Упражнения с резинкой для похудения
Содержание статьи
Лучшие упражнения с резинками для фитнеса в домашних условиях на руки, ягодицы, ноги, плечи, спину и пресс
Фитнес-резинки стали популярным дополнением и альтернативой многим тренажерам. Благодаря своим компактным размерам, эластичные ленты легко помещаются в карман, сумку или рюкзак. Мобильность аксессуара позволяет проводить тренировки на улице, дома или в тренажерном зале.
В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?
Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:
» Повысить показатели силы и выносливости
» Прокачать любой мышечный сегмент
» Улучшить выносливость
» Укрепить мышечный корсет кора
» Развить упругость мышц
» Улучшить растяжку и мобильность
Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:
» Безопасность
» Универсальность
» Компактность
» Доступность
» Равномерность нагрузки
» Отсутствие противопоказаний к использованию
» Вариативность упражнений
» Адаптивность степени сопротивления
Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.
Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок
Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:
» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок.
» Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела.
» Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц.
» Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам.
» Петли для TRX и кроссфита.
По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:
» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков.
» Синие (до 8 кг) подходят для разогрева.
» Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки.
» Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок.
» Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.
Как выбрать фитнес резинку?
Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:
» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии.
» Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий.
» Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.
Упражнения с фитнес резинкой для живота
Планка
» Зафиксируйте фитнес резинку чуть ниже коленей.
» Обопритесь на ладони и пальцы ног.
» Ладони расположите под плечами.
» Спину удерживайте ровной, без прогибов в пояснице.
» Опираясь на ладони, на выдохе, разведите ноги в стороны в прыжке.
» Вернитесь в ИП.
Махи ногами лежа
» Зафиксируйте мини петлю на голени.
» Лягте на живот, положив голову на руки.
» Попеременно поднимайте прямую ногу вверх.
» Старайтесь переносить нагрузку на пресс, а не на поясницу.
Боковая планка
» Оденьте резинку на верхнюю часть голени.
» Обопритесь на локоть и внешнюю часть стопы.
» Держите корпус ровно, не провисая вниз.
» Другую руку вытяните вверх.
» На выдохе поднимите ногу.
Упражнения с фитнес резинкой для талии
«Велосипед»
» Зафиксируйте эластичную петлю на стопах.
» ИП: лежа на спине, руки за головой, ноги прямые.
» Выполняйте скручивания, стремясь соединить локоть с противоположным согнутым коленом.
» Выпрямите ногу.
» Повторите на другую сторону.
Упражнения с резинкой для ног и ягодиц
Отведение ноги назад
» Зафиксируйте резинку для фитнеса на лодыжках.
» ИП: стоя, рабочая нога чуть позади.
» На выдохе плавно отведите ногу назад.
» Спину держите ровной, не допускайте прогиба в пояснице.
Ходьба с резинкой
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, стопы под плечами. Коленные суставы немного согнуты. Корпус наклонен вперед.
» Сделайте по 10-15 шагов вперед и назад.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите ягодицы и спину от пола.
» Точки опоры: лопатки и стопы.
» Разведите колени в стороны.
» Вернитесь в ИП.
Выпады-реверанс
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад назад и в сторону.
» Опустите колено так, чтобы образовался прямой угол.
» Вернитесь в ИП.
Глубокие приседы
» Зафиксируйте резинку немного выше колен.
» ИП: Стоя, ноги шире плеч.
» Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу.
» Таз отведите назад, угол в колене сохраняйте прямым.
» Колено не должно выходить за линию стоп.
» Вернитесь в ИП.
«Лягающийся ослик»
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя на четвереньках, опора на ладони и колени.
» Согнутую в колене ногу, поднимите.
Подъем голени
» Зафиксируйте резинку на стопу опорной ноги и лодыжке рабочей ноги.
» ИП: стоя, ноги вместе, колени не соприкасаются.
» Согните ногу в колене и приведите стопу к ягодице.
» Зафиксируйте позицию на 1-5 сек.
Отведение колена в сторону
» Зафиксируйте резинку для фитнеса вокруг коленей.
» ИП: опора на ладони и колени.
» На вдохе отведите колено в сторону, не выпрямляя ноги.
» Вернитесь в ИП.
Приседы с махами в сторону
» Зафиксируйте резинку чуть ниже коленей.
» ИП: стоя, ноги чуть шире плеч.
» Выполните приседание.
» Вернитесь в ИП и сделайте мах ногой в сторону.
Упражнения с резинкой для грудных мышц
Отжимания с эластичной лентой
» Протяните концы эластичной ленты за спиной и обхватите их руками.
» ИП: планка.
» Выполните 15-20 классических отжиманий.
Тяга ленты к груди
» Зафиксируйте ленту под стопой. Обхватите концы ленты руками.
» Сделайте выпад назад и немного отклоните корпус вперед.
» На вдохе, тяните ленту к груди.
Упражнения с резинкой для рук и плеч
Разведение рук над головой
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: руки согнуте в локтях, ладони держите прямо перед собой.
» Разведите руки в стороны.
» В максимальной точке сопротивления, поднимите руки над головой.
Подъем на бицепс
» Обхватите ленту пальцами.
» Обопритесь одной рукой в противоположное бедро, удерживай петлю.
» Согните другую руку в локте.
» Повторите 15-30 раз на каждую сторону.
Разведение рук перед собой
» Зафиксируйте резинку на косточках пальцев.
» Вытяните руки перед собой на уровне плеч.
» Одну руку тяните вниз, а другую – вверх.
» Задержитесь в точке максимального сопротивления на 1-5 сек.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на локтях.
» ИП: стоя, вытяните руки перед собой.
» Разведите руки в стороны.
Отведение рук вниз
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» Одну руку согните в локте и обоприте о противоположное плечо.
» Другую руку также согните в локте.
» Разогните нижнюю руку, стремясь опустить запястье максимально низко.
Разведение рук в стороны
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: стоя, согните руки в локтях, но не прижимайте их к корпусу.
» Поднимите одну руку до уровня плеч.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
Тяга вниз
» Зафиксируйте резинку на ладонях.
» ИП: стоя, поднимите руки вверх.
» Согните одну руку в локтевом суставе.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.
«Прогулочная доска»
» Зафиксируйте резинку на запястьях.
» ИП: опора на ладони и пальцы ног. Держите спину прямой.
» Переместите ладонь вперед, натягивая резинку, а затем другую. Не сгибайте локтевой сустав.
» Вернитесь в ИП.
Разведение рук перед собой
» Обхватите концы ленты руками, протянув ее за спиной.
» На вдохе разведите руки в стороны.
» В точке максимального натяжения задержитесь на 1-5 сек.
Разведение рук стоя
» Зафиксируйте ленту под стопами.
» Обхватите концы ленты руками.
» На вдохе разведите руки до уровня плеч.
» В точке максимального сопротивления задержитесь на 1-5 сек.
Упражнения с резинкой для похудения
Комплекс упражнений с резинкой для уменьшения массы тела:
Прыжки «Звездочка»
» Зафиксируйте эластичную петлю вокруг лодыжек.
» ИП: стоя, ноги на ширине плеч.
» Во время прыжка разведите ноги в стороны, а руки поднимите над головой.
» Прыжком вернитесь в ИП.
» Выполняйте в течение 45 сек.
Ходьба в сторону
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги на ширин плеч, корпус немного наклонен вперед.
» Сделайте 10 шагов в одну сторону.
» Повторите на другую сторону.
Махи ногами в сторону
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: лежа на боку.
» Сделайте прямой ногой мах вверх и в сторону.
Выпады с приседанием
» Зафиксируйте резинку на лодыжках.
» ИП: стоя, ноги шире плеч.
» Сделайте выпад в сторону.
» Медленно приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
Ягодичный мост
» Зафиксируйте петлю на бедрах чуть выше колен.
» ИП: лягте на спину, согнув ноги в коленях.
» Поднимите бедра и ягодицы вверх, не соприкасаясь коленями.
» Опустите ягодицы на пол и повторите 15 раз.
Отведение прямых ног назад
» Зафиксируйте петлю на лодыжках.
» ИП: опора на колени и ладони.
» Выпрямите одну ногу назад.
Ракушка
» Зафиксируйте резинку над коленями.
» ИП: лежа на боку, ноги согнуты в коленях, опорная рука согнута в локте.
» Приподнимите ноги над полом.
» Удерживая стопы вместе, разведите колени.
Лучшие видеотренировки и упражнения с фитнес резинкой
Как тренироваться с фитнес-резинками: рекомендации
» Рекомендуемая кратность тренировок с эластической резинкой– 4-6 раз в неделю.
» Длительность занятия – 60-90 минут.
» Эффективные тренировки направлены на проработку отдельных групп мышц. Каждому сегменту лучше посвящать 2-3 дня в неделю, комбинируя их.
» Новичкам лучше начинать с 10-12 повторов, постепенно увеличивая кратность до 25-30.
» По мере повышения выносливости и тренированности, необходимо поменять резинку на петлю с большим сопротивлением.
» Оптимальная длинна резиновой петли – 2-2,5 м. Рекомендуется оставлять до 50 см запаса.
» Для уменьшения травматичности упражнений с мини резинкой, избегайте резких рывков.
» Для повышения сопротивления, резиновую петлю можно сложить вдвое или использовать две резинки одновременно.
Источник
Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Текст:
Тылец Александра, 5 июня 2020
21293
В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».
Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер
— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?
— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.
Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.
И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.
Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.
Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.
Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:
- ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
- регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
- не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
- с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
- резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
- она занимает мало места дома или в офисе.
Фитнес-резинки бывают нескольких типов.
- Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
- Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
- Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
- Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
- Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.
— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?
— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнения для верхней части тела
- Бабочка.
Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение. - Разгибания на трицепс.
Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении. - Тяга одной рукой в наклоне.
Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.
Упражнения для нижней части тела
- Боковые перемещения в полуприседе.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую. - Отведение ноги.
В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений. - Приседания с махом ногой.
Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую. - Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках.
Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе. - Ягодичный мостик.
Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение. - Подъем таза.
Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса
- Велосипед.
Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот. - Динамическая планка.
В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать. - Скалолаз.
Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.
Программа тренировок принесет вам ощутимую пользу, если вы будете соблюдать принципы правильного питания.
По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину
Источник
15 упражнений с резинкой: комплекс на все группы мышц (и без другого инвентаря)
В чем плюсы
4 общих правила
Для рук
На плечи
Для спины
Для пресса
Для ног и ягодиц
Домашние тренировки — норма современной реальности. Это удобно и экономно. Только часто хочется большей эффективности и лучшего результата. При этом редко у кого дома поместятся тренажеры, а некоторые просто слишком тяжелы. Есть прекрасный вариант — фитнес-ленты (или, по-другому, резинки). Он пришел на смену такому виду инвентаря, как эспандер. Для того, чтобы проработать все группы мышц, получить подтянутую попу, крепкую спину и рельефные руки понадобится только одна такая лента.
В чем плюсы
Фитнес-лента — это прекрасная замена тренажерам и свободным весам, то есть гантелям и штангам. Заниматься с ее помощью очень просто. При этом лента позволяет проработать все группы мышц, но не оказывает нагрузки на позвоночник и суставы. Именно поэтому резинки используют даже профессиональные спортсмены, особенно для реабилитации после травм.
Конечно, тренироваться можно и вовсе без спортивного инвентаря, однако фитнес-лента делает тренировки еще эффективнее, причем, такой аксессуар не занимает много места: резинка помещается в сумке и даже в кармане, ее можно взять с собой в отпуск или на уличную площадку.
Самые эффективные упражнения, которые легко можно выполнить в домашних условиях
4 общих правила
- Во время выполнения следи за дыханием, контролируй всю фазу движения, темп держи умеренный.
- Обязательно чередуй стороны.
- Количество повторений зависит от уровня подготовки. В среднем рекомендуется 5 подходов по 25 раз.
- В качестве прогрессии увеличь количество повторений или смени ленту на более сильную.
Упражнения с резинкой для рук
1. Тяга одной рукой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни тягу, почувствуй мышцы спины и лопаток, вернись в исходное положение.
Здесь и далее: пресс-служба
2. Тяга в наклоне
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи под левый свод стопы.
- Правой рукой возьми другой край ленты, удерживай нейтральное положение, макушка направлена вверх, центр тела напряжен.
- Левый носок поставь параллельно правой пятке, таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе.
- Медленно выполняй наклон корпуса вниз, как только почувствуешь растяжение ягодичной мышцы, затем выполни тягу и вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
3. Сгибание на бицепс
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту на правой стопе.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй правый локоть чуть выше колена на бедре, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни сгибание предплечья, почувствуй мышцы бицепса, вернись в исходное положение.
4. Разгибание на трицепс
- Исходное положение — стоя на коленях.
- Установи ленту на ладонь и прижмите к плечу.
- Правой рукой возьми другой край ленты и выполни легкое натяжение, зафиксируй руки и корпус так, чтобы все было максимально стабильно, спину держи ровно с учетом естественных изгибов позвоночника.
- Правой рукой выполни разгибание предплечья, почувствуй мышцы трицепса, вернись в исходное положение.
Упражнение на плечи с резинкой
1. Квадрат+подъем колен на 10 см от пола
- Исходное положение — квадрат.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Кисти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, подними оба колена на 10 см от пола, толкая бедрами в ленту, зафиксируй это положение на 5 — 10 секунд.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
Упражнения с резинкой для спины
1. Растягивание ленты за головой
- Исходное положение — сидя.
- Установи ленту в обе ладони.
- Согни оба колена, а руки подними над головой, слегка растяни ленту, опусти плечи и лопатки вниз, макушкой тянись вверх, удерживай сильный центр — это важно.
- Растяни ленту за головой до момента, пока твои локти не будут примерно под углом 90 градусов, выполни 5 — 10 повторений и вернись в исходное положение.
2. Подъем рук над головой
- Исходное положение — стоя.
- Ленту установи на ладонях.
- Слегка растяни ленту в стороны, удерживай нейтральное положение, макушка — вверх.
- Таз тяни назад и производи сгибание в тазобедренном суставе, медленно выполняй наклон корпуса вниз, замри, руки подними над головой, сгибая плечи, в верхней точке сильнее растяни ленту, почувствуй плечи, спину и ягодичные мышцы.
- Вернись в исходное положение, сделай выдох, напряги пресс.
Упражнения с резинкой для пресса
1. Прямое скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов, ладони поставь на затылок, локти — в стороны.
- Растяни ленту, которая у тебя на бедрах, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, верхний край лопаток должен подняться от пола.
- Сделай выдох, замри ненадолго и медленно вернись в исходное положение.
2. Кросс скручивание
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи тянем вниз, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице, колени согнуты под углом 90 градусов.
- Ладони поставь на затылок, локти — в стороны, выполни одно базовое скручивание вперед и зафиксируйся, затем добавь скручивание корпуса, правым плечом тянись к левому колену, именно плечом, сделай выдох и вернись в исходное положение.
3. Боковая планка с отведением бедра
- Исходное положение — на боку.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Правое предплечье упри в пол, левую руку поставь на линию пояса, согни оба колена и также упри в пол, подними таз вверх, чтобы корпус был на одной линии с тазом, зафиксируй себя в верхней точке.
- Выполни подъем вышележащего бедра, растяни ленту, почувствуй ягодицу и мышцы внешней поверхности бедра, а также косые мышцы живота, сделай выдох, вернись в исходное положение.
Упражнения с резинками для ног и ягодиц
1. Плечевой мост с подъемом ноги
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, сохраняем естественный изгиб в пояснице, колени согнуты, пальцами касаемся пяток.
- Давя пятками в пол, поднимаем таз вверх до одной линии бедер и туловища, напрягаем ягодичные мышцы.
- Сделай выдох, вернись в исходное положение.
2. Квадрат на локтях +разгибание бедра
- Исходное положение — квадрат на локтях.
- Установи ленту на середину свода стопы.
- Локти — под плечами, шея — продолжение спины, колени — под тазом, естественный изгиб в пояснице.
- Почувствовав хорошую стабилизацию этого положения, выполни подъем правой ноги вверх, толкайся пяткой в потолок, растягивая ленту, зафиксируйся в верхней точке, почувствуй ягодицу, следи за тем, чтобы плечи и лопатки были стабильными.
- По возвращению в исходное положение сохраняй естественный изгиб в поясничном отделе, держи пресс в тонусе.
3. Базовое приседание
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу.
- Выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай вдох и вернись в исходное положение.
- Обязательно создавай давление бедрами на ленту и чувствуй ягодичные мышцы.
4. Разведение ног лежа на спине
- Исходное положение — лежа на спине.
- Установи ленту на середину голеней.
- Макушкой тянемся назад, плечи — вниз, руки — вдоль тела, крестец прижат, естественный изгиб в пояснице.
- Выпрями ноги в колени под углом 90 градусов, создай легкое натяжение ленты, затем в верхней точке разведи ноги не шире 45 градусов, почувствуй внешнюю поверхность бедра и ягодицы.
- Сделай выдох, зафиксируйся, вернись в исходное положение.
5. Приседание с перемещением
- Исходное положение — стоя.
- Установи ленту чуть выше колена.
- Стопы — на ширине плеч, выполни легкое натяжение ленты, носки направлены веред, расправь плечи, макушкой вытягиваясь вверх, подтяни мышцы живота.
- Согни колени, таз тяни назад, обязательно удерживай стопы на полу, выполни приседания до параллели бедер с полом, руки выведи перед собой, сделай паузу внизу и выполни шаг правой ногой к левой стопе и обратно, вдохни, затем вернись в исходное положение.
Эксперт
основательница спортивного бренда RAKAMAKAFIT, участник Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM.
Источник