Убрать живот с помощью стойки
Содержание статьи
Тонкая талия и плоский живот: упражнение планка поможет каждой!
Загрузка…
Популярное упражнение планка — отличное решение для тех, кто хочет похудеть, в том числе в области живота. Также она укрепляет весь мышечный корсет, помогает улучшить выносливость и силу мышц, придать торсу привлекательные очертания и стройность. Рассмотрим пользу планки для похудения живота, а также ее основные техники, которые можно использовать в тренировках.
Помогает ли планка убрать живот
За внешний вид нашего живота ответственны мышцы пресса, которые являются довольно привередливой группой мышц и требуют постоянных нагрузок.
Многие предпочитают прорабатывать их динамическими упражнениями, такими как скручивания корпуса, подъемы ног и так далее. Но если чрезмерно ими увлекаться, можно получить противоположный результат: мышцы увеличатся в размерах, за счет чего и объем живота станет больше. Вряд ли этот результат обрадует многим, особенно если ваша цель — плоский рельефный животик. Упражнение планка для живота же действует по-другому.
Наш пресс условно делится на прямые мышцы, поперечные и косые (внутренние и внешние). Скручивания и подъемы, которые мы уже упоминали, направлены на проработку прямых мышц живота. Эти участки тела действительно важны для крепкого пресса и желанных для многих «кубиков», но вот подтянутости и стройности проработка их не гарантирует. За это в большей степени ответственны поперечные и косые мышцы, которые обеспечивают стягивание пресса, и в результате этого повышают тонус мышц живота. Планки для плоского живота хороши тем, что задействуют абсолютно все мышцы живота. Поскольку нагрузка статическая, они находятся в постоянном напряжении, и благодаря этому не увеличиваются в размерах, но подтягиваются. Это же напряжение способствует улучшению процесса сжигания жиров, чем и объясняется похудение.
Многих интересует, разрешена ли планка при диастазе прямых мышц живота. Это довольно распространенное явление у женщин после беременности. При отсутствии индивидуальных противопоказаний делать планку можно и даже нужно. Все ее вариации статические, поэтому они прорабатывают, в том числе и конкретно внутренние мышцы живота. Поэтому настоятельно рекомендуется включить планку в комплекс упражнений при диастазе.
Так можно ли с помощью планки убрать живот? Можно, если выполнять ее регулярно, сочетать с другими видами нагрузки и скорректированным питанием. Но помните, что вы не накачаете кубики посредством одной только планки — для этого нужно уделять внимание серьезному силовому тренингу.
Кроме мышц живота при планке работают и другие мышцы, в числе которых спина и поясница, дельтовидные и грудные мышцы, а также все мышцы ног: ягодичные, квадрицепсы, икроножные.
Чем еще полезна планка
Помимо того, что планка помогает в похудении живота и боков, она дарит практикующему и другие положительные результаты.
Их можно разделить на физиологические и психологические. Физиологическая польза очевидна — благодаря постоянному напряжению поперечных и косых мышц можно привести живот в тонус, улучшить осанку. Регулярное выполнение планки поможет обрести стройную фигуру и сформировать выраженную талию.
Также упражнение хорошо влияет на позвоночник. Выполнять его регулярно особенно показано тем, что страдает от сколиоза, лордоза и прочих искривлений.
Психологическая эффективность проявляется в улучшении эмоционального состояния. По мере того, как мышцы приходят в тонус, улучшается и общее самочувствие. Люди, которые регулярно выполняют планку, отмечают, что им лучше удается бороться с депрессиями, что упражнение помогает избавиться от беспокойства, внутренних страхов.
Рекомендуется практиковать планку и тем, что в течение долгого времени пребывает в сидячем положении. При длительном сидении мышцы затвердевают и теряют эластичность. Ввиду этого появляется чрезмерное напряжение, усталость, возможны защемления. Благодаря регулярному выполнению планки можно эффективно устранить эти негативные явления и предотвратить многие заболевания позвоночника.
Как правильно стоять в планке для живота
Планка — универсальное упражнение, которое применяется в большом количестве видов спорта, таких как фитнес, гимнастика, йога, пилатес и не только. Ввиду распространенности у упражнения появилось много вариаций, которые можно использовать, чтобы разнообразить и усложнить нагрузку.
Рассмотрим, как выполняется классический вариант планки:
- Нужно лечь на пол вниз животом.
- Согните руки в локтях, чтоб получить прямой угол. Тело должно быть одной прямой линей от затылка до пяток, а локти нужно располагать параллельно плечам.
- Приняв данное положение, постарайтесь держать корпус максимально ровно. Ноги и другие части тела не должны провисать и прогибаться. Мышцы пресса нужно напрячь и не расслаблять до конца подхода — это очень важно, если вы используете упражнения планка для похудения живота.
- Ступни сомкните вместе, ягодицы напрягите — это поможет усложнить упражнение и усилить напряжение пресса.
- При этом важно следить за поясницей — в течение всего выполнения упражнения она должна оставаться плоской. Старайтесь втягивать живот и все время держать его в напряжении.
Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут.
Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело. Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому.
Планка с подъемом ног
Когда вы освоите классическую планку, можете переходить к усложненным ее вариациям, которые еще более эффективно помогут убрать живот. Один из способов повышения нагрузки — подъем и удержание одной ноги при выполнении стойки. Делается такое упражнение следующим образом:
- Выполните все стадии классической планки, которые были описаны ранее.
- Поднимите одну ногу, не меняя положения корпуса. Пятка должна располагаться немного выше затылка.
- Задержитесь в этой позиции настолько, насколько можете, затем смените ногу.
Увеличение эффективности упражнения достигается путем уменьшения площади опоры тела.
Это упражнение можно выполнять и отдельно, и в комплексе с обычной планкой.
Планка с подъемом руки и ноги
Еще более сложное упражнение. Делается так же, как и предыдущее, но вместе с ногой поднимается и рука, находящаяся с противоположной стороны.
Боковая планка
Этот вариант планки тоже помогает убрать живот, но в большей степени он прорабатывает боковые мышцы пресса. Выполняется он следующим образом:
- Примите положение лежа на боку, сцепите и выпрямите ноги, которые должны располагаться на одной линии с торсом.
- Приподнимая тело, поместите правое предплечье на бок, таким образом, чтоб локоть располагался непосредственно под плечом.
- Для усложнения задачи можно поднять над собой ногу либо руку.
- Задержитесь в таком положении настолько, насколько сможете.
- Опуститесь на пол и смените стороны, повторяя для нее все предыдущие пункты.
Планка на выпрямленных руках
Выполняется так же, как и классическая планка, но опираться нужно не на предплечья, а на ладони, сохраняя руки прямыми. Это упражнение планка тоже эффективно для похудения живота и боков, поскольку оно создает значительное напряжение мышц пресса.
Конечно, если вы хотите убрать живот, не рекомендуется ограничиваться только планкой. Дополните ею кардионагрузки, которые помогут сжечь лишний жир в этой области. Отлично помогает бег, плавание, танцы, велосипед или велотренажер. Также не пренебрегайте другими упражнениями на пресс.
Еще один важный момент — это питание. Даже если вы идеально натренируете мышцы живота, но в этой области у вас есть лишний жир, ваши кубики не будут видны. Чтобы добиться жиросжигания, нужно создать дефицит калорий, в том числе и за счет ограничений в питании. Не нужно сидеть на жестких голодных диетах — правильное и сбалансированное питание помогает в похудении лучшим образом. Кушайте часто и небольшими порциями, отучите себя есть на ночь. Постарайтесь исключить из рациона сладкое, мучное, жирное, жаренное. Рацион нужно строить на белках, сложных углеводах, растительной пище. В этом случае ответ на вопрос о том, можно ли убрать живот, используя планку, будет однозначно положительным.
Предлагаем посмотреть фото, демонстрирующее, как планка помогает убрать живот, и видео на эту тему.
Планка для похудения на видео
Источник
Упражнение планка для похудения
У большинства людей сложилось ошибочное мнение, что, делая планку на протяжении месяца, можно добиться идеальной фигуры. Давайте же разберемся, чего действительно можно достичь, выполняя это, без сомнения, полезное упражнение. Но предостережем сразу — статья носит сугубо ознакомительный характер. Это не призыв к действию. О том, как правильно снизить вес и какие способы для этого использовать, может рассказать только специалист.
Планка для похудения — самые лучшие упражнения для всего тела
Планка представляет собой изометрическое упражнение, дающее статическую, силовую нагрузку на мышцы живота и корпуса. Во время его выполнения задействуются пресс, область между лопаток и поясница, предплечья, бедра и ягодицы. Она представлена в различных вариантах по сложности выполнения, подходит как для новичков спорта, так и для профессиональных спортсменов.
Планка хорошо работает как часть комплекса, вместе с другими упражнениями для проблемных областей. Перед ней обязательно нужно делать небольшую разминку, а после — растяжку.
Что такое планка?
Планка — это упражнение, способствующее укреплению прямых и косых мышц живота. Она имеет несколько различных вариантов, которые отличаются между собой по сложности выполнения и области, которая работает в процессе.
Упражнение довольно популярно в сфере фитнеса. Оно является частью различных комплексных, функциональных тренировок. Его разновидности встречаются на занятиях по йоге, пилатесу.
Виды планок:
- классическая — на прямых руках;
- классическая — на локтях;
- боковая;
- со скруткой;
- с отжиманиями;
- с выносом руки или ноги.
Вариантов выполнения много. Постоянно появляются всё новые идеи для усложнения классического варианта. Но для худеющих важно другое — можно ли избавиться таким образом от избыточного веса, поможет ли такое упражнение убрать живот и бока.
Помогает ли для похудения
Планка — хорошее силовое упражнение, оказывающее воздействие на мышцы пресса. Оно эффективно прорабатывает их, способствует укреплению. Но для похудения важно не это, а дефицит калорий: расходовать нужно больше, чем съедать.
Чтобы сжечь внушительное количество калорий, придется держать планку целый день! Поэтому надеяться, что она сожжет килограммы, копившиеся годами, не стоит.
Но планка может, даже должна стать частью комплекса физических упражнений, сочетающихся с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапией по коррекции пищевых привычек.
Упражнение планка для похудения
Преимущества планки
Планка — хорошее функциональное упражнение, не требующее специального инвентаря, спортивной формы, большого пространства. Выполнить ее под силу практически каждому. Кроме того, она имеет ряд других преимуществ:
- минимальное количество времени на выполнение;
- нет необходимости посещать спортивный зал, заниматься можно дома;
- можно выполнять даже после еды, не нужно есть определенную пищу до и после тренировки;
- имеет малое количество противопоказаний;
- улучшает общее самочувствие, координацию движений.
Упражнение подходит для укрепления мышц, но похудеть с его помощью не удастся.
Противопоказания
Во время выполнения упражнения необходимо прислушиваться к своим ощущениям. Если где-то ощущается дискомфорт, например, боль в суставах или мышцах, нужно немедленно прекратить, дождаться полной стабилизации физического состояния. Если боль сохраняется, следует обратиться к специалисту, это может быть защемление или растяжение.
Кроме того, запрещается выполнять планку при таких случаях:
- травмы позвоночника, смещение межпозвонковых дисков, грыжа;
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- послеоперационный период;
- во время простуды или гриппа, при острых воспалительных заболеваниях.
Особенно внимательно при выполнении упражнения необходимо быть девушкам в период менструации. Напряжение мышц живота может вызвать спазмы, болевые ощущения или усиление кровотечения. Также не рекомендуется выполнять планку беременным или недавно родившим женщинам.
Эффективность
Как уже было сказано, планка — вид упражнений, способствующих укреплению мышц корпуса. Правильное, регулярное выполнение поможет подтянуть туловище, сделать его более рельефным. Эффективность, результаты во многом определяются следующими факторами:
- регулярность: выполнять планку нужно минимум три раза в неделю;
- количество подходов: лучше составить полноценную тренировку, сочетающую различные виды планки;
- правильность выполнения, строгое соблюдение техники;
- правильное питание, здоровый сон, режим дня, коррекция пищевых привычек — без этого планка не даст никаких результатов.
Если делать планку регулярно на протяжении как минимум 30 дней можно заметить первые результаты. Обычно изменяется состояние кожи: она становится более гладкой, подтянутой, за счет этого создается общее впечатление похудения.
Сколько стоять в планке
Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут. Что происходит с телом по мере увеличения времени:
- На первых 20-30 секундах появляется ощущение напряжения, которое нарастает с каждой секундой. При этом усиливается кровообращение в работающих зонах, активно поступает кислород. На все это организм затрачивает около 5 калорий. Для новичков этого будет достаточно.
- После минуты появляется ощущение тепла, легкой дрожи. Кажется, что мышцы «забились», стали плотные, каменные. Обычно на этом этапе люди сдаются, поскольку терпеть дискомфорт или боль вовсе не хочется.
- После трех минут открывается «второе дыхание». Боль, дискомфорт немного утихают, организм привыкает к нагрузке. На данном этапе лучше остановиться и начать заново — так тренировка будет более эффективной.
- Держать планку более 10 минут не рекомендуется — это чревато разрушениями мышечных волокон.
Большинство фитнес-инструкторов считает, что лучше сделать несколько повторов по 30 секунд, чем за один раз отстоять 3-4 минуты. Так организм не успеет привыкнуть к нагрузке, адаптироваться. Каждый новый подход для него — новое испытание, справляться с которым будет труднее и труднее.
Регулярность занятий
Занятия обязательно должны быть регулярными. Лучше всего отводить несколько минут по завершении утренней зарядки на планку, когда организм уже разогрет, готов к нагрузке.
Если сразу сделать требуемое по программе количество подходов не получается, можно разбить занятие на две части: одну выполнить вместе с зарядкой, другую через 2-3 часа после ужина, незадолго до сна. Если вечером тоже предусмотрена тренировка, лучше, чтобы она тоже включала планку.
Если при регулярных занятиях не наблюдается прогресс, следует обратить внимание на следующие пункты:
- интенсивность нагрузки: если организм привык к обычному упражнению, можно не только увеличить время, но попробовать версию сложнее, и таким образом осуществлять управление процессом;
- неправильная техника выполнения. В следующем пункте статьи рассмотрим правильную последовательность, типичные ошибки новичков.
Главное понять, что важно не столько количество, сколько качество тренировок.
Как правильно делать
Техника выполнения выглядит следующим образом:
- стопы расположены на ширине плеч;
- локти находятся строго под плечевыми суставами;
- взгляд направлен вниз, на пальцы рук, шея прямая;
- живот втянут, нет прогиба в пояснице;
- ноги, мышцы живота и руки напряжены.
Название упражнения описывает технику: туловище должно быть вытянуто в прямую линию — планку. Нигде не должно быть прогибов.
Техника выполнения на первый взгляд кажется простой. Тем не менее, случаются ошибки, особенно часто у новичков. Наиболее распространены следующие:
- Таз выше головы. При таком положении нагрузка перераспределяется, переходит на мышцы рук и предплечья. При этом ощущается дискомфорт в плечевых суставах.
- Прогиб в шее, подъем головы. При выполнении планки смотреть нужно вниз, на пальцы рук. При перемещении взгляда вперед образуется прогиб в шее, повышается нагрузка на шейные позвонки. Это особенно опасно для людей, страдающих от остеохондроза.
- Локти расставлены слишком широко. Удержать равновесие в таком состоянии непросто. Повышается нагрузка на мышцы спины, плечевые суставы и локти. Все это может повлечь за собой травмы.
- Прогиб в пояснице. При выполнении упражнения необходимо следить за положением тела. Оно должно быть прямым, как планка, как струна. В противном случае могут возникнуть болевые ощущения в пояснице.
При неправильном выполнении планки можно не навредить самому себе. Поэтому не стоит гнаться за увеличением времени, лучше держать десять секунд, но правильно.
Для начинающих
Новичкам достаточно всего 4-5 минут на тренировку в день. Этого времени достаточно, чтобы привыкнуть к нагрузке, подготовиться к другим, более тяжелым упражнениям.
Новички могут использовать следующую программу:
| Подход | Время выполнения |
|---|---|
| Первый | 10-30 секунд |
| Второй | 30-45 секунд |
| Третий | 30-45 секунд |
| Четвертый | 10-30 секунд |
Если после одного круга еще есть силы, можно повторить его порядка 2-3 раз. Такую тренировку можно проводить утром и вечером.
Главное — выработать привычку, сделать упражнения регулярными.
Для мужчин
Программа для мужчин несколько сложнее, чем для новичков и женщин. Она подразумевает использование нескольких видов планки в одном комплексе с максимальной проработкой мышц корпуса. Представители сильного пола обычно способны дольше продержать нужную позу ввиду природных особенностей организма, сильных рук и спины.
Программа для мужчин может включать следующие виды планки:
- классическую;
- боковую;
- с поочередным поднятием рук и ног;
- с утяжелителями.
Для каждого подхода отдельный вариант планки. Длительность одного подхода от 45 до 60 секунд. Мужчинам можно выполнить за одну тренировку порядка 3-5 кругов.
Для женщин
Так биологически заложено, что лишний вес у женщин преимущественно скапливается в области живота и бедер. Из-за чего у представительниц прекрасного пола образуется огромное количество комплексов, появляется неуверенность в себе и своей красоте. Желая исправить ситуацию, они садятся на жесткие диеты и истязают тело интенсивными тренировками.
Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам. Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые. Как вариант — регулярные тренировки, включающие планку.
Программа для женщин может выглядеть следующим образом:
- подход первый — классическая планка на прямых руках или локтях;
- подход второй — боковая (на левой руке);
- подход третий — боковая (на правой руке);
- подход четвертый — снова классическая на прямых руках или локтях.
Для лучшего эффекта нужно сделать порядка трех таких кругов. Длительность каждого подхода — 30-40 секунд.
Коррекция фигуры с планкой
Главное преимущество от регулярного выполнения планки — укрепление мышечного корсета. Тело изменяется визуально, становится более крепким, подтянутым.
Кроме того, при правильном выполнении она способна принести такую пользу:
- укрепление мышц спины, что особенно важно для людей, ведущих преимущественно сидячий образ жизни (сотрудники офисов, школьники, студенты, пенсионеры);
- снижение болевых ощущений в шее и позвоночнике — упражнение планка часто входит в комплекс лечебно-оздоровительной физкультуры, прописываемой врачом;
- повышение выносливости, так как стоять в планке долгое время непросто, мышцы напрягаются, появляется дрожь, и нужно пересилить себя чтобы отстоять нужное время;
- улучшение кровообращения, активное снабжение клеток кислородом;
- повышение настроения — при выполнении любых физических упражнений активируется выработка гормонов, в том числе дофамина и серотонина.
Варианты планки
Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.
Классическая
Идеальный вариант для новичков — классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.
Новички могут делать упрощенные варианты:
- немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
- выполнять на прямых руках, а не на локтях;
- делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.
Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:
- выполнять, стоя на локтях;
- держать ноги вместе, соединив пятки;
- увеличивать продолжительность одного подхода;
- использовать утяжелители для ног;
- делать в перерывах отжимания.
Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом.
Боковая планка
Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым — на локтях.
Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.
Планки с выносом конечности
После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.
Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.
Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.
Программа «30 дней вокруг планки»
В интернете можно найти множество различных программ. Наиболее популярная из них — «30 дней вокруг планки». Основное ее условие — бросить вызов самому себе и заниматься каждый день, увеличивая время, несмотря ни на что. Такой план рассчитан на 30 дней и имеет следующий вид:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
|---|---|---|---|
| 1 | 10 | 16 | 120 |
| 2 | 10 | 17 | 120 |
| 3 | 20 | 18 | 120 |
| 4 | 20 | 19 | 150 |
| 5 | 30 | 20 | 150 |
| 6 | 30 | 21 | 150 |
| 7 | 40 | 22 | 180 |
| 8 | 40 | 23 | 180 |
| 9 | 50 | 24 | 210 |
| 10 | 50 | 25 | 210 |
| 11 | 50 | 26 | 240 |
| 12 | 60 | 27 | 240 |
| 13 | 60 | 28 | 270 |
| 14 | 90 | 29 | 270 |
| 15 | 90 | 30 | 300 |
Данная программа поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому типу нагрузки.
Планка для похудения для начинающих, таблица
Программа на месяц для начинающих может выглядеть следующим образом:
| День | Время в секундах | День | Время в секундах |
|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 16 | отдых |
| 2 | 25 | 17 | 60 |
| 3 | 25 | 18 | 65 |
| 4 | 30 | 19 | 70 |
| 5 | 30 | 20 | 65 |
| 6 | 35 | 21 | 70 |
| 7 | 35 | 22 | 80 |
| 8 | отдых | 23 | 80 |
| 9 | 35 | 24 | отдых |
| 10 | 40 | 25 | 90 |
| 11 | 40 | 26 | 90 |
| 12 | 45 | 27 | 95 |
| 13 | 50 | 28 | 95 |
| 14 | 50 | 29 | 100 |
| 15 | 60 | 30 | 100 |
Предложенную программу можно изменять под себя, добавляя по 5-10 секунд ежедневно.
Мнение специалиста
В интернете можно найти множество отзывов, фото из серии «до и после курса занятий». Верить им не стоит, ведь в основе хорошего результата лежит огромная работа, которая состоит не только из выполнения планки. Твердо решив заняться своей фигурой, лучше не рисковать, и не тратить время на эксперименты, а сразу обратиться к специалистам клиники снижения веса.
Источник