Упражнения для похудения до и после фото

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой — достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег — доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать — советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом — альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания — укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания — хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка — классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки — можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни — так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками — бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день — разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день — пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день — отдых;
• 4 день — разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день — разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день — отдых;
• 7 день — пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное — мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки — всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице — как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях

Источник

Упражнения для похудения для девушек — комплекс для максимально быстрого результата смотрите здесь!

Красивая фигура с рельефными формами — результат упорных спортивных тренировок. То, что можно сделать на тренажерах под наблюдением опытного тренера, никакой диетой не достичь. Грамотно разработанный комплекс упражнений для похудения девушкам не заменит никакая диета или даже голодовка.

Можно выбрать — заниматься дома, если есть дисциплина и самоорганизация, или в спортзале, если есть возможность. Важно не бросать, даже если первые результаты появятся не так быстро, как хотелось бы.

Мотивация — залог успеха

Многие девушки с проблемной фигурой стесняются ходить в спортзал, чтобы «не отсвечивать» на фоне подтянутых атлетов.

И совершенно напрасно, каждый из них тоже с чего-то начинал, возможно, у некоторых был лишний вес и далеко не привлекательные округлости.

Стоит хотя бы раз получить консультацию специалиста про комплекс упражнений для похудения дома девушкам. И просто начать.

Но отговорки, что лучше начать заниматься дома, в 50% заканчиваются «откладыванием». Привычки в питании все те еже, вес постепенно растет, особенно к зиме.

Для быстрого похудения нужен стимул или мотивация, ответ себе на вопрос «для чего мне это нужно?». Когда есть цель и движущий фактор, намного проще преодолевать трудности первого этапа.

Важно, конечно, пересмотреть привычки в питании, но атлетическая фигура — результат силовых тренировок.

Эффективное похудение зависит от целого комплекса мер, включающего выход из зоны комфорта, отказа от сидячего образа жизни и неправильного питания.

Что касается физической нагрузки, то здесь нельзя назначить универсальный комплекс упражнений для похудения девушкам, который подходит для всех одинаково.

Рекомендации касательно трнеировок

Есть общие рекомендации, например, важно включить в тренировку:

• разминку или кардионагрузку;
• силовой тренинг;
• растяжку;
• завершающую заминку.

Каждая часть важна сама по себе, и правильно выполняя каждое движение несколько раз по 3-4 подхода, важно следить за пульсом и общим состоянием.

Любая нагрузка полезна тем, что сжигает калории, но не все упражнения эффективны для сжигания подкожной жировой прослойки и формирования рельефных мышц.

Кардио-нагрузка призвана развивать силу мускулов и выносливость. Активные движения помогают укорить обменные процессы, а чистая вода, выпиваемая между подходами, выступает в роли катализатора.

Умеренная нагрузка способствует общему оздоровлению всех систем организма.

Важно сочетать разные движения, включая базовые упражнения для похудения девушкам:

• пробежку на дорожке;
• прыжки со скакалкой;
• занятия на тренажерах;
• нагрузку на велотренажере;
• упражнения в быстром темпе, чтобы уменьшить объемы;
• занятия с отягощением в умеренном темпе, чтобы прокачать основные группы мышц.

Добавляем силовую тягу, которая дает рельефные очертания груди и ягодицам, но сначала объемы уменьшаются.

Где заниматься: в зале или дома?

Не важно, отдают предпочтения занятиям в спортзале или дома, можно работать с собственным весом и утяжелением.

Новички, даже без предварительной подготовки, хотят начать применять тренажеры, например, под эффективные упражнения на похудение ног для девушек. Однако не стоит зацикливаться на одной группе мышц, тело должно формироваться гармонично.

Все нужно делать под руководством тренеров, чтобы оточить технику, все движения выполнять максимально эффективно. Это связано с тем, что малейший разворот кистей рук или стоп, амплитуда махов, жимов и скручиваний влияет на свои мышечные волокна, создавая разную нагрузку.

Правильные подходы снижают риск травматизма, помогают скорее влиться в оптимальный ритм тренировок.

Так называемые круговые тренировки — проверенный способ борьбы с подкожной жировой клетчаткой. Это 5-8 упражнений для проработки разных групп мышцы, повторяемые поочередно.

Интенсивность выполнения зависит от уровня подготовки, но важно не расслабляться — пока одни мышцы работают, другие отдыхают.

Базовый комплекс домашних упражнений для похудения девушкам предполагает:

• махи ногами;
• приседания;
• отжимания;
• выпады;
• скручивания;
• подтягивания.

Большая масса тела сопряжена с большой нагрузкой на сердце, суставы и сухожилия во время бега и прыжков. Таким людям рекомендуется начинать не с домашней зарядки, а с бассейна, где нагрузка на жизненно важные органы будет минимальной.

Так называемая аквааэробика (активные танцевальные движение в бассейне) — оптимальный вариант не только для полнотелых подростков, но и для зрелых дам с рядом хронических заболеваний.

Этот же способ занятий подойдет и для тех, у кого есть проблемы с позвоночником. Легкую суставную гимнастику рекомендуют тем, у кого есть проблемы с подвижностью конечностей.

С чего начать: первые шаги тренировок для девушек

Нагрузка или интенсивность занятий зависит от образа жизни и уровня подготовки. Тем, кто никогда не практиковал занятия в спортзале (кроме школьных занятий, разумеется), будет сложнее начинать с силовых упражнений.

Новичкам не следует соперничать с бывалыми атлетами, пересаживаясь на их место, чтобы «тягать железо». Лучше начать с простых упражнений в зале для похудения девушкам с избыточным весом, постепенно наращивая нагрузку.

Прыжки при избыточной массе тела — большая нагрузка на сердце, позвоночник и стопы, особенно с плоскостопием.

Если пришло осознание, что пора собой заняться, но тренажерный зал не предполагается, стоит дома организовать домашний спортивный уголок. Это 2-3 м2 в спальне, коридоре или на утепленной лоджии, где никто не будет мешать выполнять упражнения для похудения ног для девушек и другие движения.

Убрать все отвлекающее, посторонние предметы, например, комнатные цветы, которые легко сломать неловким движением с гантелями. Понадобятся:

• небольшой коврик (желательно из магазина спорттоваров);
• напольные бытовые весы для индивидуального взвешивания;
• удобная тренировочная одежда и обувь (опыт показывает, что в ней девушки занимаются охотнее, чем в пижаме или старой футболке и шортах);
• спортивный инвентарь (гантели, можно самодельные, фитбол, круг для вращения, эспандер, штанга с небольшим весом, простейший велотренажер) — список можно варьировать.

Для занятий в домашних условиях тоже рекомендуется спортивная обувь, желательно качественная и дорогая. Она нужна, чтобы голеностопный сустав поддерживать в правильном положении, оптимизируя нагрузку.

Спортивное белье (топ) правильно фиксирует грудь, особенно если она большая, снижая нагрузку на позвоночный столб.

Часто возникают споры, в какое время лучше заниматься. Однозначно, упражняйтесь тогда, когда вам удобнее. Но выбирайте время так, чтобы никуда не спешить, а желудок не был переполнен.

Кому-то удобнее встать немного раньше утором, до работы или учебных занятий. Другие предпочитаются после сидячей офисной работы дома размяться. Хорошо было бы привлечь подругу к совместным тренировкам, соревнуясь, кто быстрее похудеет.

Комплекс для худеющих подростков предполагает упражнения на похудение рук и ног для девушек.

В качестве разминки бег или ходьба на месте (лучше велотренажер или беговая дорожка), далее:

• маховые движения руками и ногами;
• наклоны в сторону
• прыжки с хлопком над головой;
• ходьба с вышагиванием на вытянутую ногу.

В качестве отдыха — пить чистую воду.

Далее перейти на силовую нагрузку (несколько повторений по 3-4 подхода):

• «планка» или отжимания;
• приседания;
• из положения лежа поднимаем поочередно колени к груди;
• лежа «велосипед»;
• у стены приседания на невидимое сидение.

Добавить упражнения с гантелями для похудения девушкам — махи, приседания с отягощением.

Переходим к растяжке мышц ног, рук, пресса, чтобы быстрее привести их в тонус после тренировок.

Далее — заминка, предполагающая небольшую пробежку или танцевальные движения. Этого вполне достаточно для начинающих.

Как правильно питаться при похудении?

Девушкам, желающим перейти на спортивный рацион, стоит отказаться от «пищевого мусора», забивающего кишечник вредными калориями. Это фаст-фуд и полуфабрикаты, еда из точек быстрого питания, всевозможные чипсы, снеки, а также газировка кола и энергетические напитки.

Все это вычеркнуть из списка расходов. Лучше перейти на злаковые хлебцы и мюсли, когда нет времени на приготовление здоровой пищи.

Первым делом рекомендуется снизить дневную калорийность, чтобы количество сжигаемых калорий было больше, чем поступающих с пищей. Их должно быть примерно на 15-20% меньше, но достаточно, чтобы поддерживать мышечный тонус для занятий и оптимальную нагрузку организма.

Это важно: Учтите, что при недостатке калорий девушки быстрее падают в голодные обмороки, чем юноши.

Пересмотрите рацион в пользу витаминизированной и белковой пищи:

• овощи (сырые в салатах и тушеные);
• нежирное мясо (филе, вырезка);
• молокопродукты (преимущественно обезжиренный кефир, брынза); морская рыба и морепродукты;
• орехи;
• соки;
• фрукты;
• сухофрукты.

Перед тренировками нельзя есть тяжелую пищу, лучше несколько ложек легкой каши или мюсли с орехами и сухофруктами. Чай с медом и кусочек брынзы дополнит разумный рацион.

После выполнения упражнений лучше пить воду и выдержать паузу. Перегружать себя не стоит, даже если проснулся «волчий» аппетит.

В заключении важно отметить, что самый эффективный комплекс упражнений, выполняемых дома или в зале, не принесет результата, если что-то делать неправильно, игнорируя советы профессионалов.

Нагрузка должна базироваться на уровне подготовки, с учетом возрастных особенностей и общего состояния здоровья.

Небольшой негативный опыт, спортивные травмы или нежелание подкожного жира уходить не должны останавливать при обретении красивой женской фигуры.

Фото упражнений для девушек

Источник