Упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю

Содержание статьи

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях за неделю женщине без диет, упражнения

Обычно люди склонны относиться к себе с критикой и недовольством своим телом что вполне нормально. Недовольство своим животом, его излишними объемами, порождает вопрос, как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях? Обрадую вас это возможно.

Конечно быстрые результаты можно получить если отклонение вашего объёма живота составляет менее 10%, то убрать живот за неделю вполне реально, если более 15%, то убрать живот за неделю вряд ли получится, а вот убрать живот за 2 недели вполне возможно.

Вода и еда

Во-первых, рассмотрим режим питания и питья. Очень часто встречаю рекомендации о употреблении воды, порядка двух литров. Не рекомендую нагружать свои почки на излишнюю фильтрацию воды. Ваш организм и так получает воду расщепляя и синтезируя нужные для себя элементы.

Теперь о питании, основой набора лишнего веса является неправильное питание, из-за которого излишки энергии и токсины откладываются в жировую ткань. Таким образом, чтобы быстро избавиться от лишнего веса, следует ввести ограничения на дневной рацион.

Отложения в жировую ткань организм производит не только жир, но и токсичные вещества которые не может вывести из организма, поэтому рациональное питание основное лекарство чтобы прийти к поставленной цели.

На просторах интернета

На просторах интернета попадаются сайты, обещающие дать решение на вопрос: как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях. Замануха на лёгкость в получении результата, за счёт выпивания всего одного стакана воды. Ха-ха. Потом, когда вчитаетесь в суть предлагаемого решения, окажется что нужно:

Делать упражнения для похудения в руках и ногах, меньше есть, приобрести чудо жиросжигатель или что-то подобное, на чем кто-то хорошо заработает. Ну да ладно.

Эффект похудения вы получите за счёт упражнений для похудения и снижения количества съедаемой пищи.

В снижении веса вода играет одну из главных ролей, обычно рекомендуют пить 2 литра воды в день, не считая других жидкостей, что приводит к излишней нагрузке на почки и впоследствии отразится на повышении кровяного давления, что вряд ли вам понравиться.

С водой рекомендую поступить так:

Сократить излишнее потребление воды;
Еду ешьте не вызывающую жажду;
Пейте, когда появляется жажда;
Используйте фильтры для воды, лучше пить чистую воду.

Как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях при помощи воды

Не пейте воду литрами ежедневно, причем:

Обычно рекомендуют 200 грамм натощак с утра, для того чтобы смыть то, что съели накануне после 18-00 и омытый желудок смог вырабатывать кислоту для расщепления белковой пищи.
Ещё 200 грамм перед сном, чтобы помочь организму смыть, то что туда набросали после 18-00.
И 300 грамм перед тем как что-нибудь съесть, чтобы смыть желудочный сок, который выработал желудок, чтобы белковая пища, которая попадет в желудок, осталась не расщепленной и отправилась гнить по кишечнику отравляя его продуктами гниения.

Настоятельно не рекомендую пить воду по указанной схеме.

1 стакан выпивается утром натощак; 1 стакан — перед сном; 300 мл перед каждым приемом пищи.

По разумному питанию, рекомендую есть 5 — 6 раз в сутки, с перерывами в полтора 2 часа. Придерживаясь только этого правила дает возможность похудеть как минимум на 10 кг и вопрос как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях, решите легко.

С водой разобрались, теперь разберем что нужно есть.

Удивительно, но факт, что в уменьшении количества жира отлично помогает — белковая пища, такая как мясо, рыба. Для эффективного расщепления белковой пищи требуется организму не мешать углеводистой пищей, которая может препятствовать расщеплению белка.

Убрать живот за неделю получается за счёт того, что организм получает достаточно энергии, без стресса, и сбрасывает лишние запасы, накопленные на голодные времена.

Как убрать живот за неделю дома на белковой пище

Получается добиться похудения не мгновенно, но с течением времени и придерживаясь разумного питания.

Особенность белкового питания заключаются в том, что те же 200 грамм дадут сытости больше нежели те же 200 грамм углеводистой пищи. Организм увидит, что тяжелые времена закончились начнёт сбрасывать излишние запасы жира.

Для похудения важно придерживаться определенной последовательности действий. Это как приготовление пирога, составные элементы известны всем, но важна последовательность и длительность действий.

Как похудеть и убрать живот за неделю без вреда для организма

Для этого обычно рекомендуют есть не жареное мясо, а вареное мясо. Если сейчас важно решить задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях без упражнений, то отличным решением будет пища насыщенная белком. Только не одним белком, а в сопровождении зелени преувеличивающей объем мяса в 2 раза.

К примеру, в понедельник рыбка речная, во вторник говядину, в среду рыба морская, в четверг белок яичный, в пятницу рыбка океанская, в субботу телятину, в воскресенье курицу или что пожелаете. Смысл в разнообразии животного белка. Не забывайте обильно заедать овощами и зеленью.

Важно, чтобы овощи были не вареные, так как в свежих сохраняется больше полезных веществ и микроэлементов. К тому же клетчатка, содержащаяся в свежих овощах необходима для расщепления белковой пищи.

Срочно убрать живот за неделю

Если вы хотите срочно убрать живот за неделю при помощи белковой пищи, то, как ранее я описывал, в рационе важна клетчатка. Используя этот баланс в питании, можно активизировать сжигание жира, за счет соотношения количества белковой пищи и количества клетчатки в вашем рационе.

Уместно упомянуть что, чтобы расщепить белок организму нужна энергия и зная это контролируйте прием белковой пищи с балансом в сторону белковой пищи, таким образом для расщепления белка организм будет использовать энергию, из существующих резервов — типа жир.

Однако в этом приеме есть минус, заключается он в том, что белок в чистом виде даст повышенное содержание кислоты в крови и длительный дисбаланс кислотно-щелочного баланса может быть не очень полезен для вашего здоровья. Организм будет выводить излишки кислоты через дыхание и мочу. Запах изо рта будет ацетона, удивительно, но факт. Если вы замечаете, что подобное за собой, добавьте больше зелени в ваш рацион.

По этой причине я не люблю диеты, которые не сбалансированы и перекошены в сторону быстрого результата похудения, за счёт здоровья. Таким образом при планировании вашего рациона настоятельно рекомендую учитывать соотношение белковой пищи и зелени. Идеальная пропорция зелени для сжигания жира два к одному, и она идеальна с точки зрения пользы здоровью.

А еще чтобы питаться вкусно и полезно, нужно употреблять в пишу экологически чистые продукты. Для жителей Москвы, , Санкт-Петербурга, Казани или Нижнего Новгорода, имеется уникальная возможность приобретать продукты в интернет-магазине EcoMarket. Именно тут вы найдете всегда свежие продукты. После оформления заказа, вашу покупку доставят прямо с фермерского хозяйства. Вся продукция магазина имеет ЭКО и БИО сертификаты. Это действительно вкусно и полезно.

Если вы решаете задачу как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях бесплатно, то вам отлично подойдут упражнения для похудения.

Как убрать живот за неделю: упражнения

Зачем нужны физические упражнения в деле похудения, расскажу вкратце. Если быстро сжечь жир специальной химией, то кожа обвиснет, так как жир находится между кожей и мышцами, такой результат вряд ли будет вам интересен.

В начале предлагаю немного теории о том, как физические упражнения восстанавливают упругость и подтягивают обвисшую кожу. При выполнении упражнений мышцы разогреваются, за счёт повышенного кровообращения и дальше тепло передается жиру и в последствии кожному покрову. Капилляры расширяются и питание для клеток подходит в необходимом количестве. Таким образом организм будет постепенно подтягивать обвисшие ткани, по чуть-чуть, еле заметно, что в результате даст вам оптимальное телосложение для вашего возраста и пола.

Организм получив от вас установку на омоложение и достаточное питание на клеточном уровне, запускает систему восстановления организма. Клетки вашего тела обновляются, на новые, упругие клетки. Проявляется это в бархатистом цвете кожи, которая на ощупь ощущается как упругий бархат.

Разогрев мышц

Разогрев начинаем с бега на месте 2 — 3 минуты будет достаточно. Во время выполнения упражнения поднимайте колени как можно выше. Потом постепенно останавливайтесь и делайте глубокий вдох и выдох на протяжении 30 секунд.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки на пояс и делайте наклоны назад и вперед, в стороны, по 10 раз. Наклоняйтесь на вдох, выпрямляйтесь на выдох.

Потом идут прыжки на месте приблизительно 1 минуту. Делая их обращайте внимание на высоту прыжка и мягкость приземления на мысочки. После сделайте упражнение повороты корпусом в лево и право, 10 раз и примите исходное положение ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Вот теперь, когда мы разогрелись и подготовили тело, начинаем тренировку.

Нужно лечь на пол, потом повернуться на живот, поднимите свое тело от пола, иногда это называют отжаться, и простойте 30 секунд. После чего нужно отдохнуть. Повторить упражнение 4- 5 раз.

Осторожно! При большом переборе лишнего веса, делайте упражнение упираясь от колен. Лишний вес вашего тела даст достаточную нагрузку на мышцы пресса, что нам и нужно. Так вы будете тренировать пресс.

Как убрать живот и бока за неделю

Тренируем мышцы верхнего пресса. Нужно лечь на пол, руки положить за голову, ноги согнуть. Поднимайте корпус тела, по возможности повыше. Повторите упражнение на мышцы верхнего пресса, как и другие упражнения 8 — 10 раз и делайте следующее упражнение.

Втягиваем бока. Начинаем упражнение из положения лежа, согните ноги, руки положите вдоль тела. Сгибайтесь и дотроньтесь левой рукой до дальнего сустава правой ноги и так 15 — 20 раз.

Напоследок упражнение, которое позволит подтянуть живот и преобразить лини талии.

Начинаем как обычно с позиции лежа, расположите руки за спиной и вытяните ноги. Поднимите ноги над уровнем пола на 20 — 30 сантиметров и постарайтесь держать на этом уровне. Постарайтесь удержать подольше. И так 8 — 10 раз.

Раздел вопрос — ответ, в рамках статьи по теме.

Как убрать живот за неделю девушке, чтобы результат был быстрым?

Татьяна хотела похудеть и убрать 5 см в талии за 4-5 дней. Задача ясна и сказал Татьяне, почувствуй вкус победы, используй яблоки, кефир да мясо куриной грудки и постный мясной бульон.

Также ощущения работающих мышц прибавляли радости в похудении Татьяны. Осознание того что организм худеет, и все получается, привело ее к ярким положительным эмоциям. И пробежки по утреннему свежему воздуху прибавляло уверенности в делании упражнений похудения. Результатом стараний Татьяны стали 4 см в талии и 6 см ягодиц, изменился внешний вид, так как мышцы стали более упругими и подтянутыми.

Как убрать живот за неделю мужчине

Интересовались, как вы уже догадались, да да представители сильного пола, которые задумались о лишнем весе и своём здоровье. Обычно предлагают решение в этом случае дать физическую нагрузку на мышцы пресса. Я предлагаю более системно подойти к решению задачи. Рекомендую совместить местную мышечную нагрузку на мышцы пресса и диету, сфокусированную на правильную работу желудка и кишечника, что впоследствии приведёт к снижению количества жира в области живота.

Как убрать живот и бедра за неделю ребенку?

Отличный вопрос и прекрасно что родители заметили проблему у ребенка и спешат ее решить. Обычно причина сокрыта не в ребенке, а в родителях, которые личным примером показывают, как жить, как есть.

Вспомните как ребенок рос, набирал вес и вас это радовало, что растет крепкий малыш. Вы ребенка поддерживали ешь деточка, ешь. Ребенок ощущал вашу поддержку и делал больше и лучше, в том, в чем вы его поддерживали. Слышал слова одобрения и видел, как вы рады, когда он или она хорошо и много ест. Поел, ляжь поспи, отдохни и так далее.

Так что если ребенок полный, то к решению этой задачи подходите сбалансировано и взвешивая каждый ваш шаг. Лучшим решением будет всей семье пройти курс похудения и начать лучше с консультации доктора.

Как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях после родов за неделю?

Вопрос, который наиболее актуален молодой маме, которая поскорее хочет вернуть внешний вид, как до родов, выглядеть стройной и привлекательной. Да такое желание вполне понятно. И только мама, родившая не в первый раз, знает, как важно дать необходимую заботу и любовь малышу и не тратить время на упражнения и диеты, которые могут привести к потере молока, нарушению идеального питания для малыша, дополнительных переживаний о здоровье ребёнка. Отличный повод задуматься о том хотите ли вы знать, как убрать живот женщине за неделю в домашних условиях?

Источник

Эффективные упражнения для похудения живота и боков для женщин на неделю

Упражнения для похудения, выполняемые без надлежащей подготовки и контроля, не могут привести к желаемым результатам. Область живота и боков является наиболее проблемной для женщины и требует комплексного подхода к процессу тренировок.

Главными составляющими для эффективного похудения являются постоянные физические нагрузки и правильное питание. Для получения максимального результата к этому перечню можно добавить косметические процедуры и перейти на спортивное питание.

Правила похудения с помощью физической активности

В тренажерном зале или в домашних условиях невозможно получить желаемый результат и сохранить его в последующем, если не следовать стандартным правилам использования физических нагрузок с целью похудения.

А это:

Правильный прием пищи. Перед предстоящими тренировками стоит воздержаться от еды (за 1,5 часа), но не подвергать организм голоданию. За 1 час до посещения тренажерного зала рекомендуется съесть около 100 г белковой пищи. Для большей эффективности, перед кардио-тренировкой можно выпить коктейль, с добавлением L-карнитина. Он поможет активировать процесс высвобождения жирных аминокислот в организме. После любой тренировки (силовой или кардио), в течение 1 часов, не рекомендуется употреблять углеводы, создавая организму «углеводное окно».
Упражнения для похудения живота и боков должны входит в комплекс тренировок для всех групп мышц, не зависимо от того, что у большинства женщин это наиболее проблемные зоны. Воздействие физических нагрузок на определенную часть тела (например, бедра), может привести к обратному эффекту. Они будут увеличиваться в объеме, в то время как остальные мышцы тела будут оставаться вне тонуса и иметь дряблую структуру.

Эффективные упражнения для похудения живота и боков. Также укрепляют мышцы спины.

Коррекция осуществляется только в конце тренировок. Уменьшение жировой прослойки у каждой женщины происходит индивидуально. Если проблемной зоной является живот, то это не значит, что при появлении физических нагрузок именно он будет уменьшаться в объеме. Возможно, что жир начнет уходить в других местах: груди, руках и ногах. Если нужно сделать акцент на какой-либо зоне, то сначала проводится весь комплекс упражнений (на все части тела) и только в конце тренировки дополнительная коррекционная нагрузка дается на проблемные участки.
Не допускать максимальные нагрузки в ходе тренировок. Женщины всегда хотят похудеть быстро и на несколько размеров сразу, поэтому попадая в тренажерный зал, дают себе максимальную нагрузку. Ее переизбыток, который может выражаться в частоте тренировок или их длительности, приводит к переутомлению нервной системы. На начальном этапе достаточно 1 тренировок в неделю по 60 мин каждая, с последующим увеличении их количества.
Исключить одновременность кардио и силовых тренировок. Некоторые элементы кардио-тренировок необходимо выполнять перед силовыми, но ограниченное время. Например, использовать беговую дорожку или велосипед в течение 10-15 минут перед началом силовой тренировки. Эта процедура поможет в разогреве мышц и их подготовки для дальнейших нагрузок. Сами же кардио-тренировки, должны выполняться отдельно от силовых, в другой день, и иметь такую же длительность (60 минут). Недопустимо проводить по 2 тренировки подряд, чтобы не допустить перенапряжение организма.

Укрепление мышц пресса для похудения и подтяжки живота, боков в домашних условиях

Упражнения для похудения живота и боков требуют начальной подготовки. Необходимо привести мышцы в тонус, чтобы потом дать на них физическую нагрузку.

Для этого этапа не обязательно посещение тренажерного зала, так как это можно сделать в домашних условиях, не требующих наличия спортивного оборудования. Выполнение элементарных упражнений поможет не только подготовить и подтянуть мышцы, но и запустит процесс похудения в организме.

Кардио-тренировки

Кардио-тренировки предназначены для максимального вовлечения мышц и подготовки их к будущим физическим нагрузкам. С этого этапа начинаются все виды тренировок, включая силовые. Высокая скорость сокращения сердечной мышцы способствует обогащению мышц кислородом и приведение их в тонус.

Для выполнения этой задачи не обязательно использовать беговую дорожку, как это принято в тренажерных залах. Некоторые разновидности упражнений для проведения кардио-тренировок можно использовать в домашних условиях.

Название упражнения	Техника выполнения
Прыжки из приседа.	В исходном положении тело находится вертикально, руки направлены вдоль корпуса, ноги расположены на ширине плеч. При выдохе необходимо быстро присесть, уводя таз максимально вниз (в сторону пола), затем выпрыгнуть вверх, одновременно с этим вытягивая вверх руки. После чего вернуться в исходное положение. Для того, чтобы задействовать в упражнении большинство мышц, движения руками вверх необходимы.
Military jamp	В исходном положении женщина находится в положении «на корточках», упираясь руками в пол. Ладони расправлены, полностью лежат на горизонтальной поверхности. На выдохе ноги резко (в прыжке) перемещаются назад до полного разгибания в коленях. Положение тела должно принять позу подготовки к отжиманию. Из этого положения ноги, так же в прыжке, возвращаются в начальное положение. Затем тело выпрямляется и принимает положение «стоя». Упражнение выполняется быстро, под счет, и повторяется из сидячего положения.
Гусеница	В положении стоя, расположить ноги на ширине плеч, руки опустить вдоль корпуса. На выдохе тело наклоняется вперед до тех пор, пока ладони полностью не встанут на пол. На начальном этапе можно сгибать колени ног. После того, как конечности оказались на полу, нужно начать движение вперед на руках. Шаги продолжаются до тех пор, пока тело не примет положение параллельное полу. В этот момент нужно зафиксироваться на несколько секунд, после чего аналогичными (шаговыми) движениями подтянуть к рукам ноги, оказавшись в согнутом положении. После проведения упражнения корпус выпрямляется и возвращается в начальное положение.
Планка.	Наиболее эффективное упражнение для подключения практически всех мышц тела. Несмотря на статичность выполнения, оно оказывает положительное влияние на тонус мышц и снижение массы тела. Тело должно принять положение аналогично выполнению отжимания, после чего руки согнуть в локтях и упереть их в пол. Положение рук не имеет большого значения. Они могут располагаться параллельно или совмещены друг с другом. В таком положении нужно оставаться максимально долго, при этом спина остается ровной, тело максимально вытянуто.
Взрывные отжимания.	Тело, перед началом выполнения упражнения находится в положении, аналогичном обычному отжиманию. Техника выполнения такая же, но с 1 различием. После того, как тело опустилось к полу, его нужно максимально резко вытолкнуть в обратно положение, чтобы руки оторвались от пола. В этот момент сделать хлопок руками под корпусом. На начальном этапе можно просто отрывать руки от пола, без совершения хлопка.

Упражнения на пресс

Упражнения для похудения живота и боков задействуют практически одинаковые группы мышц. Данные зоны нуждаются в особо тщательной проработке, так как основные жировые отложения концентрируются именно в них.

5 упражнений, помогающих похудеть и подтянуть живот:

Название	Специфика выполнения
Прямые скручивания.	Для выполнения необходимо лечь на пол в исходное положение: руки сомкнуть в замке за головой. Ноги оторвать от пола, согнуть в коленях, чтобы образовался угол в 90°. Произвести выдох, и подтянуть корпус к согнутым ногам. При этом ноги двигаться не должны. Можно дополнительно помочь локтями рук, подтягивая их в направлении коленок. Находясь в конечной точке, сделать вдох, и на нем опуститься обратно. В ходе выполнения упражнения ноги постоянно находятся в согнутом состоянии, и не опускаются на землю до окончания всего подхода.
Обратные скручивания.	Тело и ноги расположены в положении, аналогичном прямому скручиванию. Руки вытянуты параллельно телу, ладони направлены вниз. На выдохе таз отрывается от пола, и подтягивается к груди. Спина в это время не отрывается от пола. Колени не разгибаются до окончания подхода. При соприкосновении груди и коленей, нужно удержаться в таком положении несколько секунд, после чего (на вдохе) вернуться в начальное положение.
Двухступенчатое поднимание ног.	Придать телу горизонтальное положение, лежа на полу. Ноги совместить, и вытянуть носки. Руки расположить горизонтально телу, кисти убрать за спину в район поясницы. На выдохе приподнять ноги в прямом положении над землей, под углом около 15°. В крайней точке задержать их на несколько секунд. Продолжить подъем ног до тех пор, пока их положение не станет перпендикулярно земле (угол в 90°). В крайней точке снова задержатся на несколько секунд, после чего (на вдохе) опустить ноги на землю. В ходе выполнения упражнения голова не должна отрываться от пола.
Подъем бедер.	Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, при этом стопы так же расположены на полу. Руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены в пол. На выдохе, оторвать таз от пола и поднять его вверх. Спина при этом должна оставаться прямая, прогиб в ней не нужен. На несколько секунд остановиться в крайней точке, после чего опустить таз вниз.
Вакуум.	Стоя на поверхности, в расслабленном состоянии, расположить ноги на ширине плеч. Руки убрать на талию или опустить вдоль тела. На выдохе максимально втянуть в себя живот, стараясь сделать так, чтобы он коснулся позвоночника. Зафиксироваться в таком положении. На выдохе привести живот в естественное состояние, после чего повторить упражнение.

Упражнения на косые мышцы живота для подтяжки боков

Упражнения для похудения рекомендуется выполнять в утреннее время. Это позволяет настроить организм на активную работу и привести его в тонус. После выполнение упражнений с использованием мышц живота, необходимо уделить время косым мышцам, отвечающих за формирование боков, бедер и талии.

5 упражнений, помогающих похудеть в области боков:

Название	Специфика выполнения
Наклоны в противоположные стороны.	Находясь горизонтально, поставить ноги на ширине плеч. В это же время руки вытянуть и поднять над головой. Эффективнее выполнять это упражнение с использованием утяжелителя. Если гантели отсутствуют, то целесообразно использовать пустые пластиковые бутылки с налитой в них водой. Утяжелители берутся в руки и поднимаются над головой. На выдохе наклонять тело вправо до момента, пока не почувствуется растяжение мышц. На выдохе вернуться обратно. Повторить наклон в другую сторону. Тело во время выполнения упражнения должно двигаться в вертикальной плоскости. Не допускается его наклон вперед или назад.
Скалолаз.	В исходном положении тело расположено так же, как при подготовке к отжиманию в упоре лежа. На выдохе, не отрывая рук от пола, подтянуть к груди левую ногу. Делать это необходимо в прыжке. Затем, так же в прыжке, вернуть левую ногу в начальное положение, и одновременно с этим подтянуть к груди правую ногу. Упражнение происходит динамично, напоминая быстрые движения вверх по скале.
Боковые выпады.	Тело расположено вертикально, ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки можно вытянуть параллельно корпусу, или согнуть на уровне груди. После выдоха, делается шаг влево с одновременным приседанием на левой ноге. Правая нога остается прямой. Движение похоже на упражнение с использованием приставного шага. На выдохе вернуться в вертикальное положение и то же самое проделать в другую сторону. Весь подход выполняется в быстром и ритмичном темпе.
Косое скручивание.	В лежачем положении, согнуть ноги, чтобы в области колена образовался перпендикуляр, стопами упереться в поверхность. Руки убраны за голову и согнуты в локтях. На выдохе, грудь поднимется вверх и разворачивается вправо. При этом левая рука вытягивается и касается противоположного (правого) бедра. На вдохе рука и тело возвращаются в начальное положение. При следующем выдохе упражнение повторяется в другую сторону: теперь правая рука касается противоположного (левого) бедра. На начальном этапе, при повороте корпуса, можно опираться на локоть противоположной руки.
Подъем ног из бокового положения.	Лежа на полу, вытянуть тело и повернуться на правый бок. Правую руку вытянуть перед собой и положить на поверхность перпендикулярно телу. При выполнении упражнения эту руку можно использовать как опорную. Левую убрать за голову. На выдохе одновременно поднять (оторвать) тело и ноги от пола максимально вверх, оставаясь в горизонтальном положении. При правильном выполнении это упражнение похоже на наклон лежа на боку. При выдохе вернуться в начальную позицию, повторить упражнение несколько раз. Затем повернуться на другой бок и сделать то же самое.

Упражнения с инвентарем

Упражнения для похудения живота и боков можно производить как обычные гимнастические, так и с помощью с элементарных спортивных снарядов, к которым относятся скакалки, резинки для фитнеса и фитболы.

В тех видах упражнений, где инвентарем пользоваться невозможно, для наибольшей эффективности можно применить утяжелители в виде гантелей (при их отсутствии — пластиковых бутылок с водой).

Использование инвентаря для похудения:

Вместо кардио-тренировок в зале можно прибегнуть к помощи скакалки. Различные виды прыжков на ней признаны одними из самых эффективных упражнений для развития и укрепления сердечной мышцы. Скакалка является универсальным тренажером. Для проведения полноценной кардио-тренировки необходимо чередовать обычные прыжки со скрещенными, на 1 ноге, в разные стороны и двойные. Во время выполнения простых прыжков дается максимальная нагрузка на мышцы, остальные виды можно использовать в качестве отдыха, замедляя вращение скакалки.

На начальном этапе занятий не рекомендуется применять приспособления, увеличивающие нагрузку. В том случае, если женщина уже подготовлена и желает увеличить эффективность тренировок можно воспользоваться резинками для фитнеса. Большинство упражнений на боковые мышцы и ноги связаны с поочередными махами ног. Если, при выполнении этих упражнений, на голень ног одеть круговую фитнесс-резинку, то нагрузка на ноги возрастает. Их использование полезно в случае, если процесс похудения уже закончен, и необходимо добиться проявления рельефа мышц.
Использование фитбола для упражнений на пресс и косые мышцы может как облегчать их (в случае для начинающих), так и усложнять (для натренированных женщин). Если не хватает силы мышц для поднятия ноги вверх (например, из положения лежа на животе), то задача упроститься, если под живот положить фитбол. Так же его можно использовать для увеличения нагрузки. При нахождении тела на поверхности фитбола возрастает амплитуда махов ног и рук, что дает возможность не только укрепить мышцы, но и растянуть их.

Программа тренировок на неделю, месяц для женщин

В зависимости от спортивной формы и веса женщины, требуется правильное распределение физических нагрузок. Если это происходит в тренажерном зале, то лучше (хотя бы однократно) обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил необходимое расписание и комплекс упражнений.

В случае, когда тренировки проводятся самостоятельно и в домашних условиях, начинать необходимо с 1-х силовых тренировок и 1-й кардио в неделю. При этом проводить их через день, чередуя между собой. В начале тренировок комплекс упражнений требует минимального количества подходов, чтобы не допустить общего дискомфорта. В последующем количество подходов можно увеличивать.

Приблизительная программа для живота и боков на 1 неделю (должна входить в комплекс общих тренировок):

Понедельник. Наклоны в стороны (по 15 раз в каждую сторону), 1 подхода + косое скручивание (10 раз в каждую сторону), 1 подхода + подъем ног из бокового положения (10 подъемов на каждую ногу), 1 подхода.
Вторник — отдых.
Среда — тренировка, полностью посвященная кардио-нагрузкам.
Четверг — отдых.
Пятница. Military jamp в течение 1 минут, 1 подхода + скалолаз (1 мин), 1 подхода + косое скручивание (по 10 раз в каждую сторону), 1 подхода.

По мере привыкания к физическим нагрузкам, спустя 1-3 недели, можно постепенно увеличивать число подходов или количество выполняемых упражнений.

Упражнения для похудения, как и все физические нагрузки, имеют свои противопоказания. В случае медицинского запрета на занятия спортом и незначительных жировых отложениях в области живота и боков, производить тренировки не следует.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях на живот и бока

Как сделать плоским живот и убрать бока:

Источник