Упражнения для похудения живота при больной спине
Содержание статьи
Упражнения на пресс без нагрузки на позвоночник и поясницу
Упражнения на пресс — лучший способ укрепления мышц живота для проявления заветных кубиков, но не всем можно их выполнять. Например, при болях в пояснице и больной спине в целом тренировать пресс нужно с осторожностью. Более того, некоторые упражнения для пресса категорически запрещены, так как могут приводить к обострениям.
От каких упражнений нужно воздержаться?
При больной спине от определенных упражнений мы советуем вам отказаться. Ярким примером считается подъем прямых ног упором в тренажере или на скамье. Движения опасны при болях в пояснице, так как создают высокую нагрузку на поясничный отдел и межпозвоночные диски. Наибольшую нагрузку позвоночник испытывает именно в момент начала поднятия ног.
Если при больной спине будете регулярно выполнять такие упражнения в дисках возникнут микроповреждения и может произойти грыжевое выпячивание. В долгосрочной перспективе это грозит развитием остеохондроза.
Еще одно вредное при болезнях спины упражнение на пресс — это складки или книжечки. Названий у него много, но суть одна: одновременный подъем ног и туловища. В этом движении при сгибании спины большая нагрузка накладывается на позвоночник.
Общие рекомендации
Каждый специалист подтвердит, что качать пресс при болезнях спины нужно с осторожностью, учитывая определенные ограничения. Например, при прокачке мышц живота нельзя делать скручивания с прямыми ногами. Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, нужно согнуть ноги в коленях.
Нельзя выполнять любые резкие движения при прокачке пресса, а любые нагрузки нужно увеличивать постепенно. При болях в пояснице нужно выбирать упражнения, при которых таз будет всегда прижат к полу или скамье, а не висеть в воздухе.
При возникновении дискомфорта в пояснице или спине, прекратите тренировку и сходите к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, но избежать развития опасных и сложных в лечении нарушений.
Разрешенные упражнения
Теперь перейдем к упражнениям без нагрузки на позвоночник. Их не так много, но для развития мышц живота вполне достаточно:
— В отличие от подъема ног с упором, упражнение в висе на перекладине при больной пояснице не запрещены. Это базовое упражнение, помогающее глубоко проработать пресс.
— Планка. Ее можно выполнять при болях в спине, но не переусердствуйте. Главное делать упор в предплечья, а не в ладони на выпрямленных руках. Чем шире расставите ноги, тем легче выполнять упражнение.
— Боковая планка. Выполняется подобно классической, но вы должны развернуть тело перпендикулярно полу, приняв упор в одно предплечье.
— Скручивания на полу. Выполнять их нужно, обязательно согнув ноги в коленях под прямым углом.
— Скручивания на фитболе. Тоже эффективное и безопасное для позвоночника упражнение для пресса. Ложитесь спиной на мяч, расставив ноги на ширине плеч и сложив руки за головой или скрестив на груди. Корпус держите параллельно полу и начните скручиваться.
Упражнения с гимнастическим мячом для пресса подходят даже тем, кто ранее не занимался фитнесом. Фитбол даже используют в качестве комплексной терапии для реабилитации после травм.
Когда качать пресс противопоказано?
Есть ситуации, когда при больной спине запрещены любые упражнения на пресс. К острым противопоказаниям относят:
— Период обострений, требующий полного покоя от больного.
— Финальная стадия нарушения, требующая хирургического вмешательства.
— Возникновение болей или дискомфорта на тренировках.
Лучше дождаться ремиссии и начать выполнять легкие упражнения для пресса без нагрузки на поясницу и позвоночник, которые мы рассмотрели выше.
Польза упражнений для пресса несомненна, и она сказывается не только на улучшении мышечного корсета тела, но и на укреплении связочного аппарата внутренних органов. Но при этом действительно существуют определенные риски получить перенапряжение мышц спины с появлением боли, особенно при нарушении техники подъема ног и таза.
И конечно, особую осторожность необходимо соблюдать при имеющихся проблемах в позвоночнике; важно после перенесенного пролеченного обострения выждать несколько недель прежде, чем приступать к упражнениям. Упражнения в таком случае надо начинать со статических- например, используя позу Пилатеса, а также подтягивание малого таза и подвздошно- поясничной мышцы; постепенно переходя к динамическим упражнениям — скручиванию.
Учитывая, что наиболее частой причиной возникновения болей в спине, которые могут появиться при выполнении упражнений для пресса является патология дисков позвоночника, необходимо при появлении болей на фоне обратиться к врачу, пройти МРТ-диагностику позвоночника, обратиться к помощи восстановительных мер — тейпированию, ядерной магнитно-резонансной терапии MBST, которые в кратчайшие сроки и без медикаментозной нагрузки не только устранят боль, но и восстановят целостность дисков и связок в позвоночнике.
Начните лечение
прямо сейчас!
Лечение без операций доступно уже сегодня!
Первичный прием 900 рублей.
Источник
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БОЛИ В ПОЯСНИЦЕ, ВЫРОВНЯТЬ ТАЗ И УБРАТЬ ЖИВОТ ВСЕГО ОДНИМ УПРАЖНЕНИЕМ?
Плохая осанка, неправильное дыхание, нарушение устойчивости корпуса часто связываются с жалобами на состояние опорно-двигательного аппарата, боли в пояснице и спине.
При этом многочасовые тренировки в спортзале часто дают обратный эффект, когда вместо облегчения мы чувствуем себя еще хуже. Сложные терапевтические упражнения нацелены на решение нескольких проблем сразу. Добавить их к своей повседневной активности — это отличный способ помочь своему организму восстановить баланс.
Ищем причины недомогания и устраняем их
Если вы сталкиваетесь с болью в пояснице, лопатках или грудном отделе, отечностью, подтеканием мочи при смехе или напряжении, то это говорит о проблемах с тазом и мышцами тазового дна.
Если боль в пояснице сочетается с мягким выпуклым животом, который не уходит от диет и физических нагрузок, речь может идти о нефизиологичном дыхании, неправильном положении таза, и о слабой глубинной поперечной мышце живота — одной из основных мышц-стабилизаторов. Стоит помнить о том, что когда мы говорим о проблемах с паттерном дыхания, то говорим и о дисфункциях диафрагмы. Роль поперечной мышцы живота в стабилизации поясницы хорошо известна, но менее известно, что в этом же процессе участвует и диафрагма. Да, хотя ее основная функция — дыхание, правильно работающая диафрагма также очень важна для стабильности позвоночника.
Для решения подобных проблем разработаны комплексные терапевтические упражнения, которые:
- способствуют оптимальной осанке, корректируя положение диафрагмы, а также поясничного отдела позвоночника
- формируют новые нервно-мышечные связи для контроля над глубокими брюшными стенками, диафрагмой, тазовым дном
- корректируют работу диафрагмы
Сегодня мы разберем сложносоставное терапевтическое упражнение «Подкручивание таза у стены с надуванием шарика». Оно было разработано для оптимизации дыхания, а также улучшения осанки и устойчивости.
Вот неполный перечень тех проблем, в решении которых может помочь это на первый взгляд простое упражнение с забавным названием.
- Нарушенный паттерн дыхания и осанки
- Снижение внутрибрюшного давления
- Одышка
- Сниженная эффективность дыхания
- Сниженная подвижность грудной клетки
- Укорочение диафрагмы, пониженное трансдиафрагменное давление
- Плохой нервно-мышечный контроль основных мышц
- Гиперлордоз и гиполордоз таза
- Повышенная пояснично-тазовая нестабильность
- Боли в спине, пояснице и крестцово-подвздошных суставах
- Слабость группы приводящих мышц и мышц тазового дна
Инструкции по выполнению упражнения
Главное условие, которого следует строго придерживаться — это подробно следовать инструкциям. Они могут показаться запутанными, поэтому не спешите. Разберите каждый пункт по отдельности, а затем понемногу собирайте их в одно целое. У этого есть бонусы: вы будете формировать новые нейронные связи, а значит, не только снимете неприятные ощущения, но вдобавок улучшите свои мыслительные способности.
1. Лягте на спину, поставив ступни на стену. Угол между коленями и бедрами должен составлять 90 градусов. Язык лежит на верхнем нёбе.
2. Поместите мяч размером 10-15 сантиметров в диаметре между коленями.
3. Поместите правую руку над головой, а в левую возьмите воздушный шарик.
4. Вдохните через нос и, выдыхая через рот, надувайте шарик. При этом на выдохе подтяните мышцы тазового дна, как будто вы хотите в туалет, подкрутите лобковую кость и таз на себя так, чтобы копчик буквально на 1-2 миллиметра приподнялся над ковриком. Вся спина, шея, затылок плотно и равномерно прижаты к полу. При выдохе пупок тянет за собой все мышцы брюшной области так, как будто у вас на талии затягивают корсет. Это означает не «просто втянуть живот», нужно сделать его каменным на всем протяжении: от лобка до ребер, при этом не забывайте о том, что мышцы тазового дна подтянуты.
Живот должен помогать надуть шарик, почувствуйте, как включается глубинная поперечная мышца. Ступни не давят на стену, не прижимаются к ней. Нужно сжимать мячик коленями. Почувствуйте, как работают задняя и внутренняя поверхность бедер.
5. Сделав полный выдох, задержите дыхание на 1-3 секунды, препятствуя выходу воздуха из воздушного шара. Потом сдуйте шарик.
6. Затем, выполните глубокий вдох через нос, при этом можно слегка расслабиться, но все равно удерживать все мышцы и таз в заданном положении. Если необходимо, сделайте серию свободных вдохов-выдохов, и затем опять начинайте надувать шарик, строго выполняя все инструкции.
Для начала будет достаточно выполнить 3-4 подхода, затем можно постепенно наращивать их количество.
Важные замечания!
- Не напрягайте во время выполнения упражнения мышцы лица и шеи, они полностью расслаблены. Мячик надувается за счет живота и диафрагмы, а не за счет щек и лица.
- Не забывайте на протяжении всего упражнения держать язык на верхнем нёбе
- Важно строго соблюдать все инструкции, не забывать все удерживать: подкрученный таз, подтянутую промежность, «корсет на талии», давление коленями на мячик. Выполните всего один подход, но полностью правильно. Это поможет добиться необходимого терапевтического эффекта.
Перейдем к прозе жизни
Мы уже неоднократно писали о том, что не существует сказочных упражнений, которые решают все проблемы. Здоровье и красота — это результат комплексной, а главное — систематичной работы над собой. Это упражнение не исключение. Оно не поможет избавиться от боли в пояснице навсегда, и это не волшебное лечение в домашних условиях. Но, если вы добавите его в свою программу регулярных физических нагрузок, а также параллельно будете работать над осанкой и дыханием, то полученный результат будет действительно казаться волшебством. Но в роли волшебника здесь будете выступать вы сами.
Текст: Юлия Долженкова.
Поделиться в социальных сетях:
Источник
Фитнес при «проблемной» спине
Избегать силовых тренировок и вести неподвижный образ жизни при «проблемной» спине от проблем не избавляет. Современный подход к реабилитации после травм предполагает раннюю мобилизацию сразу после окончания воспалительной фазы (когда проходят боль и отек). Это не только помогает избежать атрофии мышц, но и ускоряет процесс восстановления — поврежденные ткани с кровотоком получают больше питания и увлажнение.
Причины болей могут быть самыми разными, и не всегда они связаны с травмами и грыжами. Первым делом, нужно узнать, насколько все серьезно. Если у вас есть какие-то из следующих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь ко врачу:
- Онемение или потеря чувствительности ног.
- Потеря управления движениями.
- Ограничение подвижности вплоть до невозможности ходить.
- Острая боль.
Избегайте осевой нагрузки на поясницу с большим весом
Временно стоит отказаться от всех упражнений с большим крутящим моментом на поясничные диски:
- Становая и румынские тяги
- Тяга штанги в наклоне
- Наклоны со штангой на плечах
- Гиперэкстензии
- Приседания со штангой
Избегайте сложных упражнений
Избегайте сложных упражнений, требующих хорошей техники и координации:
- Берпи
- Свинги
- Разные взрывные движения
Улучшение кинетической цепи
Суставы в теле человека чередуются по своим функциям:
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности — это его основная функция, как сустава. Стабильность — способность противостоять движению в одной части тела, пока движение происходит в другой его части. Лишняя жесткость в одном суставе вызывает компенсаторную подвижность в соседнем. Например, жесткий и неподвижный грудной отдел позвоночника заставляет вместо себя двигаться поясницу и шейный отдел, что может вызвать накопительные травмы дисков. Поэтому в тренировку стоит включить упражнения на мобильность грудного отдела и тазобедренных суставов.
Укреплять мышцы кора
Традиционный подход к укреплению спины — закачивать ее на специальных тренажерах и в разных «лодочках». Но изолированная силовая работа не только неэффективна, но может быть и вредна. Мышцы кора — это не только разгибатели спины: все вместе они образуют кольцо вокруг поясницы. Сверху это кольцо имеет «крышку» — диафрагму, а снизу — мышцы тазового дна. Мышцы кора работают в команде, решая сложную задачу по стабилизации поясницы. Поэтому тренировать нужно движение, а не конкретную мышцу. Когда все мышцы одинаково сильны, нагрузка ложится равномерно, и получается очень прочная структура.
Роль этих мышц — не создавать усилие, а передавать его по этажам тела: от ног к рукам и наоборот, не давая двигаться пояснице. Это упражнения на противостояние движению в спине — в статике и динамике.
Кор делят на 4 типа, получается четыре группы упражнений, которые нужно включить в тренировки:
Передний кор:
Задний:
Боковой:
«Вращательный» (rotary core):
Нейтральное положение спины
Нейтральное положение позвоночника — принципиально важное условие техники всех упражнений. Качество и безопасность тренировок зависят от этого. Для отработки нейтрального положения спины полезно выполнять упражнения с палочкой вдоль позвоночника.
Не делать растяжку на поясницу
Поясничному отделу позвоночника не нужна гибкость, поэтому его не нужно бездумно растягивать.
Некоторые люди испытывают ложное чувство облегчения во время растяжки поясницы, но это неврологическое явление, которое снижает чувствительность к боли на какое-то время. Ощущения после растяжки создают иллюзию чего-то полезного, но это не решение проблемы, и боль обычно возвращается.
Сделайте одноногие упражнения основными
Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.
Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.
Получается такая матрица:
- Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
- Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
- Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
- Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь
Увеличение объема работы
В силовых тренировках важно постоянно прогрессировать в нагрузке. Традиционный вариант — повышать рабочие веса, но для проблемной спины это не может быть основным решением. Вместо этого акцент — на увеличении объема работы: добавить подходы или увеличивать количество повторений.
В любых одноногих упражнениях необходимо делать все повторения сначала на одной ноге и только потом переходить к другой.
Источник
Окружаем жир. Тренировка для спины и живота
Конечно, боли в спине — повод обратиться к врачу. Но зачастую оказывается, что они связаны с длительным сидением, и для снятия болезненных ощущений нужна лечебная физкультура. И не стоит ограничиваться только упражнениями для спины, ведь лишний вес в области живота буквально тянет вперёд позвоночник, способствуя перегрузке поясницы. Именно поэтому тренировки для похудения живота должны идти в комплексе с упражнениями на вытягивание и укрепление спины. Именно такой комплекс мы вам сегодня и предложим.
«Ножницы»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления спины.
Лягте на спину, подложив под голову подушечку, вытяните ноги вверх. Делайте перекрёстные движения ногами, имитируя работу ножниц.
Сделайте 20 раз, выполните 3 подхода.
Сухое плавание
Упражнение для спины и поясницы, а также для похудения в области талии.
Лёжа на животе, положите голову на скрещённые руки. Слегка приподнимите голову и плечи от пола, немного прогнувшись в шее и пояснице. Опирайтесь на живот, бёдра и колени. Руками выполняйте движения, как при плавании брассом: вытягивайте их вперёд, сложив ладони, затем разводите ладонями в стороны, после чего прижмите локти к корпусу и опять выпрямите вперёд.
Сделайте 10-15 «гребков», выполните 2-3 подхода.
Подъём прямых ног назад
Упражнение для укрепления поясницы и похудения в области талии.
Лягте на живот. Ноги прямые, слегка разведены. Прижимаясь локтями и животом к полу, приподнимите прямую правую ногу, отрывая колено от пола. Опустите и проделайте то же самое левой ногой.
Сделайте 10 раз (по 5 каждой ногой), выполните 3 подхода.
Вытяжка лёжа
Упражнение для выравнивания позвоночника.
Лёжа на спине на полу, вытяните руки вдоль тела, соедините ступни, носки направлены вверх. Тянитесь головой и пятками ног в противоположные стороны, медленно считая до 15-20.
Сделайте 4 вытягивания.
Ходьба на четвереньках
Упражнение для разгрузки позвоночника.
Встаньте на четвереньки, втяните живот. Делайте шаги вперёд и назад в течение 3 минут.
«Планка» с подъёмом
Упражнение для укрепления живота, спины и поясницы.
Встаньте на четвереньки. Поднимите вперёд прямую правую руку, вытяните её параллельно полу, чтобы рука стала как бы продолжением спины. Теперь выпрямите левую ногу и вытяните её назад. В этом положении медленно считайте до 10-15. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое левой рукой и правой ногой.
Сделайте 5-6 раз, выполните 2 подхода.
«Велосипед»
Упражнение для подтягивания живота и укрепления поясницы.
Лягте на пол, под голову и плечи подложите небольшую подушечку. Руки соедините в замок на затылке, подбородок опустите на грудь. Поднимите согнутые ноги так, чтобы бёдра были вертикально (под прямым углом к полу). Из этого положения имитируйте кручение педалей велосипеда, не приближая колени к груди. То есть крутите ногами не над корпусом, а над полом, но не опускайте низко. Следите, чтобы поясница всегда была прижата к полу, если она отрывается — приподнимите голову повыше.
Сделайте по 30 кругов ногами вперёд и 30 назад, выполните 3 подхода.
Первый читатель
Татьяна Сорокина, певица
— В форме мне помогает оставаться спорт: я стараюсь заниматься йогой и обязательно хожу в бассейн. А от усталости прекрасно спасает русская баня.
Смотрите также:
- Подтянись! Какие упражнения помогут укрепить мышцы таза →
- Фитнес с Александром Невским: мышцы нужно растягивать →
- Вместо прогулки. Домашняя тренировка в плохую погоду →
Источник