Упражнения с бутылкой воды для похудения
Содержание статьи
Абонемент не нужен: 12 упражнений, которые подготовят тело к лету
Перезимовали. С первыми теплыми лучами солнца спортзалы заполняются желающими привести себя в форму к купальному сезону. А если ходить в тренажерку нет ни времени, ни желания, воспользуйтесь подборкой упражнений для дома от редакции TAM.BY.
Результат будет ощутимым только, если придерживаться основных правил. Во-первых, занимайтесь 3-4 дня в неделю. Во-вторых, не делайте большие перерывы между подходами и между упражнениями. Обращайте внимание на технику выполнения и не позволяйте себе отлынивать.
Подобранные упражнения не требуют специальной подготовки. Снаряжения тоже не нужно, если не относить к этой категории литровую бутыль с водой. Все движения направлены на важные с точки зрения похудения группы мышц: бедра, ягодицы и брюшной пресс. Попутно тонизируется спина, плечи, шея, руки и мышцы-стабилизаторы, которые важны для хорошей осанки.
Итак. Начнем!
1. Подъем на ступеньку
Количество повторений: 10 раз на каждую ногу
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, мышцы бедра (особенно задняя поверхность).
Классическое упражнение, которое выполняют в тренажерных залах с гантелями и которое очень легко повторить дома. Нужен лишь невысокий табурет или ступенька лестницы.
Техника выполнения: ставим правую ногу на ступеньку, левую отрываем от пола и тоже ставим на ступеньку. Затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем все это, только начинаем уже с левой ноги.
2. Прыжок на возвышение
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы, икроножные мышцы, передняя часть бедра и брюшной пресс.
Это упражнение называют плиометрическим, потому что оно выполняется во взрывном темпе.
Техника выполнения: берем невысокий табурет, ставим на расстоянии 30-40 сантиметров от себя и прыгаем, стараясь не делать сильный мах руками. Табурет можно заменить парой ступенек лестницы.
3. Махи гантелей
Количество повторений: 8-15 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: живот, плечи, спина, талия
Далее следует несколько упражнений, в которых обычная литровая бутылка воды заменит вам гантели.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч, сгибаем колени, опускаемся вправо так низко, как можем, и делаем мах бутылкой справа налево. Выпрямляем корпус и повторяем все то же самое, только тянемся влево и вверх.
4. Подъем гантели
Количество повторений: 10-15 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ноги, бедра, ягодицы, плечи и живот
Техника выполнения: встаем прямо, ноги шире плеч. Затем приседаем, как показано на рисунке, держа бутыль между ног, и начинаем раскачивать взад-вперед импровизированную гантелю. Когда вам покажется, что бутыль по амплитуде поднимается достаточно высоко, выпрямитесь и поднимите бутыль высоко над головой.
5. Планка
Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Известное упражнение планка только кажется простым и бесполезным. На самом деле это изометрическое (статическое) и комплексное средство для поддержания хорошей физической формы. Его особенность в том, что удерживая долгое время тело в одном положении, вы задействуете максимальное количество групп мышц, а заодно развиваете концентрацию.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, как при обычных отжиманиях, либо согнув руки в локтях. Напрягаем мышцы живота и удерживаем тело горизонтально не менее 30 секунд.
6. Кик бэк
Количество повторений: 3-5 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: плечи, шея, бицепсы, грудь, пресс, низ спины, ягодицы, бедра и икры
Классические отжимания тоже, безусловно, полезны. Но, мы уверены, вы знаете, как их выполнять, поэтому расскажем о своеобразной модификации отжиманий, которая называется кик бэк.
Техника выполнения: принимаем упор лежа, а затем выбрасываем ноги и ягодицы максимально вверх.
Далеко не у всех это получается сразу. Не удалось — не отчаивайтесь и продолжайте до удовлетворяющего результата.
7. Горизонт на четвереньках
Количество повторений: 4-6 раз на каждую сторону
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота, шея, спина
Разнообразим программу упражнением, которое выполняется на четвереньках.
Техника выполнения: становимся в такое положение, чтобы руки были ровно под плечами, а колени — под бедрами. Затем поднимаем правую руку и левую ногу, не поднимая головы и не заваливаясь в сторону, чтобы тело выглядело как прямая линия. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд, а потом повторяем упражнение для левой руки и правой ноги.
8. Отжимания с выпадом руки вверх
Количество повторений: 10 раз для каждой руки
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы, пресс, плечи
И снова упор лежа.
Техника выполнения: выполняем классическое отжимание, а когда тело вернется в исходную позицию поднимаем правую руку через плечо вверх, одновременно с этим развернув корпус, напоминая фигурой букву «Т». Так же делаем для левой руки.
9. Выпады
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: ягодицы и бедра
Выпады — еще одна активная классика фитнеса. Наверняка, вы знаете, как это работает.
Техника выполнения: выставляем одну ногу вперед, одновременно с этим сгибаем обе в коленях параллельно полу. Затем возвращаемся в исходное положение и делаем это снова для другой ноги.
10. Горизонт на одной ноге
Количество повторений: 10 раз для каждой ноги
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы-стабилизаторы
Техника выполнения: становимся прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимаем одну ногу назад, одновременно с этим наклоняем корпус вперед, параллельно полу. Напрягаем ягодицы и мышцы живота, чтобы удержаться в таком положении, как можно дольше. После этого повторяем для другой ноги.
11. Склепка
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы живота
Техника выполнения: ложимся на спину, слегка приподнимаем руки и ноги. Затем поднимаем ноги и торс навстречу друг другу, стараясь коснуться ладонями или кончиками пальцев стоп. Медленно опускаемся в исходное положение.
12. Приседания с прыжком
Количество повторений: 10 раз
Количество подходов: 3-4
Прорабатываемые группы мышц: мышцы ног
Стандартные приседания можно немного усложнить, так повысится и эффект.
Техника выполнения: становимся прямо, ноги на ширине плеч, а руки — за головой. Делаем привычное приседание, но при движении вверх не просто возвращаемся в исходную позицию, а прыгаем так высоко, как можем. Руки продолжаем держать за головой.
И конечно же, не стоит забывать о питании. Мы говорим не о сложных диетах. Просто исключите мучное, сладкое и фастфуд. Добавьте в рацион больше овощей, фруктов, каш, а мясо готовьте на пару или в духовке.
И все же стоит выкроить время на поход в спортзал хотя бы для того, чтобы тренер подобрал необходимую программу, исходя из ваших целей и уровня подготовки. Плюс тренажеры для разных групп мышц не всегда можно заменить в домашних условиях. Найти подходящую “тренажерку” можно на страницах каталога компаний TAM.BY.
Источник
Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий
Тренировки с бутылкой воды вместо инвентаря: бесплатные видео для самостоятельных занятий
Какие предметы повседневного обихода можно использовать для занятий дома и в полевых условиях? Список включает мебель (стул, скамейка, диван), бутылки с водой, предметы домашнего обихода (лестницы, подоконники и т.д.).
Какие упражнения можно делать с бутылками воды, чтобы укрепить мышцы, сжечь лишний жир и прокачать тело до красивого рельефа, смотрите в подборке онлайн тренировок для любого уровня подготовки.
Качаем руки
Медленно поднимите бутылки в стороны до уровня параллельно полу, затем медленно опустите. Повторите то же самое вперед. Выполняйте до чувства жжения в мышцах.
- Приседания с ударом
Сделайте присед, затем повернитесь и нанесите удар перед собой. Затем повторите удар в другую сторону.
- Отжимания
Примите позу для отжиманий (планка). Затем поочередно поднимите левую и правое предплечье по линии тела. Более сложный вариант — выполнение отжиманий между поднятием рук.
- Выпады
Выполните выпад на одной ноге и согните локти. Поменяйте ногу и повторите действие. Помните: колено не выходит за линию стопы, а живот напряжен.
- Выталкивание груза
Держа груз на уровне груди, делаем шаг в сторону и выталкиваем «гири» вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Делаем пресс
Живот — одна из частей тела, которым не нужен дополнительный вес. Если в арсенале имеются резиновые ленты, гимнастический мяч или гантели – здорово. Но простые подручные предметы тоже могут обеспечить достойные кардио и абдоминальные тренинги.
Тренировка пресса проста, но все сводится к правильной технике и интенсивности. Понадобится взять 2 полных емкости и воды емкостью 0,5 л и держать на уровне груди ближе к телу. Дальше как можно быстрее чередуйте диагональные разгибания, держа живот в напряжении, как при боксерских ударах.
Выберите темп разгибаний / ударов, который сможете поддерживать в течение 30 секунд. После отдохните 30 секунд и сделайте еще 4 подхода. Занятие займет всего 5 минут, но за это время вы нужно почувствовать прямые и косые мышцы пресса и сильно пропотеть. Если тренинг оказался слишком простым, увеличьте интенсивность, скорость разгибаний / ударов, время работы, сократив время отдыха.
Разминаемся
Импровизированный инвентарь можно использовать для простых разогревающих упражнений.
- Повороты плеч. Исходное положение: ноги расставлены, держим по пол-литра в каждой руке, опущенной вдоль тела, живот подтянут, спина прямая. Переходим к вращению предплечьями, постепенно увеличивая круги. Через 10 ходов меняем направление.
- Повороты туловища. Исходное положение аналогичное. Согните локти к груди и начинайте динамично крутить туловище – вперед. Достаточно по 15 повторов влево и вправо.
Еще одно применение — создать препятствие. Положите предмет в центр коврика и ритмично прыгайте — отличный способ разогреться перед основной частью тренинга.
Прокачка плеч
Если только начинаете спортивное приключение, выбирайте емкости поменьше, постепенно увеличивая литраж. Для более легких тренировок лучше всего подойдут пол-литра или литр, которые обычно используют во время прокачки плеч или бицепсов. Возьмите по весу в каждую ладонь, втяните и напрягите живот, потяните лопатки вниз и по направлению к позвоночнику, а руки вытяните в стороны. Медленно сводите кулаки, пока не соприкоснутся, затем поднимите над головой и снова опустите по бокам на высоту плеч. Повторите от 12 до 16 раз.
Топим жир
Подойдут все перечисленные выше комплексы, выполняемые в быстром темпе. Отлично топят лишние складки на боках различные скручивания, в которых задействовано сразу несколько проблемных зон (ягодицы, бедра, спина, пресс). Самое эффективное движение – «русский твист»: из положения сидя с вытянутыми вперед ногами отклоняемся назад и начинаем быстрые развороты корпуса вправо и влево. Еще один вариант – ложимся на спину, поднимаем прямые ноги с зажатой между стопами емкостью и начинаем поочередно опускать вправо-влево, наподобие маятника.
Сила баланса
Пластиковый снаряд с жидкостью помогает работать над равновесием. В помощь берите классические йога-ассаны, отягощенные грузом. Нагрузка положительно скажется на мускулатуре, которая станет сильнее и объемнее.
Пример. Расположите два снаряда примерно в метре друг от друга . Встаньте рядом и оторвите левую стопу от пола. Спина должна сохраняться прямой, а живот втянутым. Присядьте на правом колене, наклонитесь вперед и дотянитесь правой ладонью до бутылки слева. Вернитесь на исходную позицию и повторите, чередуя наклоны вправо и влево.
Тренируем рефлексы
Занятия могут принимать разные формы — возможно заниматься в парах, особенно весело с детьми. Установите бутылочный снаряд на пол и встаньте с противоположных боков друг напротив друга. Сведите кисти за головой и присядьте на корточки. Настройте таймер со звуковым сигналом каждые 4-5 секунд. После услышанного сигнала постарайтесь как можно скорее ухватить бутылку. Подобную тренировку можно исполнять и в одиночку, но с партнером гораздо интереснее – добавляется соревновательная нотка.
Округляем ягодицы
Ягодичный мостик – самый популярный элемент среди фитоняшек. В тренажерном зале для ударной нагрузки берут гирю, гантель или блин. Домашний альтернативный вариант предполагает двухлитровый напиток в качестве отягощения. Ложимся на спину с согнутыми коленками, кладем вес на тазовые кости и тянем ягодицы вверх, затем опускаем. Вариаций выполнения масса: можно пружинить и делать задержки наверху, поочередно класть стопу на колено и работать на одной опоре, переносить вес на пятки.
Укрепляем ноги
Если спросить у качков профессионалов, как быстро и эффективно прокачать бедра, ответ будет один – выпады. Главные правила – колено не выходит за стопу, вес на пятке, корпус держится ровно, голень ставится строго вертикально. Шаги выполняют вперед, назад, по диагонали или в стороны. Любой груз в ладонях увеличивает нагрузку на бедра и ягодицы. Также эффективны прыжки из положения сидя на корточках, приседания с поставленными на разную ширину ступнями. Усложнить задачу можно все время держа руки выпрямленными по бокам.
Прорабатываем спину и тело
В последние годы огромной популярностью у любителей бодибилдинга, йоги и стретчинга пользуется ролик для миофасциальной раскатки. Стоит подобный инвентарь часто недешево. Однако есть двухлитровый аналог. Раскатку допустимо выполнять на все тело сразу или сегментарно. Чаще всего раскатывают спину. Занятия напоминают самомассаж и способны по эффекту заменить работу профессионального массажиста.
Как видите, необязательно начинать тренировки с покупки дорогостоящих тренажеров и инвентаря. Для многих упражнений в ежедневных тренингах прекрасно подходят обычные подручные предметы. Бутылочка любимого напитка пригодится для кранчей, приседаний, растяжки — буквально в любое время.
Смотрите также:
Источник