Упражнения для похудения живота на стуле

7 эффективных упражнений для пресса на стуле

Для тех, кому лень ходить в зал и уделять время даже самой простой зарядке, но очень хочется подтянуть живот к лету, предлагаем эффективный комплекс, для которого даже не нужно вставать со стула. Такой комплекс можно выполнять как дома, так и в офисе на перерыве.

Содержание

• 1. Скручивания сидя
• 2. Наклоны в стороны
• 3. Уголок с разгибанием колен
• 4. Планка на стуле
• 5. Поочередное разгибание колен
• 6. Складка
• 7. Удержание на прямых руках

1. Скручивания сидя

Это упражнение в качестве разминки позволит подготовиться к более сложным вариантам. Скручивания разогреют мышцы-стабилизаторы позвоночника, а также приведут в тонус прямую и косые мышцы живота.

Техника:

1. Сидя на стуле, заведите руки за голову.
2. С выдохом поверните туловище в одну сторону, скручивая позвоночник в грудном отделе. Не смещайте таз с места.
3. На вдохе верните туловище в центр.
4. С выдохом скручивайтесь в другую сторону.
5. Выполняйте по 10-15 скручиваний в каждую сторону.

2. Наклоны в стороны

Еще одно упражнение, которое подготовит наружные и внутренние мышцы брюшной полости к нагрузкам, повысит их тонус и эластичность.

Техника:

1. Сидя в центре стула, поставьте стопы для большей устойчивости по ширине таза. Заведите руки за голову.
2. На вдохе наклоните туловище в грудном отделе в сторону.
3. С выдохом вернитесь в исходное положение.
4. Поочередно выполняйте в каждую сторону по 10-15 наклонов.

3. Уголок с разгибанием колен

Техника позволяет глубже проработать прямую мышцу живота и за счет удержания уголка — поперечную мышцу, которую трудно проработать обычными скручиваниями. Если будет тяжело — можно разгибать по одной ноге.

Техника:

1. Сядьте на один край стула или, если позволяет спинка как на фото, слегка отклонитесь назад, сохраняя положение позвоночника.
2. Поднимите колени к груди и удерживайте бедра навесу весь подход, сохраняя напряжение в мышцах живота.
3. С выдохом полностью разгибайте колени, образуя уголок.
4. На вдохе сгибайте колени, но не опускайте стопы на пол.
5. Выполните 10-15 разгибаний.

4. Планка на стуле

Простое, но эффективное упражнение поможет укрепить наружные и глубокие мышцы живота, сделать талию тонкой и весь силуэт более подтянутым.

Техника:

1. Поместите предплечья на сидении, расположив локти под плечевыми суставами. Угол в локтях должен быть прямым.
2. Отшагните стопами назад, поставив их друг от друга по ширине таза. Выстраивайте все тело в одну сплошную линию. Напрягая пресс, поддерживайте позвоночник в одном положении весь подход.
3. Упражнение можно выполнить статически, задержавшись в одном положении в течение 30-60 секунд.
4. Так же можно усложнить вариант, поочередно на выдохе выпрямляя по одной руке вперед, сохраняя при этом баланс.

5. Поочередное разгибание колен

Подготовительный вариант к складке на стуле. Если упражнение станет легким, можно усложнить задачу, разгибая оба колена одновременно.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклонив туловище назад и слегка округлив спину.
2. Подтяните колени к груди, удерживая ноги навесу.
3. Попеременно на выдохе выпрямляйте вперед по одной ноге, не касаясь стопами пола.
4. С выдохом возвращайте колено к груди, напрягая мышцы живота.
5. Выполняйте 10-15 повторений на каждую сторону. Если необходимо — увеличьте количество повторений.

6. Складка

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Если мышцы к нему окажутся не готовыми, пропустите его на время.

Техника:

1. Сядьте на край стула, отклоните туловище назад, слегка округлив спину. Удерживайтесь руками за сидение по бокам.
2. Подтяните колени к груди, баланс должен удерживаться на ягодицах, а не пояснице.
3. На вдохе выпрямите оба колена перед собой чуть выше уровня сидения, отклонившись назад.
4. С выдохом подтяните колени и туловище одновременно друг к другу, сокращая мышцы живота.
5. В нижней точке движения не выпрямляйте и не прогибайте спину. Выполняйте по 10-15 повторений.

7. Удержание на прямых руках

И напоследок самое сложное упражнение, которое требует не только статического удержания позы, но и крепких мышц живота и рук. Для начала можно выполнять упражнение по 5-10 секунд, постепенно увеличивая время подхода.

Техника:

1. Сядьте в центре сидения, ухватитесь за края стула или специальные подлокотники.
2. Выпрямите руки и вытяните шею, опустив плечи вниз, с помощью мышц пресса на выдохе подтяните бедра к груди.
3. Удерживайте позу столько, сколько сможете, продолжая дышать свободно, без задержки воздуха.
4. По окончании подхода на вдохе не спеша опустите стопы на пол.

Выполняйте такие несложные упражнения через день, но не чаще. Со временем количество повторений можно увеличить, как и варианты техники, заменив легкие на более сложные. Старайтесь принимать пищу не позднее, чем за один час до тренировки.

Источник

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако d сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

К счастью, есть серия мини-упражнений, которые вы можете сделать прямо за своим столом — никакого оборудования не требуется!

1. Подтягивание коленей.

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.

Поместите ноги на пол.

Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.

Положите руки на голени и потяните колено ближе.

Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Подъем двух коленей.

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

Поставьте ноги вместе.

Держитесь обеими руками за стульчик.

Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.

Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.

Повторите 10-20 раз.

3. Подъем коленей с наклонами.

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

Как это делать:

Сядьте на край стула с прямой спиной.

Держитесь за подлокотники обеими руками.

Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.

Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.

Вернуться в исходное положение.

Повторите это для другой стороны.

Повторите 10-20 раз.

4. Прикосновения к пальцам ног.

Как это помогает:

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

Как это делать:

Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.

Протяните руки перед собой — на уровне плеча.

Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.

Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.

Вернитесь в исходное положение.

Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.

Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.

Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.

Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.

Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.

Повторите 4 раза.

6. Подтягивание коленей к локтям.

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.

Положите руки за голову.

Поднимите правое колено к груди.

Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.

Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

Поднимите левое колено к груди.

Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.

Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки.

Как это помогает:

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

Как это делать:

Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.

Поднимите правую руку над головой.

Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.

Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.

Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.

Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.

Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!

Источник

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Упражнение 1

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Упражнение 2

Как выполнять:

Сведите ноги вместе.

Обопритесь руками о стул.

Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.

Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.

Сделайте 10-20 повторений.

Упражнение 3

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.

Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.

Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.

Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.

Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.

Упражнение 4

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Упражнение 5

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.

Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.

Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.

Повторите упражнение 4 раза.

Упражнение 6

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения — одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.

Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.

Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.

Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Упражнение

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза — в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.

Правую руку поднимите над головой.

Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.

Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.

Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.

Сделайте 4 серии.

Теперь дело за малым — включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Источник

6 упражнений для плоского живота и тонкой талии, которые можно делать, сидя на стуле

Все мы мечтаем об идеальном теле, но не у всех из нас есть сила воли, желание или время ходить в спортзал. Что же… выход есть! Мы в журнале «ЕЩЕ» расскажем вам, как можно уменьшить талию и подтянуть мышцы пресса, не выходя из дома.

6 упражнений для пресса и талии, не вставая со стула + бонус

Выполнять их можно в офисе во время обеденного перерыва или дома, сидя перед телевизором. Чем не мечта?

1.Разминка

фото: Pinterest

Это упражнение поможет разогреть мышцы перед дальнейшей тренировкой. Как выполнить:

• сядьте на край стула, положив руки на колени;
• плавно наклонитесь назад, растягивая мышцы живота и удерживая спину ровной;
• коснитесь спиной спинки стула, но не облокачивайтесь на нее;
• вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10-12 раз.

2. Боковые скручивания

фото: Pinterest

Это упражнение задействует косые мышцы пресса и помогает их укрепить. Как выполнить:

• сядьте на стул, спина ровная;
• согните руки, положив их за голову;
• поверните туловище вправо, следите, чтобы ноги и бедра не двигались;
• задержитесь в этой позиции на 3 секунды, а затем поверните туловище влево.

Сделайте 10 повторений для каждой стороны.

3. Наклоны вперед

фото: Pinterest

Это упражнение прорабатывает мышцы пресса также, как и боковые скручивания. Как выполнить:

• сядьте на стул, спина ровная;
• заведите руки за голову, скрестив пальцы в замок;
• медленно наклонитесь вперед, а затем вернитесь в исходное положение;
• следите за тем, чтобы вы не помогали себе руками.

Выполните 15 раз.

10 упражнений, эффективно сжигающих жир на животе без бега и зала

4. Подъем ног к груди

фото: Pinterest

В этом упражнении задействованы косые и прямые мышцы пресса, а также бедра. Как выполнить:

• сядьте удобно на стул;
• согните правую ногу, обхватите ее руками в колене и подтяните к груди;
• задержитесь в этом положении на 3 секунды и вернитесь в исходное положение;
• повторите то же самое для левой ноги.

Сделайте 15 повторений для каждой ноги.

5. Подъем ног в висе

фото: Pinterest

Чтобы прокачать пресс, понадобится задействовать ноги. Перед тем как начать упражнение, убедитесь, что стул устойчивый. Как выполнить:

• облокотитесь спиной на стул, ноги вместе;
• подтяните колени к груди и задержитесь в этом положении на 3 секунды;
• выпрямите ноги, не касаясь пола, и держите их так в течение 3 секунд;
• согните ноги, подтянув колени к груди, и снова распрямите.

Повторите 10 раз.

6. «Ножницы»

фото: Pinterest

В этом упражнении на прямые мышцы пресса участвуют также бедра. Как выполнить:

• сядьте на стул, облокотитесь на спинку и возьмитесь руками за края сидения;
• поднимите прямые ноги вверх и начните скрещивать их подобно ножницам, заводя одну ногу за другую;
• не касайтесь ими пола.

Делайте упражнение в течение минуты.

Бонус: несколько советов

Изложенные выше упражнения просты в исполнении, но важно также соблюдать диету, чтобы лишний вес начал уходить. Попробуйте употреблять в пищу ровно столько калорий, сколько положено для вашего возраста, пола и образа жизни. Например, 25-летней девушке, ведущей сидячий образ жизни, необходимо в день 2000 калорий. В интернете можно найти соответствующие таблицы и посмотреть значение для вас.

Диета должна быть сбалансированной. Соотношение углеводов, белков и жиров в ней должно составлять 50/30/20 процентов. Обязательно ешьте продукты, содержащие омега-9 жирные кислоты, которые надолго вызывают ощущение сытости в организме и препятствуют перееданию. Они в большом количестве содержатся в авокадо, форели, индейке, оливковом и арахисовом масле.

Читайте также:

5 крутых упражнений, эффективно сжигающих жир внизу живота!

Источник