Упражнения для красивой фигуры и похудения

12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной

Изучите эти упражнения, и вы никогда больше не будете платить за членство в фитнес-клубе.

Вы можете заниматься спортом в любом месте, используя только собственный вес.

Мы предлагаем упражнения, которые используют только вес вашего тела в качестве сопротивления, — например, отжимания и выпады. Для них не нужно необходимого оборудования.

Эти движения — главный элемент во многих тренировках высокой интенсивности. Такие тренировки интенсивные и быстрые.

Вы быстро делаете упражнения менее чем за 30 минут. Это означает, что вы можете быть в отличной форме, при этом не ходить в спортзал, не тратить часы на тренировки, и не использовать специальное оборудование для тренировок. (Серьезно, это наука.) Достаточно знать правильные движения.

Мы приводим список упражнений, придуманный личным тренером и физиологом Альбертом Матени.

Эти 12 упражнений важны для тех, кто хочет тренироваться всегда и везде.

Тренер также приводит 9 вариантов тренировок, которые являются комбинациями этих движений. Вы можете использовать эти 12 упражнений, как строительные блоки для разных вариантов быстрых, высокоэффективных тренировок, которые возможны в любом месте.

К некоторым из этих движений есть инструкции о том, как сделать их более удобными. Просто старайтесь выполнить движения, которые не имеют «облегчающих» инструкций, как можно лучше. Знайте, что лучше сделать всего несколько повторений каждого движения на отлично, а не делать много движений неправильно.

После того, как вы освоили эти упражнения, узнайте, как объединить их в полноценную 20- или 30-минутную тренировку.

1. Отжимания

Что делать:

• Поставьте руки прямо под плечами.
• Расположите ноги на ширине плеч.
• Поддерживайте позицию планки. Ваше тело должно быть прямым от задней части головы до бедер.
• Шея должна быть на одной линии с плечами.
• Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Не рекомендуется:

• Провисание или торчащие ягодицы.
• Наклон головы вверх или вниз.
• Позволять плечам подыматься к ушам.

Как облегчить:

• Поставьте ноги шире для лучшей устойчивости.
• Выполняйте отжимания, как описано выше, но вместо положения планки, делайте отжимания с коленями на земле. Просто убедитесь, что ваша спина и бедра находятся на прямой линии.

2. Планка

Как делать:

• Поставьте руки под плечами, или немного шире.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Ваше тело должно находиться на одной линии от головы до ног.
• Напрягите грудную клетку.
• Прижмите подбородок.
• Направьте свой взгляд на пол.

Не рекомендуется:

• Подъем или провисание ягодиц.
• Поднимать голову.
• Оставаться в позиции, если тело не находится на прямой линии — хорошее упражнение только то, которое вы делаете правильно.

Как облегчить:

• Удерживайте позицию в течение более короткого периода времени.

3. Мост ягодицами

Как делать:

• Лягте на спину.
• Поставьте ступни на пол, на ширине плеч, пальцы направлены вперед, с согнутыми коленями.
• Подтяните живот.
• Оттолкнитесь пятками и поднимите бедра от пола.

Не рекомендуется:

• Перестать контролировать мышцы живота.
• Поднимать бедра слишком высоко. Бедра и спина должны быть в нейтральной позиции.

4. Выпад паука

Как делать:

• Исходная позиция: как для отжимания.
• Поставьте свою правую ногу возле внешней стороны правой руки.
• Приземляйтесь на всю ступню.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Удерживайте четкую позицию планки.

Не рекомендуется:

• Позволять плечам смещаться с линии, непосредственно над вашими руками.
• Провисание бедер.

5. Планка — стук

Как делать:

• Начните в положении планки.
• Слегка постучите по левому плечу правой рукой.
• Верните руки в положение планки.
• Повторите упражнение с другой рукой.
• Поддерживайте позицию планки с напряденным туловищем и ягодицами.

Не рекомендуется:

Перекладывать вес, когда вы постукиваете себя по плечам.

6. Приседания

Как делать:

• Расположите ноги где-то между тазобедренным суставом и шириной плеч.
• Разместите пальцы ног врозь по мере необходимости, чтобы быть гибким во время движения.
• Держите спину ровной.
• Смотрите вперед и немного вверх.
• Убедитесь, что ваши колени находятся на одной линии с вашими пальцами.
• Присядьте как можно глубже.

Не рекомендуется:

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Прогибать колени вовнутрь.
• Поднимать пятки от земли.
• Переносить вес на пальцы ног.

Как облегчить:

Приседайте неглубоко, если вам трудно приседать или дискомфортно подниматься.

7. Выпад в сторону

Как делать:

• Держите спину ровно, грудь вверх.
• Перенесите вес на середину стопы и пятку.
• Сделайте выпад как можно ниже.

Не рекомендуется:

Чтобы колени были впереди ваших ног.

8. Приседания с прыжком

Как делать:

• Присядьте, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
• Держите грудь вверх.
• Держите руки прямо перед собой, когда приседаете, и выталкивайте их за спину, когда прыгаете.
• Прыгайте как можно выше.
• Выдыхайте во время прыжка.
• Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

• Позволять коленям двигаться не на одной линии с пальцами ног.
• Переносить вес на пальцы ног, находясь на корточках.

9. Выпад с прыжком

Как делать:

• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Сделайте выпад, как можно ниже, но так, чтобы заднее колено не касалось пола.
• Держите туловище вертикально.
• Равномерно распределяйте вес между передней и задней ногой.
• Прыгните, чтобы поменять положение ног — передняя нога идет назад, а задняя нога идет вперед.
• Координируйте движения рук так, чтобы передняя рука двигалась вперед, когда противоположная нога делает выпад назад.
• Мягко приземляйтесь.

Не рекомендуется:

• Чтобы колено касалось пола.

Как облегчить:

Не спешите — просто делайте обычные выпады.

10. Подъем одной ноги

Как делать:

• Держите спину ровной.
• Равномерно распределяйте вес на ногу, на которой стоите.
• Поднимите одну ногу прямо позади вас. Наклоняйтесь вперед, и останавливаетесь на уровне бедер. Наклоняйтесь так низко, как позволяет ваша гибкость.
• Потяните себя обратно, в положение стоя, с помощью подколенного сухожилия (сзади) ноги, на которой вы стоите.
• Держите голову в нейтральном положении.

Не рекомендуется:

• Тянуться к полу кончиками пальцев: это сгибает спину. Вместо этого, сосредоточьтесь на сохранении спины ровной и замкнитесь на бедрах.
• Стараться касаться пола, если гибкость не позволяет.
• Менять ноги на каждом повторе. Сделайте упражнение с одной ногой за один подход, а затем переключитесь на другую ногу для следующего подхода.

11. Обратный Выпад

Как делать:

• Исходное положение: стойте прямо.
• Сделайте шаг назад одной ногой.
• Держите переднее колено под углом 90 градусов.
• Держите грудь вверх.
• Распределите свой вес равномерно между передней и задней ногой.
• Коленом задней ноги можно слегка коснуться пола.
• Оттолкнитесь пяткой передней ноги, чтобы встать.
• Координируйте свои движения рук так, чтобы рука была впереди, когда противоположная нога делает выпады назад.

Не рекомендуется:

• Смещать вес вашей передней ноги на пальцы ног.
• Чтобы колено смещалось в сторону.
• Позволять колену передней ноги прогибаться внутрь.

12. Ходьба на руках

Как делать:

• Ноги должны быть прямыми, насколько позволяет ваша гибкость.
• Держите спину прямо.
• Согнитесь в талии и положите руки на пол перед собой.
• Поддерживайте грудную клетку прямой, когда пойдете руками вперед, до тех пор, пока не станете в положение доски. Затем пройдите на руках в обратном направлении и встаньте.
• Напрягите бедра и упритесь пятками в землю, когда идете на руках обратно.

Не рекомендуется:

• Проходить руками мимо позиции планки.
• Провисание бедер.
• Вилять из стороны в сторону от бедер.
• Поднимать плечи вверх к ушам.

Как облегчить.

• Немного согните колени, если вы не в состоянии достичь земли. Улучшайте свою гибкость и работайте над тем, чтобы ноги были прямыми.
• Для того, чтобы превратить эти упражнения в полноценную тренировку, следуйте одному из этих руководств.
• Вы можете смешивать и сочетать упражнения, чтобы сделать свою собственную тренировку.

Что теперь со всем этим делать?

Выберите упражнения, которые не используют одни и те же группы мышц. Используйте один из этих трех форматов, созданных Матени (примеры для каждого из них ниже). Помните, что каждое движение должно выполняться надлежащим образом и с полным диапазоном движения.

Тренировка.

30 секунд работы и 10 секунд отдыха. В общей сложности вы выполните 3 упражнения.

1. Движение 1: 30 секунд
2. ОТДЫХ: 10 секунд
3. Движение 2: 30 секунд
4. ОТДЫХ:: 10 секунд
5. Движение 3: 30 секунд
6. Повторить последовательность 10 раз.

Вы можете комбинировать упражнения из этого комплекса как вам больше нравится. Главное — делать не меньше трех упражнений за раз. И делать такую зарядку по утрам или по вечерам после работы.

Источник

Как девушке сделать идеальную фигуру за месяц

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

На снимке одна из моих воспитанниц, показавшая заметные результаты.

Чтобы девушка получила прекрасное и такое же здоровое тело, ей придется соблюдать правила:

• понадобится питание полезными и натуральными продуктами;

• нужно будет выполнять физические упражнения и быть активной;

• как ни печально, придется отказаться от вредных привычек;

• нужно будет пить воду, много воды;

• недосыпы недопустимы, а значит обязательны восемь часов сна.

Придерживаясь этих правил, вы будете с каждым днем все ближе к идеальному телосложению.

Возможно ли сделать идеальное тело за 30 дней?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны понять, что такое идеальное тело с точки зрения здравого смысла. Непонятно почему многие до сих пор считают, что это 90-60-90. Ведь у всех девушек разный рост и скелет, и поэтому можно сказать, что главное это пропорции, — для какой-то определенной девушки 95-65-95 будут выглядеть куда более эстетично и даже эталонно .

Мы все хотим одного и того же, сделать тело как можно быстрее! За год, за месяц, за неделю! Это нормальное желание, у нас у всех губа не дура . Но существует реальность, и если для достижения цели необходимо скажем 2-3 года, то за 30 дней аналогичного результата не получить, но зато можно испортить кожу и волосы , и надолго нарушить месячный менструальный цикл. Не думаю, что вам нужны подобные проблемы со здоровьем.

Ваш результат за месяц будет зависеть прежде всего от вашего состояния на сегодняшний день. Какой у вас тонус мышц? Какой стаж тренировок? Также имеет значение процент жира, мышц и наличие целлюлита, ну и, само собой, состояние здоровья плюс возрастной фактор. Как профессионал я помогу получить за месяц максимальный возможный для Вас прогресс.

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

На этом снимке моя воспитанница Наталия Мурашко похудевшая на 30 кг. Разве это не впечатляет?

Без упражнений ничего не будет: вам нужны три тренировки в неделю

Многие мечтают обойтись диетой и массажем, но раскроем глаза навстречу правде: без занятий спортом мы не станем обладателями фигуры мечты. Тренировки делают мышцы упругими, а кожу подтянутой, развивают гибкость, улучшают кровообращение, у вас появляется много энергии и восхитительная легкость !

Красивое тело, сделанное без упражнений, например оперативным путем, неплохо выглядит только издали. Если рассмотреть такую фигуру пристально и без одежды, мы увидим низкое качество, неровности, неестественные складки или впадины, — например, тонкую талию , но рыхлые руки и т.п. Плюс, упражнения улучшают здоровье, результат дают более стабильный и долговечный, и к тому же это менее затратно, чем ложиться под нож.

Менее трех тренировок — это так мало, что результат вы получите на много месяцев позже. Но раз вы читаете эту статью , вы, понятно, не являетесь очень опытным атлетом, и больше трех тренировок в неделю приведут к перетренированности. А наша цель — получить результат за месяц без вреда для здоровья и фанатизма, и, значит, нужны три, максимум четыре тренировки в неделю, но стабильно!

Тренировки дома VS тренировки в зале

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны — ведь вам будет жалко денег, потраченных на абонемент. Когда вы ездите в зал к определенному времени , вам легче соблюдать режим, не пропускать тренировки.

Занимаясь дома, вы получите экономию времени. Поездка в зал, переодевание, беседа с напарником или тренером — все это занимает 2-3 часа. Дома вы потратите только 45-60 минут. Вам не нужно тратиться на абонемент, модную спортивную одежду и обувь. Сравнив оба варианта на практике, выберите тот, который эффективнее именно для вас.

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

Занимаясь в зале, вы получите более высокую эффективность. Такие занятия более стабильны

5 самых эффективных упражнений дающих результат уже через месяц

• Приседания (особенно с гирькой в руках, или другим отягощением) — укрепляют ноги и ягодицы, сжигают жир по всему телу.

• Выпады — дают аналогичный эффект и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

• Отжимания от пола (дома) или жим лежа (зал) — подтягивают и укрепляют грудные мышцы, руки и плечи.

• Подтягивания (новичкам — подтягивания с резиновой лентой) — дают красивые мышцы спины, косвенно работают руки и плечевой пояс.

• Румынская тяга с гантелями — не так опасна для новичков как штанга, укрепляет поясницу, качает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра, эффективно сжигает жир по всему телу.

Пять самых бесполезных упражнений, дающих слабый эффект

• Бег — монотонный бег не может накачать ноги или ягодицы, а вам ведь нужны красивые и упругие мышцы. У человека с лишним весом бег может вызвать повреждения суставов и позвоночника.

• Планка — не сжигает жир на животе, не уменьшает окружность талии; она годится как упражнение для мышц кора, но ведь они работают лучше в других упражнениях.

• Скручивания — жир не горит локально, для тренировки пресса лучше работают упражнения с дополнительным весом или подъемы коленей к груди. Если вы тренируетесь дома, используйте двойные или обратные скручивания, они более эффективны.

• Бёрпи — развивают выносливость, но это очень изнурительное упражнение . Ваша выносливость откажет быстрее, чем сила, так что для развития мышц за месяц лучше выполнять отжимания и приседания раздельно, в силовом режиме.

• Ножницы — рекомендуется как упражнение для красивых ног и железного пресса, но на самом деле и ноги и пресс работают здесь весьма посредственно.

Выпады — дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Выпады — дают аналогичный эффект приседаниям и, пожалуй, даже лучше формируют ягодичные мышцы.

Правильное питание для идеальной фигуры

Упражнения и питание работают по принципу конструктора — «50 на 50 » . Нельзя собрать домик, если 50% деталей отсутствуют .

Если вы хотите преобразиться и стать красивой и здоровой, придется убрать все вредное. Продукты и напитки с сахаром, спиртное и никотин, жареные и содержащие вредные жиры блюда стоят на пути к цели как стена.

Модные диеты предлагают есть 2 раза в день (периодическое голодание), или, наоборот, 6-8 раз в день (дробное питание). Я считаю, что это крайности, имеющие большие минусы. Первый вариант это сильный голод и набивание живота большими порциями, растяжение желудка. Второй вариант это много времени на приготовление и прием пищи. Оптимальная схема для нормального человека это 4-5 приемов пищи в день. Так вы не будете голодной и у вас не будет целый день состоять из готовки и еды.

Получится ли всего за месяц сжечь жир, накопленный за долгие годы безделья? Если вы сильно себя запустили, вы не сможете объять необъятное, но как тренер и диетолог я уверяю вас, что результат будет очень заметным, и разница в «до» и «после» вас приятно удивит!

Принципы питания для месячной трансформации

• Утром — каша и немного фруктов, днем и вечером только белки и овощи.

• Исключаем вредные углеводы: сахар, картофель, бананы, белая мука.

• Никогда не ограничиваем себя в воде (минимум 1,5 л в день). Соки из фруктов это не вода! Из напитков допускаются чай без сахара, вода с лимоном и овощной фреш.

• Пьем воду и до, и после, и во время тренировки. Количество — по желанию.

• Не голодаем! Если вам хочется есть вечером, можно употреблять белковые продукты и клетчатку (рыба, морепродукты и овощной салат).

Ежедневно фокусируйтесь на своей цели, не нарушайте диету и не пропускайте тренировки. Мотивация и дисциплина — ваши ключи к успеху!

Цель этой статьи — дать эффективные советы по улучшению фигуры за один месяц. Также я записал видео специально для девушек про сжигание жира (ниже). Посмотрев его, вы намного повысите свои шансы на успех!

Еще больше вы узнаете, изучив мои программы тренировки для дома и для зала и бесплатную лекцию по питанию. Я записал их на видео, которые приложил к данной статье. Видео №1 — тренировки для дома. Видео №2 тренировки для зала. Видео №3 правильное питание для похудения.

Вы также можете получить индивидуальные занятия с тренером по интернету, я полностью проконтролирую ваше питание и тренировки. Также провожу ежемесячный онлайн марафон «жиротопка» — смотреть

Источник