Упражнения на растяжку целлюлит
Содержание статьи
Растяжка от целлюлита
Апельсиновая корка — это проблема 90% женщин на нашей планете, ведь бугры и впадины на бедрах и животе не украшают тело, а делают его дряблым на вид. Способов борьбы с целлюлитом множество — это различные диеты, тренировки, аппаратные и косметологические методики.
Важно отметить, что процесс лечения целлюлита должен быть комплексным, нужно одновременно сочетать несколько эффективных методик, чтобы добиться желаемого результата. В первую очередь рекомендуется наладить питание и режим дня, увеличить количество физических нагрузок. Несложные упражнения на растяжку можно выполнять в домашних условиях, при ежедневных тренировках эффект не заставит себя ждать.
О растяжке
Стретчинг — это комплекс упражнений от целлюлита, направленный на растяжку необходимых мышц и их напряжение. С помощью стретчинга можно закончить силовую тренировку, или расслабиться после тяжелого трудового дня. Хорошая растяжка после силовых упражнений не позволит накопиться в мышцах молочной кислоте, поэтому боли на утро после тренировки не будет.
Стретчинг
Очень важно выполнять упражнения правильно, чтобы нагрузка на мышцы ощущалась, иначе никакого эффекта от стараний не появится. Растяжка укрепляет мышцы, делает тело гибким и выносливым, и помогает похудеть и убрать целлюлит на проблемных местах.
Большим плюсом такой тренировки является доступность, ведь нет необходимости покупать абонемент в спортивный зал или специальные приспособления. Кроме того, делать растяжку можно в любое время суток, например, утром после сна или вечером после работы.
Существует 4 основных метода стретчинга:
- Баллистический;
- Статистический;
- Медленный;
- PNF.
Баллистический метод считается очень эффективным, но и самым трав матичным. Движения используются резкие, с усилием, при выполнении упражнения используется вес тела. Статистический метод наоборот спокойный и безопасный, его используют при занятиях йогой. Упражнения в этом случае выполняют очень плавно, с задержками в позе на несколько минут.
Медленный метод чаще применяют для разминки, упражнения нужно выполнять медленно, никаких болевых ощущений при этом не бывает. При PNF растяжке занимаются двое, один должен принудительно держать своего партнера в необходимом положении для лучшего эффекта.
Упражнения
Упражнения для растяжки
Ежедневное выполнение упражнений поможет укрепить мышцы всего тела, растяжка от целлюлита очень эффективно. Выполняя упражнения, необходимо стараться напрягать те места, на которых находится целлюлит, чтобы от него избавиться быстро.
- Самое простое упражнение — наклоны вперед с разведенными ногами. Нужно сесть на пол, выпрямить спину, а ноги развести максимально сильно в стороны. Медленно на вдохе нужно потянуться корпусом вперед и дотронуться пола ладонями, застыть в таком положении на минуту, после медленно выпрямиться.
- Подъем ноги. Необходимо лечь на один бок, верхнюю ногу нужно медленно поднимать вверх, подтягивая ее одной рукой, другой рукой опереться о пол для равновесия. Держать такое положение нужно минуту, после чего повторить упражнения на вторую ногу.
- Выпад. Выпады в стретчинге отличаются от обычных, так как во время выполнения упражнения нужно делать растяжку. Нужно одной ногой сделать шаг вперед на расстояние 60 см., а коленом второй ноги коснуться пола. Затем необходимо наклонить корпус немного вперед и опереться рукой в бедро, вторую руку нужно вытянуть назад и взяться ею за ступню, тянуть ее на себя. В таком положении находиться минуту.
- На ягодицы. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях, руками опереться за спиной. Необходимо поочередно поднимать ногу и ставить стопу на второе колено, необходимо ощутить напряжение ягодичной мышцы, такое положение держать не меньше минуты.
- Наклоны. Медленные наклоны очень полезны при борьбе с целлюлитом. Наклонять можно вниз, в стороны и назад. Упражнение мостик из положения стоя очень эффективно прорабатывает все мышцы тела.
- Глубокие выпады. Необходимо шагнуть из положения стоя на расстояние 60 см одной ногой, корпус наклонить вперед и опереться руками о пол, вторую ногу вытянуть назад. Держать такое положение минуту.
- Для груди и рук. Базовое упражнение «замок» сделает руки и зону декольте красивыми и подтянутыми. В положении сидя необходимо поднять руку над головой и завести ее за спину, второй рукой максимально потянуть так, чтобы локоть смотрел вверх. Затем сцепить кисти рук и остаться в таком положении на минуту.
Особенности
Кардио-тренировка
Чтобы растяжка от целлюлита была эффективной, нужно правильно подготовиться к тренировке. Перед растяжкой лучше всего сделать пробежку или попрыгать на скакалке, такая кардио-тренировка поможет разогреть все тело и снизить риск травмы при выполнении упражнений.
Делая упражнения на растяжку, нужно соблюдать несколько простых правил:
- Двигаться нужно медленно, но жалеть себя не стоит, иначе эффект будет мал;
- Чтобы избавиться от целлюлита, лучше при выполнении растяжки не покачиваться, а задержаться в одном положении на минуту.
- Перед тем, как сделать следующие упражнение, нужно максимально расслабиться.
- Нужно правильно дышать, каждый рывок должен производиться на вдохе.
- Заниматься нужно каждый день, а лучше несколько раз в день. Тренировки от целлюлита должны быть регулярными.
- Боль во время растяжки не должна быть слишком сильной.
- Для большего эффекта после тренировки необходимо принять теплый душ и сделать обертывание с натуральным средством или составом из магазина, также можно нанести на проблемные зоны антицеллюлитный крем.
Противопоказания
Упражнения на растяжку являются достаточно интенсивными и травмоопасными, такая тренировка имеет ряд противопоказаний:
- острые и хронические болезни суставов;
- остеохондроз;
- заболевания сердца и сосудов;
- период беременности;
- период реабилитации после травм и операций.
При наличии хронических заболеваний перед тренировкой рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Комплекс
Очень хорошо растяжка помогает от целлюлита совокупности с силовыми упражнениями. Профессиональные тренеры чаще всего используют упражнения на растяжку после карио нагрузки и последующей силовой тренировки, особенно это актуально для женщин, так как хорошо растянутые мышцы делают фигуру подтянутой и стройной без лишнего рельефа.
Приседания
От целлюлита эффективны следующие силовые упражнения:
- Приседания помогут избавиться от апельсиновой корки на бедрах и ягодицах. Для лучшего эффекта необходимо присеть так, чтобы бедра были параллельно полу, и застыть в таком положение на минуту.
- Выпады с утяжелением. Выпады с гантелями очень полезны и тренирует все тело, особенно бедра и икры. В качестве утяжелителей можно использовать бутылки с водой или книги.
- Избавиться от целлюлита на животе и укрепить мышцы пресса помогут скручивания из положения лежа.
Также очень эффективны в борьбе с целлюлитом аэробные упражнения. Веселые танцы под ритмичную музыку помогут насытить организм кислородом и улучшить кровообращение во всем теле. Такая тренировка вызывает сильное потоотделение и способствует расщеплению жировых клеток, что особенно актуально при апельсиновой корке. Для лучшего эффекта можно попробовать тренироваться в антицеллюлитных бриджах.
Питание
При борьбе с целлюлитом сложно добиться желаемого эффекта при помощи одних тренировок, если питание некачественное и несвоевременное, избавиться от проблем получится не скоро. Очень важно составить режим дня и питаться правильно, так перед тренировкой необходимо обязательно поесть, но трапеза должна пройти за 1,5 часа до начала занятий, а после тренировки можно есть через час.
Это очень важно при борьбе с лишним весом и целлюлитом, так как необходимо, чтобы во время тренировок на энергию уходили накопленный жировые запасы. Если есть непосредственно перед тренировкой, эффекта от занятий не будет, так как вместо подкожного жира на выработку энергия пойдет еда из желудка.
Также для эффективной борьбы с целлюлитом необходимы некоторые коррективы в питании. Нужно сильно ограничить сахар и жир, рацион должен состоять из полезных и натуральных обезжиренных продуктов.
Пример диеты на один день:
Завтрак. Для утренней трапезы лучше всего подойдет порция каши на обезжиренном молоке и горстью изюма или ягодами.
Второй завтрак. В качестве перекуса можно использовать фруктовый салат.
Обед. На обед лучше всего подойдет суп с куриной грудкой, цветной капустой, луком, морковью и свежей зеленью.
Полдник. На полдник можно съесть порцию обезжиренного творога.
Ужин. В качестве ужина подойдет овощное рагу без картофеля.
Кроме диеты, эффективны против растяжек будут обертывания с профессиональной косметикой от целлюлита и народными средствами. На последних стадиях целлюлита, когда бугорки уже сильно выражены, параллельно с занятиями спортом и народными методами рекомендуется использоваться аппаратный массаж, и косметологические методы лечения.
Поделиться:
Источник
5 упражнений, которые заставят исчезнуть целлюлит
Целлюлит — одна из самых неприятных косметических проблем, с которой часто обращаются к фитнес-тренеру. Самые распространенные места обитания так называемой «апельсиновой корки» — это бедра, ягодицы, живот и руки. Именно в этих зонах у женщин обычно откладывается лишний жир. Чаще всего некрасивые бугорки и неровности появляются в процессе похудения, когда количество подкожной жировой ткани начинает заметно уменьшаться. И даже совсем миниатюрные девушки нередко жалуются на дряблость в проблемных зонах.
Целлюлит может показаться локальной проблемой, поэтому многие пытаются избавиться от него, выполняя упражнения для точечной проработки мышц бедер, ягодиц, живота и других зон, где появляется «апельсиновая корка». Сгибания и разгибания ног в тренажерах, приседания и выпады, махи и отведения бедер, скручивания для пресса, отжимания — можно делать любые упражнения, заставляющие работать мышцы в проблемных зонах. Обычно все упражнения выполняются с большим количеством повторений и с небольшим весом сопротивления, до появления жжения в мышцах. Считается, что жжение способствует сжиганию жира в прорабатываемой зоне, а значит и уменьшению целлюлита.
Как это работает? Силовые упражнения с большим количеством повторений вызывают повышенный приток крови к мышцам (для нейтрализации образующейся в результате работы молочной кислоты). Улучшается кровоснабжение и питание окружающих тканей. Во время тренировки также повышается температура тела и активно выводится жидкость. Визуально целлюлитные бугорки при этом могут уменьшаться, так как жировые клетки удерживают много воды. А если подключить к тренировкам массаж проблемных зон, то эффект может быть еще более выраженным.
Однако целлюлит — не совсем локальная проблема. Чтобы с ним эффективно бороться, нужно понимать причины его образования. Жировая ткань накапливает продукты распада веществ (в том числе токсичные) и внутритканевую жидкость. А выведение лишнего происходит через лимфу. Образование целлюлита практически всегда связано с нарушением циркуляции лимфы в подкожной жировой ткани.
Из этого следует, что в первую очередь необходимо улучшать отток лимфы. Движение лимфы происходит от периферии (конечностей) к центру (сердцу). Активно сокращаясь, мышцы способствуют обратному току лимфы. Мышцы стопы и голени в этом процессе играют наиболее важную роль. Следовательно, им нужно уделять особое внимание и регулярно тренировать. Давление, необходимое для движения лимфы по сосудам, создает сокращение и расслабление диафрагмы. Диафрагму тоже можно и нужно тренировать!
Тренировка диафрагмы — это дыхательные упражнения. Правильное диафрагмальное дыхание представляет собой глубокий вдох, равномерно «заполняющий» всю брюшную полость и грудную клетку. А также активный выдох, в котором участвуют мышцы тазового дна и мышцы брюшного пресса. Если вы дышите правильно, ребра должны активно двигаться в стороны, расширяя грудную клетку на вдохе.
Упражнения для стоп включают в себя сгибание и разгибание стопы, вращение ее внутрь и наружу, различные подъемы на носки, активизацию свода стопы, сгибание и разгибание пальцев.
Здоровое питание и питьевой режим также помогут снизить отечность тканей и избавиться от целлюлита. Немного простых советов:
- Нужно стараться употреблять в пищу только натуральные продукты.
- Снизить потребление соли, копченостей и консервантов.
- Отказаться от трансжиров (маргарин, кондитерские жиры, различные соусы).
- Пить достаточное количество жидкости в течение дня (около 30 мл на 1 кг массы тела).
Источник
Стретчинг: Упражнения для ягодичных мышц, которые избавят от целлюлита и жировых отложений
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма.
Стретчинг — это одна из многочисленных разновидностей аэробики, состоящая из различных упражнений на растягивание мышц. Он подходит всем людям, кому можно заниматься общей физкультурой, и не имеет возрастных или весовых ограничений. Чтобы результат был оптимальным, заниматься необходимо каждый день и уделять занятиям не менее получаса. При этом список упражнений довольно широк, поэтому можно менять программу упражнений на каждый день в зависимости от настроения и усталости.
Упражнения для растяжения в положении сидя и лежа
Цели занятий могут быть различными:
- лечебные: восстановление тонуса и работоспособности мышц, замедление старения организма, избавление от стресса и нервного напряжения, повышение тонуса и иммунитета, восстановление после операций и продолжительных болезней;
- эстетические: коррекция фигуры и подтяжка силуэта, повышение гибкости, улучшение осанки и походки, избавление от целлюлита и жировых отложений в конкретных зонах.
Этот вид физической нагрузки не требует прыжков, бега, резких движений, что делает его доступным для людей с избыточным весом, плохим зрением и слухом, нарушением координации движений.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Это комплекс щадящих упражнений, которые не могут причинить вреда и не требуют изначальной физической подготовки. Степень нагрузки вы выбираете сами, при этом с освоением простых упражнений вы можете постепенно усложнять нагрузку, развивая способности и потенциал вашего организма. Этот вид спорта подразумевает и групповую практику, личные занятия с тренером и тренировку в домашних условиях.
Упражнение 1
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; голову держите на одной линии с позвоночником, не наклоняя вниз; колено согнутой ноги должно быть направлено вверх; наклон туловища выполняйте строго вправо-вперед и влево-вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и заведена назад под себя, левая нога согнута в колене и расположена сверху скрестно у правого бедра, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вправо с одновременным упором на предплечья. Кулаки должны быть направлены вверх.
В конечной точке амплитуды движения, после максимально низкого для вас наклона туловища вправо-вперед, задержитесь на 30 секунд.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение в другую сторону.
Упражнение 2
Упражнение эффективно растягивает ягодичные мышцы, мышцы внутренней и задней поверхности бедер, а также воздействует на паховые мышцы.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; на начальном этапе растягивания будьте предельно осторожны — не пытайтесь сразу же выполнить глубокий наклон вперед; старайтесь взгляд направлять вперед и не наклонять голову вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги максимально широко раздвинуты в стороны, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед с максимально возможной для вас амплитудой. Положение рук может быть следующим:
а) упор предплечьями в пол прямо перед собой;
б) руки вытянуты вперед и расположены на полу перед собой;
в) хват руками за голеностопные суставы или пятки.
В идеале вы должны грудью касаться пола. В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 3
Упражнение эффективно растягивает двуглавую мышцу бедра.
Важные моменты: не сгибайте колено выпрямленной ноги лежащей на полу, если это вам не удается сразу, то согните ногу в колене и выполняйте упражнение из исходного положения; со временем, с увеличением растяжки выполняйте упражнение выпрямляя одну ногу в колене; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения обхватите колено правой ноги руками и медленно подтяните к груди. Одновременно выпрямите левую ногу и положите на пол. Старайтесь колено согнутой правой ноги прижать к груди.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 4
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола плечи и поясницу; не раздвигайте ноги в стороны — старайтесь держать колени максимально близко друг от друга; для удобства выполнения разведите руки в стороны и упирайтесь ладонями в пол; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища.
Из исходного положения согните правую ногу в колене назад в сторону хватом за голеностопный сустав, прижмите к правой ягодице (как показано на рисунке).
Задержитесь в этом положении 30 секунд. Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 5
Упражнение эффективно растягивает четырехглавую мышцу бедра.
Важные моменты: сохраняйте равновесие упираясь одной рукой в пол; удерживайте прямое положение спины, не заваливайте корпус вперед; старайтесь максимально прижать ногу к ягодице; дышите равномерно.
Примите исходное положение: стоя на коленях, руки упираются в пол.
Из исходного положения обхватите правой рукой правую ногу в области голеностопного сустава.
Затем медленно прижмите к ягодичным мышцам.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 6
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: обязательно при выполнении сохраняйте прямое положение спины; лучше выполнить наклон не слишком сильно, чем делать упражнение с согнутой спиной; с развитием растяжки переходите на выполнение упражнения по заданной схеме, то есть старайтесь грудью касаться бедра; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, левая нога прямая и вытянута вперед, правая нога согнута в колене и стопой упирается в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения выполните наклон туловища вперед к левой ноге, руками обхватите голеностопный сустав.
В идеале вы должны грудью касаться левого бедра. Если вы не можете выполнять наклон максимально низко, то обхватите левую ногу за середину голени и сделайте наклон с возможной для вас амплитудой.
Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 7
Упражнение эффективно растягивает подколенные связки и сухожилия.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины; обязательно до конца выпрямляйте поднятую ногу в колене; на начальном этапе развития растяжки ногу выпрямляйте вперед, в идеале вы должны будете выпрямлять ее вперед-кверху; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите руками левую ногу за голеностопный сустав. Затем разогните левую ногу вперед или вперед-кверху.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение на другую ногу.
В дальнейшем, по мере увеличения растяжки старайтесь стопу разогнуть на себя.
Упражнение 8
Упражнение эффективно растягивает икроножные мышцы.
Важные моменты: выполняйте упражнение только с оттянутыми на себя стопами; сохраняйте прямое положение спины; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, упор руками сзади, ноги выпрямлены вперед.
Из исходного положения поставьте пятку правой ноги на носок левой стопы. Стопы должны быть натянуты на себя.
Нажимайте до ощущения натяжения икроножной мышцы.
В конечной точке амплитуды движения задержитесь на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение ног и выполните упражнение на другую ногу.
Упражнение 9
Упражнение эффективно растягивает прямую мышцу живота.
Важные моменты: старайтесь не отрывать от пола бедра; не запрокидывайте голову назад; для увеличения амплитуды растяжки можно до конца выпрямить руки в локтях; дышите равномерно.
Примите исходное положение: лежа на животе, упор на предплечья, спина и плечи расслаблены.
Из исходного положения поднимите подбородок, соедините лопатки и потянитесь вверх, слегка выпрямляя руки.
Почувствуйте растяжение мышц брюшного пресса и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: сохраняйте прямое положение спины и естественный прогиб в пояснице; руками старайтесь тянуться вперед; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сед на пятках, ноги слегка раздвинуты, руки в свободном положении.
Из исходного положения вытягивая руки вперед, выполните наклон туловища вниз. Руки ладонями упираются в пол, голова опущена вниз между руками.
Почувствуйте растяжение мышц спины и задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 11
Упражнение эффективно растягивает мышцы спины.
Важные моменты: старайтесь как можно сильнее тянуться макушкой и позвоночником вверх; ноги не опускайте на пятки; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на носках, руки в свободном положении.
Из исходного положения обхватите согнутые ноги руками либо за коленки, либо под коленками.
Округлите спину, постарайтесь максимально потянуться вверх, голову наклоните вперед.
Ноги необходимо максимально прижать к себе.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 12
Упражнение эффективно растягивает косые мышцы живота.
Важные моменты: наклон выполняйте точно в сторону; если вы не в состоянии обхватить рукой стопу, старайтесь просто потянуться в сторону вытянутой рукой, со временем выполняйте упражнение по заданной схеме; поднятая рука должна всегда оставаться в одной плоскости с корпусом, ладонь руки направлена вниз; дышите равномерно.
Примите исходное положение: сидя на полу, ноги раздвинуты в стороны с максимально возможной для вас амплитудой, носки натянуты на себя, голени направлены внутрь, левая рука предплечьем упирается в пол позади левого бедра, правая рука прямая, вытянута вверх над головой.
Из этого положения выполните наклон туловища в сторону, правой рукой обхватите левую стопу.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.
Поменяйте положение рук и выполните упражнение в другую сторону.опубликовано econet.ru.
Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ: , чтобы видеть ЛУЧШИЕ материалы у себя в ленте!
Источник