Упражнения с боксерский мешок для похудения

Бокс для похудения: активное сжигание жира

9 Февраль 2020      Admin      

Бокс для похудения

Как похудеть с помощью бокса. Его влияние на фигуру и польза для организма. Как правильно тренироваться. Советы для закрепления полученного результата.

Самые лучшие результаты при попытках избавления от лишних жировых отложений достигаются при совмещении грамотных физических нагрузок и правильного питания. Думая о том, как избавиться от лишнего веса, на мысль приходит – бег, велосипед, плавание т. е. кардиотренировка с повышенным расходом калорий. Как раз в этом случае бокс для похудения поможет быстрее достичь поставленную цель.

Бокс для похудения: общее понятие

Обычно тренировки по боксу ассоциируются с сильным мужским полом, массивными фигурами, умеющими держать и наносить сильные удары, при этом бокс для девушек также существует, но многими рассматривается как спорт с кулаками, а не для похудения, ну и зря.
Кардиотренировка в боксёрском зале получится отличная, кроме уймы сожжённых калорий, укрепляются мышцы всего тела, улучшается скорость и координация движений.

Тренировка по боксу за 1 час способна сжечь порядка 500 ккал!

У многих бокс ассоциируется со страхом выхода на ринг и проведением спаррингов, если не хотите этого делать, поговорите с тренером и чётко расскажите ему свои цели. Скажите, что Ваша цель похудеть, а не усовершенствовать навыки на ринге.

Боксёрская тренировка поможет не только получать физическую нагрузку, но и эмоционально разгрузит после тяжёлых мыслей от рабочего дня.

Влияние бокса на фигуру

Самый главный плюс – это включение в работу всех мышц, что обеспечит повышенный расход калорий, а это в свою очередь поддержит высокую скорость обмена веществ, который ускорит сжигание жира.

Тренировки по боксу
Преимущественно в процессе тренировки нагрузку получают:

⇒ трицепс;

⇒ спина;

⇒ талия;

⇒ бёдра.

Поэтому думая над вопросом как эффективно похудеть, не стоит упускать из виду тренировки по боксу, ведь калорий сжигается много, относительно за короткий отрезок времени.

Если вам надоел обычный бег или монотонное кручение педалей велотренажёра, внесите изюминку и ударьте с новых флангов на жировые отложения, что позволит:

⇒ разнообразить нагрузку;

⇒ вывести мышцы из зоны комфорта;

⇒ получить рельефность мышц;

⇒ улучшить работу сердечно-сосудистой системы;

⇒ снять стресс;

⇒ воспитать силу воли.

Как правильно использовать бокс для похудения?

Бокс для девушек

Чтобы понять все прелести от возможного процесса, необходимо показать пример простой тренировки:

♦ любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки и это правило № 1. Хорошо разогреть мышцы и улучшить их эластичность помогут – маховые движения руками, работа на скакалке, прыжки на канатной лестнице на полу, а также растяжка всех групп мышц;

♦ после того как тело разогрето и мышцы приведены в боевую готовность, необходимо выполнить пробежку трусцой в течение 10 минут, после выполнить 2-3 спринтерских забега на расстояние 50 метров;

♦ окончив разминку необходимо провести бой с тенью на протяжении 2-3 минут. Очень важно создать иллюзию реального боя, а не просто стоять вкопанным на месте, выполняя удары руками;

♦ необходимо чередовать 2-3 минуты боя с тенью + 1 спринтерский забег на 50 метров – это будет 1 круг. Таких кругов должно быть от 3 до 10;

♦ если места мало, то 1 забег спринтом на 50 метров, можно заменить на 20 выпряжек вверх из полного приседа;

♦ после полученных нагрузок, необходимо отработать удары по груше 1 раунд (3 минуты), постепенно увеличивая количество раундов до 3-5. Важно в этом случае не переборщить с силой удара, ведь при ошибке в технике, можно легко получить травму. В этом помощником будет тренер, который расскажет все нюансы боксёрской тренировки и правильной постановки удара.

♦ по окончании тренировки необходимо выполнить комплекс упражнений на пресс, после выполнения которых при условии правильного питания, со временем можно стать обладателем плоского живота и даже увидеть долгожданные кубики пресса.

Как похудеть с помощью бокса
Питание — это важный момент как для выдержки всей тренировки, так и для создания стройной фигуры. Как похудеть правильно помогут нижеизложенные советы:

♦ перед сном не стоит есть до отвала, но голодать тоже не вариант, хорошим выбором будут овощи или творог;

♦ в течение дня выпивать много воды, не менее 2 литров;

♦ объём порций уменьшить, а количество приёмов увеличить до 5-6 в сутки;

♦ свести к минимуму приём быстрых углеводов и жирной пищи (кондитерка, хлебобулочные изделия, колбасы, майонез, соусы);

♦ преимущественно углеводную пищу принимать в первой половине дня;

♦ за 1 час до начала тренировки употребить медленные углеводы в виде злаковых каш, после тренировки преимущественно есть белковые продукты и овощи, оставляя углеводным небольшую порцию;

♦ устраивайте лёгкий ужин не перегружая желудок.

Тайский бокс для похудения

Отличается от классического варианта, путём включения в работу локтей, ног и коленей. Несмотря на то, что преимущественно поклонниками муай-тай являются на 90% парни, девушки в последнее время всё чаще на него обращают внимание.

Читайте также:  Программы для фитнеса упражнения для похудения

Для девушек у которых цель № 1 похудение, необходимо заранее об этом сказать тренеру, чтобы он показал специальные упражнения, ведь укреплять локти, бёдра и надкостницу в этом случае совсем не нужно.

Все тренировки по тайскому боксу происходят в быстром ритме, отдыха мало, закончив одно упражнения, сразу начинается другое. Всё это способствует повышенному расходу калорий и возможности разогнать метаболизм в организме.

Боксёрская тренировка
Обязательно в процессе тренинга необходимо пить воду, которая выходит с потом в большом количестве. Интересен тот факт, что всего при потере 1% воды, работоспособность понижается на 10%, а при потере воды в количестве 7-10% начинается замедление всех обменных процессов, если дефицит достигает критического уровня 25% начинается человек может погибнуть.

Как закрепить результат

Уменьшить вес тяжело, но удержать его ещё сложнее, об этом знает каждый кто похудел. После похудения не стоит питаться как раньше, уменьшить приёмы углеводных продуктов, а приёмы фаст-фуда ограничить до 1 раза в месяц.

Сладости (пакетированные соки также) вообще отдельный разговор, их можно есть в большом количестве и с лёгкостью перебрать с калориями. Тоже самое можно сказать и за виноград, который можно есть постоянно без особого чувства насыщения.

Больше употреблять фруктов и овощей, мясо птицы и рыбы. Отдавать предпочтение варке, парке, запеканию и тушению, а вот количество жареных продуктов постепенно снижать. Не стоит принимать пищу менее чем за 2 часа до сна, иначе процесс переваривания пищи может нарушить сон.

Если всё-таки голод атакует, необходимо выпить 1-2 стакана воды, ведь часто голод путают с жаждой, если это не помогло, небольшая порция творога или нежирного кефира Вам в помощь.

В настоящее время многие женщины-звёзды используют бокс для похудения — Николь Кидман, Наоми Кэмпбэлл, Дженнифер Лопес, присоединяйтесь к ним и Вы, удачи!

Источник

Упражнения с боксерским мешком для похудения

Бокс для похудения эффективен, т.к. позволяет сжигать больше калорий. Этот вид спорта помогает скорректировать фигуру из-за работы всех групп мышц. Во время занятий тренируется верхняя и нижняя части тела.

В чем польза занятий боксом?

Все формы этого спорта включают в себя имитацию рукопашного боя, высокоинтенсивное кардио и силовую физическую нагрузку. В его основе лежит постоянное движение. Благодаря этому увеличивается частота сокращений сердца, и начинается сжигание жира.

Преимущества бокса:

  1. Увеличение мышечной массы. Она наращивается как в верхней, так и нижней части тела. Благодаря этому увеличивается базальный метаболизм. Организм начинает быстрее сжигать калории.
  2. Сжигание висцерального жира. Из-за высокой интенсивности тренировок уменьшаются жировые отложения вокруг талии и внизу живота.
  3. Улучшение координации. Достигается за счет того, что необходимо поразить цель, которая находится в движении.
  4. Снижение стресса. Физическая нагрузка способствует увеличению синтеза эндорфинов. В результате этого повышается настроение, улучшается сон, снижается стресс. Тренировки также помогают выплеснуть агрессию.

Количество сожженных во время занятия калорий будет зависеть от вида ударов, скорости движений, частоты сердечных сокращений и массы тела.

Программа тренировки

Программу рекомендуется составлять с учетом веса, возраста и физической подготовки. Перед тренировкой нужно сделать разминку. Она помогает разогреть мышцы за счет увеличения циркуляции крови по телу. Благодаря разминке движения становятся более динамичными. Ее продолжительность должна составлять 10–15 минут.

В разминку включают:

  • прыжки на носках;
  • бег на месте с высоким поднятием бедра;
  • прыжки Джека;
  • упражнение “Альпинист”;
  • приседания с прыжками;
  • прыжки на скакалке.

После разогрева начинается основная часть тренировки. Во время нее с помощью боксерской груши, мешка и других снарядов отрабатываются следующие удары:

  1. Хук. Наносится рукой, согнутой в локте. Другое плечо и бедро при этом отводятся назад. При ударе происходит скручивание корпуса.
  2. Джеб. Выполняется прямой рукой. Конечность вытягивается вперед. Другие части тела при нанесении удара не двигаются.
  3. Апперкот. Вес тела переносится на ногу, отставленную назад. Во время движения боксер немного приседает и наносит удар снизу вверх. Локоть при этом сгибается под углом 90°.
  4. Кросс. Движение начинается с того, что происходит закручивание голеностопа и бедра опорной ноги. Затем перекручивается корпус и наносится сильный удар. Вес при этом переносится на выдвинутую вперед ногу.

Специалисты рекомендуют заниматься не менее 3 раз в неделю. Первые результаты при регулярных тренировках появляются в течение 4–6 недель.

Для женщин

Женщинам рекомендуется заниматься фитнес–боксом. Он включает в себя короткую разминку (прыжки на скакалке или бег трусцой) и тренировочные сеты, которые длятся 3–4 минуты. Во время занятия выполняются удары, прыжки, выпады и другие упражнения.

Начинать тренировку нужно с разминки. Специалисты рекомендуют ограничиться прыжками через скакалку в течение 3–5 минут. После этого переходят к упражнениям.

Боксерские выпады:

  1. Встать прямо. Руки согнуть в локтях и расположить перед корпусом.
  2. Сделать шаг вперед правой ногой. Опуститься. Оба колена должны быть согнуты под углом 90°.
  3. Вернуться в исходное положение. Сделать выпад другой ногой.

Упражнение нужно выполнять как можно быстрее. Всего необходимо сделать 12 повторов.

Удар с поднятием колена:

  1. Расставить ноги на ширине плеч. Согнуть руки в локтях и выставить перед грудью. Кулаки должны располагаться под подбородком.
  2. Поднять левое колено к груди и нанести прямой удар вперед правой рукой.
  3. Выполнять упражнения, чередуя стороны, 20 раз.

Боксерские скручивания:

  1. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, и упереться пятками в пол. Расположить кулаки возле лица.
  2. Поднять корпус и выполнить прямой удар правой рукой в сторону.
  3. Вернуться в исходное положение. На каждую сторону нужно выполнить 12 повторений.

Приседания с хуком:

  1. Расположить ноги на ширине плеч и немного согнуть их в коленях. Кулаки выставить возле подбородка.
  2. Глубоко присесть. Подняться, делая упор на пятки, и выполнить хук правой рукой.
  3. Вновь глубоко присесть. На подъеме выполнить хук левой рукой.
  4. Повторить упражнение 12 раз.
Читайте также:  Похудение ног и бедер в домашних условиях быстро упражнения

Скручивания с ударами:

  1. Лечь на пол. Ноги вытянуть вверх, а кулаки подтянуть к подбородку.
  2. Поднять корпус. В верхней точке выполнить джеб и перекрестный удар. Опустить корпус.
  3. Сделать 12 повторений.

Боксерские берпи:

  1. Сесть на корточки и положить руки перед собой.
  2. Отвести ноги назад и упереться ладонями в пол. Тело должно быть прямым.
  3. Подтянуть ноги к рукам. Подняться до положения приседа. Выполнить взрывной прыжок, вытянув руки над головой.
  4. Нанести 6 прямых ударов, быстро чередуя руки.
  5. Выполнить упражнение 6 раз.

Для мужчин

Тренировку можно начать с упражнения “Бой с тенью”. Оно помогает подготовить тело к более сложным движениям, т.к. постепенно увеличивается частота сердечных сокращений. Упражнение выполняют, чтобы улучшить технику. Во время него также отрабатываются удары.

Выполнение упражнения:

  1. Расставить ноги шире плеч и слегка согнуть в коленях.
  2. Руки выставить перед лицом. Опустить голову.
  3. Одну из ног выставить вперед.
  4. Наносить удары, перепрыгивая и перенося вес тела с одной нижней конечности на другую.
  5. Выполнять упражнение не менее 10 минут.

Во время “Боя с тенью” отрабатывают следующие удары:

  • хук;
  • апперкот;
  • кросс.

После “Боя с тенью” рекомендуется выполнить с напарником или тренером “работу на лапах”. Она помогает сжечь лишний жир, повысить выносливость, улучшить реакцию, отработать технику. Удары нужно наносить по надетым на руки партнера лапам. Они представляют собой плотные овальные подушки. Следует проработать следующие комбинации приемов:

  • джеб и кросс;
  • джеб, кросс, хук;
  • апперкот, скользящие удары с уклонением.

Каждый раунд должен длиться 3 минуты. После него необходимо отдохнуть в течение минуты. Всего необходимо выполнить 5 раундов.

Подходит ли тайский бокс девушкам?

Муай тай подходит девушкам, которые хотят снизить вес, т.к. является высокоинтенсивной нагрузкой. Для коррекции массы тела рекомендуется заниматься интервальным тренингом. Всего необходимо выполнить 5 упражнений:

  1. Удары ногой по груше. Они должны быть быстрыми и жесткими. В каждый удар нужно вложить как можно больше силы.
  2. Серия ударов руками по груше. Их выполняют на максимальной скорости 30 секунд. Между каждым раундом отдыхают в течение 10 секунд.
  3. Работа с боксерскими лапами.
  4. Передний удар ногой и коленом. Необходимо сделать 100 повторов.

Каждое упражнение выполняют в течение 3–5 раундов. Завершают тренировку спринтерским бегом. Рекомендуемая дистанция — 100–200 м.

Противопоказания и меры предосторожности

Заниматься боксом не рекомендуется, если имеются физические ограничения. К ним относятся:

  • травмы позвоночника;
  • артрит;
  • глаукома;
  • патологии ЦНС;
  • болезни сердца.

Чтобы из-за тренировок не возникло проблем со здоровьем, необходимо придерживаться следующих правил:

  1. Постепенное наращивание нагрузки. Усложнять тренировки следует после того, как тело к ним полностью адаптировалось.
  2. Изучение техники с инструктором. Новичкам следует освоить основные удары, позы и шаги. На начальном этапе заниматься нужно в умеренном темпе. При этом стоит отказаться от интенсивных ударов. К ним переходят, когда тело стало достаточно гибким.
  3. Отработка техники. В домашних условиях следует отрабатывать приемы возле зеркала.
  4. Отказ от большого количества повторений.
  5. Правильное выполнение движений. Во время тренировки нужно следить за осанкой.
  6. Употребление достаточного количества воды. Ее необходимо пить до, во время и после тренировки. При достаточном количестве воды происходит здоровое похудение, т.к. увеличивается скорость метаболизма.

Отзывы и результаты

Анна, 25 лет, Краснодар: “Решила перед летом привести фигуру в порядок. Соседка посоветовала заняться фитнес–боксом, т.к. там нужно много двигаться. Сочетала тренировки с диетой. Снизила количество потребляемых простых углеводов и жиров, стала есть больше белка. Занималась 3 раза в неделю. За месяц ушло 6 кг. Тело стало подтянутым, ушел целлюлит с бедер”.

Виктор, Воронеж: “После 30 лет из-за малоподвижного образа жизни начал расти живот. Корректировка питания не помогла от него избавиться. Поэтому пришлось заняться спортом. Выбрал бокс. Считаю, что для мужчин он является самым эффективным средством для похудения. Занимался в спортзале, в котором был ринг. В неделю было 3 занятия. Живот ушел за 1,5 месяца”.

Источник

6 тренировок на боксерской груше для бокса и фитнеса

Тяжелая груша мой любимый кардио тренажер.

Я не люблю бегать на дорожке и крутить велосипед, конечно, каждому свое, но за 20 минут работы на груше я получу больше кайфа и сожгу больше калорий, чем парень, который будет в этом время монотонно бежать, смотря перед собой.

Для работы на тяжелой груше у вас должно быть понимание, что делать. Если вы раньше, не занимались боксом, то помимо понимания должна быть еще и решимость поработать на груше, не думая о том, как вы выглядите со стороны.

Признайтесь, что многих мучает этот момент. Вы не умеете бить, никогда не стояли и сейчас весь зал будет на вас смотреть а вы будете коряво стучать.

Не зацикливайтесь на общественное мнение. На самом деле всем все равно. Практика дает результат. Груша это лучшее кардио.
Сделайте одну из нижеописанных тренировок и вы прочувствуете тот кайф, который бывает после тяжелой , но очень приятной и эффективной тренировки.

Необходимое оборудование:
Боксерки,
Бинты и Перчатки
Тяжелая груша,
Телефон или Таймер, чтобы отмерять раунды

1. 10 раундов на боксерской груше

В этой тренировке вы будете работать на груше 10 раундов по 2 минуты с 20 секундным отдыхом между раундами.

1 раунд – Это раунд разогрев. Раскачайте мешок и кружитесь вокруг него. Перемещайтесь влево, вправо, взад вперед. Представьте, что мешок ваш соперник. Хорошенько разогрейтесь, походив вокруг груши.

2 раунд – поработайте джебами. Одиночными и сдвоенными. Не забывайте двигаться вокруг мешка.

Читайте также:  График упражнения для похудения в домашних условиях

3 раунд – в этом раунде продолжаем работать джебами, но меняем силу удара. Попробуйте наносить удары с разным вложением силы

4 раунд – поработайте комбинациями из 2,3 ударов. Фокусируйтесь на скорости ударов.

5 раунд – в этом раунде наносите комбинацию из двух ударов с акцентом. После комбинации делайте 10 секундный перерыв, не забывайте перемещаться.

6 раунд- Это раунд Вольного боя, поэтому двигайтесь, наносите разнообразные удары. Больше фокусируйтесь на скорости нанесения, чем на силе удара.

7 раунд – комбинации из 2-3 ударов, повторяем раунд 4

8 раунд – вольный бой, повторяем раунд 6

9 раунд  – комбинации из двух ударов с акцентом, повторяем раунд 5

10 раунд – Последний раунд. Выложитесь по полной. Наносите комбинации из двух, трех ударов на предельной скорости.

Упражнения с боксерский мешок для похудения 

2. Силовая тренировка на груше

6 раундов.

В этой тренировке мы будем бить сильно и часто. Идея в том, чтобы за короткий период времени выжать из себя максимум усилий.

1,2 раунд – 2 минуты, интервал между раундами 20 секунд
Разогрейтесь. Наносите удары по груше с 50% своей силы. Бейте джеб и комбинации из двух трех ударов. Больше перемещайтесь на ногах. Хорошенько разогрейтесь. Выделите для разогрева 2 раунда.

Готовы? Начинаем.

3,4,5,6 раунд – 1 минута, интервал между раундами 30 секунд
Выбрасывайте по груше сильные удары без остановки. Джебы, апперкоты, прямые, боковые. Лупите, так сильно и так быстро, как только можете. Работает серийно. Не делайте больших перерывов между ударами.

7 раунд – 2 минуты
Заминка. Подвигайтесь вокруг груши, восстановите дыхание. Поработаете сериями из 2,3 ударов с перерывами в 10 секунд между сериями.

Совет: чтобы работать по мешку в полную силу обязательно используйте бинты и перчатки.

3. Тренировка на груше на скорость.

Обычно люди ассоциируют тренировку на скорость с тренировкой на пневмогруше, но тяжелая груша тоже может пригодиться.

Эта тренировка позволит вам реагировать быстрее и быстрее наносить удары. В этой тренировке вас ждет 6 раундов по три минуты с 30 секундами отдыха между раундами.

Хорошенько разогрейтесь

1 раунд – это простой раунд. Двигайтесь вокруг груши, наносите легкие удары.

Раунд 2 и 3 – Это раунды, где нужно бить сильно. Наносите комбинации из 3- 4 ударов. Бейте на 60% силы.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно работать на груше”.

Раунд 4 и 5 – Это раунды интервальные раунды табата. Наносите быстрые удары без перерыва в течение 15 секунд, затем отдыхайте 15 секунд. Повторяйте циклы, пока не закончится 3 минутный раунд.

Раунд 6 – Включаем максимальную скорость. Отдайте все силы, что у вас есть. Бейте без перерыва три минуты. Поработайте по полной!

Совет: Если вы только начинаете тренироваться на груше, то вам будет сложно отстоять все 6 раундов. Сократите 3 и 5 раунды, но обязательно сделайте финальный раунд.

4. Тренировка на боксерской груше на выносливость (HIIT)

Выносливость важна в боксе. На сколько раундов вас хватит? Сколько вы сможете провести в ринге, где напряжение сковывает и делает любое движение более сложным и энергозатратным.

Повысить выносливость помогают HIIT тренировки (высокоинтенсивные интервальные тренировки).

В этой тренировки вас ждет 8-м 30 секундных циклов (20 секунд работы и 10 секунд отдыха)

Разогрейтесь.
20 секунд. Наносите комбинации по тяжелому мешку. Бейте на полной скорости с полной силов. Двигайтесь вокруг мешка и продолжайте бить.
10 секунд. Отдыхайте, но продолжайте двигаться.Ни в коем случае не садитесь.

Повторите 8 раз до полного истощения.

Совет: Если вам не хватило, то передохните 3 минуты и сделайте еще 8 сетов.

5. Работа на груше на ноги

Ноги основа бокса. Удары начинаются с ног. Правильное перемещение, уклоны,подготовка атакующей комбинации, уход после комбинации все делается за счет ног.

Разогрейтесь

Пусть груша качается и диктует вам удары.

Двигайтесь вокруг груши, продолжая наносить удары.

Двигайтесь в течение трех минут

Отдыхайте 60 секунд
Повторите три таких раунда

Совет: понятно, что тренировка на ноги очень похожа на тренировку выносливости. Важно для себя держать акцент на правильной работе ног. Не подстраивайте грушу под себя, подстраивайтесь под грушу. Груша летит на вас, пробейте с отходом назад. Сместитесь и пробейте серию после уклона. Фокус на ногах.

6. Тренировка точности удара на боксерской груше

Мы показали, как на тяжелой груше можно тренировать Силу, Скорость, Выносливость.

Сейчас пришло время поговорить о точности ударов.
Во время этой тренировки вы должны быть уверены, что удары прилетают именно туда, куда вы их отправляете. Больше никаких суетливых сильных ударов по принципу “куда придется”.

Выцеливаем и бъем точно.

Наклейте на грушу мишени. Можно использовать простую изоленты.

Раскачайте грушу.

Бейте от положения груши.

Сфокусируйтесь на нанесении ударов исключительно по меткам на мешке..

Повторите три раунда с 60 секундным отдыхом между раундами.

Совет: Всегда держите руки у бороды, следите за ногами. Получайте удовольствие, старайтесь бить по мишеням, без разницы в каком положении находится груша.

Заключительные мысли

Работа на тяжелой груше – это отличная фитнес тренировка, которая приведет ваше тело в порядок, сожжет кучу калорий, станет заменой скучного кардио и научит вас правильно и интенсивно бить.

Работа на груше может быть интересной и разнообразной.

Подходите к этому процессу с творчеством и груша отблагодарит вас взаимностью.

Мое любимое кардио это стучать по тяжелому мешку.

Попробуйте и вам понравится.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте бесплатную книгу “Как правильно стоять на груше”.

Источник