Упражнения для пресса живота и убрать боков
Содержание статьи
Как качать пресс для похудения живота
Стереотип о том, что необходимо качать пресс для похудения живота, известен практически каждому. Это первостепенное решение, к которому прибегают для устранения жира и приведения живота к эстетическому спортивному виду. Тем не менее, можно ли похудеть качая пресс или одних физических упражнений на абдоминальную зону недостаточно? Тренеры и спортивные специалисты имеют на этот счет однозначный ответ.
Содержание
- Как качать пресс, чтобы убрать живот
- Программа для тренировки пресса и похудения живота
- Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
- Упражнения
- 1. Скручивания
- 2. Подъем ног в висе
- 3. Подъем ног лежа
- 4. Русский твист
- 5. Упражнение «скалолаз»
- Заключение
Как качать пресс, чтобы убрать живот
Мышцы живота — одна из самых популярных зон в фитнесе, которая служит индикатором тренированности и физической подготовки. Тем не менее, лишь немногим атлетам удается убрать живот и накачать пресс до состояния заветных кубиков. Причина заключается в целом ряде ошибок, начиная от проработки программы тренировок, заканчивая подходом к формированию рациона питания. Перед углублением в вопрос, можно ли убрать живот качая пресс, необходимо рассмотреть базовые понятия физиологии и анатомии:
- Нагрузка на мышцы обеспечивает увеличение их объема и силы.
- Для роста мышцам необходимы аминокислоты, которые поступают в организм из белковой пищи.
- Несмотря на то, что прямая мышца живота — это один массив, его нужно тренировать с разделением ни нижнюю и верхнюю части (из-за воздействия разных нервных окончаний на каждый участок).
- Независимо от размера мышц, похудения живота для пресса является необходимым. В противном случае кубики будут «похоронены» под слоем жировой прослойки.
- Пресс имеет большое количество медленных мышечных волокон и не способен сильно сокращаться, потому все упражнения нужно выполнять с максимальной концентрацией на целевых мышцах.
Основная ошибка атлетов, которые качают пресс для похудения живота и боков, это игнорирование роли питания. Только с помощью контроля рациона можно повлиять на жировую прослойку.
Даже если обеспечить жесточайшие тренировки с отягощениями и качать пресс для похудения, это не обеспечит нужного рельефа, а просто укрепит и увеличит мышцу. Тем не менее, чтобы очертить кубики и выделить их, нужно качать пресс и убирать жир. Сделать это только с помощью физических упражнений и без питания попросту невозможно.
Программа для тренировки пресса и похудения живота
Классическая программа для пресса:
- Небольшая разминка — 2 минуты.
- Подъем ног в висе — 4 подхода по 12-15 раз.
- Суперсет из скручиваний и подъемов ног лежа — 3 подхода на каждое движение, по 10-12 повторений (отдых 20 секунд).
- «Русский твист» — 3*10 на каждую сторону.
- 4 подхода «скалолаза» до отказа.
Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот
Понятие о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот, в большинстве случаев неверное. Именно оно и приводит многих атлетов к отсутствию результатов даже при усердных тренировках. Желание поскорее получить кубики заставляет спортсменов тренироваться чаще. Тем не менее, качать правильно пресс чтобы убрать живот нужно с учетом времени, которое необходимо мышце для восстановления. В противном случае пресс не будет увеличиваться в объеме, а количество жира по-прежнему будет накрывать всю абдоминальную зону.
Второй важный момент, это техника выполнения упражнений. В армейской подготовке, тренировках бойцов ММА и даже школьной физкультуре основную роль играет количество выполняемых повторений. Это актуально для всесторонней подготовки и улучшения физических навыков. Тем не менее, для похудения или формирования кубиков такой подход категорически не подходит. Чтобы убрать живот качать пресс нужно в небольшом диапазоне повторений, от 12 до 15 (в зависимости от движения). Стиль преимущественно концентрированный, чтобы остальные мышцы не брали на себя нагрузку, как это происходит при выполнении ситапов и прочих многоповторных движений (когда пресс быстро устает, а основная нагрузка распределяется на другие мышцы).
Упражнения
Арсенал возможных движений для пресса узок. Чтобы накачать пресс и убрать живот мужчине или привести талию в порядок женщине, достаточно выполнять 4-5 движений, но с учетом правильной техники.
1. Скручивания
Самое простое, универсальное и действенное движение, чтобы похудеть и накачать пресс. Выполняется в концентрированном стиле (мышца постоянно должна находится в напряжении) и очень короткой амплитуде. Имитирует основную функцию прямой мышцы живота, потому считается одним из самых эффективных.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, ноги согните в коленях под прямым углом (или зафиксируйте в тренажере). Руки за голову, затылок не прикасается к полу.
- Начинайте отрывать лопатки от пола, скручивая тело так, чтобы голова двигалась в направлении к коленям.
- В пиковой точке сделайте паузу (на выдохе), после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию. Не расслабляя мышц повторяйте движение.
Ключевые моменты: не тянуть шею руками (непременно приведет к травмам в шейном отделе), не допускать рывков, инерции, а также «падения» корпуса в негативной фазе.
Подробнее о том, как выполнять скручивания →
2. Подъем ног в висе
Нагружает нижний пресс и помогает убрать живот, хотя в меньшей степени воздействует на кубики, чем скручивания. Выполняется на турнике, перекладине или тренажере с локтевой фиксацией.
Техника выполнения:
- Повисните на руках, тело должно быть ровным, взгляд направлен прямо перед собой.
- Начинайте медленно поднимать ноги вперед, сгибая в коленях.
- Доведите ноги до уровня, когда бедра будут параллельны полу. Сделайте паузу (при выдохе) и медленном темпе опустите ноги в исходную позицию.
Ключевые моменты: нельзя поднимать ноги за счет силы бедер и допускать инерцию, раскачивание корпуса.
Подробнее о подъеме ног в висе на турнике →
3. Подъем ног лежа
Альтернатива подъему в висе, которая позволяет лучше исключить другие мышцы из работы и сконцентрировать нагрузку на прессе. Ключевым в упражнении является момент, сколько надо качать пресс чтобы убрать живот.
- Для развития кубиков и формирования мощных мышц — от 10 до 12 повторений.
- Для улучшения тонуса мышц и небольшого ускорения жиросжигания (в основном за счет повышения траты калорий и улучшения притока крови в области) оптимально делать 15-20 повторений.
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол или скамью. Зафиксируйте руки за опору или разместите вдоль корпуса. Ноги сведены вместе.
- Начинайте медленно поднимать прямые ноги вверх.
- Когда бедра будут перпендикулярны полу, сделайте выдох и паузу на 1 секунду.
- Медленно опустите ноги вниз, исключая касание пола.
Ключевые моменты: основная ошибка новичков — «ронять» ноги вниз после подъема. Медленная негативная фаза и сохранение напряжения в мышцах существенно повышают эффективность движения. Это позволяет быстрее убрать живот и сделать пресс сильным.
4. Русский твист
Одно из самых эффективных движений для бокового пресса. Выполняется с весом, потому обеспечивает мощную нагрузку на косые мышцы живота. Отлично подходит, чтобы убрать бока и накачать пресс.
Техника выполнения:
- Сядьте на пол, отведите корпус немного назад. Ноги выпрямлены и сведены вместе. Возьмите любое отягощение в руки (гантель, блин, бутылку с водой).
- Отведите руки с весом в сторону (со слегка согнутыми локтями) и старайтесь коснуться пола.
- Переводите их на другую сторону, одновременно с разворотом корпуса.
Ключевые моменты: избегать инерции и раскачивания, надежно зафиксировать корпус.
5. Упражнение «скалолаз»
Невероятно эффективное упражнение, которое часто называют «динамической планкой». Нагружает преимущественно нижнюю часть и выполняется в любых условиях.
Техника выполнения:
- Примите упор на руки и носки, как при выполнении отжиманий от пола. Спина прямая, тело формирует единую линию от пят до шеи.
- Подводите одну ногу так, чтобы колено двигалось как можно ближе по направлению к груди.
- Верните ногу в начальную позицию и повторите то же движение для другой ноги.
Ключевые моменты: движение выполняется по времени, а не количеству повторений. Оптимально начинать с 30 секунд интенсивной работы, постепенно доводя показатель до минуты в одном сете.
Заключение
Вопрос о том, можно ли качая пресс убрать живот мужчине, должен обязательно учитывать питание. При обычном рационе и профиците калорий получить рельефный пресс не удастся, хотя сами мышцы будут расти в объеме и укрепляться. При выполнении физической нагрузки и соблюдении диеты можно добиться внушительных результатов, но только в том случае, если калорийность рациона будет немного ниже суточной нормы. Это позволит сохранять мышцы и устранять жир. В противном случае избавляться от живота придется в два цикла: наборе массы (для формирования мышц) и сушки (для устранения жира и рельефности).
А также читайте, как сушиться не теряя мышечной массы →
Источник
Сжигаем жир на боках – 12 лучших упражнений против боковых складок жира
На сегодняшний день большинство женщин стали сталкиваться с такой проблемой, как лишние жировые отложения на боках и других участках тела. Это обуславливается тем, что в современном мире имеется большое разнообразие продуктов с содержанием вредных добавок, которые не только нарушают обмен веществ, но и приводят к ожирению.
Вашему вниманию представлены разнообразные упражнения, которые помогут подтянуть бока и убрать жировые складки.
Содержание статьи:
- 7 упражнений без спортивного снаряжения
- 5 упражнений со спортивными снарядами
Видео: Упражнения от жировых валиков на боках, животе и спине
7 упражнений для похудения боков и живота без спортивного снаряжения
Стоит понимать, что для избавления от лишнего жира с боков требуются не только упражнения, но и специальная диета. Нужно отказаться от мучных изделий, сладкого — содержащего быстрые углеводы и жиры, жирных молочных продуктов, колбас, а также продуктов, содержащие консерванты.
Чтобы разогнать обмен веществ, пейте воду от 1,5 до 2 литров в день.
Перед тем, как сесть на диету, проконсультируйтесь с врачом!
Перед данными упражнениями необходимо размяться 10 минут. Разминку делают сверху вниз. Особенно стоит уделить внимание той части тела, которую Вы будете тренировать.
Упражнение 1 — пресс на боковые мышцы живота:
- Постелите коврик на пол и лягте на него боком.
- Одну руку вытяните перед собой — на нее Вы будете упираться.
- Другую руку заведите за голову так, чтобы локоть смотрел вверх на потолок.
- Начинайте поднимать одновременно туловище и ноги вверх, затем — опускайте. При поднятии туловища делайте вдох, при опускании — выдох.
- Качайте боковые мышцы живота 10 раз по 3 подхода.
Упражнение 2 — пресс на прямые мышцы живота:
- Лягте на пол на спину.
- Руки заведите за голову.
- При вдохе начинайте поднимать туловище, при выдохе — пускать.
- Делать данное упражнения необходимо с округленной спиной, как бы скручивая живот.
- При поднятии тела необходимо делать громкий выдох.
- Не спешите, вы должны чувствовать, как работают мышцы живота.
- Качайте пресс около 10 раз в 3 подхода.
Упражнение 3 — Скручивания на полу:
- Лягте на пол на спину.
- Расположите руки по сторонам перпендикулярно от тела.
- Ноги согните в голенях и поднимите их вверх.
- Начинайте опускать колени на одну сторону, затем на другую.
- Для усложнения можно положить между коленями мячик или книгу.
- Повторяйте данное упражнение 10-15 раз по 3 подхода.
- Скручивания выполняются до жжения в мышцах.
Упражнение 4 — Мельница:
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Упражнение делается с прямыми ногами и руками.
- Наклоните корпус вперед и махните сперва одной рукой вниз, затем — другой.
- Во время упражнения следите за дыханием
- Выполняйте мельницу около 20 раз по несколько подходов.
Упражнение 5 — Бодифлекс:
- Сядьте на пол и подогните под себя колени. При этом спина у Вас должна быть прямая.
- При вдохе поднимите левую руку вверх и отведите ее в правую сторону, задержитесь на несколько секунд, при выдохе — вернитесь в исходной положение. Вы должны чувствовать, как тянутся бока.
- Повторите это упражнение с другой рукой.
- Тянитесь несколько раз чередуя руки.
Плюс данного упражнения в том, что при выполнении Вы тренируете не только бока, но и развиваете гибкость позвоночника и ног.
Упражнение 6 — Планка:
- Опустите локти на пол. Примите такое положение, чтобы тело было перпендикулярно полу.
- Спина прямая, ноги ровные, голова на одном уровне с позвоночником.
- В таком положении постарайтесь продержаться около минуты.
- В дальнейшем время можно увеличить
- Не смущайтесь, что тело трясёт, ведь в данном упражнении задействованы все группы мышц.
- При выполнении планки не опускайте таз держитесь ровно до окончания времени.
Упражнение 7 — Боковая планка:
- Лягте на пол набок.
- Упритесь одной рукой в пол.
- Другую руку заведите за голову.
- При вдохе отрывайте таз от пола и поднимайте до максимальной точки и немного зарежетесь.
- При выдохе таз опускайте.
- Делайте боковую планку 20 раз, меняя стороны.
5 Упражнений от жировых складок на боках — выполнять со спортивным снаряжением
Упражнение 1 — Перекаты на гимнастическом мяче:
- Поставьте гимнастический мяч на пол.
- Встаньте спиной к гимнастическому мячу.
- Ладони опустите на пол на ширину плеч, а ноги положите на мяч.
- Спина так же, как и ноги, должна быть прямой.
- Немного согните ноги в коленях и сделайте перекат на мяче в сторону, затем — в другую.
- Повторите перекаты несколько раз
Упражнение 2 — Наклоны с гантелями:
- Возьмите в обе руки гантели весом от 2 кг и выше.
- Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая.
- Начинайте тянуться одной рукой с гантелей в сторону вниз, вернитесь и наклонитесь в другую сторону. Сделайте наклоны несколько раз.
- Со временем вес гантелей можно менять.
- Данное упражнение можно выполнять с одной рукой: наклоняя корпус вбок, другая рука отводится за голову.
Упражнение 3 — Повороты тела с палкой или грифом:
- Возьмите в руки деревянную палочку или гриф. Если же вы выполняете упражнение дома, и у вас не имеются такие спортивные приспособления, то вы можете воспользоваться шваброй.
- Сядьте на табуретку или скамью. Держите спину прямо.
- Заведите палку за спину.
- Начинайте поворачивать тело в одну сторону до максимальной точки, затем — в другую.
- Повторите это упражнение несколько раз.
Упражнение 4 — Кручение обруча
- Чем тяжелее данное приспособление, тем эффективнее убираются бока.
- Для данного упражнения возьмите обруч. Хорошей альтернативой обруча является хала — хуп.
- Крутите обруч 10 минут. В дальнейшем время можно увеличить.
- При кручении обруча или хула-хупа могут появиться синяки на боках — поэтому перед тем, как выполнять оденьте плотную одежду, в которой будет удобно крутить.
Упражнение 5 — Повороты туловища на диске
- Встаньте на диск рядом со шведской стенкой или стулом, чтобы избежать падения.
- Держите спину прямо, руками держитесь за стул или шведскую стенку.
- Начинайте поворачивать корпус вправо и влево в среднем темпе. При этом ноги должны идти в одну сторону, а корпус — в другую.
- При поворотах вы должны ощущать, как работают боковые мышцы живота.
Убрать боковые жиры не так уж и трудно, главное — регулярно выполнять эти (и многие другие) упражнения, правильно питаться и вести активный образ жизни.
Похудению боков — и не только — также способствуют легкий бег, упражнения на растяжку и занятия плаванием.
Нам будет очень приятно, если вы поделитесь своим опытом выполнения упражнений для похудения боков и живота!
Теперь вы можете купить сертификат на услуги наших экспертов онлайн. Его можно подарить любимому человеку или использовать самому.
А еще мы каждый месяц разыгрываем сертификат на 3000 руб. среди новых подписчиков!
Выбрать сертификат в магазине
Источник
8 эффективных упражнений, которые подарят вам плоский живот всего за 30 дней
Один из лучших способов снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний — это поработать над своим прессом. По крайней мере, так говорят ученые. Согласно последним исследованиям, уменьшение объема талии не только положительно влияет на ваше настроение и внешний вид, но и ощутимо поправляет здоровье.
Редакция AdMe.ru остановила свой выбор на 8 лучших упражнениях для плоского живота, которые можно выполнять не выходя из дома в течение всего лишь 30 дней. Уделяйте этой программе по 10 минут в день, и вы увидите потрясающие результаты уже в течение первой недели.
День стоит начать с 4 упражнений на ваш выбор. Каждое из них нужно выполнять указанное количество раз с 10-секундным интервалом для отдыха. Не забывайте повторять каждое упражнение дважды.
Прямая мышца живота
Говоря о «6 кубиках», обычно мы имеем в виду именно эту мышцу. Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза.
Эту мышцу можно проработать 2 различными способами:
Подтягивая грудь к тазу.
Подтягивая таз к груди.
1. Скручивание, 15 раз
Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину на пол или на удобный коврик.
Согните колени.
Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема.
2. Двойное касание ног, 10 раз
Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги.
Поднимите ноги от земли сначала под углом 45°, используя мышцы живота, затем доведите до 90° и ненадолго задержитесь.
Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами.
3. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз
Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Подтяните левое колено к талии, согните его и удерживайте в таком положении в течение нескольких секунд.
Вытяните ногу назад и повторите данное действие правой ногой.
4. Складывание, 10 раз
Складывания прорабатывают мышцы пресса, а также улучшают гибкость позвоночника.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув руки и ноги.
Поднимите руки вверх и вперед и медленно поднимите верхнюю часть тела, приняв положение сидя.
Напрягите пресс и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Планка с подниманием бедер, 20 раз
Выполнение упражнения:
Начните с позиции для отжиманий, расположив локти на полу и опираясь на предплечья. Держите руки под углом 90°.
Слегка выгните спину.
Поднимите ягодицы, хорошенько напрягая пресс, чтобы сократить расстояние между грудной клеткой и бедрами.
Опуститесь вниз в исходное положение.
6. «Лодочка» (навасана), 1 раз
Навасана укрепляет мышцы живота, ног и поясницы.
Выполнение упражнения:
Сядьте, согнув колени и положив ноги на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от пола.
Вытяните руки прямо перед собой.
Держите ноги прямыми 30-60 секунд, удерживая вес тела при помощи мышц живота.
7. «Ветряная мельница», 10 раз
Это упражнение идеально подходит для укрепления мышц всего тела, и его лучше выполнять ближе к концу тренировки.
Выполнение упражнения:
Лягте на спину, вытянув колени и выпрямив ноги.
Вытяните руки вдоль тела.
Напрягите нижний пресс.
Медленно опустите ноги в одну сторону.
Повторите в противоположную сторону.
8. «Скалолаз», 15 раз
«Скалолаз» — это высокоинтенсивное упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений. Немного ежедневных кардионагрузок пойдет вам на пользу.
Выполнение упражнения:
Встаньте в планку, уперевшись в пол руками и ногами.
Поставьте руки на ширине плеч.
Подтяните правое колено как можно ближе к груди.
Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги.
Эти упражнения идеально подходят для домашней тренировки. Для их выполнения не нужно никакого специального оборудования — только ваша собственная сила воли.
Какое упражнение далось вам легче всего?
Источник