Упражнения для похудения ошибки
Содержание статьи
8 самых больших ошибок, которые мы совершаем при похудении
Из-за этого у вас никак не получается похудеть и сохранить результат.
1. Создание большого дефицита калорий
Организм человека прекрасно адаптирован для существования в условиях голода. Поэтому, когда вы резко снижаете калорийность рациона, тело тут же подстраивается под новые условия и начинает экономить энергию.
Исследование 2009 года показало, что сильное ограничение калорий (890 килокалорий в день) снижает энергетические затраты организма. Через три месяца после окончания диеты участники исследования тратили в день на 431 килокалорию меньше, чем контрольная группа, а через шесть месяцев — на 240 килокалорий меньше.
Четырёхдневное исследование 2006 года установило, что ограничение килокалорий до 1 114 в день снижает базовый метаболизм на 13%, а до 1 462 килокалорий в день — на 6%.
Исследование 2015 года показало, что три недели на строгой диете с ограничением калорий вполовину от нормы снижает затраты энергии в покое на 266 килокалорий в день, а энергию, затрачиваемую на ходьбу, на 22%.
Когда вы добиваетесь своих целей в похудении и переходите на обычный рацион, тело, настроенное на экономию энергии, потребляет калории с прежней скоростью, а тратит очень неохотно. В итоге вы быстро набираете сброшенные килограммы.
Как исправить
Не ограничивать рацион более, чем на 25% от положенной калорийности с учётом вашего веса, возраста, пола и образа жизни. Насколько быстро можно худеть, не навредив здоровью, Лайфхакер рассказывал в этой статье.
2. Пропуск приёмов пищи
Многие люди считают, что, пропуская приёмы пищи, они ускоряют похудение. Например, человек пропускает завтрак или остаётся без обеда на работе, но при этом съедает очень обильный и калорийный ужин.
Такая стратегия похудения не приносит хороших результатов. Во-первых, после целого дня без еды сильный голод заставит вас съесть гораздо больше, чем обычно. Во-вторых, пропуск приёма пищи может негативно повлиять на уровень сахара в крови, метаболизм и уровень энергии.
Исследование 2003 года предположило, что в наборе лишнего веса виноваты пищевые привычки. Результаты показали, что приём пищи четыре раза в день уменьшает риск ожирения по сравнению с тремя и менее приёмами в день. Кроме того, среди участников, пропускающих завтрак, случаи ожирения встречались гораздо чаще, как и среди людей, завтракающих и ужинающих не дома.
Как исправить
Старайтесь есть через равные промежутки времени с того момента, как почувствуете голод. Например, если вы голодны после пробуждения или знаете, что сильно захотите есть в 10-11 часов, приготовьте питательный завтрак, а дальнейшие приёмы пищи разделите на обед, небольшой перекус и ужин. Если же первые признаки голода появляются ближе к обеду, оставьте обед, небольшой перекус и ужин, но старайтесь устраивать приёмы пищи в одно и то же время.
3. Недостаток белка в рационе
Белок обеспечивает чувство насыщения, снижает потребление калорий и играет ключевую роль в сохранении мышечной массы в процессе похудения.
Исследование 2014 года показало, что высокобелковый завтрак (35 и 13 граммов белка) снижает тягу к сладкой и солёной еде в перерыве между приёмами пищи.
Исследование 2010 года установило, что при одинаковой дневной калорийности высокое потребление белка (138 граммов в день) обеспечивает большее чувство насыщения по сравнению с нормальным потреблением (71 грамм).
Чувство насыщения напрямую влияет на потребление калорий в течение дня. Двенадцатидневное исследование показало, что люди, потребляющие 30% дневных калорий из белка, съедают в среднем на 575 килокалорий меньше, чем те, кто получает 15% калорий из белка.
В процессе похудения вместе с жиром вы неизбежно теряете мышечную массу. Белок помогает защитить тело от этого неприятного последствия диеты. Исследование 2013 года выяснило, что высокое потребление белка (2,1 грамма на килограмм веса) во время низкокалорийной диеты позволяет сохранить мышечную массу, увеличить трату энергии в состоянии покоя и снизить кровяное давление.
Как исправить
Старайтесь, чтобы 30% от дневной нормы калорий составлял белок. Получить его можно из этих продуктов.
4. Жидкие диеты
Часто люди, желающие похудеть с минимальными усилиями, предпочитают жидкие диеты. Однако фруктовые или овощные соки не обеспечат телу достаточно клетчатки и белка — ключевых питательных веществ, необходимых для чувства насыщения.
Исследование 2000 года показало, что клетчатка помогает контролировать уровень потребления калорий и снижает риск ожирения.
Эти выводы подтвердило исследование 2011 года. Учёные выяснили, что пищевые волокна с высоким содержанием пектина (яблоки, цитрусовые) и бета-глюкана (овёс, ячмень) снижают аппетит, что приводит к меньшему потреблению калорий.
Как исправить
Не садитесь на жидкие диеты, потребляйте достаточно белка и клетчатки.
5. Исключение жиров
Жиры необходимы для здоровья кожи, суставов, хорошего зрения, памяти и настроения. Кроме того, без достаточного количества жиров витамины A, D, K и E не усваиваются в организме, что может повлечь за собой авитаминоз и проблемы со здоровьем.
Для похудения важнее сократить количество углеводов, а не жиров. Хотя в жире содержится около 9 килокалорий на 1 грамм, а в углеводах и белках всего 4 килокалории, различные исследования показывают, что низкоуглеводные диеты эффективнее диет с низким содержанием жира.
Например, исследование 2003 года установило, что за шесть месяцев низкоуглеводной диеты участники потеряли в три раза больше килограммов, чем люди, ограничившие потребление жиров.
В ходе другого исследования 2003 года за 12 недель низкоуглеводной диеты участники потеряли в 2,4 раза больше килограммов, чем люди на низкожировой диете.
Обзор 53 научных исследований показал, что низкоуглеводные диеты приводят к более значительным результатам в снижении веса, чем диеты с низким содержанием жира.
Как исправить
Не стоит сильно снижать количество жиров в рационе, но желательно отдать предпочтение ненасыщенным жирам, которые содержатся в рыбе, авокадо, орехах и растительных маслах.
6. Физическая активность без диеты
Упражнения необходимы для здоровья и поддержания мышечной массы во время похудения. Однако без изменения пищевых привычек физические упражнения не приведут к значительной потере веса.
Люди часто переоценивают количество калорий, сжигаемых во время упражнений. Например, если девушка весом 60 килограммов будет бежать 30 минут со средней скоростью 8,5 км/ч, она сожжёт всего 250 килокалорий. Для неподготовленного человека с лишним весом 30 минут бега — это нереальные цифры. В то же время всего четыре-пять шоколадных печений или одна банка пива восполнит все энергозатраты.
Ещё одна проблема такого подхода к похудению — увеличенное потребление калорий после тренировки. Часто после физической активности люди разрешают себе есть всё, что захочется, включая сладкую и жирную пищу.
Исследование 2015 года обнаружило: когда люди воспринимают физическую активность как необходимость, они более склонны к потреблению вкусных закусок после тренировки, чем когда активность является развлечением.
Как исправить
Занимайтесь спортом, но помните, что это не поможет вам сбросить вес без диеты. Сделайте и упражнения, и правильное питание частью своей жизни и воспринимайте тренировки как весёлое занятие, приносящее удовольствие. В противном случае вы долго не продержитесь и будете вознаграждать себя за старания калорийной пищей.
7. Однообразие в тренировках
Одни и те же упражнения вызывают быструю адаптацию организма, так что ваше тело очень скоро начнёт тратить меньше калорий на ту же активность. В результате ваше похудение замедлится или вовсе остановится.
Кроме того, однообразие убивает интерес к занятиям, что может вовсе исключить физическую активность из вашей жизни.
Исследование 2012 года показало, что большее разнообразие упражнений со средней и высокой интенсивностью помогает успешно поддерживать и терять вес.
Как исправить
Меняйте виды тренировок и интенсивность занятий, пробуйте необычные упражнения, дополняйте их высокоинтенсивным интервальным тренингом. Любая непривычная для тела нагрузка увеличивает расход калорий и ускоряет метаболизм на некоторое время после тренировки.
8. Ожидание быстрых результатов, которые сохранятся надолго
Большинство людей, сидящих на диете, снова набирают вес в течение года. Быстрое похудение меняет гормональный баланс, замедляет метаболизм и увеличивает чувство голода. Когда люди возвращаются к привычному режиму питания, эти изменения заставляют их быстро поправляться.
А поскольку сила воли — это весьма ограниченный ресурс, очень сложно поддерживать строгую диету на протяжении долгого времени. Вы можете полностью отказаться от сахара, жирной пищи, фастфуда и вдвое сократить потребление калорий, но однажды ночью очнётесь возле холодильника, запивая шоколадку борщом.
Итальянские исследователи проанализировали результаты нескольких 12-месячных программ похудения. Оказалось, что больше половины женщин бросили программу до её окончания. Учёные выяснили, что такие участницы имели более высокие ожидания по снижению веса. Был сделан вывод: чем больше килограммов ожидает потерять человек, тем выше риск бросить долгосрочную диету, притом в первые полгода.
Энди Беллати (Andy Bellatti)
диетолог из Лас-Вегаса, создатель Общества профессиональной честности диетологов
Девять из десяти людей, предпочитающих медленные изменения и умеющих ставить достижимые цели, сохраняют успех и через три года после начала. Я знаю многих людей, которые садятся на какую-нибудь жёстокую диету, за неделю теряют много килограммов, а через несколько месяцев возвращаются к тому, с чего начинали.
Как исправить
Самая выигрышная стратегия — медленные постепенные изменения. Беллати советует своим клиентам настроиться на долгосрочные изменения на протяжении 2-4 лет. Не старайтесь похудеть быстро. Вместо этого пересмотрите свой образ жизни: больше здорового питания, активности и качественного сна, меньше обработанной и сладкой пищи, стрессов и лежачих выходных.
Такой подход поможет вам сбросить лишние килограммы за несколько лет, забыть об изматывающих и вредных для здоровья диетах и никогда не набрать лишний вес вновь.
Читайте также
- Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →
- Как похудеть за месяц: работающая инструкция →
- Как похудеть не голодая: диета Дюкана →
Источник
6 ошибок похудения при помощи спорта
Тема похудения и тренировок окутана множеством слухов и мифов, за которыми ничего не стоит. Веря им, мы теряем время и мотивацию, поэтому лучше сразу выяснить, где правда, а где ложь.
6 ошибок похудения при помощи спорта
1. Только кардио помогает похудеть
Миф: бег трусцой, прыжки со скакалкой, кросс-тренинг, беговая дорожка… Кардиотренировка сжигает жир в организме, это идеальный вид спорта для похудения.
Правда: конечно, тело сжигает энергию во время кардиотренировок, особенно во время высокоинтенсивных интервальных нагрузок. Но это также возможно с силовыми тренировками, они формируют мышечную ткань. Чем больше мышц на теле, тем быстрее работает метаболизм и тем больше калорий сжигается, даже во время сна. Поэтому укрепление мышц в сочетании с небольшим дефицитом калорий является наиболее надежным методом постоянного сжигания жировых отложений. В конечном счете баланс калорий имеет решающее значение для успеха похудения. Небольшой дефицит калорий лучше всего достигается с помощью регулярных силовых тренировок и коррекции питания.
2. Жир на животе тает благодаря скручиваниям и качанию пресса
Миф: с помощью упражнений для живота, например, кранчей и качания пресса, вы теряете жир на животе и получаете кубики.
Правда: конечно, упражнения для живота укрепляют соответствующие мышцы, но это не влияет на верхний абдоминальный жир. К сожалению, организм не работает таким образом. Генетика решает, в каких частях тела происходит уменьшение объёмов в первую очередь. Если вы будете терять жир с помощью правильного питания и спорта, вы снизите общую долю жира и за счет этого уменьшите живот. Чем тоньше слой жира на животе, тем сильнее заметны мышцы. Кстати, тренировка живота без тренировки спины ухудшает вашу осанку. Необходимо заниматься всеми мышцами тела, чтобы избежать мускульного дисбаланса.
3. Тренировка превращает жир в мышцы
Миф: почти любой жир можно преобразовать в мышцы с помощью силовых тренировок.
Правда: благодаря регулярным занятиям спортом тело становится более подтянутым и упругим, потому что формируются мышцы. То, что жира становится меньше, может отметить и человек, следящий за калорийностью рациона. Но это не значит, что жир превращается в мышцы, это совершенно разные типы тканей. Потеря жира и наращивание мышечной массы являются двумя процессами, которые работают совершенно независимо друг от друга: формирование мускул посредством силовых тренировок и потеря жира из-за дефицита калорий. И наоборот: мышцы не становятся жиром, когда их перестают активно использовать. Они просто распадаются.
4. Женщинам нужна особая «женская тренировка»
Миф: женщины должны тренироваться совсем не так, как мужчины: с минимальным весом и как можно большим количеством повторений.
Правда: анатомически женщина и мужчина очень похожи, и почти все процессы в их организмах идентичны. Если женщина хочет нарастить мышечную массу, она должна тренироваться так же, как и мужчина. Конечно с корректировкой весов и, при желании с другой расстановкой приоритетов мышечных групп. И наращивание мышечной массы, и потеря жира работают одинаково у женщин и мужчин, и даже структура мышечных клеток ничем не отличается. Тренировка с минимальными весами практически не влияет на развитие мускулатуры, тренировочный стимул в этом случае слишком низкий.
5. Силовые тренировки делают женщин тяжелыми и крупными
Миф: женщины, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, через несколько недель станут мускулистыми громилами.
Правда: этот миф в корне ошибочен. Из-за своих генов и гормонов женщина (без использования анаболических стероидов) никогда не нарастит столько мышц, сколько тренированный мужчина. Силовые тренировки не создают горы мышц, они просто помогают похудеть, потому что мышцы увеличивают скорость основного обмена, что облегчает потерю веса. Тренировка с отягощениями увеличивает мышечную массу и снижает процентное содержание жира в организме. Ваше тело становится более упругим, его контуры приобретают четкие очертания. Кроме того, силовые тренировки увеличивают прочность костей и снижают риск развития остеопороза.
6. Вы можете целенаправленно сжигать жир в определенных местах
Миф: при тренировках проблемных зон жир может разрушаться в определенных частях тела.
Правда: увы, это не так. Вы не можете специально уменьшить жир в каком-либо месте, возможно лишь сократить общую долю жира во всем теле. Где жир исчезает первым? Ответ кроется в генах человека. Однако с помощью соответствующих упражнений, то есть целенаправленной тренировки групп мышц, вы можете улучшить внешний вид частей тела. От качания пресса брюшной жир не тает, но мышцы живота становятся более упругими, брюшная стенка более плоской. Приседания не уменьшают жир на ягодицах, но их форма становится округлой. Избавиться от жира в «проблемных зонах» помогает только одно: дефицит калорий, то есть общее похудение.
Как стать стройной и подтянутой?
Конечно, существует множество мифов о фитнесе, особенно когда речь идет о похудении, не говоря уже о чудодейственных средствах и секретных рецептах. Мыслите критически и не дайте себя обмануть уловкам рекламной индустрии. Вместо этого становитесь физически активной и следите за пищей на тарелке. Вот лучшие 5 советов для стройной фигуры:
*Сбалансированное питание и контроль за калориями.
*Воздержание от напитков с сахаром и алкоголя, вместо них нужно пить воду и несладкий чай.
*Регулярные тренировки: от 2 до 4 раз в неделю по 30 минут (кардио и силовые).
*Ежедневный прием растворимой клетчатки (например, 1 яблоко в день или 1 столовая ложка псиллиума).
*Активный, здоровый образ жизни.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru
Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО
Источник
Ошибки при выполнении упражнений для похудения на тренажерах
Тренажерный зал — не то место, где новичок может экспериментировать, учась на собственных ошибках. Неправильная техника выполнения упражнений плюс искаженные стереотипы о правилах тренировок могут привести к большим неприятностям. Разочарование в силовых упражнениях — самое малое, что может случиться. Опаснее всего — вероятность тяжелого травматизма, когда начинающий спортсмен, решив, что выбрал для себя наиболее эффективные упражнения, на самом деле серьезно перегружает неподготовленные мышцы и связки. В итоге — травма и длительное лечение.
Основные ошибки в организации силовых тренингов
С чего обычно начинается тренировка у силовых спортсменов? С составления плана занятий и определения комплекса базовых упражнений. Здесь новичков обычно подстерегает первая распространенная ошибка. Разберем ее подробнее.
- Отказ от базовых упражнений.
Желая получить быстрый результат, вы отказываетесь от базового комплекса силовых тренировок — в пользу работы с гантелями или тренажерами для конкретной группы мышц. Это неправильно. Даже если ваша цель не накачать мышцы, а сбросить вес с помощью упражнений для похудения, базовый комплекс из жима, приседания и тяги все равно будет вам необходим. Вес спортивных снарядов нужно выбирать, исходя из индивидуальной подготовки, и начинать с нескольких посильных повторов. Особое внимание уделите технике: только правильно выполняя упражнения, вы добьетесь нужной эффективности тренировок.
- Переоценка своих возможностей.
При наличии хорошей спортивной формы вы хотите сделать мышцы объемнее и рельефнее. И сразу беретесь за работу с большими весами, решив, что чем тяжелее штанга, тем быстрее вы придете к цели. Но излишне большой вес через несколько тренировок сделает из вас уставшего и пассивного человека, который будет с трудом выполнять свой обязательный комплекс упражнений. Лучше взять гантели среднего веса и делать 10-15 повторений, чем едва выжимать 1-2 раза тяжелую штангу. Большие веса предназначены для профессиональных спортсменов. Новичкам нужно для начала втянуться в тренировки и укрепить мышечную базу.
- Тренировки через силу.
Силовые упражнения требуют больших затрат энергии. Тут придется по-настоящему «попотеть». Но через силу заставлять себя работать в тренажерном зале тоже не стоит. Если силовая тренировка не приносит морального и физического удовлетворения, а только является причиной нервозности и стойкого упадка сил, следует пересмотреть комплекс упражнений в сторону их облегчения.
Другая крайность — когда спортсмен настолько увлечен тренировками, что продолжает занятия даже в случае болезни или недомогания. Делать это категорически не рекомендуется. Серьезные нагрузки во время болезни могут спровоцировать сбой обменных процессов, что приведет к истощению организма. Пропустите несколько тренировок — до своего полного выздоровления.
Ошибки в силовых упражнениях для похудения
Стать сильнее и накачать эффектные мышцы — не все ходят в тренажерный зал именно за этим. Силовые упражнения для похудения очень эффективны, поэтому в тренажере всегда достаточно и тех, кто усиленно сжигает лишние калории. Бытует мнение, что четко планировать такие тренировки не обязательно. Отсюда и ошибки в занятиях, которые никак не способствуют достижению поставленных целей:
- Если активно поработать на тренировке, то потом можно есть все, что хочешь.
Это утверждение в корне неверно. Усиленные тренировки способствуют улучшению обмена веществ и, соответственно, увеличивают аппетит. При употреблении большего числа калорий, лишний вес никуда деваться не будет. Некоторые это понимают и одновременно с посещением занятий начинают активно голодать. Килограммы при этом действительно уходят быстро, но так же стремительно наступает и истощение организма. Лучший выход — составить сбалансированное меню и работать над проблемой комплексно.
- Чтобы быстрее терять вес, нужно быстрее бегать.
Бег — действительно отличный способ похудеть. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо бегать не менее 30-40 минут за один подход. Выдержать такое время в предельном темпе для новичка невозможно и неполезно. Поэтому, если вы не имеете серьезной беговой подготовки, лучше использовать неспешный бег в качестве разминки, а основные упражнения делать на тренажерах. Один час плодотворной тренировки — и вы гарантированно избавитесь от 300-500 калорий.
Эффективные упражнения. Чего делать не нужно
Чтобы правильно построить тренировку в тренажерном зале, нужен многолетний опыт. Прислушивайтесь к мнению инструктора и не допускайте подобных ошибок:
- Фокусировка на отдельной группе мышц.
Часто в тренажерном зале можно увидеть мужчин с мощным торсом и карикатурно худыми ногами. Подобная диспропорция сразу бросается в глаза. Такое выборочное отношение к своей фигуре однозначно приводит к неэстетичному результату. Эффективные упражнения должны быть нацелены на все мышцы, а вот выполнять их нужно с разной интенсивностью. Только в этом случае ваша фигура будет выглядеть по-настоящему красиво.
- Акцент на боковых наклонах.
Для мужчин эти упражнения однозначно будут полезны. А вот для девушек нет: слишком развитые косые мышцы живота приводят к расширению талии, делая женскую фигуру более мужеподобной.
- Приседы при наличии широких бедер.
Если по своему анатомическому строению ваше тело имеет широкие бедра, то классический присед не сделает их уже. Наоборот, визуально вы увеличите эту, и без того объемную, зону. Включая в свои упражнения для похудения такой элемент, как присед, откажитесь от его классической версии.
- Занятия на всех, без исключения, тренажерах в зале.
Чтобы улучшить свое тело, совсем не нужно атаковать все спортивные снаряды, стоящие в зале. Нужно определиться с проблемными зонами и выбрать именно те тренажеры, которые помогут развить нужные группы мышц до желаемого уровня.
- Долгий отдых между подходами.
При выборе эффективных упражнений на тренажерах нужно учитывать не только нагрузку, которую они дают на мышцы, но и время между подходами. Не следует отдыхать больше 1-2 минут, иначе видимого прогресса не будет.
Конечно, невозможно учесть абсолютно все неточности, совершаемые новичками в тренажерном зале. Но обозначенные ошибки помогут понять фундаментальные истины силовых тренировок.
Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.
Использованы фотоматериалы Shutterstock
Источник