Упражнения для эндоморфа девушки для похудения
Содержание статьи
Тренировки для женщин-эндоморфов
Как известно, существует несколько типов фигур. В зависимости от этого применяются различные диеты и программы тренировок. Конечно, точно назначить диету и составить программу тренировок для определенного человека может только специалист после определения вашего уровня подготовки, наличия свободного времени и т.д. Мы же постараемся помочь вам подобрать тренировку в зависимости от вашего телосложения. Сегодня мы подробно рассмотрим программу тренировок для женщин эндоморфного типа.
Человек эндоморфного типа обладает высоким процентом жировых запасов. Он отличается наличием жировых отложений особенно в области живота и бедер, низким ростом, круглыми формами и толстыми, короткими и слабыми конечностями. У такого человека много подкожного жира.
Отличительной особенностью эндоморфов является тот факт, что даже если человек этого телосложения будет постоянно сидеть на диете, то контуры его тела все равно не изменяться. Кроме того, начиная заниматься спортом, женщины эндоморфного типа телосложения прибавляют в размерах, так как растет мышечная масса, но она скрыта под слоем жира. Положительным качеством является широкий и крупный костяк.
Особенности питания эндоморфа.
Женщинам эндоморфного типа необходимо особенно тщательно контролировать калорийность своего рациона. Рекомендуется употреблять белковую пищу (нежирное белое мясо) с низким содержанием калорий, а также углеводы (рис, бобовые).
Из рациона следует полностью убрать алкогольные и газированные напитки, жирные молочные продукты и снизить количество потребляемых жиров.
Нужно пить не меньше 3 литров жидкости в лень, чтобы выводить жир из организма. Для поддержания метаболизма на нужном уровне необходимо в день принимать пищу 5-7 раз, но небольшими порциями. 1 порция – 100 грамм.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то вам нужно постоянно следить за правильным питанием. Следует помнить, что похудеть получиться только в том случае, если не переедать и совмещать правильное питание с тренировками для женщин эндоморфного типа телосложения.
Особенности тренировок женщин-эндоморфов.
- Тренироваться следует с умеренным весом;
- Придерживайтесь высокой интенсивности;
- Между подходами должен быть минимальный отдых;
- Тренировки должны быть минимум 3 раза в неделю по 2 часа;
- Лучше всего проводить тренировки в первой половине дня;
- Используйте аэробные тренировки. Не забывайте следить за пульсом.
Лучше всего сочетать несколько типов упражнений два раза в сутки. Во время утренней тренировки прорабатывается ловкость мышц (быстрые волокна). Во время вечерней тренировки вы прорабатываете физическую силу (медленные волокна). Ваша цель – заставить мышцы работать, разогнать метаболизм, сжечь подкожный жир и сделать тело рельефным.
Женщинам-эндоморфам следует строить тренировку таким образом, Чтобы вначале тренировались крупные мышцы. На каждую группу мышц необходимо выполнять 3-5 упражнений. В первые 2-3 месяца можно тренировать все мышцы одновременно. Через некоторое время приступать к тренировкам для отдельных групп мышц.
Особое внимание уделяйте кардиотренировкам. Обязательно плавайте в бассейне, соблюдая технику плавания. Тренируйтесь на велотренажерах, бегайте.
Если у нас эндоморфный тип телосложения, то меняйте программу тренировки каждую неделю. Таким образом, ваш организм не привыкнет к тренировкам и будет испытывать постоянный стресс. Это положительно скажется на сжигании подкожного жира. Для увеличения интенсивности тренировки используйте суперсеты, кроссфит.
Программа тренировок для женщин эндоморфного типа.
Представляем вам несколько программ, направленных на улучшение общих показателей, избавления от лишнего веса и повышения тонусы и силы мышц. Количество подходов и повторений увеличивайте в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Отжимания от перекладины стоя | 2 | 12 |
| Приседания с мячом между ногами | 1 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 1 | 15 |
| Разведение ног на тренажере | 1 | 15 |
| Подъем на носках стоя | 1 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 12 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 1 | 15 |
| Подъем гантелей в стороны для женщин | 1 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 1 | 12 |
| Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 1 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 1 | макс. |
| Двухступенчатое скручивание | 1 | макс. |
Упражнения для женщин-эндоморфов для избавления от лишнего веса.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Жим на тренажере лежа | 2 | 15 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Сведение ног на тренажере | 2 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз широким хватом | 2 | 15 |
| Подъем гантелей в стороны | 2 | 12 |
| Разгибание рук на верхнем блоке | 2 | 12 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Двухступенчатое скручивание | 2 | макс. |
Упражнения для женщин-эндоморфов для улучшения осанки и гибкости.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
Сокращение поперечных мышц живота стоя на руках и коленях | 2 | 15 |
| Программа для стабилизирующих мышц живота | 2 | макс. |
| Стабилизация лопаток на наклонной скамье | 2 | 15 |
| Тяга блока вниз прямыми руками | 2 | 15 |
| Тяга блока к груди стоя | 2 | 15 |
| Отжимания от пола стоя на коленях | 2 | 12 |
| Обратный выпад со штангой | 2 | 15 |
| Мостик на плечах с поднятыми руками | 2 | 15 |
| Выпрямление ног с мячом лежа | 2 | 15 |
| «Ласточка» с мячом | 2 | 10 |
Источник
Программа тренировок для эндоморфа для похудения и на массу
Эндоморф – человек, генетически склонный к накоплению избыточного веса. Подкожно-жировая прослойка у него значительно толще, чем у людей с другими типами телосложения, что обусловлено медленным обменом веществ. Также для эндоморфа свойственен широкий костяк, благодаря чему он выглядит еще массивнее.
Мышцы людей с таким типом телосложения неплохо отзываются на анаэробную нагрузку, поэтому набор мышечной массы проходит без особых проблем. Но как быть, если вместе с мышечной массой растет и жировая? Чтобы этого избежать, занимайтесь по специальной программе тренировок для эндоморфа. Вместе с правильным питанием она обеспечит отличные результаты в борьбе за мускулистое тело.
Кто такой эндоморф?
Для эндоморфов характерны следующие признаками:
- Невысокий рост.
- Склонность к ожирению по женскому типу.
- Большое количество жировых отложений на бедрах и талии.
- Покатые плечи.
© Sebastian Kaulitzki — stock.adobe.com
Все эти признаки присущи только стопроцентным эндоморфам. Но таковые в природе редки. На практике гораздо чаще встречается что-то среднее между мезоморфом и эндоморфом. При правильном подходе к тренировкам и питанию такой человек способен великолепно выглядеть и иметь выдающиеся спортивные показатели. Таких примеров масса, в том числе в практике кроссфита.
Если же человек при этом упорно игнорирует спорт и правильное питание, со временем он превратится в тучного эндоморфа со слабыми мышцами и большим количеством жира, и исправить ситуацию будет гораздо сложнее.
Особенности тренировок эндоморфа
Есть два этапа в строительстве своего тела: набор мышечной массы и сушка. Оба этапа зависят от питания и тренировок. Как тренироваться эндоморфу, чтобы набирать мышечную массу, но при этом не становиться толще, а наоборот – избавиться от лишнего жира?
Правильные акценты
В теории все просто. Упорно тренируйтесь, давайте организму кардионагрузки и следите за питанием. Кардио выполняйте в низкоинтенсивном режиме (пульс – 60-70% от максимума) для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, увеличения аэробной выносливости и легкого жиросжигающего эффекта. Однако можно повышать объем нагрузок этого типа, если вы набираете лишний жир в период массонабора или вес стоит на месте во время сушки.
Если эндоморф впервые пошел в тренажерный зал и имеет лишний вес, сначала рекомендуется просушиться, а уже затем набирать массу. Иначе он наберет гораздо больше жира, который куда охотнее “прилипает” к уже имеющемуся. Также после сушки станет видно, на какие мышечные группы стоит сделать упор.
В программе тренировок для эндоморфа упор делается на базовые упражнения:
- приседания со штангой;
- жимы штанги и гантелей лежа и стоя;
- становая тяга классическая и на прямых ногах;
- подтягивания;
- тяги в наклоне;
- отжимания на брусьях и др.
Они обеспечивают максимальную нагрузку на все крупные и малые мышечные группы. Базу обязательно нужно делать как на массе, так и на сушке. Не нужно при похудении делать упор только на изоляцию и повышать количество повторений – в таком режиме вы потеряете много мышечной массы, и весь набор окажется напрасным. Основная задача на сушке – пытаться сохранить свои силовые в базовых движениях и добавить чуть больше изолирующих.
Базовые упражнения должны составлять около 70-80% программы тренировок для эндоморфа.
Кардиотренировка
Кардио обязательно в том случае, если вы пытаетесь набирать как можно более сухую массу или планируете сушку. Это может быть как легкая 20-30-минутная сессия после основной нагрузки, так и отдельная полноценная тренировка в день отдыха. Пробежки в парке, ходьба на беговой дорожке, езда на велосипеде, ходьба на степпере и многое другое. Вариантов масса, выбирайте тот, который вам больше по душе. Главное – пульсовая зона.
Если вам не особо важно, что вы наберете вместе с мышцами немного лишнего жира, можете не делать кардио и сосредоточиться на силовых тренировках. Излишки потом можно будет сжечь на сушке. И хотя это для эндоморфов крайне непросто, многие атлеты предпочитают помучиться 2-3 месяца на сушке со строгой диетой и большим количеством кардио, чем круглый год ходить по дорожке и ограничивать себя в питании.
На сушке можно постепенно повышать длительность и интенсивность кардиотренировок. Можно начать с 30 минут после силовой тренировки и дойти до ежедневной часовой кардиосессии. Желательно использовать пульсометр. В целях профилактики судорог обязательно употребляйте добавки, обогащенные калием и магнием.
Помните главное: процесс построения атлетического тела с нуля для эндоморфа может занять не три месяца и даже не полгода. Будьте готовы тяжело тренироваться годами. Со временем это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью вашей жизни, а достигнутые результаты будут мотивировать на дальнейшие спортивные свершения.
© motortion — stock.adobe.com
Нюансы питания
Без правильного питания эндоморфу не добиться успехов в силовых видах спорта. Нужно учитывать все: калории, белки, жиры, углеводы, микронутриенты, воду и т. д. Рацион должен полностью состоять из натуральных и свежих продуктов, никакого фаст-фуда и транс-жиров, ничего мучного и жирного.
Рассчитайте свою суточную дневную норму калорий по формуле:
- Мужчинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x K
- Женщинам: (10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x K
Где К – это коэффициент уровня активности человека. У него пять степеней:
- 1,2 – сидячая работа и отсутствие тренировок;
- 1,375 – редкие тренировки не больше 2 раз в неделю или небольшая активность в повседневной жизни;
- 1,55 – тренировки 3-4 раза в неделю или средняя активность;
- 1,725 – тренировки до 5 раз в неделю плюс активность в течение дня;
- 1,9 – тяжелая физическая работа или тяжелые ежедневные тренировки.
В итоге вы получите вашу приблизительную норму суточной калорийности для поддержания текущего веса. Для набора мышечной массы нужно прибавить еще 10% (и прибавлять еще по 5% каждые 2 недели, если прогресса нет). Для похудения, наоборот, отнимаем от этого количества 15-20%, но не больше, тогда сушка пройдет без ущерба для мышечной массы.
Эндоморфу в сутки нужно потреблять примерно 2,5 г белка, 3-4 г углеводов и 1 г жира на 1 кг веса тела. Такое соотношение позволит понемногу набирать качественную мышечную массу, не накапливая лишнего жира. Если чувствуете, что прогресс остановился и не хватает энергии, немного добавляем углеводы. Для похудения снижайте калорийность рациона за счет уменьшения количества углеводов. Белка потребляем столько же, сколько и во время набора массы, иначе полноценного восстановления не получится. Можно даже увеличить его количество до 3 г на кг веса.
Выбирайте исключительно натуральные продукты. Углеводы нас интересуют в основном сложные – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Из сладкого потребляем только фрукты в умеренном количестве. Из белка предпочтение отдаем мясу, курице, яйцам, молочной продукции, рыбе и сывороточному протеину. Обязательно потребляем ненасыщенные жирные кислоты. Такие продукты, как льняное масло, рыбий жир и орехи должны регулярно присутствовать в рационе.
Эндоморфам, не следящим за калорийностью рациона и качеством съедаемой пищи, прямая дорога в супертяжелую весовую категорию в силовых видах спорта. Но если ваша цель – красивое спортивное тело и функциональное развитие по всем параметрам, следуйте вышеизложенным советам.
Тренировка в тренажерном зале
Оптимальное число тренировок для эндоморфов-натуралов – 3-4 в неделю.
Приблизительный сплит на 3 дня выглядит следующим образом:
Программа на четыре дня:
В данном варианте сплита в отдельный день выведены руки. Аналогичным образом можно сделать упор на дельты – делать их в понедельник, а трицепс вместе с грудью и бицепс со спиной. Выбирайте сами, какая часть тела нуждается в более точечной прокачке.
В зависимости от формы и самочувствия, увеличивайте/уменьшайте объем выполняемого кардио. Все зависит от ваших целей – в период набора мышечной массы кардио помогает сжигать избыточные калории и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы. Но излишняя активность может привести к остановке набора мышц, если вы не будете покрывать все затраты при помощи пищи. Нужно найти необходимый баланс.
В период сушки кардио – основное оружие в борьбе с лишним жиром, и его нужно делать больше, например, выполнять отдельные часовые тренировки ходьбы или бега в дни отдыха от силовых тренировок.
Тренировка в домашних условиях
Домашний тренинг – это отлично, особенно, если у вас есть, чем разнообразить нагрузку. Имея в своем арсенале хотя бы турник и разборные гантели с нужным для вас весом, уже можно провести полноценную тренировку. Сами принципы тренинга ничем не отличаются от таковых в фитнес-клубе.
Ниже представлена программа тренировок для эндоморфа на 3 дня с использованием этих снарядов:
Эта программа отлично подойдет как на этапе набора массы, так и во время сушки. Разница между этими режимами будет заключаться в питании и количестве кардионагрузки.
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Источник
Как похудеть эндоморфу: для тех, кто склонен к лишнему весу
Существует 3 типа телосложения. Одним сложно набрать вес, сколько бы они не ели и не качались. Других буквально разносит от того, что понюхали шоколадку ?. Сегодня мы поговорим как раз про последних, про эндоморфов, и выясним, как похудеть им раз и навсегда.
Кто такие эндоморфы
Эндоморф – это тип строения тела, для которого характерна массивная костная структура, объемные бедра и широкая талия по сравнению с грудной клеткой. Они достаточно хорошо набирают мышечную массу и, к несчастью, жировую массу тоже. Чаще всего жир откладывается на животе и бедрах, и избавиться от него, ой как тяжело.
Похудение оказывается весьма сложным этапом, так как у эндоморфов медленный обмен веществ и они совсем не приспособлены к физическим нагрузкам. Они быстро утомляются и могут легко заснуть посреди дня, а повышенная активность только усиливает усталость. Зато замедленный метаболизм и преобладание в организме анаболических процессов позволяет эффективно набирать мышечную массу при достаточно низкой калорийности питания.
Питание для эндоморфа
Метаболизм у них направлен на предельное замедление, как результат — любой переизбыток калорий моментально откладываются в жировое депо. Поэтому решающим фактором в программе похудения будут не физические упражнения, а правильно составленный режим питания. У разных эндоморфов встречаются разные степени чувствительности к глюкозе и инсулину.
Низкоуглеводное питание с высоким количеством белка работает для эндоморфов лучше всего.
В то время как эктоморфы и мезоморфы могут есть, что хотят и не беспокоиться о лишнем весе (разумеется в разумных количествах). Эндоморфы вынуждены постоянно подсчитывать калории и питаться исключительно правильными продуктами. Любое послабление моментально отразится на фигуре.
Частая ошибка эндоморфов — это стремление похудеть за короткий срок за счет строгих диет. Повышенная физическая активность в это время еще больше подвергнет организм стрессу и приведет к сбою гормональный баланс. Как результат — вес быстро вернется, в большем количестве и избавиться от него будет еще сложнее.
Чтобы похудеть и держать свое тело в форме постоянно, эндоморфу нужно постоянно следить за питанием. Отказаться от сладостей и других «пустых» углеводов, уменьшить жиры животного происхождения и максимально увеличить количество овощей в рационе.
Частоту питания стоит увеличить до шести приемов. Порции должны быть небольшими, чтобы лишние калории не успели отложиться в жир. Строгие диеты и разгрузочные дни не для эндоморфов. Даже непродолжительные голодания приводят к тому, что организм запускает программу выживания и усиленного накопления жира.
Соотношение БЖУ
Чтобы похудеть эндоморфу, ему нужно уменьшить количество потребляемых калорий и пересмотреть соотношение БЖУ. Увеличить норму белка и сократить количество жиров и углеводов.
Белки
Основной упор в рационе нужно делать на белки, которые являются строительным материалом для мышечной ткани. Мышцы нуждаются в энергии даже в спокойном состоянии. Чем больше мышечной массы, тем лучше обмен веществ и легче поддерживать оптимальный вес.
Основные источники белков:
- мясо птицы (в идеале филе);
- постная говядина и телятина;
- рыба и морепродукты;
- яичный белок;
- нежирный творог;
- соя, фасоль, чечевица.
Жиры
Количество жиров в питании нужно снизить, но полностью исключать нельзя. Это не менее 1 г жиров на кг веса. В основном должны преобладать ненасыщенные жирные кислоты. Они находятся в орехах, семечках, авокадо, оливковом масле, жирной рыбе.
Насыщенные жиры (жирные сорта сыра, сливочное масло, сметана) должны быть сведены к минимуму.
Трансжиры (маргарин, большинство кондитерской продукции, полуфабрикаты, фаст-фуд) и вовсе навсегда исключены.
Углеводы
Сахар и простые углеводы лучше исключить полностью. В организме эндоморфа они почти всегда превращаются в жир. Сложные углеводы должны быть максимально долгоусваиваемыми с высоким содержанием пищевых волокон (клетчатки), то есть иметь невысокий ГИ.
Это крупы и зерновые, бобовые, овощи и зелень. Каши нужно употреблять в первой половине дня, так как их поступление в позднее время грозит отложением лишней энергии в жир.
Расчет суточной калорийности
Количество калорий нужно постоянно подсчитывать, чтобы случайно не выйти за норму. Даже пара дней нарушения калорийности питания приведет к набору лишнего веса.
Для начала нужно узнать индивидуальный уровень метаболизма (ИУМ). Полученный ИУМ — это отправная цифра для расчета суточной калорийности для похудения.
ИУМ = (655+ (рост (см)*1,8) + (вес (кг)*9,6) — (возраст*4,7)
Пример: рост девушки 165 см, вес 60 кг, возраст 30 лет.
ИУМ = 655+(165*1,8) + (60*9,6) — (30*4,7) = 1387 ккал
ИУМ*коэффициент активности:
- низкая активность (сидячий образ жизни) — 1,2
- малая (тренировки 1-3 раза в неделю) — 1,38
- средняя (тренировки 3-5 раза в неделю) — 1,55
- высокая (тренировки 5-7 раза в неделю) — 1,73
Пример: ИУМ*1,38 (малая активность) =1387*1,38=1914 ккал
Мы получили суточную калорийность, при котором вес останется неизменным!
Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Для это нужно общую калорийность уменьшить на 20-30%, то есть отнять примерно 300-500 калорий. Этого достаточного, чтобы вес начал снижаться. Для рассмотренного случая это будет 1350-1550 ккал.
Расчет БЖУ для похудения
Для расчета БЖУ есть определенные правила из категории «не навреди». Это не менее 1 г жиров и не менее 1,2 г белка на кг веса (если ты занимаешься спортом, то не менее 1,6 г белка). Оставшиеся калории приходятся на углеводы.
- 1 г белка = 4 ккал;
- 1 г углеводов = 4 ккал;
- 1 г жира = 9 ккал.
Для эндоморфа нужно придерживаться следующих значений:
- белки — 2-2,5 г на кг веса;
- жиры — 1-1,5 г на кг веса;
- углеводы — до 2,5 г на кг веса.
1 г жира на кг веса = 60 x 9 = 540 ккал
2 г белка на кг веса = 60 x 2 x 4 ккал = 480 ккал
540 + 480 = 1020 ккал приходится на белки и жиры
Оставшиеся калории приходятся на углеводы
1550 (1350) — 1020 = 530 (330) ккал = 132 г (82 г) углеводов
Мы получили: суточная калорийность 1550 ккал (1350 ккал), Б — 120 г, Ж — 60 г, У — 132 г (82 г).
Именно правильное соотношения БЖУ обеспечит нормальную скорость протекания всех обменных процессов и будет способствовать эффективному похудению.
Тренировки для эндоморфа
Даже идеально сбалансированное питание не будет работать на 100%, потому что у эндоморфов медленный обмен веществ. Эндоморфу женщине похудеть и полностью избавиться от жировых отложений одним только питанием очень трудно. Лишний вес у них откладывается именно там, где не нужно — внизу живота, боках и бедрах. В этих местах преобладают альфа рецепторы. Эти зоны хуже снабжаются кровью, там медленнее происходит метаболизм и жир здесь уходит в самую последнюю очередь.
Кардионагрузки на жиросжигание
Много кардио — обязательное условие для ярко выраженного эндоморфа. Желательно выполнять как можно чаще (минимум 3 раза в неделю по 1 часу). Одними силовыми тренировками эндоморф никогда не достигнет желаемой «сухости», если он не будет выполнять аэробные тренировки и следить за питанием.
Эти люди всегда должны быть активными. Каждый день у них должна быть какая-либо аэробная нагрузка — пробежка, велопрогулка или просто много ходить в день, минимум 10 000 шагов.
Существует теория о 10 000 шагах, о которых твердят все фитнес-инструкторы, диетологи и блоггеры. Заключается оно в том, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день нужно проходить от 10 до 12 тысяч шагов — 6-8 км.
Эндоморфы должны понять, что повышенная физическая активность для них — это пожизненная необходимость, а не кратковременная мера. Каждый раз, когда ты будешь прекращать тренировки, ты заметишь, как жир медленно, но возвращается назад.
Чтобы улучшить кровообращение в проблемных зонах и усилить расщепление жиров, перед тренировкой хорошо будет нанести любой антицеллюлитный крем с разогревающим эффектом.
Главным преимуществом эндоморфов является то, что у них преобладает жиросжигание над гликогеносжиганием. Лишний жир они с легкостью отдают во время кардиотренировок, сохраняя мышечную массу.
Силовая тренировка для похудения
Упражнения, которые задействуют большие группы мышц, эффективны для разгона замедленного метаболизма. Силовая тренировка должна включать высокоинтенсивные упражнения с небольшими весами. Задача в том, чтобы максимально разогнать обмен веществ.
Лучший тренинг для эндоморфов для похудения — круговые тренировки, кроссфит, HIIT тренинг.
В день силовой тренировки нужно увеличить в рационе норму углеводов для обеспечения организма дополнительной энергией.
Несмотря на внешние характеристики, нужно понимать, что в природе не существует ни чистых эндоморфов, ни мезоморфов, ни эктоморфов. Чаще всего избыточный вес — следствие нарушения режима питания и нездорового образа жизни. Но даже если ты ярко выраженный эндоморф — это вовсе не приговор. Медленный обмен веществ хоть и мешает похудеть, зато потом помогает контролировать вес. Разумеется, если ты будешь правильно питаться и постоянно активничать.
Источник