Упражнения по утрам на 10 минут для похудения
Содержание статьи
Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений на утро
Загрузка…
Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.
Польза утренней зарядки
Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:
- Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
- Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
- Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
- Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
- Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
- Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.
Как правильно делать утреннюю зарядку?
Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:
- Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
- Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
- Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
- Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
- Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.
Прокачку мышц с утра делать не надо. Для организма сразу после пробуждения это может стать слишком большой нагрузкой.
Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений
Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.
Голова:
- поочередно поворачиваем голову в стороны;
- наклоняем голову вперед и обратно;
- делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.
Все упражнения делаем аккуратно и медленно.
Плечи и руки:
- одновременно и поочередно вращаем плечами;
- делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
- вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
- делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
- отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.
Туловище:
- наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
- пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
- поочередно подтягиваемся в обе стороны.
Ноги и бедра:
- делаем махи ногами вперед и назад;
- поднимаемся и опускаемся на носочках;
- глубоко приседаем;
- согнув колени в суставах, делаем круговые движения.
Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.
Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.
Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу. Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.
Видео с упражнениями для утренней зарядки
Источник
Эффективные упражнения утренней зарядки для похудения за 10 минут — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Если бы узнали, что у вас есть возможность начать сжигать калории, как только вы встали с постели, то отказались бы вы от такой возможности?
А если мы скажем, что все, что вам нужно сделать — это встать с утра с постели, схватить 2 гантели и позаниматься всего 10 минут и такая зарядка по утрам для похудения поможет избавиться от боков и живота за короткий срок.
Утренняя тренировка, которая даже не требует пятиминутной разминки, самая эффективная для сжигания жира, потому что на ее выполнение организму придется расходовать запасы с живота и боков, она разгоняет ваш метаболизм, сохраняя его в течение дня, что в свою очередь, позволяет вам сжигать больше калорий. Не говоря уже о том, что ежедневная зарядка для похудения может повысить настроение и точно улучшить когнитивную функцию, и мы уверены, что это поразит вашего начальника.
Мы разработали 10-минутный комплекс физических упражнений, чтобы заставить ваше тело хорошенько подвигаться с утра. Выполняйте тренировку, представленную ниже, по крайней мере, три раза в неделю. Мы вам сейчас расскажем, как правильно делать зарядку по утрам для похудения в домашних условиях с минимальным набором оборудования.
Для быстрого снижения веса и сжигания лишнего жира не забудьте сразу после гимнастики съесть высокобелковый завтрак.
- Уровень: Новичок
- Оборудование: гантели 2-5 килограммов
- Подходы: 1-2
- Повторения: 15-20 или время (когда оно указано)
Завершите первый круг, а только затем перейдите к кругу №2.
Утренние упражнения для похудения — Круг №1
Махи гантелями
- Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч и слегка согнитесь в коленях. Лучше встать рядом с зеркалом, что контролировать низ спины. Он не должен слишком выгибаться, но и не должен быть округлен. Теперь слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями. Ладони развернуты друг к другу.
- Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и отведите гантели назад, сводя лопатки.
- Ваша голова должна быть опущена, чтобы не напрягать шею, а ваши ладони и предплечья должны быть обращены наружу. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Жим гантелей с груди лежа
- Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 кг и лягте на спину.
- Согните локти на 90 градусов, выстраивая их в одну линию с грудью (не плечами), сожмите лопатки вместе.
- Сделайте глубокий вдох, стабилизируйте грудную клетку и поднимите гантели вверх по небольшой диагонали, чтобы они оставались на одном уровне с грудью и не отступали за плечи. Когда вы ведете весы вверх, обязательно разверните локти друг к другу, сжимая грудь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Скручивания на верхний пресс
- Начальная позиция: лягте на спину, поднимите ноги в воздух, согните колени до 90 градусов и скрестите руки за головой.
- Сделайте глубокий вдох, закрепите мышцы кора и слегка сжимайте мышцы верхнего пресса (прямо под грудной клеткой), когда вы скручиваетесь вверх, выводя плечи внутрь. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите плечи в исходное положение.
Ягодичный мостик
- Начальная позиция: лягте на спину, ноги поставьте на ширину плеч. Удостоверьтесь, что ваши руки достают до пяток. Поместите руки по бокам.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и выдвиньте бедра вверх. Ваш таз должен слегка наклониться, ягодицы должны быть напряжены. Ни в коем случае не напрягайте шею и плечи. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите бедра назад в исходное положение.
Приседания у стены
- Начальная позиция: встаньте спиной к стене.
- Плотно прижмите поясницу и плечи к стене, а ноги выставите примерно на 3 шага вперед.
- Медленно опускайте бедра так, чтобы ваши колени расположились над лодыжками, а бедра были параллельны земле.
- Удерживайте позицию 30 — 60 секунд, напрягая мышцы кора.
Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять все упражнения в диапазоне 15 повторений, то вы можете сделать еще один подход, перед тем как перейти в к кругу №2.
Круг №2
Тяга гантелей к поясу в наклоне
- Начальная позиция: возьмите пару гантелей по 5 килограммов, встаньте на ширину плеч и немного согнитесь в коленях. С прямой спиной слегка поверните плечи, приподнимая грудь, и пусть гантели висят перед вашими коленями, ладони развернуты друг к другу. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и отведите гантели назад, сжимая лопатки и потянув широчайшие (подумайте об области жировых складок от бюстгальтера). Ваша голова должна быть опущена, бицепсы должны находиться напротив грудной клетки, когда вы тянете за локти назад. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Поднятие гантелей на бицепс + верхний полужим
- Возьмите гантели, встаньте на ширину плеч, руки по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и «закрутите» гантели вверх до уровня плеч. Задержитесь на пару секунд, когда вы напрягаете бицепс и выдыхаете.
- Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели вверх прямо над плечами. Ладони должны быть обращены внутрь. Задержитесь на 2 секунды, когда вы выдыхаете.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное количество раз.
Отведение гантели назад на трицепс с боковым поднятием на плечи
- Возьмите пару гантелей, предпочтительно по 2-3 килограмма, встаньте на ширину плеч, а гантели расположите по бокам с ладонями, обращенными внутрь. Слегка согнитесь в коленях, когда вы опираетесь на бедра. С прямой спиной слегка выверните плечи, приподнимая грудную клетку. Это начальная позиция.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, поднимите плечи и отведите руки назад.
- Верните гантели в исходное положение. Поднимите руки высоко, согните локти до 90 градусов с ладонями, обращенными друг к другу. Сделайте глубокий вдох и теперь поднимите гантели через плечи в боковом направлении, как будто нить тянет ваш локоть вверх. Теперь ладони должны быть обращены к земле.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Продолжайте заданное число повторений.
Поднятие ног на нижний пресс
- Начальная позиция: лягте на спину, руки расположите по бокам. Медленно поднимите ноги примерно на 12-15 сантиметров от земли, прижимая к полу низ спины.
- Сделайте глубокий вдох, слегка напрягите нижнюю часть живота, когда вы прижимаете колени к груди. Сделайте паузу в верхней части движения в течение двух секунд, когда вы выдыхаете.
- Медленно выпрямите и опустите ноги в исходное положение. Не допускайте, чтобы они касались земли.
Приседания
- Начальная позиция: встаньте на ширину плеч, пальцы ног слегка вытянуты, чтобы вы могли отслеживать колени.
- Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и начинайте садиться, опираясь на пятки, поднимите руки над головой и опустите бедра до уровня, параллельному полу. Удерживая в напряжении пресс, начинайте ощущать растяжение ваших подколенных сухожилий и ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Отдохните в течение 30 секунд. Если вы решили выполнять каждое упражнение в диапазоне 15 повторений, то можете выполнить еще один подход перед тем, как назвать это «утром» и радостно продолжить свой день.
Данные упражнения подходят как для девушек, так и для мужчин. Их выполнение возможно в домашних условиях, на улице и в зале, но на эффективность это никак не повлияет. Мы желаем вам крутых результатов. Удачи!
Источник
Утренняя зарядка для похудения живота, спины и других частей тела в домашних условиях за 10 минут
Чтобы сохранить тело стройным важно не только придерживаться диеты, но и делать легкие упражнения в виде зарядки.
Если не хватает времени на спортзал, можно обойтись тренингом дома. Из всех домашних занятий небольшая зарядка с утра поможет не только держать тело в тонусе, но зарядит энергией и хорошим настроением на целый день.
О пользе зарядки
Если каждый день утром делать комплекс упражнений на все тело, то можно быстро привести себя в отличную форму, сбросить лишний вес. Комплексы для утра и вечера отличаются по причине разного состояния организма. Комплекс утренних тренировок должен быть более облегченный, вечером можно заниматься более тяжелыми упражнениями. Основная цель утренней тренировки — улучшить кровоток, поднять настроение.
Выполняя простые упражнения, вы помогаете организму активировать внутренние ресурсы быстрее и работать днем эффективнее.
Регулярные физические упражнения утром приносят много положительного:
- усиливают метаболизм;
- улучшают кровоток;
- стимулируют похудение
- улучшают настроение;
- организм насыщается кислородом;
- улучшается деятельность головного мозга;
- заряжают энергией и бодростью;
- ускоряется выведение токсинов и шлаков;
- улучшается сон.
Есть ли различия разминки женщин и мужчин?
Строение мышц у женщин и мужчин одинаковое, поэтому они могут делать одни и те же упражнения. Особых разделений в разминке по половому признаку тоже не существует. Единственное отличие — фаза менструального цикла. Во время месячных девушкам не рекомендуется делать упражнения на пресс и уменьшить интенсивность тренировок при обильном кровотечении.
Легкая зарядка утром во время менструации принесет только пользу.
Помогают ли похудеть упражнения по утрам?
Несложные упражнения средней и легкой интенсивности по утрам помогают разогнать метаболизм. Утренняя зарядка на 10 минут, если выполнять ее регулярно, помогает сжечь лишние калории. Утром натощак в организме отсутствует гликоген (то, из чего организм получает энергию), поэтому начинают расходоваться жировые отложения.
Правила проведения зарядки
Чтобы утренняя зарядка в домашних условиях принесла пользу и не навредила нужно соблюдать ряд правил:
- не нагружать тело резко и сильно;
- обеспечить помещение свежим воздухом;
- включить легкую музыку для сохранения ритма и хорошего настроения;
- одеть удобную легкую одежду;
- сразу после пробуждения выпить стакан воды с лимоном;
- делать упражнения не на полный желудок;
- перед зарядкой обязательно делать разминку, а после растяжку или заминку;
- чередовать упражнения, нагружая все мышцы.
Зарядка необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма.
Как начать заниматься?
Нагрузки стоит наращивать постепенно, начиная с 5-7 минут, увеличив в итоге до 30 минут. Чтобы не получить травмы перед утренней тренировкой необходимо сделать разминку:
- Первыми разминают шейные мышцы. Медленно наклоняйте голову вправо-влево, потом вперед-назад. В завершении необходимо вращать головой по часовой стрелке, потом против часовой. Важно не делать быстрых и резких движений, в противном случае можно получить травму.
- На втором этапе выполняют вращение плечевыми суставами, сначала по очереди, потом одновременно. Следом вращения повторяют в локтевых и кистевых суставах.
- На следующем этапе делают наклоны туловища поочередно вправо-влево, потом вперед-назад. Завершают разминку туловища вращением бедер.
- Разминку ног начинают с вращения коленными суставами, закончив ступнями.
Правильное питание для начинающих
Чтобы похудеть важно следовать принципам правильного питания. Одна только зарядка не принесет ожидаемого эффекта.
Правильное питание для похудения подразумевает:
- кушать чаще, 5-6 раз в день, это поможет улучшить метаболизм;
- контролировать объем порций;
- исключить алкоголь, мучное, сладости, газировку, пакетированные соки;
- разнообразить рацион фруктами и овощами;
- пить 2 литра чистой воды в день.
Комплекс простых нагрузок для всего тела: живота и боков, бедер, ног
Чтобы зарядка помогла вам похудеть равномерно необходимо нагружать все группы мышц по очереди. Комплекс лучше менять, чтобы мышцы успевали отдыхать, а эффект был стабильным. Каждое упражнение делать в 10 подходов. Постепенно количество повторений можно увеличить до 30.
Зарядка принесет максимальную пользу, если со временем упражнения, входящие в ее комплекс, будут совершенствоваться и усложняться.
Ягодичный мостик
Благодаря этому упражнению изменяется не только форма и размер, но и сила ягодичных мышц. Кроме этого ягодичный мостик приносит следующую пользу:
- распределяется и становится правильной нагрузка на поясничный отдел;
- бег дается легче;
- укрепляется нижняя часть спины, что предотвращает развитие ее заболеваний.
Этапы и правильность выполнения:
- Лечь, прижав лопатки к полу.
- Руки положить ладонями вниз.
- Ноги расставлены широко и согнуты, ступни полностью стоят на полу.
- Поднимайте таз вверх, перенося упор на пятки, сжимая ягодицы.
- Как только туловище от коленок до плеч образовало прямую линию, в верхней точке задержитесь, ягодицы напряжены.
- Вернуться к первому пункту.
Подходит это упражнение и людям со слабыми суставами – здесь они в минимальном напряжении.
Подъем прямых ног
Задействованы все отделы брюшного пресса, что помогает быстрее добиться рельефности.
Этапы и правильность выполнения:
- Исходное положение — лежа на спине на полу, поясница прижата, руки в произвольном положении.
- Поднять одну ногу на 45 градусов от пола и задержаться в этом положении на несколько секунд.
- Опустить ногу в исходное положение.
- Как только пятка первой ноги коснется пола, поднять вторую ногу, повторив пункт 2.
На следующем этапе увеличивают нагрузку, задействуя обе ноги.
Выполнение подъемов ног лежа на полу является облегченным вариантом поднятия ног в висе.
Упражнение «ножницы»
В данном упражнении хорошо прорабатываются мышцы пресса и передняя часть бедра. Существуют четыре уровня сложности, начинают с самого простого, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.
Выполнение по этапам (легкий уровень):
- Лечь на пол, руки оставить свободными лежать вдоль тела.
- Сделать вдох и поднять обе ноги вверх под прямым углом, пресс постоянно напряжен.
- Скрещивать ноги из стороны в сторону движениями, напоминающими ножницы.
- Сделать от 5 до 10 скрещиваний.
- Опустить ноги, сделать паузу 5-10 секунд, повторить со 2 пункта.
На следующем уровне сложности угол подъема меняют на 60 градусов. Предпоследний и последний уровень сложности выполняют под углами 30 и 10 градусов соответственно.
Регулярно выполняя «ножницы», вы сможете укрепить силу мышц пресса и придать животу красивый внешний вид.
Скручивание локоть к колену
Упражнение так же помогает добиться рельефного пресса.
Выполнение по этапам:
- Лечь на пол, руки сложить за головой, лопатки прижать к полу.
- Положить правую ногу на колено левой крест-накрест.
- Согнуться вперед, разворачивая торс, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
- Начиная с первого пункта повторить на другую сторону.
Это изолированное упражнение для укрепления косых мышц пресса, которое не требует специальных приспособлений для выполнения.
Динамическая планка
Одно из самых лучших и эффективных упражнений для похудения и поддержания тела в тонусе. Динамическая планка сложнее классического варианта. Можно начать со статической, когда мышцы привыкнут, упражнение усложняют. Во время планки прорабатываются мышцы пресса, рук, ног и ягодиц.
Классический вариант планки:
- Принять упор лежа с прямыми руками.
- От головы до пяток должна получиться прямая линия.
- Напрячь все мышцы тела.
- Втянуть в себя живот, подтянуть ягодицы.
Динамическая планка имеет множество вариантов:
- совместить с отжиманиями;
- подтягивать по очереди согнутые ноги к корпусу;
- поднятие рук поочередно вверх с разворотом корпуса.
Варианты ограничиваются только фантазией, каждый раз работают разные группы мышц.
Дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.
Вакуум
Упражнение заимствовано из йоги, помогает проработать поперечную мышцу пресса. Делать вакуум надо обязательно на голодный желудок, можно даже в постели. В комплексе с диетой, направленной на сушку, при помощи вакуума для живота талия быстро становится уже, прорисовывается пресс. Обратите внимание на отдельные рекомендации выполнения вакуума при месячных.
Можно делать вакуум с разных позиций: сидя, лежа, стоя на четвереньках.
Основа упражнения — правильное дыхание. Делается глубокий медленный вдох, потом медленный выдох, полностью освободив легкие от воздуха. На выдохе необходимо прижать стенку живота к позвоночнику, подкручивая к ребрам.
Перед выполнением вакуума не ешьте и не пейте.
Быстрая зарядка с хулахупом
В утреннюю зарядку для похудения живота добавляют упражнения с обручем. Хулахуп поможет сформировать тонкую талию. Начинают с обруча с маленьким весом. По мере увеличения нагрузки можно приобрести более тяжелый инвентарь.
Упражнение очень простое — крутить обруч на талии, постепенно увеличивая время вращения.
Обруч, призванный посредством создания человеком крутящего момента воздействовать на область талии, делая ее уже.
Упражнения со скакалкой
Во время тренировки со скакалкой прорабатываются все группы мышц. Упражнения со скакалкой помогают быстрее сжечь жир, разогнать обмен веществ. Начинать с 3-5 минут, постепенно увеличивая нагрузку до 15-20 минут. Помогает похудению спины, живота, бедер, ног.
Как любая физическая нагрузка, активные прыжки на скакалке повышают уровень серотонина. Для вас это означает хорошее настроение и прилив энергии.
Вечерняя зарядка перед сном
Если вы пропустили утреннюю зарядку, можно добавить упражнения вечером перед сном. Идеальным вариантом будет комбинация утренних и вечерних тренировок через день.
Приседы
Данный комплекс упражнений хорошо прорабатывает нижнюю часть туловища. Когда мышцы привыкнут, можно добавить инвентарь (гантели, штанга, резинка) или выполнять приседы с прыжком для увеличения нагрузки без дополнительного отягощения.
Классические приседы:
- Ноги расставить пошире, руки вытянуть вперед или оставить вдоль туловища.
- На вдохе присесть. Следить чтобы колени не выходили за носки стоп.
- Задержаться внизу.
- На выдохе выпрямить туловище.
Приседания можно делать с подкладками под пятки, чтобы компенсировать недостаточную гибкость мышц в районе лодыжек.
Выпады
Упражнение очень эффективно для мышц ног и ягодиц. Выпады можно выполнять двумя вариантами — вперед или вбок.
Правильная техника выполнения выпадов:
- Из исходного положения стоя делают широкий шаг, глубоко вдыхая.
- При шаге голень должна оказаться перпендикулярно полу, а нога, которая сзади почти коснуться коленом пола.
- Туловище держать прямо.
- На выдохе подняться и сделать следующий шаг.
Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.
Классические скручивания
Самое популярное упражнение для мышц пресса, можно выполнять как в утренней, так и в вечерней зарядке для похудения. Как альтернативу для этой цели, можно выполнять обратную планку.
Техника выполнения классического скручивания:
- Исходное положение — лежа на спине, руки сомкнуть за головой, ноги согнуть в коленях и поставить стопами на пол.
- Выдыхая скрутить туловище, сначала отрывая от пола голову, потом шею, туловище к коленям, напрягая мышцы пресса.
- На вдохе опустить туловище, не касаясь пола.
Это упражнение представлено в разных вариациях, каждая из которых делает упор на определенную часть мышц брюшного пресса.
Упражнение велосипед
Данный вид занятий прорабатывает рельеф пресса. Заниматься можно им как утром, так и вечером. Регулярное выполнение поможет вам похудеть не только в районе ног, но и во всем теле.
Правильная техника:
- Лечь на пол, сомкнув руки на затылке, ноги согнуть в коленях, не касаясь пола.
- Поднять верхнюю часть спины.
- По очереди тянемся локтями к противоположному колену движениями, напоминающими езду на велосипеде.
Данное упражнение позволит хорошо проработать мышцы живота, и даже со временем, при сильном старании, приобрести заветные «кубики» пресса.
Гиперэкстензия лежа
В домашних условиях без специальной скамьи можно делать простое упражнение для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра.
Правильная техника выполнения гиперэкстензии лежа:
- Постелить на пол гимнастический коврик или полотенце.
- Лечь лицом вниз и вытянуть ноги прямо.
- Руки вытянуть вверх.
- На выдохе медленно приподнять ноги, зафиксировать положение на 3-10 секунд.
- На выдохе опустить конечности и расслабиться.
Упражнение укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.
Отжимания с колен
Упражнение больше подходит для начинающего уровня. Постепенно переходят на полноценные отжимания от пола.
С помощью данного упражнения прорабатываются следующие группы мышц:
- грудные мышцы;
- трицепсы;
- дельтовидные;
- бедра;
- ягодицы;
- живот;
- локтевые мышцы;
- мышцы спины.
Это отличная альтернатива классического варианта отжиманий, которая подойдет для начинающих атлетов и для женщин.
Последовательность выполнения:
- Встать коленями на пол, ноги согнуть и скрестить.
- Руки поставить шире плеч и упереться в пол.
- Выпрямить полностью руки.
- Плавно опуститься, сгибая руки в локтях.
Действия после зарядки
Заканчивают зарядку небольшим комплексом растяжки на все группы мышц. После физических упражнений примите душ, выпейте воды. Если это вечерняя тренировка, прием пищи лучше исключить. После утренней зарядки плотно позавтракайте. В утреннем приеме пищи должны присутствовать медленные углеводы, белки и жиры.
Чтобы похудеть, необходимо не только делать зарядку, но и откорректировать свой рацион, исключить вредные привычки, выделять на сон 8 часов. Утренние и вечерние упражнения необходимо делать регулярно, чтобы добиться видимых результатов. В каждом занятии важно соблюдать правильную технику. Ежедневные 10-минутные тренировки утром помогут подтянуть фигуру и чувствовать себя лучше.
Источник