Упражнения для похудения на мяче для ног

Всем привет!

Скоро лето. А это время легкой одежды, пляжного отдыха и долгожданных отпусков. Поэтому предлагаю подготовиться к нему заранее. Если перед вами стоит вопрос избавления от лишних килограммов, то в этом случае могут помочь упражнения на фитболе для похудения.

В этой статье вы узнаете об эффективности занятий на гимнастическом мяче, получите полезные советы для проведения тренировки, ознакомитесь с противопоказаниями и лучшими упражнениями для проблемных зон тела.

В чем польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч под названием фитбол был изобретен в 50-х годах прошлого столетия в Швейцарии доктором С. Кляйнфогель с целью быстрого восстановления здоровья людей с проблемами позвоночника.

Вскоре резиновые мячи стали использовать не только для лечения спины, но и для эффективного похудения, ведь занятия на нем довольно энергозатратны, что способствует ускорению обмена веществ и быстрому сжиганию калорий.

В современное время норвежские школы, славящиеся своими инновационными подходами к обучению детей, ввели фитболы вместо стульев, что позволяет формировать идеальную осанку ребенку уже в раннем возрасте.

Фитбол помогает привести фигуру к прежнему состоянию после родов, используется женщинами во время беременности, чтобы снизить нагрузку с ног и поясницы. Он также применяется людьми, страдающими варикозным расширением вен и различными заболеваниями позвоночного столба.

Сомневаетесь нужен ли вам гимнастический мяч? Тогда прочитайте следующие доводы в пользу его приобретения, возможно вопрос отпадет сам собой.

Упражнения на фитболе:

1. разгоняют метаболизм и как следствие снижают вес тела;
2. выправляют осанку и укрепляют мышцы спины;
3. увеличивают гибкость тела и растяжку;
4. делают рельефной область пресса;
5. создают плоский живот;
6. подтягивают ягодицы и бедра;
7. укрепляют не только мышцы, но и связочный аппарат;
8. улучшают координацию движений;
9. отлично разминают суставы;
10. стимулируют работу ЖКТ;
11. нормализуют эндокринную и нервную системы;
12. улучшают работу сердца, сосудов и легких.

Резиновый мяч без проблем можно использовать и в домашних условиях, стоит он не дорого, а подходит сразу всем возрастным группам и людям разной весовой категории, выдерживая до 300 кг. Если вы ни разу не занимались на фитболе, не переживайте, ведь с этим спортивным снарядом справляются даже груднички.

Полезные рекомендации для новичков

Чтобы тренировка прошла максимально успешно и помогла вам справиться с лишним весом, прислушайтесь к следующим советам для начинающих:

• Заниматься с мячом придется регулярно 2-3 раза в неделю. Одна тренировка должна составлять не менее 40 минут и не более 1 часа.
• Перед упражнениями следует легкая разминка, это могут быть наклоны, приседания, потягивания, бег на месте и т.п. Заканчивать занятие требуется растяжкой.
• Во время упражнения не рекомендуется задерживать дыхание, все усилия совершать на выдохе, а возвращаться — на вдохе.
• Между упражнениями для еще большего ускорения обмена веществ можно ввести кардионагрузки, например прыжки со скакалкой или бег на месте.
• Хотите большего напряжения в мышцах, надуйте мяч посильнее, так заниматься станет гораздо сложнее.
• Во время выполнения упражнений полностью сосредоточьтесь на ощущениях в ваших мышцах, контролируя каждое их напряжение.
• Если какое-то упражнение дается с большим трудом, оставьте его и замените более простым, со временем вы сможете вернуться к нему.
• Лучше всего выбрать 5-6 упражнений и чередовать именно их, делая в несколько подходов. Тренировка должна сопровождаться потоотделением, если этого не происходит выберете другие упражнения и увеличьте количество сетов.
• Каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз, а количество подходов должно составлять 2-3 с перерывами не более 1 минуты.
• Комплекс упражнений лучше всего менять каждый месяц, так вы привнесете в свою тренировку новизну и сможете задействовать и другие мышцы тела.
• За 2 часа до тренировки лучше ничего не есть, а через такой же промежуток времени лучше перекусить белковой пищей: нежирным творогом, курицей или рыбой.
• Если вы занимались после 6 вечера, то на ужин ограничьтесь стаканом кефира или чистой воды, разрешается одно яблоко. Исключите все жирное, сладкое и мучное.

Комплекс упражнений для похудения

Для упругих ягодиц и бедер

Упражнения позволят избавиться от лишних жировых отложений, возвратят упругость и вернут былые формы, а также избавят от целлюлита в этой проблемной зоне.

1. Подъемы ног.

Разместите мяч под бедрами, вытяните ноги и сделайте их английской буквой V. Теперь начинайте отрывать прямые ноги от пола и возвращать их обратно не касаясь поверхности.



2. Лягушка.

Мяч снова под бедрами, ноги парят над полом. Согните колени и направьте их в стороны так, чтобы соединились пятки, а ладони рук прижмите к полу. Теперь начните выталкивать ноги наверх пятками и возвращаться в исходное положение.



3. Подъем ноги.

Поставьте предплечья на мяч и вытянитесь в одну линию — поза планки. Теперь начните поднимать одну ногу так высоко, насколько можете, затем опускать вниз. Далее поменяйте ноги.



4. Обратный выпад.

Расположите мяч сзади вас, согните левое колено на 90 градусов и разместите пальцы ноги на верхней части фитбола. Затем согните колено правой ноги и направьте бедра назад, когда вы катите мяч от вас. Далее вернитесь в исходное положение.



5. Мостик.

Лягте на спину, расположите руки по бокам, колени согните, ступни поставьте на мяч. Нажмите ногами на фитбол и поднимите бедра до прямой линии с коленями и плечами. Затем опустите бедра на пол.



Также можно посмотреть следующее тематическое видео.

Для плоского живота

Эти упражнения позволят проработать мышцы живота, сформировать рельеф, избавят от выпирающих боков и сделают талию более тонкой.

6. Передача мяча.

Лягте на спину, держите мяч над головой двумя руками, ноги вместе и вытянуты на полу. Одновременно поднимите руки и ноги от пола и установите фитбол между ногами. Сожмите мяч и опустите руки и ноги на пол. Затем снова передайте фитбол в руки.



7. Повороты.

Лягте на мяч верхней частью спины, поднимите бедра до прямой линии с плечами и коленями. Вытяните руки вверх ладонями вместе. Теперь начните поворачивать верхнюю часть туловища вправо, насколько сможете. Не опуская бедра, вернитесь в исходное положение и затем повернитесь уже в другую сторону.



8. Перекаты.

Лягте на спину и расположите мяч между голенями и бедрами. Руки вытяните в разные стороны. Начните скручивать нижнюю часть туловища то в одну сторону, то в другую, старайтесь не отрывать плечи от пола.



9. Скручивания.

Лягте на фитбол спиной, руки поместите за голову, хорошо упритесь ступнями в пол. Начните отрывать верхнюю часть корпуса от мяча и опускать вниз, при этом держите ягодицы в тонусе. Скручиваться можно как вперед, так и в стороны.



10. Подъем ягодиц.

Встаньте в планку на вытянутых руках, а верхние части стоп разместите на фитболе. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз наверх, подкатывая ступнями мяч вперед. Задержитесь на 3-4 секунды, примите исходное положение.



Еще больше упражнений можно увидеть на следующем видео.

Для подтянутых рук

В этой области может провисать кожа и накапливаться лишний жир. Эти эффективные упражнения способствуют избавлению от этих проблем.

11. Отжимания с упором на ноги.

Встаньте в планку, положив верхние части стоп на мяч. Начните сгибать руки, опускаясь верхней частью туловища к полу. Затем снова поднимитесь. Во время упражнения корпус должен быть вытянут в струнку.



12. Отжимания с упором на руки.

Зажмите мяч руками, ноги стоят на полу, а корпусом образуйте прямую линию. Начните сгибать руки в локтях, опускаясь животом и грудью на фитбол. Затем вытолкните себя вверх.



13. Обратные отжимания.

Руки разместите сзади на мяче, согните ноги в коленях до прямого угла. Начните медленно сгибать руки в локтях и вновь выталкивать себя наверх.



14. Жим гантелей.

Лягте на фитбол спиной, таз приподнят. Руки с гантелями вытяните перед собой вверх. Медленно опустите гантели вниз до плеч, сгибая руки в локтях. При поднятии гантелей старайтесь не ударять их друг о друга.



15. Отведение гантелей за голову.

Лягте верхней частью спины на мяч, таз на одной линии с коленями и плечами. Руки с гантелями поднимите наверх, далее начните опускать их за голову, затем снова возвращайтесь в исходное положение.



Также посмотрите тематическую видео-подборку.

Читайте также: Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями и без.

Для стройных ног

Эти упражнения помогут подтянуть ноги, сделать их более привлекательными, отлично проработают все мышцы от бедра до голени.

16.  Поднятие одной ноги.

Встаньте в позу планки, ступни положите на мяч, руками упритесь в пол. Теперь начните медленно отрывать одну ногу от мяча вверх, затем опускать. Далее все то же самое с другой ногой.



17. Поднятие мяча.

Лягте на бок и зажмите мяч между прямыми ногами. Оторвите ноги вместе с мячом от пола, не сгибая коленей. Сначала выполните подъемы на одну сторону, затем перевернитесь и сделайте на другую.



18. Поднятие ноги лежа на мяче.

Разместите верхнюю часть спины на мяче и поднимите правую ногу наверх, чтобы она соответствовала левому бедру. Теперь поднимите бедра вверх, держа правую ногу на весу. Задержитесь и опустите сначала корпус, а затем ногу в исходное положение. Далее сделайте на другую ногу.



19. Подъем ноги в сторону.

Встаньте на колени и наклонитесь правым бедром к мячу. Согнутой в локте правой рукой обопритесь на мяч. Левую руку поставьте на пояс, а левую ногу поднимите в сторону так высоко, насколько сможете. Задержитесь и опустите ногу. Затем не забудьте проделать все то же самое на другую сторону.



20. Поднятие ноги лежа на боку.

Лягте на фитбол боком и разместите одну руку сверху для равновесия, ноги при этом прямые. Затем начните поднимать и опускать верхнюю ногу. Далее поменяйте сторону.

Также посмотрите тренировку на следующем видео.

Противопоказания

Занятия на фитболе разрешаются почти всем, но есть и исключения. Среди них люди, имеющие:

1. серьезные заболевания сердца и сосудов;
2. тяжелые патологии внутренних органов;
3. сложно протекающую беременность;
4. кожные болезни.

С осторожностью следует заниматься при грыже позвоночника, лучшим вариантом будет индивидуальный подбор упражнений.

На этом у меня все. Надеюсь, эти упражнения приблизят вас к заветной цели, а именно к обретению стройной фигуры. Совмещайте их с кардионагрузками через день, если еще не пробовали, то обратите внимание на сайклинг — интенсивный тренинг на велотренажерах. Также обязательно соблюдайте режим питания, это действительно важно, если вы стремитесь к похудению.

Удачной вам тренировки! До встречи!