Упражнения похудения на улице

Содержание статьи

Для бодрости и стройности: комплекс упражнений на свежем воздухе

Чем хороши тренировки на улице?

Во-первых, они доступны каждому, ведь заниматься можно в парке, на даче, на детской площадке и пр. «Если у вас маленький ребенок или вы ходите на прогулку с собакой — то есть регулярно на улице бываете, то вам не нужно дополнительно никуда ехать или идти для того, чтобы хорошо потренироваться», — комментирует Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula.  

Во-вторых, они улучшают не только фигуру, но и настроение. Физические нагрузки усиливают кровообращение, а если вы получаете их на свежем воздухе — все органы (и в том числе мозг) снабжаются кислородом лучше. Тренируетесь в солнечную погоду? Увеличиваете в крови количество витамина D и эндорфинов.  

Также, тренируясь на улице, можно найти и «напарников» по фитнесу. «Сейчас у нас много красивых парков, где, кстати, легко встретить единомышленников, зарядиться их настроем», — добавляет Виктория Касилова.

Упражнения на свежем воздухе: какие выбрать?

Вариантов уличных тренировок — множество! «Но самыми популярными видами таких занятий являются бег и скандинавская ходьба, — комментирует Мария Сидорова, инструктор тренажерного зала Клуба World Gym — Красногорск. — Также на улице можно провести силовую тренировку на все группы мышц».

Но особенно хороши для уличных занятий функциональные упражнения. «Их можно выполнять без дополнительного оборудования. Они укрепляют основные группы мышц: ног, рук, пресса, — говорит Виктория Касилова. — Полезны они еще и тем, что, осваивая функциональные упражнения, мы учим тело и за пределами спортивного зала правильно двигаться. Выполняя отжимания, приседания, наклоны на тренировке, мы и в обычной жизни все эти движения будем делать осознанно, скоординировано, без травм».

Мы попросили Викторию составить комплекс упражнений, который можно выполнять на свежем воздухе. А покажет его Ольга Бундина, персональный тренер лаборатории персонального фитнеса Capsula.

Комплекс упражнений для похудения на улице: как построить занятие

  • Перед тренировкой выполните разминку. При желании можно провести ее дома, а для улицы оставить комплекс упражнений.
  • Выполняйте упражнения последовательно, каждое — в 3 подхода по 10 повторов.
  • Работайте в спокойном темпе и наблюдайте за работой мышц.
  • Тренироваться по этой схеме можно ежедневно. «Поскольку мы работаем с собственным весом, без утяжелителей, много времени на восстановление мышцам не потребуется, так что выполнять эти упражнения можно каждый день», — добавляет Виктория Касилова.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамейка.

Приседания

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, ладони соедините на уровне груди. Сгибая колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Затем плавно выпрямите колени и вернитесь в исходное положение. Работайте мышцами пресса, спины и ног. Не прогибайтесь в пояснице и не сутультесь. Повторите.

Приседания в выпаде

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад. Сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение, разогнув колени. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество повторов и подходов в каждую сторону.

Выпады 

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза, руки соедините перед грудью. Отшагните левой ногой назад и, сгибая колени до прямого угла, опуститесь в выпад. Затем плавно вернитесь в вертикальное положение и подшагните левой ногой вперед, соединяя стопы. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждую сторону.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони сложите на затылке. Слегка согните колени. Работая мышцами пресса, спины и ног и подавая таз назад, плавно наклонитесь корпусом вперед. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклоны на одной ноге

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, ладони разместите на поясе. Левую стопу поставьте на носок на расстоянии 30-40 см от правой (позади нее). Колени слегка согните. Вес тела перенесите на правую ногу, левую стопу слегка приподнимите над землей, одновременно с этим плавно наклонитесь корпусом вперед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество на каждую ногу.

Планка

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд, это составит один подход.

Боковая планка

[pladform id=”366865″ resource id=”170446″]

Встаньте к скамье правым боком, правой рукой обопритесь на сиденье, боковыми поверхностями стоп — на асфальт. Левую ладонь разместите на поясе. Макушкой тянитесь вверх, постарайтесь вытянуть корпус в одну прямую линию от стоп до макушки. Зафиксируйтесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните по 3 таких в каждую сторону.

Складка

[pladform id=”586765″ resource id=”170447″]

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, согните колени и подтяните их к животу. Затем плавно вытяните ноги вперед. Не сутультесь. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Читайте также:  Упражнения и диета для похудения мужчин

Складка в статике

Сядьте на скамью, слегка откиньтесь корпусом назад. Руками обопритесь на сиденье. Работая мышцами пресса и ног, слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны земле. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд. Это составит один подход. Выполните 3 таких подхода.

Отжимания

Встаньте лицом к скамье, обопритесь руками на ее сиденье, примите упор лежа (локти не сгибайте). Упритесь носками в землю. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз, ближе к скамейке. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, обопритесь на сиденье двумя ладонями (локти прямые). Ноги вытяните вперед, обопритесь на землю пятками. Вес тела перенесите на руки и соскользните тазом вперед. Сгибая локти, плавно опустите корпус вниз. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение, разогнув локти. Это составит один повтор. Выполните упражнение в 3 подхода по 10 повторов в каждом.

Упражнения на воздухе: каких ошибок опасаться

Многие не воспринимают тренировку на улице как нечто серьезное и пренебрежительно относятся к таким занятиям. Однако требования к ним те же, что и к занятиям в зале.

«Самые частые ошибки: нарушение техники упражнений, неправильный интервал отдыха между ними и чрезмерная нагрузка, — говорит Мария Сидорова. — Входить в тренировочный режим нужно плавно, не стремитесь «выжать» из своего организма максимум, если «филонили» весь год. Полезно будет хотя бы иногда заниматься с тренером — он поможет вам освоить корректную технику выполнения упражнений и распределить нагрузку».  

Не стоит также забывать о разминке перед занятием и растяжке после него — несложная гимнастика и стретчинг защитят вас от травм и дискомфорта в мышцах.

Воспользуйтесь этими рекомендациями, если хотите тренироваться эффективно и безопасно.

Источник

Техника выполнения упражнений для похудения на улице и что необходимо для них

Выполнение упражнений для похудения на улице помогает поддерживать себя в прекрасной форме. Регулярные тренировки приносят пользу здоровью. При выполнении несложных упражнений на улице клетки насыщаются кислородом. В результате происходит улучшение обменных процессов.

Тренировки на улице активизируют мозговую деятельность, помогают улучшить настроение. При занятиях на свежем воздухе активизируется процесс синтеза витамина D, который отвечает за прочность костей. 

Что необходимо брать с собой? 

Если занятия проходят на хорошо оснащённой площадке, на которой имеются турник и брусья, никакого дополнительного оборудования брать с собой не следует. При этом представительнице прекрасного пола следует заранее подготовить бутылку воды или чая с лекарственными травами. При интенсивной тренировке на улице происходит интенсивное выделение пота. Поэтому женщине нужно восполнить потерю жидкости. 

Для того чтобы сделать физические занятия на улице разнообразными, рекомендуется периодически брать на тренировку: 

  • Скакалку; 
  • Утяжелители; 
  • Коврик; 
  • Эспандер. 

Перед тем как приступить к активным занятиям на улице, представительнице прекрасного пола необходимо приобрести спортивный бюстгальтер, удобную, практичную обувь. 

Простые рекомендации 

разминка

При выполнении  упражнений для похудения на свежем воздухе следует придерживаться перечисленных ниже рекомендаций: 

  • Не следует употреблять пищу на протяжении 50 минут после тренировки; 
  • При занятиях физкультурой следят за дыханием. Вдох необходимо делать носом, выдох осуществляют ртом; 
  • Перед выполнением соответствующих упражнений на улице рекомендуется делать небольшую разминку. 

Несложные упражнения, которыми можно заниматься на улице 

Чтобы потерять нескольких нежелательных килограммов, рекомендуется регулярно выполнять приведённые ниже упражнения: 

  1. Нужно встать прямо, сжать колени вместе. 
  2. Руки кладут на талию и плавно втягивают живот. 
  3. Нужно наклониться и дотронуться левой рукой до носка правой ноги. После этого следует встать в исходную позицию. Аналогичные движения совершают другой рукой. 
  4. Ноги ставят шире плеч, выпрямляют спину. После этого необходимо сжать руки в локтях. Тело поочередно разворачивают вправо и влево на протяжении 50 секунд. 
  5. Достаточно эффективны и прыжки со скакалкой в интенсивном темпе. Длительность выполнения упражнения постепенно увеличивают. 
  6. В процессе похудения рекомендуется выполнять 3 подхода по 10 отжиманий. Если общая физическая подготовка оставляет желать лучшего, количество повторений упражнения уменьшают вдвое. 
  7. Нужно удобно расположиться на краю скамейки и взяться руками за её края. После этого ноги поднимают до уровня груди. При выполнении данного упражнения не рекомендуется сильно напрягать руки. В этой позиции следует продержаться 3 минуты. При выполнении упражнения пресс должен быть напряжённым. 
  8. Занятия рекомендуется закончить пробежкой на средние дистанции. 

Как укрепить мышц ног? 

При тренировке на улице особое внимание надо уделять укреплению икроножных мышц. Для этой цели идеально подходит обыкновенная скамейка. На неё нужно поочередно вставать обеими ногами. Делают 4 подхода по 10 повторов. 

На улице выполняют и выпады: 

На улице выполняют и выпады

  1. Нужно встать ровно и сделать шаг вперед;
  2. Делают глубокое приседание. При этом колено ноги, располагающейся впереди, следует поставить над пяткой;
  3. Те же движения выполняют другой ногой;

Есть простое упражнение, предназначенное для укрепления внутренней части бедра: 

  1. Нужно встать прямо. При этом ноги располагаются на ширине плеч;
  2. Стопы должны быть развёрнуты наружу. Приседания рекомендуется делать в 4 подхода по 10 раз.

Существует и ещё одно действенное упражнение: 

  1. Необходимо сесть на край скамейки;
  2. Коленями аккуратно сжимают мяч; 
  3. Ноги сдвигают, пытаясь преодолеть сопротивление. 

Как сделать руки красивыми и крепкими? 

Для того чтобы укрепить мышц рук, на улице можно выполнять отжимания от скамейки. Данное упражнение делают в три подхода по десять повторений. 

Упражнения похудения на улице

Отличные результаты наблюдаются и при выполнении так называемого “обратного отжимания”: 

  1. Надо встать к скамейке спиной;
  2. При этом руки располагаются на скамье, ноги следует вытянуть вперед;
  3. Плавно опускаются корпусом вниз. При выполнении “обратного отжимания” локти нужно сгибать под углом 90° C. 

Количество повторов рекомендуется увеличивать постепенно. В процессе похудения выполняют и такое полезное упражнение для рук, как подтягивание. Первоначально его можно выполнять из положения лежа, опираясь пятками на тротуар. 

При отсутствии турника можно выполнять упражнения на обычных перилах. Его делают до тех пор, пока не появиться чувство усталости. Количество повторов устанавливается индивидуально: с учётом общей физической подготовки. 

Читайте также:  Какие упражнения лучше для похудения в зале

Упражнение на укрепление пресса 

планка

Существуют и  упражнения для похудения на улице  для  живота:

  1. Необходимо сесть на край скамьи. Ноги вытягивают и располагают их под прямым углом. В таком положении необходимо оставаться 10-30 секунд. 
  2. Исходная позиция: лежа поперек скамейки. Ноги закидывают на спинку скамьи. Надо плавно поднимать корпус. При выполнении данного упражнения пресс будет находиться в напряжении. Его рекомендуется выполнять в 3 подхода по 10 раз. 

Как повысить устойчивость к физическим нагрузкам? 

При выполнении  зарядки для похудения на улице можно дополнительно принимать жиросжигатель “Диабло”. Препарат оказывает стимулирующее воздействие на нервную систему, повышает устойчивость к спортивным нагрузкам. Средство наделено антиоксидантным эффектом. Оно повышает эластичность мышц. Жиросжигатель “Диабло” способствует подавлению аппетита. Препарат помогает улучшить настроение и эмоциональное состояние человека, решившего расстаться с лишним весом. При применении средства для похудения уменьшается тяга к сладостям, повышается концентрация внимания. жиросжигатель "Диабло"

В составе жиросжигателя “Диабло”, который рекомендуется принимать при выполнении упражнений на улице, присутствует экстракт эфедры. Он обладает мочегонным и тонизирующим эффектом. Экстракт эфедры помогает усилить эффект физических тренировок. Средство способствует учащению сердечного ритма, активизирует процесс расщепления жира. 

В жиросжигателе “Диабло” присутствует и экстракт сиды сердцелистной, которая способствует сужению сосудов. Лекарственное растение оказывает благоприятное воздействие на кровеносную и репродуктивную систему. Экстракт сиды сердцелистной обладает болеутоляющим, мочегонным, тонизирующим и омолаживающим эффектом.
Экстракт сиды сердцелистной помогает нормализовать клеточный метаболизм, улучшает кровообращение. Лечебное растение препятствует возникновению аритмии. жиросжигатель "Диабло"

Содержащийся в жиросжигателе, применяемом при выполнении упражнений на улице, кофеин придаёт бодрость, помогает повысить физическую выносливость. Данный компонент препарата активизирует умственную деятельность, позволяет справиться с усталостью. 

В составе “Диабло” имеется и караллума фимбриата (съедобный кактус). Он обладает массой полезных свойств: 

  • Растение способствует повышению иммунитета, препятствует возникновению сердечно-сосудистых заболеваний; 
  • Дикий кактус помогает улучшить состояние кожи; 
  • Лекарственное растение позволяет уменьшить аппетит. 

В препарате присутствует и кора ивы. В растении содержится множество полезных веществ: 

  • Дубильные вещества; 
  • Флавоноиды; 
  • Пектин; 
  • Витамин С; 
  • Гликозиды. 

Кора белой ивы позволяет устранить головную боль и снизить температуру. Данный компонент жиросжигателя “Диабло” используется при лечении мышечных болей. Кора ивы повышает подвижность суставов, позволяет уменьшить воспалительный процесс. жиросжигатель "Диабло"

В “Диабло” содержится и такой ингредиент, как чёрный чай. Он отличается выраженным тонизирующим эффектом. Чёрный чай богат дубильными веществами, витаминами. Он способствует улучшению работы пищеварительных органов.

Чёрный чай повышает эластичность стенок кровеносных сосудов, препятствует тромбообразованию, позволяет снизить уровень холестерина в организме, предупреждает возникновение онкологических заболеваний. Он оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие. 

Одним из компонентов жиросжигателя является зелёный чай, способствующий очищению крови от вредных веществ. Данный компонент препарата помогает улучшить сон, способствует повышению иммунитета. Зелёный чай устраняет нервное напряжение. Он обладает выраженными мочегонными свойствами. 

Какие напитки можно употреблять при выполнении упражнений на улице?

Детокс-напитки

В процессе похудения применяют разнообразные детокс-напитки, которые помогают избавиться от отёков. Средства активизируют процесс выведения накопившихся в организме вредных веществ. Детокс-напитки способствуют улучшению обменных процессов. Особой популярностью у женщин пользуются средства, изготовленные на основе имбиря, корицы, лимона. 

Детокс-напитки для похудения, приготовленные в домашних условиях, оказывают положительное воздействие на организм: 

  • Они способствуют укреплению иммунной системы; 
  • Детокс-напитки для похудения помогают уменьшить тягу к сладкому; 
  • Средства улучшают функции печени, активизируют работу головного мозга. 

Детокс-коктейль с яблоком и корицей нормализуют уровень сахара в крови, обеспечивают ощущение сытости на длительное время. 

Для приготовления напитка понадобятся: 

  • 2 яблока; 
  • 100 граммов цедры мандарина; 
  • Литр воды; 
  • 1 чайная ложка мёда; 
  • Небольшое количество корицы. 

Процесс приготовления детокс-напитка достаточно прост: 

  1. Нужно положить в кувшин яблоки, нарезанные небольшими кубиками;
  2. Ломтики фруктов посыпают корицей;
  3. Нужно мелко нарезать цедру мандарина; 
  4. В детокс-коктейль для похудения добавляют небольшое количество мёда. 

При выполнении упражнений на улице можно пить воду “Сасси”. Коктейль помогает снизить вес, нормализует метаболизм. Вода “Сасси” активизирует процесс выделения желудочного сока. 

пить воду "Сасси"

Напиток готовится из следующих ингредиентов: 

  • 2 литра прохладной воды; 
  • 1 веточка мяты; 
  • 10 граммов измельчённого имбиря; 
  • 1 огурец; 
  • 1 лимон. 

Напиток нужно готовить следующим образом: 

  1. Огурец очищают от кожуры и нарезают полукольцами;
  2. Лимон необходимо нарезать аккуратными кольцами (вместе с цедрой); 
  3. Листочки мяты нужно порвать руки на несколько частей;
  4. Мяту, огурец и лимон помещают на дно сосуда;
  5. В ёмкость наливают воду. 

Кардионагрузка 

кардионагрузки

Кардионагрузка активизирует процесс сжигания лишних калорий. На улице можно заниматься пробежкой или выполнять прыжки со скакалкой. При наличии в шаговой доступности небольшой лестницы можно подниматься и спускаться по ней в активном темпе. 

Кардионагрузкам рекомендуется уделять не менее 15 минут в день. Такие спортивные тренировки могут заменить собой разминку перед выполнением специального комплекса упражнений для похудения на улице. 

Источник

Тренировка на улице: лучшие упражнения на свежем воздухе для мужчин и девушек

Для того, чтобы тренироваться, качаться и становиться сильнее не обязательно сидеть в жарких залах и тягать железо. Во-первых, для развития достаточно лишь свое тело. Во-вторых, тренировки на свежем воздухе приятнее для организма. Воздух не застаивается как в помещении. Если в зале есть кондиционер, а на улице жара, то плюс конечно не в сторону улицы. Во всех других случаях, организму намного приятнее находиться в атмосфере свежего воздуха и природного климата.

Содержание

  • Упражнения на улице для похудения и рельефа
    • 1. Упражнение велосипед
    • 2. Берпи
    • 3. Приседания с выпрыгиванием
    • 4. Жим на брусьях
    • 5. Отжимание от брусьев в упоре лежа
    • 6. Подтягивания прямым хватом
    • 7. Отжимание спайдермен
    • 8. Псевдо планш
    • 9. Поднятие ног к перекладине
    • 10. Подтягивание с уголком
    • 11. Жим на брусьях с уклоном назад
  • Программа тренировок на улице для мужчин и девушек
  • Заключение
  • Тренировка на улице в видео формате

Упражнения на улице для похудения и рельефа

1. Упражнение велосипед

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. руки поднимите вверх, согнув их в локтях, так чтобы образовался угол в 90 градусов;
  3. поднимайте колено вверх и касайтесь его противоположным локтем.

Не сгибайте спину. Вы должны поднимать высоко колени, а не опускаться к ним. Это отличное упражнение для разогрева и для прокачки пресса.

2. Берпи

  1. Станьте ровно;
  2. примите упор лежа;
  3. Сделайте отжимание;
  4. снова встаньте;
  5. подпрыгните хотя бы на 10 см и хлопните над головой.

Берпи делается в достаточно быстром темпе, без замедлений в смене позиции. Оно сильно выматывает вас, но служит одним из лучших способов улучшить свою выносливость или сжечь жир. Более того, для осуществления таких действий, работает множество мышц: руки при упоре лежа, пресс для стабилизации, ноги при выпрыгивании. Это упражнение делать намного приятнее на улице, так как сложно следить за дыханием.

Читайте также:  Йога похудения асаны упражнения

3. Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги на ширине плеч;
  2. выполняйте обычные приседания, но выпрыгивайте при подъеме.

Держите спину ровной, где-то в 50 градусов от колен. Колени не разводите в сторону, иначе перенапряжете связки. Выпрыгивайте хотя бы на 10 см. Это упражнение комплексно прокачивает ваши ноги, их передние и задние мышцы. Более того, из-за взрывной нагрузки организму будет легче принимать быстрые решение при ежедневных испытаниях. Однако это не сильно поможет при длительных монотонных нагрузках. Это упражнение хорошо подойдет для девушек.

4. Жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья;
  2. корпус слегка наклоните вперед;
  3. опускайтесь до угла 90 градусов, который образуется между корпусом и внутренней частью руки;
  4. распрямляйте руки полностью.

Стандартное уличное упражнение для мужчин. Перед выполнением обязательно разомните локти и плечи, иначе повредите связки и суставы. Ноги, так же, держите в напряжении, чтобы не напрягать поясницу в их стабилизации. Не раскачивайтесь, чтобы поднимать себя руками, а не инерцией. Это упражнение хорошо прокачивает грудь, бицепс и трицепс.

Подробнее об отжимании на брусьях →

5. Отжимание от брусьев в упоре лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях;
  2. опускайтесь максимально низко.

Эта уличная вариация отжиманий необходима для того, чтобы амплитуда была намного больше. Следовательно, от этого увеличивается результативность. В домашних условиях это можно сделать с помощью любой подставки под руки. А также читайте об отжимании на упорах →

6. Подтягивания прямым хватом

  1. Возьмитесь за турник пальцами от себя;
  2. руки должны быть на ширине плеч;
  3. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Полностью разгибайте локти, но не расслабляйте спинные мышцы в нижней точке. Если расставить локти в стороны, то упор будет идти на спину, а если вперед, то на руки.

Подробнее о подтягивании на турнике →

7. Отжимание спайдермен

  1. Примите упор лежа;
  2. руки поставьте шире ваших плеч;
  3. когда опускаетесь, выводите колено в сторону и касайтесь вашего локтя;
  4. затем меняйте колено.

Делайте все плавно и не спешите. Вы должны подвигать колено к локтю уже во время опускания. Таким образом прокачивается руки, плечи, грудь и боковой пресс.

8. Псевдо планш

  1. Возьмитесь за турник;
  2. поставьте руки на ширине плеч;
  3. поднимайте корпус, чтобы он стал перпендикулярно к земле.

Руки не должны быть согнутыми. Ваше тело должно быть полностью напряжено, без прогибов в спине. Вы должны поднимать себя мышцами спины, плечами и широчайшими, без импульсов и раскачек. Это упражнение сильно укрепляет мышцы практически всего тела, плюс открывает вам ворота для выполнения элемента планш.

9. Поднятие ног к перекладине

  1. Возьмитесь за турник;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимайте ровные ноги, носками к перекладине.

Это уличное упражнение может показаться сложным из-за отсутствия растяжки ног. Если это сильно усложняет выполнение, то согните их. Главное поднимайте ноги максимально вверх. А также, следите, чтобы тело не раскачивалось. Это упражнение эффективно прокачивает пресс, кроме того активно прорабатывает нижнюю область живота и поясницу. Для включение бокового пресса можете делать круговые вращения ногами.

10. Подтягивание с уголком

  1. Схватитесь за перекладину;
  2. руки поставьте на ширине плеч;
  3. поднимите ноги в уголок (90 градусов от тела);
  4. подтягивайтесь в полную амплитуду.

Ноги должны быть всегда ровными. Так же, как и в случае с обычными подтягиваниями не расслабляйте спину в нижней точке. Статика поможет укрепить мышцы пресса, что улучшит функционал и подтянет живот.

11. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Примите упор на брусьях;
  2. ноги закиньте на брусья перед собой;
  3. корпус отклоните назад;
  4. совершайте жим по диагонали, с уклоном назад.

Это упражнение крайне эффективно для трицепса и плеч.

Программа тренировок на улице для мужчин и девушек

Прежде, чем приступать к сету, разумеется, необходимо размяться. Это делается для того, чтобы не повредить мышечные ткани и еще, чтобы раньше времени не закислиться. От этого будет зависеть ваш результат. Перед самой тренировкой пробегитесь по улице или по стадиону.

  1. После этого начните с велосипеда: делайте либо в течении минуты, либо 20-30 раз.
  2. Далее можно перейти к стандартным подтягиваниям либо к брусьям. Норма их выполнения – 7-10 раз на турнике и 10-15 раз на брусьях.
  3. Чтобы не забивать мышцы, перейдите к приседаниям.
  4. Потом перейдите к псевдо планшу. Это упражнение делайте от 5 до 7 повторений.
  5. По той же схеме, перейдите к отжиманиям спайдермен или на брусьях – 12-15 раз.
  6. Пресс на турнике выполняйте в отметке — 10 повторений.
  7. В списке есть упражнения, которые похожи между собой, например, прямые подтягивание и подтягивания с уголком, для таких случаев идет одинаковое количество повторений.
  8. Закончить тренировку рекомендуется с помощью берпи 10-15 раз или в течении минуты.

Насчет отдыха, тут смотрите сами:

  • Если необходимо похудеть, то старайтесь делать отдых меньше и держаться в районе 30-40 секунд.
  • Если занимаетесь для общего поддержания и развития, то можете и минуту отдыхать.

Для программы тренировок девушкам на похудение рекомендуется выполнять те упражнения, в которых идет большое количество движений, а на улице есть огромный размах. Чем больше динамики в тренировке, тем больше идет процесс сжигания жира и укрепления мышц, что подтягивает кожу.

Мужчинам в этой уличной программе придется выполнять намного больше. Для прокачки рельефа просто нужно следить за темпом.

  • Если делать медленно, то идет упор на массу;
  • если делать в среднем темпе, то, опять же, запускается процесс сжигания жира, что помогает приобрести ту самую жилистость и красивый рельеф.

Заключение

Эти упражнения на свежем воздухе, подойдут абсолютно для любой категории спортсменов и в разной ситуации. Вы можете менять их на свое усмотрение: порядок, сами упражнения и их количество. Такая уличная тренировка поможет девушкам похудеть, а парням наработать рельеф.

Тренировка на улице в видео формате

А также читайте, как начать заниматься калистеникой →

Источник