Упражнения для девочек похудение

Содержание статьи

Как похудеть девочке подростку 13, 14, 15 лет: режим питания и тренировки

Фото 1Я помню, одним жарким летним днем, когда мне было 14 лет, в магазине возле холодильника с мороженым мне приглянулась одна красивая девочка, на вид ей было лет 15.

Рядом с ней была ее подружка, которая мне не приглянулась. А все потому, что когда она наклонялась к холодильнику за мороженым, то не могла дотянуться, потому что ей мешал живот.

Теперь я работаю тренером и могу помочь многим пухлым девочкам. Но далеко не всем, а только тем из них, кто сам этого хочет и готов работать. Поэтому я решил написать статью о том, как похудеть девочке подростку, так что откладывай хлеб с майонезом и устраивайся поудобнее.

Легко ли похудеть девочке-подростку?

Ответить на этот вопрос будет непросто. Начнем с того, что в подростковом возрасте, когда тебе, например, 13 лет, твои гормоны такие шальные, что твое тело может меняться ежесекундно. И закончим тем, что ты, скорее всего, любишь вкусняшки, особенно сладости.

Далеко не у каждой девочки в таком возрасте есть желание отказываться от вкусняшек и начинать тренироваться.

Даже если первое время будет интересно заниматься спортом, то это может тебе быстро надоесть.

Поэтому ответ будет таким: да, похудеть девочке-подростку довольно легко, но только если это твое осознанное решение и ты будешь ответственно подходить к этому вопросу.

Как похудеть девочке 12-16 лет без вреда для здоровья?

Главное, чего нужно опасаться, это:

  • слишком сильно ограничить себя в еде, что приведет не к здоровому похудению, а к ухудшению самочувствия;
  • неправильно тренироваться и травмироваться.

До 16 лет позвоночник очень уязвим и неправильная нагрузка может очень сильно навредить, поэтому без тренера я рекомендую тебе не переступать порог тренажерного зала.

Чаще всего девочки-подростки хотят похудеть в ляшках и бедрах, а также сделать тонкой талию, т.е. похудеть в животе. Могу с уверенностью сказать, что большая часть твоего успеха будет зависеть от питания, поэтому начнем именно с него.

Правильное питание

Фото 2Самая большая проблема подростков – это то, что они не очень-то любят есть правильную пищу, но зато шоколадки в их животе занимают 90% пространства.

Поэтому в первую очередь нужно как-то заставить себя перестать есть сладкое тоннами и понять, что если этого не сделать, то твои щеки на физкультуре продолжат подпрыгивать вверх-вниз.

Для похудения достаточно ограничить вредные продукты, такие, как:

  • сладости;
  • мучное;
  • жареное на масле

и заменить это все на более правильные белки, жиры и углеводы. Также нужно есть регулярно, а не так, что утром в рот попал один кусочек колбасы с чаем, а потом ты весь день в школе, на улице, на кружке, потом гуляешь, а вечером приходишь домой и съедаешь все, что было приготовлено всей семье на неделю вперед.

Нужно, чтобы был полноценный завтрак, обед и ужин, желательно еще и 2-3 перекуса небольших добавить. Как видишь, надо продумывать свой рацион заранее и брать еду с собой, а также обедать в школе. Я понимаю, что это уже из области фантастики, но чего не сделаешь ради подтянутой фигуры.

Некоторые девочки-подростки хотят похудеть как можно скорее и вообще отказываются кушать. Они могут не кушать по нескольку дней, или кушать настолько мало, что такого количества еды едва ли хватит и хилому воробью.

Я сейчас не буду нудеть про испорченное здоровье, скажу лишь, что после голодовок, которые всегда заканчиваются срывами, вес не только возвращается, но и становится еще больше.

Правильное питание для подростка не сильно отличается от правильного питания для взрослой девушки. Поэтому советую почитать статью про питание для похудения для девушки. Там есть формула подсчета калорий и примеры рациона. Просто подставь свой желаемый вес и высчитай количество БЖУ.

Тренировки в зале

Фото 3Как я уже говорил, тренироваться в зале в подростковом возрасте можно, но осторожно. Я бы очень рекомендовал делать это с тренером.

Приведи подруг и тренируйтесь группой, ведь так веселее и дешевле. К тому же, если кто-то из вас решит пропустить тренировку, чтобы посмотреть сериальчик, наслаждаясь кока-колой и чипсами, остальные этого просто так не оставят.

Если ты тренируешься сама, будь предельно осторожна. Самое главное – не нагружать позвоночник. Нельзя давать осевую нагрузку и большой вес, пока мышцы не окрепнут. Я понимаю, что ты насмотрелась видосов, где девушки с круглыми попами приседают со штангой увешанной блинами, но поверь, в подростковом возрасте тебе это может выйти боком, причем так, что о тренировках придется забыть.

В первую очередь нужно укрепить мышцы спины, сделать это можно с помощью гантелей, некоторых тренажеров или собственного веса. Отлично подойдут:

  • тяга гантелей лежа на лавке;
  • тяга верхнего блока;
  • подтягивания в гравитроне или на TRX;
  • гиперэкстензия и лодочка.

Вероятно ты в курсе, что лучше всего для сжигания жира подойдут упражнения, которые включают самые большие мышечные группы, а это именно упражнения на ноги.

Но я рекомендую первое время делать эти упражнения с собственным весом. Это могут быть:

  • выпады;
  • приседания;
  • зашагивания на платформу.

Еще было бы неплохо по мере того, как ты будешь привыкать к нагрузке, увеличивать интенсивность тренировок, добавлять супер-сеты, круговые тренировки и т.д.

По мере того, как мышцы будут становиться сильнее и образуется мышечный корсет, можно постепенно добавлять и отягощение в виде гантелей и штанг, но делать это нужно крайне осторожно.

Тренировки в домашних условиях

Фото 3Если внимательно прочитать предыдущий пункт, то можно понять, что в таком возрасте тренажеры и тяжелые железки для похудения использовать не нужно. Для этого подойдет и собственный вес твое пухленького тела.

Из этого следует, что можно тренироваться и дома. Но для этого желательно, чтобы кто-то следил за техникой выполнения, чтобы маленькая пухлая принцесса не навредила своему здоровью.

Дома можно делать те же выпады, приседания, зашагивания, например, на стул. Еще можно делать лодочку, отжимания и много интенсивных «кардио-упражнений», как, например, скалолаз, джампинг Джек и прочее. Ну и про пресс, естественно, не забываем.

В итоге, такая тренировка может иметь следующий вид:

Комплекс №1

  1. Приседания 20 раз.
  2. Отжимания 20 раз.
  3. Джампинг джек 30 сек.
  4. Подъем ног лежа на полу 20 раз.

Пара слов об отжиманиях. Не пугайся этого слова. Никто не ждет, что 13-летняя девочка будет отжиматься как ее батя в армии. У меня есть для тебя полезные статьи, которые очень помогут в этом вопросе:

  1. Как научиться отжиматься от пола девушке, я рассказывал тут.
  2. Альтернативой могут стать и отжимания от пола с колен — они проще.
  3. Если пока не можешь отжаться от пола, начни отжиматься от стены.
  4. Таблица на 30 дней для тех девочек, кто хочет серьезно подойти к вопросу отжиманий.
  5. И наконец, польза отжиманий для девушек.

Комплекс №2

  1. Выпады на месте 15 раз на каждую ногу.
  2. Лодочка 20 раз.
  3. Скалолаз 30 сек.
  4. Подъем корпуса на пресс 20 раз.

Каждый комплекс нужно выполнить 4 раза без отдыха между упражнениями. Отдых только в конце круга — 1 минута.

Кардио

Так как тренировки с железом в таком возрасте сильно ограничены, на помощь в сжигании жира приходит кардио. Оно то точно поможет похудеть и в боках, и в ляшках, и даже в подбородке. Нужно заставить себя бегать или хотя бы быстро ходить, прыгать на скакалке, кататься на велосипеде, да что угодно, лишь бы твой организм длительное время получал монотонную нагрузку.

Если ты хочешь прыгать, но скакалки нет, считай что я тебя спас, потому что написал статью про прыжки в домашних условиях без скакалки. Такой вид кардио очень быстро сожжет весь твой жир.

Еще, кстати, можно ходить на месте в домашних условиях. Выглядит это немного странно, впрочем как и прыжки, но все же это очень эффективно.

Ну а еще можно привязать сникерс к автобусу с самым длинным маршрутом и бежать за ним, пока весь жир не уйдет, но наверное это негуманно. Поэтому обойдемся более традиционными способами: бег, ходьба, прыжки, велосипед.

Бегать рекомендую только по специальным беговым дорожкам и в хорошей обуви для бега.

Думаю что ушатать колени в 15 лет в твои планы не входит. Если возможности бегать безопасно нет, то обрати внимание еще и на плавание. При правильном подходе ты сможешь и похудеть, и получить удовольствие (если, конечно, ты любишь плавать в бассейне). Эффективность бега и плавания для похудения я сравнивал тут.

Активный отдых

Фото 4В мое время, когда я был школьником, мы с пацанами бегали по стройкам, дрались арматурой и ловили голубей.

На это все тратилось такое большое количество калорий, что о жире мы слышали только из уст родителей, когда они обсуждали американцев с их макдональдсами. Мне кажется, что спартанские дети были не настолько отбитыми, как были мы.

Но сейчас я, конечно, предложу тебе попросить у родителей ролики или велосипед, и обязательно шлем, наколенники, налокотники, перчатки.

Ролики, велосипед, футбол, танцы и прочие виды активного отдыха и игр очень хорошо подойдут для похудения. Поэтому если есть идея пойти в какую-то секцию, то это очень хорошая идея.

Чего нельзя делать девушке-подростку, чтобы похудеть?

Казалось бы, в борьбе с лишним весом все способы хороши, но есть та грань, которую переступать нельзя.

Диеты

Для начала хочу сказать, что все то, что я описывал выше про питание – это не диета, это всего лишь правильное питание. А все эти модные диеты, на которых сидят модели и рекомендуют их всем, помогут только ухудшить самочувствие и создать образ умирающего человека.

Если за весь день тебе можно будет 2 раза посмотреть на колбасу, один раз днем пожевать кусочек сыра, а потом на ночь выпить кефирчика или съесть четверть яблока, то уже через месяц ты лишишься десяти килограмм и нескольких десятков тысяч на лечение.

Если этим будет заниматься человек твоего возраста, то остаток своей жизни он будет тратить деньги не на еду, а на таблетки. Если это тот способ похудения, которого ты ожидаешь, то результат будет оправдан.

Голодание

Фото 5Вот это вообще очень плохой способ. Сначала, конечно, вес пойдет вниз, но потом все, что будет попадать тебе в рот моментально будет превращаться в жир.

Потому что наш организм устроен на самосохранение в отличие от тебя, если ты решишь использовать метод голодания для того, чтобы похудеть.

Если твое тело поймет, что энергии катастрофически не хватает, то оно начнет запасать в жировые отложения все, что только возможно и при этом избавляться от всего лишнего, а именно от мышц, ведь они расходуют много энергии, которой в организме и так нет. В итоге похудеть ты, конечно, сможешь, но качество твоего тело станет намного хуже. В частности, забудь про ягодицы.

Употреблять таблетки и жиросжигатели

Категорически запрещено. Эти таблетки опасны даже для взрослых и имеют очень много побочных эффектов. Они могут нанести такой вред, что потом проблема похудения уйдет далеко на задний план.

Заключение

В общем, если тебе от 10 до 16 лет и ты решила всерьез заняться своей фигурой, потому что не можешь надеть ни одну футболку из-за щек, которые не пролазят в горловину, то теперь ты знаешь, как бороться с лишним весом в этом возрасте. На самом деле это не так сложно, как кажется. Самое главное, чтобы была дисциплина и желание меняться с твоей стороны. Ну и обязательно нужно следить за здоровьем и ни в коем случае его не испортить.

Источник

Упражнения для девочек: комплекс для похудения

Подростки бывают чрезмерно требовательны в вопросах оценки собственной внешности. У девочек в определенном возрасте достаточно часто возникают серьезные психологические сложности, связанные с проблемой лишнего веса. Базовые фитнес-упражнения помогут улучшить физическую форму и поддержать здоровье ребенка. Но родителям не следует безоглядно доверять мнению тинейджера и потакать желанию подрастающей дочери непременно избавиться от нежелательных килограммов, существующих зачастую только в ее воображении. Нужно трезво оценить ситуацию. Если избыточная масса тела присутствует и положение действительно является критическим, перед взрослыми стоит задача — организовать правильное похудение своего ребенка.

Правильное похудение подростков

Проблема ожирения давно уже стала настоящим бичом современного мира. Изобильная, высококалорийная и далеко не всегда полезная пища, малоподвижный образ жизни подростков, коротающих часы досуга за компьютером, приводят к тому, что все чаще у детей в возрасте 12-13 лет наблюдаются первые признаки ожирения. Родителям, осознавшим наличие обозначенной проблемы, не следует сразу же вводить жесткие ограничения в режим питания. Непродуманное применение диет, эффективных для взрослых, может оказать губительное действие на растущий организм.

Организация правильного похудения для ребенка подросткового возраста предполагает комплексный подход. Необходимо разобраться в причинах появления лишних килограммов и посоветоваться с врачом. Эндокринолог поможет составить индивидуальную программу питания, подобрать сбалансированный низкокалорийный рацион, богатый витаминами и минералами.

Ограничения в калорийности потребляемой пищи могут решить проблему лишь частично. Для полнейшего избавления от лишнего веса следует приобщить ребенка к спорту. Организовать тренировки для похудения вполне возможно в домашних условиях. Регулярное выполнение комплекса специальных упражнений в комплексе с низкокалорийным питанием поможет подростку не только стать стройнее, гибче и ловчее, но и обрести уверенность в себе, в своих силах и возможностях.

Тренировки для похудения подростков

Правильное похудение взрослеющего ребенка не представляется возможным без регулярных занятий спортом. Желательно составить индивидуальную программу тренировок для похудения. В качестве физических нагрузок можно использовать бег, прыжки со скакалкой, традиционные упражнения для проработки различных групп мышц: приседания, махи, выпады, скручивания, отжимания. Прекрасные результаты демонстрирует применение фитбола в процессе занятий.

Особенности физического строения будущих женщин требуют специальных упражнений. В двенадцатилетнем возрасте у девочек начинает расти грудь. Регулярные тренировки помогут развить нужные мышцы, повысить упругость тканей и сформировать красивый бюст.

Гимнастику для груди следует выполнять не менее трех раз в неделю в течение весьма продолжительного периода. Эффективные упражнения для тренировки грудных мышц не предполагают использования сложного спортивного оборудования. Для усиления физических нагрузок вполне достаточно небольших гантелей весом до 3 кг. При необходимости в качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки, заполненные водой или песком.

Упражнения для девочек подросткового возраста

Предлагаемый комплекс нагрузок состоит из шести вполне доступных упражнений и предназначается для укрепления мышц груди.

  • Встать ровно, расправив плечи и приподняв голову. Держа в руках гантели, следует сделать глубокий вдох. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно слегка напрячь мышцы рук и плеч, затем расслабить их на выдохе. Описанные движения нужно повторить несколько раз.
  • На следующем этапе тренировки для похудения и укрепления груди необходимо принять положение, напоминающее позу для молитвы. Следует встать ровно, согнув руки в локтях и расположив их параллельно поверхности пола. Ладони должны быть сведены вместе перед грудью. Выдыхая, нужно с силой прижать ладони одну к другой, выдержать это давление в течение полминуты, затем ослабить нажим. Рекомендуется произвести не менее 10 повторений. Данный элемент можно выполнять сидя, поскольку от изменения позы эффективность воздействия не зависит.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо встать ровно, вытянув вперед руки с гантелями. На выдохе надо плавно отвести руки в стороны и назад, растягивая грудные мышцы. Зафиксировав принятое положение на несколько секунд, следует вернуться в исходную позицию. Желательно произвести не менее 20 повторений.
  • Данный элемент можно выполнять, как из позиции стоя, так и из позиции сидя. Для воспроизведения нужных движений гантели следует поднять на уровень плеч. Из этого положения, распрямляя руки, надо с усилием толкнуть гантели вверх. Затем нужно вернуть руки к плечам. Программа тренировок для подростков предусматривает до 25 повторений выжимания гантелей.
  • Для выполнения следующего упражнения необходимо занять позицию посередине проема двери. Расставив ноги, следует упереться руками в стенки проема. На выдохе надо максимально напрягать руки, словно пытаясь раздвинуть опоры, на вдохе — ослаблять давление. Рекомендуется производить 12-15 повторений.
  • Правильное похудение предусматривает обязательное использование отжиманий в программе тренировок. Этот элемент является поистине универсальным. С его помощью не только интенсивно расходуются накопленные калории, но и существенно улучшается фигура. Отжимания можно производить от стены, либо от более низкой опоры; с колен или на вытянутых ногах. Более сложным вариантом являются отжимания от поверхности пола с широко расставленными руками. Начинать следует с облегченного варианта, постепенно усложняя задачу. Необходимо помнить, что этот элемент выполняется за счет силового напряжения мышц плечевого пояса и рук. В процессе выполнения всех движений спина и бедра должны сохранять неподвижность. При грамотном воспроизведении отжимания тело должно располагаться по прямой линии. Желательно в ходе одной тренировки довести число повторений хотя бы до 15.

Источник

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

  • Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

  • Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
  • Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
  • Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
  • Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
  • Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
  2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
  3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
  4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
  5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

  • Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
  • Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
  • Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
  • Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
  • После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
  • Читайте подробнее про диеты для похудения.
  • Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

  • 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
  • 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
  • 3 день – отдых;
  • 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
  • 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
  • 6 день – отдых;
  • 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Источник

Читайте также:  Физические упражнения для похудения рук