Упражнения для начинающих для похудения
Содержание статьи
10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?
Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.
Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.
Какие упражнения самые эффективные для похудения
При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:
Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;
Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.
- Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
- Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
- Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
- Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
- Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.
Упражнения для живота
Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.
Планка
Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.
Скручивания на пресс
Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.
Поднятие ног лежа
Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.
Упражнения для ягодиц и бёдер
Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.
Выпады
Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.
Ягодичный мостик
Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.
Упражнения для рук
Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.
Отжимания
Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.
Подтягивания
Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.
Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.
Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.
Упражнения для талии
Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.
Велосипед
Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.
Движения ногами в воздухе
Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.
Упражнения для груди
Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.
Бёрпи
Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
- Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
- Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
- Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
- Выпрыгните вверх, подняв руки.
Сжимание ладоней
Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.
Упражнения для боков
Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.
Поднятия ног лежа на боку
Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.
Наклоны в стороны
Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.
Советы по выполнению упражнений
Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.
- Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
- Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
- Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
- Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
- После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
- Читайте подробнее про диеты для похудения.
- Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.
Расписание тренировок на неделю
Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.
- 1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
- 2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
- 3 день — отдых;
- 4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
- 5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
- 6 день — отдых;
- 7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.
Заключение
Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное — мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки — всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.
Читайте также
Тренировки на улице — как найти место и с чего начать
Табата для начинающих
Йога в домашних условиях
Источник
Тренировки для начинающих в домашних условиях для похудения: 50 упражнений + план на 5 дней
Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.
Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.
План тренировок для начинающих:
- ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
- ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
- ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
- ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
- ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии
День 1: тренировка для стройных ног
Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра без приседаний и выпадов
- Топ-10 упражнений для внешней части бедра (галифе) без приседов и выпадов
Первый раунд
1. Присед с подъемом на носки и руками вверх
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Выпады на месте
Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.
3. Отведение ноги в полуприседе
Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.
4. Ракушка с махом на боку
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Вращение ногой на боку
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.
Второй раунд
1. Приседание с киком ногой
Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
2. Мах ногой в сторону стоя
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Полувыпад с коленом вверх
Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.
4. Скрещивание ног
Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.
5. Мостик с махом ногой
Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 2: тренировка для рук, спины и груди
Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-12 упражнений для стройных рук: подходит и новичкам
- Тренировка на руки для девушек с гантелями (без отжиманий)
Первый раунд
1. Круговые вращения руками
Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.
2. Скрестные касание плеч в планке
Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).
3. Отжимания в кобре
Сколько выполнять: 10-12 подъемов.
4. Скрещивание рук
Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.
5. Боковая планка с подъемом таза
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Касание рукой впереди в планке на локтях
Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).
2. Жим руками сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.
4. Пульсация рук сидя на коленях
Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.
5. Из планки в собаку мордой вниз
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 3: кардио для похудения полностью стоя
Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)
Первый раунд
1. Ходьба с захлестами голени
Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).
2. Приседание с разведением рук и ног
Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).
3. Колено-локоть с подъемами рук
Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
4. Подтягивание колена в стойке полубоком
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Махи ногой с касанием стопы
Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
Второй раунд
1. Скрестные касания стоп рукой
Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).
2. Боковые наклоны колено-локоть
Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).
3. Проходка в полуприседе с руками вверх
Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.
4. Подтягивание колена к груди
Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.
5. Отведение ноги с руками вверх
Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 4: тренировка для подтянутых ягодиц
Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Тренировка для ягодиц в домашних условиях для девушек на 20-30 минут
- 8 минут для ягодиц на полу: подборка изолирующих упражнений
Первый раунд
1. Приседание с шагом в сторону
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).
2. Боковой выпад на месте
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.
3. Отведение ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.
4. Сгибание ноги стоя
Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.
5. Пульсация в сумо-приседе
Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.
Второй раунд
1. Приседание сидя на коленях
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Мах прямой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
3. Мах согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
4. Отведение согнутой ноги на четвереньках
Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.
5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой
Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
День 5: тренировка для живота и талии
Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.
Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.
Рекомендуем посмотреть:
- Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Первый раунд
1. Скручивание
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
2. Косые скручивания
Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).
3. Планка-пила
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
4. Складка полусидя
Сколько выполнять: 15-17 повторений.
5. Наклоны лежа с касанием стоп
Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).
6. Колено-локоть в боковой стойке
Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.
Второй раунд
1. Обратные скручивания колено-локоть
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
2. Подъемы с пола с вытянутыми руками
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
3. Планка-альпинист
Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).
5. Подъемы ног полусидя
Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.
6. Супермен
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.
Тренировка дома для начинающих: общие правила
Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.
Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.
Преимущества данных тренировок дома для начинающих:
- Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
- Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
- С этой программы можно начать тренироваться дома.
- Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
- Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
- Предлагаемые упражнения — низкоударные и без прыжков.
- Схема упражнений очень понятна (на выбор — по таймеру или по повторениям).
Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.
Правила тренировки дома для начинающих
1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:
- Разминка перед тренировкой на 3-5 минут
- Растяжка после тренировки на 3-5 минут
2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.
- Топ-20 лучших мужских кроссовок для фитнеса
- Топ-20 лучших женских кроссовок для фитнеса
3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.
4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:
- Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
- Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
- Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)
- Готовое меню на 1500 калорий: план на 7 дней с КБЖУ
5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.
6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон — Tabata r.
7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.
8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих — 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.
9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели — например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:
- Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
- Готовая тренировка для осанки от сколиоза и кифоза
- Легкая тренировка для избавления от боли в пояснице
- Тренировка для осанки и от сутулости в положении стоя
10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:
- Топ-60 лучших кардио-упражнений + 6 готовых планов
- Топ-50 лучших упражнений для ног + 5 готовых планов
- Топ-50 лучших упражнений для живота + 5 готовых планов
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц + 4 готовых плана
- Топ-30 лучших упражнений для рук + 3 готовых плана
Для тренировок по количеству повторений:
- Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
- Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты.
Для тренировок по таймеру:
- Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
- Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
- Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
- Между кругами отдых 1 минута, между раундами — 2 минуты.
Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata r, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.
Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):
- Программа на рельеф с гантелями без прыжков: план на 3 дня
- Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней
Готовые программы для девушек без инвентаря:
- Общие программы дома: 100 упражнений + 4 готовых плана
- Экспресс-тренировки на 10-15 минут без прыжков (на 5 дней)
- Программа для бразильских ягодиц без прыжков (на 3 дня)
Силовые программы для мужчин с гантелями:
- Готовая программа тренировок с гантелями (на 7 дней)
- Готовая программа фулбоди-тренировок с гантелями (на 3 дня)
Готовые программы для мужчин без инвентаря:
- Готовая программа тренировок для похудения в животе (на 3 дня)
- Готовая программа тренировок для похудения и тонуса тела (на 3 дня)
Источник