Упражнения 20 минут в день похудение
Содержание статьи
Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях
Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.
Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.
Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета
Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.
Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах. Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.
Исходное положение — упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок — немного приподнят. Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.
Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.
Упражнение Бурпи (Burpee) — отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.
Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания). Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными. Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.
Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.
Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.
Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием — вдохи делайте через нос, а выдохи — через рот.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения — эффективные и простые.
Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.
Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу. Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение. Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.
Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов — 2-4.
«Велосипед» со скручиваниями — одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.
Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните. Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов. Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.
Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.
Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах
О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.
Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.
Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок. Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже. Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.
Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.
Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья. Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.
Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.
Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.
Упражнение направлено на группы мышц: Пресс
Источник
Заниматься по 20 минут в день — есть толк?
55 ответов
Последний — 07 апреля, 08:44 Перейти
12 января 2014, 02:29
#10
12 января 2014, 02:33
#11
Гость
фигня, 20 минут ни о чем.
Больше толка будет от долгих пеших прогулок
12 января 2014, 02:38
#12
12 января 2014, 05:44
#13
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд — вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио — сначало сжигается так называемая «быстрая энергия» (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
12 января 2014, 07:55
#14
12 января 2014, 08:12
#15
12 января 2014, 08:13
#16
12 января 2014, 11:33
#17
Если надо похудеть, то главное питание. Я и по часу в день тренировалась до седьмого пота, совсем не похудела, пока за питание не взялась.
А если физически плохо всего лишь после 20 минут тренировки, анализ крови сдайте, может у вас анемия. Нагрузку надо потихоньку наращивать, по 5 минут в неделю.
12 января 2014, 16:25
#18
12 января 2014, 22:18
#19
13 января 2014, 17:25
#20
14 января 2014, 14:26
#22
14 января 2014, 21:13
#23
14 января 2014, 21:17
#24
15 января 2014, 16:31
#25
15 января 2014, 16:57
#26
16 января 2014, 09:32
#27
16 января 2014, 14:14
#28
Гость
если я буду заниматься небольшими «порциями», но регулярно, будет ли толк?
16 января 2014, 22:04
#29
17 января 2014, 01:16
#30
17 января 2014, 21:26
#31
18 января 2014, 03:02
#32
Корица
Я вам даже больше скажу, от 20 минутных КАЖДОДНЕВНЫХ ИНТЕНСИВНЫХ тренировок вы получите эффекта гораздо больше, чем от прогулок или от часовых стандартных занятий в фитнесс-клубе 1-2 раза в неделю. Я регулярно длительное время 2-3 раза в неделю ходила в фитнесс-клуб, да, тело было в форме неплохой, но, так, как я похудела за 1 месяц каждодневных занятий дома по 20 минут, я не худела никогда в жизни, а тут реально объемы ушли, и уж поверьте, после тренировки в фитнесс клубе я себя чувствовала более-менее нормально, а 20 минутную тренировку (силовая+кардио) выдерживала на последнем дыхании. Правильно вам тут писали про Джилиан Майлс, очень хороший курс и эффективный, на 3 стадии сложности эти 20 минут вам покажутся вечностью, но оно того стоит)
07 октября 2014, 17:21
#36
оу
даже мышцы появились, а то после беременности как кисель все было
16 февраля 2015, 00:42
#37
Гость
20 лет по 20 минут в день — толк несомненный, и не только в фигуре. Привычка делает человека…
01 апреля 2017, 18:01
#40
30 апреля 2017, 13:02
#41
01 августа 2017, 11:19
#43
04 августа 2017, 22:45
#44
01 декабря 2017, 21:32
#45
Кс
Вы находиться в плохой физической форме, раз через 20 минут вам становится плохо. Чтобы похудеть надо заниматься кардио упражнениями. И для начала в легком темпе и не продолжительно. Постепенно увеличивать скорость и время упражнений. Так вы постепенно будете улучшать свою физическую выносливость и форму. Не в коем случае не пытайтесь побить рекорд — вы так быстро устанете без реального успеха. Когда занимаетесь кардио — сначало сжигается так называемая «быстрая энергия» (глюкоза) и только после 30-40 минут организм доходит до жировых запасов и начинает их сжигать. Поэтому заниматься спортом надо в среднем темпе но долго
17 января 2018, 15:01
#47
27 августа 2018, 04:41
#48
Гость
Джилиан Майклз судя по отзывам реально помогает)) там тоже по 20-30 мин видео)) пробуйте, занимайтесь)) вы молодец!!!!
07 февраля 2019, 16:22
#49
Гость
Правда, я с ней занимаюсь мин 20, потом подключаю силовые! Результат есть!!не сдавайтесь!!!)
08 февраля 2019, 12:25
#50
Источник
Фитнес для похудения: эффективная жиросжигающая тренировка за 20 минут в день
Похудение — тема, которая волнует практически всех женщин. Избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок крайне сложно. Но что делать, если вы не дружите со спортом, а ваш образ жизни нельзя назвать активным? Понадобится 20 минут в день на фитнес-упражнения для похудения. BeQueen рекомендует эффективную тренировку для тех, у кого нет времени посещать спортзал. Занимайтесь в домашних условиях!
Особенности и польза фитнес-упражнений для похудения
Фитнес — это система, направленная на похудение. Популярная методика подразумевает сочетание тренировок со сбалансированным питанием. Она станет спасением для тех, кто не готов к бегу по утрам, силовым нагрузкам, жестким диетам. Ее действенность очень высока, а упражнения на похудение не составит труда выполнять дома.
Фитнесом могут заниматься все. Каждое отдельное упражнение из предлагаемой ниже подборки поможет сжигать жир, поддерживать желанную форму, улучшать такие показатели, как:
- мышечная выносливость, сила;
- гибкость, скорость;
- координация движений, реакция;
- состояние сердечно-сосудистой системы;
- соотношение мышечной и жировой тканей в теле.
А еще любители фитнеса замечают улучшение настроения, облегчение состояния при наличии хронических заболеваний, укрепление иммунитета.
Почему спорт нужно сочетать с правильным питанием
Перед тем, как перейти к разбору универсальной программы для дома, напомним о важности контроля калорий при похудении. Можно выполнять одно интенсивное движение за другим, но без вдумчивого подхода к соотношению полученной и потраченной энергии лишний жир никуда не денется. Вы должны добиться дефицита калорий.
Если ваша цель — похудение, вычислите индивидуальную норму калорий, используя нашу подробную формулу похудения. Вместе с принятием решения о занятиях фитнесом очистите дом от фастфуда, изделий из пшеничной муки высшего сорта, сладких газированных напитков, сахаросодержащих продуктов, жареной, жирной, соленой пищи. Пейте около двух литров чистой воды — это очень важное условие!
НА ЗАМЕТКУ: Сжечь 500 калорий спортом сложнее, чем вообще их не есть. Но физическая активность ускоряет метаболизм.
Виды домашних фитнес-упражнений для похудения
У фитнеса масса направлений, подходящих для домашних условий, поэтому выбирайте то, что понравится именно вам:
- Калланетика. Это фитнес-упражнения для похудения, которые представляют собой синтез йоги, стретчинга, статических нагрузок.
- Кроссфит. Интервальные тренировки с элементами легкой и тяжелой атлетики, гимнастики, гиревого спорта, пауэрлифтинга, плиометрики. Похудение гарантировано.
- Пилатес. Бережные, неторопливые, скользящие движения для укрепления всех мышц тела, похудения.
- Стретчинг. Каждое упражнение этой системы развивает гибкость, строит идеальную осанку и избавляет от солевых отложений.
- Аэробика, шейпинг, танец живота. Совершенно разные, но одинаково увлекательные и плодотворные направления. А еще их объединяет то, что они отлично подходят для выполнения в домашних условиях.
Подборка тренировки от BeQueen:
Свободные 20 минут для фитнеса найдутся всегда. Проанализируйте свой обычный день, записывая, чем занимаетесь, поминутно. Вы удивитесь, сколько времени тратите впустую, когда находитесь не на работе и не выполняете домашние дела. Вместо того, чтобы зависать в интернете, займитесь фитнесом.
Вы можете чередовать домашние кардио-тренировки, или выполнять нижеприведённый комплекс упражнений, который не займёт много времени, но будет максимально эффективным.
Сделайте:
- Классическую планку. Это упражнение способствует похудению, повышает выносливость, укрепляет мышечный каркас. Его можно выполнять дома, так как планка не требует дополнительного инвентаря — достаточно вашего тела и желания похудеть. Примите упор лежа на прямых руках. Голову, спину, поясницу, ноги держите ровно. Слегка приподнимите подбородок. Напрягите брюшной пресс. Стойте в планке ежедневно, постепенно увеличивая время с одной минуты до трех и далее.
- Выпады вперед. Упражнение работает с мышцами ягодиц, подколенными сухожилиями и квадрицепсами. Встаньте прямо, положите руки на бедра, сделайте шаг вперед, опускайте тело вниз, пока передняя и задняя нога не образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Сделайте три подхода по 10 раз на каждую сторону. Главное условие — держать спину прямо.
- Бурпи. Это упражнение тоже способствует похудению. Сядьте на корточки, выставьте руки перед собой. Сделайте выдох и прыжок ногами назад, одновременно уперев в пол ладони. Руки должны быть прямыми. Оставив руки неподвижными, выполните прыжок обратно. Вдохните, «вытолкните» себя вверх, подняв руки и расправив плечи. Повторите последовательность действий еще 10 раз.
- Приседания. Они заставляют работать бедра и ягодицы, расходуют калории, без проблем выполняются в любых условиях. Поэтому домашние тренировки редко обходятся без приседаний. Выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните перед собой. Начинайте опускаться вниз, сгибая ноги в коленях. Спина прямая, грудь раскрыта, бедра параллельны полу. Для начала ограничьтесь 15-20 повторениями и 3-4 подходами. Когда эта нагрузка покажется незначительной, усложните.
- Подъем ног из положения лежа. Похудение невозможно без укрепления пресса. Лягте. Руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, не отрывая от пола верхнюю часть туловища. Когда ноги образуют угол в 45 градусов по отношению к полу, замрите в течение 10 секунд. А затем столь же медленно верните их обратно. Повторите 15 раз, сделав 2-4 подхода.
- Прыжки со скакалкой. Домашние тренировки, направленные на похудение, могут быть неторопливыми, но хотя бы одно упражнение должно быть динамичным. Это обязательное условие. Осмотрите дом, найдите место для безопасных прыжков со скакалкой. Прижимайте локти к бедрам, следите за мягкостью прыжков и получайте удовольствие, как в детстве!
Похудение должно быть комплексным. Составьте план питания и тренировок, настройтесь на успех и приступите к делу.
Поделиться статьей:
favorite 0 1235 thumb_up 0 thumb_down
Эффективная жиросжигающая тренировка Табата
Всё о фитнес-резинках: лучшие упражнения на все части тела
Эффективное похудение дома: сжигаем жир круговой тренировкой
10 лучших упражнений на всё тело с обычным стулом
Жиросжигающая 5-минутная утренняя тренировка
Лучше тренировки может быть только тренировка вдвоём
Источник