Убрать живот помощью бодифлекс
Содержание статьи
Комплекс упражнений бодифлекса для похудения живота
Распространенным методом похудения является комплексный подход, сочетающий в себе коррекцию питания и физические нагрузки. Чтобы убрать жир с абдоминальной области, делают упор на аэробные тренировки, в основе которых лежит принцип обеспечения тела кислородом, способствующим сжиганию жировых отложений. Но многим людям по различным причинам бывают недоступны интенсивные занятия фитнесом, и для избавления от лишнего веса им приходится искать другие варианты. На основании теории о сжигании жира при помощи кислорода была разработана дыхательная гимнастика бодифлекс.
Бодифлекс как занятия фитнесом для снижения веса
Основательницей дыхательной гимнастики бодифлекс является американка Грир Чайлдерс, которая долгое время безуспешно худела при помощи диет и интенсивных фитнес-тренировок. При разработке бодифлекса были использованы знания о кислороде, как о мощном катализаторе процесса сжигания жира.
В основе дыхательной гимнастики лежит определенный цикл вдохов, выдохов и задержки дыхания, которые обеспечивают большой приток кислорода к внутренним органам и тканям организма. Выполняются дыхательные упражнения одновременно с несложными спортивными элементами, которые усиливают процесс превращения жира в энергию.
При дыхании в бодифлексе используют не только легкие, но и живот. Для отслеживания правильной техники необходимо провести следующий тест:
- Ложатся на спину, одну руку кладут на живот, вторую вытягивают вдоль корпуса.
- Делают сильный вдох, надувая живот.
- Затем совершают выдох, выпуская воздух наружу.
При правильном дыхании ладонь, лежащая на животе, будет сильно подниматься и опускаться вместе с мышцами. Если вдохи и выдохи осуществляются только легкими, то колебания руки будут малозаметны.
Регулярные занятия бодифлексом помогут не только уменьшить размер живота, но и обеспечат похудение всего тела в целом. Занятия полезны людям, стремящимся преодолеть никотиновую зависимость: глубокое дыхание поможет очистить легкие от смол и вредных веществ, скапливающихся за годы курения. Приятным бонусом бодифлекса является тот факт, что он не требует строгих диет и серьезных ограничений в питании. Рекомендуется лишь сократить потребление вредных продуктов, чтобы сделать похудение более быстрым и здоровым.
Бодифлекс имеет несколько противопоказаний, которые необходимо учитывать при занятиях: отказаться от гимнастики следует беременным женщинам, так как дыхательные упражнения требуют сильного напряжения мышц живота. Занятия следует отложить людям в постоперационный период и во время инфекционных заболеваний. Тем, кто имеет серьезные ограничения к спортивным тренировкам по состоянию здоровья, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.
Техника дыхания в упражнениях
Перед тем как непосредственно приступить к фитнес-тренировкам, необходимо отработать правильную технику дыхания:
- Встают ровно, слегка сгибая ноги в коленных суставах; ладони кладут на колени. Спину держат прямой, взгляд направлен перед собой.
- Делают медленный и плавный выдох через рот, полностью освобождая легкие.
- Добившись очищения легких, делают сильный, резкий вдох носом.
- Выдыхают воздух через рот сильным толчком живота, с громким звуком «Пофф».
- Не вдыхая воздух и полностью задержав дыхание, подтягивают живот к позвоночнику, заводя его под ребра. На этом этапе принимают нужную позу и удерживают ее 8 секунд.
- После этого выполняют спокойный вдох и возвращаются в стартовую позицию.
Выбирая в качестве тренировок бодифлекс, необходимо соблюдать следующие правила:
- Для выполнения упражнений рекомендуется выбирать утренние часы до приема пищи, чтобы интенсивное дыхание не вызывало чувство тошноты.
- В процессе тренинга используется только программа бодифлекс: дополнять ее другими элементами не следует. Занятие длится примерно 15-20 минут.
- При выполнении элементов необходимо отслеживать правильность дыхания: вдох всегда осуществляют через нос, а выдох через рот.
Если заниматься перед завтраком нет возможности, то время следует выбирать так, чтобы с момента приема пищи прошло 2-3 часа.
Комплекс упражнений для похудения живота
Большинство упражнений бодифлекса предполагает снижение веса по всему телу, но из комплекса можно выделить те, что создают усиленную нагрузку на пресс и способствуют похудению живота.
Лев:
- Для выполнения упражнения встают в стартовую позицию и проводят первые 4 этапа.
- На задержке дыхания вытягивают губы в кольцо, высовывая язык как можно сильнее вниз. Взгляд переводят наверх, ощущая растяжение лица.
- После 8 секунд удержания дыхания расслабляют мышцы пресса, затем повторяют элемент еще раз.
Гримаса:
- Выполняют первые 4 этапа дыхательной гимнастики в обычной позе.
- На удержании дыхания откидывают голову к спине и заводят выпрямленные руки за линию корпуса.
- Втягивают живот на 8 секунд, затем делают вдох и расслабляются.
Растяжка для боков:
- Выполняют начальные этапы дыхания в стандартной позе.
- На удержании дыхания делают шаг ногой в сторону, смещая центр тяжести на нее. Оставаясь в боковом выпаде, поднимают противоположную руку над головой и наклоняют корпус к опорной ноге.
- Выдержав 8 секунд, возвращаются в стартовую позицию. Повторяют элемент 3 раза, затем выполняют его с выпадом другой ногой.
Упражнение для пресса:
- Опускаются спиной на пол, ноги сгибают в коленных суставах, стопы упирают в пол. Выполняют 4 первых этапа дыхательного упражнения.
- Втягивают живот, задерживая дыхание. Отрывают таз от пола, выталкивая его вверх.
- Держат позицию 8 секунд, затем опускаются на пол.
Ножницы:
- Лежа спиной на полу, выполняют дыхательные упражнения. Ноги выпрямлены, руки лежат вдоль корпуса.
- На удержании дыхания приподнимают ноги над полом. Широко разводят их в стороны, затем сводят вместе, перекрещивая.
- Выполняют упражнение 8-10 секунд, затем вдыхают и расслабляются.
Кошка:
- Выполняют дыхательный комплекс, стоя на четвереньках.
- Втягивают живот, выгибают спину вверх, голову опускают вниз. Держат позу 8 секунд, затем опускают спину и расслабляются.
- Повторяют упражнение еще 3 раза.
Для стимуляции похудения рекомендуется пить больше чистой воды — ее количество должно превышать 1,5 литра в сутки.
Источник
Как убрать живот с помощью бодифлекса: обзор упражнений
Бодифлекс — это американская методика, состоит из дыхательной гимнастики и элементов пилатеса. Она является отличной заменой аэробных нагрузок или изнурительных тренировок, которые не всем под силу. Данный фитнес прорабатывает все группы мышц, позволяет сбросить лишний вес. Если хотите подкорректировать фигуру, бодифлекс для похудения живота поможет в этом.
Особенности дыхательной гимнастики
Правильная техника дыхания влияет на большинство процессов в человеческом организме. Клеткам необходим кислород в достаточном количестве. Отвечает за это процессы вдоха и выдоха. Чередование поглощения кислорода и задержки воздуха благотворно влияют на расщепление жиров, укрепления мышечной массы, процесс похудения.
Идея гимнастики бодифлекс принадлежит Григ Чайлдерс. Она заметила, что если вовремя упражнений для живота и талии задержать воздух, то начинается процесс ускоренного сжигания жира, интенсивно происходит похудение. Пропадает целлюлит, кожа становится подтянутой, исчезают морщины, дряблость.
Последователем методики стала Марина Корпан. Это фитнес-тренер, которая усовершенствовала технику, популяризировала бодифлекс для отечественных женщин.
Результаты занятий бодифлексом:
- за 1 неделю можно добиться уменьшения объемов на 10-15 см;
- достаточно заниматься 15-20 минут в день;
- не имеет ограничений по возрасту, физической подготовке;
- оказывает омолаживающий эффект на лицо, шею;
- можно заниматься в любом месте, не нужно пространства, спец снаряжения.
Дыхательные упражнения для похудения бодифлекс можно выполнять после родов, когда любая физическая нагрузка находится под запретом. Правильное управление мышцами позволяет быстро убрать лишний жир с живота, ускорить сокращение матки. Женщины отмечают улучшение тонуса влагалищных стенок после занятий.
Подготовка к тренировке
Заниматься можно в домашних условия. Технику освоить легко, просмотрев уроки в интернет или воспользовавшись рекомендациями специалистов.
С чего начинать комплекс бодифлекс для живота и боков, чтобы похудеть:
Выберите удобное для занятий время, которое позволит заниматься регулярно. Практики советуют тренироваться утром, перед завтраком. Если добились желаемой фигуры, хотите поддерживать форму, занятия можно проводить вечером. Такой подход поможет взбодриться после трудного дня.
При похудении между упражнениями и приемом пищи необходимо выждать 2 часа. Этого достаточно, чтобы еда переварилась, желудок не работал активно. Подход увеличит эффективность гимнастики. Пить воду разрешается.
Перед началом занятий измерьте сантиметровой лентой свои объемы живота, бедер, ягодиц, чтобы видеть прогресс от фитнеса. Повторные замеры делайте по окончании занятий. Желательно делать раз в несколько дней, чтобы видеть положительную динамику. Результат будет радовать, создавать дополнительную мотивацию для продолжения тренировок. С каждым новым занятием сантиметры будут уходить.
Прежде чем приступать к зарядке, необходимо освоить технику дыхания, которое состоит из 5 этапов. Процесс обучения займет определенное время, но в процессе похудение в области талии и живота будет происходить.
Техника дыхания бодифлекс:
- Расслабьте тело, вытяните рот в трубочку, не спеша выдохните воздух из легких без остатка.
- Быстро втяните кислород через нос до полного отказа.
- Интенсивно выдохните через открытый рот. Должно звучать что-то похожее на «пах».
- Подтяните живот под ребра, задержитесь на 10 секунд. Не дышите.
- Расслабьтесь, наполните тело порцией кислорода.
Освоив правильное дыхание, можно переходить к комплексу упражнений.
Изолированные упражнения для похудения живота и боков
Бодифлекс от Корпан для похудения многообразен, в нем есть упражнения на разные части тела. Можно работать полноценно с целым комплексом или только со следующими 4 заданиями.
№1. Расположитесь на полу. Лягте, согните колени. Вытяните прямые руки над собой, старайтесь тянуться вверх плечами. Не отрывайте спину и голову от поверхности. Важно подняться на максимально возможную высоту. Выполняем дыхательные упражнения. Возвращаемся в начальную позицию. Повторить 3 раза.
№2. Встаньте, стопы на уровне плеч, разведите руки по сторонам. Задержите дыхание по технике бодифлекс, медленно наклоняйте тело в сторону, чтобы дотянуться рукой до пальцев нижних конечностей. Важно для похудения боков и живота не сгибать колени. Голова поворачивается назад и смотрит на ладонь отведенной руки. Считаем до 10, встаем.
№3. Лягте на поверхность лицом вниз. Носочки, подбородок вдавлены в пол. Разводите ноги по сторонам, хватаетесь руками за щиколотки или ступни. Проходите все дыхательные этапы, начинаете голову тянуть макушкой вверх, разгибать колени, плечи отводить назад до 10 счетов. Расслабляемся и еще 2 раза повторить.
№4. Сядьте, вытяните ноги, носочки направить к себе. Делаете выдох, ложитесь корпусом на ноги, тянете кисти к кончикам пальцев нижних конечностей.
Дыхательные упражнения Бодифлекс, выполняемые с Мариной Корпан по видео или инструкции, помогают быстро сделать тонкой талию, подтянутыми бедра. С ними легко убрать жир с проблемных зон. Это лучший метод похудения в области живота без тренажеров, болей в мышцах.
Комплексные упражнения бодифлекс
Известно, что жир с тела уходит равномерно, а значит проработки одной проблемной зоны недостаточно для эффективного результата похудения. При практике бодифлекс рекомендуется сочетать упражнения для живота, талии, других частей тела. Прорабатывайте все мышцы целиком. Делать каждое упражнение по 3 раза.
Упражнение «Лодка». Убирает ушки с бедер. Для выполнения в бодифлекс сядьте, вытяните ноги, раздвиньте их. Заведите руки за спину, поставьте ладони на пол, не сгибайтесь в локтях. Начинайте делать дыхательную гимнастику для похудения. Сделайте глубокий вдох и задержите на 5-7 секунд. На выдохе тяните туловище вниз. Мышцы ног станут подтянутыми, эластичными.
Упражнение «Пантомим». Воздействует на мышцы шеи, способствует похудению. Чтобы упростить упражнение, делайте без дыхательной техники. Станьте ровно, голову держите прямо. Выведите нижнюю челюсть вперед и попробуйте выпятить губы. Тяните шею, пока не почувствуется напряжение. Поднимите голову к небу, расслабьтесь. Проработка мышц шеи в бодифлексе позволит выполнять более сложные упражнения, помогает удалить жировые подбородки.
Упражнение «Ласточка». Убирает жир с бедер, делает ягодицы округлыми, усиливает процесс похудения. Встаньте на четвереньки, а локти опустите на пол. Вытяните одну ногу, перенося вес на руки. Пальцы поднятой ноги должны смотреть вниз. Голову не опускайте. Старайтесь сделать 20 подъемов на каждую ногу. Делайте выдох, когда опускаетесь. На подъеме задержитесь на 2-3 секунды, не дыша при этом.
Упражнение «Ножницы». Подтягивает нижний пресс. Лягте на пол, сомкните и вытяните ноги. Под ягодицы положите ладони, чтобы поддерживать спину. Сделайте дыхательные упражнения бодифлекс. Втягивая живот, приподнимите ноги на 9 см, держа их вместе. Делайте махи, следя, чтобы носки оставались вытянутыми. Длительность выполнения махов для похудения — 8 секунд. После опустите конечности.
Упражнение «Кошка». Помогает сформировать узкую талию, держит в тонусе мускулатуру. Встаньте на четвереньки, голову держите ровно. Сделайте дыхательную технику, втянув живот, максимально выгибайте спину дугой. Задержитесь на 8-10 секунд.
Упражнение «Алмаз». Корректирует талию, укрепляет мышцы внутренней части рук, способствует похудения живота. Встаньте ровно, ноги на ширине бедер. Вытяните руки, ладони — на уровне груди, кончики пальцев касаются друг друга. На 8 счетов дышите по технике бодифлекс, надавливая пальцами друг на друга.
Многие упражнения бодифлекс заимствованы из пилатеса. Такое сочетание с дыхательной гимнастикой помогает качать ягодицы, делать живот плоским.
Показания и противопоказания к упражнениям
Чтобы занятия Бодифлекс были действенными, нужно четко следовать трем простым правилам от Чайлдерс и Корпан:
- Тренироваться регулярно изо дня в день. Скорость, количество повторов не играют роли, главное — частота занятий.
- Лучшее время для похудения при помощи дыхания — утро. Желудок должен быть пустой! Не приступайте к физкультуре после еды. Если не можете вставать рано и работать над телом до завтрака, то обязательно выждите минимум 2-3 часа после окончания трапезы.
- Бодифлекс не сочетается с жесткими ограничениями в еде для похудения талии, боков, бедер. Во время задержки дыхания организму нужна энергия на расщепление жира. Откажитесь от жареного, мучного, сладостей.
Гимнастика для похудения имеет противопоказания:
- проблемы с позвоночником: наличие имплантов, операции в недавнем времени, разрушения звеньев хребта;
- кровотечения менструальные, внутренние;
- внутричерепное давление;
- сердечная недостаточность;
- бодифлекс противопоказан при аневризме сосудов;
- беременность;
- патологии сосудистой системы;
- инфекционные заболевания;
- хронические болезни в период обострения.
Если регулярно выполняете упражнения бодифлекс с целью похудения с четким соблюдением техники, через неделю можно увидеть сдвиги. Объемы тела начинают уменьшаться, целлюлит становится менее заметен, формируется талия, бока, живот.
Статья проверена редакцией
Источник
Убрать жир с живота легко. Просто дыши с помощью BODYFLEX.
Голодаете и пашете в спортзале, тягая ненавистную штангу?
Хватит.
Есть способ лучше!
Дыхание по системе Бодифлекс — это простой способ убрать жир с конкретных зон на теле, не изнуряя себя диетами и тяжелыми тренировками.
Всего 15 минут в день натощак — и дальше вы живете своей обычной жизнью, а жир просто сгорает.
Как это так происходит? Рассказываю:
Дыхание Бодифлекс — это аэробная нагрузка на организм. Например, когда вы бегаете или занимаетесь шейпингом, после вы тяжело дышите — именно в этот момент и происходит похудение. При усиленном дыхании кислород активно поступает в организм, в кровь, ускоряет все процессы, тренирует легкие, разгоняет лимфу и повышает насыщенность крови кислородом.
При тренировка по системе Бодифлекс нам не надо бегать, прыгать, скакать, мы просто пропускаем этот утомительный этап и сразу переходим к глубокому активному дыханию. Эффект будет тот же, и даже лучше.
ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ:
1. Делаем спокойный длинный выдох.
2. Со всей силы делаем сильный вдох носом и ЖИВОТОМ (не грудной клеткой) так, как будто мы ходим вдохнуть в себя весь воздух в комнате.
3. Складываем губы внутрь и прижимаем их друг к другу, как когда распределяем по ним помаду и резко раскрываем широко рот, одновременно выдыхая и даже как бы «выплевывая» весь воздух из живота, который мы туда набрали в пункте 2.
4. После того, как выполнили предыдущий пункт, закрываем рот, задерживаем дыхание (то есть не вдыхаем после сильного выдоха) и втягиваем живот внутрь, стремясь внутренними мышцами как бы прижать его к позвоночнику, направление втягивания — внутрь и вверх. При этом мы делаем «нижний замок» — зажимаем мышцы тазового дна — и «верхний замок» — зажимаем мышцы горла, чтоб воздух внутрь не поступал.
5. Считаем про себя до 8 или смотрим на секундную стрелку. 8 секунд — это отличный результат. Если с первого раза у вас получается только 4 или 6 — не беда, со временем при регулярных тренировка ваши легкие разовьются, натренируются, увеличат свой обьем и выносливость, и у вас станет получаться и 8-секундная задержка, а может даже 10 (но это не обязательно). На этом этапе наш организм готовится к приему дополнительного кислорода.
6. После того, как вы досчитали до 8 (или до того момента, когда вы больше не можете держать вакуум), вы делаете спокойный вдох носом. Именно в этот момент организм получает тот дополнительный кислород, который ему так важен.
Если вы никогда не пробовали бодифлекс, то для начала потренируйтесь, отточите технику дыхания, после этого можно будет добавить статические несложные упражнения, чтобы направить наш дополнительный кислород в те области, где нам требуется сжигание жира — например, бока или бедра. Без упражнений дыхание действует на все тело, ну и конечно в первую очередь на живот.
Кроме сжигания жира у Бодифлекс есть еще приятные бонусы: из-за втягивания живота происходит массаж внутренних органов, улучшается перистальтика кишечника, улучшается работа всех органов малого таза (поэтому на первых этапах не стоит заниматься в критические дни), из-за разгона лимфы начинает лучше работать выделительная система организма, ну и конечно все наши женские органы.
Хотите попробовать? Вперед!
А я готова ответить на любые ваши вопросы в комментариях.
Если хотите видео с объяснением техники дыхания Бодифлекс — тоже пишите в комменты, если будет много желающих — обязательно выложу.
Источник