Упражнения для поясницы для похудения

Жировые складки в области спины и поясницы – распространенная проблем женщин, которые достигают возраста 40 лет, а также молодых мам. Причины образования отложений разные, но при желании от жира можно избавиться. Стоит подробнее рассмотреть, как убрать жир со спины дома или в зале.

Почему появляется жир?

Складки лишнего жира в области спины или поясницы обнаружить нетрудно. Они торчат из-под лифчика, а над брюками начинают нависать бока. Причины образования таких складок:

1.      Сидячий образ жизни без регулярных тренировок. Мышцы спины просто перестают работать.

2.      Нарушение работы щитовидной железы. Серьезная проблема, которую должны решать эндокринологи.

3.      Большое содержание солей в организме.

4.      Сильный и продолжительный стресс, который приводит к выработке определенных гормонов, способствующих возникновению складок.

Также складки образуются в результате общего ожирения. Перед тем, как убрать жир на спине, стоит уточнить причину их возникновения, а также определить точное расположение складок.

Как убрать жир на спине и похудеть?

Если женщиной был обнаружен жирок на спине, она начинает задумываться, как от него избавиться. В первую очередь, необходимо обратить внимание на образ жизни. Стоит задуматься над тем, придерживается ли женщина ежедневным занятиям спорта и правильного питания. Если да, но складки появились, рекомендуется обратиться за помощью к врачу.

При отсутствии болезней справиться со складками в домашних условиях можно с помощью комплекса мероприятий:

·         регулировки питания;

·         выполнения специальных спортивных упражнений с использованием дополнительного веса или тренажеров;

·         подключения массажа, обертывания и других процедур.

Сразу стоит отметить, что достичь результата удастся только путем комплексного подхода к питанию, тренировкам, образу жизни. Итак, как убрать жир со спины у женщин? Только посредством учета перечисленных рекомендаций.

Гимнастика и кардио

Избавиться от жировых складок удастся, если регулярно заниматься спортом. Стандартная программа по удалению складок включает следующие виды упражнений:

1.      Лодочка. Выполнять ее необходимо лежа на животе. Руки и ноги в исходном положении должны быть максимально вытянуты и слегка разведены в стороны. В процессе выполнения упражнения, чтобы убрать жир со спины, нужно одновременно поднимать зеркальные руки и ноги, и наоборот, при этом задерживаясь в принятом положении на 2-3 секунды, ощущая, как работают мышцы поясницы и ягодиц. После нужно вернуться в исходную стойку и еще раз 10-15 повторить упражнение.

2.      Скручивание. Выполняется из положения лежа. Руки в процессе должны находиться за головой, ноги подняты, желательно в процессе подъема принимать позу уголка. При выполнении скручиваний следует тянуться локтем левой руки к колену правой ноги, и наоборот. Количество повторений – 15 штук для каждой стороны.

3.      Кошка-корова. Выполняется на четвереньках. Деля вдох, необходимо поднять голову и прогнуться в спине, чтобы потом на выдохе опустить голову и выгнуться в спине, закруглив ее. Повторить упражнение необходимо 15 раз.

4.      Повороты корпусом. Делать упражнение нужно сидя. Ноги при этом можно вытянуть или слегка загнуть в коленях. Процесс выполнения упражнения прост: нужно поворачивать корпус туловища в стороны, спину стоит слегка отклонить назад.

Дополнить гимнастику можно кардио упражнениями: бегом, скакалкой, обручем, быстрой ходьбой. Также разбавить скучную тренировку помогут танцы, степ-аэробика и другие ритмичные занятия.

Силовая тренировка

Как убрать жир с поясницы быстро? Максимальный эффект подарят силовые тренировки, которые помогут избавиться от жировых складок на спине. Дома убрать жир со спины женщина сможет с помощью:

·         гантелей;

·         эспандера;

·         скакалки;

·         ролика.

Важно отметить, что перед выполнением силовой тренировки потребуется провести разминку. Это поможет разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы. Разминка включает следующие упражнения:

·         вращения головы;

·         повороты руками;

·         выпады вбок;

·         вращение корпуса и бедер;

·         скручивания;

·         легкий бег на месте.

Далее, когда тело будет разогрето, можно приступить к основной тренировке. Стоит подробнее рассмотреть каждую программу занятий.

Гантели

Занятия с гантелями подразумевают выполнение следующих упражнений:

1.      Исходное положение стоя. Корпус слегка наклонен вперед, ноги при этом сведены близко и согнуты. Спина должна оставаться прямой – это важно. Гантели нужно взять в руки и потянуть к груди, так, чтобы локти держались на уровне плеч. Количество повторений – 10 раз.

2.      Исходное положение требует, чтобы женщина уперлась рукой и коленом в скамью или другую опорную поверхность. Спина должна быть ровной, вторую ногу нужно отвести в сторону Свободной рукой, не прижатой к опоре, необходимо потянуть гантель к подмышке и затем плавно опустить руку. Количество повторов для каждой руки – 10 штук.

3.      Исходное положение: стоя со сведенными ногами. Руки при этом должны находиться перед собой. При выполнении упражнения требуется развести руки в стороны следя за тем, чтобы локти были направлены вверх. Далее необходимо медленно вернуться в ИП. Повторить упражнение нужно 10 раз.

Существуют другие комплексы упражнений с гантелями. Программу можно разбавлять при желании и, если было отмечено, что руки уже не воспринимают получаемую нагрузку.

Ролик и эспандер

Ролик представляет собой диск, по бокам которого расположены ручки. С помощью простого упражнения можно заметно укрепить мышцы спины и убрать складки. Для этого потребуется взяться за импровизированные поручни ролика и наклониться, прокатывая инвентарь по полу до достижения телом горизонтального положения. Далее следует подняться в исходное положение, продолжая катить ролик обратно.

Эспандер – эластичная лента, которая повышает нагрузку на мышцы при выполнении упражнений. С помощью этого тренажера также можно ускорить кровообращение и восстановить осанку.

Силовые упражнения, кардио тренировка и гимнастика смогут дать результат только в том случае, если женщина будет придерживаться грамотного питания и здорового образа жизни.

Невозможно убрать жир только на спине. Однако уменьшение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений помогает снизить количество жира на спине и принести пользу здоровью. Согласно исследованию 2020 года, уменьшение жира, особенно на животе, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Как избавиться от жира на спине

Можно предпринять несколько шагов, чтобы уменьшить общее количество жира в организме:

Создайте дефицит калорий

Чтобы уменьшить жировые отложения с помощью диеты, необходимо  создать дефицит калорий. Дефицит калорий возникает, когда потребляется меньше калорий, чем требуется. Можно создать дефицит калорий путем снижения потребления калорий с помощью еды и питья и расходования энергии с помощью физических упражнений и другой активности. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно — стремясь к 0,5 — 0,8 кг в неделю, — это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса. Количество калорий, на которое человек должен сократить свое ежедневное потребление, может быть разным. Это зависит от роста и веса, уровня активности и того, сколько веса человек потерял до сих пор.

Потребляйте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление насыщенных питательными веществами продуктов может помочь похудеть. Насыщенные питательными веществами продукты — это те, которые содержат много полезных питательных веществ и имеют низкое содержание калорий, сахара и жира. Насыщенные питательными веществами продукты содержат большое количество:

• белка
• клетчатки
• витаминов
• минералов

Примерами продуктов, насыщенных питательными веществами, являются:

• овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и различные цветные овощи
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• нежирный белок, такой как птица, рыба и нежирные куски мяса
• бобовые 
• орехи и семена
• цельные зерна, включая коричневый рис, киноа и цельнозерновой хлеб и макаронные изделия 
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетологи советуют ограничивать добавленные сахара до не более чем 10% ежедневных калорий. Важно знать о добавленных сахарах в напитках, сладких и обработанных продуктах.

Диетологи также рекомендуют, чтобы калории из насыщенных жиров не превышали 10% в день. Мясо, жирные молочные продукты и обработанные продукты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли помогает снизить индекс массы тела и массу тела. Однако исследователи заметили, что это было связано с уменьшением общего количества воды в организме, а не жира. Поэтому снижение потребления соли может уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для общего здоровья. В настоящее время рекомендуется ограничивать натрий менее чем до 2300 миллиграммов в день. Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки. Люди, желающие улучшить вкус своей пищи, могут добавить травы и специи вместо дополнительной соли. 

Упражнения для похудения спины

Исследования показывают, что кардио-упражнения помогают снизить вес, в то время как силовые тренировки могут уменьшить жировые отложения. Йога также может укрепить и тонизировать спину. Упражнения, направленные на спину, могут помочь тонизировать данную область тела. Это может повысить самооценку, если человек беспокоится о внешнем виде. Новички, не привыкшие к тренировкам, должны начинать с одного повтора каждого упражнения и постепенно добавлять большее количество повторов, поскольку мышечная сила и выносливость со временем улучшаются. Также желательно, чтобы между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале, было 1-2 дня отдыха.

Упражнения для тонуса поясничного отдела

Обратные подъемы бедер

Для этого упражнения нужен мяч, но можно воспользоваться плоской скамейкой.

1. Лягте животом на гимнастический мяч, руки положите на пол.
2. Сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем опустить ноги. Повторите несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает тонизировать нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы и прямую мышцу живота.

1. Лягте на бок, ноги лежат друг на друге.
2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола. Для поддержки согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась стороны головы, а локоть направлен вверх.
3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
4. Повторите несколько раз, а затем перейдите на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Положение мостик

Мостик помогает укрепить и тонизировать мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и сохранить правильную осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями. Руки должны оставаться по бокам.
2. Поднимите таз, одновременно сжимая ягодицы.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, прежде чем мягко опуститься. Повторите упражнение 12-15 раз.

Поза кобры

Кобра — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы вокруг позвоночника. Поначалу это может показаться трудным, и не стоит выходить за рамки того, что удобно.

1. Лягте лицом вниз на пол, руки положите на пол под плечами.
2. Задействуя мышцы ягодиц и ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. Если возможно, выпрямите руки.
4. Задержитесь на 20-30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2-4 раза.

Упражнения для тонуса верхней части спины

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость в плечах и спине.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимайте гири в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
2. Верните руки обратно к телу, контролируя движение.
3. Повторите 10-12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера поможет укрепить и тонизировать верхнюю часть спины. Кроме того, можно использовать штангу или гантели для выполнения упражнения.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согнитесь в талии, держа спину прямой, а шею на одной линии с позвоночником.
2. Сжимая плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес, а затем повторите упражнение 10-12 раз.

Дополнительные советы по образу жизни для уменьшения жира на спине

Помимо изменения рациона питания и регулярных физических упражнений, изменение образа жизни помогает уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования указывают на связь между длительным воздействием гормона стресса кортизола и высоким уровнем жира в организме. Когда человек испытывает стресс, он может также потянуться к нездоровой пище. Полезно иметь стратегии для снятия стресса. Можно попробовать различные практики, такие как йога, медитация, осознанность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что помогает.

Высыпаться, как следует

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и жира. Исследование 2013 года показало, что у взрослых без ожирения риск развития данного состояния на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки. Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна повышает уровень кортизола. Помимо того, что кортизол может привести к увеличению потребления пищи, гормон также способствует накоплению жира.

Жир на спине — причины

У людей может развиться избыточный жир на спине, если они употребляют избыточное количество пищи и недостаточно тренируются. Исследования также показывают, что генетические факторы способствуют распределению жира и соотношению талии и бедер. В некоторых случаях избыток жира на спине может появляться вследствие стресса, недостатка сна или некоторых лекарственных средств, вызывающих увеличение веса или увеличение живота.

Заключение 

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений является лучшим подходом к уменьшению жира на спине. Можно попробовать диету с насыщенными питательными веществами продуктами, которая вызывает дефицит калорий. Упражнения, направленные на различные мышцы спины, также помогают тонизировать данную область. Другие факторы, такие как сон и стресс, важно учитывать, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Статья по теме: 5 распространенных мифов об ожирении.