Упражнения для похудения бег на месте

Бег на месте для похудения. Техника, сколько времени, калорий сжигают тренировки

Сбросить лишний вес и подтянуть фигуру помогают активные виды спорта, среди которых самым популярным является бег. При отсутствии возможности заниматься на беговой дорожке или специальных трассах, можно освоить бег на месте, который выполняется в домашних условиях.

Каких результатов можно добиться, бегая на месте дома?

Опытные спортсмены утверждают, что бег дома не может полностью заменить беговую дорожку или пробежку в парке, так как во время всех движений не сохраняется необходимая физиологическая амплитуда. Но они согласны, что бег дома позволяет подготовить организм к нагрузкам и запустить обменные процессы.

Данное упражнение необходимо выполнять каждый день и контролировать приземление стопы. При соблюдении техники бега и систематических тренировках можно сбросить лишний вес и восстановить дыхательную функцию легочной ткани. Также были зарегистрированы случаи ремиссии бронхиальной астмы и снижения частоты скачков артериального давления у страдающих от них людей.

Бег на месте для похудения способствует улучшенному кровообращению в организме.

При выполнении упражнений дома стабилизируется психическое и эмоциональное состояние больных с нарушениями функций нервной системы. Учеными было доказано, что бег на месте помогает повысить стрессоустойчивость и снизить риск развития инфаркта.

Сколько калорий сжигает бег на месте?

Количество сожженных калорий во время бега на месте зависит от веса человека и времени занятий.

Усредненные значение энергозатрат:

Количество сожженных калорий может варьироваться в зависимости от интенсивности нагрузок.

Для повышения энергопотребления необходимо:

• во время бега активно двигать руками;
• высоко поднимать ноги;
• использовать утяжелители для ног или рук.

Чем полезен бег на месте?

Бег на месте отличается от классического более мягкой нагрузкой на позвоночник и суставы ног, что способствует снижению риска получения трамв.

Например:

• разрыв и растяжение сухожилий;
• вывих голеностопного сустава;
• воспаление ахиллово сухожилия;
• вывих надколенника;
• сужение межпозвоночного пространства;
• подошвенного фасциита;
• переломов мелких костей.

Бег на месте позволяет:

• тренировать сердечную мышцу;
• укреплять стенки сосудов и повышать их упругость;
• выводить вместе с потом токсичные вещества и шлаковые соединения;
• стимулировать обменные и метаболические процессы;
• снижать нагрузку на мочевыводящую систему;
• увеличивать объем легких;
• стабилизировать нервную систему;
• повысить иммунитет;
• улучшить настроение;
• ускорять кровоток и газообмен в тканях;
• повышать тонус мышечной системы;
• увеличивать выносливость;
• активизировать умственную деятельность;
• предупреждать анемию и тахикардию;
• избавиться от лишнего веса;

• улучшать состояние опорно-двигательной системы;
• повышать упругость кожи.

Преимущества бега на месте

Бег на месте дома для похудения или подготовки к более серьезным нагрузкам имеет ряд преимуществ перед занятиями на тренажере:

• нет необходимости покупать специализированную одежду, так как для бега зимой и летом подойдет обычный спортивный костюм;
• можно заниматься в любое удобное время, не тратя его на дорогу до парка или тренажерного зала;
• нет необходимости искать место для тренировки, так как для нее подойдет любое напольное покрытие;
• нет зависимости от погодных условий;
• позвоночник и колени испытывают меньшую нагрузку из-за приземления на носки;
• отсутствует возможность падения и получения травм;
• план тренировки и вид бега можно подобрать для человека с любым уровнем подготовки.

Недостатки бега на месте

Среди недостатков данных тренировок выделяются:

• меньшая физическая нагрузка, которая не подойдет продвинутым спортсменам;
• однообразие тренировок;
• быстрая потеря мотивации;
• усиленная работа мышц икр;

• недостаток кислорода при занятиях в помещении;
• нагрузка на голеностопный сустав.

Для поддержания тренировочного тонуса необходимо следить за техникой выполнения бега на месте и использовать дополнительные стимуляторы: включать любые программы по телевизору или слушать музыку.

Очень важно во время кардиотренировок хорошо проветривать помещение, так как недостаток свежего воздуха может привести к гипоксии и одышке.

Противопоказания бега на месте

Бег на месте имеет меньшее количество противопоказаний, чем классический. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

К прямым противопоказаниям относятся:

• обструктивная болезнь легких;
• варикозное расширение вен;
• дистония;
• ишемия;
• бронхиальная астма;
• инфекционные заболевания в острой стадии;
• межпозвоночные грыжи;
• атеросклероз;
• артрит;
• гипертермия;
• острая дыхательная недостаточность;
• аллергический поллиноз;
• плоскостопие;
• незажившие переломы;
• трещины копчиковой кости;
• фасциит;
• повышенное или пониженное артериальное давление;
• любые оперативные вмешательства, проведенные незадолго до тренировки;
• заболевания щитовидной железы;
• патологии почек;

• язвенные поражения органов пищеварения;
• прогрессирующая миопия;
• отслоение сетчатки глаз;
• глаукома;
• патологии центральной нервной системы, при которых наблюдаются нарушения координации движений;
• растяжение мышц и сухожилий;
• остеопороз;
• беременность;
• травмы позвоночного столба;
• цирроз;
• ожирение;
• коксартроз;
• острая сердечная недостаточность;
• эпилепсия.

Техника бега на месте

Бег на месте дома для похудения или повышения физической выносливости требует соблюдения техники и определенных правил подготовки.

Перед началом бега следует:

• провести небольшую разминку для суставов и растяжку мышц;

• обеспечить доступ кислорода в помещение;
• в зависимости от состояния здоровья и уровня подготовки подобрать вид тренировки.

Также стоит контролировать сердечный ритм, число сокращений не должно превышать 80 %. Для этого можно использовать современные пульсометры или рассчитать величину по простой формуле: ЧСС80%=220-возраст. Интенсивность тренировок можно изменять, ускоряя или замедляя темп. При беге на месте необходимо дышать носом или диафрагмой.

Обычный бег

Данный вид является самым простым и является симулятором классического бега трусцой. Такой бег на месте рекомендуется для начинающих спортсменов.

Техника бега:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Руки согнуть в локтях и поднять до уровня груди.
3. Начать бег, осуществляя приземление на переднюю часть стоп.
4. Необходимо следить за коленями, они не должны выходить за линию стоп.
5. Дыхание осуществляется через нос:

• при вдохе живот расслабить;
• при выдохе напрячь мышцы пресса.

Бег с высоким подниманием колен

Техника данного вида бега на месте:

1. Встать прямо и выпрямить спину.
2. Втянуть живот и слегка напрячь мышцы пресса;
3. Поднять руки, согнутые в локтях, на уровень груди.
4. Начать бег на месте, уделяя внимание коленям: они не должны выходить за линию стоп.
5. Руки должны работать синхронно на каждый шаг: одна рука — вниз, другая — вверх.
6. Ноги необходимо поднимать поочередно до образования параллельной линии с полом.
7. Дыхание должно идти только через нос.
8. Приземляться необходимо только на переднюю часть стопы.

Бег с подъемом коленей является одним из самых сложных техник. Во время выполнения упражнения работают ягодичные, бедренные и икроножные мышцы, а также повышается нагрузка на мышцы поясничного отдела спины, поэтому рекомендуется делать небольшие перерывы между подходами.

Бег с захлестыванием голени

Основная нагрузка при таком виде бега приходиться на:

• ягодичные мышцы;
• коленный сустав;
• задняя часть бедра;
• мышцы пресса.

Техника выполнения:

1. Встать прямо и немного наклонить корпус вперед.
2. Поднять согнутые руки до уровня груди.
3. Начать бег, поочередно сгибая ноги в колене и максимально закидывая их назад, то есть надо коснуться пяткой ягодицы.
4. Опорная нога должна быть прямой.
5. Приземление при данном беге должно происходить на полную стопу.
6. Руки должны работать синхронно: одна — вниз, другая — вверх.
7. Дышать необходимо через нос, разрешается выдох ртом.
8. Необходимо следить за плечами: они не должны быть напряжены.

Данный вид бега на месте не оказывает больших нагрузок на позвоночный столб, так как происходит плавное покачивание на стопах. При этом интенсивность нагрузки снижается несущественно.

Бег на месте для похудения

Бег на месте дома для похудения будет обладать большим эффектом при использовании дополнительных упражнений. Процесс сжигания калорий существенно увеличивается во время проведения интервального бега, и продолжается еще в течение 4-6 ч. после окончания тренировки.

Можно использовать готовую схему занятия:

1. Ходьба на месте в течение 2 мин.
2. Простой бег на месте в среднем темпе — 3 минуты.
3. Бег на месте с захлестыванием голени назад в высоком темпе — 2 мин.
4. Простой бег на месте в высоком темпе — 2 мин.
5. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
6. Бег с подскоком в течение 3 мин.:

• сильно отталкиваться каждой ногой от пола;
• приземляться только на носок;
• дыхание должно происходить только через нос.

7. Простой бег на месте в медленном темпе — 5 мин.
8. Ходьба на месте в течение 2 мин.

При адаптации к данному тренировочному плану необходимо постепенно увеличивать время каждого упражнения или добавлять утяжелители для ног или гантели, вес которых не превышает 1,5 кг. Также можно добавлять бег с высоким подниманием коленей и махи руками.

Бег на месте для выносливости

Для повышения адаптивных особенностей организма требуется выполнять все упражнения в высоком темпе максимально длительное время. Для этих целей используется два вида бега: интервальный и бег с высоким подниманием коленей.

Стоит отметить, что:

• при поднятии ног необходимо соблюдать параллель с полом, для этого можно вытянуть вперед руки;
• дыхание должно происходить только через нос.

Интервальная тренировка для повышения выносливости:

1. Простой бег на месте в среднем темпе- 5 мин.
2. Бег с высоким поднятием коленей в высоком темпе — 7 мин.
3. Бег на месте в высоком темпе — 7 мин.

Все 3 упражнения являются одним подходом, за тренировку необходимо выполнить минимум 2-3 подхода с перерывом в 60 сек. При адаптации к нагрузкам, рекомендуется повышать количество подходов или время выполнения каждого упражнения.

Смешанная техника

Бег на месте дома может быть смешанного типа. Такой вид тренировок используют для похудения люди, которые привыкли к коротким интервальным тренировкам. Техника предполагает выполнение всех упражнений в одном темпе: медленном или среднем. Это необходимо для сохранения сил на всю тренировку и активизации длительного периода сжигания калорий.

Примерная тренировка в смешанном типе:

1. Простой бег на месте — 8 мин.
2. Ходьба — 2 мин.
3. Бег с поднятием коленей — 2 мин.
4. Простой бег — 2 мин.
5. Ходьба — 1 мин.
6. Повтор упражнений 1-5 по 2 раза.
7. Бег с захлестыванием голени — 3 мин.
8. Простой бег — 1 мин.
9. Повтор упражнений 7-8 по 3 раза.
10. Ходьба — 2 мин.
11. Простой бег — 1 мин.
12. Ходьба — 2 мин.

Работа мышц при беге

Бег на месте задействует мышцы верхнего корпуса и ног с разной силой.

Область ягодиц

Мышцы этой части тела помогают удерживать человеку вертикальное положение. Во время тренировок они задействованы всего на 10%. Простой бег на месте позволяет подтянуть ягодицы и округлить их форму, но его не достаточно для придания объема в этой зоне.

На более эффективную работу ягодичных мышц влияют:

• повышенный темп бега;
• бен с захлестыванием голени и подъемом коленей.

Бедра

Мышцы этой части тела отвечают за сгибание коленного сустава и перемещение ног относительно таза. Они представлены 4 пучками. Эта область во время бега на одном месте работает активно.

Тренировки воздействуют на:

• квадрицепс, который состоит из:
• 3 широкие мышцы: промежуточную, латеральную и медиальную;
• 1 прямой мышцы;
• заднюю двуглавую мышцу.

Голень и икры

Бег на месте дома для похудения в области голени используется часто, так как данная часть ног задействована во время занятий больше всего.

При беге на месте разрабатываются:

• камбаловидная мышца;
• 3-ьи малоберцовые;
• большеберцовые сзади и спереди;
• икроножные мышцы.

Стопы

Мышцы, которые находятся в стопе, работают менее активно, чем голень.

Бег на месте оказывает укрепляющий эффект на:

• червеобразную мышцу;
• короткие сгибательные и разгибательные мышцы;
• межкостные мышцы с тыльной стороны.

Верхняя часть корпуса

Бег на месте активизирует работу:

• межреберных мышц при учащенном или глубоком дыхании;
• пресс, который позволяет удерживать равновесие;
• подвздошные мышцы, регулирующие перемещение тазовой области;
• поясничные мышцы, которые позволяют удерживать тело при наклонах;
• широкие мышцы спины, позволяющие двигать плечами и регулировать дыхание;

• мышцы рук:
• трицепс;
• трех- и двуглавые плечевые;
• бицепс.

Бег на месте задействует большую часть мускулатуры верхней части тела и способен придать мышцам правильную форму и рельеф.

Работа дыхательной системы при беге

Дыхательная система считается адаптивной, так как она регулирует частоту и глубины дыхания в зависимости от потребности клеток в кислороде. При недостаточном снабжении этим газом тканей, возрастает нагрузка на сердце, что вызывает ускорение его ритма. Для стабилизации состояния организм начинает увеличивать количество вздохов за счет уменьшения вдыхаемого объема воздуха.

Дыхательная система может при беге на месте может работать в 2 режимах:

• Адаптированном, или аэробном, когда происходит достаточный газообмен в тканях при физических нагрузках. Такой тип дыхания наблюдается при среднем темпе занятий и частоте сердечных сокращений около 60 %.
• Гипоксическом, при котором организм не в состоянии подстроиться под мышечную активность и испытывает кислородное голодание. В этом случае начинает увеличиваться количество мелких капилляров и объем сосудов в легких. Это позволяет организму преодолевать гипоксический порог за счет более качественного выделения кислорода из небольшого объема воздуха.

Сколько и как часто нужно бегать?

Для достижения максимального эффекта от тренировок необходимо заниматься регулярно. Первые результаты будут заметны спустя 1 месяц занятий, а при соблюдении правильного питания и выполнения дополнительных упражнений — через 2 недели. Первая тренировка не должна превышать 5 мин.

По мере привыкания к нагрузкам время бега необходимо увеличивать на 1-2 мин. каждые 3 дня. Продолжительность бега на месте зависит от самочувствия человека и наличия у него сопутствующих заболеваний. Она может варьироваться от 30 до 60 мин. В среднем, при весе человека 60-70 кг, за 1 месяц тренировок можно скинуть около 3-5 кг.

В целом, бег на месте — это достойная альтернатива классическому бегу. Он подходит для людей, которые не имеют много свободного времени или возможности посещать фитнес-центр. Стоит помнить, что тренировки дома не позволяют прорабатывать все группы мышц и быстро сбрасывать вес, поэтому их необходимо дополнять другими занятиями.

Автор: Шалунова Анна

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о беге на месте

Возможность легко сбросить несколько лишних килограмм:

Источник