Упражнения для похудения сидя в кресле

8 упражнений для пресса, бедер и рук, которые можно делать, сидя на стуле и смотря сериал

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Onedio избранное > Женщины, Мужчины- 27 апреля 2018, 10:06′ добавлено

Скоро, совсем скоро настанет лето, а значит пришла пора приводить свое тело в порядок! Если у вас совсем нет времени или сил на спортзал, не беда: можно заниматься даже дома, сидя на стуле и смотря любимый сериальчик.

Специально для вас мы подготовили 8 крутых упражнений для пресса, бедер и рук

1. Отжимания в упоре на стул

Польза: Прорабатываются плечи и трицепсы.

Как сделать:

1. Повернуться спиной к стулу, принять упор сзади, поставив ладони на край стула, пальцами вперед, хватом по ширине плеч. Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки прямые.

2. Задержаться в таком положении на 5 секунд, затем медленно на вдохе опустить таз, согнув руки. Задержаться на 5 секунд и вернуться в исходное положение.

Повторить 10 раз. Три подхода.

2. Вращение руками

Польза: Прорабатываются плечи, улучшается осанка.

Как сделать:

1. Поднять руки в разные стороны. Должна получиться буква «Т». Свести лопатки вместе. Ладони вниз. Вращаем руками вперед вокруг оси 20 раз.

2. Ладони вверх. Вращаем руками назад вокруг оси 20 раз.

Повторить 2-3 раза.

3. Разгибания ног

Польза: Прорабатываются бедра.

Как сделать:

1. Сесть на край стула, руки по краям. Разгибать ногу в колене до выпрямления. Стопа при этом натянута по направлению к вам. Спина прямая. Считаем до трех и опускаем ногу.

2. Повторить то же самое с другой ногой.

Повторить 10 раз. Три подхода.

4. Поза воина II

Польза: Прорабатываются бедра и пресс.

Как сделать:

1. Положить одну ногу на стул, как показано на рисунке. Вторую выпрямить, повернув стопу немного внутрь.

2. Вытянуть руки в сторону на уровне плеч, ладонями вниз. Повернуть голову вправо. Напрячь ягодицы. Задержаться до одной минуты.

3. Повторить то же самое с другой стороны.

5. Скручивания на стуле

Польза: Прорабатываются косые мышцы живота.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Заложить руки за голову, пальцы не сцеплять.

2. Одновременно тянуться правым локтем к левому колену, скручиваясь. Вернуться в исходное положение. Повторить на противоположную сторону.

Повторить 10 раз. Три подхода.

6. Велосипед на стуле

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула. Ухватиться за стул по бокам и откинуться на спинку.

2. Напрячь пресс, выпрямить ноги. Подтянуть одну ногу к груди, а другую выпрямить. Чередовать ноги. Голову держать прямо.

Повторить 10 раз. Три подхода.

7. Подъем туловища над стулом

Польза: Прорабатываются трицепсы, бедра, ягодицы, пресс.

Как сделать:

1. Сесть на край стула/кресла, опереться руками о подлокотники.

2. Поднять туловище на выдохе так, чтобы поднялись и бедра, и ноги. Угол 90 градусов. Сохранять позу 20 секунд, вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения пресс должен быть напряжен.

Повторить 10 раз.

8. Растяжка на кресле на колесиках

Польза: Прорабатывается задняя поверхность бедра.

Как сделать:

1. Сесть на середину кресла на колесиках. Ухватиться руками по краям.

2. Отъезжать на стуле назад, перекатываясь на пятки и распрямляя ноги.

3. Вернуть стопы в исходное положение, подъезжая вперед.

Повторить 10 раз.

Эта статья создана пользователем Онедио. Со стороны редакции изменений не было. Вы тоже можете создавать свои статьи на нашем сайте.

Источник

Упражнения на стуле на все тело для офисных работников

Большинство работников умственного труда ведут сидячий образ жизни, что неизбежно приводит к набору лишнего веса, проблемам с сердечно-сосудистой системой, повышению уровня холестерина и сахара в крови и т. д. Оставлять ситуацию без внимания нельзя. Необязательно тратить все свободное время на спорт и проводить часы в тренажерном зале. Достаточно будет добавить в свою жизнь немного физической активности: больше ходить пешком, делать зарядку на рабочем месте и т. д.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Зачем делать гимнастику в офисе?

Чтобы избежать негативных последствий сидячего образа жизни, можно делать простую гимнастику прямо на рабочем месте. Она не займет много времени и не потребует больших усилий.

Такую зарядку можно выполнять в офисе в перерывах между работой. Достаточно отрываться от основного занятия лишь на пару минут каждый час. В результате будет заметен эффект похудения и укрепления мышц. При должном усердии тело станет более подтянутым и упругим, получится убрать живот и бока.

К тому же даже такие короткие тренировки позволяют избежать многих проблем со здоровьем, которые могут возникнуть из-за сидячего образа жизни:

• искривления позвоночника;
• зажимов, болей в пояснице;
• атрофии мышц;
• увеличения уровня сахара в крови;
• образования холестериновых бляшек и т. д.

Занятия также снижают вероятность ухудшения зрения, так как заставляют ненадолго оторваться от монитора или чтения бумаг.

Выполнять подобные упражнения стоит не только офисным работникам, но и пожилым людям, детям, беременным и другим лицам, которым показана щадящая физическая нагрузка.

Растяжка для похудения: рекомендации и комплекс упражнений для начинающих

2

Упражнения на все части тела

Заниматься в офисе можно незаметно как мужчинам, так и женщинам. Такие упражнения выполняются в статике, что помогает укрепить мышцы. Но мышечную массу с помощью тренировок на стуле набрать не получится. Не поможет гимнастика и сбросить большой лишний вес.

Поэтому, если хочется существенно изменить фигуру, придется записаться в спортзал и целенаправленно заниматься в течение 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Но даже такие тренировки не повод отказываться от зарядки на рабочем месте. Ведь она носит оздоровительный характер и позволяет избежать многих проблем, связанных с сидячим образом жизни.

Китайская дыхательная гимнастика цзяньфэй: польза для похудения, эффективные упражнения

2.1

Шея

Очень важно регулярно разминать шею во время работы за компьютером или бумагами. Это поможет снять дискомфорт в шейном отделе и предотвратить появление остеохондроза.

Выполнять такие упражнения очень просто. Необходимо сделать наклоны головы вперед и назад, затем — вправо и влево. После этого выполняют вращения головой сначала в одну сторону, потом — в другую.

Все движения должны быть медленными и плавными, чтобы не повредить позвонки.

Повторяют эти упражнения в течение 1-2 минут. Прерываться на такую разминку желательно каждый час.

Утренняя зарядка для похудения: основные правила и упражнение

2.2

Спина

Больше всего при сидячем образе жизни страдает спина. Чтобы снять нагрузку с позвоночника и поясницы, необходимо следить за осанкой и сидеть на стуле правильно.

Правильная посадка за компьютером

К тому же стоит периодически отвлекаться от работы и растягивать мышцы спины. Упражнения для этого можно выполнять прямо на стуле.

Одно из них — складка. Понадобится опустить голову вниз и наклониться, округляя поясницу и пытаясь дотянуться пальцами до пола. Внизу нужно задержаться на несколько секунд и почувствовать растяжение мышц спины.

После этого можно взяться руками за спинку стула, отодвинуться к его краю и прогнуться в пояснице. В таком положении следует ненадолго зафиксироваться, а затем вернуться в исходное. Повторить это упражнение можно несколько раз.

Чтобы размять плечевой пояс и спину, можно вытянуть руки в замке перед собой. При этом важно чувствовать растяжение мышц.

Растянуть мышцы спины и ног можно, отойдя от спинки стула и оперевшись на нее ладонями. Из этого положения нужно наклониться как можно ниже, прогибая спину в пояснице. Ноги должны оставаться прямыми. Задержаться в такой позе следует на 5-10 секунд.

Дома можно выполнять упражнение для спины с гантелями. Для этого нужно наклонить корпус вниз, сидя на стуле, и взять в руки гантели. Спина должна оставаться прямой. Затем необходимо притянуть гантели к поясу, максимально сводя лопатки. Локти должны идти параллельно друг другу.

2.3

Пресс

Многие офисные работники и другие люди, ведущие сидячий образ жизни, недовольны состоянием своего живота. Сделать его подтянутым можно с помощью выполнения специальных упражнений на пресс.

Но если жировых отложений много, придется заняться более серьезными тренировками и начать следить за питанием. Без этого живот не будет плоским.

Сидя на стуле, можно делать подъемы ног к груди. Для этого их потребуется согнуть в коленях, руками крепко ухватиться за стул, спину держать прямой. На выдохе постараться подтянуть колени к груди, напрягая мышцы живота. Задержавшись ненадолго в верхней точке, опустить ноги, но не ставить их на пол. Всего нужно сделать 10-15 повторений.

Для укрепления косых мышц живота можно делать боковые скручивания на стуле. Для этого нужно соединить руки в замке за головой и, поднимая левое колено, тянуться к нему правым локтем. Затем точно так же наклониться в правую сторону.

Еще одно эффективное упражнение на пресс — велосипед. Выполняют его сидя на стуле. Ноги понадобится поднять до параллели с полом, руками ухватиться за сидение. Из этого положения нужно попеременно притягивать к груди то правую, то левую ногу. Делать упражнение необходимо в течение 30-40 секунд.

2.4

Ноги и ягодицы

Многие девушки, проводящие большую часть времени сидя на рабочем месте, имеют неразвитые и дряблые ягодицы. К тому же у них нередко появляется целлюлит на задней поверхности ног. Исправить эту ситуацию можно, регулярно выполняя упражнения, которые задействуют мышцы ног и попы.

После долгого нахождения в одной позе необходимо растянуть мышцы. Это улучшит кровообращение и поможет избежать застойных явлений, вызывающих появление целлюлита.

Для начала нужно потянуть переднюю поверхность бедра. Для этого следует опереться левой рукой на стол, а правой взяться за стопу правой ноги, согнутой в колене. Потянув бедро в течение нескольких секунд, необходимо вернуться в исходное положение и поменять ногу.

После этого стоит сделать растяжку задней поверхности бедра. Для этого даже не придется вставать со стула. Колено одной ноги потребуется обхватить руками и попытаться притянуть к груди. Через 5-10 секунд ногу меняют.

Для улучшения кровообращения важно потянуть и внутреннюю поверхность бедра. Для этого нужно сесть на стул, согнуть правую ногу в колене и положить ее на левую. Затем начать аккуратно давить на правое колено, пытаясь опустить его. Нельзя забывать, что все движения при растяжке должны быть плавными и осторожными. Боль должна быть приятной, а не резкой.

Потянув мышцы ног, можно перейти к упражнениям для придания тонуса бедрам и ягодицам. Самое простое из них — сжимание и разжимание мышц попы. Его можно выполнять незаметно практически где угодно. Все, что нужно будет делать, — это максимально напрягать ягодицы и задерживаться в этом положении как можно дольше.

Начинать можно с 10 секунд, постепенно увеличивая это время до нескольких минут. Всего нужно будет сделать 5-6 подходов. Выполнять это упражнение можно в любое свободное время.

Но стоит понимать, что с помощью статики нельзя увеличить мышцы в размере. Можно лишь укрепить их, сделав попу более подтянутой.

Если есть возможность, можно выполнять приседания прямо на рабочем месте. Для этого понадобится только стул. Необходимо встать задом к нему и опускаться на сиденье, отводя таз назад и держа спину прямой. Колени при этом не должны выезжать за носки. Присесть нужно 15-20 раз.

Еще одно простое и эффективное упражнение для ягодиц — махи ногами. Потребуется опереться руками на стол или стул и отвести одну ногу назад примерно на 60 градусов. Затем опустить ее, выполнить еще 15-20 повторений. Поменять ногу. В этом случае будет работать большая ягодичная мышца. Чтобы задействовать среднюю ягодичную, нужно отводить ногу в сторону.

Уделять внимание стоит и мышцам голени. Ведь подтянутые икры делают ноги более привлекательными. Для укрепления икроножных мышц, понадобится опереться на стул и подняться на носочки. В верхней точке рекомендуется задержаться на пару секунд. Затем нужно опуститься на стопу и сразу же вновь встать на носки. Выполнять это упражнение следует в многоповторном режиме. Поэтому желательно сделать 25-30 раз.

2.5

Руки

Мужчины, работающие в офисе и не занимающиеся никакими видами спорта, обычно имеют слабые руки с недостаточно развитыми мышцами. Укрепить их можно с помощью упражнений на бицепс и трицепс, выполняемых прямо на рабочем месте.

Качать руки рекомендуется не только мужчинам, но и женщинам. Ведь у девушек из-за отсутствия физической нагрузки кожа в этой области становится дряблой и обвисшей.

Для укрепления бицепсов можно делать отжимания от стола или стула. Нагрузку также получат грудные мышцы. Стоит учесть, что чем ниже будет предмет, тем сложнее выполнять упражнение. Всего понадобится сделать 10-15 повторений.

Для трицепса можно выполнять обратные отжимания от стула или стола. В классическом варианте ноги должны быть прямыми. Но не всем новичкам сразу удается отжиматься таким образом. В этом случае можно согнуть ноги в коленях. Опускаться следует до того момента, пока локти не согнутся под 90 градусов.

Разминать шею и спину желательно каждый час в течение рабочего дня. Выполнять упражнения на мышцы рук, ног и ягодиц можно 1-2 раза за смену.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Упражнения для похудения, которые можно делать на работе

Не всем хватает времени на занятия в фитнес-клубах. А продолжительная работа, сидя за столом, да еще и перед компьютером не добавляет нам здоровья и не делает нас стройными и подтянутыми. При этом мы теряем гибкость, а получаем, как бонус, боль в мышцах спины, частые головные боли и плохое настроение. Поэтому стоит и на рабочем месте не забывать о гимнастике.

Всевозможные упражнения на укрепление мышц, растяжку, аэробные упражнения помогают поддерживать силу и энергию, хорошее настроение и позитивный настрой, необходимые для похудения. И делать такие упражнения можно в течение дня на вашем рабочем месте. Для их выполнения не понадобятся специальные тренажеры. Подойдут обыкновенный стол, кресло.

Тренировки, проведенные урывками по 5-10 минут, но несколько раз в день, принесут такую же пользу, как и одноразовая тренировка продолжительностью в 30 минут. И если вы будете придерживаться такого метода на протяжении недели, то вскоре поймете, что подобная нагрузка может заменить трехразовый поход в фитнес-клуб.

При этом стоит помнить, что подобные упражнения нужно делать дозировано. Не стоит постоянно выполнять какие-то комплексы. Оптимальным вариантом является выполнение нескольких упражнений в течение 5-10 минут каждые час-полтора.

Как худеть на рабочем месте: полезные советы

Фитнес-тренеры советуют придерживаться следующих правил для похудения:

1. Старайтесь почаще вставать из кресла. Необходимо получить информацию от коллеги, не звоните ему и не просите принести вам необходимые данные, пойдите и возьмите их сами;
2. Держите в ящике стола теннисный мячик. Чтобы избежать эффекта затекания шеи один раз в час прокатывайте мячиком по ней;
3. Скручивание, сидя на стуле: положите левую руку на правое бедро и скрутитесь вправо. Повторите то же самое с правой рукой;
4. Мельница: исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, дотрагивайтесь левой рукой до правого носка, а правой рукой — левого носка;
5. Наклоны вперед с прямой спиной и прямыми ногами. Пальцами старайтесь дотянуться до пола, а затем постарайтесь обхватить ладонями щиколотки. Позволит растянуть мышцы спины и задней части ног;
6. Растяжение икроножных мышц. Встаньте со стула, поставьте одну ногу на пятку и потяните на себя носок, при этом немного наклоняясь вперед;
7. Тренировка мышц спины. Встаньте лицом к стене и упритесь в нее ладонями. Затем медленно отходите от стены и скользите ладонями вниз до тех пор, пока тело не примет положение параллельно полу. Ноги постарайтесь держать прямыми. В таком положении задержитесь на пол минутки.

Комплекс упражнений для офиса

Незаметно для окружающих, можно проводить на протяжении дня тренировку таких мышц:

• Ягодичных. Старайтесь заменить наклоны (необходимо поднять что-либо) на приседания. Опираться на руки запрещено. Кроме этого, замените мягкое кресло на твердый стул со спинкой;
• Бедренных и ягодичных. Постарайтесь, вставая со стула, не помогать себе руками, а осуществлять подъем только с помощью напряжения мышц ног. Откажитесь от услуг лифта. Доказано, что один час движения по лестнице пешком может заменить два часа занятий на тренажере в фитнес-клубе;
• Брюшных. Напрягите их на вдохе с последующей задержкой дыхания, выдохните и полностью расслабьте живот. На протяжении дня повторяйте данное упражнение как можно чаще. Можно еще для этой группы мышц делать следующее: сидя, поднять выпрямленные ноги, задержаться немного в таком положении и опустить их на пол;
• Грудных. Поставьте перед собой на стол согнутые в локтях и со сжатыми кулаками руки. С усилием обопритесь на них, задержитесь в таком положении и расслабьтесь. Повторов за день должно быть не менее пятидесяти.

Возможен и такой незаметный фитнес, укрепляющий мышцы живота и ягодиц на рабочем месте: сядьте на самый край стула, оторвите одну из ног от пола, выпрямите ее и поднимете над полом. Сохраняйте такое положение до наступления сильной усталости. Чем выше поднята нога, тем нагрузка будет больше.

Кардиотренировка для похудения на работе

Увеличить кардионагрузку можно с помощью быстрого подъема по лестнице. И при этом подобное передвижение по офису не вызовет ни у кого вопросов. Кроме этого, старайтесь как можно больше передвигаться пешком, ведь для похудения и поддержания сердечно-сосудистой системы необходимо в сутки делать десять тысяч шагов.

Для похудения на рабочем месте можно делать следующий комплекс упражнений, не вставая со стула:

1. Сядьте на самый краешек стула. Спина прямая. Постарайтесь как можно ближе приблизить лопатки к позвонку. После зафиксированного напряжения спины опустите плечи вниз. Побудьте в данной позе несколько минут. Затем с силой упритесь стопами в пол, напрягая при этом ягодицы и бедра. И опять побудьте минуты две в таком положении. Проделайте такую гимнастику три раза. Отдыхайте между повторами по тридцать секунд;
2. Повторите предыдущее упражнение, но с некоторым дополнением. А именно — подключите руки. Для этого ладонями нужно опереться о сиденье стула и напрячь руки;
3. Повторите все, что указано во втором пункте, но добавьте напряжение живота.
4. Исходное положение — сидя на стуле, стопы плотно стоят на полу. Поднимите носок на себя как можно выше, при этом почувствуете напряжение в икроножной мышце. Повторите по тридцать раз для каждой стопы;
5. Выполнение отличается от первого упражнения только тем, что стопы поднимаются поочередно;
6. Исходное положение — сидя. Стопы стоят на полу. Нужно поднимать пятку на несколько сантиметров от пола. Повторить тридцать раз для одной стопы, затем тридцать раз для другой;
7. Сидя на стуле, сильно втянуть живот. Глубоко вдохнуть и при этом живот должен остаться втянутым. Задержите дыхание. Выдохнуть не расслабляя живот. Повторить не меньше десяти раз и при этом живот остается втянутым;
8. Стоя напрячь ягодицы, задержаться в этом положении несколько секунд и расслабиться Повторить не менее двадцати раз;
9. Сидя на стуле сжимать и разжимать кулаки. Повторить по тридцать раз на каждую руку.

Не в каждом офисе можно позволить себе часто вставать со стула. Но выполнять на работе незаметно для окружающих упражнения в таких условиях тоже возможно. Итак, незаметная гимнастика позволяет делать такие упражнения:

• Соединив ступни и колени с силой, ощутите напряжение бедер. Акцентируйте внимание на задней и внутренней поверхности бедер;
• Необходимо соединить колени и перекрестить щиколотки, при этом необходимо тянуть верхнюю часть бедер в разные стороны, но нельзя разводить колени. Ступни меняются местами;
• Исходное положение как в первом или втором пункте. Необходимо приподнять ноги над полом, но при этом ни в коем случае не поджимать их под себя. Можно опереться руками о стол. Ощущается нагрузка на живот и бедра;
• В положении сидя, нужно упереться стопами в пол, имитируя подъем и при этом напрягая мышцы живота и ягодиц. Желательно не опираться на подлокотники. Напрягается живот и ягодицы;
• Сидя на стуле, постарайтесь поднимать прямые ноги как можно выше;
• Руки согнуть в локтях, ладони положить на стол. С силой прижимать локти к бокам. Напряжение мышц спины, груди;
• Для мышц груди делайте так — сядьте на край стула и обхватите руками подлокотники с внешней стороны. Напрягите руки в локтях, имитируя подтягивание стула к себе. Задержитесь в данном положении до десяти секунд. Повторите двадцать раз.

Когда вы находитесь в офисе в одиночестве (ранний приход на работу, задержка после окончания рабочего дня, обеденный перерыв) можно выполнять и такие упражнения:

1. Стоя прямо, руки на талии, втяните и напрягите живот. Совершайте наклоны в стороны, стараясь коснуться локтем бедра;
2. Сложив ладони в замок на пояснице, медленно поднимайте руки вверх, наклоняясь как можно ниже;
3. Исходное положение сидя, руки на бедрах. Поднятыми и прямыми ногами делать движение вверх-вниз;
4. То же, что и в предыдущем упражнении, но движение осуществляется горизонтально.
5. По возможности выполняйте приседания. Начиная с нескольких раз, постепенно увеличивайте их количество.

Делая такие упражнения постоянно, будьте уверены в том, что за месяц можете потерять два килограмма. Но помните, что не все ваши сотрудники могут разделить желание похудеть, улучшить осанку, подкорректировать фигуру. Поэтому старайтесь выполнять упражнения в так, чтобы это было незаметно окружающим. Удачи!

Источник