Упражнение велосипед для похудения живота
Содержание статьи
Поможет ли похудеть упражнение «велосипед»?
Упражнение «велосипед» родом из школьных лет, не так ли?
Сегодня портал о похудении «Худеем без проблем» предлагает вам вспомнить его.
Кому-то, возможно, придется для начала освоить «трехколесные велосипеды», но учиться же никогда не поздно! Особенно, когда это так полезно…
Упражнение «велосипед»: польза
При выполнении работает весь пресс: не только нижняя его часть, но и верхние, и косые мышцы. А еще мышцы бедер, спины, ног.
Кроме того, упражнение позволяет предотвратить появление целлюлита или уменьшить проявления злосчастной «апельсиновой корки».
В ногах улучшается кровообращение, что помогает предотвратить развитие варикоза.
Упражнение «велосипед» для похудения невероятно эффективно благодаря тому, что оно активизирует ток лимфы и крови, что способствует улучшению кровообращения в малом тазу, бедрах, ягодицах. Обмен веществ становится быстрее, да и кишечник работает лучше.
«Работать» на вашу фигуру будут только регулярные занятия. Сначала делайте с перерывами в 1-2 дня по нескольку подходов. Но не начинайте сразу с долгих «велозаездов» ногами по воздуху. Постепенно увеличивайте нагрузку.
В идеале нужно будет заниматься 5 дней в неделю, обязательно с перерывами в 2 дня.
Как делать упражнение «велосипед»?
Лягте на спину, руки заведите за голову, сцепленными в замок. Только не зажимайте шею. Для этого локти должны «смотреть» в противоположные стороны, а не вперед. Теперь вам нужно согнуть ноги и приподнять над поверхностью. Стремитесь к тому, чтобы получился прямой угол. Затем приподнимите голову, шею, плечи, а поясницей упритесь в пол.
И начинайте «крутить» педали: выпрямляйте правую ногу, а в это же самое время всем корпусом делайте скручивание в левую сторону. Другая нога в этот момент еще согнута. Затем выпрямляется – и все выполняется зеркально.
Пять «НЕ»
- Не делайте «велосипед» на кровати либо диване. Только на твердой ровной поверхности!
- Не касайтесь пола ногами.
- Не тяните руками голову и шею!
- Не напрягайте поясницу, спину, ягодицы. Пусть работают ноги и пресс!
- Не развивайте бешеную скорость. Делайте все медленно, но ритмично. Ведь упражнение «велосипед» для пресса, а не для достижения марафонских рекордов. Это поможет хорошо нагрузить пресс и не сорвать поясницу.
А что, если не удается убрать прогиб в пояснице?
Тогда вам еще рано выполнять полный вариант «велосипеда». Просто делайте все, не поднимая корпус от пола. Ладони подложите под ягодицы – так получится плотнее прижать поясницу.
Как быть, если не хватает сил сделать даже 1 подход?
Освойте сначала «трехколесные велосипеды», то есть самые простые вариации. Сядьте, упритесь руками в пол. Согните ноги в коленях и оторвите от пола, крутя «педали» сначала в одну сторону, затем в обратную. Усложнить это упражнение, когда уже станет легко, можете поднятием прямых рук вверх.
Попробуйте лечь так же, как и было описано в первом варианте. Но ноги поднимите повыше – ближе к животу. И распрямлять их полностью не надо.
И кстати, некоторые делают «велосипед» буквально с пунцовыми лицами, пыхтят, а потом не могут отдышаться долго, как после настоящей велопрогулки на огромной скорости по горной местности.
Если у вас все именно так, значит, вы неправильно дышите. Нельзя задерживать воздух в легких. Выдох – подтяните ногу вверх, вдох – распрямите.
Увеличение нагрузки
Для тех, кто хорошо освоил технику, кому уже недостаточно нагрузки, портал hudeem-bez-problem.ru предлагает несколько вариаций.
Можно крутить воображаемые педали с утяжелителями на ногах (но не гантелями, которые могут соскочить). Это поможет укрепить переднюю поверхность ног. Сначала вес минимальный – до 1 килограмма. Постепенно увеличивайте.
Попробуйте без утяжелителей, но это все равно будет сложнее начального варианта. При выпрямлении ногу тяните как можно лучше, чтобы коленная чашечка не «выскакивала», заводите ее ближе к поверхности, но не касайтесь ее.
Как правильно и без ошибок выполнять упражнение «велосипед», видео поможет понять лучше. Смотрите.
Что говорят наши читательницы про упражнение «велосипед»: отзывы
- Наслышана про пользу велосипеда и решила попробовать это упражнение. Видно, переусердствовала, потому что на следующий день болела шея и простреливало немного в спине, причем почему-то именно справа. Потом через 4 дня еще – снова не то. Видимо, это не мое. Похудеть совсем не получилось. Животик так и висит. Лариса
- Я помню, что нам в школе на гимнастике показывали велосипед, мы даже его делали. Очень болели мышцы пресса. И тогда я как-то не задумывалась, что надо делать. Сейчас решила вспомнить. Делаю по 4 раза в неделю уже 2 месяца. Талия появилась!!!! И ноги стали стройнее. Конечно, есть еще куда стремиться. В общей сложности, скинула 3 кило. Но я еще изменила питание… Люба
Знание правильной техники поможет вам увидеть результаты, которые дает упражнение «велосипед»!
Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!
Источник
Что произойдёт с телом, если делать упражнение «велосипед» каждый день
Рассказываем про эффективность, разбираем технику и основные ошибки.
«Велосипед» — это простое упражнение на прокачку пресса и сгибателей бедра. Оно не требует оборудования и хорошей физической подготовки, может выполняться отдельно или в составе тренировки, по подходам и повторениям или по времени.
Поскольку мышцы пресса восстанавливаются довольно быстро, вы можете заниматься каждый день, постепенно тренируя своё тело.
Как упражнение «велосипед» изменит ваше тело
Поможет накачать сильный пресс
Американский совет по физическим упражнениям выяснил , какие нагрузки на пресс эффективнее. Для проверки использовали электромиографию (ЭМГ): измеряли электрический потенциал в работающей мышце и на основании этого делали вывод, насколько сильно она напрягается.
Оказалось, что «велосипед» занимает второе место по нагрузке на косые мышцы живота и лучше других упражнений прокачивает прямую мышцу, которая обеспечивает заветные кубики.
Таким образом, выполняя «велосипед» каждый день, вы прокачаете пресс быстрее, чем делая складки и скручивания.
Обеспечит здоровую спину
Укрепив пресс и мышцы — сгибатели бедра, вы улучшите осанку и снизите риск появления боли в пояснице.
Для лучшего эффекта сочетайте «велосипед» с упражнениями на разгибатели спины — с подъёмом рук и ног лёжа на животе.
Сделает фигуру подтянутой
Как мы уже сказали, ежедневное выполнение «велосипеда» укрепит мышцы и улучшит осанку. Это может визуально уменьшить живот и сделать тело более подтянутым.
При этом надо понимать, что одно упражнение на пресс не избавит от жира в области талии и не сожжёт столько калорий, сколько нужно для эффективного похудения. Поэтому, если вы мечтаете о плоском животе и кубиках, добавьте другие тренировки, а также придерживайтесь принципов здорового питания.
Как выполнять упражнение «велосипед»
Лягте на пол на спину, поднимите бёдра до прямого угла в тазу и согните колени.
Оторвите лопатки от пола, сильно напрягите пресс и не расслабляйте его до конца упражнения. Представьте, что кто‑то собирается ударить вас в живот.
Уберите руки за голову и разведите локти в стороны. Не надо складывать руки в замок или давить ладонями на затылок — пальцы лишь слегка касаются головы.
Поочерёдно сгибайте и выпрямляйте ноги, как будто крутите педали велосипеда. Одновременно с этим разворачивайте корпус и тянитесь локтем к противоположному колену.
Не стремитесь коснуться колена, главное — разверните корпус в сторону в максимально доступном диапазоне.
Каких ошибок следует избегать
Плохая техника выполнения упражнения «велосипед» снижает нагрузку на мышцы пресса и может стать причиной боли в шее и спине. Мы перечислим основные ошибки, которые не стоит повторять.
1. Подъём поясницы
От пола отрываются только лопатки, поясница остаётся прижатой. При этом пресс постоянно находится в напряжении — не расслабляйте его в момент смены ног.
2. Неправильное положение рук
Часто люди как бы обнимают руками голову или просто выводят локти вперёд. Во‑первых, это создаёт чрезмерное напряжение в мускулах шеи, во‑вторых — снижает нагрузку на косые мышцы живота.
Расставьте локти широко и не давите на голову. Двигайте корпусом, а не руками.
3. Быстрое выполнение
Если вы делаете «велосипед» быстро, стараясь скорее закончить подход, мышцы мало нагружаются.
Выполняйте повороты в спокойном темпе, следите за формой. Почувствуйте, как напрягаются косые мышцы живота при каждом повороте.
Как изменить упражнение «велосипед» под свой уровень
Чтобы упростить упражнение, поднимите ноги повыше — это уменьшит нагрузку на сгибатели бедра.
Чтобы усложнить «велосипед», попробуйте выполнять его в два раза медленнее и при этом разворачивать корпус в максимальном диапазоне, на который способны. Пресс будет гореть уже через четыре‑шесть повторений.
Как добавить упражнение «велосипед» в свои тренировки
Вы можете выполнять «велосипед» и как самостоятельный элемент — делать три‑пять подходов по 15–20 раз в день. Однако для лучшего эффекта стоит сочетать его с другими упражнениями.
В составе зарядки
«Велосипед» отлично подходит для утренней зарядки или небольшой тренировки, например, в рабочий перерыв. Для начала выполните суставную разминку из поворотов, наклонов и динамической растяжки.
Затем сделайте три‑пять подходов «велосипеда» по 15–20 раз.
Закончите упражнением на мышцы — разгибатели спины: подъёмом рук и ног лёжа на животе. Выполните три‑пять подходов по 15–20 раз.
Также по желанию можете дополнить зарядку воздушными приседаниями, выпадами, отжиманиями от пола и бёрпи.
В составе разминки перед силовой тренировкой
«Велосипед» поможет активировать мышцы пресса. Сделайте один‑два подхода по 20 повторений.
И не забудьте про разгибатели спины: пара подходов по 20 повторений гиперэкстензии без веса или подъёмов рук и ног лёжа на животе разогреют мышцы спины и ягодиц.
Как часть интервальной тренировки
«Велосипед» отлично впишется в интенсивный интервальный комплекс — обеспечит отдых от более энергозатратных движений и при этом не даст пульсу сильно упасть.
Включите это упражнение в тренировку после бёрпи, выпрыгиваний и других активных элементов или попробуйте наш интенсивный комплекс с «велосипедом» в составе.
Источник
Упражнение велосипед для пресса – плюсы и минусы, техника и варианты выполнения
В фитнесе упражнение велосипед относится к наиболее простым движениям для проработки пресса. Тем не менее, при правильном выполнении это упражнение становится одним из самых эффективных. Велосипед одновременно способствует укреплению мышц и устранению лишнего жира.
Содержание
- Особенности упражнения
- Какие мышцы работают в упражнении велосипед
- Польза и вред упражнения
- Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине
- Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса
- Как делать велосипед стоя
- Распространенные ошибки
- Упражнение велосипед на пресс в видео формате
Особенности упражнения
Важно учитывать, что упражнение велосипед для пресса относится к аэробным движениям. Потому его выполнение никак не повлияет на работу гликолитических мышечных волокон. Это позволяет выполнять его как отдельно, в качестве аэробной сессии, так и в силовой тренировке.
Какие мышцы работают в упражнении велосипед
Упражнение велосипед лежа относится к комплексным движениям, с упором на пресс и нижнюю часть тела. Движение задействует большую часть мышечных групп, хотя их принято разделять на основные (принимают непосредственное участие) и второстепенные (помогают стабилизировать корпус или работают частично).
Основная нагрузка ложится на:
- Пресс – прямая, наружная и внутренняя косые, поперечная.
- Спина – выпрямители позвоночника, полуостистая, группа глубоких мышц.
- Таз – прямая бедренная, подвздошно-поясничная, гребенчатая, портняжная.
- Ноги – бицепс бедра, ягодичные.
Несмотря на то, что движение выполняется для развития пресса, важно понимать, какие мышцы работают в упражнении велосипед. Это позволит грамотно распределять нагрузку и лучше продумывать восстановление.
Вспомогательные:
- Четырехглавая мышца бедра.
- Икроножная.
- Камбаловидная.
- Широчайшая.
- Дельтовидная.
- Большая круглая.
- Ромбовидная.
- Трапециевидная.
То, какие мышцы качает велосипед, непосредственно зависит от техники выполнения. Часть вспомогательных групп включается только в случаях, когда упражнение выполняется с отрывом таза от пола (руки подпирают поясницу).
Польза и вред упражнения
Польза упражнения велосипед:
- Приводит мускулатуру в тонус, улучшает осанку, укрепляет кор.
- Ускоряет жиросжигание, улучшает рельефность мускулатуры.
- Существенно повышает выносливость.
- Одновременная проработка прямой и косых мышц живота.
- Визуальное сужение талии.
Минус заключается только в том, сколько калорий сжигает упражнение велосипед. Из-за сложности выполнения движение можно делать только непродолжительными сессиями, потому в потере калорий оно проигрывает бегу, езде на велосипеде и другим видам кардио (при этом идеально подходит для HIIT методики).
Как правильно делать велосипед для пресса лежа на спине
В классическом варианте движение выполняется без отрыва таза от пола. Польза упражнения велосипед лежа на спине в таком варианте оптимальна, если учитывать сложность, эффективность и прочие критерии.
Техника выполнения (обычный вариант):
- Ложитесь на пол, руки лежат вдоль тела для сохранения равновесия (можно удерживаться за любую опору, если не удается стабилизировать корпус).
- Поднимайте ноги под углом 45 градусов.
- Выполняйте попеременно вращательные движения (имитация крутящихся педалей в воздухе).
Чем выше поднимаются ноги, тем тяжелее становится выполнение. Потому перед тем, как делать упражнения велосипед в первый раз, проверьте свои физические возможности. Если легко удается выполнять 3-4 сета по 60 секунд, постепенно повышайте нагрузку.
Техника велосипеда лежа с поднятием корпуса
Это версия направлена на максимальное включение косых мышц живота. Тем не менее, чтобы правильно делать велосипед для пресса в таком варианте, нужно контролировать темп вращения ног (синхронизировать с работой рук).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол. Руки сведите на затылке, локти расставьте в стороны. Ноги поднимите вверх под углом 45 градусов.
- Начинайте медленно выполнять вращение правой ногой. В момент, когда колено подходит максимально близко к груди, слегка проверните корпус и старайтесь подвести левый локоть к колену.
- После этого выполните такое же подведение правого локтя к левому колену.
Несмотря на то, что скорость вращения ног в упражнении гораздо медленнее, такая техника считается достаточно сложной. Уже к 40-50 секундах в мышцах живота будет ощущаться сильное жжение, которое говорит о том, что пресс получают достаточную нагрузку. Выполнять такой вариант лучше всего короткими, но интенсивными сессиями (по 30-60 секунд).
Как делать велосипед стоя
Упражнение велосипед стоя – не самый популярный вариант выполнения. Но он может быть показан новичкам для укрепления мышечного корсета и постепенного перехода на более сложные версии.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Руки сведены на затылке, локти в сторону.
- Начинайте поднимать правую ногу (сгибая в колене) как можно выше. Ближе к пиковой точке наклоняйте корпус так, чтобы левый локоть максимально приближался к колену.
- Верните ногу на пол и повторите движение на другую строну.
Важно, чтобы при попытке подвести локоть к колену спина оставалась прямой. Это усилит работу косых мышц живота и повысит производительность.
Распространенные ошибки
Несмотря на простую технику, атлеты часто допускают ряд ошибок. Они не только снижают эффективность движения, но и могут пагубно сказаться на состоянии позвоночника.
Основные ошибки:
- Поднятие головы – если руки не заведены за затылок (как в обычном варианте), правильно делать движение с плотно прижатой головой к полу. Это обеспечит естественное положение позвоночника и позволит избежать травм в шейном отделе.
- Притягивание головы руками – в вариантах, когда руки сведены на затылке, необходимо полностью расслабить их. Атлеты часто тянут корпус за счет рук, стараясь подвести голову ближе к ногам. Это не только снижает пользу всей работы, но и гарантировано приведет к проблемам в шейном отделе.
- Отсутствие концентрации и напряжения – в движении работает большое количество мышц. Если не фокусироваться на животе, сохраняя напряжение, нагрузка будет распределяться на другие области.
- Ерзающий корпус – спина должна плотно прилегать к полу. Дестабилизированный корпус существенно снижает эффективность и ослабляет нагрузку на пресс.
Упражнение велосипед на пресс в видео формате
А также читайте, как выполнять подъем ног лежа →
Источник
Упражнение «велосипед» для мышц пресса: польза и техника выполнения
Упражнение «велосипед» стоит непременно включить в программу тренировок всем, кто мечтает о плоском животе и стройной талии. Оно нагружает весь комплекс брюшных мышц. В работу включаются и верхняя, и нижняя части прямой мышцы живота. Активно сокращаются косые мышцы, образующие боковые участки пресса. Упражнение «велосипед» можно выполнять ежедневно. При регулярном выполнении положительный эффект становится заметен уже через несколько недель.
«Велосипед» и похудение
Прежде чем начинать выполнять упражнение «велосипед», нужно определиться с целями. Если для создания красивого подтянутого живота требуется всего лишь укрепить брюшную стенку, «велосипеда» вполне достаточно. Но если на талии скопилось большое количество подкожного жира, придется дополнить «велосипед» кардионагрузками. «Велосипед» хорошо укрепляет брюшные мышцы, но плохо способствует похудению живота. Мощным жиросжигающим эффектом обладают кардиотренировки, состоящие из таких упражнений, как бег, ходьба, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.
Избавляться от жира на животе нужно с помощью продолжительных непрерывных физических упражнений, нагружающих все тело целиком. «Велосипед» для этого не подходит. Он работает как силовое упражнение, стимулирующее рост мышц. Если требуется не только укрепить мышцы пресса, но и убрать скрывающую их прослойку жира, нужно сочетать в своей тренировочной программе два вида нагрузок — силовую нагрузку и кардио. Упражнение «велосипед» вполне может заменить собой несколько других упражнений для мышц пресса. При его регулярном выполнении положительный результат будет заметен через считанные недели.
Техника выполнения упражнения
Для комплексной прокачки мышц пресса приходится выполнять несколько видов скручиваний. В прямых скручиваниях корпус поднимается из лежачего положения на полу и скручивающим движением подводится к согнутым ногам (стопы стоят на полу). Такие скручивания прокачивают преимущественно центральную верхнюю часть пресса (верх прямой мышцы). Существуют также обратные скручивания — подтягивание ног к корпусу в положении лежа. Обратные скручивания прорабатывают в основном нижний участок брюшной мускулатуры. Боковые участки пресса (косые мышцы живота) укрепляются при помощи диагональных скручиваний, в которых торс поочередно поворачивается в разные стороны. Все эти виды скручиваний фактически сочетает в себе одно-единственное упражнение — «велосипед». Порядок его выполнения:
- Лечь на твердую ровную поверхность, прижать к ней поясницу. Если поясница не будет прижата к поверхности, брюшным мышцам будут помогать другие группы мышц, забирая у них часть нагрузки.
- Поднять ноги и согнуть колени. Поставить ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу, а в коленях образовался прямой угол.
- Завести руки за голову. Кисти положить на затылок. Локти направить в стороны.
- Одно колено потянуть на себя, а другую ногу выпрямить и вытянуть над полом: угол между ногой и полом должен составить примерно 45 градусов. Одновременно с движениями ног повернуть туловище и приблизить к согнутому колену разноименный локоть.
- Поменять положение ног, повернуть корпус в другую сторону.
При выполнении упражнения тело не должно сильно раскачиваться — это приводит к смещению нагрузки с мышц пресса на другие мышцы. Чтобы таз не раскачивался, двигаться нужно плавно и не слишком быстро. Локти следует держать разведенными в стороны. Сведение локтей приводит к неверному распределению нагрузки и заставляет перенапрягаться мышцы шеи. Руки должны касаться затылка, но не надавливать на него.
Увеличение и уменьшение нагрузки на мышцы пресса
Для людей с низким уровнем физической подготовки упражнение «велосипед» может показаться слишком сложным. Нетренированные новички могут в первое время выполнять облегченную версию упражнения: ставить ногу на пол, а не вытягивать ее на весу. В этот момент часть мышц пресса будет расслабляться.
Для упрощения задачи можно исключить из работы руки и корпус. В этой версии «велосипеда» двигаются только ноги, а спина и руки лежат на полу. Движение ног напоминает прокрутку ногами велосипедных педалей. Сначала согнутая нога подтягивается до уровня живота, затем выпрямляется. Конечность вытягивается над полом, но не касается его. Когда одна нога подводится к животу, другая разгибается. Работать ногами нужно в полную амплитуду.
Постепенно мышцы пресса адаптируются к нагрузке, и ее приходится увеличивать. В упражнении «велосипед» сделать это можно двумя способами: опускать ноги ниже или использовать утяжелители. Съемные утяжелители для ног надеваются на голени. Использование в упражнении дополнительного веса не должно отражаться на технике его выполнения. Если «велосипед» выполняется неправильно, мышцы живота недополучают нагрузку.
Тренировка ног при помощи «велосипеда»
В упражнении «велосипед» активно сокращается не только мускулатура пресса, но и мышцы ног. «Велосипед» укрепляет бедра и голени, делает их стройнее. Энергичное вращение ногами усиливает кровообращение в сосудах ног, активизирует ток лимфы, что является хорошей профилактикой варикозного расширения вен. Упражнение «велосипед» вносит вклад в похудение, сжигая калории и ускоряя обмен веществ. Регулярное «вращение педалей» улучшает работу кишечника и способствует уменьшению проявлений целлюлита.
Если требуется проработать именно ноги, нужно выполнять ту версию «велосипеда», в которой работает только нижняя часть тела. Корпус и руки можно оставить лежащими на полу. Чтобы усилить нагрузку на мышцы ног, нужно в момент выпрямления конечности опускать ее как можно ниже, но не касаться пола. Рекомендуется также использовать съемные утяжелители. Начать можно с утяжелителей весом 1 кг или меньше. Но их вес нужно постепенно наращивать. Независимо от того, тренируются ноги или пресс, выполнять упражнение лучше ежедневно, чтобы быстрее достичь нужного результата. Желательно совмещать его с другими физическими упражнениями, направленными на похудение и развитие мускулатуры.
Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник