Упражнения для похудения рук с эластичной лентой

Содержание статьи

9 упражнений с резинкой для рук — эффективные техники с эспандером для тренировки дома

Спортивный резиновый инвентарь довольно разнообразен. Его удобно задействовать как в зале или при занятиях на свежем воздухе, так и дома ввиду его легкости и компактности. К тому же упражнений с резинкой для рук и других частей тела тоже предостаточно, поэтому подобрать для себя наиболее подходящий комплекс, следуя определенным рекомендациям, не составит труда.

Содержание

  • Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?
  • Комплекс упражнений с резинкой для рук
    • 1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)
    • 2. Подъем прямых рук вперед
    • 3. Разгибание руки из-за головы
    • 4. Разведение прямых рук за спиной
    • 5. Сгибание и разгибание рук перед собой
    • 6. Разгибание руки в сторону над головой
    • 7. Отведение руки
    • 8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)
    • 9. Перешагивание руками по полу
  • Рекомендации к тренировке

Можно ли накачать руки с помощью резиновых эспандеров?

При задействовании фитнес резинок в домашней тренировке можно подтянуть мышцы рук и привести их в тонус. Соблюдая регулярность занятий и повышая уровень сопротивления инвентаря, со временем получится добиться рельефности рук (при отсутствии лишнего веса) и прийти к небольшому увеличению мышечной массы.

Однозначно, внешний вид преобразится, но все же для набора большого количества мышечной массы больше пользы принесут свободные веса (штанги, гантели). Хотя при должном усердии и использовании резины с высоким сопротивлением увеличение мышц будет заметно и при занятиях в домашних условиях.

Комплекс упражнений с резинкой для рук

Комплекс полезен как новичкам, так и опытным спортсменам для разнообразия тренировок.

1. Сгибание рук стоя (работа бицепса)

  1. Из положения стоя ногой прижмите центр резины к полу, края обхватите двумя руками.
  2. Локти зафиксируйте, плотно прижмите к корпусу тела.
  3. Спину держите ровной, не сутультесь.
  4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах.
  5. Регулируйте уровень жесткости резины (переносом хвата ниже), со временем увеличивайте сложность.
  6. Совершайте по 3 подхода, сгибая и разгибая руки 10-20 раз.

2. Подъем прямых рук вперед

Активная работа дельтовидных мышц. Для упражнения идеально подойдет эспандер спортивный резиновый с ручками.

  1. Займите устойчивое положение стоя, ноги расположите на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Прижмите эспандер к полу стопами.
  3. Ручки эспандера удерживайте двумя руками.
  4. Поднимайте прямые руки вперед, не сгибая их в локтевых суставах.
  5. Совершите 3 подхода по 10-20 подъемов.

3. Разгибание руки из-за головы

  1. Из положения стоя одну руку поднимите вверх с резиной, второй рукой перехватите другой край резины внизу.
  2. Сгибайте поднятую прямую руку в локтевом суставе назад, удерживая угол 45 градусов, затем возвращайте ее в прямое исходное положение.
  3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений на каждую руку.

4. Разведение прямых рук за спиной

  1. Из положения стоя выпрямите обе руки вверх и обхватите резину с обоих краев.
  2. Разводите прямые руки в сторону, вытягивая резину за спиной, чувствуя работу лопаток.
  3. Совершите 3 подхода по 10-20 повторений.

5. Сгибание и разгибание рук перед собой

  1. Из положения стоя поднимите руки с разведенными в стороны локтями так, чтобы от локтя до локтя была создана прямая ровная линия.
  2. Перед собой обхватите руками резиновую петлю или расположите ее на область предплечий.
  3. Разгибайте руки в локтевых суставах в стороны, четко соблюдая углы 90 градусов в плечевых и локтевых суставах, не опускайте руки.
  4. Совершите 3-4 подхода по 10-20 повторений.

6. Разгибание руки в сторону над головой

  1. Из положения стоя обхватите резиновую петлю руками над головой.
  2. Одну руку расположите сбоку от себя, не прижимая к корпусу тела и не опуская локоть вниз.
  3. Вторую слегка согните над головой.
  4. Выравнивайте согнутую над головой руку вверх, натягивая резиновую петлю, вторую руку удерживайте неподвижной.
  5. Совершайте по 10-20 повторений, затем меняйте положение рук и выполняйте на другую. И так по 3 подхода каждой.

7. Отведение руки

  1. Из положения стоя прямые руки поднимите перед собой, расположив резиновую петлю на предплечьях.
  2. Отводите прямую руку наискось вверх, удерживая ее ровной.
  3. Вторую держите перед собой не опуская.
  4. Совершите 20 подъемов одной рукой, затем второй, и так на каждую руку 3-4 подхода.

8. Разведение согнутых рук в стороны (работа мышц рук и лопаток)

  1. Из положения стоя расположите резиновую петлю на предплечьях обеих рук ближе к локтевым суставам.
  2. Согнутые в локтевых суставах руки поднимите перед собой, удерживая в плечевом суставе угол примерно 90 градусов от пола.
  3. Разводите согнутые руки широко в стороны, соединяя лопатки, чувствуя активное натяжение резины.
  4. Не опускайте руки, следите, чтобы локти были примерно на одной линии от пола.
  5. Совершите 3 подхода по 20 повторений.
Читайте также:  Комплекс упражнений на похудение на неделю

9. Перешагивание руками по полу

  1. Опуститесь на пол в позу «стола».
  2. Расположите резину на области запястий в натяжении между руками.
  3. Удерживая натяжение резины, совершайте перешагивания ладонями по полу в одну сторону, затем сразу в другую без остановки.
  4. Перешагивайте 30 секунд без перерыва, затем ослабьте резину, дайте рукам отдохнуть 5 секунд и повторите подход.
  5. Совершите 4 подхода.
  6. Усложнить упражнение можно выполнением в планке на прямых руках.

Рекомендации к тренировке

  • Подбирайте наиболее оптимальную жесткость инвентаря, учитывая собственные силы. При чрезмерной степени сопротивления резины во время выполнении упражнений на руки, происходит сильное воздействие на спину, позвоночник и шею. Не стоит допускать их перегрузки во избежание болевых ощущений, перенапряжения.
  • В процессе выполнения упражнений следите за положением спины, локтевых и плечевых суставов. Важно удерживать их правильное положение для лучшего эффекта и точной техники.
  • Важно выполнять упражнения в полной амплитуде, удерживаясь в удобном, устойчивом положении, оставляя неподвижным корпус тела.
  • Для конкретного упражнения подбирайте наиболее удобный вид резинового инвентаря. Если в арсенале нет подходящей резины, упражнению всегда можно выбрать альтернативу.

Занимайтесь регулярно, качественно и с удовольствием.

Источник

Упражнения с фитнес резинкой, которые приведут ваши руки к лету в полный порядок

Фитнес резинка — незаменимый аксессуар, который способен откорректировать фигуру. Особенно эффективны упражнения для рук. Вам даже в зал бегать не придется, если вы обзаведетесь этой штукой. Раз купил — и занимайся всю жизнь бесплатно. А что именно нужно делать для подтянутых ручек, мы расскажем прямо сейчас!

Упражнения с фитнес резинкой, которые приведут ваши руки к лету в полный порядок

Упражнения с фитнес резинкой, которые приведут ваши руки к лету в полный порядок

Без персональных тренеров и навороченных тренажеров можно получить результаты не хуже, а при настойчивости — даже лучше. Главный секрет в том, что нужно выполнять особые упражнения. Именно их мы сейчас и научим вас делать!

Настрой на подтянутые ручки и поехали!

Настрой на подтянутые ручки и поехали!

Настрой на подтянутые ручки и поехали!

Совершенные ручки — 6-минутная ежедневная тренировка:

???? 1. Заматываем резинку в один раз на ладони, руки опускаем вниз, ноги на ширине плеч. Разводим руки в стороны в одной плоскости и возвращаем обратно.

Разводим руки в стороны в одной плоскости и возвращаем обратно

Разводим руки в стороны в одной плоскости и возвращаем обратно

???? 2. Руки выносим перед грудью и делаем все так же, как в № 1.

Руки выносим перед грудью и делаем все так же, как в № 1

Руки выносим перед грудью и делаем все так же, как в № 1

???? 3. Теперь руки поднимаем над головой и повторяем то же самое упражнение.

руки поднимаем над головой и повторяем то же самое упражнение

руки поднимаем над головой и повторяем то же самое упражнение

???? 4. Руки с резинкой над головой. Опускаем их вниз к лопаткам и одновременно разводим. Поднимаем руки вверх.

???? 5. Заматываем резинку еще на два раза. Выносим руки перед собой. Растягиваем резинку на небольшой амплитуде.

Выносим руки перед собой. Растягиваем резинку на небольшой амплитуде.

Выносим руки перед собой. Растягиваем резинку на небольшой амплитуде.

???? 6. Присядьте на пол. Резинку замотайте на руки на один раз, расположите ее на стопы. Сгибая руки в локтях, тянем резинку на себя. Задерживаемся на секундочку и ослабляем натяжение.

Присядьте на пол. Резинку замотайте на руки на один раз, расположите ее на стопы. Сгибая руки в локтях, тянем резинку на себя

Присядьте на пол. Резинку замотайте на руки на один раз, расположите ее на стопы. Сгибая руки в локтях, тянем резинку на себя

???? 7. Из положения как в № 6 разводим руки в стороны и возвращаем обратно.

Из положения как в № 6 разводим руки в стороны и возвращаем обратно.

Из положения как в № 6 разводим руки в стороны и возвращаем обратно.

???? 8. Лягте на спину, руки с резинкой вытянуты над грудью, ноги согнуты в коленях. Разводим руки и отводим их назад, чтобы коснуться пола.

Разводим руки и отводим их назад, чтобы коснуться пола.

Разводим руки и отводим их назад, чтобы коснуться пола.

???? 9. Руки разведены в стороны, резинка за лопатками. Сводим руки перед собой и возвращаем в первоначальное положение. Работаем в одной плоскости!

Руки разведены в стороны, резинка за лопатками

Руки разведены в стороны, резинка за лопатками

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз, а тренировки делайте минимум 3 раза в неделю, чтобы у вас были стройные, подтянутые ручки!

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз, а тренировки делайте минимум 3 раза в неделю, чтобы у вас были стройные, подтянутые ручки!

Каждое упражнение выполняйте по 20 раз, а тренировки делайте минимум 3 раза в неделю, чтобы у вас были стройные, подтянутые ручки!

Читайте также —->>

Упражнения с подушкой, которые помогут вам убрать жир с живота

Комплекс упражнений для красивых и подтянутых рук. 10-минутная эффективная домашняя тренировка

Качаем ягодицы дома по методике фитнес-эксперта — без приседаний и выпадов

Комплекс из 10 упражнений для мышц рук и груди, который избавит вас от жира с подмышек

Источник

Комплекс упражнений с эластичной лентой – лучшие упражнения с эспандером для мужчин и женщин

Регулярное выполнение домашних упражнений с эластичной лентой — отличная альтернатива занятиям в спортзале. Этот небольшой спортивный снаряд способен заменить громоздкие дорогостоящие тренажеры. С его помощью можно прокачать и укрепить любую группу мышц. Поэтому он становится все более популярным среди любителей заниматься спортом дома.

Читайте также:  Денис семенихин комплекс упражнений для похудения

Ленточный эспандер — универсальный спортинвентарь. Тренироваться с ним могут как женщины, так и мужчины любого возраста.

Что собой представляет тренажер и для чего предназначен

Этот тренажер отличается простотой в применении, но при этом является эффективным средством для укрепления мышц. Упражнения с лентой-эспандером дома делают тело выносливым и гибким. Тренироваться с ним легко и безопасно, так как во время тренинга суставы и связки не подвергаются избыточной нагрузке.

Ленточный эспандер — верный выбор для выполнения силовых упражнений и фитнеса. Благодаря небольшим размерам, эффективности и универсальности применения он безусловно станет одним из наиболее востребованных в коллекции инвентаря для домашнего тренинга.

Изготавливают ленты-амортизаторы из латекса (резины) в виде широкого незакольцованного «шарфа». Первостепенная задача таких спортивных снарядов — создание сопротивления. Чем толще и плотнее тренажер, тем труднее дается выполнение упражнений. Поэтому эластичные ленты идеально подходят всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, поработать над развитием координации, выносливостью, нарастить мышечную массу. Любая цель, на достижение которой будут направлены усилия, станет досягаемой благодаря такому спортинвентарю.

Преимущества тренировок с лентой-амортизатором

Прежде чем выяснять, какие упражнения делать с эластичной лентой, следует узнать о многочисленных плюсах этого тренажера. Ведь достоинств у него действительно немало:

  • Компактные размеры. Если любите тренироваться дома, а не в спортзале, вы наверняка по достоинству оцените это преимущество. Снаряд занимает совсем немного места. Его удобно хранить в ящике, на полке, даже под кроватью. Проблем со свободным пространством у вас точно не будет.
  • Малый вес. Лента-эспандер — очень легкий тренажер. Он весит так мало, что в любое время его без труда можно взять с собой в поездку, командировку, в гости к подруге, просто положив в сумочку или карман куртки.
  • Невысокая стоимость. По стоимостным характеристикам — это один из наиболее доступных тренажеров. Приобрести его можно всего за 200-250 рублей.
  • Безопасность. Выполняя комплекс упражнений с эластичной лентой, почти невозможно травмироваться.
  • Возможность прокачать все мышцы. Правильно подобрав схему занятий с ленточным эспандером, можно задействовать в работе любые мышечные зоны. Особенно результативны тренировки с этим снарядом в отношении мышц рук, ног, бедер, груди, спины и ягодиц.
  • Большое разнообразие. Число движений, которые реально выполнить с помощью данного спортинвентаря — стремится к бесконечности. Благодаря чему вы сможете вводить новые движения в тренировочную программу, тем самым добиваясь большей эффективности.
  • Универсальность. Этот тренажер подходит для регулярных тренировок в любом возрасте. Занятия с ним также рекомендованы пожилым людям и спортсменам после травм.

Говоря о многочисленных преимуществах данного снаряда, нельзя не отметить и некоторые его недостатки. В их числе:

  • Довольно непродолжительный срок эксплуатации. Через 6-8 месяцев тренировок изделие изнашивается, становится менее упругим.
  • Вероятность появления аллергической реакции на латекс.
  • Сложность отслеживания достигнутых результатов.

Как правильно выбрать эластичную ленту и где купить

Для выполнения различных видов упражнений с гимнастической лентой могут понадобиться разные снаряды. Поэтому приобретать их следует сразу наборами. Стоимость инвентаря невысока, обычно она варьируется в зависимости от числа изделий в комплекте, качества и производителя. Согласно тренерским рекомендациям, новичкам стоит присмотреться к мини-тренажерам минимальной плотности, опытным спортсменам нужно брать уже более плотные экземпляры.

Купить ленту-эспандер можно в любом спортивном магазине. Но нередко ее удается встретить в обычных торговых точках. Все изделия имеют несколько уровней упругости. Любой человек может подобрать для себя оптимальный вариант, опираясь на особенности собственной физической подготовки.

Чаще всего такой инвентарь представлен тремя типами плотности: мягкий, средний и жесткий. Каждому уровню упругости соответствует определенная цветовая палитра.

Но полагаться при выборе исключительно на цвет — неверное решение. Разные производители — разная маркировка. Поэтому гораздо надежнее изучать характеристики изделий перед приобретением.

Покупая эластичную ленту для фитнеса, необходимо помнить о следующей цветовой градации:

  • Желтая — предполагает наиболее низкую нагрузку, является оптимальным вариантом для начинающих спортсменов;
  • Красная, зеленая — следующая ступень, средняя степень жесткости.
  • Сиреневая, синяя, фиолетовая — самые жесткие снаряды с большим сопротивлением, подходят людям с хорошо прокачанной мускулатурой.

По длине необходимо ориентироваться на 1,2 м. Чем длиннее тренажер, тем большее число движений он позволит выполнить. Очень длинный эспандер можно сложить пополам, тем самым увеличив нагрузку. Оптимальная ширина снаряда — 15-20 см.

Приобретая изделие, обратите внимание на качество материала. Чем выше качественные характеристики, тем дольше прослужит инвентарь, а тренировки с ним окажутся более результативными.

Упражнения с эластичной лентой для женщин и мужчин

Занимаясь дома с лентой-эспандером, не забывайте о безопасности. Чтобы исключить вероятность травмирования, начинайте каждую тренировку с разминки.

Выпады с поворотом

Встаньте прямо. Резиновую ленту сложите пополам и держите перед собой на вытянутых руках. Теперь согните локтевые суставы, как можно сильнее растягивая снаряд и подтяните их к груди. Одновременно с этим движением выступите правой ногой вперед и поверните корпус в этом же направлении. Левая конечной при этом удерживается на носках, не касается поверхности пола.

Повторите упражнение 10-12 раз в 2 подхода.

Мертвая тяга

Наступите на центральную часть тренажера, ноги расставьте на ширине плеч. Туго натяните снаряд, намотав края ленты на ладони и запястья. Теперь наклонитесь вперед, колени можно немного согнуть. Полностью ослабьте натяжение, а потом разогнитесь, как можно сильнее растягивая снаряд в верхней точке. Примите исходное положение.

Читайте также:  Упражнения для похудения в области коленей

Рекомендуемая частота повторений — 12-15 раз в 3 подхода.

Поочередные удары ногами

Лежа на полу, согните колени. Поднимите одну ногу и заведите за ступню центральную часть тренажера. Края снаряда удерживайте в руках или намотайте на ладони. Работая с длинных эспандером, можно сложить его вдвое.

Теперь приподнимите бедра и вытяните ногу с резинкой вперед. Вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. То же самое проделайте с другой конечностью.

Поочередное отведение ног назад

Чтобы выполнить данное упражнение с лентой для фитнеса, необходимо предварительно связать ее края. Определить диаметр кольца предстоит исходя из нужной степени натяжения..

Осуществив подготовку снаряда к работе, проденьте обе ноги в импровизированную петлю. Лента-эспандер при этом должна находиться в области щиколоток.

Далее обопритесь о любую подходящую поверхность руками. Это может быть подоконник, спинка стула, стена. Теперь поднимите правую ногу и отведите ее назад. Почувствуйте, как напрягаются мышцы бедра и ягодиц. То же самое проделайте с левой конечностью.

Движения следует выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Махи ногами в стороны

Связав края ленты для выполнения предыдущего движения, не торопитесь ее развязывать. Она снова понадобится вам в виде кольца.

Снова проденьте ноги в петлю-кольцо. Только в этот раз развернитесь к опорной поверхности боком (сначала правым, для примера). Левую конечность поднимите и сделайте мах вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на другую сторону. Выполняйте упражнения с фитнес лентой по 10-12 раз в 3-4 сета.

Лодочка (укрепление мышц пресса)

В положении лежа заведите центральную часть ленты за стопы. края снаряда крепко удерживайте в ладонях. Одновременно поднимите ноги и туловище примерно на 45 градусов от поверхности пола. Постарайтесь удержаться в этом положении несколько секунд. Вернитесь в начальную позу.

Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Тяга двумя руками

Наступите обеими стопами на среднюю часть тренажера. Ноги при этом расставьте на ширине плеч. Возьмите края ленты-эспандера или намотайте их для удобства на запястья и ладони. Руки свободно вытяните вдоль туловище, натяжение в этот момент не должно быть слишком сильным. Теперь поднимите их вверх, сгибая в локтях и натягивая ленту.

Следите за тем, чтоб при подъеме лопатки оказались сведенными. Медленно опустите руки вниз, избегая резких рывков. Повторите движение 10-12 раз в 3 подхода.

Тяга к поясу сидя

Сядьте на пол, выпрямите спину. Центральную часть ленточного эспандера заведите за стопы. Колени можно немного согнуть. Но если позволяют физические возможности, ноги лучше держать прямыми.

Края ленты намотайте на ладони или запястья, отрегулируйте натяжение. Выпрямите руки перед собой и следом потяните их в свою сторону (к поясу). При выполнении движения лопатки должны быть сведенными. Во время тяги локти старайтесь прижимать ближе к корпусу. Неспеша вернитесь в начальную позицию. Повторите это упражнение с помощью эластичной ленты 10-12 раз в 3 сета.

Отжимания с лентой-эспандером

Отлично подойдет в качестве силовой тренировки для мужчин. Но женщинам также неплохо взять это упражнение на заметку.

Для начала насколько возможно натяните резиновый снаряд за спиной (в области лопаток). Ладонями упритесь в пол. Края ленты предварительно следует намотать на кисти рук или крепко прижать их собственным весом.

Теперь неспеша опускайтесь как можно ниже, сгибая локтевые суставы, стараясь коснуться грудью поверхности пола. Следом выпрямляйте руки, натягивая тренажер. Ощутите усиленную нагрузку, которую удается достичь благодаря эластичному снаряду.

Упражнение для мышц ног

В первую очередь из эластичной ленты сделайте кольцо, связав края снаряда. Диаметр отрегулируйте в зависимости от нужного натяжения. Теперь примите позу лежа на полу на боку. Резиновый тренажер разместите на лодыжках, продев в него обе ноги. Обопритесь на локоть.

Растягивая эспандер, поднимите верхнюю ногу и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15-20 раз на каждую конечность в 2-3 сета.

Разгибание рук в наклоне

Ноги поставьте на ширине плеч, наступите при этом на центральную часть ленты-амортизатора. Крепко удерживайте края снаряда, намотав их для усиления натяжения на кисти.

Наклонитесь вперед, локти поднимите вверх (будто стараетесь завести руки за спину). Следите за тем, чтобы линия плеча была параллельна поверхности пола. Теперь разогните локтевые суставы, вытягивая предплечья. Вернитесь в исходное положение. Выполняя разгибания, не раскачивайтесь.

Рекомендуемое число подходов — 2 по 15-20 повторений.

Разведение рук в стороны

Рассматривая различные упражнения с эластичной лентой для похудения или укрепления мышц, стоит обратить внимание на этот вариант.

Встаньте на середину ленточного эспандера, ноги расставьте чуть шире плеч. Края ленты зажмите в ладонях или намотайте их на запястья, регулируя натяжение. Руки вытяните вдоль туловища.

На выдохе поднимите их, доводя до уровня плечевых суставов. Выполнив мах, на несколько секунд задержитесь в верхней позиции. Неспеша вернитесь в исходное положение.

При выполнении старайтесь не зажимать шею, спину держите прямой. Повторите движение 15-20 раз в 2 сета.

Как несложно убедиться, этот мини-тренажер — отличное средство для проработки всех групп мышц не только в спортзале, но и дома. Регулярное выполнение упражнений с эластичной лентой для бедер, ягодиц, груди, спины, ног и рук поможет вам обрести красивую подтянутую фигуру. Главное — ответственно отнестись к выбору спортивного снаряда, обеспечивающего нужный уровень нагрузки. Чтобы достичь желаемого результата, тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Занимаясь спортом, не забывайте о правильном питании и отдыхе.

Источник