Уходит ли целлюлит при сушке тела для
Содержание статьи
Что такое «сушка» мышц и как ее правильно провести?
Помогает ли «сушка» при целлюлите. Как и кому можно проводить «сушку» мышц. Что нужно есть и как тренироваться на «сушке».
Сегодня понятие «сушки» организма вышло далеко за пределы бодибилдинга и фитнеса и активно обсуждается на многих «дамских» сайтах как один из способов быстрого похудения. Однако прежде, чем пытаться «высушить жир», вооружившись схемами питания из интернета, нужно уяснить для себя ряд моментов.
Что нужно знать о «сушке»?
1) «сушка» вовсе не безвредна. Даже при правильном проведении, с постепенным входом и выходом из специального режима питания, она создает немалые нагрузки на почки и печень, может провоцировать обострение хронических заболеваний, слабость, вялость, проблемы в работе желудочно-кишечного тракта и т.п.;
2) «сушка» предполагает не просто снижение веса, как большинство диет, а снижение именно за счет жировых отложений (а не мышц);
3) «сушка», которая не сочетается с регулярными физическими нагрузками, смысла не имеет и по своему эффекту сопоставима с любой другой низкокалорийной диетой — но при этом еще и способна нанести ущерб вашему здоровью (см. п.1);
4) проводить «сушку» целесообразно только в том случае, если вы уже какое-то время активно занимались спортом и имеете определенный запас мышечной массы, которую нужно просто «освободить» от слоя жира. Если в наличии только слой жирка, без выраженной «мышцы» под ним, лучше просто снизить общую калорийность рациона, минимизировав сладкое, жирное, мучное.
5) низкоуглеводная «сушка» — не лучший вариант антицеллюлитной диеты, если вы решили срочно привести себя в форму перед поездкой на море. Поначалу целлюлит может даже стать более заметным. Улучшение состояния кожи возможно скорее в перспективе, при условии, что вы правильно проведете «сушку», правильно из нее выйдете и сможете поддерживать приобретенную форум в дальнейшем.
Как правильно провести «сушку» мышц?
О том, как правильно и с минимальным ущербом для здоровья провести «сушку», рассказывает персональный тренер по фитнесу Елена Селиванова.
«Сушка», даже правильная — всегда серьезное испытание для организма. Она требует максимальной «отдачи» в работе почек, печени, ЖКТ и сердца. Если есть любые заболевания — «сушку» стоит заменить на белково-углеводное чередование и стараться не слишком урезать углеводы.
1.Первое, что надо сделать перед «сушкой» — профилактику гепатопротекторами. А вот пить «очищающие сборы» напротив, нельзя. Печень «поддерживать» начинают за 14-15 дней до начала входа в сушку.
2.Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Женщинам-неспортсменкам не советуют сушиться дольше, чем 6 недель, и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона. После шестинедельной сушки должен начаться выход, который занимает по времени столько же, сколько и сама сушка.
3.Сушиться, если вы не набрали мышечную массу бессмысленно. Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем.
4.Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия — не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка — это последнее, чего человеку хочется делать «на сушке». Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность. Максимум — полчаса, лучше интервального тренинга.
5.«Сушка» должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для «сушки» не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.
План питания при «сушке» мышц
План «сушки» по неделям примерно такой
1 неделя
120 г углеводов. Из них можно: 2 больших зеленых яблока или один большой грейпфрут, умеренное количество любой крупы с низким ГИ — гречки, коричневого риса, чечевицы. Все каши употребляются без соли, с небольшим количеством льняного масла и лимонного сока. От хлеба и хлебцов — отказаться, т.к. они тоже содержат соль. На первой неделе вы полностью отказываетесь от сладостей и напитков с сахаром, в том числе и от спортивных шоколадок с Л-карнитином.
Основа рациона: творог 0%, кефир 1%, куриные грудки без кожи, минтай, три раза в неделю можно порцию жирной рыбы типа семги, но приготовить на пару. Можно пока без ограничения есть овощные салаты с маслом и лимонным соком. Солить еду нельзя. Два раза в неделю можно съесть 50-60 г нежирного сыра типа чечил, или любого другого до 20% жирности.
2 неделя
100 г углеводов. Под «нож» идет одно яблоко или половина грейпфрута, каша плавно «переезжает» на время до 14.00. Не успели съесть ее до этого времени — значит, до завтра. Остальное — пока без изменений
3 неделя
80 г углеводов. Убираем полностью фрукты и сыр.
4 Неделя
60 граммов углеводов. Сокращаем кашу до 6 столовых ложек в отварном виде. Убираем морковь, если ели раньше.
5 неделя
40 г углеводов. Убираем кашу, остаются зеленые овощи и все источники белка.
6 неделя
Убираем молочные продукты.
Как правильно выходить из «сушки»?
Выход из «сушки» состоит в том, что на седьмой неделе мы едим по плану пятой, на восьмой — по четвертой и так далее. Затем повторяем первую неделю два раза. Это надо для того, чтобы не потерять результат сразу. Известны случаи, когда резкий «вылет» из «сушки» на обычное питание провоцировал набор до 5 кг веса.
По материалам mon-charme.ru
Что такое «сушка» мышц и как ее правильно провести? — еще по теме:
Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитные диеты»
Источник
Уйдет ли целлюлит при сушке тела
Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц.
Результат достигается не только при помощи специальной диеты, но и правильных тренировках. Для людей, не занимающихся спортом профессионально, желающих приобрести постоянную спортивную форму, такой способ не совсем подходит. Скорее это будет называться похудение. Ведь сушка — это экстремальный и быстрый способ сжигания жира, а также «слива» воды, который достигается для определённого события (соревнования) и несёт временный эффект. Но и удерживать тело в постоянном стрессе долго невозможно. Не всегда такой способ показан для конкретного организма, так как есть ряд ограничений и побочных эффектов.
Очень рекомендую посмотреть видео интервью с выступающей чемпионкой по фитнесу, где она подробно рассказывает, что такое сушка тела, чем она отличается от похудения, как ее правильно делать и много другое. И почитайте более подробно, как подсушить тело девушке с примерами программы тренировок и меню для соблюдения диеты.
Кому нужна сушка тела?
Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес. Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.
Чем отличается сушка тела от похудения?
При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.
Как просушить ноги, руки, живот: возможно ли локальное жиросжигание
Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги. Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц.
Как начать сушиться
Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.
Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок.
Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.
Противопоказания
Ограничения к такой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка — аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.
Основные правила сушки тела
Главными принципами при работе на рельеф мышц являются:
- исключение жиров;
- исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
- частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
- полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
- большую часть рациона составляют белковые продукты;
- постоянное потребление большого количества воды;
- исключение соли;
- выполнение физической нагрузки по специальной методике.
Вход и выход из сушки
Не стоит начинать сушиться резко, с ограничения сразу всех продуктов. За несколько недель до начала исключите сладости. Потом исключайте фрукты, постепенно урезайте количество сложных углеводов и жиров. В конце сушки, на выходе постепенно добавляйте по одному продукту в два дня, смотрите на реакцию организма. После сушки от углеводов возможна сильная отёчность, поэтому включайте их в рацион плавно. Начиная с медленных углеводов, потом добавляйте фрукты и молочные продукты до тех пор, пока не вернётесь к обычному питанию.
Правильное питание на сушке
Питание играет главную роль в сжигании подкожного жира. Для каждого организма подбирается индивидуальный рацион. У каждого человека есть свои особенности: строение тела (эктоморф, мезоморф, эндоморф), и скорость обмена веществ. Кому-то разрешается потреблять углеводы в большей мере, кому-то только белки. Для этого нужен опытный консультант, который учтёт все особенности.
Как рассчитать количество калорий?
Для снижения веса при высокой двигательной активности необходимо тратить от 22 до 26 килокалорий на один килограмм собственного веса. За пример возьмём мужчину весом 80 кг. Умножаем вес тела на 22 калории, получаем 1760 — общее количество калорий в день.
Узнайте больше о том, как правильно делается сушка тела для мужчин при работе на рельеф мышц.
Необходимое количество белка — 3 грамма, умножаем на собственный вес, получаем 240 г белка. В одном грамме белка содержится 4 килокалории. Это количество умножаем на 240 г, получаем 960 калорий из белка. Берём таблицу продуктов по составу калорий и БЖУ. Смотрим, в каких продуктах, и в каком количестве содержится каждого вещества на 100 г. При этом выбираем только разрешённые продукты. Допускаем 25% правильных жиров от общей суммы калорий (1760 умножаем на 0,25), то есть получаем 440 калорий. Так как в одном грамме этого макронутриента содержится 9 калорий, 440 делим на 9, получаем 49 г жира. Для определения количества углеводов, от общей суточной калорийности отнимаем белки и жиры (1760 — 960 — 440 = 360 г углеводов).
Таким образом рассчитывается дневная калорийность, в зависимости от соотношения белков, жиров и углеводов.
Роль углеводов и их количество на сушке
Цель углеводов — обеспечение организма энергией. Жиросжигание наступает быстрее при дефиците энергии, которая начинает вырабатываться организмом из подкожного жира. Поступление простого углевода на сушке ведёт к его экстренному сохранению в виде жира, который организм сохранит для энергии. Поэтому, исключены любые излишества. В противном случае, сушка не будет иметь никакого смысла. Для данной диеты разрешены только сложные углеводы, долго усваиваемые. Они обеспечат организм энергией, а клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, обеспечит нормальную работу кишечного тракта. Но их количество всё же сильно ограничено. Разрешено потреблять один грамм углеводов на килограмм веса, если это не полная безуглеводка.
На сушке разрешаются следующие углеводы:
- нешлифованный коричневый рис;
- овощи, содержащие клетчатку и воду, без сахара (огурцы, капуста, перец, листья салата, зелень).
При желании съесть сладкое, разрешается натуральный сахарозаменитель со стевией, который не содержит углеводов. Его можно добавлять в чай или кофе.
Безуглеводка
Эта диета заключается в потреблении продуктов, содержащих только белок. Естественно, полностью исключаются все углеводы.
Что исключить из рациона:
- рис и другие крупы;
- любые овощи;
- любые фрукты;
- сахар и подсластители (кроме стевии).
Какие продукты можно потреблять
Разрешаются только белковые продукты с низким содержанием жира:
- куриное филе (без кожи);
- говядина, телятина;
- мясо кролика;
- перепелиное мясо;
- индюшиное филе;
- куриные яйца без желтков;
- перепелиные яйца;
- морепродукты: тунец, хек, минтай, кальмар, мидии, креветки, моллюски;
- напитки: вода, зелёный и чёрный чай, кофе.
Дефицит жиров
На самом деле, одним из главных минусов сушки является именно дефицит жиров. Жиры необходимы для питания клеток, поэтому при обезжиренной диете появляется сухость кожи, портятся ногти и волосы. Также жиры необходимы для обеспечения постоянного сокращения желчного сфинктера. Без жиров происходит застой и увеличение желчи. У женщин минусом такого ограничения является снижение уровня эстрогенов, главной функцией которых является вынашивание плода. При низком уровне жира в организме, сбивается менструальный цикл. Поэтому, нужно хорошо задуматься перед тем, как начинать урезать жиры.
Чем важно пить воду
От воды нельзя отказываться при любых обстоятельствах. Это обеспечение жизни каждой клетки, всех систем органов и тканей. Особенно при физической нагрузке нельзя допустить обезвоживание. К тому же, вода разжижает кровь, которая густеет от нагрузки. Необходимо потреблять 30 мл воды на каждый кг веса. Следовательно, человеку весом 70 кг, необходимо выпивать 2100 мл воды в день. При сушке это количество увеличивается до 2500 мл чистой воды (чай, кофе не учитываются). Особенно на диете без соли, необходимо постоянное поступление воды с микроэлементами.
Регулирование уровня глюкозы
Главной особенность сушки является отказ от глюкозы и любого вида сахара. Но бывают случаи гипогликемии, снижения сахара в крови ниже нормы. От этого наступает слабость и головокружение. При наступлении таких симптомов разрешается 25 г чёрного шоколада с содержанием какао-бобов не ниже 75%. Именно в чёрном шоколаде минимальное количество сахара и низкий гликемический индекс. Глюкоза повысится в крови и состояние сразу улучшится. Но этим способом нельзя увлекаться, иначе сушка потеряет смысл.
Молочные продукты
В молочных продуктах содержится молочный сахар (лактоза) и при расщеплении превращается в сахарозу. Следовательно, это такой же сахар, как и глюкоза. Действие их одинаково на организм, потребление любого сахара приводит к отложению в лишний жир. Поэтому все молочные продукты исключаются на время сушки. Тем более, лактоза приводит к отёчности, что особенно нежелательно в это время.
Спортивные добавки
Спортивные добавки играют важную, но не главную роль в сушке. Это всего лишь вспомогательные способы поддержания энергии организма. Всё зависит от питания и тренировок, но иногда добавки ускоряют процесс и немного облегчают его.
Протеин
Протеин — спортивная добавка, содержащая чистый белок, аминокислоты. Они совершенно не вредны (в умеренных количествах, так как белок влияет на органы выделения). На сушке разрешён сывороточный изолят, который не содержит сахара. В отличие от многокомпонентных протеинов, он полностью усваивается. Особенно не рекомендуется на сушке — казеиновый и соевый. Протеин — всего лишь замена приёма белковой пищи. Порция содержит около 25 г чистого белка. Это всего лишь способ разнообразить и дополнить рацион.
Креатин
Эта спортивная добавка служит для увеличения силы в мышцах и их объёма. Действие креатина обусловлено накоплением воды в мышечных волокнах, это служит для увеличения силы при нагрузках. Таким образом, эта добавка не подходит для сушки, так как визуально увеличивает объёмы за счёт «залитости» водой. Рельефа на креатине ждать не приходиться. А в период набора мышечной массы вполне подходит, но только мужчинам.
BCAA
Добавка, которая содержит незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, изолейцин). Такие аминокислоты не вырабатываются в организме, поэтому необходимо их поступление из белка. Эти аминокислоты действуют в роли блокатора катаболического эффекта (разрушения мышц). При дефиците углеводов на сушке, эта добавка просто незаменима.
Л карнитин
Такая спортивная добавка является лёгким и безвредным жиросжигателем, так как содержится в нашем организме, только вырабатывается в небольших количествах. Л-карнитин повышает температуру тела, вырабатывает энергию из расщепления подкожного жира. Принимается за полчаса до тренировки. Либо утром и вечером в дни отдыха.
Жиросжигатели и их компоненты
Часто используются жиросжигатели с комплексом ЕСА (эфедрин, аспирин, кофеин). Такие компоненты служат для расщепления жиров, за счёт увеличения энергии. Также добавка притупляет чувство голода. Но у добавок есть противопоказания, при гипертонии они запрещены, так как повышают артериальное давление.
Меню на неделю для правильной сушки тела
| Завтрак | Перекус | Обед | Полдник | Ужин | |
| День 1 | 3 ст л нешлифованного риса, 2 яичных отварных белка кофе | Куриное филе с овощами | Рис с салатом из капусты | Салат из морепродуктов | Отварная грудка индейки, огурцы |
| День 2 | Омлет из белков без масла, чай | Салат с яйцом и креветками | Кролик с овощами | Рис, огурцы | Запечённый хек |
| День 3 | 3 ст л риса, свежие огурцы, кофе | Отварная говядина, овощи | Запечённый тунец, листья салата | Свежие овощи | Филе минтая, овощи |
| День 4 | Паровые котлеты из куриного филе, риса, яичных белков, чай | 5 яичных белков, перец | Рис со спаржей | Яйца, кальмар, мидии | Филе индейки с огурцами |
| День 5 | Рис, овощи, кофе | Рыбные котлеты на пару | Гречка с капустой | Овощной салат | Тунец на пару, капуста |
| День 6 | Рыбные паровые котлеты, зелёный чай | Рис с морепродуктами | Запечённая телятина, свежие овощи | Тушёные овощи | Запечённые куриные грудки с овощами |
| День 7 | Омлет из яиц и риса, чёрный чай | Перепелиные яйца с желтком | Лист салата, яйца, мидии | Отварной кальмар | Салат из говядины и свежих овощей |
Как тренироваться во время сушки
Тренировки в период сушки направлены на развитие выносливости. Такие тренировки должны быть и силовыми и аэробными.
Кардио и силовые тренировки
При силовых тренировках выполняется методика суперсетов — выполнение упражнений одно за другим без перерывов. Количество повторений в одном упражнении составляет 20 — 25. При таком режиме тренировок начинают сгорать жиры, за счёт повышенного пульса. Кардиотренировки в период сушки выполняются как отдельно, так и в дни силовой нагрузки. Тренировка не должна занимать много времени, так как важно не спровоцировать сгорание мышечных волокон. Для кардио можно использовать беговую дорожку, орбитреки, степперы и велотренажёры.
Бег
При беге важно следить за пульсом, комфортная зона для жиросжигания варьируется от 120 — 160 ударов в минуту. Бег можно разделить на две тренировки: 30 минут утром и 30 минут вечером. Такая тренировка будет сжигать жиры, а не мышцы. Бегать желательно утром натощак, перед этим желательно принять порцию ВСАА. Тренировка натощак хороша тем, что для энергии будет расщепляться сразу подкожный жир.
Сушка тела в домашних условиях
Для сушки в домашних условиях больше подходит кардионарузка — это могут быть прыжки со скакалкой, различные прыжки, упражнения на выносливость, статические, плиометрические упражнения. Можно бегать в парке. Главным способом всё равно остаётся диета, которая обеспечит жиросжигание даже без тренировок.
Отличия для мужчин и женщин
Мужчины от природы обладают низким процентом уровня жировой ткани. Благодаря тестостерону — гормону силы, мужчины сильнее и выносливее. Их организму не нужно накапливать жиры в области талии для зачатия плода, как у женщин. Вот и получается, потреблять энергии сильному полу можно больше, так как затраты будут больше, а жиров меньше. Для здоровья женской репродуктивной функции всё же лучше оставить в рационе 25 г ненасыщенных жиров.
Сушка у профессионалов и её роль при подготовке к соревнованиям
У профессионалов сушка представляет главнейшую и последнюю ступень к их соревновательной форме. Работа над мышцами за долгие годы просматривается в своём качестве только благодаря сжиганию лишнего жира. Уменьшая подкожный жир, можно просмотреть качество проработанных мышц.
Без сухой мышечной массы, спортсмен будет не допущен к соревнованиям или получит самый низкий бал, так как не выполнил свой норматив. Поэтому, у профессионалов это ответственный момент в подготовке к соревнованиям.
Спортсмены могут сушиться от одного месяца до трёх, в зависимости от толщины подкожного жира и обмена веществ. Иногда это может быть безуглеводка, если спортсмен не успевает подготовиться к выходу на сцену. Часто спортсмены отказываются от воды за несколько дней до соревнований, чтобы выгнать воду и максимально сделать мышцы сухими. Но это не полезно, поэтому методы профессионалов лучше не использовать в обычной жизни.