Упражнения с обычным мячом для похудения
Содержание статьи
Простые упражнения на фитболе для похудения
Для похудения живота и боков
Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.
Скручивания
- Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
- Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
- Выполнять подъём верхней части туловища.
Гиперэкстензия
Это упражнения называют также обратными скручиваниями.
- На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
- Руки завести за голову.
- Отрывать верхнюю часть тела.
Передача фитбола из рук в ноги
- Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
- Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
- Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.
Для сжигания жира на ягодицах
Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.
Мостик на фитболе
- Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
- Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.
Подтягивание ног
- Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
- Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
- Вернуться в начальное положение.
Обратный присед
- Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
- Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
- Выпрямиться.
Для похудения бёдер
Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.
Статический присед
- Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
- Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
- Удерживать присед, сколько возможно.
Подъём ног
- Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
- Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
- Существует перевёрнутая версия упражнения.
Махи в сторону
- Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
- По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.
Тренировка для спины и рук
Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.
Лодочка
- Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
- На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
- Наверху задержаться 10-15 секунд.
Жим гантелей лёжа
- Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
- Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.
На каждый день для опытных
Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.
День | Скручи-вания | Подъём ног | Гипер-экстензия | Передача мяча | Статические приседания | Мостик | Обратные выпады |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Понедель-ник | 20х3 | 20х3 | 15х2 | 15х2 | 2 минуты х 2 подхода | 15х3 | 15 раз на каждую ногу |
Вторник | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 1 минута х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
Среда | Отдых | ||||||
Четверг | 25х3 | 25х3 | 20х2 | 20х2 | 2 мин х 3 подхода | 20х3 | 20 раз на каждую ногу |
Пятница | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
Суббота | 30х3 | 30х3 | 25х2 | 25х2 | 3 мин х 3 подхода | 25х3 | 20 раз на каждую ногу |
Воскресенье | Отдых |
После родов
Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.
Разминка | Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин |
---|---|
Основные упражнения | Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз |
Завершение | Растяжка на фитболе |
Для начинающих
Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.
Разминка | Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки |
---|---|
Основные упражнения | Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону |
Растяжка | Общая продолжительность: 10 минут |
Зарядка
Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.
Упражнение | Продолжительность выполнения |
---|---|
Повороты туловища | 30 секунд |
Прыжки на фитболе | 30 секунд |
Наклоны туловища в стороны | 1 минута |
Планка | 1 минута |
Прыжки с фитболом | 1 минута |
Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.
Источник
Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто
Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.
Что такое фитбол?
Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря — фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.
Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Упражнения на фитболе
Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.
№1. Приседания с поднятыми руками
Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.
№2. Приседания у стенки
В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.
№3. Подъем таза
Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.
№4. Болгарские выпады
На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.
№5. Гиперэкстензия
Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.
№6. Обратная гиперэкстензия
Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.
№7. Отжимания
Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.
№8. Планка
Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.
№9. Скручивания в обратном направлении
Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.
№10. Обратные отжимания
В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам — это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.
№11. Шпиль
Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.
№12. Книжка
Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.
№13. Колени к груди
Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.
№14. Обратный перекат
Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.
№15. Боковые выпады
Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.
Как правильно заниматься на фитнес-мяче
Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:
1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.
2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.
3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.
4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.
5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.
План тренировок
Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.
В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:
1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.
2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя — оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1
Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.
Источник
Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок
Для похудения, укрепления мышц тела, восстановления после родов помогают специальные упражнения на фитболе. Выполняя их хотя бы по 15 мин в день, можно добиться неплохих результатов уже через 2-3 месяца после начала тренировок.
Польза от занятий с фитболом
Фитбол представляет собой большой надувной мяч, предназначенный для выполнения богатого спектра упражнений. Его создателем является Сюзан Кляйнфогельбах — опытный физиотерапевт из Швейцарии. В середине XX ст она разработала для людей с проблемами органов движения физические упражнения со специальным мячом.
С помощью этого спортивного снаряда можно было укрепить мышцы спины и восстановиться после перенесенных травм. С конца XX ст сфера применения фитболов значительно расширилась. Их начали использовать в различных спортивных секциях. Сегодня их успешно применяют в роддомах для облегчения периода схваток, для укачивания младенцев и массажа грудных детей.
Фитбол подойдет в качестве сидения на рабочем месте. Сидя на нем, приходится контролировать свое положение, чтобы не скатиться с него. Тем самым вырабатывается привычка держать осанку с минимальной нагрузкой на область позвоночника.
Упражнения на фитболе для похудения — отличный способ подтянуть мышечную систему и добиться желаемой стройности.
К тому же занятия с этим спортивным снаряжением:
- Улучшают осанку.
- Способствуют укреплению организма.
- Повышают выносливость.
- Улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
- Вырабатывают отличную координацию движений.
- Разминают суставы и повышают гибкость.
- Восстанавливают после родов, перенесенных травм и сложных операций.
Занятия на фитболе рекомендованы также беременным женщинам. Дело в том, что упражнения с подобным снаряжением не только способствуют поддержанию хорошей формы, но и подготавливают мышцы к родоразрешению и не вредят развивающемуся плоду.
Тренировки с фитболом для беременных:
- Снимают напряжение с поясницы.
- Приводят в порядок работу кровеносной системы.
- Расслабляют мышцы в области позвоночника.
В дополнение можно сказать, что занятия на фитболе делают обычные тренировки более разнообразными, улучшают настроение и наполняют энергией на весь день.
Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила
При выборе фитбола рекомендуется обратить внимание на такие моменты:
- Максимально допустимый вес, который способен выдержать мяч. Этот критерий в первую очередь важен людям с излишним весом и тем, кто во время тренировки будет использовать гантели.
- На инвентаре должна стоять аббревиатура «ABS», указывающая на наличие системы антиразрыва. Благодаря ей фитбол не разорвется или лопнет во время тренировки.
- Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямив спину и поставив ноги вместе перед собой. Если колени образуют угол 90º, мяч пригоден для эксплуатации. Если угол меньше или больше, нужно сначала проверить, не перекачен ли или не сдут спортивный инвентарь. При необходимости следует подкачать мяч или немного сдуть, а затем опять сесть на него. На неподходящем по диаметру фитболе будет неудобно сидеть, так как возрастает давление на суставы и позвоночник.
Выбрать правильный диаметр фитбола можно также исходя из роста человека.
Соотношение роста человека к диаметру мяча:
Рост, м | Рекомендуемый диаметр, м |
Ниже 1,51 | 0,45 |
1,52 — 1,64 | 0,55 |
1,65 — 1,79 | 0,65 |
1,80 — 2,00 | 0,75 |
От 2,00 | 0,85 |
Выбирая подходящий мяч, также рекомендуется обратить на наличие насоса. Однако если его нет, то подкачать фитбол всегда можно обычным насосом для велосипеда.
Как часто нужно тренироваться
Чтобы похудеть и добиться стройности тела, необходимо заниматься не менее 3-х раз в 7 дней.
Продолжительность занятий для различных категорий людей:
- для взрослых — около 40 мин;
- беременных — 15-20 мин.
- детей и подростков — 20-30 мин.
Между упражнениями следует делать перерыв, составляющий 30 сек.
Правила занятий, меры предосторожности
Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предостережений:
- Для занятий с мячом рекомендуется выбирать просторное помещение. От мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как подобное соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
- Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая займет не более 10 мин.
- Если не получается держать равновесие, то перед началом занятий у основания мяча рекомендуется положить небольшие подушки. Благодаря этому фитбол станет более устойчивым.
- Концентрация внимания — необходимое условие успешного и правильного выполнения каждого физического упражнения. Во время занятий требуется постоянно держать равновесие, что задействуют большое количество мышц.
- Тренируясь, нужно следить за дыханием. Оно должно быть ровным и ритмичным. Во время удержания равновесия ни в коем случае не следует задерживать дыхание.
- Сидеть на мяче следует с ровной спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
- Если во время выполнения упражнений возникает боль или дискомфорт, следует прекратить их и выбрать для себя более легкие и подходящие варианты тренировки.
Противопоказания к тренировкам
Тренироваться с фитболом могут люди практически любого возраста и состояния здоровья. Однако для подобного спортивного инвентаря все же имеется небольшое количество противопоказаний.
Упражнения на фитболе для похудения противопоказаны при:
- Патологическом процессе внутренних органов.
- Межпозвоночной грыже.
- Тяжелых болезнях сердечно-сосудистой системы.
- Беременности до 12 недель.
При беременности и наличии какого-либо заболевания перед началом тренировок с фитболом обязательно нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
Упражнения для похудения живота и боков
Регулярные занятия с использованием специального мяча в положении сидя или лежа способствуют укреплению брюшных мышц. Они избавляют от лишнего жира на животе, подтягивая его и делая привлекательным.
Также они помогают проработать глубокие и косые брюшные мышцы, которые редко задействованы во время классических тренировок. Стоит отметить, что упражнения на специальном мяче не травмоопасные, так как фитбол снимает нагрузку на поясничный отдел.
Скручивания
Упражнение поможет накачать прямые брюшные мышцы.
Делать его необходимо в такой последовательности:
- Сесть удобно на фитбол. Ноги свести вместе и поставить перед собой.
- Руки скрестить на грудной клетке или завести их за голову (пальцы не сцеплять в замок).
- Сделать вдох. При выдохе напрячь пресс, медленно наклонив вперед сначала голову, затем плечи и корпус. Прижать слегка подбородок к груди.
- На вдохе вернуть первоначальную позицию.
Чем ниже наклонять корпус вперед, тем эффективнее будет растяжение брюшных мышц.
Гиперэкстензия
Упражнение помогает накачать пресс и развивает мышцы спины.
Его следует выполнять в такой последовательности:
- Лечь на фитбол таким образом, чтобы живот и таз были полностью размещены на мяче.
- Руки отвести за голову, не сцепляя пальцы в замок.
- Тело должно образовывать ровную линию.
- На вдохе прогнуться назад до максимально комфортного уровня.
- При выдохе вернуть первоначальное положение.
Выполняя упражнение, нельзя помогать себе руками, а также долго держать брюшные мышцы напряженными.
Передача фитбола из рук в ноги
Из-за своей сложности это упражнение рекомендуется делать только тем людям, которые обладают хорошей физической подготовкой.
Последовательность действий:
- Лечь спиной на каремат или небольшой коврик. Ноги должны быть выпрямленными.
- Поднять фитбол над головой, не сгибая руки в локтях.
- Напрячь мышцы живота и медленно сесть.
- Повернуться в левую, а затем в правую сторону.
- Опустить фитбол и зажать его между коленями.
- Не сгибая ног, снова вернуться на каремат в положение лежа.
- Напрячь мышцы живота и медленно подняться, приняв положение сидя.
- Взять мяч и вместе с ним поворачивать корпус в левую и правую сторону.
- Вернуться в первоначальную позицию.
Тренировку следует проводить без рывков, плавно и неторопливо.
Для сжигания жира на ягодицах
Фитбол относительно быстро избавляет от излишнего жира на ягодицах. С помощью регулярных упражнений уменьшается целлюлит, а мышцы становятся упругими.
Мостик
Упражнение успешно помогает сжечь жир и укрепить поясницу, избавив ее от боли и напряжения.
Последовательность:
- Постелить каремат и лечь на него спиной.
- Ноги поднять, полностью разместив стопы на мяче. Колени должны образовать прямой угол.
- На вдохе приподнять ягодицы вверх, не отрывая плечи от каремата.
- При выдохе принять первоначальное положение.
Подтягивание ног
Упражнение подтягивает область ягодиц и бёдра, эффективно борется с «апельсиновой коркой». Делать его могут даже новички.
Последовательности:
- Постелить каремат, лечь на него спиной.
- Положить на мяч выпрямленные ноги.
- Подтянуть колени максимально близко к грудной клетке. Одновременно стопами следует подкатить к себе фитбол.
- Выпрямить ноги, откатив мяч обратно и вернув первоначальное положение.
Обратный присед
Упражнение хорошо прорабатывает не только область ягодиц, но и внутреннюю сторону бедра. Также оно тренирует умение поддерживать равновесие и улучшает растяжку.
Последовательность:
- Повернуться спиной к лежащему на полу фитболу.
- Левую ногу отвести назад. Выпрямленный носок положить на мяч.
- Согнуть правую ногу, удерживая левую конечность на мяче.
- Выпрямив правую ногу, осуществить тот же порядок действий, но уже с левой ногой.
Для похудения бёдер
Фитбол — идеальное средство от целлюлита и проблемных бедер. Во время тренировок с мячом задействовано большинство мышц нижних конечностей, благодаря чему может быть достигнута столь желанная стройность бедер.
Статический присед
Это упражнение требует хорошей координации движений. Во время его выполнения обязательно следует держать спину ровной.
Последовательность:
- Встать спиной к стене. Зафиксировать мяч между вертикальной поверхностью и спиной.
- Сделать вперед 1-2 шага, при этом удерживая фитбол у стены.
- Сохраняя такое положение медленно присесть, позволяя фитболу прокатываться вдоль вертикальной поверхности. Приседать до того момента, пока бедра не примут параллельное полу положение.
- Зафиксировать эту позу на 20 сек.
- Вернуться в исходную позицию.
Подъём ног
Существует 2 вида этого упражнения: прямое и перевернутое. При прямом подходе следует лежать на спине, при перевернутом положении — на животе.
Последовательность:
- Постелить каремат, лечь на него спиной или животом.
- Ступни аккуратно поднять на мяч.
- Поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, не сгибая их в коленях. При этом корпус должен оставаться плотно прижатым к каремату.
Махи в стороны
Это достаточно тяжелое упражнение для людей, не обладающих хорошими физическими навыками. Дело в том, что для его выполнения необходимы сильные руки и мышцы пресса. Тренируясь, нельзя прогибать поясницу, чтобы не возникло с ней проблем в будущем.
Последовательность:
- Упереться ладонями об пол.
- Прямые ноги поместить на фитбол.
- Поочередно отводить каждую ногу в сторону.
Новички могут выполнять более легкую версию данного упражнения.
Последовательность действий:
- Сделать упор лежа, разместив ладони на поверхности мяча. Руки не сгибать в локтях.
- Отвести в сторону правую ногу. Задержать ее в указанной позиции на 1-2 сек.
- Повторить перечисленные действия с левой ногой.
Тренировка для спины и рук
Упражнения на фитболе для похудения рук и спины не нагружают позвоночник. Они укрепляют мышцы спины, подкачивают руки и делают осанку лучше.
Лодочка
Упражнение не только успешно прорабатывает мышцы спины, но и помогает укрепить нижний брюшной пресс.
Последовательности:
- Постелить каремат. Разместиться на нем животом вниз.
- Мяч не сильно сжать между ногами.
- Выпрямить руки и вытянуть вперед.
- На вдохе поднять руки и ноги вверх, не сгибая их.
- Задержать это положение на 1-2 сек.
- При выдохе принять первоначальную позицию.
Жим гантелей лёжа на фитболе
Тренировка с фитболом и силовыми снарядами успешно прорабатывает мышцы рук и груди.
Последовательность:
- Разместиться спиной на фитболе, согнув в коленях ноги.
- Взять гантели, весом 1-2 кг.
- Согнуть в локтях руки.
- При вдохе свести локти вместе перед грудью.
- При выдохе развести их в стороны.
Жиросжигающие комплексы упражнений
Упражнения на фитболе для похудения более эффективны, если выполнять их в комплексе. Во время комплексных занятий на мяче прорабатывается большинство мышц тела. Вид тренировки и ее длительность подбирают в зависимости от физических возможностей человека и состояния его здоровья. Перед началом упражнений необходима разминка, способствующая разогреву мышц.
Для этой цели подходит:
- бег;
- приседания;
- прыжки на 1-й или 2-х ногах;
- махи нижними и верхними конечностями в стороны;
- повороты туловища.
Разминка длится 5-10 мин.
Комплекс на каждый день для начинающих
Упражнения для похудения из этого комплекса рассчитаны на начальный уровень физической подготовки. Их продолжительность составляет всего 5-7 мин. Чтобы добиться нужного результат, тренировку на фитболе следует проводить регулярно.
Ежедневная программа:
Название | Длительность | Количество подходов |
Жим силовым снарядом | 10 раз | 2 |
Лодочка | 5 раз | 3 |
Махи ногами в сторону | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Подъем ног, лежа на спине | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
После всех упражнений рекомендуется в течение 10 мин сделать растяжку мышц внутренней стороны бедра.
Комплекс для опытных
Эта программа рассчитана на 6 дней. 1 раз в 2 дня следует увеличивать количество упражнений на 4-5 раз. Длительность статического приседа нужно увеличить до 2-х мин. На 7-й день рекомендуется сделать перерыв.
На фото показаны эффективные упражнения на фитболе для похудения.
Ежедневная программа:
Название | Длительность | Количество подходов |
Скручивание корпуса для проработки брюшных мышц | 20 раз | 3 |
Подъем ног | 20 раз | 3 |
Гиперэкстензия | 15 раз | 2 |
Передача мяча из рук в ноги | 15 раз | 2 |
Статический присед | 60 сек | 2 |
Мостик | 15 раз | 3 |
Обратный присед | По 15 раз для каждой ноги | 1 |
Комплекс для женщин после родов
Беременность — настоящее испытание для женского организма. После родов вернуть телу привлекательную форму и избавиться от лишнего жира поможет несложная программа тренировок с фитболом. Все упражнения нужно делать по 1 подходу.
Ежедневная программа:
Название | Длительность |
Статический присед | 60 сек |
Мостик на мяче | 20 раз |
Подъем фитбола ногами | 20 раз |
Планка с упором на поверхность мяча | 60 сек |
Скручивание корпуса | 15 раз |
Завершить тренировку можно 5-минутной растяжкой на мяче.
Комплекс-зарядка
Этот комплекс делают с утра. Он отлично тренирует мышцы тела, заряжает на целый день энергией и отличным настроением. Все упражнения следует делать по 1-2 подхода.
Ежедневная программа:
Название | Длительность |
Повороты туловища, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
Прыжки, сидя на мяче | От 30 до 60 сек |
Наклоны корпуса в сторону, сидя на мяче | По 15 раз в каждую сторону |
Планка | 60 сек |
Прыжки, держа фитбол в руках | 60 сек |
Упражнения на фитболе для укрепления мышц тела и похудения можно выполнять в любом ритме. Повысить эффективность занятий позволит использование силового инвентаря, например, гантелей.
Видео-уроки с упражнениями на фитболе для похудения
Упражнения с фитболом на все тело:
Упражнения для бедер и живота на фитболе:
Источник