Убрать живот за месяц программа тренировок

4 упражнения, с помощью которых можно убрать живот за месяц

Приветствую, уважаемые читатели!

Как убрать живот?

Как убрать живот?

Независимо от того, какое сейчас время года, выпирающий животик не красит не будет вас красить.

Убрать его не так-то просто, ведь он накапливался в течение многих лет, за счёт обильного питания.

Если вы уберёте свой живот, то ваша жизнь заиграет новыми красками: вам будет намного удобнее ходить, самочувствие будет лучше, вы сможете нормально наклоняться, да и просто станете увереннее себя чувствовать.

Чтобы получить качественный результат, нужно соединить 2 аспекта: питание и тренировки. Сегодня мы разберём 4 упражнения, которые эффективнее всего помогают бороться с животом.

Также не забывайте о питании

Также не забывайте о питании

1. Планка

Кто бы что ни говорил, но для того чтобы убрать живот, нужно качать мышцы кора, ведь это всё равно даёт результат.

Планка же прокачивает практически всё тело, но основная нагрузка падает на живот. Мышцы становятся более упругими, и когда вы начнёте терять жир, то эффект будет намного лучше.

Также это упражнение довольно энергозатратное, что позволит вам сжечь больше калорий. Попробуйте постоять в планке несколько минут, сами всё поймёте.

Техника: встаём на локти, тело держим максимально ровным, не допускаем прогиба в пояснице. Можно выполнять планку на прямых руках, чтобы проработать другие мышцы.

Сделайте пару подходов, по 1-2 минуты.

Планка

Планка

2. Скручивания

Самое базовое и распространённое упражнение для пресса. Как мне кажется, оно и самое эффективное.

Ложимся на спину, ноги согнуты перед собой, медленно начинаем подниматься и скручивать пресс, в верхней точке постарайтесь максимально напрячь мышцы кора, вниз опускайтесь медленно и подконтрольно.

За одну тренировку выполняйте по 3-4 подхода в 10-20 повторений. Этим вы уже неплохо проработаите мышцы.

Упражнение для пресса

Упражнение для пресса

3. Боковая планка

Два вышеперечисленных упражнения были направлены на прокачку верхних и нижних мышц кора. Боковая же планка акцентирована на косых мышцах живота.

Сделайте упор на один локоть и оторвите ноги от земли, их нужно держать прямыми. Вторую руку можно поставить на пояс или поднять в верх.

• Не забывайте про то, что тело нужно держать ровным!

Выполнить это упражнение можно по 2-3 раза на каждую сторону, задерживаясь на 30-40 секунд.

Косые мышцы живота

Косые мышцы живота

4. Вакуум

Данное упражнение уже направлено именно на то, чтобы уменьшить живот в объёме.

Вакуум прокачивает внутренние мышцы живота, и они начинают притягивать его к позвоночнику.

Техника: делаем глубокий вдох и максимально выдыхаем, на выдохе необходимо максимально притянуть живот к позвоночнику.

Фиксируем живот в этом положении на 12-15 секунд, а затем плавно приводим его в нормальное положение.

Это действительно очень классное упражнение, которое работает. Я делаю его каждое утро на голодный желудок, примерно по 10-12 повторений.

4 упражнения, с помощью которых можно убрать живот за месяц

4 упражнения, с помощью которых можно убрать живот за месяц

Данные упражнения работают, и это проверено. Для меня они являются лучшими, чтобы добиться плоского живота.

И если соединить их с правильной диетой, то можно увидеть результаты уже в ближайшие 30 дней.

Всем желаю удачи!

А если вам интересна тема здоровья и улучшения своего тела, то ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ.

Источник

8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней

Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.

Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.

День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.

Прямая мышца живота

Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.

Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:

• Подтягивая грудь к тазу.

• Подтягивая таз к груди.

1. Скручивание, 15 раз

Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину на пол или на удобный коврик.

• Согните колени.

• Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.

2. Двойное касание ног, 10 раз

Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.

• Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.

• Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.

• Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.

3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз

Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.

• Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.

• Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.

4. Складывание, 10 раз

Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув руки и ноги.

• Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.

• Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.

5. Планка с подниманием бедер, 20 раз

Выполнение упражнения:

• Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.

• Слегка выгните спину.

• Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.

• Опуститесь вниз в исходное положение.

6. «Лодочка» (навасана), 1 раз

Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.

Выполнение упражнения:

• Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.

• Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.

• Вытяните руки прямо перед собой.

• Держите ноги прямыми 30-60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.

7. «Ветряная мельница», 10 раз

Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.

Выполнение упражнения:

• Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.

• Вытяните руки вдоль тела.

• Напрягите нижний пресс.

• Медленно опустите ноги в одну сторону.

• Повторите в противоположную сторону.

8. «Скалолаз», 15 раз

«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.

Выполнение упражнения:

• Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.

• Поставьте руки на ширине плеч.

• Подтяните правое колено как можно ближе к груди.

• Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.

Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.

Какое упражнение далось вам легче всего?

Источник

Как убрать живот за месяц

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Оцените ситуацию объективно. Несмотря на разные причудливые диеты и упражнения, которые направлены на похудение живота, вы не можете избавиться от жира только в одном отдельном месте. Если вы хотите плоский животик, вам нужно уменьшить количество жировой ткани в организме, придерживаясь низкокалорийной диеты с высоким количеством питательных веществ и выполняя физические упражнения для сжигания калорий. Возможно, вам не удастся достичь плоского животика мечты за месяц, но вы сможете открыть для себя новые здоровые привычки, которые положительно скажутся не только на вашем животике, но и на остальных частях тела.

Пересмотрите свой рацион питания

1. 1

   Снизьте потребление калорий. Если вы хотите плоский животик, вам нужно избавиться от лишней жировой ткани, этого можно достичь, если вы будете сжигать больше калорий, чем потреблять. Сократив потребление калорий, вы заставите организм пользоваться внутренними резервами — жиром, от которого вы пытаетесь избавиться.[1]

   • В общем, в 0,5 кг содержится около 3500 калорий. В общих словах, это значит, что вам придется сжигать в день на 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы за неделю сбросить 0,5 кг. Именно такая скорость снижения веса считается разумной и здоровой.
   • Когда вы пытаетесь сократить потребление калорий, нужно подсчитывать количество калорий, выбирать низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. Например, овощи, фрукты, мясо. Найдите в Интернете таблицы, в которых приведены примеры того, как заменить блюда относительно простыми продуктами и уменьшить количество порций, чтобы значительно снизить потребление калорий.

2. 2

   Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. Это фрукты, овощи, бобы, цельнозерновые продукты — в них не только содержится большое количество питательных веществ, но и много клетчатки, которая способствует потере веса. Рекомендуемая суточная доза зависит от пола и возраста. Узнайте по этой таблице, сколько клетчатки вам нужно потреблять.

   • Некоторые люди считают, что от клетчатки вздувается живот, поэтому советуют потреблять меньше клетчатки тем, кто хочет плоский животик. На самом же деле, клетчатка помогает избавиться от жировой ткани, из-за чего живот кажется не таким раздутым.
   • К тому же, клетчатка дает чувство сытости, что тоже помогает снизить ежедневное потребление калорий.

3. 3

   Отдавайте предпочтение нежирным белковым продуктам. Таким, как рыба, птица, нежирные молочные продукты — в них содержится много питательных веществ, мало калорий и вредных жиров. К тому же, они обеспечат вас энергией, которая потребуется вам для физических упражнений — они тоже необходимы для приобретения плоского животика.[2]

   • Яйца богаты белком и содержат мало углеводов, поэтому являются низкокалорийными продуктами. Их можно есть на завтрак, чтобы начать свой день с правильной пищи.
   • К тому же, доказано, что белки, содержащиеся в молочных продуктах, способствуют достижению сытости, из-за чего в течение дня вы сможете съесть меньше пищи. Отдавайте предпочтение продуктам с низким содержанием жира.[3]

4. 4

   Ешьте супы. Придерживаться правильного рациона питания, значит стремиться насытиться, при этом потребив как можно меньше калорий и как можно больше питательных веществ. Поэтому даже такая простая пища, как суп, может быть очень полезной.

   • Проведенные исследования показывают, что тарелка низкокалорийного супа перед обедом или ужином снижает общее потребление калорий во время еды на 20%. Дело в том, что суп заполняет желудок, придавая вам чувство сытости, еще до того, как вы доберетесь к главному блюду.[4]
   • Максимум пользы принесет суп с низким содержанием калорий, жиров и натрия, с большим количеством овощей, постного белка и клетчатки. Если вы покупаете готовый суп, обязательно прочтите состав и калорийность на этикетке.

5. 5

   Не верьте мифам о продуктах, которые сжигают жир. Не верьте фразам, что тот коктейль или этот белковый батончик помогает избавиться от жира на животе. Нет таких продуктов (как и упражнений, если уж на то пошло), которые сжигают жир в конкретной области тела. Вы можете уменьшить только общее количество жира в организме по всему телу.[5] [6]

   • Тем не менее, есть продукты, благодаря которым живот может стать более плоским за счет того, что они устраняют вздутие живота и ускоряют обмен веществ. Например, к ним относятся продукты, содержащие большое количество клетчатки, продукты, не содержащие натрий, а также пробиотики.

Выполняйте эффективные упражнения

1. 1

   Снимите лишний жир, как одежду! Это простое сравнение, но оно дает представление о типах упражнений, благодаря которым можно уменьшить количество жира, сделав животик более плоским. Подумайте о том слое жира, который обволакивает ваш живот (и другие места), как о своеобразной «шубе», целью которой является сохранение тепла вашего тела. Ваша цель состоит в том, чтобы снять эту «шубу».[7]

   • Подумайте, если бы на вас была надета легкая куртка, какие бы упражнения понадобились, чтобы вы захотели снять ее? Скорее всего, аэробика, чтобы вы смогли достаточно согреться и снять куртку — быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы, плавание и так далее. Упражнения, направленные на работу сердечно-сосудистой системы, помогут сжечь максимум калорий, чтобы ваш организм начал черпать энергию из так называемой «жировой куртки».
   • Следует отметить, что помимо кардио упражнений нужно выполнять упражнения, направленные на увеличение силы мышц. Кардио упражнения помогают сжигать жир во время тренировки, но мышечная масса обеспечивает сжигание жира в то время, пока вы находитесь в состоянии покоя. Таким образом, наращивание мышечной массы в конечном итоге поможет сжечь больше жира. Для здоровья костей и правильного обмена веществ вам нужно чередовать эти типы упражнений.

2. 2

   Чередуйте упражнения для работы сердечно-сосудистой системы. Для избавления от жира и потери веса вам нужно выполнять кардио упражнения каждый день по 30-60 минут. Эти упражнения не должны быть интенсивными, но должны учащать сердечный ритм и дыхание, из-за чего разговаривать будет не очень комфортно, а на теле выступит легкий пот (еще раз вспомните сравнение жира с курткой).[8]

   • Упражнения, направленные на сердечно-сосудистую систему, стимулируют сердечный ритм и отлично подходят для сжигания жировой ткани вокруг внутренних органов.[9]
   • Многие люди предпочитают заниматься спортом в одно и то же время по расписанию, например, бегать трусцой вокруг района каждое утро. Но разнообразие помогает сделать кардио тренировку более интересной. Даже такое занятие, как работа по саду или уборка дома может стать упражнением, если ускорить темп. Вы можете вести дневник тренировок, чтобы помнить о тех упражнениях, которые вы выполняли.

3. 3

   Включите в свою тренировку силовые упражнения. Имейте в виду, что вы не сможете избавиться от жировой ткани на животе, качая пресс, тем не менее, не пренебрегайте силовыми упражнениями, потому что они направлены на мышцы живота. Подкачанные мышцы изменят форму живота и будут способствовать тому, что организм сможет сжигать калории в состоянии покоя, а не только во время тренировок в тренажерном зале. Результаты исследований показывают, что у людей, которые занимаются силовыми тренировками, процент жировой ткани в организме меньше, чем у тех, кто уделяет внимание только кардио тренировкам.[10]

   • Хорошим вариантом являются простые приседания и выпады, но есть еще бесконечный список упражнений для мышц живота, у которых есть свои названия, например, «планка бедро-колено», «поднятия бедра». Разнообразие этих тонизирующих упражнений обеспечит работу всех мышц, но помните, что кардио упражнения должны быть у вас в приоритете.[11] [12]

4. 4

   Внесите небольшое разнообразие в силовую тренировку для живота. В идеале, вместо того чтобы сосредоточиться на тонизирующих упражнениях, которые нацелены на мышцы живота, найдите упражнения, которые задействуют остальные группы мышц. Эти упражнения часто вызывают сильное напряжение, которое способствует сжиганию жира. Кроме того, накачанные мышцы спины, груди, плеч и ног не только улучшают осанку, но и делают живот стройнее.

   • Например, вы можете попробовать:[13]
     • Упражнение «сжатие-разжатие». Лягте на спину, руки и ноги вытяните вверх. Теперь напрягите мышцы живота и попытайтесь прямыми руками коснуться пальцев ног. Откиньте обе руки и одну ногу вниз, чтобы они были параллельны полу и телу. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение.
     • «Вытянутые колени и напряженный пресс». Сядьте на пол, согните колени. В каждой руке на уровне плеч нужно держать гантель. Немного наклонитесь назад, вытяните руки вверх над головой и вытяните ноги. Задержитесь на несколько секунд в этом положении, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Поработайте над внешним видом своего живота

1. 1

   Следите за осанкой. Ваши родители были правы, когда постоянно напоминали вам держать спину ровно. Старайтесь помнить об осанке, когда стоите и сидите — правильная осанка может скрыть живот, даже если вы еще не избавились от основной части жировой ткани и не привели в тонус мышцы живота.

   • Многие из нас пытались ходить со втянутым животиком, но в какой-то момент мышцы все равно расслабляются. Но результат правильной осанки — явление довольно постоянное. Если вы научитесь поддерживать осанку, эффект плоского живота останется.
   • Прочтите статью «Как стоять прямо», в которой можно найти несколько простых советов и упражнений для хорошей осанки.

2. 2

   Работайте над тем, чтобы снизить уровень стресса. Вы можете повесить вину за круглый живот на наших пещерных предков. Дело в том, что рефлекс «бей или беги», который мог защитить наших предков от саблезубых тигров, вызывает выброс кортизола, который является для организма сигналом того, что нужно накапливать жир в области живота в качестве дополнительного резерва энергии на трудные времена.[14]

   • Один из способов снизить уровень кортизола — это постараться уменьшить общее напряжение (то есть реакцию «бей или беги»). В свою очередь, это должно помочь уменьшить количество жира в области живота.
   • Прочтите статью «Как снять стресс», где описано множество методов, которые помогут определить и снизить уровень стресса.

3. 3

   Больше спите. Недостаток сна также является причиной стресса, к тому же он приводит к повышению уровня кортизола, который способствует накоплению жира. Нормальное количество сна, достаточное для вашего организма, поможет снизить уровень кортизола в крови, следовательно, изменит механизм хранения жира.[15]

   • Большинству взрослых необходимо 7-9 часов сна в сутки, но точные потребности у всех разные. Статья «Как стать жаворонком» предлагает несколько полезных советов, которые помогут определить, сколько часов сна вам требуется, а также помогут вам получить столько часов сна, сколько вам нужно.

4. 4

   Боритесь с вздутием живота. В дополнение к избытку жира в области живота, вздутие может быть основной причиной отсутствия плоского животика (если оно возникает часто). Внесите некоторые изменения в свой рацион питания и измените свои привычки, чтобы избавиться от вздутия живота.[16]

   • Избыточное потребление соли — частая причина вздутия, поскольку она способствует удержанию воды в организме. Не использовать соль в быту — хорошая идея, но большое количество натрия потребляется с готовыми упакованными продуктами. Обязательно читайте состав на этикетке, чтобы проверить наличие в продукте натрия, и пытайтесь понизить уровень потребления соли или хотя бы не повышать его.
   • Газированные напитки обычно не только обеспечивают наш организм лишними калориями, не неся питательной ценности, но и могут вызвать вздутие живота — еще одна причина, по которой следует отказаться от газированных напитков.
   • Вздутие живота иногда может возникать из-за проблем с пищеварением, поэтому потребление молочных продуктов, содержащих пробиотики, может помочь некоторым людям устранить эту проблему. Выбирайте йогурты и кефиры, которые содержат «живые и активные культуры».
   • Имейте в виду, что запоры тоже могут стать причиной вздутия живота и ощущения тяжести. Упражнения — один из способов избавиться от запора.

5. 5

   Пейте больше воды. Несмотря на мнение некоторых людей, большое количество воды не является причиной повышения «водного» веса. Наоборот, питьевая вода помогает ускорить обмен веществ и уменьшить вздутие живота.[17]

   • Обычно взрослому человеку в день рекомендуется выпивать около двух литров воды. Пейте воду даже тогда, когда не чувствуете жажды, не забывайте про это на протяжении всего дня.
   • Стакан питьевой воды перед приемом пищи заполнит желудок, из-за чего вы съедите меньше и тем самым снизите потребление калорий.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 188 398 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник