Упражнения для похудения для мужчин после 40
Содержание статьи
Сбросить вес после 40 – реальные советы мужчинам
Желанию иметь красивое стройное тело все возрасты покорны. Но после 40 этот список желающих «не носить живот» пополняется теми, для кого проблемы лишнего веса до этой возрастной отметки вообще не существовало.
Виной тому, как правило, – замедлившийся с возрастом обмен веществ. Как побороть эту неприятную тенденцию? Как сбросить вес после 40 – реальные советы мужчинам.
Насколько серьезна проблема
Для начала нужно определить отправную точку – найти ответ на вопрос «Насколько серьезна проблема?». Ведь избыточный вес и ожирение, хотя и близнецы-братья, но, все же, требуют к себе разного подхода и разных методов борьбы. Смотрите также — как похудеть мужчине в 45 лет. Некоторым достаточно начать по утрам бегать или слегка пересмотреть свое пищевое поведение. А некоторым нужны кардинальные меры, комплексные.
Избыточный вес – пока эстетическая проблема. А вот ожирение – уже болезнь, которая, как локомотив, тянет за собой целый неприятный состав: атеросклероз, сахарный диабет, суставные болезни, проблемы с позвоночником, онкология, снижение половой потенции, вплоть до полного ее исчезновения.
Внимание! Атеросклероз мужчинам свойственен в более молодом возрасте, чем женщинам.
Вычисляем свой индекс массы тела
Известно, что мужчины с ожирением не доживают до 40 лет в 12 раз чаще, чем их сверстники с нормальным весом.
Что такое «нормальный вес»? Для каждого он свой, а потому надо считать.
Нам понадобятся данные роста и веса.
- Берем рост. Например, – 180 см = 1,8 м. Эту цифру возводим в квадрат. Получаем 3.24.
- Берем вес. Например, — 80 кг.
- Делим вес на рост. 80:3.24= 24,6 – индекс массы тела.
- Справка: 18,5-24,9 – норма
- 25-29,9 – избыток
- 30-34.9 – 1 степень ожирения
- 35-39,9 – 2 степень ожирения
- 40 и более – 3 степень ожирения.
Внимание! Еще одна цифра важна не меньше, чем стрелка на весах – объем талии. У мужчин 94 см – свидетель нормального веса.
Определяем виновника
Важно определить, какому фактору вы обязаны своими лишними килограммами. Различают 4 фактора:
- Возрастной. Тот самый замедленный обмен веществ, о котором говорилось выше. После 40 этот фактор неизбежен.
- Неправильное питание. Диетологи его считают главным. Порой, бывает достаточно скорректировать питание, и вес приходит в норму.
- Малая подвижность. Известно, что движение – это жизнь. Но лень нас укладывает на диван.
- Гормональные нарушения. Это уже область медицины. И без грамотного врача эндокринолога тут не обойтись.
Правильное питание для 40-летних мужчин
Когда диетологи «обзывают» питание неправильным, то они не обязательно подразумевают, что есть вам надо меньше.
Неправильное питание – это не обязательно много. Можно есть мало, но редко, или мало, но не в то время, или мало, но жирно и углеводно.
Если ваш индекс массы тела показывает избыток, то достаточно будет ввести разгрузочные дни. Например, кефирные или фруктовые. Раз в неделю достаточно. И это реально, а что особенно приятно – эффективно: пара килограммов растает за неделю, как прошлогодний снег.
Один кг в неделю – хороший показатель. Резкое снижение веса – стресс для организма. Испуганный, он начнет с удвоенной энергией откладывать запасы. И места, где он будет это делать, вам не понравятся.
Введите в свой рацион фрукты. Одно большое яблоко вместо второго завтрака – хороший перекус. Во-первых, его удобно есть прямо на работе. Во-вторых, фрукты полезны для метаболизма. В-третьих, они вкусные. Все их любят.
Но! К бананам и винограду это не относится. Про них худеющим нужно забыть.
Ешьте каши на завтрак. Они полезные, особенно из цельных зерен. В них много витаминов и микроэлементов. Каши еще и сытные, они дадут вам энергию для рабочего дня, позволят продержаться без проблем до второго завтрака или обеда.
Нажимайте на нежирные сорта мяса. Свинина к таковым не относится, а потому ее употребление стоит ограничить. Индейка, белое мясо курицы (грудка), баранина, говядина. Совсем отказываться от мяса мужчинам опасно – им особенно нужен белок для мышц.
Вспомните про горох и фасоль. Они приводят в норму уровень глюкозы в крови, а также являются мощным источником растительного белка и сложных углеводов. Их можно есть как самостоятельное блюдо на ужин или в качестве гарнира к мясу на обед.
Кефир и йогурт на полдник. Кисломолочные продукты богаты кальцием и белками. Если вы собрались худеть, без них не обойтись.
Три основных принципа правильного питания
- Есть часто и немного – дробное питание: 5 раз в день, порция размером с кулак или с чашку. Возьмите за правило мысленно укладывать содержимое своей тарелки в чашку — не в бокал!
- Выпивать 2 литра воды в день. Воды! Чай, кофе, пиво – не считаются. Алкоголь сократить до минимума.
- Последний прием пищи – не позднее, чем за 4 часа до сна. Идеально, если ваш ужин закончится к 19 часам.
Что съесть, чтобы похудеть (примерное дневное меню)
- Завтрак: овсяная каша с фруктами. Каша может быть на молоке. Кашу можно заменить нежирным творогом или яйцами вкрутую.
- Второй завтрак (фруктовый): большое яблоко или пара киви.
- Обед: Салат из свежих овощей (его можно съесть много – столько, сколько хочется). Заправка салата – не майонез!
- Суп куриный или гречка с котлетой, или по полпорции того и другого.
- Ранний ужин (кисломолочный): стакан кефира или ряженки. Можно йогурт (несладкий).
- Ужин: тушеные овощи и рыба (семга).
- Совет: — если хотите похудеть, снизьте потребление соли – 1 чайная ложка в день.
- Скажите «нет» кетчупу, майонезу, алкоголю, особенно пиву и крепким напиткам. На бокал сухого вина (лучше красного) в день это правило не распространяется.
Правильная физическая активность для 40-летних мужчин
Есть хорошая новость для тех, кто мечтает похудеть, не потея в спортивном зале. Потеть можно в бане, сауне или во время SPA-процедур.
Например, расслабляющий массаж пробуждает организм и активизирует метаболизм. Его даже называют «пассивной гимнастикой».
Тем же, кто не боится физических нагрузок, стоит уяснить несколько нюансов:
- чтобы похудеть, надо тратить больше, чем потреблять.
- мужчины худеют лучше женщин, так как у них больше мышечная масса. Вывод: нужно наращивать мышцы.
- умственная деятельность и психическая (влюбленность, например) очень много тратят, не меньше, чем физическая активность.
- не надо переоценивать роль занятий с железом – при них мало тратится энергии. Два час интенсивных упражнений сжигают 300 ккал. Это два стакана молока.
- жир во время тренировок в тренажерном зале не сжигается! Тренажерный зал нужен для тонуса мышц, он активизирует их рост.
- жир сгорает равномерно. Это процесс на уровне гормонов. Похудеть в одном месте невозможно! Перестаньте качать пресс!
- делайте упор на повторения, а не на тренировки с большим весом.
- после 40 особенно полезны кардиотренировки. Избегайте статических упражнений.
- не делайте упражнения на одну и ту же группу мышц два дня подряд. Давайте мышцам отдыхать. После 40 особенно нужно время на восстановление организма.
- полезны ежедневные упражнения на растяжку.
- после 40 полезны пробежки, прогулки, скандинавская ходьба, плавание.
- найдите себе хобби, которое вас поднимет с дивана и заставит двигаться. Это — не обязательно тренажерный зал.
Важно: тренировки должны приносить радость. Больно и неприятно быть не должно. Берегите спину! Позвоночник после 40 уже не терпит грубого и бесцеремонного обращения.
Правильный режим сна и отдыха
Полноценный сон очень важен. Во время глубокого сна организм продолжает тратить энергию. То есть вы худеете пока спите!
И наоборот хронический недосып и стресс ведут к увеличению веса.
Важно! Сон меньше 8 часов в сутки замедляет обменные процессы.
Но сон важен не только количественный, но и качественный:
- вредно зависать перед компьютером и телевизором до поздней ночи;
- спать желательно ложиться в одно и то же время – не позднее 22 часов;
- приучите свой организм вставать рано – в 6-7 часов;
- организуйте гигиену сна: плотные занавески, тишина, никаких внешних раздражителей, удобная кровать с хорошим матрасом. Диваны после 40 – испытание для позвоночника.
Избавление от шлаков
Токсины прячутся в жире. При активном снижении веса токсины выходят на свободу и травят организм. Читайте также — как похудеть подростку 13 лет мальчику. Поэтому, когда вы худеете, то надо одновременно и очищаться.
Три способа детоксикации:
- Вода. Ее надо выпивать в день не менее двух литров. Она, как лифт, будет выводить токсины из организма.
- Фитосборы. Они идут, как дополнительное средство, к воде.
- SPA- процедуры. Они мобилизуют работу выделительных систем – пищеварительной, мочевыделительной, через пот.
Общие принципы нормализации веса после 40
Мотивация. С нее все начинается и ее отсутствием все заканчивается. Мотивация должна быть сильной, чтобы не дать вам сойти с дистанции и заставить вас поддерживать достигнутый результат. Отлично, если вы найдете единомышленника в семье.
Найдите свою методику для похудения, чтобы она работала. Вам должно быть комфортно.
Станьте гурманом. Пусть вкус вашей еды будет разнообразным. Пробуйте новое, ищите свой вкус. Удивляйте и радуйте свой организм! После 40 вы заслужили это и можете себе позволить. Берите не количеством, а качеством.
Зарабатывайте свои пищевые вольности. Все, что съедено, должно быть потрачено. Зачем вам энергия, если вы лежите на диване. А копченая рыбка, кусок пирога от любимой тещи – это энергия, да еще какая! Ее придется отработать – вставайте на ролики, садитесь на велосипед, берите в руки гантели, идите с женой на танцы или в бассейн.
Рано ложитесь и рано вставайте.
Важно: ваш девиз – «Двигайтесь и питайтесь разумно!»
Как видите, правила удивительно просты и не обременительны, местами они даже приятны. Ведь у них есть одно общее – они работают, если вы любите себя. А любить себя проще красивого и стройного, подтянутого и сексуального. Ведь в 40 лет жизнь только начинается!
Loading…
2016-07-15
Ольга Жирова
Источник
Полное руководство: как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.
У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.
Питание
Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.
Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.
- Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
- Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.
Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.
К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.
Факторы, влияющие на появление живота
Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:
- неправильное питание;
- возраст;
- нарушение режима сна и отдыха;
- нарушение работы органов пищеварения.
Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.
Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.
К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.
Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.
Что делать, если растёт живот и бока
Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:
Правильное питание
- Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
- Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
- Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
- Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
- Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
- Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
- Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.
Белковое питание
Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.
Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:
- мясо птицы;
- говядина;
- кролик;
- рыба;
- морепродукты;
- яйца;
- творог;
- кефир;
- молоко.
Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.
Пример меню белковой диеты:
- Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
- Перекус: 2 отварных яйца;
- Обед: запечённое куриное филе;
- Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
- Ужин: Рыба на пару.
Советы диетологов
Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.
Специалисты рекомендуют:
- не ужинать после 19.00;
- питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
- не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
- устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
- исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
- пить больше воды.
Пример меню для похудения на неделю
Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.
Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.
Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.
Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.
Понедельник
- Завтрак: натуральный творог с фруктами;
- Перекус: яблоко;
- Обед: запеченное филе курицы с овощами;
- Полдник: суп-пюре;
- Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.
Вторник
- Завтрак: Омлет из двух яиц;
- Перекус: банан;
- Обед: рис с овощами;
- Полдник: кефир или йогурт;
- Ужин: рыба с овощами на пару.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
- Перекус: сок из свежих фруктов;
- Обед: отварная говядина с овощами;
- Полдник: нежирный йогурт;
- Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.
Четверг
- Завтрак: творожная запеканка;
- Перекус: свежие овощи;
- Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
- Полдник: омлет из яиц и творога;
- Ужин: говяжья печень в сметане.
Пятница
- Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
- Перекус: фруктовый салат;
- Обед: рыбный суп;
- Полдник: творог с сухофруктами;
- Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.
Суббота
- Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
- Перекус: один апельсин;
- Обед: суп-пюре с грибами;
- Полдник: молочный коктейль;
- Ужин: рагу из овощей.
Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).
Тренировки для сжигания жира в области живота
Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.
- Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
- Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.
Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.
Тренировки в домашних условиях
- Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.
- Приседания с прыжками
Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.
- Выпады
Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.
- Отжимания
Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.
- Планка
Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.
- Боковые подъёмы таза
Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.
- Складочка
Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.
- Сжигание жира лёжа
Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.
Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.
Кардиотренировки для сжигания жира
Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.
Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.
При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.
От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.
Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.
Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.
Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.
Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.
Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.
Источник