Упражнения для похудения по типу яблоко

У каждой из нас своё представление об идеале. Понимая особенности своей фигуры, зон, которым стоит уделить больше внимания, можно без особых трудностей получить желанную фигуру, близкую к своему идеалу. Обладательницы фигуры-яблока имеют округлую форму тела, поэтому эту фигуру часто называют О-тип.

Самые известные обладательницы такого типа фигуры – Бритни Спирс, Кейт Уинслет, Келли Кларксон, Дрю Беримор.

Признаки фигуры О-типа и основные проблемные зоны

1. Ноги – чаще всего это основное достоинство такой фигуры. Ноги у девушки-яблока стройные и остаются такими почти всегда, а при значительном наборе веса, полнота распределяется по ним равномерно.
2. Бёдра могут быть средние или узкие. Ширина бёдер и груди приблизительно одинаковая.
3. Талия выражена неявно. Соотношение между талией и бедрами стремится к 1, и это самая большая проблема этого типа фигуры. При неправильном питании и образе жизни первое, что начинает расти – это округлый живот. Из-за этого можно сказать, что талии и вовсе нет, а фигура приобретает круглую форму. Однако, талия часто слегка завышена, поэтому ноги зрительно выглядят длиннее.
4. Грудь и плечи среднего размера. Плечи часто покатые. При наборе веса грудь заметно увеличивается, а плечи становятся более покатыми.

Женщинам с такой конституцией нельзя расслабляться в плане спорта и правильного питания, т.к. жир откладывается преимущественно на животе, из-за этого женственный силуэт быстро начинает напоминать круг. При этом бедра набирают объём только при значительном увеличении количества жира в организме.

Как убрать живот?

Самый простой способ скорректировать фигуру О-типа – это кардионагрузки. Например, бег трусцой, занятия на степпере, бег на беговой дорожке, велотренировка или другие виды аэробной нагрузки. Тренироваться необходимо 3-4 раза в неделю. Такой вид нагрузки приведёт ваши мышцы в тонус, создаст небольшой рельеф и увеличит расход калорий, за счёт чего жировая прослойка на животе начнёт уменьшаться.

Однако, наиболее эффективным методом сделать фигуру женщины-яблока идеальной – сочетание силовой и кардиотренировки высокой интенсивности, которую также желательно выполнять 3-4 раза в неделю.

Тренировка должна быть разнообразной и сбалансированной, то есть только “качать пресс” разными методами как минимум бесполезно, а в некоторых случаях вредно.

Упражнения для домашней тренировки

• Бег в планке

Исходная позиция – горизонтальная планка. Попеременно начинаем подтягивать левое и право колено к груди, а затем возвращаем ногу на пол. Старайтесь не прогибать поясницу в планке. Это упражнение отлично укрепляет весь корпус и даёт довольно сильную энергетическую нагрузку.

• Прыжки Бурпи

Исходное положение – глубокий присед. Затем переходим в упор лёжа, выполняем отжимание и после прыжка наверх с вытянутыми руками возвращаемся в присед и касаемся руками пола. Упражнение пришло из тренировок по кроссфиту, оно само по себе отличный тренировочный комплекс для укрепления мышц всего тела.

• Бег на месте

Бег на месте – альтернатива бегу трусцой. Можно выполнять двумя разными способами: стараясь подтягивать колени к животу как можно выше или стараясь пятками достать до ягодиц.

• Прыжки “звёздочка”

Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч. Во время выпрыгивания расставьте ноги широко, а руки поднимите вверх через стороны. Затем приземлитесь слегка согнув ноги в исходную позицию.

• Выпады с прыжком

Исходное положение – позиция выпада, переднее колено параллельно полу, заднее не касается пола. Руки разведены в стороны, спина прямая. Из этого положения нужно сделать прыжок и во время выпрыгивания поменять ноги, сохраняя осанку и равновесие.

• Приседание с утяжелением (с гантелями)

Делайте приседания в довольно интенсивном темпе, держа небольшие гантели перед собой, прижав руки к туловищу. Это поможет сохранять осанку и не навредить пояснице и коленям.

• Выпады с отведением ноги

Исходное положение как и в выпадах с прыжком. Затем переносим вес тела на переднюю ногу, выпрямляя её, а заднюю ногу поднимаем. Это упражнение укрепит поясницу, заднюю поверхность бедра и пресс.

• Наклоны на одной ноге

Исходное положение стоя, в одной руке гантель, другая рука на талии. Опускаем корпус вперед за рукой с гантелей, а заднюю ногу поднимаем.

• Подъёмы корпуса

Выполняется из положения лежа на спине, ноги согнуты, пятки стоят на полу. Можно выполнять с утяжелением, положив руки с гантелями на бёдра.

• Упражнение “Маятник”

Махи руками вперед с гантелями из положения с согнутым корпусом и “мягкими” коленями.

• Кувшинчики

Упражнение отлично укрепляет руки. Разводим попеременно прямые руки с гантелями в стороны.

• Упражнение на трицепс

Выполняется из положения стоя. Руки заведены за голову, одна рука поддерживает другую в локте над головой. Сокращаем трицепс, поднимая и опуская руку с гантелей за голову.

• Пуловер с гантелями

Выполняется из положения лежа на спине на гимнастическом шаре. Уводим прямые руки с гантелей за голову.

• Отжимания

В зависимости от вашей подготовки можно выполнять полные отжимания или с колен.

• Двойка на спину

В каждой руке по гантели. Выполняется наклон вперед, а затем руки разводятся в стороны.

Во всех упражнениях с прыжком старайтесь слегка согнуть колени и приземляться мягко, чтобы смягчить удар на пятки и суставы.

Упражнения на пресс

Не стоит много внимания уделять прессу. Выберите подходящие для себя упражнения (статические и динамические). Вариантов упражнений на пресс бесконечное множество. Вот некоторые из них:

• Скручивания
• Подъём ноги в обратной планке
• Книжка

Пример и технику выполнения приведенных выше упражнений можно увидеть по ссылке:

Схема тренировки

Выберите несколько подходящих упражнений (3-4) на каждую группу мышц, и выполняйте их по 3-4 подхода по 20-25 повторений в каждом подходе в рамках одной тренировки. Между упражнениями следует выполнять минутное лёгкое кардио. По мере развития тренированности вы можете добавлять новые упражнения или заменять на более сложные.

Помните, заниматься спортом необходимо не только тем, у кого есть проблемы с внешним видом, а всем без исключения. Тем не менее, необходимо так же следить за питанием. Важно подобрать подходящую для себя нагрузку, которая позволит не только хорошо выглядеть, но и быть в хорошем настроении.

Загрузка…

Содержание:

• Яблоками не становятся, а рождаются или почему у меня такой тип фигуры
• Особенности похудения женщин с фигурой яблоко
• Варианты диет для фигуры яблоко
• Упражнения для фигуры яблоко
• Салонные и домашние процедуры

Обычно тип фигуры «яблоко» считается невыгодным для женщин. Так уж повелось, что тонкая талия — мечта многих, а с таким телосложением, она несбыточна. Ожирение по типу «яблоко» считается одним из факторов развития инфаркта, да и с эстетикой тела возникают проблемы.

Что же делать, и можно ли убрать живот в короткие сроки? На самом деле, никаких секретов и лайфхаков тут нет. Худеть придется обычным здоровым способом, не спеша, и не придумывая себе секретных диет и других очень важных, но не работающих вещей. Правда, почти любая девушка вам скажет другое. Ведь в наше время каждая программа приведения в порядок рациона и тренировок претендует на то, чтобы быть «панацеей от живота».

Основные характеристики данного типа фигуры

О фигуре типа «яблоко» мы говорим, если:

• у девушки достаточно тонкие ноги и узкий таз. Речь идет не об объеме бедер, а именно о расстоянии между тазовыми костями. Объем бедер определяется и мышечной массой тоже, а не только одним этим расстоянием;
• при этом женщина имеет большой живот, или, если лишний вес не существенен — не видит рельефа мышц брюшного пресса, как бы она ни занималась. От природы строение такое, что жир откладывается именно на животе и спине, а руки при этом тоже остаются тонкими;
• грудь может быть как большой, так и нет, это индивидуально, хотя многие источники по моде и красоте утверждают, что именно грудь — «сильная сторона» этого типа фигуры, и именно ее и надо подчеркивать.

Тип телосложения, длина костей, место прикрепления и длина мышц обусловлены генетически. Мы ничего не можем с этим сделать. Хотя коррекция фигуры возможна. Мы всегда оперируем параметрами мышечной массы, количества жировой прослойки и мышечного тонуса, если хотим знать, как исправить фигуру спортом.

На самом деле, живот начинает выпирать еще в подростковом возрасте, и даже если лишнего веса нет и живот и ожирение по типу яблоко не сформировалось, талию при таком типе телосложения мы видим редко. Потому искать виновных тут не стоит. Девушка может относительно правильно питаться и даже тренироваться, и поддерживать высокий уровень физической активности, но фигура все равно будет такой. Чтобы она стала другой, необходимо пройти достаточно много стадий преобразования.

Есть ли какие-то особенности похудения с фигурой «яблоко»

Эксперт по диете в фитнесе и доктор медицинских наук Л. Макдональд пишет, что особенности похудения женщин следующие:

1. жир из проблемных зон уходит в последнюю очередь, так как женщины генетически запрограммированы на то, чтобы иметь некий «запас» на случай беременности. Это было нужно во времена, когда дефицит питания не был редкостью, и осталось с нами до сих пор, т.к. изменение эволюционной программы — дело долгое, и наши тела просто не успели привыкнуть к тому, что еду мы храним в холодильнике, а не на бедрах и животе;
2. «вытащить» последние жировые отложения с того же живота сложно. И никакие специальные упражнения не дадут ответ на вопрос: «Как похудеть яблоку на последние 2 кг». Потребуется не только циклическая диета с достаточно низким потреблением углеводов и периодическими «загрузками», но и серьезная программа силовых тренировок. Кардио тоже должно найти место в программе, но не настолько важное, как мы об этом думаем. Активный человек может вообще его не делать, а вот если пропускать тренажерный зал, метаболизм так и не станет быстрым;
3. никакие секретные диеты на овощах, и поедание определенного типа продуктов не работают. Диета по типу фигуры яблоко — это коммерческий миф.

А особенности именно программы похудения для женщин совсем другие. Вы должны настроиться на долгий процесс. Можно, конечно, сбрасывать и по 2 кг в неделю, но это не даст ничего в плане эстетики. На выходе мы получим ноги-спички, руки-веточки и маленький дряблый животик, достаточно активно «выдающийся» в центре тела. В общем, все то же самое, но меньше объем — это не выход.

Нужно думать не о весах, и не о том, что у вас тип фигуры яблоко, а именно о сжигании жира. Протоколы жиросжигания различаются в зависимости от того, сколько у человека лишнего веса, а не в зависимости от того, как именно локализованы жировые отложения.

Похудение для лиц с ожирением: диеты по типу «яблоко»

Как убрать большой живот? Питание строится по ограничительному принципу. Создается дефицит порядка 500 ккал при помощи одной только диеты. Обычно табличные значения не работают в этом случае потому, что метаболизм адаптирован под текущие особенности питания. Условно, вы должны посчитать свой «приход» калорий в течение недели-двух и вычислить средненедельную цифру, а от нее отнять 500 ккал.

Дефицит создается за счет ограничения (а лучше — исключения) сладостей, сахара в напитки и блюда, а также всей полуфабрикатной продукции, маргарина и прочих источников «пустых калорий». Думайте о еде и как об источнике витаминов, минералов и пищевых волокон, и не ешьте слишком много «пустой», не содержащей ничего полезного пищи.

Из круп рекомендуется гречка, овсянка, коричневый рис и бобовые, в первую очередь. Если нет предрасположенности к диабету периодически можно есть и белый рис, пшеницу, кукурузу и полбу, а также макароны в небольших количествах, но они не должны быть основой рациона.

Белок исключительно важен в питании лиц с ожирением. Рекомендуется 1-1, 5 г белка. Нижние значения подходят тем, кто не тренируется, или выполняет только аэробную нагрузку, либо домашние занятия гимнастикой без отягощений. Верхние — для тех, кто посещает тренажерный зал. Белок должен приходить из полноценных источников — мясо, рыба, куриные грудки, нежирные молочные продукты и яйца. Не следует «наедать» всю норму белка бобовыми, соей и другими растительными источниками, но какую-то часть периодически можно употреблять и с такой пищей. Источники белка мы отвариваем, готовим на пару, запекаем в фольге и пакете и готовим на гриле без соусов, но не жарим в масле и панировках. Если едим вне дома — выбираем блюда с минимумом посыпок, заправок и зажарок.

Овощи в рационе должны быть обязательно, минимум — 500 г в день, это необходимо для нормального пищеварения, а оно — залог того, что живот будет «сдуваться» достаточно быстро. Дополнительно можно съедать пару фруктов на перекус.

Нельзя исключать пищевые жиры. Они должны употребляться в объеме 1 г или чуть меньше на кило текущего веса. Примерно 20% мы получаем с молочными жирами сливочного масла, а также жирами, содержащимися в мясе, и около 80% из орехов, жирной рыбы и растительных масел холодного отжима.

Диета для фигуры яблоко на неделю (схема):

• Завтрак: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Второй завтрак: порция овощей, порция белка.
• Обед: порция круп из списка, порция белка, порция жиров.
• Перекус: фрукт из списка, орехи или семечки.
• Ужин: порция белка, порция овощей, порция жиров.

Примерно такое питание для фигуры яблоко поможет похудеть и не навредить здоровью.

Упражнения и тренировки для фигуры типа «яблоко»

В домашних условиях новичку довольно сложно убрать живот самостоятельно. Причина тут не в том, что жировые отложения «упорны», а в том, что он делает не те движения. Для «убирания животов» показана так называемая стабилизация центра тела. А это значит, что мы должны укрепить не только прямую (скручивания), но и поперечную мышцу живота. Кроме того, изменить фигуру поможет сбалансированная работа над всеми мышцами тела.

Поперечная мышца живота работает в таких упражнениях, которые, на первый взгляд, не связаны с работой пресса вообще:

• приседание, приседание с легкой палкой над головой. Вы должны выполнять глубокий сед, сгибаясь не только в коленях, но и в тазобедренных суставах тоже;
• приседы в ножницы, или то, что у нас называют «выпадами»;
• планки, стойки в упоре на носочки и предплечья;
• отжимания от пола с носочков;
• подтягивания на низкой перекладине, когда спина параллельна полу;
• скручивания с втянутой передней брюшной стенкой, которые практикуют в пилатесе.

Вывод достаточно прост. Если вы ничего не знаете о спорте, но мечтаете стать стройной — идите в зал. Женская фигура только улучшится от тренировок с умеренными отягощениями. Нет возможности? Программа тренировок может быть такой:

• пара месяцев занятий по любой программе пилатес для живота, или пилатес для похудения. Там есть и планки, и скручивания, и показывается то, как надо втягивать живот, чтобы заработала поперечная мышца живота;
• пара месяцев с программой типа 6 Week 6 Pack , или любой другой подобной. Смысл тут в том, чтобы вы научились работать с нетяжелыми гантелями и делать разные упражнения для центра тела. К тому же, конкретно эта программа дает хорошую аэробную нагрузку;

• пара месяцев с любой программой, которая находится по словам HIIT Abs. Это те же скручивания и планки, но чередуемые в интервальном режиме с аэробными упражнениями и силовыми движениями.

Правильно тренироваться вам поможет вдумчивый подход. Сначала посмотрите видео с начала до конца, обратите внимание на технические особенности, и только затем — работайте. Составьте себе расписание на день, в котором обязательно будет тренировка. Чередуйте ваши видеозанятия с аэробной активностью, например, ходьбой, бегом, велосипедом. Делайте день тренировки под видео и день ходьбы, работайте так постоянно и вы увидите изменения всего через пару месяцев.

Работают ли процедуры красоты

Стройная без спорта? Такого не бывает, тело по форме изменится незначительно, если только делать процедуры и не заниматься физическими нагрузками систематически. Из салонных процедур наиболее быстрый эффект дают лимфодренажный массаж и кавитация. Первый способствует выводу лишней жидкости, и за счет этого — уменьшению объема, вторая — способствует сжиганию жира в проблемных зонах. Процедуры эффективны, если делать их курсом от 12 штук и позволяют избавиться от жировых отложений достаточно быстро, но малоэффективны, если человек не соблюдает диету. Впрочем, об этом вам расскажут в любом салоне.

Из домашних лучше всего сконцентрироваться не на разогревающих обертываниях, а на том, что помогает улучшить микроциркуляцию и избавиться от стресса. А это у нас контрастный душ и ванны с морской солью. Делайте утром по 30 секунд обливания почти горячей и почти ледяной водой, чтобы разбудить дренажную систему и улучшить кровообращение, а вечером в течение получаса расслабляйтесь в теплой ванне с килограммом соли.

Подберите себе увлажняющее молочко для тела и наносите его регулярно, чтобы кожа была красивой. Настройтесь на позитив, высыпайтесь, и вы обязательно достигнете своей цели!

Статью подготовила Анна Тарская (тренер, нутрициолог)