Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин без тренера
Содержание статьи
Занятия в тренажерном зале для начинающих девушек без тренера для похудения. Упражнения
Качественные занятия фитнесом, проводимые в условиях тренажерного зала, считаются намного эффективнее домашних тренировок. Вне зависимости от поставленной цели, похудеть или набрать мышечную массу, в спортзале человек сможет быстрее добиться видимого результата по причине наличия там большого количества дополнительного оборудования.
Понимая, как самостоятельно составить программу тренировок, а также зная, какие упражнения будут наиболее эффективными в конкретном случае, спортсмен сможет не только преобразить свое тело в кратчайшие сроки, но и избежать получения травм во время занятий.
Программа тренировок
Занятия в тренажерном зале, направленные на снижение количества подкожного жира, должны проводиться под руководством профессионального фитнес-тренера.
Специалист не только грамотно составит программу тренировок с учетом состояния здоровья, физической подготовки, а также желаемого результата спортсмена, но и проследит за соблюдением им техники выполнения упражнений. Это снизит риск получения травм и вероятности в результате занятий прийти к «обратному результату».
Чтобы занятия в тренажерном зале имели результат, нужно позаниматься с фитнес-тренером
При отсутствии возможности воспользоваться услугами профессионала, человек может самостоятельно составить для себя схему тренировок, соблюдая основные рекомендации по выполнению физических нагрузок для похудения:
- включать упражнения на различные группы мышц в комплекс, планируемый к выполнению за один день (это поможет равномерно проработать все тело, избегая перетренированности отдельных его участков);
- в рамках одной тренировки рекомендуется чередовать упражнения, различные по своей направленности (силовые и кардио; «тянуть-толкать» и так далее. Это поможет избежать преждевременного переутомления организма и сделать максимальное количество подходов);
- в качестве заключительной части тренировки (заминки) следует использовать кардионагрузку высокой интенсивности (способствует ускорению обменных процессов, играющих основную роль в процессе похудения);
- важно соблюдать все этапы занятия (заминка, основная часть, разминка, упражнения на растяжку), поскольку только так возможно равномерно проработать все тело, при этом не давая сердечно-сосудистой системе вредную нагрузку.
Несмотря на то, что наиболее эффективными для похудения считаются кардионагрузки, включать в программу только их не рекомендуется.
Одинаковая интенсивность, сохраняемая на протяжении всей тренировки, приводит к быстрому привыканию организма и отсутствию результата.
В случае наличия противопоказаний, препятствующих полноценному тренингу (силовые и кардио нагрузки), спортсмену следует компоновать план занятий так, чтобы упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы имели различную интенсивность в рамках одной тренировки.
Для достижения поставленной цели, худеющим необходимо заниматься в тренажерном зале не реже 3 раз в неделю по 2 — 2,5 ч. Количество подходов в выполнении каждого упражнения не должно превышать 3.
При существенном превышении указанного количества подходов, спортсмен рискует перетренировать мускулы, что в последствие приведет к болевым ощущениям в теле по причине скапливания в организме молочной кислоты.
Разминка
Разминка должна состоять из упражнений, интенсивность которых обычно увеличивается по мере завершения вступительной части комплекса. На этом этапе целью спортсмена является максимальная подготовка мышц к дальнейшему тренингу, ускорение обменных процессов, а также установка ритма дыхания для последующей нагрузки.
Наиболее эффективными упражнениями для разминки являются:
| Упражнение | Количество повторений | Алгоритм выполнения |
| Растяжка мышц шеи | 3*10 | 1. Встать прямо; ноги расположить на ширине плеч; руки поставить в области пояса; слегка подать грудь вперед; вытянуть шею. 2. Медленно наклонить голову к правому плечу и, максимально прочувствовав растяжении мышц шеи, плавно вернуться в исходное положение (ИП). 3. Повторить п.2, выполнив наклон в противоположную сторону. 4. Повторить п.2, выполнив наклон головы вперед. 5. Повторить п.2, выполнив наклон головы назад. 6. Повернуть голову направо, как бы пытаясь подбородком коснуться плечевого сустава. Зафиксировать положение на 3 сек., после чего вернуться в ИП. 7. Повторить п.6, повернув голову налево |
| Вращения головой | По 5 для каждой стороны | 1. Встать прямо; ноги поставить в свободное положение; подбородок приподнять; руки расположить на поясе. 2. Головой в воздухе прочертить круг (левое плечо — вперед — правое плечо — назад) |
| Круговые махи руками | 2*10 | 1. Принять вертикальное положение; грудь слегка подать вперед; руки расположить вдоль корпуса. 2. Выполнить вращательные движения руками, задействуя плечевой сустав |
| Растяжка боковых мышц корпуса | 20 | 1. Встать прямо; стопы расставить на расстоянии, равном ширине плеч; руки расположить на поясе. 2. Наклонить верхнюю часть туловища направо, при этом контролируя, чтобы таз оставался неподвижным. 3. Вернуться в ИП, и повторить п.2, выполнив аналогичный наклон влево |
| «Замок» | 30 сек. | 1. Встать прямо; грудь слегка подать вперед; руки скрепить в замок за спиной, прогнув позвоночник вперед в грудном отделе. 2. Зафиксировать положение на указанное количество времени, максимально растягивая мышцы грудной клетки. 3. Медленно расслабляясь, вернуться в ИП |
| Круговые движения коленями | По 20 раз для каждого направления | 1. Стопы поставить как можно ближе друг к другу; колени сомкнуть; тыльные стороны ладоней поставить на колени, слегка согнув нижние конечности; спина прямая. 2. Не разводя коленей друг от друга, сделать необходимое количество вращательных движений коленными суставами, при этом контролируя, чтобы верхняя часть корпуса оставалась неподвижной |
Кардио упражнения
Занятия в тренажерном зале должны включать в себя как силовые нагрузки, так и кардио упражнения. Теоретически, укрепить сердечно-сосудистую систему можно с помощью любого упражнения, выполняемого с минимальным отягощением в быстром темпе.
Одним из наиболее эффективных кардио комплексов для похудения является тренировка на самых популярных тренажерах, включающая в себя:
| Упражнение | Время выполнения | Алгоритм выполнения |
| Бег на беговой дорожке | 20 мин. | Выбирать интенсивность занятий следует с учетом веса спортсмена. Если масса тела человека превышает 85 кг, не стоит усиленно заниматься на беговой дорожке, травмируя тем самым суставы и кости, а также негативно воздействуя на сердечно-сосудистую систему. При наличии избыточного веса достаточно ходить в умеренном темпе, контролируя периодичность и глубину дыхания. Если масса тела спортсмена в относительной норме, для преображения в его случае потребуется бег, подразумевающий постепенное увеличение скорости и угла наклона (показатель устанавливается функционалом беговой дорожки) |
| Ходьба на степпере | 20 мин. | Степпер подойдет людям, не имеющим заболеваний суставов и костной системы. Занятия в таком тренажере предполагают энергичное попеременное сгибание ног, упирающихся ступнями в педали устройства. Сопротивление регулируется самостоятельно человеком или выбирается автоматическая программа, изменяющая нагрузку через определенный промежуток времени. Степпер не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, но и способствует уменьшению подкожного жира в области ягодиц, бедер и ног |
| Езда на велотренажере | 20 мин. | Упражнения являются наиболее безопасными, так как нагрузка на сердце в процессе их выполнения максимально приближена к естественной (например, во время легкой пробежки на свежем воздухе). Современные тренажеры, имитирующие езду на велосипеде, позволяют человеку не только самостоятельно устанавливать уровень сопротивления, но и контролировать пульсовой диапазон, который при похудении должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин. |
Кардиотренинг рекомендуется выполнять в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить полноценный доступ кислорода в организм. В противном случае в ходе занятия у спортсмена может возникнуть головокружение, тошнота, резко упасть давление и появиться ощущение нехватки воздуха.
Силовые упражнения
Занятия в тренажерном зале, в частности их основная часть, обязательно должны включать силовые упражнения. В зависимости от оснащенности спортзала, а также особенностей конкретной тренировки, выполнять такой вид нагрузки можно с использованием отягощения или с собственным весом.
Тренировки с собственным весом
| Упражнение | Подходы*кол-во повтор. | Алгоритм выполнения |
| Ходьба на передних конечностях | 3*45 сек. | 1. Расположить стопы на расстоянии, равном ширине тазобедренной кости; спину выпрямить. 2. Нагнуться вперед и опереться тыльными сторонами ладоней в пол, поставив их перед ногами. 3. Плавно перенести основную часть веса на передние конечности и, попеременно выставляя их вперед, сделать несколько «шагов» до момента образования прямой линии, проходящей через все тело. 4. Не делая пауз, аналогичными «шагами», но в противоположном направлении, переместить руки в ИП. |
| Повороты корпуса из положения сидя | 4*20 | 1. Сесть на твердую поверхность; ноги согнуть в коленях и поставить перед собой; руки расположить на затылке; спину выпрямить. 2. Слегка подать корпус назад, не меняя положения спины; оторвать стопы от опорной поверхности. 3. Повернуть корпус вправо и одновременно подтянуть нижнюю конечность аналогичной стороны тела, при этом максимально вытянув вторую. 4. Вернуться в ИП, после чего повторить п.3, выполнив поворот в противоположную сторону |
| Приседания с последующим прыжком | 4*15 | 1. Расположить ступни на расстоянии, равном ширине плеч; спину выпрямить; грудь слегка подать вперед; руки зафиксировать на поясе. 2. На выдохе согнуть колени, приблизив ягодицы к полу до образования параллели между полом и задней поверхностью бедра. 3. Толчкообразным движением выпрямить нижние конечности и, не останавливаясь в ИП, прыгнуть как можно выше. 4. Повторить п. 2-3 необходимое количество раз |
Тренировки с отягощением
Занятия с отягощением рекомендуется проводить только под присмотром профессионального фитнес-инструктора, находящегося в тренажерном зале в период тренировки. Он сможет не только проследить за правильностью выполнения упражнений, но и подстраховать в случае работы спортсмена с большими весами.
| Упражнение | Подходы*кол-во повтор. | Алгоритм выполнения |
| Жим гантелей лежа на скамье | 3*15 | 1. Расположиться на горизонтальной поверхности, максимально плотно прижав спину к ней; в руки взять гантели необходимой массы и прижать к области груди; стопами опереться в пол. 2. Глубоко вдохнуть, после чего мощным усилием «выжать» гантели так, чтобы в верхней точке они оказались над зоной грудной клетки. 3. Не останавливаясь в верхнем положении, медленно согнуть руки в локтях, вернув их в ИП |
| Становая тяга (с использованием штанги) | 4*30 | 1. Встать прямо; стопы поставить на ширине плеч; в руках зафиксировать штангу с необходимым количеством блинов; шею вытянуть; спину слегка прогнуть вперед в грудном отделе. 2. Наклониться вперед, не сгибая при этом колени и спину. 3. Коснуться штангой пола в области кончиков пальцев ног, после чего незамедлительно, избегая рывков, вернуться в ИП |
| Выпады с гантелями | 4*20 для каждой ноги | 1. Расположиться вертикально; в руках зафиксировать спортивные снаряды нужной массы; спину выпрямить; стопы поставить вместе. 2. Сделать шаг правой ногой; согнуть ее в колене, после чего опустить тело к полу до момента касания опоры коленом левой ноги. Вес в момент нахождения человека в нижней точке должен быть в равной доле распределен между обеими конечностями. 3. Вернуться в ИП, избегая резких движений, после чего повторить п.2, сделав шаг левой ногой |
Упражнения на тренажерах
Занятия в тренажерном зале, особенно те, что имеют направленность на снижение массы тела человека, подразумевают выполнение ряда упражнений в тренажерах и комплексных установках. При первом занятии рекомендуется устанавливать минимальную нагрузку, постепенно увеличивая ее в дальнейшем по мере привыкания организма.
| Упражнение | Подходы*кол-во повтор. | Алгоритм выполнения |
| Жим ногами | 3*20 | 1. Расположиться в конструкции тренажера; спину прижать к опорной поверхности; стопами упереться в подвижный блок; кистями обхватить металлические рукоятки. 2. На выдохе выпрямить ноги, усилиями мышц поднимая подвижный блок. 3. Вернуться в ИП и, не отдыхая в рамках одного подхода, повторить упражнение требуемое количество раз |
| Тяга верхнего блока | 3*25 | 1. Встать лицом к боковой части конструкции тренажера; кистями обхватить рукоятку, предварительно выбрав необходимый уровень отягощения; стопы расположить на ширине плеч; спину слегка подать вперед, отведя ягодицы назад. 2. Выпуская из легких предварительно набранный в них воздух, потянуть рукоятку к себе до момента, когда кисти рук окажутся на уровне низа живота. 3. Избегая рывков, медленно расслабить руки, приняв таким образом первоначальную позицию. |
| «Бабочка» | 3*20 | 1. Сесть на опорную часть тренажера; руки зафиксировать в подвижных платформах; стопами упереться в пол. 2. На выдохе свести подвижные платформы вместе, максимально задействуя при этом мышцы груди. Спина и ноги должны оставаться неподвижными. 3. Выдержав 2-3 сек., медленно вернуться в ИП, максимально расслабив грудную мускулатуру |
| Разведение ног в тренажере | 3*15 | 1. Сесть в тренажер, расположив ноги в подвижных блоках, а спину прижав к опорной поверхности. 2. Мощным усилием мышц внешней поверхности бедра развести подвижные блоки в стороны. Сделать паузу, длиною до 5 сек. 3. Постепенно расслабляя мышцы, позволить ногам медленно принять ИП |
| Сведение ног в тренажере | 3*15 | Принцип выполнения этого упражнения схож с вышеприведенным. Разница заключается только в направлении движения подвижных платформ. В данном случае спортсмену необходимо сводить ноги (задействуя мышцы внутренней поверхности бедра), препятствуя установленному тренажёром сопротивлению |
| Тяга нижнего блока на себя | 4*20 | 1. Сесть в тренажер; спину выпрямить; стопы плотно прижать к полу; в кистях зафиксировать подвижную рукоятку. 2. Одновременно с выдохом потянуть нижний блок на себя, контролируя, чтобы положение тела при этом оставалось неизменным. 3. Не делая пауз в выполнении упражнения, максимально медленно вернуть руки в первоначальную позицию. Повторить упражнение необходимое количество раз |
Упражнения на растяжку и гибкость
Техника выполнения:
| Упражнение | Повторения | Алгоритм выполнения |
| «Обратная сцепка» | 2 мин. | 1. Встать прямо; руки и ноги расположить в свободном положении; подбородок слегка поднять; шею вытянуть. 2. Правую руку согнуть и опустить предплечье за спины, положив ладонь на область лопатки. 3. Левую руку согнуть и завести за спину снизу, стремясь коснуться кончиками пальцев пальцы правой руки. 4. Растянув мышцы в таком положении в течение 30 сек., поменять руки местами |
| Растяжка передней поверхности бедра | 2 мин. | 1. Встать прямо; ноги поставить как можно ближе друг к другу; грудь слегка подать вперед; руки расположить в свободном положении. 2. Левую ногу согнуть и завести назад, зафиксировав ее рукой аналогичной стороны за лодыжку. Аккуратно потянуть ногу наверх, растягивая таким образом переднюю поверхность бедра. 3. Повторить п.2, растягивая правую ногу |
| Растяжка от стены | 2 мин. | 1. Встать лицом к стене, оперевшись на нее тыльными сторонами ладоней; правую ногу слегка согнуть в колене и поставить вплотную к стене; левую ногу отставить назад на расстояние, равное 1 шагу. 2. Увеличить угол сгиба в коленном суставе правой ноги, при этом контролируя, чтобы пятка левой ноги оставалась прижатой к полу, а сама левая конечность была прямой. 3. Повторить п.1 — п.2, поменяв местами правую и левую ноги |
Спортивные занятия, проводимые в условиях тренажерного зала, не только способствуют похудению спортсмена, но и общему оздоровлению его организма, а также укреплению мышечного корсета. Во избежание получения травм во время выполнения упражнений, необходимо заранее ознакомиться с их техникой, а также убедиться в правильности составления используемого комплекса тренировок.
Оформление статьи: Мила Фридан
Видео о занятиях в тренажерном зале для начинающих
Тренажерный зал для начинающих:
Источник
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения
Тренировки для девушек в тренажерном зале должны решать 2 основные задачи: избавлять от жировых отложений и развивать отстающие мышечные группы. В этом случае можно добиться красивой, спортивной фигуры. Достичь результата в короткий срок поможет тренировочный комплекс, включающий в себя аэробные нагрузки и силовые упражнения. График занятий следует строить таким образом, чтобы каждая мышечная группа подвергалась регулярной, систематической нагрузке. При этом мышцам необходимо достаточное количество времени для восстановления.
Кардионагрузка
В тренажерном зале для эффективной аэробной тренировки лучше всего использовать специальные кардиотренажеры. Работа на них поможет ускорить метаболизм и привести к существенным затратам калорий, что благоприятно скажется на скорости снижения веса. При этом укрепляется сердечно-сосудистая система и повышается выносливость. Кардио может стать разминкой перед силовыми тренировками.
Самыми действенными тренажерами являются:
- Эллипсоид. Работа на тренажере происходит путем совершения одновременного мышечного усилия практически всех крупных групп мышц в области плеч, спины, ягодиц и бедер. Это делает занятие на эллипсоиде одним из самых энергозатратных среди аэробных. Тренироваться эффективнее всего циклично: 3-5 серий по 5-7 минут каждая. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
- Беговая дорожка. При выборе варианта беговой дорожки предпочтение рекомендуется отдавать тренажерам с электрическим приводом, так как он позволяет максимально точно выставить уровень нагрузки под каждого человека. Кроме этого, наличие цифрового табло позволит следить за показателями пульса, давления, количеством израсходованных калорий, пройденным расстоянием. Продолжительность занятия на тренажере должна составлять от 25 до 45 минут (зависит от уровня подготовки девушки). Темп необходимо подбирать под себя, руководствуясь показателем пульса — он должен находиться в пределах от 110 до 150 ударов в минуту.
При отсутствии в спортзале эллипсоида и беговой дорожки можно заниматься на велотренажере, степпере, совершать прыжки на скакалке.
Важно помнить, что эффективность жиросжигающих кардиотренировок зависит в большей степени от длительности аэробной нагрузки, чем от ее интенсивности.
Силовые тренировки
Многосуставные базовые упражнения должны являться фундаментом любой тренировочной программы для снижения веса и коррекции фигуры. Они способны не только убрать лишние сантиметры в проблемных местах, но и улучшить общую форму тела, сделать мышцы более упругими и рельефными.
В связи с тем, что силовые тренировки являются достаточно травмоопасными, новичкам выполнять их без тренера не рекомендуется. Инструктор поможет поставить правильную технику, даст полезные советы по методике тренинга, подскажет, как избежать существенных ошибок.
Очень важно каждое занятие начинать с хорошей разминки. Она необходима для того, чтобы разогреть и улучшить эластичность связок и мышц, насытить клетки кислородом, подготовить сердце к тяжелой силовой работе. Для решения данной задачи можно использовать разминочный комплекс, состоящий из аэробной нагрузки (выполняется в течение 10-15 минут на одном из кардиотренажеров), маховых и вращательных движений руками и ногами, наклонов туловища.
Становая тяга
Эффективное, базовое упражнение для проработки ягодичных и поясничных мышц. Помогает улучшить формы попы, убрать «свиные ушки» на боках, снизить общий процент жира в организме.
Правильно выполнять тягу по следующему алгоритму:
- Установить на гриф железные блины (в первых двух разминочных подходах необходимо использовать небольшой вес, равный примерно 30-40% от одноповторного максимума, после чего выставить рабочую нагрузку в 70-80%).
- Встать напротив штанги, наклонить корпус вперед и ухватиться за нее по центру примерно на уровне ширины плеч.
- Сохраняя спину прямой, произвести распрямление туловища в вертикальную линию (снаряд удерживать на прямых руках перед собой).
- Опустить штангу вниз до уровня чуть ниже колена (ноги в коленях можно немного сгибать) и вернуться в позицию стоя.
Количество повторений в разминочных подходах — 12-15, в рабочих — 8-10. Отдыхать между подходами следует около 2 минут.
Жим штанги лежа
Целью жима является проработка плечевого пояса (трицепса, передней части дельтовидных мышц) и грудных мышц. Благодаря значительным энергопотерям упражнение дает возможность девушке быстро снизить общий процент жира в организме.
Техника:
- Снарядить гриф нужным количеством блинов (в разминочных подходах используется легкий вес, в рабочих он поднимается до 80 % от одноповторного максимума).
- Лечь на скамью для жима.
- Ухватиться кистями за штангу немного шире уровня плеч.
- Снять снаряд со стоек (данная позиция будет являться исходной).
- На вдохе произвести медленное опускание штанги в область чуть выше груди.
- На выдохе быстро выжать штангу вверх.
Количество повторов в разминочных сериях — 13-15, в рабочих — 8-10. Число серий — 4-5 с двухминутным отдыхом между ними.
Жим ногами лежа
Отличное упражнение для девушек, желающих скинуть лишние килограммы и улучшить форму ног.
Алгоритм выполнения:
- Выставить на тренажере оптимальный уровень нагрузки.
- Лечь на скамью и упереться ступнями в жимовую платформу.
- Повернуть ручки фиксаторов.
- Ухватиться за поручни по бокам тренажера.
- На вдохе согнуть ноги в коленях, опустив платформу вниз.
- На выдохе выжать ее вверх.
- Повторить движение 10-14 раз.
- Зафиксировать платформу.
- Отдохнуть 2 минуты и сделать еще 4 серии.
Жим ногами сидя в раме
Еще одно эффективное упражнение для прокачки четырехглавой мышцы бедра. Нагрузку получают также ягодичные мышцы и брюшной пресс.
Выполняется жим ногами следующим образом:
- Установить необходимый уровень отягощения.
- Расположиться на раме сидя в кресле.
- Зафиксировать тело руками, обхватив кистями поручни по бокам тренажера.
- Поставить ступни на опорную платформу.
- Произвести распрямление ног, отъехав на сиденье назад.
- Согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов.
- Сделать около 10 повторений.
- После двухминутной паузы для восстановления выполнить еще 3 аналогичных серии.
Вертикальный жим в Смите
Упражнение имитирует выполнение классического жима штанги вверх. Главное отличие от «классики» заключается в том, что движение в машине Смита исключает работу мышц стабилизаторов. Это помогает максимально сконцентрировать нагрузку на дельтовидных мышцах и трапеции.
Последовательность выполнения:
- Отрегулировать спинку скамьи, выставив ее под углом около 80 градусов.
- Разместить скамью под грифом тренажера ровно посередине и сесть на нее.
- Упереться ступнями в пол.
- Ухватиться за гриф широким хватом.
- Провернуть гриф, сняв его со стопов и на вдохе опустить вниз.
- На выдохе выжать снаряд вверх.
Повторить движение 10-14 раз, после чего отдохнуть 1-2 минуты и сделать еще 3-4 подхода.
Приседания с гантелями
Вариантов выполнения данного упражнения множество: гантели во время приседания можно удерживать на вытянутых руках по бокам корпуса, на плечах, за головой. Интересным для начинающих является вариант, когда одна гантель фиксируется двумя руками в области груди.
Важно правильно выполнять приседания:
- Взять в руки небольшую гантель (желательно неразборную) и прижать ее к груди.
- Расставить ноги на уровне ширины плеч (носки «смотрят» вперед).
- На вдохе произвести плавное опускание корпуса вниз до упора локтями в колени.
- На выдохе быстро поднять тело вверх.
Колени не должны выходить за носки, а спина должна оставаться прямой!
Количество повторений — 15, серий — 5. Отдыхать между подходами нужно около 90 секунд.
Выпады с гантелями
Упражнение одинаково эффективно нагружает ягодицы, переднюю и заднюю части бедер. Во избежание растяжения бицепса бедра выполнять его необходимо после акцентированной разминки ног.
Техника осуществления:
- Взять в кисти рук 2 гантели и расположить их на прямых, опущенных руках возле бедер.
- Занять исходное положение стоя: спина прямая, живот втянут, ступни находятся на уровне плеч, носки «смотрят» вперед.
- На вдохе сделать шаг левой ногой и перенести на нее массу тела (заднее колено должно опуститься вниз практически до самого пола).
- Вернуться в позицию стоя.
- Произвести аналогичное движение правой ногой.
Количество повторов -10-14, подходов — 4-5, время отдыха между подходами — 2 минуты.
Пуловер с гантелью
Выполняется для прокачки широчайших мышц спины. Является отличным способом улучшить ее форму, избавить от сутулости и лишнего веса.
Алгоритм осуществления пуловера:
- Взять в руки 1 большую гантель.
- Лечь спиной на скамью, согнув ноги в коленях.
- Опустить гантель за голову таким образом, чтобы она располагалась параллельно корпусу (руки должны быть немного согнуты в локтях).
- Поднять снаряд вверх до уровня груди (во время движения локтевой сустав должен быть неподвижен).
- Повторить движение 12 раз.
- Отдохнуть 60-90 секунд и сделать еще 4 аналогичных подхода.
Скручивания на наклонной скамье
Упражнение служит для тщательной проработки прямой и косых мышц брюшного пресса. Выполнять его можно только на пустой желудок (после приема пищи должно пройти не менее 4 часов).
Техника выполнения:
- Лечь спиной на наклонную скамью.
- Разместить ступни под фиксирующими подушками.
- Прижать левую ладонь к боковой поверхности левого бедра.
- Положить правую ладонь на затылок.
- На выдохе произвести поднятие верхней части корпуса вверх с небольшим поворотом туловища в правую сторону (правый локоть должен коснуться левого колена).
- Вернуться в положение лежа.
- Выполнить около 15 повторений.
- Отдохнуть полторы минуты и осуществить скручивания в левую сторону.
Количество серий — 4-5.
Горизонтальная тяга
Работа на блоке в данном упражнении осуществляется для проработки широчайших мышц спины. Перед началом выполнения тяги необходимо выставить уровень нагрузки. Производится это путем передвижения фиксирующей шпильки на тыльной стороне тренажера и помещении ее в одно из отверстий блочных плит.
Техника выполнения:
- Сесть на сиденье и упереться ногами в опорную подставку.
- Наклониться вперед и ухватиться руками за рукоятки.
- Выровнять корпус таким образом, чтобы между бедрами и позвоночным столбом образовался прямой угол.
- Во время выдыхания воздуха из груди произвести тягу рукояток на себя в область пупка.
- Задержаться в такой позиции на 1-2 секунды.
- На вдохе плавно отпустить руки вперед до полного из распрямления.
- Сделать 12-14 повторений.
- Отдохнуть 2 минуты и выполнить еще 4 подхода.
Верхняя тяга
Альтернативный вариант работы на блоке, осуществляемый для прокачки спины. В отличие от горизонтальной тяги вертикальная нагружает преимущественно среднюю и верхнюю части широчайших мышц.
Правильное выполнение упражнения производится по следующему алгоритму:
- Установить оптимальную нагрузку.
- Приставить к фронтальной части тренажера скамейку и сесть на ее передний край.
- Ухватиться обратным хватом (кисти повернуты к лицу) за гриф и на выдохе потянуть его вниз к груди.
- На вдохе плавно отпустить руки вверх.
Количество повторений — 10-12, подходов — 4-6, время отдыха между ними — 2 минуты.
Фронтальные приседания с отягощением
Удержание штанги на плечах не за головой (как при классических приседаниях), а впереди смещает акцент нагрузки с ягодичных мышц на переднюю часть бедра. При соблюдении низкоуглеводной диеты данная особенность фронтальных приседаний позволяет добиться стройности ног очень быстро.
Последовательность выполнения:
- Ухватиться за гриф на уровне ширины плеч.
- Забросить (или снять со стоек) штангу на переднюю часть дельтовидных мышц.
- Вывести локти вперед.
- На вдохе произвести медленное опускание корпуса вниз.
- На выдохе подняться в вертикальное положение.
- Сделать 8-10 повторов.
- После двухминутной паузы выполнить еще 4 подхода.
Кроме штанги, во время осуществления фронтальных приседаний перед собой на плечах можно удерживать гантели, железный блин, гирю или даже тяжелый рюкзак.
Сведение ног
Упражнение целесообразно использовать в своей тренировочной программе девушкам, имеющим большое расстояние между ног. Сведения помогут развить внутреннюю часть бедра и частично сгладить данный недостаток фигуры.
Алгоритм выполнения:
- С помощью шпильки выставить оптимальную для себя нагрузку.
- Сесть на сиденье тренажера, завести бедра за рычаги и поставить ступни на подставки.
- Ухватиться руками за фиксирующие поручни по бокам тренажера.
- Произвести сведение бедер друг к другу.
- Развести ноги в исходное положение.
- Повторить движение 15 раз.
- Отдохнуть 1-2 минуты, после чего сделать еще несколько подходов.
Программы тренировок
Для того чтобы оптимизировать силовые упражнения под решение конкретных задач, выполнять их необходимо по определенному плану. График позволит регулярно создавать высокую тренировочную нагрузку на мышцы, при этом выделяя достаточное количество времени для отдыха и не доводя организм до перетренированности.
Составлять расписание занятий следует, ориентируясь не только на то, какой результат необходимо получить в итоге. Важно учитывать и внешние факторы: возраст, профессию, общее состояние здоровья, наличие заболеваний, образ жизни и т. д.
Вводная программа
В самом начале занятий в тренажерном зале девушке необходимо привести в тонус мышцы, повысить уровень спортивной подготовки и освоить правильную технику работы с отягощениями. Для этого лучшего всего подойдет вводная программа тренировок для девушек на месяц. Ее суть заключается в том, что на каждом занятии прорабатываются все крупные мышечные группы в легком режиме (2-3 подхода).
Занятия осуществляются дважды в неделю: понедельник и четверг. На каждой тренировке выполняется один и тот же комплекс упражнений на все группы мышц:
- фронтальные приседания;
- тяга штанги или гантелей;
- скручивания;
- выпады;
- жим штанги лежа;
- вертикальный жим в Смите.
В базовом комплексе можно использовать и другие силовые упражнения. Главное, чтобы соблюдались пропорции нагрузки на верх и низ тела.
Базовая программа
Упрощенная программа для начинающих на 2 занятия в неделю: в первый тренировочный день выполняется проработка верха тела, во второй — нижней части туловища.
Схематично данный план имеет следующий вид:
- Вторник: тяга верхнего троса к груди, жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
- Пятница: фронтальные приседания с отягощением, выпады с гантелями, становая тяга, скручивания.
График занятий можно менять, соблюдая периодичность нагрузки: между тренировками должно быть 3-4 дня отдыха.
Жиросжигающий комплекс
Многие девушки для похудения живота пытаются выполнить как можно больше упражнений на пресс. Как правило, талия после таких тренировок становится еще шире.
Причиной этого является тот факт, что локальное жиросжигание невозможно. Пытаться убрать лишние сантиметры только в какой-то одной проблемной зоне бесполезно.
В связи с этим жиросжигающий комплекс должен состоять из базовых, многосуставных упражнений на все группы мышц и большого количества аэробной нагрузки. Фундаментом может служить базовая программа для начинающих. В дни отдыха от силовых упражнений необходимо проводить кардиотренировки.
С акцентом на верх тела
В ситуации, когда девушке необходимо скорректировать форму тела только в верхней ее части, поможет сплит-программа для сильных рук, плеч и спины. Выглядит она так:
- Понедельник: горизонтальная тяга, тяга верхнего блока, пуловер с гантелью.
- Вторник: выходной.
- Среда: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания на наклонной скамье.
- Четверг: выходной.
- Пятница: жим ногами сидя в раме, фронтальные приседания, выпады, становая тяга.
- Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.
Верх тела прорабатывается 2 раза в неделю, низ тела — 1 раз.
С акцентом на низ тела
Данную программу часто называют «женская», так как делается акцент на ноги и ягодицы.
Выполняется она по следующему плану:
- Вторник: становая тяга, приседания с гантелью, выпады, скручивания.
- Среда: день отдыха от тренировок.
- Четверг: жим штанги лежа, тяга верхнего троса, вертикальный жим в Смите.
- Пятница: день отдыха.
- Суббота: приседания с отягощением, жим ногами на раме, выпады с гантелями.
- Воскресенье и понедельник: выходные дни.
Ноги, ягодицы и спина прорабатываются по данному расписанию дважды в неделю, верхняя часть корпуса — один раз.
Универсальная программа
Одной из самых популярных для начинающих является универсальная программа на 3 занятия в неделю. Упражнения в ней распределены таким образом, что каждая мышечная группа получает акцентированную нагрузку 1 раз в 7 дней (пресс прорабатывается дважды).
График занятий:
- Вторник: жим штанги лежа, вертикальный жим в Смите, скручивания.
- Среда: выходной.
- Четверг: приседания и выпады с гантелями, жим ногами, становая тяга.
- Пятница: день отдыха от тренировок.
- Суббота: горизонтальная тяга, пуловер с гантелью, тяга верхнего блока, скручивания на наклонной скамье.
- Воскресенье и понедельник: дни отдыха.
Суперсеты для опытных спортсменок
Через 4-6 месяцев после начала занятий ?