Упражнения из йоги при лишнем весе

Как похудеть с помощью йоги

Все, надеюсь, понимают, что без особого режима питания ждать похудательных эффектов безрассудно. Заниматься йогой и при этом есть только булочки с изюмом? Ну-ну…

— Хотя следование любым догмам убивает йогу как таковую, — уточняет Елена Сидерская. — Если человек вдруг решает, что теперь он питается исключительно растительной пищей — это и есть догма. А йога об осознанности. О том, что в каждый момент мы принимаем решение, что нам нужно и что подходит сейчас. И это не касается выбора продуктов питания (по качеству они тоже разные, и хорошо сделанный хлеб очень даже полезен некоторым). Здесь правила гораздо шире.

1. Пить по 100 мл каждый час

Хоть будильник ставьте — но чистую воду вы должны пить в течение дня постоянно. Небольшими порциями каждый час. Самое эффективное — 100 миллилитров. Этот объем лучше всего усваивается за раз организмом и клетками. Все, что больше, уже будет дополнительной нагрузкой на почки. Плюс вы будете чаще бегать в туалет.

Почему каждый час. Врачи говорят, что человек не должен испытывать жажды. То есть не должен себя доводить до этого состояния. Если вы захотели пить, значит, вы должны были это сделать еще два часа назад. Лучше насыщать организм водой равномерно днем, чем вечером, перед сном, восполнять эту нехватку. Можете, конечно. Но тогда ночью вы либо проснетесь в туалет, нарушив тем самым качество сна, либо ваш мочевой пузырь будет мучиться и терпеть до утра. А таким образом он изнашивается. Вы ведь не хотите потом столкнуться с недержанием мочи? Итак, вечером пить можно за два часа до сна. А вот утром, после пробуждения, хоть сколько.

2. Чай и кофе «в минусе»

На смартфоне можно установить такое приложение, как водный баланс. Он рассчитывается исходят от роста, веса, физической активности, режима дня. И вам предлагается выпивать определенное количество воды — очень удобно. И есть один нюанс: когда мы выпиваем чистую воду, процент прибавляется. Молоко и сок — тоже идут в плюс. Но чай, кофе и алкоголь отнимают эти проценты. То есть они еще и выводят воду, которую мы, возможно, в течения дня вообще не пьем.

3. Завтрак должен быть горячим

Это нужно, чтобы запустить процесс пищеварения и обмена вещества. Итак, вы проснулись. В течение часа обязательно позавтракайте, чтобы ваш мозг получил глюкозу (если этого не произойдет — он выкрутится и возьмет ее, например, из печени, тем самым разрушая ее). Почему именно горячий завтрак? Холодный йогурт, например, лежит в желудке до тех пор, пока не нагреется до нужной температуры. А время-то идет… Поэтому лучшее решение — это каша из цельнозерновых злаков. Но, пожалуйста, не варите ее на молоке. Можно добавить его в конце и довести до кипения. Тогда это будет «облегченное» молоко, которое хорошо усваивается. Будете варить на молоке — получите тяжелый продукт для пищеварения, как если и доливать холодное. В готовую кашу хорошо добавить сливочное масло, топленое. Можно фрукты. Но согласно аюрведе (древнеиндийской медицине): сырое с не сырым смешивать нельзя. Фрукты можно притушить или бросить в кашу, когда она еще готовится.

Если утром у вас тренировка и позавтракать не получится — выпейте стакан воды с медом, это поддержит вас и ваш мозг. И, конечно, поможет похудеть с помощью йоги.

4. «Кушай, солнце еще высоко!»

Время, когда смело можно налегать на еду — это обед, когда солнце в зените. Днем «огонь» пищеварения включается на максимальный режим. Вся пища, которую вы съели, переварится и усвоится. Ничего вашим бокам не достанется (ура!).

5. После 18 — можно!

А вот ужин должен быть легким. Даже так: его нужно пить! И утверждение, что нельзя есть после 6 вечера — полная ерунда. Все зависит от вашего графика. Если вы ложитесь спать после 23, вы обязательно должны устроить себе поздний ужин! С пустым желудком можно засыпать, а вот с чувством голода нельзя. Поэтому можно съесть крем-суп, а лучше выпить стакан молока с медом или какао со сливками. Уже через полтора часа желудок освободится.

6. Золотой принцип

И еще важное правило для тех, кто хочет похудеть с помощью йоги. Твердую пищу нужно пить, а жидкую — есть! Вы должны тщательно пережевывать пищу, чтобы не пропустить момент насыщения.

Источник

Индивидуальные занятия йогой в Москве и Подмосковье на дому

03-08-2014

Читайте также:  Лишний вес бедрах мужчин

КОМПЛЕКС ЙОГИ ПРИ ИЗЛИШНЕМ ВЕСЕ (ОЖИРЕНИИ)

Подробное руководство для домашней практики йоги

Пища в современном обществе состоит из высококалорийных продуктов и полуфабрикатов. В сочетании с малоподвижным образом жизни без физических упражнений — это становится главной причиной излишнего веса (ожирения).

Излишний вес в свою очередь приводит к заболеваниям сердца, суставов и другим недугам. Ожирение — это результат дисбаланса принятой пищи и израсходованных калорий. Также причиной избыточного веса могут быть психологические проблемы, когда переедание становится неким симптомом, помогающим справится со стрессом, негативными эмоциями, тревожностью.

Йога помогает нам замедлиться, разгрузить свой мозг, снять стресс и гармонизировать эмоциональную сферу. И конечно это та необходимая физическая нагрузка, которой так не хватает современному человеку.

В этой статье приведен комплекс йоги для ежедневной практики известного йогина Пфулгенда Синха. Ежедневные занятия йогой в комплексе с правильным питанием помогут вам сбросить вес и оздоровить свой организм.

Данный комплекс дает общее направление практики, это те упражнения, с которых можно начать, а далее уже потребуется помощь опытного тренера. В этой программе указаны практики йоги, которые помогают при излишнем весе.

Но для наилучшего результата вам нужно обратиться к тренеру для создания индивидуальной программы занятий с учетом стадии заболевания и степени выраженности симптомов и нарушений.

Прежде чем приступить к занятиям, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом. Данный комплекс не подходит для беременных.

Комплекс можно выполнять в любое удобное время, но не ранее, чем за 2,5- 3 часа после приема пищи.

1. Медитация, расслабление сидя

Сядьте в любую медитативную позу и расслабьтесь. Наслаждайтесь тишиной.

медитативная асана

2. Дыхание нади шодхана.

Сядьте в любую позу для медитации. Например, в позу ваджрасана. Или сидхайони. Или в позу сукхасана. Прижмите указательный и средний палец правой руки к ладони в насикамудру. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки, сделайте полный выдох через левую ноздрю. Затем глубокий вдох через левую ноздрю. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Снова вдох через правую ноздрю и закройте ее. И выдох через левую ноздрю. Повторите 9 раз. Дыхание — это мост между телом и мозгом. Система дыхания также прямо влияет на мозг.

3. Экпадауттанасана

Лягте на спину. Ноги вместе. Руки положите вдоль туловища. Со вдохом медленно поднимите правую ногу на максимально возможную высоту. Задержите дыхание на 6 сек. После задежки, вместе с выдохом медленно опустите ногу в исходное положение. Отдохните несколько секунд и повторите то же самое с левой ногой. Повторите эту асану 4 раза.

экпадауттанасана

4. Уттанпадасана

Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Ноги прямые, дыхание естественное. Вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги на 25-30 см от пола и удерживайте 6-8 сек. Делайте это упражнение 4 раза в день.

5. Бхужангасана

Лягте на живот, ладони расположите под плечами, пятки вместе, дело прямое, дышите естественно. На вдохе поднимите голову и грудь так, чтобы пупок не отрывался от пола. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 сек. После — отдых. Выполните это упражнение 4 раза в день.

6. Шалабхасана

Лягте на живот, вытяните руки вдоль туловища. Вдохните и задержите дыхание. Выпрямите и поднимите ноги от пола. Оставайтесь в этом положении 5-6 сек. Затем выдохните и опустите ноги. Отдохните, выполните эту асану 5 раз в день.

7. Сантуланасана

Станьсантуланасанате прямо, ноги на ширине таза. Станьте на правую ногу, левую согните в колене, пятка у бедра. Захватите пальцы левой ноги и подтяните ее как можно ближе к бедру. Поднимите правую руку вверх, оставайтесь в этой позиции 6-8 сек. Медленно вернитесь в исходное положение, отдохните и повторите эту последовательность на другую ногу. Выполните эту асану 4-6 раз в день.

8. ПаванмуктасанаПаванмуктасана

Станьте прямо, обе руки опустите вниз. Поднимите ногу, согнутую в коленном суставе к груди. Прижмите колено к груди. Сохраняйте позу в течение 6-8 сек., затем опустите ногу. После отдыха то же сделайте другой ногой. Выполняйте 6-8 раз ежедневно.

9. Суриянамаскарасана

Станьте прямо, ноги на ширине таза. С медленным вдохом поднимите руки вперед и наверх, ладони вперед, руки параллельны. Медленно выдыхайте и наклоняйтесь вниз, руки вперед и вниз. Задержите дыхание на 6-8 сек. Верхняя часть тела расслаблена. Далее со вдохом поднимитесь наверх. Отдых. Повторите асану 4 раза в день.

10. Дханурасана

Лягте на живот, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и прижмите лодыжки к бедрам. Удерживая руками лодыжки, согните колени и лодыжки. Подбородок на полу. Вдохните и задержите дыхание, поднимите голову вверх и выпрямите ее, оттяните обе ноги назад. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Начните выдыхать и медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и отдохните. Выполните эту асану 3-4 раза.

11. Ардхавакрасана

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Спина прямая. Правую ногу согните в колене и отведите назад. Стопу правой ноги расположите с наружной стороны левой ноги на уровне голени. Поднимите левую руку и охватите ее ладонью ногу. Рука и колено правой ноги образуют замок. Правую руку согните и положите на талию. Медленно вдыхая, поворачивайтесь направо. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении 6-8 сек. После вернитесь в исходное положение, отдохните. Повторите в другую сторону. Повторите асану 4-6 раз.

Читайте также:  Борьба с лишним весом при беременности

12. Пашчимотанасана

Сядьте на пол и вытяните обе прямые ноги вместе. Руки на полу, по бокам от туловища. Коснитесь пальцами рук пальцев ног. Не сгибайте ноги. Выдыхая, наклоните голову вниз. Вытяните пальцы ног и тянитесь руками вперед, удерживайте позу в течение 6-8 сек. Затем отдых и вернитесь в исходное положение. Выполняйте асану 4 раза в день.

13. Суптавайрасана

Сядьте на пол на пятки, согнутых в коленях ног. Спина прямая. Если выполнение асаны вызывает затруднения, не спешите и не пытайтесь выполнить ее полностью. Делайте в зоне комфорта. Постепенно вы освоите асану. Встаньте на колени, положите ладони по бокам. Расположите обе лодыжки, чтобы пальцы были вместе, а пятки разведены. Теперь постепенно опустите бедра на подошвы, придерживая руками. Если это возможно, то полностью опуститесь на пол как показано на рисунке. Если нет, то останьтесь в положении сидя. Вытяните обе руки вдоль туловища. Оставайтесь в этом положении 6-8 сек. Вернитесь в исходное положение. Выполните асану 3-4 раза.

14. Шавасана

шавасанаВ шавасане происходит расслабление всех органов, мышц и систем организма. При полном расслаблении происходит восстановление организма.

Лягте на спину. Руки положите в стороны, развернув ладони наверх. Ноги разведите примерно на пол метра. Закройте глаза и полностью расслабьте каждую мышцу. Асана выполняется 10-15 минут. Важно расслабиться полностью, достигнув состояния между сном и бодрствованием, когда сознание то гаснет, то вновь проясняется. Когда такое состояние достигнуто, то можно выходить из шавасаны. Если на первых порах Вам не удается так глубоко расслабиться, то ничего страшного. Делайте так как получается, со временем Вы научитесь более глубокому расслаблению.

Правильное питание

Ежедневное питание должно быть сбалансированным и содержать овощи, фрукты. Последний прием пищи не позже, чем за 2 часа до сна. Следует выпивать 10-12 стаканов воды в день. Не пейте воду во время еды. Не употребляйте кока-колу, газированные напитки и консервированную пищу.

Принципы приема пищи:

  1. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до консистенции сметаны.
  2. Никогда не съедайте больше 85% от количества пищи, которое бы хотелось съесть.
  3. Не употребляйте жирной, жареной и острой пищи. Исключите острые специи, приправы, уксус и сладости.
  4. Принимайте пищу 4 раза в сутки: завтрак, второй завтрак, полдник, обед.

Данный комплекс йоги и рекомендации по питанию помогут Вам стать более здоровыми и счастливыми.

В статье использованы материалы книги Пфулгенда Синха «Йоговское лечение распространенных болезней».

Записаться на индивидуальные занятия по йоге в Москве можно прямо сейчас!

Для этого нужно:

  • Позвонить по телефону — +7 926 596 87 15, Софья или
  • Заполнить on-line заявку на сайте
  • Написать на почту — @yoga-klub.ru, укажите в письме, в каком районе Вы хотите заниматься, сколько раз в неделю, и в какое время.

Софья Пушкарева

Назад

Источник

Эффективная йога для полных — упражнения для похудения в домашних условиях

Когда мы интересуемся вопросами спорта, питания, йоги, здоровья и стройности, то видим на картинках в соц.сетях или на сайтах очень стройных или даже тощих девушек, выполняющих упражнения/поглощающих зеленые смузи на берегу моря или в красивой студии.

Естественно, возникает вопрос — руководства по йогическим практикам изначально рассчитаны только на людей худого телосложения, а йога для полных женщин является невозможной или неэффективной? Не стоит думать, что тип фигуры вообще способен накладывать ограничения! Помните:

  1. Если у вас есть цель, любые препятствия преодолимы. Простые упражнения йоги для похудения подходят даже новичкам. Самое главное — поверить в себя и просто начать.

  2. Употребление словосочетания «йога для толстых» так же некорректно, как «для худых» или «для больных». Эти занятия универсальны — нет людей, которым бы они не приносили пользы.

  3. Если ваша цель — сбросить вес, то йога для полных для похудения — ваш выбор. Даже если же вы комфортно себя ощущаете, и вес вас полностью устраивает, упражнения в любом случае помогут вам укрепить организм, нормализовать дыхание, а также упорядочить мышление.

Во вводной статье йога для похудения вы можете прочесть о комплексном позитивном эффекте.

Главное препятствие в достижении любой цели — в голове, человек всегда сам решает, что он может (хочет), а что нет.

Йога, как уже говорилось, очищает ум от скверных установок «не могу, не получится, не для меня». Ум начинает функционировать в гармонии с телом, прогресс физического и эмоционального совершенствования налицо.

Влияние на телосложение и фигуру

Для людей с большим весом, упражнения с низким уровнем воздействия, такие как йога для полных, являются во многом менее травматичными и мягкими, чем, скажем такая физическая нагрузка, как аэробика, бег, работа со свободными весами, сумасшедшие групповые воркауты, рассчитанные на среднестатистического подготовленного человека.

Читайте также:  Иглоукалывание и лишний вес

Кроме того, во время занятий сам практикующий всегда может контролировать нагрузку:

  • адаптировать позу под самочувствие (практически у каждой асаны есть облегченный вариант);

  • использовать вспомогательное оборудование;

  • регулировать нагрузку и самочувствие посредством разных типов дыхания.

Кроме того, для начала практики не требуется обладать высоким уровнем тренированности. Таким образом, в отличие от групповых воркаутов, занятий на тренажерах и аэробики, йога для похудения подходит и для ленивых — позволяет работать в щадящем режиме.

Важно! Несмотря на все преимущества йоги для полных, при наличии большого объема лишнего веса, мы настоятельно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить организму чрезмерной нагрузкой.

Достигнув первых результатов, двигаться дальше будет уже проще: реальное улучшение самочувствия, как и реальное уменьшение веса, помогают преодолеть психологический барьер и поверить в себя.

Простые упражнения для похудения

Если вы чувствуете себя физически подготовленными, то, конечно, можете выполнять любые позы йоги.

Если же есть какие-либо проблемы со здоровьем (одышка, варикоз, давление и так далее) или вы никогда не занимались никаким видом спорта (отсутствовала любая физическая нагрузка и ведется преимущественно сидячий образ жизни) — выполняем сначала упражнения с модификациями.

Все приведенные упражнения направлены на общее укрепление организма, улучшение кровотока во всем теле, мягкое растяжение мышц и сухожилий.

Позы со стулом

Базовые (разминочные) упражнения для неподготовленных новичков и людей с критичной массой тела. Другими словами, если вес мешает пока выдерживать долго позы стоя или сложно удерживать позы сидя без опоры — используйте стул со спинкой!

А. Скрут на стуле.

  1. Сядьте на стул так, чтобы спинка оказалась сбоку от корпуса. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

  2. Вдохните и на выдохе, разверните корпус вправо, захватывая руками спинку стула. Осторожно используйте руки и спинку стула как рычаг, углубляя скрут с каждым выдохом.

  3. Удерживайте позу пять глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение, а затем повторите асану влево.

Б. Наклон вперед.

  1. Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

  2. На вдохе вытяните руки вверх над головой, не поднимая при этом плечи к ушам — оттягивайте их и лопатки вниз. На выдохе начните нагибаться вперед, насколько это возможно для вас без округления спины. Если вам тяжело удерживать руки в воздухе, поставьте ладони на бедра.

  3. Совершите 3-5 дыхательных циклов, а затем плавно вернитесь в исходное положение.

В. Прогиб назад.

  1. Сядьте на стул к спинке стула. Ступни прижмите всей поверхностью к полу, выровняйте позвоночник, руки положите ладонями на бедра. Круговым движением разверните плечи назад и вниз.

  2. На вдохе и расширяйте грудную клетку и заводите руки за спину, захватывая ладонями спинку стула. Пальцы рук направлены от корпуса, локти не сгибаем. Плотно захватите ладонями спинку стула и, направляя грудную клетку, осторожно отводите голову назад. Дышите ровно.

  3. Удерживайте позу 3 дыхательных цикла и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Позы стоя

Вы можете выполнять любые позы стоя в классической версии и в облегченном варианте, особенно рекомендуются к выполнению при наличии лишнего веса:

  • Поза Воина 1;

  • Поза Воина 2;

  • Поза дерева.

Позы на коврике

А. Кошка-корова

Универсальная пара асан, с успехом практикуемая в общих и специализированных классах (беременными, при наличии лишнего веса, с травмами позвоночника и тп).

  1. Встаньте на четвереньки: запястья строго под плечами, колени на уровне бедер.

  2. Подтяните пупок так, чтобы убрать прогиб в пояснице и держать позвоночник в нейтральном положении (не закругленным или выгнутым).

  3. С медленным глубоким вдохом одновременно и плавно оттягивайте живот к полу, разворачивайте плечи, запрокидывайте голову и поднимайте копчик. Расширяйте грудную клетку и стягивайте лопатки.

  4. Плавно выдыхая, скругляйте позвоночник, выгибайте вверх поясницу, голову наоборот, опускайте вниз, подтягивая подбородок к груди и вытягивая шею.

  5. Повторите пару кошка-корова 5 раз, плавно переходя из одной асаны в другую.

Б. Поза построения моста — Сету Бандха Сарвангасана

Отличная поза для укрепления ягодиц и улучшения кровообращения в тазовой области.

Во время подъёма бедер и корпуса сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать мышцы кора и ягодиц и подниматься за счет них, а не силы рук. Руки легко опираются о землю для поддержки.

В. Собака мордой вниз — Адхо Мукха Шванасана

При наличии лишнего веса — следить за дыханием во время выполнения асаны, не задерживать его.

Во время удержания позы совершите 3-5 спокойных и ровных дыхательных циклов. Если закружилась голова — сразу выходим из позы, согнув ноги в коленях и встав на четвереньки (резко вставать нельзя).

Г. Поза саранчи в облегченной версии — Шалабхасана.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Онлайн Фитнес клуб ЖИВИ!

Источник