Упражнения для похудения живота с ребенком на руках

Спустя некоторое время после родов молодые мамы задаются вопросом, как вернуть былую форму: похудеть, подтянуть проблемные зоны, укрепить мышцы. Однако в условиях недостатка времени (особенно, если ребенок еще на грудном вскармливании), а также лишних денежных средств многие женщины отказываются от занятий спортом.

На самом деле, эта проблема уже не так актуальна, как раньше, поскольку сегодня появилось новое и весьма популярное направление в спорте — фитнес для молодых мам. Он включает в себя комплекс упражнений, который можно выполнять буквально с малышом на руках.

Тренировки можно проводить, как в спортклубе — в группе с другими молодыми мамами, так и в привычных домашних условиях. Они помогают женщинам с первых месяцев жизни ребенка не только заниматься спортом самой, но и приучать к здоровому, активному образу жизни и малыша.

Преимущества занятий спортом с ребенком

Домашним фитнес-тренировкам с детьми в последнее время отдают предпочтение все больше молодых мам. Вот достоинства, которыми, по их собственному мнению, обладают эти занятия:

• отсутствие необходимости выделения отдельного времени на фитнес, и поиска няни для ребенка;
• возможность одновременно приводить себя в форму и укреплять здоровье малыша, приучая его к спорту, активному образу жизни и дисциплине;
• отсутствие необходимости тратить время на дорогу в спортзал и деньги на покупку абонемента (при условии выполнения упражнений дома);
• наличие и увеличение нагрузки, поскольку кроха отлично заменяет собой отягощения, так как постоянно растет и набирает вес;
• возможность дополнительного общения с малышом, и проведения с ним совместного досуга.

Рекомендации к совместным занятиям фитнесом

Чтобы тренировки проходили максимально комфортно и безопасно, как для малыша, так и для мамы, их следует проводить с учетом следующих рекомендаций.

• Занимайтесь, когда кроха здоров, не голоден и находится в хорошем настроении.
• Начинайте тренировки спустя 40 минут после кормления малыша.
• Совершайте все движения плавно, не спеша, без рывков и тряски, чтобы не напугать ребенка.
• На первых этапах делайте каждое упражнение по 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов. Подходов должно быть столько, чтобы мама и ребенок не испытывали дискомфорта и усталости от длительных тренировок.

Также рекомендуется во время тренинга включать любимую музыку или мультфильмы. Они помогут сделать занятия более веселыми и приятными для обоих «спортсменов».

Эффективные упражнения для мамы с малышом

Упражнения для мамы с ребенком можно выполнять уже через 1,5 месяца после родов (при отсутствии противопоказаний к спорту). Если же роды были осложненными или малыш появился на свет путем кесарева сечения, нужно предварительно проконсультироваться со своим гинекологом или другим лечащим врачом.

Перед основным занятием обязательно проведение разминочного блока: с помощью быстрой ходьбы по комнате, наклонов, прыжков, вращений конечностями. Делать это лучше без ребенка. Если кроха во время фитнеса расплакался, необходимо прекратить занятия, успокоить его и только потом продолжать упражнения, или перенести тренинг на другое время.

• Упражнения для укрепления пресса.

1. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, расставив их на ширине таза. Посадить малыша на живот, прислонить спиной о свои бедра и придерживать его за ручки. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.
2. Находясь в стартовой позиции предыдущего упражнения, поднять согнутые в коленях ноги вверх, подтянуть и прижать колени к груди. Голени расположить параллельно полу, положить на них малыша, надежно его удерживая. На выдохе поднимать верхнюю часть туловища, отрывая от пола голову, плечи и лопатки. На вдохе — опускаться вниз.

• Тренинг для бедер и ягодичных мышц.

1. Посадить кроху в рюкзак-кенгуру, слинг либо на шею, поддерживая его под спинку или держа за руки. Встать на ноги, расставив стопы на ширину таза. На выдохе медленно приседать, стараясь не выводить колени за пальцы ног. В пиковой точке бедра должны быть параллельны полу. На вдохе плавно возвращаться в стартовую позицию.
2. Сесть на стул, закинуть одну ногу на другую. Посадить на колено верхней ноги ребенка. Отрывать от пола пятку нижней ноги, приподнимая ее на носок и опуская вниз. Сделав нужное количество повторений, поменять ноги местами и повторить упражнение.
3. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях под углом 90˚, поднять и положить стопы на стул (диван). Посадить малыша на живот, придерживая его за ручки. На выдохе поднимать вверх ягодицы, на вдохе опускать вниз. В пиковой точке тело от плеч до коленей должно образовывать прямую линию.

• Тренировка для спины и рук.

1. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимать ребенка вверх, полностью выпрямляя руки, затем опускать вниз.
2. Сесть, широко разведя ноги в стороны. Взять малыша под ручки и поднимать его вверх на вытянутых руках как можно выше. Опускать обратно практически до касания его с полом.
3. Встать на ноги. Прижать ребенка к груди так, чтобы ваши локти расположились как можно ближе к телу. Полностью выпрямлять руки, выставляя их вперед и держа кроху на уровне грудной клетки, затем снова сгибать конечности, прижимая малыша к себе.
4. Находясь в стартовой позиции предыдущего элемента, опускать малыша вниз и поднимать вверх, не отрывая при этом локти от тела.
5. Положить малыша спиной на коврик, встать в позицию для классических отжиманий так, чтоб ваше лицо находилось напротив лица крохи. На выдохе опускаться вниз, целовать ребенка в носик. На вдохе возвращаться в стартовую точку. Тело при этом держать ровно.

Занятия на улице, в воде и спорт-клубе

Каким видом фитнеса с малышом можно заниматься вне дома?

• Силовым тренингом во время прогулки с коляской.

Привести себя в форму поможет ходьба в быстром темпе, с высоко поднятыми коленями или захлестыванием голени, а также такие упражнения, как махи ногами, приседания, выпады и др.

• Плаванием под контролем инструктора.

Такие занятия помогают маме привести себя в форму, а ребенку научиться плавать, нырять, укрепить иммунитет. Плаванием можно заниматься с детьми в возрасте от 3-х месяцев.

• Бэби-йогой.

Эта практика включает комплекс статических асан, специально подобранных для молодых мам — их можно делать совместно с малышом.

Поддерживают активность не только при выполнении специальных упражнений. Похудеть и вернуться в форму также помогают обычные танцы. Малыша при этом можно просто держать на руках, посадить в рюкзак-кенгуру или слинг. Включив негромкую ритмичную музыку, необходимо совершать разные танцевальные «па», чередуя быстрые и медленные движения. При этом нужно хорошо контролировать собственное равновесие, поддерживая крохе голову и спину.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться. В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

• Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины. 

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время. 

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения. 

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день – отдых;
• 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день – отдых;
• 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

Читайте также

Тренировки на улице – как найти место и с чего начать

Табата для начинающих

Йога в домашних условиях