Упражнения для похудения живота на шведской стенке для

Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений для похудения

Шведская стенка известна многим еще со школьной скамьи. Однако мало кто знает, что с ее помощью можно не только улучшить растяжку и гибкость тела, но и быстро и эффективно похудеть. Дело в том, что занятия на шведской стенке нагружают все мышцы человеческого тела, поэтому этот спортивный снаряд считается одним из лучших для похудения и повышения мышечного тонуса.

Заказать шведскую стенку

Как похудеть на шведской стенке: комплекс упражнений

— подъем ног

Исходное положение — вис на перекладине. Медленно на выдохе необходимо поднять выпрямленные ноги до максимальной высоты, напрягая мышцы пресса. В самой высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд, затем медленно опускаем. Следите за тем, чтобы работал именно пресс, а не бедренные мышцы. Тело вытянуто в струнку без прогибов. При чрезмерной легкости упражнения на ноги одеваются утяжелители или зажимается гантель.

— подъем ног в бок

Исходное положение — вис на перекладине. Поднимаем ноги левую влево, правую вправо, периодически меняя ногу. Ноги должны быть прямыми, в высокой точке задерживаем ноги на несколько секунд.

— простой вис на перекладине

Упражнение направлено на развитие мышц рук, однако висение благотворно сказывается и на позвоночнике. Вис можно выполнять в качестве разминки — позвоночные диски растянутся, тело станет более гибким. Висеть можно как по таймеру, так и пока не устанут руки. Можно прогибаться дугой, шатать ногами в бок и так далее.

— необычный вис

В простом висе делаем упражнение «ножницы», перекрещивая ноги. Помимо этого можно еще делать повороты тазобедренного сустава влево вправо одновременно с ножницами.

— растягивание всех мышц тела

Растяжка влияет абсолютно на все мышцы тела, ведь в попытке сократить дистанцию до цели вы напрягаете все тело — руки, ноги, живот и спину. Упражнение нужно выполнять либо после разминки, либо в качестве завершающего. Встаньте боков к стенке на расстоянии 100 см. Ногу, ближнюю к стенке, закиньте на перекладину так, чтобы правая и левая нога образовывали прямой угол. Руками обхватите упорную ногу, стараясь коснуться пола, при этом тянитесь всем телом.

— низкие приседания

Исходное положение — забираемся на перекладину минимум в 30 см от пола. Руками хватаемся за перекладину на уровне локтей, и начинаем приседания как можно ниже. Работают мышцы ягодиц, руки и спина.

— качание пресса

Тут шведская стенка предлагает нам аж 2 варианта — от пола и в висе. «Напольный» вариант — зацепиться стопами за нижнюю перекладину и поднимать тело к ногам. В висе — подъем прямых или согнутых ног к груди в висе на перекладине.

— наклоны

Исходное положение как при растяжке, только в этот раз мы наклоняемся и распрямляемся. Спину нужно держать прямой.

— «аист»

Исходное положение как при растяжке. Однако теперь отворачиваемся от шведской стенки, а упорную ногу медленно сгибаем в коленном суставе, затем выпрямляем. После 2-3 подходов ногу меняем.

— «парус»

Исходное положение как в низких приседаниях. Однако сейчас мы прогибаем спину наподобие паруса и задерживаем тело в таком положении на несколько секунд. Можно поводить тазом вправо-влево.

Общие рекомендации о том, как похудеть на шведской стенке

Существует золотое правило спортсменов, которое относится и к похудению — давать мышцам отдых. Перенапрягая мышцы, нагружая их день за днем все сильнее вы добьетесь обратного эффекта — организм перестанет сжигать подкожный жир, наращивая мышечную массу. Начнет нарабатываться выносливость — вы сможете в дальнейшем тренироваться дольше и больше, вот только эффекта от этого не будет.

Давайте отдых каждой группе мышц по 1-2 дня, тогда подкожный жир будет сжигаться эффективнее, а настроение будет хорошим в течение всех тренировочных дней!

Источник

Шведская стенка — упражнения для похудения и на все мышцы тела

Здравствуйте, дорогие читатели моего блога. Упражнения на шведской стенке — это отличный способ проработать все группы мышц, улучшить осанку, а заодно похудеть.

Какие же из них самые эффективные и как вообще начать заниматься новичку? Сегодня мы все узнаем, друзья.

Шведский след

Шведская стенка, как можно понять по названию, появилась в Швеции, и произошло это уже как двести лет назад.

В начале XIX века терапевт, преподаватель языков, гимнастики и фехтования, ученый, а по совместительству и поэт Пер Хенрик Линг придумал собственную спортивную систему, которая в его родной стране известна, как ribbstol (рибстул), (то есть «рама с перекладинами»).

Что это такое?

Этот гимнастический снаряд был очень хорошо известен в СССР — его можно было встретить в школьных спортзалах, лечебных учреждениях.

Сегодня он немного уменьшился в размерах — уже не занимает место по всему периметру зала, зато стал более функциональным.

Обычно это лестница, прикрепленная к стене. К ней по вашему желанию прилагаются всевозможные дополнительные снаряды — брусья, турник, наклонная скамья.

И все это занимает мало места и может быть размещено прямо в квартире. Большинство моделей стенок легко выдерживают вес в 100-150 кг, а некоторые — до 250 кг.

Зачем это нужно?

Изначально Линг позиционировал свое изобретение исключительно для поправки телесного здоровья. Постепенно же его снаряд стал многофункциональным тренажером, который подходит для всех — для мужчин, женщин и детей и позволяет:

• Развить силу и гибкость
• Прокачать пресс
• Улучшить координацию
• Укрепить мышцы позвоночника

А в целом укрепить здоровье, ну и конечно похудеть.

Кстати говоря, на современных стенках можно делать многие их тех упражнений, что и в тренажерных залах. Например, гиперэкстензию, укрепляя поясничный отдел.

Секреты правильных тренировок

Новичкам важно помнить самое простое.

Первые шаги

Не стоит сразу же «вешаться» на перекладину, если у вас нулевая или почти приближенная к такой физическая подготовка.

Потому что так вы только приобретете травмы и заработаете негативный опыт, который отпугнет вас от дальнейших тренировок.

Простые правила

• Прежде, чем приступить к тренировке, не забудьте про разминку. Элементы в нее могут входить самые обычные — просто небольшой комплекс с приседаниями, наклонами, махами руками. Разогревайте мышцы, разминайте суставы.
• До того, как начать делать комплексы упражнений на самом снаряде, потренируйтесь просто выдерживать в висе хотя бы 3-5 минут. Учтите, что из-за недостаточно сильных рук, плечей, мышц спины вы можете получить травму. На первых порах введите простое правило — просто висеть на перекладине столько, на сколько вас хватит.
• Сначала тренируйтесь без стенки — стоя, сидя, на полу — в зависимости от самого элемента.

Для растяжки

Способствует растягиванию разных групп мышц. Такой комплекс на растяжку может быть как отдельным видом тренировки, так и входить в общий комплекс упражнений. В этом случае он используется как своего рода разминка, разогрев.

Зачем это нужно?

Стрейчинг не только развивает гибкость, но и улучшает обмен веществ, способствует формированию красивой фигуры. Это, кстати говоря, один из самых полезных видов фитнеса для женщин.

Правила тут те же, что и при растяжке на полу:

• Не спешить, движения плавные, четкий контроль болевых ощущений.
• В каждом из выполняемых элементов нужно фиксировать позу на протяжении 5-60 секунд.

Продолжительность — зависит от тех целей, которые вы ставите перед собой.

Если вы и без того в хорошей форме и просто хотите поддерживать ее, оставаясь гибкой и подтянутой, то достаточно будет 5-10 минут после зарядки.

Если вы хотите как следует развить свою гибкость и в итоге, например, сесть на шпагат, то по времени занятие может быть около 30 минут.

Варианты растяжки

Вис на двух руках — взявшись руками за перекладину, замрите в такой позе на 1-3 минуты. Помогает растяжке мышцы спины и рук.

А тоже самое на одной руке — способствует проработке боковых (косых) мышц спины и живота. Повиснуть нужно боком к снаряду попеременно то на одной, то на другой руке.

Прогиб. Исходное положение — встать на пол или на нижнюю ступеньку лицом к стенке, руками держитесь за перекладину на уровне бедер. Прогибая спину, медленно опускайтесь назад до максимально возможного для вас уровня.

Небольшой комплекс упражнений на растяжку

Общие упражнения

Давайте теперь познакомимся с самыми простыми и популярными из них.

Для позвоночника (спины)

Самое главное и самое основное тут — вис. Держась ладонями за перекладину наверху и расслабьте ноги. Отличная растяжка для спины, кроме того, встают на место позвонки, идет укрепление спины.

Нагрузку увеличивайте постепенно — первые занятия висите по 30 секунд и постепенно доводите время до 5 минут.

Можно выполнять этот элемент в качестве разминки. При этом возможны варианты — при висе вы можете выгибаться дугой, размахивать ногами в бок и т.п.

Для бедер

Самое простое упражнение выглядит так: одна нога закреплена на перекладине (примерно 2-3 от пола), на второй приседайте. При этом подходит не только для ягодиц и бедер, но и развивает координацию движений.

Для пресса

Хорошей и одновременно щадящей тренировкой станет такой элемент:

Обычный вис + подтягивание коленей к туловищу.

Также плоский живот можно формировать так: поднимать прямые ноги под углом в 90 градусов. С первого раза идеально сделать так у вас, конечно, не выйдет. Но постепенно, при регулярных занятиях, все получится.

Еще один вариант для пресса, «напольный». Закрепитесь стопами за перекладину внизу и поднимайте тело к ногам.

Для боков

Обычный вис, во время которого вы делаете повороты туловища в стороны. Этот элемент не только полезен для боков, поскольку вы избавляетесь от складок на боках. Также он помогает поставить на место сместившиеся позвонки и убрать боли в спине.

Для ног

Чтобы растянуть переднюю и заднюю поверхность ног, выполните следующее:

Одну ногу закрепите на перекладине выше уровня талии, вторую оставьте на полу. Колени прямые. Руками, корпусом и головой тянитесь к поднятой ноге. После выпрямитесь и развернитесь боком. При следующем наклоне у вас уже должен растягивать бок.

Осторожность не помешает

В целом занятия на таком снаряде подходят буквально всем.

Самое главное, что нужно помнить, чтобы избежать травм — не переусердствовать. Разогревайте мышцы, делайте сначала обычные упражнения, без стенки, постепенно тренируйте силу и выносливость, и не забывайте давать отдых телу.

Для более эффективного похудения, давайте отдых каждой группе мышц на 1-2 дня. Как утверждают знатоки, это дает возможность подкожному жиру сжигаться быстрее.

Что запомнить

• Шведская стенка — спортивный снаряд, который позволяет хорошо проработать все группы мышц.
• Новичкам спешить не нужно — увеличивайте нагрузку постепенно, первоначально тренируйте все движения на полу.
• Не забывайте, что для настоящего похудения важно не только регулярно заниматься, но и следить за тем, что вы едите, обратившись к принципам правильного питания.

А вы тренируетесь на таком тренажере? Каковы результаты? Поделитесь в комментариях, друзья. А я прощаюсь с вами, до новых встреч.

Источник

Упражнения на шведской стенке для похудения

Какие упражнения на шведской стенке помогут похудеть?

Упражнения на шведской стенке эффективны по многим параметрам — нагрузка и комплексный подход, развитие ловкости и улучшения растяжки. Поэтому многие используют шведскую стенку не только как снаряд для разминки или работы с позвоночником, но и для регулярной нагрузки при похудении. В связи с этим была разработана целая система занятий по эффективности при похудении, втрое превышающая беговые тренировки. Шведская стенка сейчас доступна в любом серьезном магазине спорттоваров и может быть использована для похудения, поддержания формы мышц и суставов самостоятельно, без походов в спортзал.

Подготовительный блок упражнений

Перед тем как приступать к основным нагрузкам, нужно подготовить мышцы. Разминка и растяжка помогает организму лучше переносить нагрузку засчет притока крови с кислородом к мышечным тканям. Изначально шведская стенка была разработана для исправления осанки. Следующие упражнения помогут нагрузить прямые мышцы спины и при регулярном выполнении помогут избавиться от проблем с позвоночником:

• встать спиной к стенке на расстоянии двух шагов. Прогнувшись, взяться за перекладину и начать постепенно опускаться ниже по лестнице. Затем подняться в обратное положение.
• вытянувшись, лечь на пол, головой в направление стенки. Перебирая руками по ступенькам подниматься, не отрывая таз и ног от пола.

Оба упражнения выполняются максимально глубоко, это разгружает позвоночник и увеличивает его подвижность. Во время выполнения обоих упражнений смотреть нужно на кисти рук, это позволяет более полно размять шейные позвонки.

Общая разминка

Несколько следующих упражнений позволят подготовить мышцы к нагрузкам:

• встать лицом к стенке, положить ступню на перекладину на уровне пояса. Совершить несколько наклонов к ноге, затем поменять ногу и повторить.
• в этой же стойке несколько раз согнуть вытянутую ногу в колене. Опорная нога при этом не должна отрываться от пола. При выполнении упражнения должно возникать тянущее ощущение в мышцах бедра.
• встать спиной к стенке, поставить ногу на перекладину напротив колена и совершить несколько приседаний. Мышцы бедра в согнутой ноге должны быть немного напряжены. Не нужно садиться глубоко, важно только напрячь мышцы, чтобы они прогрелись и наполнились кровью. Упражнение выполняется для обеих ног.
• взявшись за перекладину на уровне глаз или чуть выше, совершить несколько вертикальных подтягиваний. Важно при этом не отталкиваться от пола, чтобы вся нагрузка приходилась на мышцы рук.

Основной блок упражнений

Основная нагрузка при работе со шведской стенкой идет пресс и ягодичные мышцы и только во вторую очередь на все остальные группы мышц:

• классическое упражнение на пресс. Основное положение — лежа на полу, вытянувшись, руки за головой, носки ног располагаются под нижней перекладиной. Наклоны вперед, поднося голову максимально близко к коленям.
• подъем ног. Основное положение — вис на перекладине спиной к стенке. Прямые ноги поднимаются максимально вверх, при этом важно обращать на то, чтобы работали мышцы пресса, а не бедер. Упражнение можно дополнить, поднимая ноги не вертикально вверх, а стараясь поднести носки ног к правому или левому плечу. В этом случае работают не только прямые, но и косые мышцы живота.
• низкие приседания. Как при разминке, становимся на перекладину на высоте колена, руками беремся за перекладину на уровне глаз. После этого приседаем как можно ниже, нагружая мышцы ног и спины.
• подтягивания пяток. Положения вис, лицом к стенке. За счет работы беде пятки подносятся к ягодицам, при этом отрывать туловище от стенки нежелательно.
• подтягивание колен. Положение вис, спиной к стенке. Обе ноги подтягиваются коленями к груди, при этом спина должна быть прижата к перекладинам. Это даст нагрузку на мышцы ног и нижний пресс.

Все упражнения выполняются минимум в три подхода по 10-15 раз с остановкой движения в конечной точке на три-четыре секунды. При этом движения должны быть быстрыми, энергичными. Только в этом случае будет действительная нагрузка, сжигающая энергия и лишний вес. Если нагрузка недостаточна, то можно увеличить количество повторений или использовать утяжелители.

После основной нагрузки желательно провести упражнения на растяжку из первого блока. Это позволяет плавно уменьшить нагрузку и подготовить организм к отдыху. Кроме того, нагруженные мышцы более эластичны, поэтому важно закреплять прогресс растяжки.

Для большей эффективности нужно чередовать тренировки с днями отдыха. Если этого не делать, то вместо сброса лишнего веса, организм будет увеличивать выносливость. Поэтому количество повторений возрастет, а видимого эффекта не будет. Если же чередовать нагрузку с днями отдыха, то организм будет сжигать жир, компенсируя перерасход энергии.

Понравилась статья?

Тогда поделитесь с друзьями:

Источник