Упражнения для похудения живота и боков штанга

Как быстро убрать живот в тренажерном зале: лучшие упражнения для мужчин и женщин

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний. Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал, рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок. Для контроля состояния здоровья во время интенсивного похудения следует каждые 2-3 недели делать биохимический анализ крови и проходить общий осмотр у терапевта.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>

1

Кардиотренировки

Аэробные упражнения для похудения в тренажерном зале должны являться основой любой жиросжигающей программы. Их высокая эффективность достигается благодаря большим затратам энергии, которые возникают во время длительной низкоинтенсивной нагрузки.

Топ 3 упражнений для похудения на тренажерах:

  1. 1. Занятия на беговой дорожке. Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут — спокойная ходьба, 15 минут — спортивная ходьба, 5 минут — бег, 10 минут — спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.
  2. 2. Работа на эллипсе. Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.
  3. 3. Кручение педалей велотренажера. Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия — 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно: 5 минут — работа, 2 минуты — отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Подходящим вариантом кардионагрузки является круговая тренировка. Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование:

  1. 1. Беговая дорожка — 1 минута.
  2. 2. Штанга (приседания) — 6 раз.
  3. 3. Эллипсоидный тренажер — 1 минута.
  4. 4. Штанга (подъемы над головой) — 8 раз.

Времени для отдыха между упражнениями специально не выделяется. Пауза, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер и занять исходную позицию. Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу (20-30 секунд) между упражнениями.

Как правильно пить соду для похудения живота и боков?

2

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Во время выполнения многосуставных, тяжелых упражнений на крупные мышечные группы происходит не только расходование гликогена (полисахарида, запасающего глюкозу в цитоплазме клеток), но и разрушение мышечных волокон. Процессы восстановления поврежденных тканей влекут за собой трату энергетических ресурсов организма, в результате чего начинает активно расщепляться подкожный жир.

Для того чтобы эффективно проработать основные скелетные мышцы, достаточно выполнять 4 базовых упражнения: приседания со штангой, мертвая тяга, жим штанги лежа и тяга нижнего блока книзу.

Как действуют пластыри для похудения и как ими пользоваться

2.1

Приседания со штангой

Упражнение позволяет быстро убрать живот благодаря тому, что во время его выполнения в организме возникает состояние «полезного» стресса. В результате активизации производства катаболических и анаболических гормонов подкожный жир начинает сгорать во всех участках тела, приводя к уменьшению объема талии, ягодиц, бедер.

Упражнения для похудения живота и боков штанга

Новичкам приседать со штангой без тренера строго запрещено: нарушение техники может привести к серьезным травмам позвоночника.

Последовательность выполнения упражнения:

  1. 1. Установить оптимальный вес снаряда (тренироваться рекомендуется со штангой, масса которой составляет 70-80% от одноповторного максимума).
  2. 2. Подсесть под штангу, положить ее себе на спину, зафиксировать положение снаряда руками и снять со стоек.
  3. 3. Сделать 1 шаг назад.
  4. 4. Сохраняя позвоночный столб в вертикальном положении, опустить корпус вниз.
  5. 5. Подняться в предыдущую позицию.
  6. 6. Произвести 8-12 повторений.
  7. 7. Положить штангу на стойки.

Количество подходов, выполняемых за одну тренировку, — 5. Отдыхать между ними следует около 2-3 минут.

Если масса штанги превышает 100 кг, рекомендуется использовать гимнастический пояс и бинты для фиксации коленного сустава.

Как добиться плоского живота в домашних условиях: упражнения, диета, особенности образа жизни

2.2

Мертвая тяга

В упражнении участвуют все мышечные группы. Это приводит к быстрому истощению запасов гликогена, в результате чего запускаются процессы расщепления подкожного жира и висцеральных жировых отложений в брюшной полости.

Картинка 2

У неподготовленных девушек и парней во время выполнения мертвой тяги практически всегда наблюдается грубая ошибка: выгибание спины в пояснице. Впоследствии это может привести к разрушению позвоночных дисков и возникновению грыжи. Поэтому важно следить за корпусом: позвоночный столб должен сохранять вертикальное положение на всей амплитуде движения.

Алгоритм действий:

  1. 1. Установить на штангу необходимое количество утяжелителей (блинов).
  2. 2. Обработать кисти рук магнезией.
  3. 3. Расположиться напротив штанги в положении стоя.
  4. 4. Ухватиться за нее (руки на уровне плеч) и поднять разгибанием мышц спины.
  5. 5. Опустить штангу вниз до касания пола.
  6. 6. Повторить движение 10-13 раз.

Объем работы в данном упражнении — 4 подхода. Пауза для отдыха между подходами — 2 минуты.

Перед мертвой тягой важно тщательно разогреть поясничные и ягодичные мышцы. Для этого следует сделать небольшую кардиотренировку (10 минут на беговой дорожке) и выполнить комплекс движений: наклоны вперед и в стороны, махи ногами, вращения тазом.

Читайте также:  Упражнения для похудения живота бедер и ягодиц в домашних условиях

2.3

Жим штанги лежа

Иллюстрация 3

Во время выполнения упражнения возникает быстрое расходование энергетических запасов организма. Это обусловлено сокращением крупных скелетных мышц (груди и плеч). Также происходит активное разрушение мышечных волокон, для восстановления которых требуются дополнительные ресурсы организма. Благодаря этому жим штанги лежа является эффективным упражнением не только для накачки верхней части корпуса, но и для активного жиросжигания во всем организме.

Новичкам на стадии знакомства с жимом рекомендуется воспользоваться помощью фитнес-инструктора: это поможет избежать возможных травм груди и спины.

Техника выполнения:

  • Установить на штангу оптимальное количество утяжелителей.
  • Лечь спиной на скамью.
  • Поставить ноги на горизонтальную поверхность перпендикулярно полу.
  • Ухватиться руками за гриф на уровне немного шире плеч.
  • Снять штангу со стоек и опустить ее вниз, до касания груди.
  • Поднять штангу вверх (выпрямить руки).
  • 6. Повторить движение 10-13 раз.
  • Сделать 5 подходов.

Во время выполнения упражнения с тыльной стороны тренажера (за штангой) для подстраховки должен стоять тренер или тренировочный партнер.

2.4

Тяга нижнего блока книзу

Картинка 4

Упражнение с одинаковой эффективностью можно использовать как для увеличения мышечной массы, так и для избавления от лишних килограммов. Жиросжигающая тренировка отличается повышенным количеством повторений и сокращением отдыха между подходами.

Правильно выполнять нижнюю тягу блока так:

  • Поставить шпильку в один из дисков на тыльной стороне тренажера, установив тем самым оптимальный уровень нагрузки.
  • Сесть на скамью и упереться ногами в железную опору.
  • Взяться руками за поручни.
  • Выпрямить спину в горизонтальное положение, напрячь мышцы пресса.
  • Потянуть поручни к нижней части живота (в область пупка).
  • Выпрямить руки.
  • Повторить движение 12 раз.
  • Выполнить 4 подхода.

Отдыхать между подходами необходимо от 1 до 2 минут.

3

Упражнения для мышц брюшного пресса и боков

Убрать живот в спортзале можно довольно быстро, если вместе с кардионагрузками и силовым тренингом выполнять специальные упражнения для мышечного корсета вокруг талии. Лучшие из них представлены в таблице:

Время отдыха между подходами и количество повторений в каждом из них следует подбирать индивидуально исходя из своего уровня тренированности, веса, возраста и общего состояния здоровья.

4

График выполнения упражнений

Для того чтобы убрать живот в тренажерном зале быстро, заниматься необходимо по плану. Программа тренировок должна состоять из кардионагрузок, силовых занятий и специальных упражнений для талии, выполняемых с определенными промежутками времени.

Тренировочный комплекс для похудения в тренажерном зале может выглядеть так:

  • Понедельник: тяга нижнего блока книзу, упражнение «Молитва» и подъемы ног в тренажере.
  • Вторник: работа на беговой дорожке.
  • Среда: приседания со штангой, отведения ног в стороны и скручивания.
  • Четверг: выходной.
  • Пятница: работа на эллипсоидном тренажере.
  • Суббота: жим штанги лежа, разведения ног и подъемы корпуса на тренажере.
  • Воскресенье: кручение педалей на велотренажере или езда на велосипеде.

В понедельник цикл начинается заново.

Данная программа тренировок позволяет в течение 1 тренировочной недели выполнить 3 силовых упражнения, трижды прокачать мышцы пресса и осуществить 3 полноценные кардиотренировки.

Во время выполнения тренировочной программы для избавления от жира на животе и боках следует соблюдать низкоуглеводную диету. Рацион должен состоять из яиц, мяса, рыбы, курицы, свежих овощей. Питание должно осуществляться как можно чаще маленькими порциями, в идеале — 8 раз в день.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала — не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры — LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее — курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Источник

Упражнения для похудения живота и боков

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Физические упражнения очень полезны для организма, поскольку:

  • укрепляют иммунитет;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • повышают силу, выносливость;
  • снижают вероятность появления депрессии и апатии, поскольку во время занятий активируется выработка «гормона счастья» — серотонина;
  • усиленно снабжают клетки кислородом;
  • стимулируют работу мозга, улучшают концентрацию, работоспособность, склонность к обучению;
  • уменьшают бессонницу, делают сон более качественным, глубоким;
  • замедляют процессы старения клеток и тканей;
  • нормализуют обмен веществ;
  • укрепляют мышечный корсет, улучшают осанку.

Главное — подобрать индивидуальный комплекс упражнений, который соответствует навыкам, состоянию здоровья. Людям с достаточно большим избыточным весом, например, многие виды фитнеса противопоказаны, поскольку могут вызывать травмы коленей и поясницы, повышение артериального давления и многое другое. В данном случае в качестве тренировки идеально подойдет простая пешая прогулка. Научно доказано, что ходьба в течение 30-40 минут ежедневно значительно снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, способствует улучшению самочувствия, повышает общий тонус организма.

Причины появления лишнего жира

Жир в районе живота и боков может скапливаться по различным причинам:

  1. Проблемы со здоровьем. Лишние сантиметры в районе талии могут свидетельствовать о наличии различных заболеваний, а также висцерального жира Это как? — отложений вокруг внутренних органов, препятствующих нормальному функционированию систем.
  2. Неправильный образ жизни: сидячая работа, обилие жирной пищи, фаст-фуд, недостаток сна — всё это может стать причино появления лишнего жира. Это как?
  3. Психологические факторы: неумение справляться с различными жизненными обстоятельствами, привычка «заедать» стресс, есть за компанию или от скуки.

Лишний вес появляется по одной или нескольким причинам одновременно, поэтому в эффективной борьбе с избыточными килограммами нужен комплексный подход: работа с психологом по формированию правильных пищевых привычек, упражнения и правильное питание.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

  • способствуют ускорению обмена веществ;
  • снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
  • активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.
Читайте также:  Картинки комплекс упражнений для похудения

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Комплекс упражнений для сжигания жира

В настоящее время в мире фитнеса активно используются так называемые интервальные тренировки по различным системам. Они признаны специалистами наиболее эффективными: один вид нагрузки сменяет другой, поэтому организм не успевает привыкать, постоянно работает на пределе, активно сжигая калории. Такой тренинг укрепляет мышцы, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, улучшает метаболизм, ускоряет синтез белка.

Такие тренировки включают три основные группы упражнений:

  1. Аэробные: бег, велосипед, быстрая ходьба, скакалка, прыжки, танцы. Они увеличивают пульс, усиливают потоотделение, помогают организму разогреться, подготовиться к следующей части.
  2. Силовые: скручивания, планка, наклоны, подъемы ног. Они предназначены для укрепления мышц.
  3. Гимнастика или растяжка — заключительный этап тренировки, который помогает расслабиться, восстановить дыхание и сердцебиение.

Женщинам для снижения веса может подойти йога, асаны (движения, упражнения) в которой плавно сменяют друг друга, способствуют успокоению, снижению стресса, но достаточно хорошо прорабатывают основные группы мышц. Выполнять их можно дома, а коврик заменить обычным полотенцем.

Бег или ходьба

Бег или ходьба — что выбрать для снижения веса? Большинство людей, скорее всего, скажут, что первый вариант, безусловно, лидирует. Неспешная прогулка для многих кажется обычным занятием, которое никак не может способствовать жиросжиганию. Так ли это? Разберем основные отличия:

  1. Ходьба способствует укреплению икроножных мышц, бег — груди, спины, плечевого пояса, бедер и ягодиц.
  2. Во время пробежки человек испытывает «фазу полета», которая вызывает достаточно большую ударную нагрузку для позвоночника, суставов. В ходьбе данной фазы нет.
  3. Пешая прогулка безопасна, чего не скажешь о беге, при котором значительно повышается вероятность появления травм и различных патологий из-за повышенной нагрузки для сердца, дыхательной системы, позвоночника, суставов.

Бег и ходьба по-разному воздействуют на каждого человека. Если проблем со здоровьем нет, пробежки доставляют моральное и физическое удовольствие, то для похудения лучше выбрать именно их. Если имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником, суставами или каждый выход на пробежку вызывает моральный дискомфорт, то ходьба — лучший вариант. Ходить в таком случае желательно не менее часа, придерживаясь достаточно быстрого темпа, ежедневная норма будет составлять порядка 8000-10000 тысяч шагов или 5-7 километров — это рецепт долголетия, хорошее средство от многих заболеваний.

Упражнение планка

Упражнение «планка» фитнес-инструкторами заслуженно считается классическим, поскольку задействует практически все основные группы мышц:

  • пресс: задействуются прямые, косые мышцы живота;
  • спина: происходит укрепление поясницы, исправление осанки;
  • большие грудные, дельтовидные;
  • ягодичные;
  • квадрицепсы;
  • икроножные;
  • бедра.

При выполнении упражнения «планка» происходит равномерное распределение нагрузки по всем группам мышц, за счет этого и обеспечивается эффективность. Кроме того, при правильном выполнении отсутствует нагрузка на коленные суставы, что делает планку доступной для людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но только после консультации с врачом и под руководством опытного фитнес-инструктора.

Классическая

Классическая планка относится к изометрической группе упражнений: при правильном выполнении отсутствует нагрузка для суставов, тело остается неподвижным, статически закрепленным. Она имеет две разновидности:

  1. Упор на прямые руки. Такой вариант наиболее простой, доступен начинающим, потому что нагрузка приходится на ноги.
  2. Упор на локти. Удерживать такое положение сложнее, поскольку вес распределяется равномерно между всеми опорными точками: предплечья, локти, мышцы ног. Потребуется немало усилий, чтобы поддерживать тело в ровном положении.

Для выполнения необходимо принять упор на прямых руках или локтях, как для отжимания. Тело должно быть вытянуто в ровную линию. Упражнение имеет второе название — «доска», которое точно описывает суть позы: не должно быть прогибов в пояснице, ягодицах, ноги выпрямлены, колени подтянуты. Такое положение необходимо задержать на протяжении 20-30 секунд, в течение которых будут ощущаться все группы мышц, возможно также появление легкой дрожи или ощущения тепла — всё это свидетельствует о правильности выполнения. Планку легко выполнять в домашних условиях, она не требует специального оборудования или формы.

Боковая

Боковая планка задействует мышцы талии и боков. Ее также можно выполнять с опорой на прямую руку и локоть, а последовательность следующая:

  • занять положение как для классической планки;
  • развернуть корпус на 90 градусов, приняв устойчивое положение: одна рука опирается о пол, коврик, другую необходимо поднять наверх;
  • вытянуть всё тело в одну линию, должно появиться ощущение напряжения в районе талии, боковых мышц туловища;
  • зафиксировать положение на протяжении 20-30 секунд.

Боковая планка требует контроля за равновесием и балансом, улучшает координацию, концентрацию внимания.

Скручивания

Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка. Но в большинстве случаев, конечно, избыточный вес — последствие неправильного питания, недостатка физической активности и психологических проблем. Главное — вовремя взяться за себя, а начать можно с самого простого упражнения — скручивания.

Существует несколько их разновидностей:

  1. Классические.
  2. Обратные (или подъемы ног).
  3. Косые — «локоть-колено».

Их можно выполнять в домашних условиях, используя только коврик или в тренажерном зале с использованием специального оборудования. Рассмотрим технику подробнее далее — в разделе «Упражнения лежа на полу».

Дыхательная гимнастика

С недавнего времени широкое распространение получила дыхательная гимнастика, которая гарантирует, что с помощью нее можно убрать свисающий живот, бока за короткие сроки. Она может использоваться как дополнение к позам йоги или обычному фитнесу для усиления работы дыхательной системы. Кроме того, такие упражнения можно использовать как медитацию, для расслабления, успокоения, они могут стать хорошим оружием для борьбы со стрессами.

Но при всём этом каждому здравомыслящему человеку следует понимать, что надёжно и без вреда для здоровья убрать свисающий живот можно только с помощью постоянных тренировок, дефицита калорий, изменения пищевых привычек, а данные дыхательные техники помогут лишь несколько ускорить процесс.

Читайте также:  Программа упражнений тренажерный зал для женщин при похудение

Скакалка

Прыжки со скакалкой, — хороший вариант начать и закончить тренировку, они помогут организму взбодриться, размяться и разогреться перед силовой частью. Кроме того, регулярные прыжки:

  • улучшают координацию ;
  • способствуют развитию сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют легкие и дыхательные пути;
  • корректируют осанку.

Достаточно 3-5 минут до и после тренировки, чтобы повысить эффективность занятий. Единственный нюанс — прыжки на скакалке противопоказаны людям с заболеваниями сердца и позвоночника, женщинам в период менструации, беременности, а также при высокой степени ожирения.

Гимнастический обруч

Еще один достаточно распространенный у женщин способ уменьшить объемы в районе живота и талии — упражнения с использованием специального гимнастического обруча — хулахупа. Он действительно способен помочь, но его действие будет локальным — уйдет несколько сантиметров с области корпуса, все остальные зоны останутся нетронутыми.

Кроме того, он не укрепляет мышцы, а лишь оказывает массажный эффект, способствует оттоку лимфы. Хулахуп может оставлять синяки и кровоподтеки на коже, всё зависит от его веса и качества резины, из которой он сделан.

Занятия с хулахупом противопоказаны женщинам в период критических дней и беременности, при гинекологических заболеваниях, наличии на коже сыпи, зуда или раздражений.

Наклоны

Наклоны способствуют укреплению боковых мышц живота и талии. Это простое, но достаточно эффективное упражнение, знакомое многим со времен учебы в школе. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение стоя, ноги на ширине плеч;
  • на выдохе необходимо поднять правую руку вверх и сделать наклон влево, как бы сжимая левый бок;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сделать скрутку в другую сторону.

Для усиления эффекта можно брать в руки гантели по 0,5-1,5 кг или закреплять на запястьях утяжелители. Это включит в работу мышцы квадрицепса, бицепса, груди и спины.

Упражнения лежа на полу

Не каждый человек может позволить себе абонемент в фитнес центр или найти время для его посещения, выходом станут тренировки в домашних условиях без оборудования, для них нужен только коврик.

Подъём корпуса лёжа на спине

Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стоят на полу. На выдохе необходимо оторвать от пола голову, шею, лопатки, на вдохе — медленно вернуться в исходное положение. Рекомендуется делать 2-3 повтора по 15-20 раз.

Подниматься и опускаться необходимо медленно, так будет ощущаться большее напряжение, эффект от тренировки будет лучше. Можно сочетать подъем корпуса с любым кардио-упражнением, получится хорошее интервальное занятие:

  • 30 прыжков со скакалкой;
  • 10 подъемов корпуса лежа на спине;
  • 10 прыжков на месте;
  • 20 секунд в планке;
  • 20 наклонов в сторону (по 10 на каждый бок);
  • 30 прыжков на скакалке.

3-4 таких круга отнимут 10-15 минут времени, но проработают практически все группы мышц — идеальная зарядка для раннего утра. Можно выполнять пять раз еженедельно, что значительно улучшит физическую. форму.

Подъём ног лёжа

Подъем ног лёжа или обратные скручивания — эффективное упражнение для нижней части живота, которая зачастую является для женщин наиболее проблемным местом. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница и ягодицы должны быть плотно прижаты к полу. За этим необходимо следить при выполнении упражнения, иначе могут возникнуть неприятные, болезненные ощущения в области поясницы;
  • на выдохе необходимо поднять ноги примерно на 45 градусов, почувствуется сильное напряжение внизу живота;
  • на вдохе опустить ноги.

Новичкам можно поднимать ноги поочередно, так упражнение будет выполняться легче. Продвинутым атлетам можно, наоборот, усложнить его: на выдохе отрывать от пола голову, шею, лопатки и ноги, тянуть их друг к другу.

Упражнение «ножницы»

Упражнение «ножницы» воздействует на прямые и косые мышцы пресса, а также переднюю поверхность бедер. Оно больше подходит для продвинутых спортсменов, поскольку является усложненной версией предыдущего упражнения. Техника выполнения:

  • исходное положение лежа на спине, ягодицы, поясница, лопатки плотно прижаты к полу;
  • на выдохе необходимо поднять ноги под углом примерно 45 градусов и на задержке данного положения делать ими «ножницы» примерно 8-10 раз.

Рекомендуется делать не менее трех подходов, добавлять к интервальному тренингу. Для усложнения можно надеть на щиколотки утяжелители.

Упражнение на пресс «локоть-колено»

«Локоть-колено» способствует укреплению косых мышц живота, для выполнения необходимо:

  • занять исходное положение лежа на спине, колени согнуты, поясница плотно прижата к полу;
  • руки за головой, локти разведены в сторону;
  • на выдохе необходимо оторвать от пола корпус: голова, шея, лопатки;
  • сделать скрутку, притянуть левый локоть к правому колену;
  • на вдохе вернуться в исходное положение;
  • на выдохе сменить сторону.

Повторить 8-10 раз для каждой стороны. Упражнение также может быть включено в интервальную тренировку.

Упражнение «велосипед»

Упражнение «велосипед» знакомо многим еще со школы или даже детского сада. Оно достаточно полезно, эффективно для мышц живота, способствует активной их проработке. Техника выполнения следующая:

  • исходное положение лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, ноги согнуты в коленях;
  • руки скрещены за головой;
  • на выдохе необходимо оторвать от коврика голову, шею и лопатки;
  • ногами делать «велосипед» на протяжении 10-20 секунд, время зависит от уровня физической подготовки.

«Велосипед» нужно сделать не менее трех раз, должно ощущать тепло и напряжение в области мышц пресса.

Мнение специалиста

Опытные фитнес-инструкторы говорят прямо: не стоит верить заманчивым фото из разряда «до и после», мифическим отзывам, обещающим накачать попу или сделать кубики пресса за 10 дней. Работа над телом — длительный процесс, сочетающий не только регулярные тренировки, но и правильное питание, работу с психологией. Уже объяснял эту последовательность, см. выше. Ограничения в еде и изнуряющие занятия не дадут результата, если человек не умеет справляться со стрессом, продолжает заедать тяжелые жизненные ситуации и проблемы или всегда есть за компанию со всеми домочадцами.

Поэтому для качественного, грамотного похудения без вреда для здоровья, как физического, так и психологического, лучше обратиться к специалистам клиники снижения веса. Только они смогут подойти к решению вопроса комплексно, подобрать такую методику, которая без труда войдет в жизнь и надежно закрепиться, станет ее частью.

Источник