1. Подъем в висе согнутых в коленях ног до 90*. Если получается, то колени к плечам.

2. Подъем прямых ног до 90*. Если сможете, то подъем прямых ног до касания перекладины.

3. Подъем согнутых ног, колено к противоположному плечу.

4. Подъем ног по кругу вправо, затем влево. Все практически тоже, что и на турнике, но выполнять упражнения гораздо труднее за счёт зафиксированного стенкой корпуса.

5. Подъем корпуса в висе вверх ногами, держась ногами за перекладины стенки. Это усложнённый вариант подъёма корпуса на наклонной скамье.

6. В висе махи ногами в стороны, можно с фиксацией в верхней точке. Ступни как будто нижняя часть маятника качаются вправо – влево. Отлично работают косые мышцы живота и широчайшие спины.

7. В висе вверх ногами (невысоко, голова чуть выше уровня пола) опускаем прямые ноги вниз до касания пола, поднимаем обратно вверх. Это усложнённый вариант обратной гиперэкстензии.

8. Удержание уголка в висе.

9. Удержание выпрямленных ног у перекладины в висе.

10. Выход в стойку на руках лицом к стенке. ИП положение в упоре спиной к стенке, ноги на земле у стенки. Зашагиваем на первую ступеньку подъёмом ноги, ставим вторую. Сохраняем корпус и ноги прямыми, а пресс напряженным. И так пока не дойдём до положения стойки на руках. Идём вниз также до ИП. Для меня это отличная разминка перед выходами. Когда особенно хочу сделать максимум.

11. Отжимания в стойке на руках лицом от стенки/к стенке.

12. Статический вис с согнутыми под 90* руками лицом к стенке. Позволяет прочувствовать работу широчайших мышц, т.к работа руками сразу вызывает болевые ощущения при упоре локтями в перекладину.

13. Французские отжимания (трицепсовые разгибания). Можно подобрать нагрузку в соответствии с уровнем занимающегося — не получается делать на нижней перекладине, переходим на одну выше и т.д.

14. Болгарские сплит приседы. ИП одна нога на стенке на подъёме, другая опорная на земле. Сгибаем и выпрямляем опорную ногу.

15. Сгибания на бицепс бедра (от Максима Трухоновца).

16. Подъем на носки, стоя на нижней перекладине, подъем на носок одной ноги.

17. Вис на перекладине на максимальное время.

Заминка, опора, подводящие

18. Шведская стенка идеальный вариант для растяжки и заминки. Но это уже отдельная тема.

19. Можно использовать стенку в качестве опоры. Хотим правильно приседать? Делаем с идеальной техникой, опираясь о перекладину. Не получается присесть на одной ноге? Облегчаем приседание, опираясь рукой о перекладину стенки. Учимся отжиматься на одной руке? Ставим одну руку на пол, другую на нижнюю перекладину или выше.

20. Кто не может делать австралийские подтягивания, может подтягиваться лицом к стенке. Начинать делать подтягивания на одной можно также.

Упражнения для продвинутого уровня

21. Планка Ла Лэйна. ИП руки на нижней перекладине стенки, ноги на земле. Руки ноги и корпус представляют собой одну прямую линию. Удерживаем максимальное время. Можно также делать отжимания в планке. Отличное упражнение для спины и плечей. Если на нижней перекладине не получается, выбираем свой уровень.

22. Проходка. ИП вис на стенке. Затем шажками — лилипутами идём до фиксации ног вертикально вверх у перекладины (пятка правой ноги ставится на носок левой, фиксируется в этом положении, левая нога ставится пяткой на носок правой и так до самого верха). Это упражнение для тех, у кого сильный пресс и неплохая растяжка.

23. Складка. Встаём на нижнюю перекладину (можно и выше, но для безопасности лучше на нижнюю), берёмся за перекладину выше на 3-4 ступени, руки и ноги выпрямлены, перемещаем руки на одну перекладину ниже и так, пока не дойдём до второй снизу. Фиксируем положение, сколько можем. Если не получается на второй, делаем на третьей/четвёртой в соответствии с уровнем. Для этого нужна определенная сила и гибкость. Упражнение хорошо развивает хват и растяжку. Необходимо следить за ощущениями. При возникновении дискомфорта, прекратите выполнение упражнения.

24. Драгон флаг. Выполняется также как и на столбе, только упор идёт спиной о перекладину, что несколько облегчает нагрузку в плане давления. Можно делать облегчённые варианты: с разведёнными в стороны ногами, с согнутыми ногами, ножницы. Аккуратнее с головой, не оставьте ее между перекладин с другой стороны шведской стенки! Данное упражнение не подходит для стенок с узким шагом перекладин!

25. Флажок и подводящие упражнения к нему.

Как-нибудь, когда будет время, я запишу видео или сделаю фото каждого упражнения. Не огорчайтесь, если упражнение не получится с первого раза. Перед выполнением оцените свои силы, чтобы не получить травму. Всем здоровья, успеха в тренировках и достижения целей! Если у вас есть свои варианты упражнений на шведской стенке, пишите в комментариях.

Источник