Упражнения для похудения фигура яблоко

Убираем живот. Схема домашней тренировки для типа фигуры “Яблоко”.

У каждой из нас своё представление об идеале. Понимая особенности своей фигуры, зон, которым стоит уделить больше внимания, можно без особых трудностей получить желанную фигуру, близкую к своему идеалу. Обладательницы фигуры-яблока имеют округлую форму тела, поэтому эту фигуру часто называют О-тип.

Самые известные обладательницы такого типа фигуры — Бритни Спирс, Кейт Уинслет, Келли Кларксон, Дрю Беримор.

Признаки фигуры О-типа и основные проблемные зоны

1. Ноги — чаще всего это основное достоинство такой фигуры. Ноги у девушки-яблока стройные и остаются такими почти всегда, а при значительном наборе веса, полнота распределяется по ним равномерно.
2. Бёдра могут быть средние или узкие. Ширина бёдер и груди приблизительно одинаковая.
3. Талия выражена неявно. Соотношение между талией и бедрами стремится к 1, и это самая большая проблема этого типа фигуры. При неправильном питании и образе жизни первое, что начинает расти — это округлый живот. Из-за этого можно сказать, что талии и вовсе нет, а фигура приобретает круглую форму. Однако, талия часто слегка завышена, поэтому ноги зрительно выглядят длиннее.
4. Грудь и плечи среднего размера. Плечи часто покатые. При наборе веса грудь заметно увеличивается, а плечи становятся более покатыми.

Женщинам с такой конституцией нельзя расслабляться в плане спорта и правильного питания, т.к. жир откладывается преимущественно на животе, из-за этого женственный силуэт быстро начинает напоминать круг. При этом бедра набирают объём только при значительном увеличении количества жира в организме.

Как убрать живот?

Самый простой способ скорректировать фигуру О-типа — это кардионагрузки. Например, бег трусцой, занятия на степпере, бег на беговой дорожке, велотренировка или другие виды аэробной нагрузки. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Такой вид нагрузки приведёт ваши мышцы в тонус, создаст небольшой рельеф и увеличит расход калорий, за счёт чего жировая прослойка на животе начнёт уменьшаться.

Однако, наиболее эффективным методом сделать фигуру женщины-яблока идеальной — сочетание силовой и кардиотренировки высокой интенсивности, которую также желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Тренировка должна быть разнообразной и сбалансированной, то есть только «качать пресс» разными методами как минимум бесполезно, а в некоторых случаях вредно.

Упражнения для домашней тренировки

• Бег в планке

Исходная позиция — горизонтальная планка. Попеременно начинаем подтягивать левое и право колено к груди, а затем возвращаем ногу на пол. Старайтесь не прогибать поясницу в планке. Это упражнение отлично укрепляет весь корпус и даёт довольно сильную энергетическую нагрузку.

• Прыжки Бурпи

Исходное положение — глубокий присед. Затем переходим в упор лёжа, выполняем отжимание и после прыжка наверх с вытянутыми руками возвращаемся в присед и касаемся руками пола. Упражнение пришло из тренировок по кроссфиту, оно само по себе отличный тренировочный комплекс для укрепления мышц всего тела.

• Бег на месте

Бег на месте — альтернатива бегу трусцой. Можно выполнять двумя разными способами: стараясь подтягивать колени к животу как можно выше или стараясь пятками достать до ягодиц.

• Прыжки «звёздочка»

Исходная позиция — стоя, ноги на ширине плеч. Во время выпрыгивания расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны. Затем приземлитесь слегка согнув ноги в исходную позицию.

• Выпады с прыжком

Исходное положение — позиция выпада, переднее колено параллельно полу, заднее не касается пола. Руки разведены в стороны, спина прямая. Из этого положения нужно сделать прыжок и во время выпрыгивания поменять ноги, сохраняя осанку и равновесие.

• Приседание с утяжелением (с гантелями)

Делайте приседания в довольно интенсивном темпе, держа небольшие гантели перед собой, прижав руки к туловищу. Это поможет сохранять осанку и не навредить пояснице и коленям.

• Выпады с отведением ноги

Исходное положение как и в выпадах с прыжком. Затем переносим вес тела на переднюю ногу, выпрямляя её, а заднюю ногу поднимаем. Это упражнение укрепит поясницу, заднюю поверхность бедра и пресс.

• Наклоны на одной ноге

Исходное положение стоя, в одной руке гантель, другая рука на талии. Опускаем корпус вперед за рукой с гантелей, а заднюю ногу поднимаем.

• Подъёмы корпуса

Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Можно выполнять с утяжелением, положив руки с гантелями на бёдра.

• Упражнение «Маятник»

Махи руками вперед с гантелями из положения с согнутым корпусом и «мягкими» коленями.

• Кувшинчики

Упражнение отлично укрепляет руки. Разводим попеременно прямые руки с гантелями в стороны.

• Упражнение на трицепс

Выполняется из положения стоя. Руки заведены за голову, одна рука поддерживает другую в локте над головой. Сокращаем трицепс, поднимая и опуская руку с гантелей за голову.

• Пуловер с гантелями

Выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом шаре. Уводим прямые руки с гантелей за голову.

• Отжимания

В зависимости от вашей подготовки можно выполнять полные отжимания или с колен.

• Двойка на спину

В каждой руке по гантели. Выполняется наклон вперед, а затем руки разводятся в стороны.

Во всех упражнениях с прыжком старайтесь слегка согнуть колени и приземляться мягко, чтобы смягчить удар на пятки и суставы.

Упражнения на пресс

Не стоит много внимания уделять прессу. Выберите подходящие для себя упражнения (статические и динамические). Вариантов упражнений на пресс бесконечное множество. Вот некоторые из них:

• Скручивания
• Подъём ноги в обратной планке
• Книжка

Пример и технику выполнения приведенных выше упражнений можно увидеть по ссылке:

Схема тренировки

Выберите несколько подходящих упражнений (3-4) на каждую группу мышц, и выполняйте их по 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом подходе в рамках одной тренировки. Между упражнениями следует выполнять минутное лёгкое кардио. По мере развития тренированности вы можете добавлять новые упражнения или заменять на более сложные.

Помните, заниматься спортом необходимо не только тем, у кого есть проблемы с внешним видом, а всем без исключения. Тем не менее, необходимо так же следить за питанием. Важно подобрать подходящую для себя нагрузку, которая позволит не только хорошо выглядеть, но и быть в хорошем настроении.

Загрузка…

Источник

Фигура Яблоко. Фото женщин после похудения, упражнения

Обладательницы фигуры Яблоко, фото которых приведено в статье, как правило, не очень любят свою внешность и зачастую стараются максимально закрыть все недостатки под одеждой. Таким женщинам сложно похудеть и особенно обозначить талию, но все же, если задаться целью, то можно существенно подкорректировать силуэт при помощи правильного питания, физических нагрузок и выгодно подобранной одежды.

Основные характеристики типа фигуры Яблоко

Фигура Яблоко напоминает визуально букву «О». Определить, что силуэт принадлежит именно к этому типу не трудно — достаточно измерить обхват бедер и талии и разделить второй показатель на первый. Если число получается равным 0,8 или около этого, то фигуру можно отнести к типу Яблоко.

Основными визуальными признаками данного вида телосложения являются:

• полное отсутствие талии (иногда она может быть слабо выражена);
• высокая грудь среднего или большого размера;
• жировые отложения накапливаются в области живота, на боках;
• покатые, опущенные вниз плечи;
• массивная спина;
• не длинная шея;
• стройные ноги.

Особенности похудения с фигурой Яблоко

Фигура Яблоко, фото женщин с которой представлены для наглядности в статье, является самой сложно поддающейся корректировке. У её обладательниц имеется генетическая предрасположенность накапливать жир в области талии, на боках и на животе, а сам по себе силуэт либо полностью лишен притягательных женских изгибов (талии, бедер), либо они выражены очень слабо.

Такой тип фигуры считается наименее сексуальным и привлекательным среди женщин, ведь каждая из них желает иметь тонкую выраженную талию и плоский живот. Чтобы похудеть таким девушкам недостаточно сесть на какую-то диету один раз и затем продолжить кушать как ранее.

В этом случае следует заранее настраиваться на долгий путь, который будет включать в себя и диету, и физические занятия, и практически постоянные соблюдения ограничений в питании, так как именно при этом типе фигуры любое позволенное себе излишество за очень короткий срок перечеркнет все достигнутые ранее результаты.

Фото до и после похудения женщины с фигурой Яблоко.

Худеть экстремально быстро, садясь на монодиеты или полностью голодая, также не стоит, так как в этой ситуации жир будет уходить с рук, ног, лица, бедер, сохраняясь при этом на животе. В итоге даже если весы покажут цифры ниже, чем они были ранее, визуально ничего особо не изменится, так как на фоне похудевших рук и ног все так же будут выпирать живот и бока.

Поэтому сжигание жира должно проводиться локально и быть направлено на проблемные зоны — бока, талия, живот. Обладательницам таких фигур добиться существенного и заметного визуально эффекта можно только лишь регулярно занимаясь, давая нагрузку на мышцы пресса и соблюдая диету.

Какие части тела худеют быстрее всего, а где объемы уходят труднее?

Когда женщины с фигурой Яблоко начинают терять вес то, в первую очередь у них стремительно теряется жировая прослойка на руках и ногах, но не на животе. Данная особенность обусловлена генетически, бороться с ней крайне трудно, но все же возможно.

При этом типе телосложения уже в подростковом возрасте у девочек и девушек может быть заметен выпирающий живот, даже при отсутствии лишнего веса. Избавление от последних килограмм может даваться очень сложно, необходимы кардионагрузки, направленные на зону живота и пресса.

Но и усиленно тренируясь, следует понимать, что кардинально изменить фигуру и сделать себе «осиную» талию с фигурой Яблоко не получиться.

Важно принять свою конституцию и понять, что не стоит истязать тело тренировками и диетами до полуобморочного состояния, пытаясь изменить генетику. В этом случае задача состоит в другом — поддержании объемов на более-менее приемлемом уровне и в эстетически приглядном виде, когда живот не сильно выдается на фоне остальных частей тела и не выглядит как надутый шар.

Диеты для фигуры Яблоко

Фигура Яблоко, фото женщин и девушек с которой представлены в статье, нуждается в особой корректировке питания. Обладательницам О-силуэта не стоит истощать себя строгими монодиетами и тем более полностью отказываться от еды, так как они сильно рискуют получить в результате не стройную фигуру, а несуразный вид тела с выдающимся животом и ногами и руками нитями.

Это выглядит не особо красиво, поэтому лучше выбирать щадящие методики похудения, исключающие резкую потерю веса. Это могут быть различные сбалансированные диеты, регулярные разгрузочные дни. Желательно вести учет потребляемых за день калорий и регулярно практиковать занятия спортом.

Рекомендации к правильному питанию

Общие рекомендации, которые должны соблюдать женщины и девушки с фигурой Яблоко при похудении, выглядят так:

• необходимо избегать употребления соли и продуктов, которые содержат её в избытке;
• общая калорийность суточного рациона не должна быть более 1600 ккал;
• не следует кушать газообразующие продукты, так как при вздутии живота его объемы будут еще больше увеличиваться;
• принимать пищу необходимо небольшими порциями каждый 4-4,5 ч;
• не рекомендуется есть на ночь (по крайне мере за 2-3 ч до сна);
• желательно пить много чистой воды (не менее 2-2,5 л в день);
• следует включать в рацион как можно больше продуктов содержащих ненасыщенные жирные кислоты.

Список рекомендуемых продуктов

Фигура Яблоко (фото женщин можно увидеть далее в статье) лучше всего поддается корректировке, когда вес не сбрасывается стремительно, а уходит постепенно.

Для этого следует избегать жестких ограничений и экстремальных диет и включать в повседневное меню разнообразные диетические продукты, которые будут обеспечивать организм всеми необходимыми микроэлементами и витаминами и при этом способствовать похудению.

В ограниченном виде допускается изредка употреблять бобовые:

• чечевицу;
• фасоль;
• нут;
• горох.

Данные продукты очень питательны и содержат много белка, но способствуют повышению газообразования в кишечнике, что только добавит объем животу, поэтому с фигурой Яблоко к ним стоит относиться осторожно.

Запрещенные и частично ограниченные к употреблению продукты

Для того чтобы процесс похудения шел успешно людям с О-образной фигурой следует отказаться от потребления таких продуктов питания как:

• манго, нектарины, персики, виноград, бананы, абрикосы — эти фрукты содержат слишком много сахара, который мгновенно откладывается на животе в виде жировой прослойки. Допускается лишь изредка побаловать себя ананасом;
• кондитерских изделий — вся сладкая выпечка, особенно с обильной кремовой прослойкой, является главным врагом стройности. При желании перекусить чем-то подобным за чашкой чая, можно употреблять такие изделия изготовленные из альтернативной диетической муки лишенной клейковины — рисовой, кукурузной, гречневой, соевой;

• иные промышленные сладости — пастила, зефир, конфеты, шоколад, мороженое. По сути это мертвая пища, в избытке содержащая простейшие углеводы, которые мгновенно повышают сахар в крови, что ведет к формированию зависимости от этих продуктов;
• макаронные изделия из муки первого и высшего сорта;
• некоторые овощи — картофель (из-за обилия крахмала), отварную морковь (из-за высокого гликемического индекса);
• отдельные виды круп — рис, пшено, манная крупа;
• спиртосодержащие и сладкие газированные напитки;
• молочные продукты с высокой долей жира (более 1-1,5%).

Упражнения и тренировки для фигуры типа Яблоко

Фигура Яблоко для успешной корректировки особенно нуждается в дополнительной регулярной физической нагрузке. Женщины, постоянно практикующие физические занятия, с этим типом фигуры добивались гораздо более впечатляющих результатов, чем те, кто ограничился только лишь соблюдением диеты.

Существуют специально разработанные комплексы упражнений, направленные на сжигание жира в области живота.

Для занятий можно посещать фитнес-клуб или спортзал, где тренер поможет подобрать программу занятий индивидуально. Если возможности посещать спортзал нет, можно тренироваться дома. В этом могут помочь фото и видео различных упражнений, которых достаточно в различных интернет источниках.

Упражнение планка

Планка — это эффективное статическое упражнение, которое выполняется на полу в горизонтальном положении с упором на предплечья или руки. Оно считается одним из самых лучших упражнений, помогающих подтянуть тело и убрать живот. Делать его может без подготовки даже новичок в мире фитнеса и спорта.

Выполнять горизонтальную стойку или планку можно где угодно — на улице, в зале, в домашних условиях. Регулярное выполнение этого упражнения помогает сделать живот более плоским, подтягивает мышечный корсет, способствует формированию прямой осанки и ровной спины.

Существует немало вариантов выполнения планки, ниже приведен один из них:

1. Сначала необходимо принять горизонтальное положение параллельно полу. Для этого следует полностью лечь на пол вниз и упереться ладонями в поверхность.
2. Затем необходимо приподнять корпус тела, опираясь на носки и вытянутые руки. Ладони должны быть на одном уровне с плечами.
3. В таком положении следует удерживаться 20-40 сек. (новичкам 20 сек.). При этом важно следить чтобы:

• мышцы икр были достаточно напряжены;
• спина была прямой, не прогибалась вниз и не округлялась вверх;
• ноги были прямыми;
• были напряжены мышцы живота;
• взгляд был устремлен в пол.

Спустя 1-2 недели следует добавить время на выполнение упражнения на 10 сек. Через месяц можно усложнить задачу, убрав одну из точек опоры (ногу или руку).

Вакуум живота

Так как основной проблемой силуэта Яблоко является отсутствие талии, то обязательно следует включать в регулярные тренировки такое простое, но очень эффективное упражнение как вакуум живота. По сути, это втягивание живота, совмещенное с особым ритмом дыхания, благодаря чему и сжигается жир в этой области.

Вакуум создается в результате выдоха и последующей задержки дыхания при подъеме диафрагмы. Это упражнение хорошо тем, что благодаря ему можно проработать не только внешние (поверхностные), но и труднодоступные, внутренние мышцы живота.

Целью таких тренировок является уменьшение объемов талии и живота, чего как раз и можно добиться при особо сложной фигуре Яблоко благодаря проработке именно внутренних мышц. В процессе выполнения вакуума сжигается внутренний висцеральный жир, который невозможно убрать иными видами упражнений для талии и пресса.

Помимо похудения вакуум имеет и лечебный эффект и благотворно влияет на лимфатическую систему, кровообращение и пищеварительный тракт, способствуя избавлению от запоров, что также дополнительно положительно влияет на потерю веса.

При выполнении вакуума вдыхать воздух следует носом, а выдыхать ртом.

Исходное положение для выполнения упражнения может быть одним из 3-ех:

• стоя на коленях;
• лежа;
• стоя на ногах.

Техника выполнения вакуума живота включает следующие шаги:

1. Сначала следует принять выбранное исходное положение, положить руки на живот.
2. Сделать глубокий вдох только носом и задержать дыхание.
3. Затем весь воздух следует выпустить через рот и максимально втянуть живот. Задержать дыхание и выдержать в таком положении 15 сек.
4. После этого выдохнуть имеющийся в легких воздух носом, но мышцы живота не расслаблять.
5. Повторить 10-15 раз.

Важное условие — делать упражнение можно только на пустой желудок, лучше всего с утра после пробуждения. Во время менструации и беременности от выполнения вакуума лучше отказаться. При заболеваниях ЖКТ, болях и наличии опухолевых процессов в брюшной полости выполнять вакуум запрещается.

Комплекс упражнений для женщин на каждый день

Для того чтобы убрать лишние объемы в области живота заниматься следует ежедневно. Комплекс упражнений для таких занятий может быть любым, но лучше, если он будет включать максимально интенсивные упражнения.

Одним из вариантов может быть такая подборка упражнений:

• прыжки берпи — представляют собой сочетание планки, отжимания и прыжка. Для выполнения такого прыжка из положения стоя выполняют присед, затем принимают упор лежа, выполняют отжимание от пола, после чего прыжком возвращаются в присед и затем встают. Выполняют по 8-10 подходов;
• бег на месте — может выполняться либо с закидыванием голеней назад, когда пятки касаются ягодиц, либо с подъемом коленей до 90С;
• бег в стойке планка — приняв упор лежа (лицом в пол), следует интенсивно попеременно сгибать ноги в коленях, притягивая их к груди. Спину при этом необходимо держать ровно;

• приседания с утяжелением (с гантелями) — локти должны быть прижаты к корпусу, а спина при этом оставаться прямой;
• прыжки «звездочка» — из ровного положения стоя выполняют прыжки, широко разводя в стороны ноги и руки, а затем возвращаются в исходное положение и опускают руки вдоль тела;
• поднимания туловища — лежа на полу, ноги держат вместе, согнув в коленях, руки скрещивают на груди и стараются, поднимая корпус, коснуться грудью коленей.

Рекомендованные процедуры красоты для коррекции фигуры

Фигура Яблоко (фото женщин с таким силуэтом показывают все недостатки данного типа фигуры) хорошо поддается корректировке только при грамотном и комплексном подходе к похудению, который должен обязательно включать в этом случае помимо физических упражнений и диет еще и различные интенсивные процедуры, способствующие скорейшему растворению жировой прослойки на животе.

В салонах красоты для уменьшения объемов талии могут предложить такие действенные процедуры как кавитация и лимфодренажный массаж:

• Кавитация представляет собой особую процедуру, при которой используются ультразвуковые волны низкой частоты. Под их воздействием оболочка жировых клеток лопается и затем сам жир попадает в печень, после чего и выводится из организма. Такая безоперационная липосакция дает быстрый и устойчивый положительный результат, но сама процедура не очень безопасна и имеет ряд ограничений (диабет, кожные заболевания, беременность, болезни печени и почек).
• Лимфодренажный массаж — это особое физическое воздействие на лимфатическую систему человека, которое может осуществляться вручную или при помощи аппарата. Целью такого массажа является увеличение скорости лимфотока, благодаря чему из организма быстрее выводятся токсины и шлаки, ускоряется обмен веществ.

Заменить в домашних условиях такой массаж может контрастный душ с морской солью, который следует принимать регулярно. Такая процедура не только отлично взбодрит, но и улучшит микроциркуляцию крови.

Также полезно делать различные обертывания, которые помогут убрать лишние объемы. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в салонах. Для области живота лучше всего подойдет медовое, шоколадное и глиняное обертывание.

При потере веса очень важно правильно ухаживать за кожей, чтобы на ней не появились растяжки, она не утратила упругость. Для этого после проведения процедур следует пользоваться специальным маслом или молочком, предотвращающим их появление.

Похудеть с фигурой Яблоко не просто, однако возможно. Важно понимать, что даже при сильном сбросе веса талия не станет осиновой, поэтому следует изначально ставить перед собой реальные цели.

Как видно на фото женщины с таким силуэтом вполне могут выглядеть достойно и привлекательно, если занимаются своим телом, следят за питанием и правильно подбирают одежду. Поэтому, в первую очередь, важно научиться принимать свое тело и понимать по каким направлениям следует работать, чтобы уменьшить объемы и стать стройнее.

Видео о похудении для фигуры Яблоко

Тренировка для типа фигуры Яблоко:

Источник