Упражнения чтобы не было целлюлита на ногах
Содержание статьи
Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений
Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.
С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.
Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» — массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.
Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе
- Систематичность и комплексность. Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами — диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
- Правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) — на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
- Максимальное напряжение мышц. Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
- Постепенное повышение нагрузки. Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.
Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений
Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.
- Приседания. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч, «раскройте» грудную клетку и выровняйте позвоночник. Старайтесь при этом не напрягать мышцы спины, шеи и пресса. Руки вытяните перед собой на уровень груди или согните в локтях и поставьте на пояс. Медленно и плавно присядьте, не отрывая пятки и не сгибая спину, взгляд направьте перед собой.
Слишком глубоко приседать не нужно, опустите таз, как бы присаживаясь на стул, и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Сделайте не менее 15-20 повторений, избегайте резких движений и рывков. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели по 2-6 кг, удерживайте их в согнутых руках на уровне талии или плеч во время приседаний.
- Упражнение «Велосипед». Лягте на пол, прямые руки расположите по бокам от туловища. Ноги согните в коленях и оторвите от пола, напрягая мышцы пресса и слегка приподнимая таз. Для увеличения нагрузки можно использовать специальные утяжелители. Плавно сгибайте и разгибайте ноги в воздухе, имитируя езду на велосипеде. Повторяйте упражнение не менее 3-5 минут.
- Боковые выпады. Исходное положение — стоя. Ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. Выставите вправо прямую правую ногу, левую — согните в колене (оно должно быть направлено строго вперед, не уводите его в сторону). Одновременно вытяните руки вперед на уровень груди. Плавно и медленно присядьте, стараясь не заваливать таз назад и в сторону. Спину и голову держите максимально прямо, но при этом старайтесь их не напрягать.
Если упражнение делается правильно, вы почувствуете прилив крови к ногам и бедрам. Задержитесь в нижнем положении на 10-15 секунд, а потом так же медленно вернитесь в исходную стойку. Смените ногу и повторите последовательность действий, сделайте по 15-20 выпадов. Чтобы увеличить нагрузку, в руки можно взять гантели по 2-3 кг.
- Прямые выпады. Станьте прямо, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите на талии. В исходном положении и при выполнении выпадов позвоночник должен быть ровным, а подбородок — слегка приподнятым. Правую ногу выставьте вперед, согнув ее в колене, плавно опустите таз таким образом, чтобы согнутая нога образовала угол в 90 градусов.
Обратите внимание, что колено не должно выдаваться за носок правой ноги, и таз не должен заваливаться вперед, назад и в любую из сторон. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Для усиления антицеллюлитного эффекта можно дополнительно взять в руки по гантели (весом в 2-3 кг) и поднимать их вверх одновременно с выпадом.
Комплекс от целлюлита на ягодицах
Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.
- Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Спину выпрямите, взгляд направьте вперед. Руки можно согнуть в локтях и поставить на талию или сцепить на затылке в замок. Поочередно напрягая и смещая вперед ягодицы, имитируйте ходьбу.
Постепенно можно увеличить скорость выполнения упражнения. Переместившись на несколько метров вперед, аналогичным образом «пройдитесь» назад. Делать это упражнение рекомендуется не менее 10 минут.
- Поднятие таза. Лягте на спину на ровную поверхность (можно использовать специальный коврик или мягкий палас), руки расположите вдоль туловища или заведите их за голову и сцепите в замок. Напрягите мышцы брюшного пресса и ягодиц, плавно поднимите таз, при этом оставляя голову и плечи на полу и стараясь их максимально расслабить. Задержитесь на 20-30 секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторяйте последовательность действий не менее 20 раз.
- Бег на месте с максимальным поднятием ног. Станьте прямо, спину и голову держите ровно, руки согните в локтях и поднимите их на уровень груди. Имитируйте бег, при этом ноги старайтесь поднимать сзади как можно выше, стремясь коснуться ягодиц.
Сопровождайте движение энергичными, но не амплитудными взмахами согнутыми руками. Выполняйте 1 минуту. После 30-секундного отдыха рекомендуется сделать 2-3 повторения.
- Поднятие ног. Исходное положение — упор лежа на бедрах (на «четвереньках»), голова — параллельно полу. Правую ногу слегка согните или держите прямо, приподнимите ее и начните толкать вверх до тех пор, пока не ощутите напряжение в ягодицах. Задержитесь на 5-10 секунд. Вернитесь в исходную стойку и смените ногу. Повторите не менее 20-30 раз.
Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.
Упражнение направлено на группы мышц: ЯгодицыБедра
Источник
5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит
Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.
Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.
Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.
Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.
Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!
Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.
Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.
Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:
- Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
- Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
- Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
- Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).
Источник
Убрать целлюлит на ногах и ягодицах: топ-7 домашних и салонных способов
Ягодицы и ноги — излюбленные места целлюлита. Менее или более выраженный он есть у 90% девушек. Из-за «апельсиновой корки» не в радость даже лето: не поносишь короткие шорты и юбки. А стоит присесть — как на коже появляются предательские бугорки и ямочки.
Но эти некрасивые узелки можно убрать. Далее в статье мы расскажем как быстро и эффективно избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах.
Причины появления целлюлита
Целлюлит или гиноидная липодистрофия — это воспалительно-дегенеративные процессы в подкожной жировой клетчатке. Он возникает из-за гипертрофии жировых клеток — адипоцитов. Последние давят на соседние структуры, провоцируют фиброз тканей и застой жидкости. Внешне заметные ямочки, бугорки, узелки — это как раз «выпирающие» увеличенные адипоциты.
Провоцируют гипертрофию жировых клеток:
- нарушения тока лимфы и циркуляции крови;
- гипоксия — кислородное голодание тканей;
- замедленный процесс липолиза (расщепление жиров на кислоты) вкупе с ускоренным липогенезом (образованием жирных кислот);
- гормональные нарушения: естественные (беременность, менопауза) и связанные с заболеваниями эндокринной системы.
Причины целлюлита не возникают просто так. Они — следствие неправильного образа жизни: плохого питания, отсутствия спортивных занятий, сидячей работы, вредных привычек, ношения тесной одежды и обуви на высоком каблуке.
7 способов избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах
Первое, что нужно знать о том, как убрать целлюлит на ногах и бедрах, — нет волшебных кремов, таблеток или народных средств, которые решат проблему быстро и навсегда. Это сложный процесс. Причем работать придется одновременно изнутри и снаружи.
1. Диета
Первое, что делают для избавления от целлюлита — пересматривают рацион питания:
- отказываются от мучного, жирного, копченного, маринадов;
- блюда готовят в мультиварке, запекают, отваривают, тушат;
- ежедневно едят как можно больше свежих овощей;
- сладкое заменяют фруктами, ягодами, сухофруктами, медом, свежевыжатыми соками — но даже их количество ограничивают, т.к. плоды содержат фруктозу, быстрые углеводы;
- жирное мясо (свинину, баранину, гусятину) заменяют диетическими сортами — говядиной, курицей, крольчатиной, индейкой;
- 2-3 раза в неделю включают в меню рыбу, морепродукты.
- в перерывах между основными приемами пищи перекусывают кисломолочными продуктами;
- последний раз едят за 3-4 часа перед сном.
Желательно кушать продукты, ускоряющие сжигание жиров — шиповник, ананас, имбирь, цикорий, редьку. Также рекомендуют ежедневно выпивать 200-300 мл чистой воды на каждые 10 кг тела.
Еще один совет: если по вечерам хочется кушать, лучше съесть стейк или котлету, чем фрукты либо кефир. Последние не дадут ощущение сытости, но содержат углеводы. Именно их организм будет расщеплять в первую очередь, а жировые отложения оставлять на последок. В свою очередь, белковая пища утолит голод, а тело станет черпать энергию из адипоцитов.
2. Спорт
Одними диетами невозможно убрать целлюлит с ног и ягодиц. Чтобы избавиться от некрасивых бугорков, придется подключить специальные тренировки.
Лучшие помощники в борьбе с целлюлитом — кардио-тренировки:
- бег — обычный, трусцой, на спортивной дорожке;
- катание на велосипеде;
- плавание;
- аэробика — степ, аква, фитбол, любая другая;
- прыжки на скакалке;
- конный спорт.
Любой вид кардио укрепляет мышцы, восстанавливает нормальную циркуляцию крови, улучшает кислородное дыхание тканей. Но главное — при таких типах тренировок активно расходуется энергия, которую организм пополняет из жировых клеток.
Женщинам с большим весом тяжело заниматься кардиотренировками. Кроме того, интенсивные занятия могут плохо сказаться на суставах и сердце. Поэтому девушкам с ожирением 3-й и 4-ой стадии подойдет обычная ходьба. Выходить на улицу нужно каждый день. Можно совместить прогулки с приятными занятиями — покупками, встречами с друзьями, выездом на природу.
3. Упражнения для бедер
Кардиоваскулярные тренировки нужны, чтобы ускорить сжигание жиров. Но они одни не могут избавить от целлюлита на ногах. Сформировать мышцы, подтянуть обвислые места и разгладить кожу помогут специальные занятия.
К ним относят упражнения на мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины:
- Выпады в бок с гантелями. Становятся прямо, руки держат на уровне груди, локти опускают вниз, в ладонях зажимают конец гантели весом в 5-7 кг. На выдохе делают выпад влево, правую ногу держат прямо. На вдохе возвращаются в центр и меняют сторону.
- Бег на месте. В первой части упражнения высоко поднимают колени, во второй — делают захлесты ногами к ягодицам.
- Приседания. Выполняют разные вариации: с ногами на уровне плеч, с широко расставленными ступнями, пружинящие, с прыжками, утяжелителями, отведением ног назад или в сторону.
- Подъем ягодиц. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях, ступни ставят на ширине плеч. На выдохе упираются пятками в пол и поднимают корпус вверх. На вдохе возвращаются назад. Упражнение можно усложнить, делая подъемы с согнутой и положенной на колено ногой.
- Ходьба на ягодицах. Садятся, ноги полностью выпрямляют, руки вытягивают вперед или отводят за голову. Двигаются на попе вперед, потом — назад.
⇒ 6 эффективных упражнений от целлюлита на ногах и ягодицах
4. Массаж
Нет ничего доступнее и эффективнее для избавления от целлюлита на бедрах и ягодицах, чем массаж. Это самая недорогая салонная процедура. К тому же техники несложно освоить самому и массировать тело дома за просмотром телевизора.
Существует несколько видов антицеллюлитного массажа:
- Лимфодренажный. Направлен на снятие отеков, вывод жидкостей, нормализацию тока лимфы и крови. Выполняется по ходу движения лимфы — снизу вверх. Ноги и бедра массируют плавными, мягкими движениями.
- Ручной антицеллюлитный. Также нормализует кровоснабжение тканей и лимфоток. Но помимо этого ускоряет расщепление адипоцитов, подтягивает кожу, повышает мышечный тонус. Начинают ручной массаж как лимфодренажный, но после разогрева подключают растирания, разминания, щипки, хлопки.
- Сухой щеткой. Этот вид массажа улучшает крово- и лимфоток. Но главное его действие — отшелушивание ороговевших частичек кожи. Выполняют процедуру насухо, щеткой из натуральной щетины. Движутся снизу вверх и от краев к центру. В конце наносят питательный крем.
- Ваккумный. Выполняется специальными приборами — массажными банками или полыми колпачками из резины, силикона либо латекса. Кожу смазывают жирным маслом, прикрепляют к ней вакуумные массажеры и водят круговыми движениями. Процедура лучше остальных устраняет «апельсиновую корочку», но после нее нередко появляются синяки, гематомы, кровоподтеки.
- Медовый. Самый популярный, простой и действенный тип домашнего массажа. На кожу наносят натуральный мед, подогретый до 40°C на водяной бане. По желанию добавляют эфиры цитрусовых, лаванды, корицы. После прилепляют руку к телу и отрывают ее. Сладкая жидкость постепенно будет становиться гуще, вязче, а рывки, соответственно, — резче и сильнее. Минусы — болезненность, риск повредить сосуды, сорвать родинки и папилломы, возможная аллергия.
5. Обертывания
Быстро устраняют бугорки за счет разогревания или охлаждения тканей и насыщения кожи полезными элементами. Обертывания бывают 2-х типов:
- Горячие. Делают с медом, красным перцем, имбирем, цитрусовыми эфирными маслами, кофе, горчицей.
- Холодные. Показаны женщинам с варикозным расширением вен, сосудистыми сеточками. Готовят на основе морских водорослей, голубой или белой глины, эфиров мяты, ментола, эвкалипта.
Перед любым типом обертывания кожу разогревают — горячей водой, мочалкой, массажем. После нанесения смеси укутывают ноги пищевой пленкой и утепляют одеялом. Смывают состав через 30-60 минут.
⇒ Антицеллюлитные обертывания: 7 эффективных рецептов
6. Скрабы
Скрабирование разогревает ткани, удаляет ороговевшие частички эпидермиса, улучшает проникание питательных веществ. Эта процедура подготовительная, ее используют перед другими — массажем, обертыванием, втиранием антицеллюлитных лосьонов.
За основу скраба берут абразив — перемолотый кофе либо мелкую морскую соль без ароматизаторов. Его смешивают со сметаной, базовым маслом (оливковым, кокосовым и пр.), медом.
7. Салонные процедуры
На начальных стадиях, когда целлюлит на ляжках малозаметен, с «апельсиновой коркой» можно бороться дома. Но если появились болезненные уплотнения, узелки — нужны косметические процедуры. Только они способны расщепить жиры, снять застой лимфы, отеки, нормализовать микроциркуляцию сосудов и локальный метаболизм.
Современная косметология предлагает много процедур от целлюлита на ягодицах и бедрах. Самые популярные:
- Мезотерапия. Под кожу вводят липолитики — вещества из натуральных компонентов, расщепляющие жиры. Есть усовершенствованная разновидность — мезодиссолюция. При ней инъекции делают в подкожную жировую клетчатку, что ускоряет разрушение жировых масс.
- Кислородно-озоновая терапия. Также относится к инъекционным процедурам. Но под кожу вводят не препараты, а смесь кислорода с озоном. Манипуляция устраняет «апельсиновую корочку», выравнивает контур тела.
- Криолиполиз. На скопления жиров одновременно воздействуют холодом и вакуумом, что разрушает мембраны адипоцитов.
- LPG-массаж. Аппаратный аналог массажа вакуумными насадками. Прибором будто засасывают кожу с жировой клетчаткой и передвигают его по поверхности проблемного участка. Помимо расщепления жиров, манипуляция нормализует ток лимфы, выводит лишнюю жидкость, улучшает микроциркуляцию.
- Ультрафонофорез. Липолитиками и ультразвуком одновременно воздействуют на жировые отложения. В результате они разрушаются и выводятся вместе с кровью и лимфой.
- Микротоковая терапия. На проблемные зоны подают импульсный ток слабой силы. Он стимулирует вывод токсинов, избыточной жидкости, образование коллагеновых волокон.
Избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах непросто. Большинство женщин предпочитают домашние способы, т.к. они дешевые, простые и действительно работают на начальных стадиях заболевания. Но одними ими нереально убрать проявления липодистрофии. Нужно подключать косметические процедуры. Только тандем профессиональных и самостоятельных методов устранит «апельсиновую корку».
Источник