Убрать живот после родов вакуум
Содержание статьи
Чудо-способ подтянуть живот после родов: техника вакуум, особенности, противопоказания
Здравствуйте, дорогие мамочки! Сегодня я расскажу вам об эффективной и простой методике подтяжки ненавистного послеродового брюшка. Вы узнаете, что такое вакуум для живота техника выполнения после родов, когда можно начинать и какие противопоказания помешают занятиям.
Кому сказать спасибо?
За популярное упражнение, которое позволяет быстро подтянуть животик после родов, нужно благодарить йогов. Именно в их практике используется подобная асана, помогающая тренировать мышцы брюшного пресса.
Впрочем, спасибо следует сказать и Арнольду Шварценеггеру, ведь именно он сделал упражнение вакуум таким популярным. Профессионально занимаясь бодибилдингом, он охотно включал его в программу тренировок, чтобы затем удивить зрителей «осиной талией».
Вакуум можно делать всем желающим — нерожавшим (рекомендуется начинать делать упражнение за полгода до зачатия), родившим естественным путем или при помощи кесарева. Главное — выполнять его правильно и помнить о запретах.
Через сколько восстановится фигура полностью, сказать с абсолютной уверенностью невозможно, но чтобы приблизиться к ответу, рекомендую прочитать мой отдельный пост на эту тему.
Неоспоримые плюсы
Прежде чем осваивать чудо-упражнение, хорошо бы понять, какую пользу оно принесет новоиспеченным мамочкам:
- во время занятий внутренние органы не смещаются, поэтому можно не беспокоиться о грыжах и опущениях;
- регулярные занятия сократят объем желудка, что положительно отразится на снижении веса (как убрать лишний вес после родов другими способами, читайте тут);
- улучшится эластичность кожи, а значит и растяжки станут менее заметны, и дряблость уменьшится, к тому же приток крови восстановит ухудшенное во время беременности состояние кожи — она станет бархатистой, упругой, красивой, стабилизируется и жировой баланс;
- ускорит процесс восстановления внутренних органов после родов;
- при снижении давления в брюшине увеличивается отток венозной крови, что снижает риск геморроя и варикоза;
- расслабляет мышцы тазового дна, что ценно после разрывов.
Если выполнять вакуум еще до родов, то появление малыша на свет пройдет легче и быстрее.
Одним из очевидных преимуществ вакуума является статичность, которая не предполагает интенсивные тренировки как в аэробике или фитнесе. А большие физические нагрузки, напомню, после рождения малыша нежелательны, ведь они могут привести к диастазу.
Регулярные занятия снимут и чрезмерную нагрузку с позвоночника. Ваша осанка улучшится, поясница перестанет ныть, походка приобретет дородовую легкость и упругость.
Кроме этого, вакуум:
- укрепит поперечные мышцы, поддерживающие внутренние органы;
- уменьшит объем живота;
- ускорит сжигание висцерального жира — наиболее опасного для организма;
- улучшит перистальтику желудка и пищеварения;
- ускорит обмен веществ, что приведет к снижению веса;
- обогатит кислородом все ткани и органы.
Кому о вакууме придется забыть?
Очень часто мамочки хотят приступить к восстановлению фигуры в первые дни после родов, ведь именно в это время противопоказаны любые тренировки.
Можно ли делать вакуум сразу после родов? К сожалению, нельзя. Необходимо дождаться момента, когда лохии станут прозрачными — это подтвердит полное заживление внутриматочной раны.
Как меняются выделения после родов и о чем эти изменения свидетельствуют, читайте тут.
Противопоказан вакуум и в следующих случаях:
- вынашивание ребенка (то есть тренироваться можно до зачатия и уже после рождения малыша, но не во время беременности);
- во время менструации;
- при сбоях месячных или их отсутствии;
- при кистах, полипах, миомах и других патологиях мочеполовой системы.
При проблемах с сердцем или дыханием от вакуума также нужно отказаться. Тоже касается и проблем с желудком — гастрит, язва и пр. Обо всех этих противопоказаниях следует помнить, чтобы не нажить дополнительных проблем со здоровьем.
Делаем вакуум после родов правильно
Чтобы получить желаемый эффект, важно делать вакуум регулярно и правильно. Выполнять упражнения нужно обязательно натощак.
Выбираем исходное положение
Для начинающих рекомендовано положение лежа на спине, когда удается максимально снизить нагрузку на мышцы живота и тазового дна. Другое положение — «кошка», то есть нужно встать на колени. Упражнение также можно делать стоя или сидя, например, готовя вкусный ужин или после выхода из декретного отпуска на работу.
Нужно не только занять правильное положение, но и максимально расслабиться, а также сосредоточиться на собственных ощущениях. Прислушиваясь к собственному телу, вы не причините ему вреда. Возникают боли? Больше не занимайтесь! И если вы все-таки сомневаетесь, когда начинать занятия и можно ли вам это делать, проконсультируйтесь с гинекологом.
Последовательность
Техника упражнения сводится к глубоким выдохам, при которых живот буквально «задвигается» под ребра, (как кощея бессмертного в детстве изображали). Понять, как делать вакуум правильно, поможет инструкция.
- Лягте на спину, займите удобное положение и расслабьтесь.
- Согните ноги в коленях, а стопы поставьте плотно на пол.
- Руки разведите в стороны или упритесь ладонями в основание ног у бедер.
- Сделайте несколько разминочных вдохов-выдохов.
- Не напрягайте пресс. Напротив — постарайтесь во время выдоха максимально его расслабить.
- При выдохе плавно, но сильно втяните живот, ребра при этом должны разойтись.
- Теперь ваша задача — не позволить ребрам вернуться, а постараться развести их как можно шире и напрячь мышцы живота, задерживая при этом дыхание.
- Медленно вдохните.
- Количество повторений зависит от вашего желания и состояния здоровья. Начать можно с 5 раз, втягивая живот на несколько секунд. Затем количество повторений и время задержки дыхания увеличивайте.
Не расстраивайтесь, если в первое время не получится сильно втягивать живот. Регулярные занятия помогут освоить вакуум достаточно быстро. В самом начале будет сложно добиться эффекта «кощея», но вы можете потренироваться перед зеркалом. На глубоком выдохе втягивайте живот так, чтобы видеть собственные ребра.
Наилучшего эффекта удастся достичь, если после вакуума прокачивать пресс, если, конечно, состояние здоровья позволяет. После вакуума мышцы разогреты и лучше поддаются растяжке и укреплению.
Помните, что вакуум не является панацеей для сброса лишнего веса после родов. Оно может являться лишь составляющей комплексной программой упражнений для похудения живота после родов (читайте подробнее об этот тут), а также диеты после родов для похудения (ее правила мы обсуждали в этой статье).
До родов и после них вы можете также использовать систему упражнений Кегеля. Узнайте больше о ней прямо сейчас здесь.
Если по описанию вам сложно представить технику вакуума, посмотрите полезное видео
Я же прощаюсь с вами до нового интересного обсуждения. Оставляйте комментарии, использовали ли вы вакуум для подтяжки живота, и через какое время ощутили результат.
Источник
Техника выполнения вакуума для живота после естественных родов и кесарева сечения: когда можно начать делать упражнения?
Большинство недавно родивших мамочек стремится избавиться от лишнего веса и похвастаться подругам плоским послеродовым животом. Сокращение избыточных килограмм — нелегкая задача для женщин, особенно склонных к полноте. Многие мамочки отказываются от физической активности, поскольку боятся неприятных последствий. К числу безопасных упражнений относятся вакуум и планка. Современная методика вакуума живота минимизирует осложнения и позволяет подтянуть живот.
Через сколько времени после родов можно заниматься физической активностью? Можно ли мамочкам делать упражнение по втягиванию живота после кесарева сечения? В чем заключается техника его выполнения после родов?
Изобретение методики
Вакуум — специальные упражнения для пресса и живота. Методика, позволяющая подтянуть обвисший живот, была изобретена йогами. Это упражнение успешно популяризировал Арнольд Шварценеггер, включив его в комплекс тренировок по бодибилдингу. Вакуум входит в программу йоги, бодифлекса. Тренеры включают упражнение в занятия по фитнесу.
Многие люди ошибочно считают, что вакуум — это те же упражнения для пресса. На самом деле, у женщин, которые лишь качают пресс, талия только увеличивается (рекомендуем прочитать: когда можно качать пресс после проведения кесарева сечения?). Лишние жировые складки с помощью этих упражнений невозможно убрать. Таким образом, красивый пресс будет покрывать жир, если дополнительно не заниматься устранением избыточного веса.
Преимущества техники после родов
Современные мамочки стремятся побыстрее избавиться от лишних килограмм. Вакуум — наиболее распространенное и эффективное упражнение с минимумом противопоказаний.
К числу его неоспоримых плюсов можно отнести:
- Удерживание внутренних органов в правильном физиологическом положении. Благодаря этому риск их смещения или образования грыж и опущений сводится к нулю.
- Быстрое восстановление внутренних органов. Многие мамочки после родов задаются вопросом, когда можно заниматься упражнениями для снижения веса. Втягивание живота повышает тонус организма до нужного показателя, благодаря чему внутренние органы намного быстрее восстанавливаются. Начать его делать можно тогда, когда слизистые прозрачные выделения приходят на смену кровянистым лохиям.
- Избавление от избыточного веса. Занятия сокращают объем желудка, благодаря чему мамочка перестает много кушать, чтобы насытиться. Уменьшение порции пищи — первый шаг к сбросу лишнего веса. Это также эффективное занятие для сокращения объема живота.
- Удаление растяжек. Пациентки после родов, особенно после кесарева сечения, сталкиваются с проблемой дряблой кожи и растяжками. Регулярные упражнения делают кожу более эластичной. Вакуум также позволяет активизировать приток крови, благодаря чему кожа восстанавливает свой прежний дородовой вид.
- Профилактика варикозного расширения вен и геморроя. Снижение давления в брюшной полости способствует лучшему оттоку венозной крови.
- Снятие нагрузки с позвоночника. 90% мамочек страдают болью в спине. Постоянная нагрузка на позвоночник провоцирует развитие проблем со здоровьем, включая смещение внутренних органов, поэтому пациентки очень часто начинают заниматься аэробикой, гимнастикой, фитнесом только для того, чтобы расслабить мышцы спины.
- Статичность. В отличие от других занятий, вакуум, как и планка, не предполагает изнурительных тренировок. Интенсивные занятия спортом — противопоказание для большинства недавно родивших мамочек, которые перенесли осложнения при естественных родах или кесаревом сечении.
Противопоказания к выполнению вакуума для живота
Несмотря на многочисленные преимущества для рожавших женщин, методика все же имеет свои противопоказания. Восстановление дородовой фигуры — заветное желание всех мамочек, но иногда с занятиями лучше повременить или полностью от них отказаться:
- Первые месяцы после родов. Специалисты утверждают, что физические упражнения допустимо делать после полного восстановления матки. Физическую активность можно начинать тогда, когда лохии приобретают прозрачный цвет.
- Менструация. В критические дни женщине лучше отказаться от дополнительной нагрузки на организм.
- Сбои в менструальном цикле. Регулярное изменение даты месячных свидетельствует о нарушении менструального цикла. Сбои говорят о гормональной перестройке, при которой выполнение физических упражнений должно быть согласовано с врачом.
- Патологии мочеполовой системы. Если у пациентки диагностировали одну из болезней, ей следует ограничить выполнение вакуума. Лучший вариант — проконсультироваться со своим врачом касательно влияния физической активности на состояние здоровья и течение болезни.
- Сердечные нарушения. Проблемы с сердцем — еще один повод для обращения к врачу. Любые занятия в таком случае должны быть согласованы со специалистом.
- Патологические процессы в органах пищевода. Заболевания ЖКТ, которые носят воспалительный характер, являются противопоказанием к физической активности.
Техника выполнения
Для получения желаемого результата следует очень точно придерживаться простой техники выполнения упражнения. Некоторые мамочки боятся перегрузки, особенно после кесарева сечения. Регулярность — еще один критерий, который влияет на эффективность. Упражнение необходимо проводить перед приемом пищи.
Исходное положение
Исходное положение для новичков — лежа на спине. В таком положении внутреннее давление на малый таз сведено к минимуму. Как известно, у недавно рожавших мамочек мышцы очень ослаблены, соответственно, вакуум для них является наиболее безопасным и эффективным.
Мамы, которые стремятся усовершенствовать свои навыки в этом упражнении, могут попробовать новое исходное положение — в позе кошки, то есть на четвереньках. Занятие проводится в положении стоя или сидя во время привычных домашних дел.
Правильное исходное положение — это, безусловно, важный, но далеко не основной критерий достижения эффективности. Расслабление, сосредоточение на ощущениях — основа упражнения. Если мамочка чувствует, что оно вызывает боль или дискомфорт, ей следует на время приостановить физическую активность.
Последовательность выполнения
Выполнение упражнения проводится в несколько этапов. К их числу относятся:
- принятие исходного положения;
- сгибание ног;
- разведение рук;
- расслабление пресса и плавное втягивание живота при вдохе;
- разведение ребер во время вдоха таким образом, чтоб можно было видеть все свои ребра;
- медленный выдох.
Для начала нужно повторить вышеприведенную схему упражнения не менее 5 раз. С каждым днем количество повторений и время втягивания живота постепенно увеличивают.
Каких результатов следует ожидать?
Несмотря на высокую эффективность, это упражнение требует дополнительных занятий. Если после него качать пресс, идеальный живот можно получить спустя короткое время (см. также: через сколько недель после родов можно качать пресс?). Если мышечная система развита, то, соответственно, мышцы намного лучше растягиваются и укрепляются. Выполнение упражнения по втягиванию живота, совмещенное с диетой или другими методиками для похудения, позволяет ускорить результат.
Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »
Источник
Убираем живот после беременности: упражнения «Вакуум» и «Наули»
Убираем живот после родов: практика «Наули»
«Наули» («лаулика», «волна», «взбалтывание живота») является одной из важнейших техник Хатха-йоги, которые долгое время содержались в строгой секретности и были доступны лишь посвященным опытным йогам. Сегодня эта практика открыта практически каждому, но далеко не у всех хватает энтузиазма и выдержки, чтобы овладеть ею. В реальности же научиться правильно выполнять «Наули» не так уж и сложно. Самое главное — понять, какие мышцы должны включиться в работу в процессе тренировки, и по какому принципу осуществляются их сокращения.
Прямые мышцы живота пролегают вдоль брюшины, в нижнем основании соединяясь с лобковой костью, а в верхнем — с нижними ребрами грудной клетки. В процессе практики «Наули» они осуществляют волнообразные колебания, поочередно высвобождая другие мышцы. Контроль над определенными мышечными тканями дает возможность выделять из них плотный вертикальный жгут в серединной части живота, который в последующем можно вращать по часовой стрелке и против ее хода. Разумеется, достичь такого уровня владения мышцами можно только за счет регулярных тренировок.
Некоторые практики йоги сопровождаются так называемыми «бандхами» («замками»). В упражнениях «Наули» используются следующие замки:
- «Уддияна-бандха» («брюшной замок»).
Внешне выглядит как сильное втягивание живота, когда он погружается в подреберье. Но здесь есть один важный момент: действие осуществляется посредством контролируемого расширения грудной клетки при задержанном дыхании («ложный вдох») и сокращения мышц в области диафрагмы, а не с помощью напряжения брюшных мышц. Сам живот в это время пребывает в расслабленном состоянии.
- «Джаландхара-бандха» («горловой замок»).
Чтобы сделать горловой замок, нужно произвести умеренно глубокий вдох, наклонить голову вперед и плотно прижать подбородок к области, расположенной между ключицами. Ладони при этом укладываются на колени. Оставаться в таком положении следует до тех пор, пока есть возможность задерживать дыхание без какого-либо дискомфорта. Завершающий этап сопровождается расслаблением плеч и рук, медленным поднятием головы и затем — плавным выдохом. Важно, чтобы во время практики не возникало мышечного напряжения.
«Наули» также включает в себя «Бахиранга-Кумбхаку» (задержку дыхания на вдохе). Осуществляется она после выдоха, без приложения существенных усилий.
Базовые техники «Наули»:
- «Мадхьяма-наули» («центральная волна»).
Процесс выполнения упражнения можно разделить на несколько этапов:
- Встаньте прямо и расставьте ноги на расстоянии шире плеч, после чего чуть согните их в коленях и опуститесь в полуприсед.
- Упритесь кистями рук в бедра. Склонять голову и закрывать глаза при этом не нужно.
- Произведите плавный выдох.
- Медленно вдохните воздух через ноздри и сделайте резкий усиленный выдох через рот, сжав и вытянув губы. Сразу же после этого выполните Бахиранга-Кумбхаку (задержку дыхания), затем горловой замок с завершающим плавным выдохом.
- Чуть втяните живот, сохраняя фазу Бахиранга-Кумбхаки, а далее выполните Уддияна-бандху (брюшной замок). Руки при этом остаются на коленях.
- Волевыми усилиями начинайте высвобождать мышцы в центре живота, как бы расслабляя область вокруг пупка и подавая ее вперед. При правильном выполнении на животе должен проявиться вертикальный мышечный жгут.
- Синхронно втягивайте живот в области талии с обоих боков, тем самым меняя плотность жгута (чем жестче он будет в центре, тем лучше).
- Удерживайте жгут максимально долго (по мере освоения техники нужно стремиться к тому, чтобы фиксировать «волну» на 30 секунд).
- Расслабьте живот, плавно поднимите голову и выпрямитесь.
На завершающем этапе упражнения произведите размеренный, глубокий вдох животом, далее примите обычную стойку и произведите несколько дыхательных циклов, расслабляясь.
- «Вама-» и «Дакшина-Наули» (смещение жгута влево и вправо).
Упражнение «Вама-Наули» выполняется по следующему принципу:
- Встаньте прямо и расставьте ноги шире плеч, после чего слегка согните их, уходя в полуприсед.
- Обопритесь руками о бедра (чуть выше коленей). Голова при этом не опускается.
- Произведите выдох.
- Сделайте медленный вдох через ноздри и резко, с силой выдохните через рот, вытянув губы.
- Выполните Бахиранга-Кумбхаку и завершите ее горловым замком.
- Немного втяните живот, сохраняя Бахиранга-Кумбхаку, и сделайте Уддияна-бандху.
- Зафиксировав брюшной замок, приподнимите правую руку, отрывая ее от бедра, и перенесите центр тяжести на левую (при этом нагрузка приходится и на левое бедро). Важно избегать «заваливания» корпуса. Такие манипуляции помогут выделить необходимые брюшные мышцы и переместить жгут влево.
На завершающем этапе практики следует снять Уддияна-бандху, плавно поднять голову, выпрямиться и произвести медленный, осознанный вдох. Выполнение упражнения «Дакшина-Наули» начинается абсолютно аналогично, но на 7-м пункте нужно сделать все наоборот — приподнять левую руку, сместить центр тяжести в противоположную сторону и «увести» сформированный мышечный жгут вправо.
Между подходами важно устраивать перерывы. Перед каждым кругом упражнений нужно делать по нескольку нормальных вдохов и выдохов.
Существуют и более сложные техники выполнения «Наули», но их можно начинать практиковать только после полного освоения базовых (перечисленных выше) упражнений. Продвинутые техники предполагают:
- Приобретение навыка «взбалтывания» живота посредством поочередного выполнения «Вама-» и «Дакшина-Наули» без перерывов. Со временем тренировка усложняется: производится 3 вращения мышечного жгута через «Вама-Наули» и 3 вращения через «Дакшина-Наули» с последующим расслаблением живота. По мере освоения техники желательно повышать нагрузку, шаг за шагом увеличивая число вращений (до 20-и в обоих направлениях).
- Освоение практики «Наули» в «Сиддха-йони-асане» (в «Позе могущества») с подложенной под таз подушкой.
Лучше всего проводить тренинги в утренние часы, через небольшое время после пробуждения. Систематическое и правильное выполнение «Наули» способствует улучшению тонуса и укреплению брюшных мышц, оптимизирует работу внутренних органов, оказывает положительное воздействие на организм в целом.
Как утверждает Анна Тигинян, инструктор по Хатха-йоге, пилатесу и стрейчингу, тренироваться следует исключительно на голодный желудок (выпивать много жидкости перед занятием также не рекомендуется). С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 4-х часов. Во время тренировки необходимо всегда помнить о том, что перед произведением вдоха, который сменяет фазу задержки дыхания, нужно снять все бандхи. При удержании замков дышать не нужно, но при этом важно и не задерживать дыхание слишком долго (чрезмерная задержка не принесет организму пользы). Если после задержки дыхания удается совершить естественный и спокойный вдох — значит, она выполнена правильно. Чтобы процесс освоения техники «Наули» проходил максимально легко и комфортно, сначала имеет смысл в совершенстве овладеть Уддияна-бандхой и Агнисара-крией. Помимо улучшения физического состояния, практика «Наули» помогает бороться с депрессией, способствует повышению уровня жизненной энергии, дарит отличное настроение.
Источник