Упражнения для рук в тренажерном зале для женщин для похудения
Содержание статьи
Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале
Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.
Основные группы мышц рук
Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.
Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:
- Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
- Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
- Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).
Атлас мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее прокачиваемые группы мышц
Анатомическое строение мышц предплечья и плечевого пояса: наиболее активные группы мышц в тренировке рук
Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.
Физиологические особенности женского организма
Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.
Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.
Разница между силовыми тренировками (здоровое питание + тренажёрный зал) и применение анаболических стероидов
Тренировка рук в тренажерном зале для девушек
Упражнения с использованием спортивного инвентаря
Тяга гантелей (штанги) к подбородку для женщин
Упражнение направлено на проработку самой проблемной зоны предплечья — внутреннюю часть рук (трицепсы). Именно это место чаще всего желают изменить девушки: вернуть упругость коже, убрать дряблость мышц. Для выполнения упражнения вам потребуются две гантели, штанга или гриф.
Вариант выполнения упражнения с использованием гантелей: техника тяги
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч.
- Возьмите гантели (штангу) прямым хватом.
- Сгибая руки в локтевом суставе, подведите гантели к подбородку, стараясь не менять положение гантель в пространстве.
- На выдохе опустите снаряд в исходное положение.
- Если вы работаете с гантелями, уместно чередование рук либо выполнение упражнения двумя руками одновременно.
Число подходов и повторений: 3×12.
Усложнённый вариант: выполнение упражнения со штангой
Видеозаметка: правильное исполнение упражнения
Сгибания рук со снарядом для красивого рельефа
Для этого упражнения в качестве рабочего снаряда можно использовать как гантели, так и штангу (гриф). Сгибания преимущественно нацелены на тренировку красивых двухглавых мышц.
Выполнение сгибаний рук в двух вариантах: с грифом (прямым и волнообразным) и гантелями
Техника выполнения в домашних условиях:
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите корпус.
- Возьмите снаряд в руки так, чтобы пальцы смотрели в противоположную от вас сторону.
- Расправьте плечи, взгляд направьте прямо или немного вверх.
- Поднимайте гантели (гриф) к груди, локти не разводите в стороны.
- Затем медленно опускайте их в исходное положение.
- Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.
Видеоинструкция упражнения:
Разгибания рук из-за головы
Разгибания рук за головой можно выполнять стоя и сидя. Главной задачей упражнения является проработка трицепса.
Правильная техника выполнения упражнения: этапы разгибаний рук
Выбрав комфортное исходное положение, следуйте данным этапам выполнения:
- Возьмите в руки одну гантель и поднимите её над головой.
- Медленно опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях.
- С такой же скоростью поднимайте гантель в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10.
ВАЖНО! Не берите слишком тяжёлые веса. Старайтесь сохранять баланс на протяжении всего подхода. Количество подходов и повторений: 2×20.
Видеоинструкция:
Разведение рук в стороны с гантелями
Разведение рук можно выполнять двумя способами: в прямой стойке и в наклоне. Особенность второго варианта заключается в том, что он обеспечивает изолированное прокачивание задних пучков дельт. В совокупности упражнение направлено на тренировку плечевого пояса.
Варианты выполнения разведений рук с гантелями: с пр
- Встаньте прямо (или сделайте наклон вперёд, оставляя спину ровной и намечая лёгкий прогиб в пояснице). Возьмите гантели в обе руки.
- Медленно разводите руки в стороны, не сгибая локти.
- Корпус удерживайте в статике.
- Сделайте паузу на 1–2 секунды и так же медленно сводите руки в исходное положение.
Выполните 2 подхода по 15 повторений.
Видеоинструктаж упражнения:
Подъём гантелей с разворотом
Ещё одно упражнение с использованием гантелей и работой на подъём. Главная особенность: разворот кистей при подъёме снаряда. Целевые мышцы: бицепсы и брахиалис. Упражнение позволяет привести мышцы рук в тонус, используя малые веса.
Правильное положение рук при выполнени подъёмов гантелей с разворотом
Техника выполнения:
- Встаньте прямо (ноги в свободной стойке), возьмите в обе руки снаряды и опустите их вдоль корпуса.
- Поочерёдно поднимайте руки с гантелями к плечам, разворачивая кисти наружу.
- Не прижимайте руки к плечам слишком плотно, достаточно лёгкого касания.
- Поднимайте и опускайте гантели в одном скоростном режиме.
Число подходов: от 2 до 3.
Число повторений: от 10 до 15.
Видеоинструкция к выполнению упражнения:
Эффективные упражнения с собственным весом в домашних условиях
Преимущество таких тренировок в том, что вы практически не рискуете перегрузить позвоночник и суставы. Кроме того, они не способствуют значительному набору мышечной массы, поэтому прекрасно подходят для девушек, которые, как правило, стремятся к спортивной, но изящной фигуре.
Отжимания от пола
Цель: тренировка трёхглавых мышцы рук.
Существует несколько типовых вариантов отжиманий: с упором на носки, с упором на колени, с хлопком, с узкой и широкой постановкой рук.
Если вы новичок и практически не занимались спортом (атлетикой, гимнастикой, аэробикой), начните с самого простого варианта отжиманий — с упором на колени. Для этого вам потребуется гимнастический коврик или любая другая мягкая поверхность.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на колени: правильная постановка рук и ног
Этапы упражнения:
- Лягте на живот, приподнимите корпус на вытянутые руки, ноги согните в коленях.
- Из такого положения начните медленно сгибать руки в локтях и опускаться к полу (максимально низко).
- На выдохе медленно выталкивайте корпус в исходное положение.
Число подходов и повторений: 2×10 или 3×7.
Видеоинструкция техники отжиманий:
Более сложный вариант отжиманий — это отжимания в планке с упором на носки и отжимания с хлопком. В таких видах упражнений большое внимание уделяется прокачке трицепсов. Кроме того, в процессе упражнения тренируется выносливость и ударная сила, благодаря чему вы не только создаёте рельеф мышц рук, но и совершенствуете свои силовые показатели.
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и отжимания с хлопком
Техника выполнения отжиманий от пола с упором на носки (в планке) и техника отжиманий с хлопком
Техника выполнения отжиманий:
- Примите упор лёжа: руки поставьте на расстояние чуть шире плеч, ноги — на носки.
- Выпрямите локти, взгляд направьте вниз.
- Из этого положения медленно опускайте корпус к полу, стараясь удерживать лопатки, бёдра, ступни на одной прямой.
- После небольшой паузы (1–2 секунды) поднимайтесь в исходное положение.
- Для усложнения классических отжиманий из пиковой точки (локти согнуты) делайте рывок вверх с хлопком.
Число подходов и повторений: 3×8–10.
ВАЖНО! Чем шире постановка рук при отжиманиях, тем больше в работу включаются грудные мышцы. Чем меньше расстояние между ладонями, тем лучше работают трёхглавые мышцы плеч. Для идеальной тренировки необходимо сочетать и чередовать различные варианты отжиманий.
Практические советы по упражнению:
Подтягивания на перекладине и брусьях для проработки рук и плеч
Ещё одним эффективным упражнением в тренировке рук являются всевозможные подтягивания: на перекладине, турнике, брусьях, с собственным весом и с отягощениями, в свободном висе и с упором на ноги. Цель подтягиваний: работа над трицепсами и дельтовидными мышцами. В рамках фитнес-зала или спортивных площадок вы можете использовать любые жёстко закреплённые перекладины, блочные тренажёры или специальные турники.
а
Для того, чтобы выполнить подтягивания в свободном висе, придерживайтесь следующего алгоритма:
- Возьмитесь обеими руками за перекладину, скрестите ноги.
- Исходное положение: прямые руки и выпрямленный корпус.
- Начните подтягивать тело вверх, стараясь коснуться шеей перекладины.
- После прохождения пиковой точки, медленно выпрямляйте руки и опускайте корпус вниз.
Для усложнения упражнения можете использовать утяжелители, которые крепятся либо к ногам (металлические, песочные браслеты), либо к талии.
Иной вариант подтягиваний предполагает низкое расположение перекладины, в качестве которой могут использоваться классические грифы.
а
Техника упражнения имеет некоторые особенности:
- Примите положение в висе с упором на ноги под перекладиной.
- На выпрямленных руках создайте прямую, но наклонную линию корпуса относительно поверхности пола.
- Сгибайте руки в локтях, подтягивая корпус вверх (голова должна заходить за перекладину).
- Медленно опускайтесь в исходное положение, выпрямляя руки в локтях.
Количество подходов и повторений: 3×10.
Практические советы для девушек:
Подтягивания на брусьях — одно из самых распространённых упражнений в тренировках на различные группы мышц: трицепсы, бицепсы, зубчатые и ромбовидные мышцы, грудные мышцы и мышцы живота. Такие подтягивания в спортзалах выполняются на специальном тренажёре, на спортплощадках используются классические брусья.
Задействованные мышцы при выполнении отжиманий на брусьях
Техника выполнения:
- Примите положение в висе: прямыми руками обопритесь о брусья, ноги согните в коленях.
- Расправьте плечи и слегка наклоните корпус вперёд.
- Сгибая руки в локтях, медленно опускайте корпус.
- Когда угол в локтевом суставе составит приблизительно 90о, возвращайтесь в исходное положение.
- Контролируйте движения: не сводите плечи и грудь, работайте трицепсами.
Число подходов и повторений: начальный уровень 2×7, профессиональный 2×12 или 3×8.
Отжимания на брусьях в тренажёре:
Тренировочная программа рук для девушек
На тренировку рук в неделю достаточно выделять один день, так как основные мышцы плеч и предплечий косвенно упражняются в дни тренировок спины и груди, и этого более чем достаточно. Занятие длительностью в 40–50 минут следует разбить на 2 или 3 блока по 3 упражнения (в зависимости от спортивной подготовки). Перед тренировкой важно сделать 10-минутную разминку, включающую кардионагрузку или аэробику.
Программа для новичков:
БЛОК 1.
- Отжимания от пола с упором на колени (2×10).
- Сгибания рук со снарядом (вместо гантелей можно использовать бутылочки с водой) 3×12.
- Разведение рук в стороны (2×15).
БЛОК 2.
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
- Разгибания рук из-за головы (2×10).
- Подтягивания в гравитроне либо на низкой перекладине с упором на ноги (3×8).
Программа для любителей и профессионалов:
БЛОК 1.
- Тяга штанги к подбородку (3×8).
- Сгибания рук с грифом (3×12).
- Отжимания в планке с упором на носки (3×8).
БЛОК 2.
- Подтягивания на перекладине (или брусьях) (2×8).
- Разгибания рук из-за головы (3×10).
- Подъём гантелей с разворотом (2×10).
БЛОК 3.
- Разведение рук в стороны под наклоном (2×15).
- Подъёмы гантелей без разворота «молоток» (3×10).
Базовые упражнения периодически рекомендуем заменять альтернативными, чтобы мышцы не успели привыкнуть к одной и той же технике и нагрузке.
В применении тех или иных упражнений главным критерием эффективности является правильная техника выполнения. На её совершенствование стоит потратить время, поэтому старайтесь начинать тренировку с малых весов, лишь постепенно наращивая отягощения. Предложенные тренировочные программы можно преобразовывать с помощью включения альтернативных упражнений. Если у вас дома нет спортивного инвентаря, гантели и штанги легко заменяются бутылочками с водой. Помните и о регулярности тренировок: занимайтесь 3 раза в неделю дома или в спортзале, выделяя 40 минут на тренировку рук.
Источник
Эффективные упражнения для похудения рук — тренировка в домашних условиях и в тренажерном зале
Многие женщины, даже занимаясь спортом, не уделяют внимания укреплению мышц рук. Поэтому с возрастом кожа на них становится дряблой и обвисшей. Справиться с этим можно, выполняя специальные упражнения. Заниматься можно как дома, так и в тренажерном зале. Не нужно бояться использовать дополнительное отягощение. Ведь тренировки с гантелями помогут быстро укрепить руки и сделать их подтянутыми. Главное — заниматься регулярно, и тогда результат станет заметным уже через пару недель.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю…» Читать подробнее >>
1
Принципы тренировки рук для женщин
Тренировка рук для женщин имеет свои отличительные особенности. Она должна строиться на таких принципах:
- 1. Заниматься можно с гантелями и без них. Отжимания и подтягивания — очень эффективные упражнения для похудения и укрепления рук. Для их выполнения не понадобится использовать дополнительное отягощение. Но если дома или в тренажерном зале есть несколько небольших гантелей, вариантов упражнений будет гораздо больше.
- 2. Постепенное увеличение нагрузки. Женщинам не нужно бояться гантелей. Ведь накачать большие мышцы у девушки не получится, так как тестостерон вырабатывается в женском организме в недостаточном для этого количестве. Начинать заниматься стоит с небольшим отягощением. Но со временем нагрузка для мышц станет недостаточной. Тогда следует взять гантели большего веса.
- 3. Количество повторений нужно выбирать в зависимости от своих целей. Обычно женщины хотят просто подтянуть мышцы. Для этого следует выполнять упражнения по 12–15 повторений в 3–4 подходах. Если же стоит цель получить рельефные руки и плечи, уравновесив тем самым широкие бедра, необходимо взять больший вес и делать 8–10 повторений в каждом подходе.
- 4. Перед силовой тренировкой нужно обязательно проводить зарядку, разминая суставы. Движения можно вспомнить с уроков физкультуры или гимнастики.
Тренироваться стоит от 1 до 3 раз в неделю. Частота тренировок будет зависеть от их тяжести. Занятие нужно отложить, если мышцы еще болят. Ведь они растут и укрепляются в период восстановления. Поэтому время на отдых должно быть достаточным.
Основные мышцы рук
Можно ли пить воду после тренировки: мнение специалистов
2
Эффективные упражнения
Упражнения для похудения рук можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Для некоторых движений дополнительный инвентарь не понадобится. Для других придется использовать отягощение. Если дома нет гантелей, можно взять бутылки, наполненные водой или песком.
Лучшие упражнения, чтобы похудеть, в домашних условиях и в тренажерном зале
2.1
Сгибание рук с гантелями
Практически все знают, где находится бицепс и каким упражнением его можно накачать. Это сгибание рук с гантелями. Считается, что его выполняют только мужчины в тренажерном зале. Но на деле подъемы на бицепс помогают подтянуть руки и хрупким девушкам.
Техника выполнения:
- взять гантели, встать прямо, ноги на ширине плеч;
- на выдохе согнуть руки в локтях;
- в конечной точке максимально напрячь бицепс;
- затем медленно разогнуть руки.
При выполнении упражнения корпус и локти должны быть зафиксированы. Поднимать гантели следует за счет усилия бицепса, а не по инерции.
Можно сгибать руки поочередно или поднимать руки одновременно.
Лучшие упражнения для талии, которые можно выполнять в домашних условиях
2.2
Молот
Похожее упражнение на бицепс — молоток. От предыдущего оно отличается лишь хватом. Используя это движение, можно качественней проработать бицепс и сформировать его пик.
Техника выполнения будет такой же, как при стандартных сгибаниях. Но гантели следует взять нейтральным хватом. То есть большой палец должен смотреть в потолок.
2.3
Разгибание рук на трицепс
Многие женщины отмечают, что с возрастом кожа на задней поверхности рук начинает провисать и теряет упругость. Справиться с этим помогут упражнения на трицепс. Одно из них — разгибание рук с гантелью.
Техника выполнения:
- взять гантель и встать ровно;
- поднять прямые руки над головой;
- на вдохе согнуть их в локтях, чувствуя растяжение трицепса;
- локти должны быть зафиксированы, нельзя разводить их в стороны и выводить вперед;
- на выдохе следует мощным движением разогнуть руки.
Также можно выполнять упражнение сначала правой рукой, а затем левой.
Поясница при этом не должна прогибаться, иначе на нее ляжет ненужная нагрузка.
2.4
Выпрямление руки назад с гантелью
Еще одно упражнение для трицепса — выпрямление руки с гантелью назад.
Техника выполнения пошагово:
- упереться коленом правой ноги в горизонтальную скамью;
- левую ногу выпрямить и отставить назад;
- ладонь правой руки также положить на скамью;
- в левую руку взять небольшую гантель и согнуть ее в локте под прямым углом;
- затем полностью выпрямить руку назад и задержаться в конечной точке на пару секунд;
- после вернуться в исходное положение.
Нельзя делать это движение резко, иначе можно повредить локтевой сустав. Чтобы нагрузку получил именно трицепс, локоть должен оставаться неподвижным и параллельным полу.
2.5
Подъем гантелей перед собой и в стороны
На тренировке рук не стоит забывать и о дельтовидных мышцах. Они придают плечам красивые очертания и делают их оформленными.
На развитие переднего пучка дельтовидных мышц направлены подъемы гантелей перед собой. Чтобы проработать средний пучок, нужно выполнять подъемы в стороны. Но женщинам не стоит брать слишком большой вес в этом упражнении. Ведь рост средних дельт приводит к увеличению плеч в ширину.
Техника выполнения подъемов перед собой:
- взять гантели, выпрямиться, ноги на ширине плеч;
- на выдохе поднять чуть согнутые в локтях руки перед собой до параллели с полом;
- зафиксироваться в верхней точке на несколько секунд;
- затем опустить руки.
В процессе выполнения нельзя раскачивать корпус, поднимая гантели за счет инерции.
Вместо гантелей можно использовать диск от штанги весом 2,5–5 кг.
Женщинам с узкими покатыми плечами и непропорционально широкими бедрами рекомендуется постепенно увеличивать вес отягощения, выполняя подъемы в стороны.
2.6
Отжимания
Отжимания выполняются с собственным весом. Поэтому делать их можно как дома, так и в тренажерном зале. Они задействуют мышцы не только рук, но и практически всего тела: ног, плеч и живота.
Техника выполнения:
- принять упор лежа;
- тело должно образовывать прямую линию, поясница не должна прогибаться, а таз опускаться к полу или подниматься вверх;
- голова должна быть продолжением позвоночника, ее нельзя задирать и наклонять вниз;
- после этого нужно согнуть руки в локтях и опуститься вниз;
- ложиться на пол нельзя, необходимо сразу вернуться в исходное положение.
Тело следует держать абсолютно прямым на протяжении всего упражнения. Новичкам, скорее всего, будет сложно сразу правильно отжиматься от пола. Поэтому можно начать с отжиманий от стены и выполнения упражнений с гантелями.
Также стоит учесть, что узкая постановка рук, когда локти идут параллельно туловищу, способствует развитию трицепса. А широкая постановка с разведением локтей в стороны направлена на проработку грудных мышц.
2.7
Обратные отжимания на трицепс
Обратные отжимания целенаправленно задействуют трицепс. Их также выполняют с собственным весом. Понадобится лишь найти устойчивый предмет с ровной поверхностью (стул, скамья, тумба и т. д.). Он должен быть не слишком высоким.
Техника выполнения:
- опереться руками о край скамьи, поставив ладони на ширину плеч;
- ноги выпрямить;
- на вдохе согнуть локти и медленно опуститься вниз;
- когда плечи станут параллельными полу, а углы в локтях будут прямыми, нужно подняться за счет усилия трицепсов.
Спина должна двигаться практически вплотную к опоре. Локти нельзя разводить в стороны. Чтобы усложнить упражнение, можно поставить ноги на другую скамью. Этот вариант считается мужским, так как требует достаточно развитых мышц.
2.8
Подтягивания
Еще одно упражнение для стройных рук с собственным весом — подтягивания. Обычно его выполняют мужчины. Научиться подтягиваться девушкам сложнее. Чтобы задействовать бицепс, нужно использовать обратный хват. Он должен быть не слишком узким и не слишком широким.
Для выполнения подтягиваний дома или в зале должен быть установлен турник. Если в висе ноги касаются пола, их потребуется слегка согнуть в коленях.
Техника выполнения:
- подойти к турнику и взяться за него средним обратным хватом (ладонями к себе);
- повиснуть, слегка согнув руки в локтях, чтобы бицепсы сразу получили нужную нагрузку;
- на выдохе следует подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше турника;
- в этой точке стоит зафиксироваться на 1–2 секунды, чувствуя напряжение бицепсов;
- затем опуститься в исходное положение.
Локти должны идти параллельно телу, нельзя расставлять их в стороны.
Чтобы составить эффективный комплекс упражнений, необходимо выбрать по 2–3 на бицепс и трицепс, а также 1–2 на плечи.
И немного о секретах…
История одной из наших читательниц Алины Р.:
Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…
Читать далее >>
Источник