Упражнения по системе табата на похудения живота

Содержание статьи

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Программа тренировок по системе табата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

↯↯ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ [#10]

Важные правила

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

на 28% повысился показатель выносливости;
на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

ТАБАТА | КАК ПОХУДЕТЬ ЗА НЕДЕЛЮ [90-60-90]

Источник

Табата для плоского живота к лету – особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера

Плоский животик — лучшее украшение к лету, и получить его намного проще, чем кажется. Чтобы вы быстрее и проще приблизились к заветной цели, мы подготовили для вас комплекс табата с акцентом на мышцы пресса.

Табата для плоского живота к лету

Табата — тот самый секрет, который очень многим людям по всему миру помог обрести плоский животик. Упражнение настолько известное и популярное, что ни в какой рекламе не нуждается.

Да я и не собираюсь его нахваливать — просто расскажу, что и как правильно делать, чтобы забыть про выпирающий живот и с гордостью носить открытые маечки, обтягивающие платья и купальники.

Важно! Сейчас я подробно расскажу и проиллюстрирую 1 круг табаты, а ваша задача — выполнить таких кругов 3 или 4. Мышцы вашего пресса просто «сойдут с ума» от такого приема, и начнут быстренько избавляться от слоя жира, который их покрывает.

Табата для плоского живота к лету — особенности выполнения упражнений и подсказки от фитнес-тренера

Итак, поехали!

????1. Руки вытяните по диагонали над головой. Отводим ногу назад, затем сгибаем ее в колене и подтягиваем вверх, а руки в это время сгибаем в локтях и тянем по направлению к колену. По 30 сек. слева и справа.

скручивания стоя

????2. Лежа на спине прямые руки отведите за голову. Выполняем это упражнение в 2 этапа. 1 этап — отрываем от пола и тянем по направлению друг к другу противоположные вытянутые конечности. 2 этап — тянем разноименные локоть и колено друг к другу. По 30 сек. на каждую сторону.

Выполняем это упражнение в 2 этапа

????3. Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.

Становимся в планку на предплечьях. Делаем боковые развороты влево и вправо, выполняя «пружинки» на каждую сторону. 30 сек.

????4. Присаживаемся на пол. Упираемся на вытянутые руки позади себя, ладони расставляем широко. «Скручиваемся», подтягивая грудь и колени друг к другу. 30 сек.

складка

????5. Теперь «покрутим педали»! Важно — ноги должны оставаться все время на весу. Руки за головой, в «замке». В интенсивном темпе тянем разноименные колено и локоть по направлению друг к другу. Работает только пресс! 30 сек.

упражнение «велосипедист»

????6. А сейчас сделаем с вами самые обычные скручивания из позиции лежа на спине, руки убраны за голову. Важно — приподнимая верхний плечевой пояс и голову, не нужно оказывать давления на голову, пусть у вас потрудятся лишь мышцы пресса. 30 сек.

скручивания из позиции лежа на спине

Чтобы эффективность была выше, соблюдайте 2 правила: между упражнениями делайте паузу 10-15 секунд и не халтурьте (не можете выполнить упражнение нужное время, делайте меньше, но главное — добросовестно). И, конечно, не забывайте — плоский животик зависит еще и от меню. Не знаете как питаться правильно? «Погуляйте» по нашему каналу — здесь вы найдете массу рекомендаций, в том числе от известного диетолога доктора Ковалькова — настоящего эксперта в сфере диетологии!

А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом?

А вам понравилась наша табата? Готовы преображаться с этим нехитрым, но таким действенным комплексом? Делитесь своим мнением в комментариях!

Тренировка по системе Табата

Система Табата — это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

Упражнения по системе табата на похудения живота

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

В анаэробном режиме длительные тренировки не получатся, так как это колоссальная нагрузка на тело. Поэтому комплекс упражнений должен разрабатывать персональный тренер, который учтет особенности организма. Нагрузка должна быть полноценной, равномерной, а не чрезмерной.

Показания и противопоказания к тренировкам

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Совет! Не стоит сразу пробовать программу Табата, как только появилось такое желание. Сначала рекомендуется пару месяцев позаниматься кардио и аэробикой, только после этого постепенно пробовать Табата-тренировки для новичков.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом. Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Совет! Для контроля времени, выбора конкретной программы упражнений можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть встроенные таймеры, которые можно использовать бесплатно, подобрать тип тренировки, получить полезные рекомендации.

Упражнения по системе табата на похудения живота

Упражнения и готовый план тренировок

Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

все 8 подходов повторение одного упражнения;
чередование двух упражнений, подобранных из различных категорий;
выполнение одного упражнения в два захода, а затем столько же подходов — другого с последующим чередованием;
половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения, а вторую половину (также четыре) — другое;
чередование четырех различных занятий;
попарное чередование четырех видов упражнений;
выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

Обратите внимание! Не каждому человеку подходит постоянная смена упражнений, либо для достижения цели в этом просто нет необходимости. Поэтому порядок, разнообразие выбирается индивидуально, а не исходя из общих рекомендаций.

Средний уровень

Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

прыжки в сторону;
прыжки с разведением ног и рук;
выполнение «ножниц» ногами, лежа на спине;
комбинирование отставного шага с приседаниями;
планка с поворотами на локтях;
удары ногами вперед, назад (поочередно каждой ногой);
бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
прыжки в планке;
выпады с выпрыгиванием;
бурпи без выполнения отжиманий;
планка с подниманием ног.

При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после — легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

Продвинутый уровень

К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет — не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.

Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

подтягивание ног к плечам во время планки;
выполнение берпи с усложнениями;
подъем ног во время выполнения планки;
обычные отжимания и с колен;
бег на месте с высоким подъемом коленей;
комбинация прыжков с широкими приседаниями;
плиометрические выпады с прыжками;
прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

Жиросжигающая гимнастика Табата позволяет использовать снаряд для утяжеления, но к такому этапу нужно переходить уже после полного освоения основных программ. Подготовка и хват гантель, другого спортивного инвентаря занимает время и может отвлекать от динамики комплекса.

Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу — только после окончания подхода.

Бурпи — не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

Упражнения по системе табата на похудения живота

Упражнения с гантелями

Взять гантелю обеими руками одновременно, сохраняя прямую стойку, ноги шире плеч. Присогнуть колени, опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук, рывком перенести снаряд в точку над головой, после чего выровнять корпус, прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
Принять положение горизонтальной планки, опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке, поднять вторую со снарядом до момента, когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку, резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
Стать прямо, держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед, отвести бедра назад, переместить снаряд вперед перед собой, положив его на пол. Присесть, быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку, опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП, выполняя действия в обратной последовательности.
Стать ровно, спину расправить, обхватить гантелю двумя руками, прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента, когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно, сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию, повторить все, только сделать поворот влево.

Обратите внимание! Тренировки с гантелями, другими снарядами очень тяжелые, поэтому нужно обладать превосходной физической подготовкой, заниматься с тренером. Также стоит защитить суставы специальными фиксаторами.

Упражнения на бедра и ягодицы

Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу, сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП, выполнить, меняя стороны.
Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус, соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад, сделав выпад на нее, а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок, принять ИП, выполнить, меняя ногу, руку.
Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед, в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов, снова сделать присед, снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

Упражнения на живот

Бурпи. Выполняется так же, как описано выше, без сложной нагрузки.
Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться, закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами, поднимая их и корпус так, чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох — возвращение в ИП.
Скручивание. Лечь на спину, поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни — параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
Велосипед. Лежа на спине, вытянуться, поднять руки за голову, не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

Есть еще также универсальное эффективное упражнение — планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.

Упражнения на руки, плечи и грудь

На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.

Упражнения по системе табата на похудения живота

Протокол Табата предполагает минимум 8 подходов. Если большая часть будет выполняться со снарядом, то его вес должен быть меньшим, чем спортсмен берет при обычной тренировке. Если взять повышенную нагрузку, организм не выдержит такой динамики, так как за 20 секунд нужно сделать как можно больше циклов.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот — укрепится, увеличится в размерах;
если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Совет! В первую неделю может уйти 2 кг и больше за счет избавления от воды. Такое резкое похудение требует особого внимания к питанию в этот период и питьевому режиму, чтобы восполнить баланс электролитов, питательных веществ в организме. Для этого подойдет фитнес-бар или просто сбалансированная диета.

Таймеры для Табата-тренировок

Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.

Мобильные приложения. Большинство из них абсолютно бесплатные. Легко настраиваются, подходят для любого гаджета. Можно изменять количество интервалов, настраивать время индивидуально. Окончание каждого этапа сопровождается звуковым сигналом.
Видео. Ролики представлены на видеохостингах идут не только с таймером, но и с примером упражнений. Их нельзя настраивать, но можно почерпнуть много важной информации. Есть и просто видео-таймеры без тренировок с разными интервалами.
Сайты. Это готовые программы таймеров, которые можно запустить сразу после открытия страницы. Кроме того, в них можно выбрать свои интервалы.

Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.

Источник