Упражнение плие для похудения

Содержание статьи

Плие: упражнение для проработки мышц бедер, голеней и ягодиц

Существует большое количество разнообразных упражнений для укрепления мышц ног и сжигания лишнего жира на них. Одними из самых эффективных являются приседания, которые имеют несколько разновидностей. Например, приседание плие помогает проработать приводящие мышцы бедер, прокачать ягодицы и голени.

Приседание плие для похудения ног

Это упражнение являет собой приседание с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Используется оно не только в фитнесе для укрепления мышц тела, но и в балетных танцах. Классический вариант предполагает выполнение упражнения на полу с весом собственного тела, но для увеличения нагрузки можно использовать гантели и гири или делать его на возвышенности.

Регулярное выполнение этого упражнения для ног обеспечивает эффективное похудение всей нижней части туловища. Кроме того, оно приносит и такую пользу:

  • лучше всех остальных упражнений прорабатывает приводящую мышцу бедра, на которой зачастую скапливаются лишние жировые отложения;
  • позволяет хорошо прокачать ягодичные мышцы, делая их упругими и округлыми;
  • включает в работу мышцы голеней и квадрицепсы, делая их рельефнее;
  • оказывает физическую нагрузку на поясницу и мышцы пресса, помогая сделать живот стройнее, а спину крепче.

Таким образом, включив в свою программу тренировок приседания плие, можно достичь похудения и сжечь лишний жир на всей поверхности ног, придать красивую форму ягодицам и сделать ноги подтянутыми и стройными.

Схема выполнения упражнения

Данное упражнение для ног обычно выполняется без отягощений, при этом продвинутые спортсмены часто используют для увеличения нагрузки гантели, гири, гриф или даже штангу. Количество повторений плие подбирают в соответствии с целями тренировок. Так, быстрое похудение наступает при многоповторных подходах, когда элемент выполняется по 30-50 раз, а для поддержания фигуры и прироста мышечной массы выполняют до 15-20 повторов в каждом сете.

Схема выполнения классического плие:

  1. Встаньте прямо, для удобства руки положите на талию, бедра или же скрестите на груди.
  2. Ноги поставьте так широко, чтобы в процессе тренинга получилось глубоко присесть.
  3. Носки ног нужно развести в стороны настолько, насколько у вас получается, ягодицы и пресс привести в напряжение.
  4. Выпрямите спину и держите ее так на протяжении всего упражнения, таз отведите назад, а грудную клетку слегка выдвиньте вперед.
  5. Шею в ходе тренинга удерживайте прямой так, чтобы подбородок принимал горизонтальное положение, а взгляд был устремлен вперед.
  6. Начинайте плавно опускаться вниз, слегка отводя ягодицы назад и разводя колени в стороны. Приседать нужно до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу.
  7. Зафиксируйте принятую позу на несколько секунд и на выдохе медленно поднимайтесь, оставляя колени слегка согнутыми для снижения компрессии на позвоночник.

Существует также такой вид приседаний, как сумо, которые часто путают с плие. На самом деле у них много общего, особенно если говорить о положительном эффекте на фигуру, но главное различие заключается в самой технике упражнений:

  1. При выполнении сумо бедра отводятся далеко назад, а корпус наклоняется вперед, поэтому есть возможность использовать большой вес, а в плие такой наклон практически отсутствует, а таз отводится назад лишь слегка.
  2. Ноги в плие ставятся существенно шире.
  3. Физическая нагрузка на приводящие мышцы бедер при выполнении плие гораздо больше из-за описанного различия в технике.

Техника упражнения для ног с отягощениями

Выполнение данного упражнения для ног с гантелями требует более пристального внимания и четкого соблюдения техники. Ведь даже мелкие неточности и ошибки могут стать причиной чрезмерной и неправильной нагрузки на суставы, снижения эффективности тренировки и получения травм коленей и позвоночника.

Плие с утяжелителем выполняется следующим образом:

  • примите необходимую для выполнения упражнения позу с расставленными ногами и разведенными по сторонам носками;
  • возьмите гантель двумя руками за одну сторону и держите ее на вытянутых вниз руках между ног;
  • медленно выполняйте приседания, особенно внимательно следя за ровным положением спины и отводя таз назад.

Такие приседания можно выполнять и с грифом, однако людям, имеющим проблемы с позвоночником, делать их крайне нежелательно. Техника выполнения такого упражнения с отягощением ничем не отличается от классического варианта, но при этом необходимо гриф разместить на плечах и придерживать его двумя руками.

Приседания с гирей выполняются абсолютно так же, как и с гантелью, при этом важно правильно подобрать вес снаряда. Подходящим он считается тогда, когда вам удается выполнить заданное количество повторений, но последнее из них дается с большим трудом.

Важные нюансы выполнения плие

Приведенная выше техника выполнения упражнения четко описывает последовательность движений во время приседаний, однако существует еще ряд важных нюансов, которые следует знать для проведения безопасных и эффективных тренировок.

Основные правила выполнения приседаний плие:

  • девушкам для увеличения нагрузки лучше всего использовать гирю или гантель — приседания с грифом могут пагубно сказаться на здоровье позвоночника и других суставов;
  • тренируясь с весом, отягощение следует держать как можно ближе к туловищу;
  • колени во время приседаний должны расходиться в стороны вместе с носками, но никак не стремиться вовнутрь;
  • если у вас слабый вестибулярный аппарат и возникают сложности с удержанием равновесия, можно делать упражнение, прижавшись спиной к стене;
  • стопы должны быть повернуты наружу под комфортным для вас углом;
  • ширину постановки ног нужно отрегулировать так, чтобы во время приседания колени не выходили за линию стоп;
  • при выполнении упражнения взгляд устремляйте четко вперед, ведь при опускании головы вниз невозможно сохранить ровное положение спины;
  • не стоит приседать слишком глубоко — хоть это и хорошо сказывается на развитии мышц ягодиц, однако также чрезмерно нагружает поясницу.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Читайте также:  Лучшие упражнения для похудения

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Источник

Приседания плие

Приседания плие

Приседание Плие выполняют с широкой постановкой ног, от чего и произошло название. Это упражнение относится к базовым и направлено на прицельную проработку внутренней мускулатуры ягодиц и бедер. Оно выполняется без использования какого-либо отягощения и прекрасно подходит для начинающих атлетов. Отсутствие весового сопротивления позволяет полностью сосредоточиться на работе мышц и правильной технике исполнения, повышения эффективности от упражнений.

Техника выполнения

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

  • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
  • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Техника Приседаний Плие | Plie Squat [90-60-90]

Важные нюансы!

  • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
  • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Рекомендации

  1. Нагрузка при выполнении приседа Плие должна приходиться на внутреннюю часть бедер. Чтобы добиться этого, стопы необходимо держать максимально развернутыми наружу.
  2. Амплитуда движения оказывает непосредственное влияние на нагрузку ягодичных мышц. Чем глубже садиться, тем выше эффективность упражнения.

Соблюдение этих важных моментов позволяет добиться правильности выполнения Плие и получить максимум пользы.

Варианты выполнения

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Как правильно делать приседания плие

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Плие и классические приседы: в чем разница

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Отличие Плие от Сумо приседаний

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Зачем выполняют приседания «плие»?

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Кому подходит упражнение?

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

Приседания с гантелей между ног. Плие приседания

Преимущества плие приседов

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
  • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.
Читайте также:  Упражнения для пресса и похудения живота и боков

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Как усложнить приседы «плие»?

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

  • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Введение упражнения в программу тренировок

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Отягощение: использовать или нет?

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

Работа над ошибками

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Почему я не даю приседаний в стиле «плие»

Источник

Присед плие для внутренней части бедер

Загрузка…

Приседания — одно из самых популярных упражнений во всем мире. У него масса вариаций, и одна из них — это приседания плие. Это одно из тех немногих упражнений, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, проблемную зону для многих людей Слово «плие» пришло к нам из балета, где оно означает «сгибать ногу». При этом стопы максимально развернуты в сторону, поэтому движение такого плана и известно как присед плие.

Особенности упражнения

Приседание плие эффективно прорабатывает нижнюю часть тела. Варьируя его технику, можно самостоятельно определять, какие мышцы проработаются лучше — ягодичные или квадрицепсы. Особенно популярно это упражнение среди девушек, которые хотят достичь идеального рельефа бедер и ягодиц, но при этом не увеличить массивность ног. Посредством правильной техники плие можно легко этого добиться, улучшив также гибкость и координацию.

В тренажерном зале для проработки внутренней части бедер девушки используют тренажеры для сведения и разведения ног. Широкий присед плие рекомендуется делать перед ними. Это основное упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра. В тренажер стоит садиться после него.

Какие мышцы работают?

Прежде всего, такие приседания эффективно нагружают бедра и ягодицы, а именно большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и, что очень важно, внутреннюю часть бедра. Кроме этого работают мышцы-стабилизаторы, такие как икры, квадратная мышца поясницы и мышца, ответственная за выпрямление позвоночника. Таким образом, плие приседания, какие мышцы работают при которых, вы можете увидеть на фото ниже, являются эффективным инструментом для проработки нижней части туловища.

Правильная техника выполнения

Что такое плие, вы уже знаете, теперь нужно разобраться с техникой его выполнения. Существуют разные варианты упражнения, и в этом пункте мы рассмотрим приседания без утяжеления. Перед тем как начинать заниматься, учтите следующие моменты:

  • В приседании плие крайне важна растяжка. Вам нужно будет приседать достаточно глубоко, и разворачивать колени, а без подготовки связок это будет крайне тяжело. Поэтому вопрос растяжки мы рассмотрим ниже отдельно.
  • Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна быть такой, чтоб пусть даже теоретически вы смогли сесть в ней на шпагат.
  • Обувь используйте устойчивую, с твердой подошвой. Можно надеть штангетки.

Теперь о правильной растяжке. Вам нужно будет проработать поясницу и связки ног. Для поясницы используется классический способ — на прямых ногах пытаемся дотянуться до пола руками. Можно использовать наклоны и повороты. Для растяжки ног лучше использовать шведскую стенку. Нужно подойти к ней и забросить ногу так высоко, как вы можете. Затем ногу нужно выпрямить. Наклоняйтесь, растягивайте связки. Тело старайтесь фиксировать в тех положениях, где вы ощущаете легкие болевые ощущения. Для растяжки ног попытайтесь сесть на шпагат, расставляя ноги так сильно, как у вас получается.

Читайте также:  Упражнения для похудения с гантелями для живота

Рассмотрим, как правильно делать плие без утяжеления. Техника выполнения будет следующей:

  • Ноги нужно расставить максимально широко, развернуть носки в разные стороны. Руки поместите на талию. Голову и спину нужно держать прямо.
  • Вдохните и сделайте приседание, чтобы линия бедер дошла до параллели с горизонтальной поверхностью, а колени были перпендикулярны внутренней поверхности, а колени — перпендикулярны ступням. В такой позиции задержитесь на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение необходимое количество раз и подходов.

Упражнение плие без утяжеления подходит новичкам. Освоив его, можете приступать к осложненным вариантам с утяжелением.

Разновидности приседаний плие

Приседание плие, техника которого вам известна, также может выполняться с утяжелителями — одной или двумя гантелями, с гирей, а также со штангой. Это поможет повысить их эффективность. В домашних условиях вместо снарядов можно использовать обычные бутылки, наполненные водой.

Приседания плие с гантелей

Для девушек оптимальный вес снаряда — до 3,5 кг. Парням стоит использовать гантель тяжелее. Упражнение поможет эффективно проработать те же ягодицы и внутреннюю часть бедер. Техника выполнения приседа плие в данном случае будет следующей:

  • Нужно взять в руки снаряд, держать его между ног на вытянутых руках. Расставьте ноги по максимуму широко, раздвиньте в сторону носки. Голову и спину держите прямо, смотрите перед собой.
  • Глубоко вдохните и присядьте. При этом линия бедер должна идти параллельно горизонтальной поверхности, а колени со ступнями должны находиться в одной плоскости. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
  • Выдохните, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение необходимое количество раз.

Приседания с гирей

Гирю можно использовать вместо гантели как утяжелитель. Вес снаряда подбирайте индивидуально, но с ним вам должно комфортно выполнять упражнение. Работают в данном случае те же части тела.

Приседания с двумя гантелями

Для этого упражнения потребуются две гантели. Желательно брать вес не меньше 2,5 кг. Придерживайтесь такой техники выполнения:

  • Гантели возьмите в руки, держите их на уровне груди между собой. Разведите ноги максимально широко, разверните носки в стороны. Держите прямо голову и спину.
  • Приседайте после вдоха, в нижней точке линия бедер должна быть параллельной поверхности. Задержитесь на пару секунд, выдохните и вернитесь обратно.

Также упражнение плие для внутренней части бедер можно выполнять, используя две платформы. Техника в данном случае будет такой:

  • Платформы поставьте таким образом, чтобы ноги расположились на них устойчиво, примите исходное положение, характерное для таких приседаний.
  • Используйте гантель либо пояс с возможностью использования отягощения в виде блинов (данный вариант больше подходит для мужчин).
  • Медленно опускайтесь, насколько это возможно. Обращайте внимание на колени. Они не должны уходить в стороны и выскакивать за края стопы.
  • В нижней точке можно задержаться на пару секунд, затем вернитесь обратно. Вверху постарайтесь не останавливаться. Как только дойдете до верхней точки, опускайтесь вниз. Повторите упражнение нужное количество раз.

При отсутствии платформы можно взять большие блины и положить их друг на друга. Также можно использовать две поставленные рядом скамьи. В домашних условиях можно использовать два низких табурета или стульчика, но убедитесь в том, что они устойчивы.

Противопоказания и меры предосторожности

Существуют состояния, при которых приседания плие могут быть противопоказаны. Это травмы позвоночника или коленей, грыжа, варикоз, онкологические заболевания. При наличии сомнений лучше проконсультироваться с врачом.

Стоит учесть распространенные ошибки при выполнении упражнения. Одна из них — если вы сильно нагибаетесь вперед. Такое обычно происходит при приседах со штангой, если человек боится упасть. Чтобы избежать этого, поставьте сзади себя скамейку, чтоб при движении вы имели возможность на нее сесть. После уберите скамейку и попробуйте выполнить приседание ниже. Также существуют и другие ошибки, которых стоит избегать:

  • «Гуляющие» из стороны в сторону колени. Такое может происходить, если человеку не хватает растяжки либо связочный аппарат колен у него слабый. Также это может быть последствием нарушенной техники, при которой стопы недостаточно разведены, и вы пытаетесь дальше развернуть колени. Решить эту проблему можно путем улучшения растяжки и слаженной работы стоп и коленей.
  • Взгляд в пол. Голову нужно держать прямо или немного смотреть вверх.
  • Гантель может болтаться между ногами, поскольку руки слишком напряжены. Учтите, что сила тяжести должна работать на вас. Она может сама выровнять вес перпендикулярно полу. Просто доверьтесь ей.
  • Ошибка может заключаться в том, что вы встали недостаточно широко, и колени выходят за линию стоп.
  • Ноги в верхней точке выпрямляются полностью. Это неправильно, поскольку мышцы расслабляются, и снижается эффективность упражнения. Обращайте внимание на положение ног. Они должны быть немного согнутыми, чтобы вы могли сохранять равновесие.
  • Если вы приседаете неглубоко, с небольшой амплитудой, то смысл упражнения теряется, поскольку качаться будет только передняя и внешняя часть бедер. Особенность же плие в том, что оно может проработать и внутреннюю часть бедра, а для этого нужно опуститься ниже параллели с полом.

Работать при приседаниях плие должны ноги, а не поясница!

Сначала приседания плие, фото которых помогут определиться с правильной техникой, можно выполнять перед зеркалом. Так вы сможете увидеть многие ошибки и сразу исправить их. Также учтите следующее:

  • Не стоит гнаться за весами. Внутреннюю часть бедра легко травмировать, а заживает она долго. Перед тем как перейти к рабочим весам, разомнитесь, используя легкий вес.
  • Гантель можно заменить блином, однако держать его сложнее. Можно прицепить его к специальному поясу, предназначенному для отягощения. Такой вариант удобен тем, что вы можете освободить руки. Но в данном случае нужно заниматься на платформах.
  • При дискомфорте в коленях можете использовать эластичные бинты. Иногда это не помогает. В любом случае важно прислушиваться к своему организму, чтобы не допустить травмы.
  • Прекратите делать упражнение, если вы ощутили боль во внутренней части бедра, иначе травма неизбежна. Если болевые ощущения беспокоят вас постоянно, проконсультируйтесь с врачом.
  • Выполняя движение вниз, отводите таз назад, чтобы лучше проработать ягодичные мышцы.
  • Приседания плие рекомендуется делать в начале или в середине занятий.
  • Для большей эффективности упражнения держите мышцы в максимальном напряжении и не давайте им расслабиться.

Приседания плие на видео

Чтобы вы лучше поняли правильную технику упражнения, рекомендуем вам посмотреть видео приседаний плие, которые продемонстрируют его верное выполнение со всеми нюансами и особенностями.

Источник