Упражнения для похудения трицепса
Содержание статьи
Как похудеть в трицепсах девушке: питания и комплекс упражнений
Вопрос как похудеть в трицепсах девушке встречается в любом форуме на тему похудения. Особенность этой проблемы в том, что область трицепсов мало задействована в повседневной жизни, поэтому для избавления от жира нужны специальные упражнения и соблюдение некоторых правил.
Общие правила
Снизить массу жира в области трицепсов рук можно только при общем снижении процента жировой ткани во всем теле, так как худеть локально в какой-то одной части невозможно.
Для уменьшения жировой прослойки необходимо соблюдать определенные правила питания и физической активности.
Особенности питания
Начнем с питания. Здесь нужно придерживаться следующих рекомендаций:
- Снижайте калорийность пищи, для чего постарайтесь полностью отказаться от:
- жирной пищи;
- жареной пищи;
- продуктов промышленного производства: колбас, сыров, полуфабрикатов, соусов;
- фаст-фуда;
- сладкой газировки;
- кондитерских изделий – тортов, пирожных, восточных сладостей;
- конфет;
- сахара;
- сладких йогуртов;
- жирных сортов мороженого – пломбира или сливочного;
- снеков – чипсов, сухариков, обжаренных и засахаренных орешков.
- Не переедайте. Разделите прием пиши на пять-шесть раз:
- завтрак;
- перекус;
- обед;
- перекус;
- ужин;
- перекус.
В качестве перекуса ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты – ряженку, несладкий йогурт, а также – не более 50 граммов орехов.
- Старайтесь есть углеводы и фрукты утром, а ближе к вечеру – белковые продукты и овощи. Умеренное количество растительных жиров (около 50 граммов оливкового, горчичного масла) и немного животных жиров (около 20 граммов сливочного масла) можно есть в любое время суток.
- Пейте достаточное количество чистой воды, готовьте травяные чаи.
- Ограничьте нормы соли. Отказываться от соли, как и от сахара, необязательно и даже вредно, так как человеку необходимо в сутки немного соли. Однако соль задерживает в клетках воду, раздражает желудок, приводит к повышению артериального давления, а плохое самочувствие худеть не помогает.
Добавляйте в блюда специи, приправы, зелень. Экспериментируйте со вкусами, пробуйте новое. Так вы сможете легко перейти на более здоровую диету и наслаждаться вкусом блюд.
- Не стоит отказываться от старых пищевых пристрастий слишком резко – вкусовые рецепторы, не привыкшие к новым ощущениям, будут подавать в мозг сигналы неудовлетворенности и вам постоянно будет хотеться нарушить новые правила. Лучше привыкать к новым блюдам постепенно, тогда вы будете чувствовать удовлетворение от еды и пройдет желание есть нездоровую пищу.
Особенности выполнения упражнений
Если стоит задача – похудеть в области трицепсов, то стоит обратить внимание на некоторые нюансы в выполнении упражнений:
- Включайте в тренировку кардионагрузки. Активные упражнения, которые развивают сердечную мышцу, одновременно заставляя расходовать большое количество калорий. Это способствует избавлению от лишнего жира. Кардионагрузки должны занимать не менее 20 минут, в идеале – 40 минут, так как метаболическим процессам необходимо некоторое время на перестройку в режим тренировки и траты калорий. К ним относятся: бег/беговая дорожка, велосипед/велотренажер, спортивная ходьба и т.д.
- Включайте в кардионагрузку упражнения для рук и, конечно, трицепсов. Это такие упражнения как:
- Берпи. Из исходного положения стоя, присесть и опереться руками в пол. Отпрыгните назад, в стойку «планка». Прыжком, опять займите стойку в присяде с упором на руки. Выпрыгните вверх, выпрямив руки вверх. Дополнительно читайте об упражнении: берпи с гантелями.
- Скалолаз. Прыжки с упором на руки, прыжки с отжиманиями. Исходное положение – упор лежа. В прыжке поочередно сгибайте ноги подводя колени к груди. Руки остаются в исходном положении.
- Джампинг джек. Исходное положение – стоя прямо, руки опушенные. Выполните прыжок на расставленные ноги с хлопком над головой. Вернитесь в исходное положение, также прыжком.
- Приступайте к тренировке трицепсов в начале занятий, пока у вас больше сил.
- Включите в тренировку боксинг – интенсивные упражнения с имитацией различных боевых ударов.
- Растягивайте мышцы после тренировки. Это важно, так как при похудении надо бороться и с отвисающей кожей, которая остается после избавления от лишних жировых отложений.
- После тренировки не поленитесь активно помассировать проблемную область и нанести соответствующее косметическое средство. Можно использовать натуральный гель для похудания, смягчающие или увлажняющие кремы.
Комплекс упражнений
Любая физическая тренировка, чтобы принести ощутимый эффект, должна состоять из 3 частей. Рассмотрим подробнее каждую из них.
Разминка
Разминка должна предварять любую тренировку, так как для работы мышц необходим приток кислорода. Разминка может включать около пяти – восьми упражнений.
- махи руками;
- хлопки за спиной и перед грудью;
- ножницы руками;
- выпады с подъемом рук;
- разогревающие прыжки с активными движениями рук.
Основная физическая нагрузка
Существует несколько вариантов комплексов упражнений. Рассмотрим наиболее распространенные из них.
С собственным весом
Упражнения без использования дополнительных весов отлично подойдут тем, кто раньше не занимался прокачкой этих мышц. Эти упражнения могут подготовить будущего спортсмена к более серьезным нагрузкам.
- Круги руками. Станьте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Поднимите руки в стороны на уровень плеч и описывайте прямыми руками небольшие круги. Упражнение надо выполнить по 20 раз в каждую сторону. Желательно выполнять в интенсивном темпе или с утяжелителями.
- Обратное отжимание на лавке. Станьте спиной к стулу или лавке, обопритесь руками о край, сделайте несколько шагов вперед так, чтобы почувствовать нагрузку на трицепсы. Сгибая руки, отжимайтесь. На вдохе – сгибайте руки, на выдохе – разгибайте. Выполнить упражнение надо 15-20 раз.
- Стойка в планке. Примите положение планки (исходная для отжиманий поза) и стойте столько, сколько сможете. В идеале – надо простоять хотя бы минуту.
- Вариант для начинающих – обопритесь на локти.
- Вариант для суперпродвинутых – обопритесь на одну руку и повернитесь, подняв вторую руку точно вверх. Это упражнение можно выполнять и с опорой на локоть.
- Еще один усложненный вариант: держите планку, сместив руки на 20 см вперед.
- Ходьба на руках. Из исходной стойки наклонитесь вперед, опустите руки на пол и шагайте на ладонях вперед до позы планка, не перемещая ступни ног. Желательно ноги не сгибать, а спину держать прямо. Назад возвращайтесь тем же способом. Выполнить упражнение надо 20 раз.
- Отжимания, лежа на боку. Для этого лягте на бок, слегка поджав колени. Нижнюю руку положите на талию – она не должна участвовать в выполнении упражнения. Верхней рукой упритесь в пол рядом с ребрами. Усилием этой руки поднимите верхнюю часть тела и опуститесь в исходное положение. Выдох – на подъем, вдох – на возвращение. Сделайте отжимания по 20 раз каждой рукой.
С утяжелителями
Для работы с весом девушки могут использовать утяжелители – специально созданные для увеличения нагрузки манжеты-мешочки с тяжелыми наполнителями. Они бывают разного веса – от 0,5 кг до 2,5 и более, с шагом в весе по 500 граммов. Утяжелители особенно удобны для кардио и боксинга.
В качестве утяжелителей можно использовать гантели. Начинающим спортсменам не стоит сразу хвататься за большой вес, так как можно получить травму. Тем более, если речь идет о трицепсах – обычно малоразвитых мышцах.
Работу с ними следует начинать с веса не более чем в полкилограмма, а когда почувствуете, что этого мало – перейдите к большим нагрузкам.
Вот базовый комплекс, который поможет девушкам проработать трицепсы и избавиться от жира в этой области. Главное – упражнения выполняйте не спеша и старайтесь все время ощущать работу трицепса, его нагрузку:
- Выпрямление руки назад в наклоне с гантелью. Для выполнения этого упражнения необходима опора – скамья или брус высотой около полметра. Обопритесь на скамью одной рукой и коленом, оставив другую руку с гантелей внизу. Согнитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу. Обязательно расправьте плечи и сведите лопатки. Напрягите пресс. Руку с гантелей согните в локте на 90 градусов. Разгибайте и сгибайте каждую руку по 20 раз. Вдыхайте, опуская гантель и выдыхайте, поднимая ее.
- Французский жим из-за головы сидя. Упражнение выполняется сидя на стуле или скамье. Сидя, ноги в коленях согните под углом в 90 градусов – это поможет правильно распределить нагрузку. Спину держите прямо, макушкой тянитесь вверх. Возьмите гантель двумя руками и занесите ее за голову, немного развернув локти вперед. Опускайте и поднимайте гантель до исходного положения, не смещая руки в плечевых суставах. Опуская гантель, вдыхайте, поднимая – выдыхайте. Сделайте упражнение 10 раз.
- Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Для этого упражнения возьмите гантель полегче, а локоть заведенной руки разверните от себя. Таким образом, вы проработаете трицепс в разных направлениях. Надо сделать по 10-15 выпрямлений каждой рукой.
- Разведение рук с гантелями лёжа. Лягте на мат, возьмите в каждую руку по гантеле, согните ноги в коленях, распрямите плечи, поднимите подбородок. Руки поднимите вверх. Со вдохом сгибайте локти, опуская гантели. С выдохом – поднимайте вверх. Упражнение надо повторить 10-15 раз.
- Французский жим лежа с гантелями. Из того же положения опускайте прямые руки с гантелями назад, за голову и поднимайте их. Не расслабляйте мышцы, опустив их за голову – это снизит эффект от упражнения. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
Несколько упражнений на трицепс, которые следует выполнять, соблюдая все правила. Запомните их и сделайте свои руки красивыми.
Дополнительный инвентарь
Для проработки трицепсов используйте спортивный инвентарь:
- Фитбол. На фитболе можно выполнять упражнения, как на скамье. Для этого надо подложить фитбол под плечи или сесть на него. Также эффективно отжимание с фитболом – для этого надо на мяч положить голени и ступни ног. Во время отжиманий руки нужно держать чуть уже ширины плеч. Такие отжимания рекомендуются для более продвинутых спортсменов.
- Эластичная лента. Лента помогает хорошо проработать мышцы рук, в том числе и трицепс. Упражнение выполняется аналогично выпрямлению одной руки с опорой на скамью, но только без опоры на скамью. Надо опереться на одну ногу, вторую отставить назад. Передней ногой наступить на край ленты, второй край взять в противоположную руку. С усилием оттягивайте выпрямленную руку назад за бедро отставленной ноги.
- Брусья. Это очень сложное упражнение, к которому следует приступать, накопив достаточный опыт. Исходное положение – упор в висе. Локти не фиксируйте строго. Медленно опускайтесь, сгибая локти и поднимайтесь в исходное положение. Опускаться надо на вдохе, подниматься – на выдохе. Локти держать близко к телу.
Как завершить тренировку?
После комплекса упражнений выполните растяжку трицепса рук:
- Зацепившись руками за перекладину, повисите не ней. Для большего эффекта можно использовать обратный хват. Ощутив прилив крови к трицепсу, завершите упражнение.
- Станьте в исходное положение – выпрямившись, расправив плечи, подняв голову. Ладони совместите за спиной, поднимайте руки вверх настолько, насколько можете. Для усложнения и лучшей растяжки – наклонитесь вниз, поднимая руки вверх. Ощутив растяжение в трицепсе, выпрямьтесь и разведите ладони.
- Станьте прямо. Заведите одну руку за голову, согнув локоть, чтобы локоть был около уха, а ладонь легла на лопатку. Другой рукой возьмите за локоть и нажимайте на него назад и вниз, чтобы почувствовать растяжение трицепса.
Опытный тренер поможет провести растяжку трицепсов после упражнений на развитие этих мышц.
Избавиться от жировой прослойки в области трицепса – это серьезная, но решаемая задача. Необходимо питаться с небольшим дефицитом калорий, выполнять упражнения для расхода калорий, включить в комплекс регулярных тренировок упражнения для трицепса и тогда все получится.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
( голосов, в среднем: из 5)
Составьте свою персональную программу тренировок:
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
Источник
Упражнения на трицепс для женщин. Убираем дряблые руки
Пришло время серьезно подойти к вопросу тонизации мышц рук, ведь «на носу» сезон маек и купальников.
Если у вас дряблые руки, и вы хотите их подтянуть, упражнения на трицепс являются абсолютной необходимостью! Как впрочем, и упражнения на бицепс, но о них чуть позже. Сегодня мы поговорим о лучших упражнениях на трицепс, чтобы добавить рельеф и тонус этой мышце.
Лучшие упражнения на трицепс для женщин
Занимаетесь вы дома или в тренажерном зале, есть много упражнений на трицепс для женщин на выбор. Вы можете использовать различные инструменты, дополнительные веса, тренажеры, или только вес вашего тело.
Лучшие упражнения на трицепс являются те, которые будут направлены максимально изолировано на эту группу мышц.
Основные советы:
- Прежде чем начинать тренировку, хорошо разогрейте мышцы рук в разминке минимум 5 минут.
- Растяните мышцы после каждого подхода. Растяжение не сделает ваши мышцы больше в долгосрочной перспективе, но это сделает мышцы сильнее. Это также сделает трицепс более эффективным, и менее вероятно, чтобы кожа станет обвисшей, если вы потеряете мышцы в дальнейшем.
- Концентрируйтесь на том, чтобы выполнять упражнения для рук медленно. Использование легкого веса и выполнения движений быстро не полностью загружают рабочую мышцу, в то время как замедленные движения создают сопротивление и заставляют ваши мышцы работать.
- Постепенно увеличивайте нагрузку в течение периода времени, когда вы станете сильнее и крепче. Увеличивайте до комфортного уровня и не бойтесь уменьшить нагрузку, если почувствуете, что вам тяжело.
- Если вы не можете сделать рекомендуемое количество повторений упражнений, выполняйте столько повторов, сколько сможете. Если вы обнаружите, что можете легко сделать максимальное количество повторов, нужно увеличить вес, а не количество раз.
- Период отдыха между каждым подходом должен быть около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
Упражнения на трицепс для женщин с гантелями
Эти упражнения на трицепс можно делать как в тренажерном зале, так и дома. Приготовьте гантели, скамью или стулья, и блокнот, чтобы записывать результаты.
Упражнения на трицепс «Выпрямление руки»
Начальное положение:
Возьмите гантель (вес отрегулируйте в зависимости от вашего уровня) правой рукой. Поставьте левое колено и руку на горизонтальную скамью (или на два сдвинутых стула). Туловище расположите по отношению к полу параллельно (или почти параллельно), сведите лопатки, активируйте пресс.
Выполнение:
- Держите руку с гантелей, согнутой на 90 градусов. Медленно разгибайте. Локоть зафиксирован на месте.
- При полном расширении движения, рука должны быть почти прямой, но, чтобы избежать перегрузки локоть до конца не разгибайте.
- Попробуйте сосредоточить все напряжение на трицепс, и медленно верните гантель обратно в начальное положение, это будет один раз.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох когда гантель опускается вниз и выдох во время поднятия гантели вверх.
Повторите по 12 раз на каждую руку, чтобы завершить первый подход. Сделайте 3 подхода.
Упражнения на трицепс «Выпрямление в две руки»
Начальное положение:
Встаньте прямо или сядьте на край скамейки, стула или на фитбол.
Если держать спину прямо стоя трудно, сделайте шаг одной ногой назад — это обычно помогает поддерживать ровное положение.
Выполнение:
- Держите гантель двумя руками, занесите ее над головой.
- После чего медленно ее опускайте, сгибая руки в локтях, вниз до максимального положения, и поднимайте обратно вверх. Сохраняйте плечи стационарными.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдыхайте в то время как вы опускаете гантели и выдыхайте во время их поднятия вверх.
Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений. Отрегулируйте вес по мере необходимости, так как вы используете обе руки для этого упражнения, вес гантели выбирайте больше, чем в предыдущем упражнении на трицепс.
Совет: Вы можете также выполнять аналогичное упражнение, делая работу одной рукой, это является более усложненным вариантом, но так вы можете больше сконцентрироваться на движениях и более изолировать трицепс.
Упражнения на трицепс с собственным весом
Продолжаем делать упражнения на трицепс дома.
Упражнения на трицепс «Отжимание от скамьи»
Начальное положение:
Положите руки на край скамьи, чтобы ваши большие и указательные пальцы образовали форму алмаза. Вытяните ноги прямо позади вас, пальцы касаются земли.
Выполнение:
- Напрягите пресс, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы.
- Следите, чтобы ваша верхняя часть тела была прямая, согните руки, дотроньтесь грудью до скамьи.
- Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Во время отжиманий вдох – вниз, выдох – вверх, когда поднимаетесь.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Упрощение: Новички могут начать с колен на пол.
Упражнения на трицепс «Обратные отжимания»
Начальное положение:
Обопритесь руками об край скамьи или стула. Убедитесь, что опора хорошо зафиксирована. Держите руки ближе к телу. Согните ноги в коленях, так что ваши бедра и голени образовали чуть больше, чем 90-градусный угол.
Выполнение:
- Согните руки в локтях и медленно опустите ваше тело.
- Выпрямите локти, чтобы поднять тело вверх.
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ: Вдох – вниз, выдох – вверх.
Сделайте 3 подхода 9 — 12 повторений.
Примечание: Не используйте ваши ноги и ступни, чтобы подтолкнуть тело вверх.
Чем дальше ваше тело от скамейки, тем тяжелее ваше тело будет и тем больше нагрузка на трицепсы в упражнении. Если вам нужно, облегчить нагрузку, держите свое тело близко к скамье. Если ноги выпрямить, это усложнит упражнение.
Закончите упражнения растяжкой трицепса.
Добавьте эти упражнения для рук в ваше фитнес-расписание два или три раза в неделю. С помощью этих простых упражнений на трицепс с минимальным оборудованием, ваши трицепсы станут подтянутыми, изящными и сильными.
Источник
Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?
Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.
Причины дряблости рук
- отсутствие физической нагрузки
- нездоровое питание
- недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
- переедание
- потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста
Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.
Хотя пока нет определенного заключения, некоторые исследования показали, что низкий уровень тестостерона может вызвать накопление избыточного жира в области плеч. Когда женщины становятся старше, уровень тестостерона в их организме снижается, что затрудняет борьбу с дряблостью рук.
И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.
Основные советы
При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.
- Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
- Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
- В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
- Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
- Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.
Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.
Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты
С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.
Как быстро сжечь жир
Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.
Совет эксперта:
Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.
Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.
500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.
Упражнения от дряблости рук
Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.
Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.
После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.
Тренировка №1
Плечевой жим
Поднятия на бицепс
Обратные отжимания
Подъемы гантелей вперед
Махи гантелями через стороны
Отжимания
Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом, чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается, вы также должны увеличивать вес гантелей.
Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях, пока вы не наберете силу, чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс, пока вы не освоите обычные отжимания.
Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу, чтобы реально проработать трицепс.
Тренировка №2
Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд, прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения, отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга, прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми, не забывайте про регулярность тренировок.
Таблица с программой тренировок
| Тренировка рук | |
| Круг | |
| (повтор 3 раза) | |
| жим на плечи | 40 сек |
| обратные отжимания | 40 сек |
| сгибания на бицепс | 40 сек |
| отдых | 30 сек |
| ОТДЫХ — 1 МИНУТА | |
| Суперсет | |
| (6 минут) | |
| подъемы вверх и в стороны | 15 повторений |
| отведение на трицепс | 20 повторений |
| отдых | 30 сек |
Жим на плечи стоя
Держите гантели в каждой руке, поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните их в локтях, чтобы о