Упражнения на статику для похудения живота и боков

Содержание статьи

Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана

Изометрический тренинг — направление физических нагрузок, применяемое для укрепления мышечного каркаса, повышения спортивных результатов, сдвига из плато. В таких занятиях используется статическая работа, то есть фиксация в четкой и акцентированной позе. Удержание недолгое, но напряжение максимальное.

Предлагаем вам 30 статических упражнений для живота + 3 готовых плана тренировки разного уровня сложности. Предложенные программы помогут усилить кор, подтянуть пресс, увеличить силу мышц, проработать стабилизаторы и укрепить связки.

Статическая тренировка для живота (простой уровень)

Статическая тренировка для живота первого уровня подойдет новичкам, а также людям после длительной спортивной паузы. Программа включает базовые упражнения на укрепление кора, которые плавно подготовят организм к серьезной нагрузке для дальнейших занятиях. Предложенная тренировка способствует развитию силы и выносливости мышц пресса, поясничного отдела спины, укреплению глубоких стабилизаторов.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 6 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 9 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.

Обязательно посмотрите: Статическая тренировка на ноги и ягодицы: 3 плана.

1. Классическая планка на локтях

Сначала встаньте на колени, наклонитесь, опустите руки на пол и расположитесь на предплечьях. Затем поднимитесь на ноги и перейдите в положение планки. Установите в туловище единую линию от головы до стоп и подберите живот. Взгляд направьте вниз, слегка вперед. Популярное статическое упражнение укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку, подтягивает ноги, ягодицы.

2. Фиксация в позе скручивания

Перелягте на спину, коленки подогните, притяните ноги к себе, поставьте их на стопы. Руки выпрямите над грудью и соедините вместе, приподнимите верхний плечевой пояс немного от пола. Кончиками пальцев тянитесь к коленям. Выполняйте скручивание без опускания или отклонения головы назад, шея должна быть прямой. Почувствуйте, как интенсивно нагружается верхняя часть мускулатуры живота.

3. Поза перевернутого стола

Сядьте и согните колени. Ноги подтяните немного к себе и разместите на ширине плеч стопы друг от друга. Руки поставьте на пол позади таза, распрямите, кисти направьте пальцами в сторону туловища. Упритесь сильнее в стопы с ладонями и поднимите ягодицы, пока не образуется единая линия от шеи до коленей. Поза перевернутого стола отлично укрепляет стабилизаторы, мышцы пресса, рук и ног, суставы плеч.

4. Ягодичный мост

Расположитесь в положении лежа на спине, подогните колени и подтяните ноги к себе, поставив стопы на небольшом расстоянии друг от друга. Руки протяните вдоль корпуса, плотно прижмитесь. Поднимите таз вверх. Получится две опоры в позиции: задняя сторона плечевого пояса и пятки. От груди до коленей держите ровную линию. Напрягаются мышцы живота, поясницы, укрепляется кор в целом.

5. Боковая планка с опорой на локоть

Переместитесь на правый бок, нижнюю руку расположите на предплечье, тогда как верхнюю поставьте на талию. Установите для тела прямую линию: от обеих стоп до головы. Затем упритесь в локоть и поднимите таз, тело не заваливается ни вперед, ни назад. Голову не отклоняйте, шея прямая. Включаются в работу на максимум в этом упражнении на кор боковые пучки пресса, стабилизаторы. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую сторону.

6. Гиперэкстензия с разведенными руками

Прилягте на живот, хорошо растянитесь, ноги соедините и вытяните носки. Для завершения исходной позиции направьте руки четко по сторонам, уложив их на пол ладонями вниз. Затем приподнимите верхнюю часть корпуса, не отрывая от поверхности ноги и не изменяя положение рук. Взгляд направьте вперед. Этот вариант лодочки полезен для мышечного корсета вокруг поясничного отдела.

7. Классическая планка на прямых руках

Расположитесь на коленях, поставьте руки на пол на уровне плеч и выпрямите в локтях. Кисти направьте пальцами вперед. Встаньте на ноги, затем сделайте пару шагов назад, перейдя в положение планки. Смотрите вниз, живот подберите, таз не выставляйте вверх. Должна быть единая линия в спине. Такой вариант планки прорабатывает все тело: от рук и плеч до пресса с бедрами.

8. Статика на спине с поднятыми ногами

Перейдите в положение лежа на спине, вытянитесь, ноги соедините, руки выпрямите над головой. Слегка поднимите верхнюю часть корпуса от пола, а шею держите прямой. Напрягите мышцы живота. В это же время оторвите ноги и доведите на высоту 45 градусов от поверхности (или чуть выше). Это упражнение на пресс дает акцентированную нагрузку на нижнюю зону.

9. Поза на четвереньках с поднятой рукой и ногой

Примите простое положение на четвереньках — руки четко под плечами, колени под тазом. В спине держите ровную линию, смотрите слегка перед собой вниз и не опускайте голову. Вместе поднимите правую руку с левой ногой, доведя их в параллель с корпусом. В локте и колене не сгибайте. Эффективное упражнение для укрепления мышечного корсета. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

10. Уголок на пресс с согнутыми ногами

Опуститесь в сидячее положение, подогните ноги, притяните, установите стопы на полу. Руки выпрямите вперед на уровне груди, не сводя их вместе. Склоните корпус слегка назад, в это время оторвите от коврика ноги. Между туловищем и бедрами должен быть прямой угол. Поймайте баланс. Руки прямые, а ладони по бокам коленей. Это супер-полезное изометрическое упражнение дает качественную равномерную нагрузку на кор.

Статическая тренировка для живота (средний уровень)

Данный комплекс включает более сложные упражнения, которые требуют как минимум базового уровня общефизической подготовки. Становится больше позиций, при которых нужна координация, развитость чувства баланса. С небольшим стажем в спорте повторить их будет очень сложно. Такие занятия помогают наращивать силу мышц, прогрессировать в тренировках на другие зоны тела.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Супермен в планке на прямых руках

Первым делом встаньте в планку на прямых руках, ладони под плечами, корпус ровный, живот подобран. Затем поднимите одновременно правую руку и левую ногу, доведя до параллели с полом. В пояснице получается легкий прогиб. Этот переход закончите фокусировкой взгляда: вниз и немного вперед. Не опускайте голову. Непростое, но крайне действенное статическое упражнение на пресс. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

2. Подъем ног с опорой на предплечье

Перевернитесь на спину, максимально растянитесь, ноги соедините вместе. Для опоры приподнимитесь, поставьте руки под корпус по бокам на предплечья. Держите спину по единой линии, не выгибайтесь. Оторвите ноги от пола, доведите стопы до высоты не более 20-30 см. Колени не сгибайте. Смотрите вперед. При этом сконцентрируйте внимание на напряжении мышц нижней зоны живота.

3. Боковая планка на прямой руке

Сначала сядьте, затем переведите вес тела немного на бок. Разместите к себе поближе нижнюю руку, поставьте ладонью на пол. Поднимитесь на ноги, а потом перейдите в положение боковой планки. От головы до стоп держите единую линию, таз не вываливайте. Верхнюю руку положите на пояс или выпрямите вверх. В таком виде изометрическое упражнение развивает косые пучки пресса, равновесие. Не забудьте выполнить боковую планку на правую и левую руку.

4. Уголок с согнутыми ногами

Примите обычное сидячее положение. Слегка отклоните корпус назад, а колени согните и подтяните ноги к себе, оставив на весу. Держите угол между бедрами с туловищем примерно 90 градусов. Руки протяните вперед на уровне груди. Из этого положения выпрямите и опустите одну ногу вниз, не касаясь пола. В этом упражнении активно работает прямая мышца живота, особенно нижняя зона. Не забудьте поменять сторону.

5. Обратная планка

Останьтесь в положении сидя, руки поставьте на пол позади себя для опоры, по направлению к тазу направьте ладони. Колени выпрямите, ноги поставьте друг с другом вместе. Упритесь в пятки и кисти рук, поднимите ягодицы в обратную планку, пока не получится ровная линия от шеи до стоп. Тонизируются мышцы всего тела, выправляется осанка, упражнение укрепляет пресс и кор в целом.

6. Подъем ноги в планке на локтях

Расположитесь сначала в обычной планке на локтях. Держите единую линию в туловище, не проваливайте таз, подберите живот. Не изменяя положение тела, а также не перекашиваясь на одну сторону, поднимите одну ногу вверх. Высоко не надо, достаточно довести пятку на расстояние чуть выше ягодиц. Прокачка и усиление кора в упражнении достигает максимума, работает вся поясничная область. Не забудьте повторить на другую ногу.

7. Лодочка на животе с руками назад

Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела (голову, плечи, грудь) и ноги (от стоп и почти до таза). При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно.

8. Поза стола с рукой на плече

Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону.

9. Обратная лодочка на спине

Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота.

10. Боковая планка на локте с поднятой ногой

Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку.

Статическая тренировка для живота (сложный уровень)

Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях.

Время выполнения:

Для начинающих: 20 секунд упражнения / 10 секунд отдых. Общее время выполнения 8 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для среднего уровня подготовки: 30 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 12 минут. Можно повторить в 2 круга.
Для продвинутого уровня подготовки: 45 секунд упражнения / 15 секунд отдых. Общее время выполнения 16 минут. Можно повторить в 2 круга.

1. Альпинист с удержанием ноги у груди

Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу.

2. Скручивание к поднятым ногам

Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц.

3. Звездочка в боковой планке на прямой руке

Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Не забудьте выполнить на правую и левую сторону.

4. Статический «дворник»

Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.

5. Планка на прямых руках со смещением опоры

С коленей перейдите в положение классической планки на прямых руках. Одна линия в туловище, никаких прогибов в пояснице, ягодицы и живот подобраны в крепкое, фиксированное положение. Затем немного отодвиньтесь назад — плечи должны оказаться не на одном уровне с ладонями, а чуть подальше. Стойка при этом усложнится, активнее подключаются к работе стабилизаторы всего тела.

6. Супермен в планке на локтях

Разместитесь в планке на локтях: опора на предплечья и стопы, единая линия от головы до пяток, живот с тазом подобран. Поднимите вверх правую руку и левую ногу. Положение корпуса не меняйте, в пояснице сильно не прогибайтесь. Смотрите перед собой. Одно из самых сложных в этом уровне упражнений на кор, зато максимально укрепляется мышечный корсет. Не забудьте выполнить на противоположную сторону.

7. Уголок с прямыми ногами

Переместитесь в сидячее положение, вытяните ноги. Затем отклоните туловище немного назад, а руки выпрямите перед собой, не объединяя их друг с другом. Для фиксации позиции поднимите от пола ноги до высоты в 45 градусов. Образуйте между бедрами и животом прямой угол, колени не подгибайте. Из полезных свойств упражнения: увеличение силы с выносливостью мышц, сужение талии.

8. Колено к локтю в позе стола

Из положения на четвереньках перейдите в позу стола: оторвите колени от пола и не нарушайте параллель спины с поверхностью. Ладони четко под плечевыми суставами, а бедра вертикальны к тазу. Доведите правое колено к локтю правой руки, слегка округляя позвоночник. В остальном позиция сохраняется. Тяжелое статическое упражнение, делать требуется с максимальной отдачей от мышц. Не забудьте выполнить и на левую сторону.

9. Классическая лодочка на животе

Прилягте на живот, руки вытяните над головой и положите на пол, а в коленках распрямите ноги. Теперь оторвите с поверхности плечевой пояс и бедра, голени со стопами, поднимите вверх. Получится лодочка с поясничным изгибом. Будет важным отметить, что голова должна находиться между руками. Развивается на максимальный уровень мускулатура спины, но и пресс участвует не меньше.

10. Колено к локтю в боковой планке

Расположитесь сперва в планке на правом боку с опорой на предплечье. Корпус с тазом на одной линии. Сделайте опорой верхнюю стопу, начните тянуть снизу колено к животу. Свободную руку уберите за голову. Сделайте скручивание без опускания ягодиц и доведите локоть до нижней ноги. Сложное упражнение для живота, но зато с высокой эффективностью. Пресс включается на максимум. Не забудьте повторить на другую сторону.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata r, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений для мобильного телефона с таймерами для тренировок.

Готовые таймеры:

Готовый таймер 20 секунд работа / 10 секунд отдых
Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Как можно выполнять изометрические тренировки для живота:

Можно выбрать только один из предложенных уровней и выполнять его 2-3 раза в неделю.
Можно чередовать между собой в разные дни первый и второй уровень, второй и третий уровень либо все три уровня.
Можно соединить два или три уровня сложности и выполнять их в один день (для продвинутых занимающихся).

Статические упражнения для похудения живота: как сделать красивый плоский живот

Статические упражнения для похудения живота считаются очень эффективными. Их воздействие более глубокое, чем у динамических упражнений, поэтому с их помощью можно прорабатывать те мышцы, которые не поддаются обычным нагрузкам. Вот почему они рекомендуются для тех, чьё тело уже натренировано динамическими нагрузками.

Список эффективных упражнений для похудения живота

Перед тем как начать делать упражнения, вам необходимо сделать разминку. Это обязательное условие, так как для того, чтобы тренировка прошла нормально, ваши мышцы необходимо разогреть.

Правильным было бы построение своих занятий таким образом, чтобы в первой их части были динамические упражнения (к примеру, даже простая пробежка), а во второй части — уже статические упражнения.

Также неплохо бы сделать растяжку. Все это необходимо для того, чтобы избежать травм и мышечных болей. Итак, теперь рассмотрим поподробнее саму тренировку и упражнения.

1.Это упражнение всем известно и называется «Планка». Оно очень эффективно для проработки и укрепления всех мышц тела. Займите исходное положение — лягте на живот. Затем обопритесь на локти и носки, полностью выпрямите корпус, поднимите голову и не опускайте ее. Самое важное при выполнении этого упражнения — не искривлять корпус и держать его ровно. Если первоначально вам трудно, то опирайтесь на колени. Удерживайте напряженное состояние секунд десять. С каждым разом это время нужно увеличивать.

2.Статика на боку. Примите положение лежа на правом боку. Теперь вам нужно поднять левую ногу и левую руку. При этом вы должны почувствовать, как сокращаются косые мышцы на ноге. Мышцы на животе также напряжены. В таком положении вы должны удержаться десять счетов (можно и больше). Опустите ногу и руку, перевернитесь на другой бок и выполните упражнение точно так же. Сделайте не меньше трех подходов на каждую сторону.

3.Еще одно упражнение на боку. Примите исходное положение (к примеру, на правом боку). Обопритесь на локоть правой руки (ладонь положите на пол), а левую поднимите кверху. Выпрямите ноги и корпус (как бы вытянитесь в струнку). Зафиксируйте свое тело в таком положении на десять счетов. Повторите упражнение на другой бок. Сделайте несколько подходов.

4.Начальное положение тела такое, как будто вы собрались отжиматься от пола. Выпрямите руки в локтях, тело также должно быть прямым. К слову сказать, вы можете стоять как на кулаках, так и на ладонях (как будет удобно). Теперь поднимите одновременно правую руку и левую ногу. Выдержите такое положение на десять счетов. Поменяйте ногу и руку, выполните то же самое.

5.Теперь примите исходное положение лежа на спине, выпрямите ноги. Положите ладони рук под поясницу или ягодицы. Теперь вам следует одновременно поднять корпус и ноги. В таком положении вам нужно продержаться тридцать счетов. Отдохните несколько секунд и повторите упражнение. Для начала вам подойдет три подхода, но постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнение станет делаться легче, попробуйте развести в сторону руки при подъеме корпуса и ног.

6.Следующее упражнение также выполняется на спине. Руки вытяните вдоль тела. Напрягите мышцы ног и приподнимите их градусов на двадцать. Выдержите такое положение на тридцать счетов. Сделайте несколько подходов. Со временем увеличивайте нагрузку.

Чем полезны статические упражнения?

Теперь поговорим о том, насколько эффективны такие упражнения. На самом деле их польза очевидна. Примером является позвоночник, который поддерживает в тонусе близнаходящиеся от него мышцы. Таким образом, все эти упражнения вполне естественны.

Те, кто выполняют упражнения не в полную силу, способствует тому, что жиры в организме будут сжигаться более интенсивно. Все это приведет к похудению в том месте, где это необходимо. Если же вы будете делать упражнения в полную силу, то это приведет к тому, что ваши мышцы будут увеличиваться в массе и объеме. Все это исходит из того, что в работе задействуются совершенно разные группы мышц.

Еще одним преимуществом таких упражнений является то, что вам не нужны тренажеры и спортивные снаряды. Вы можете заниматься дома или на работе, вам не потребуется много места. Эффект от таких упражнений подобен тому, который вы можете получить в тренажерном зале. Статические тренировки способствуют похудению и поддержанию организма в тонусе, если нет возможности позаниматься в зале.

Независимо от того, что выберите вы — похудение или поддержание, тренировки должны быть регулярны. Только тогда вы сможете приобрести красивую фигуру и рельефные мышцы.

Какое влияние оказывают упражнения на мышцы

В этих упражнениях важен собственный вес тела человека, так как они выполняются именно с его использованием. При правильном их исполнении, через некоторое время вы должны почувствовать в мышцах легкое жжение. Это знак прекратить занятие и дать отдых телу. Достаточно будет секунд пятнадцать и тренировку можно продолжить.

Следует запомнить, что суть этих упражнений в напряжении и расслаблении мышц. Именно, таким образом, происходит сжигание жировых отложений, а также формирования рельефных мышц.

Помните про дыхание — его нельзя задерживать во время таких занятий. Рекомендуется ровное, ритмичное дыхание.

Существующие противопоказания

Для статических упражнений существуют и противопоказания. К примеру, нельзя их выполнять, если у человека имеются какие-либо проблемы с сердцем или сосудами. Это связано с тем, что сильное напряжение мышц способствует меньшему поступлению кислорода. Уменьшается поступление кровотока для этих мышц, что увеличивает нагрузку на сосуды и сердце.

Иногда случается полное прижимание капилляров, тогда приток крови вовсе останавливается. Поэтому и рекомендуется прежде прийти на консультацию с лечащим врачом, дабы удостоверится, что нет никакого риска для вашего здоровья.

Однако такие упражнения показаны для тех людей, которые имеют какие-либо проблемы с суставами (к примеру, воспаления), а также тем, кто перенес операции.

Теперь вы знаете, какие можно использовать статические упражнения для похудения живота и имеете полное понимание их механизма воздействия на тело человека. Еще следует отметить, что стоит построить свои тренировки таким образом, чтобы занятий было три в неделю (через день), по два раза на день. В другие дни отдыхайте от таких нагрузок, можно занять свое тело упражнениями другого характера. Все это позволит более эффективно худеть и формировать ваши мышцы.

Статические упражнения для похудения живота: видео

Источник