Упражнения на растяжку ног для похудения фото

Содержание статьи

Растяжка для похудения: как делать упражнения в домашних условиях для ног, бедер, живота, икроножных мышц, утренняя

упражнения на растяжку

Растяжка для похудения, или стрейчинг, представляет собой набор упражнений, направленных на развитие гибкости тела и эластичности мышечных волокон. Они помогают улучшить общее состояние организма после тренировки, а также влияют на подвижность суставов и увеличивают расход калорий во время занятия. Даже несложные упражнения на растяжку способствуют похудению. Подробнее об этом читайте в этой статье.

Польза растяжки для похудения

Что только люди не придумывают, чтобы похудеть: изнуряют себя жесткими диетами, изматывающими силовыми и кардио тренировками. Однако зачастую не достигают желаемого или долговременного эффекта. В основном проблема заключается в том, что человек не чувствует своего тела, не понимает, что ему нужно.
Именно растяжка или стрейчинг помогает это сделать. Она позволяет поддерживать свое тело в тонусе, развивать гибкость мышц и избежать болевых ощущений после тренировки, которые часто препятствуют дальнейшим занятиям.

Исследования Reebok University показали, что делая растяжку, занимающиеся расходуют на 20% больше калорий и получают меньше травм. Так польза для похудения от стрейчинга заключается в следующем:

Растяжка после пробуждения помогает улучшить кровообращение в теле, зарядит энергией и приведет тело в тонус на весь день.
Развивает гибкость и подвижность суставов и связок, что облегчает движения, снижает риск растяжений и травм.
Налаживает координацию.
Стрейчинг снижает уровень стресса и укрепляет нервную систему. Это особенно важно при соблюдении диеты.
Ускоряет процесс восстановления после травм и заболеваний.
Уменьшает боль после тяжелых тренировок, делает мышцы послушнее и эластичнее.
Растяжка помогает увеличить минеральную плотность костей, что предотвращает развитие остеопороза и переломов.
Благодаря ускорению роста мышечных волокон и активному насыщению тканей кислородом организм расходует больше энергии.

Растяжка оказывает положительное влияние на весь организм, не только на похудение. При регулярных занятиях улучшается качество сна, снижается артериальное давление.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от стрейчинга, есть случаи, когда занятия должны проходить с особой осторожностью. Не стоит усердствовать или вообще лучше отложить растяжку для похудения при:

переломах и в период восстановления после;
обострении хронических болезней;
сердечные и сосудистые заболевания;
остеопорозе, артрите, остеохондрозе, грыжах и прочих недугах, нарушениях в работе суставов и позвоночника;
беременности;
гипертонии.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

Если во время выполнения упражнения в каком-либо месте появилась резкая боль, то это свидетельствует о проблемах в данной области. Поэтому нужно прекратить выполнять его, а не терпеть неприятные ощущения. Также нужно обратиться к врачу и пройти необходимое обследование.

Основные моменты, которые важно знать вначале

Растяжка для похудения – это не быстрый способ сбросить лишние килограммы, для достижения результата придется приложить усилия и набраться терпения. Поэтому не стоит «издеваться» над своим телом. Кроме того, если человек раньше вообще не интересовался спортом, то начинать следует крайне осторожно, иначе велик риск получить серьезную и травму.

Поэтому, прежде чем приступать, следует посоветоваться с врачом и узнать о противопоказаниях, насколько они опасны и могут повлиять на здоровье. Далее важно обратить внимание на следующие советы профессиональных спортсменов:

Не нужно пытаться сразу же выдавать тот же результат, что тренер или другие участники группы. У каждого человека свои показали гибкости, эластичности мышц и подвижности суставов. Они увеличиваются постепенно при регулярных занятиях.
При выполнении упражнений на растяжку для похудения не должны появляться неприятные и болевые ощущения. Возможно только напряжение и натяжение. Если возникает боль, то этого говорит о недуге или неправильном выполнении.
Не стоит сразу приступать к шпагату. Комплекс предназначен не только для определенных частей тела, а для тонуса всего организма.
Нельзя задерживать дыхание. Вдохи и выдохи должны быть плавными.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Главный плюс стрейчинга в том, что заниматься можно в любое удобное время, в любом месте. К тому же растяжка для похудения в домашних условиях не требует никакого специального снаряжения, оборудования или формы. Одежду лучше выбирать из тянущихся, но натуральных материалов, чтобы кожа дышала.

При выполнении упражнений дома нужно соблюдать некоторые правила:

Двигаться следует медленно, чувствуя каждую клетку, без рыков и резкости.
Каждая позиция и упражнение удерживается минимум секунд 15 — 30, но все индивидуально, не стоит терпеть через боль.
Необходимо делать перерыв через 10 — 15 минут.

Перед выполнением растяжки важно немного взбодрить организма и сделать небольшую разминку, то есть попрыгать, выполнить наклоны или приседания. Так мышцы разогреются и будут более податливыми для стрейчинга. Все упражнения разделяются на несколько групп для разных частей тела.

Для бедер

Регулярная растяжка мышц для похудения бедер помогает уменьшить проявления целлюлита и сократить объем. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

Лежа на спине нужно тянуть ногу за пальцы к себе, при этом не сгибая в колене. Так растягивается задняя поверхность бедра.
Внутреннюю поверхность тренируют, сидя на полу, касаясь ступнями друг друга и располагая их как можно ближе к себе. При этом нужно наклоняться вперед с прямой спиной.
Растянуть переднюю поверхность бедра можно, стоя на коленях и отклоняясь назад до тех пор, пока не возникнут болевые ощущения. Чтобы не получить травму, стоит упираться руками на пол.

Для живота

Сделать талию тоньше и подкачать пресс можно при помощи растяжки для похудения живота и боковых мышц. Хорошо работают такие упражнения, как:

Стоя на коленях нужно прогибаться назад, слегка опираясь руками о пол. Если так сложно, то выполнять его можно подъемом из положения сидя на пятках.
Боковые наклоны растягивают косые мышцы пресса. Тянуться следует, упираясь в какой-либо предмет, например, дверь или спинку стула.
Лежа на спине, необходимо взять правой рукой левое колено и наклонить его в свою сторону, стараясь коснуться пола. Так растягивается талия и ягодицы.

Для ног, икроножных мышц

Большую часть времени люди проводят на ногах. Они затекают, развиваются разные заболевания. Растяжка для похудения ног помогает избежать этих проблем и сделать их более рельефными.

Чтобы привести мышцы в тонус, необходимо выполнять следующие упражнения:

Сидя на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают в колене. Она упирается в первую. Нужно тянуться к носкам с прямой спиной.
Растяжку для похудения икроножных мышц выполняют, сидя на полу, образуя угол в 90 градусов. Нужно руками тянуть за пальцы ног на себя.

Для спины

Для устранения болей в области позвоночника делают растяжку. Эффективными упражнениями на эту группу мышц являются:

Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми ногами вперед. Туловище и нижние конечности должны образовывать угол в 90 градусов. Тянуться нужно аккуратно параллельно полу к носкам до неприятного напряжения в спине. Каждый наклон нужно задержать на несколько секунд.
Сидя на полу, нужно соединить ступни, колени развести в разные стороны. Руки необходим убрать за голову, а локтями тянуться влево-вправо.
Растягивать мышцы спины можно, наклоняясь вперед из положения стоя. Тянуться нужно к полу.
Ладони и ступни упираются в пол, тазом и поясницей совершаются движения вверх-вниз, делается полный прогиб и растяжение.

Исходное положение – лежа на животе. Руками нужно взяться за лодыжки или щиколотки и пытаться тянуться вверх, образуя кольцо.
Исходное положение – лежа на животе с расставленными руками и ногами. Левой ладонью тянутся к правой ступне, и наоборот. Туловище отрывать от пола нельзя.

Смотрите в этом видео комплекс упражнений для растяжки мышц спины и талии:

Утренняя растяжка для похудения

Многие, у кого есть домашние питомцы, замечали, что они потягиваются сразу после пробуждения, что помогает оставаться бодрыми весь день. Действительно, утренняя растяжка для похудения способствует заряду энергией, улучшению кровообращения в тканях, а значит, скорому снижению веса.

Но с утра не стоит делать резких и сложных упражнений. Для этого подойдут следующие:

Стоя на четвереньках, нужно поднимать колени и таз вверх, а голову опускать вниз. Спину и ноги нужно максимально выпрямить. Затем руками следует передвигаться ближе к ногам до тех пор, пока не получится выпрямиться в полный рост.
Исходное положение – упор лежа для отжиманий. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Ноги вытянуты вниз, затем одну нужно согнуть в колене и подтянуть вверх, стопу упереть в бедро второй. Грудная клетка опускается, а руки вытягиваются вперед. Затем ноги нужно поменять.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вверх. Затем они подтягиваются к груди, корпус с опорой на ладони поднимается, прогибаясь назад.
Лежа на спине нужно по очереди поднимать коленом к животу, можно помогать руками.

Поможет ли фитнес-растяжка, если посещать только этот урок

Обычно стрейчинг применяют как отдельное, но дополнительное занятие. Как правило, в фитнес-клубах растяжка идет самостоятельным занятием, но посещают его после кардио или силовых, аэробных тренировок. Также часто ходят на стрейчинг в отдельный день, если на каждый расписаны разные нагрузки для похудения. Это помогает снять напряжение и повысить эластичность мышц.

Таким образом, стрейчинг хорошо работает в комплексе с другими видами физической нагрузки.

Однако если нет желания заниматься в тренажерном зале или беговой дорожке, то растяжка все равно будет эффективна для похудения. Во время стрейчинга ткани насыщаются кислородом, а этом помогает быстрее и эффективнее расходовать жировые отложения. Гибкость тела и мышц повышает метаболизм, значит, и процесс похудения, и расходование калорий ускоряется.

Но в данном случае рассчитывать на быстрое избавление от лишних сантиметров не стоит. Зато результат останется надолго. Также важно учитывать правильное питание, исключить вредные продукты и напитки, тогда растяжка как самостоятельное занятие принесет желаемый результат.

Рекомендуем прочитать о стретчинге для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе стретчинга, комплексе упражнений для похудения живота живота и боков.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Регулярные упражнения на стрейчинг сделают жизнь намного приятнее. Растяжка помогает расслабиться, снять стресс и напряжение после тяжелого рабочего дня. При регулярных занятиях проходят боли в разных частях тела, в критические дни у женщин, налаживается работа сердца и сосудов, нормализуется давление. В комплексе с физическими нагрузками растяжка мышц для похудения помогает ускорить процесс.