Упражнения с тренажерами для похудения ног

Содержание статьи

Тренажерный зал в борьбе за стройные женские ноги: доказанная эффективность или примитивная альтернатива

Фото Наиболее распространенными запросами, с которыми приходят женщины в тренажерный зал, являются: желание похудеть в области живота и сушка нижней части тела с параллельным увеличением размера бедер и ягодиц. Девушкам, придерживаясь рекомендаций фитнес-инструктора, улучшить внешний вид своей фигуры значительно проще, чем мужчинам, для которых набрать мышечную массу в области ягодичных мышц зачастую является непосильной задачей. Задаваясь целью похудеть, спортсменкам необходимо не только заниматься по грамотно составленной программе тренировок, но и соблюдать правила здорового питания и образа жизни.

В отличие от мужчин, чей процесс похудения и наращивания мускулатуры будет иметь результат исключительно в условиях спортзала, представительницы прекрасной половины человечества могут выполнять комплексы как в тренажерном зале, так и дома. Несмотря на то, что оба способа прокачать женскую фигуру являются эффективными, занятия спортом в тренажерном зале позволят добиться видимых результатов уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. Чтобы грамотно составить программу на уменьшение количества подкожного жира в области ног и ягодиц, спортсменка должна знать, какие упражнения являются самыми эффективными, что можно считать прямым противопоказанием для физической нагрузки, а также что думают профессионалы о женском похудении в целом.

Особенности и механизм действия тренажеров для ног

Фото 1 В зависимости от вида создаваемой нагрузки, механизм действия тренажеров для ног и ягодиц различается. Производители таких спортивных товаров классифицируют свою продукцию на:

силовую (такие тренажеры необходимо использовать для поддержания общей плотности мускулатуры);
аэробную (или кардио, предназначенную для укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса);
способствующие увеличению мышечной массы спортсменки.

Основной особенностью тренажеров для жиросжигания и прокачки ног является то, что, помимо целевой группы мышц, они задействуют и несколько второстепенных. Такая характеристика в очередной раз доказывает, что локальное похудение в одной области тела невозможно. Уменьшение жировой прослойки во время занятий спортом происходит равномерно. Например, при ходьбе на степпере (один из самых эффективных тренажеров, используемых для похудения ног как в домашних условиях, так и в спортзале) прорабатываются не только мускулы нижней части тела, но и укрепляется спина, подтягивается пресс, тренируется сердечно-сосудистая система.

Какие есть противопоказания для женщин

Фото 2 Перед началом тренировок, нацеленных на похудение ног, девушке следует убедиться в отсутствии у нее противопоказаний к занятиям спортом. В противном случае она рискует не только получить «обратный результат» (нижняя часть тела будет увеличиваться в размерах, например, при задержке организмом жидкости из-за проблем с почками), но и значительно ухудшить состояние своего здоровья. Отказаться от выполнения комплекса следует в случае наличия:

гипертонии 2 и 3 степени;
беременности;
дисфункции мочеполовой системы;
геморроидальных узлов;
опухолей, вне зависимости от их этимологии;
нарушений в работе почек, печени и желчного пузыря;
болезней сердечно-сосудистой системы;
расстройств координации движений;
переломов или других травм суставов и костей;
нарушений работы опорно-двигательного аппарата.

Важно! В случае возникновения дискомфортных ощущений в процессе занятий спортом, женщине следует незамедлительно остановить тренировку и как можно скорее провести обследование своего организма.

Где лучше заниматься: дома или в тренажерном зале

Упражнения для похудения ног можно выполнять дома или в зале, а можно комбинировать два вида тренировок, правильно подбирая при этом нагрузки. Выбирать наиболее подходящий для себя вариант девушке следует только после изучения положительных сторон каждого метода преобразования нижней части своего тела.

Преимущества тренировок в спортзале	Преимущества домашних занятий
Необходимость платить деньги за абонемент является дополнительной мотивацией для спортсменки.	Возможность прорабатывать конкретную часть тела с минимальным набором спортивных снарядов (гантели, штанга, гири, эспандеры, фитнес-резинки, жгуты).
Наличие разнообразного оборудования, которое можно использовать не только для похудения, но и для последующей подтяжки и растяжки мускулатуры.	Экономия денег на покупке абонемента каждый месяц.
Возможность в любое время обратиться к дежурному фитнес-инструктору, находящемуся в зале, за помощью в выполнении конкретного упражнения.	Экономия времени на том, чтобы добраться до тренажерного зала.
Опция проведения персональных занятий с тренером.	Отсутствие необходимости подстраиваться под часы работы тренажерного зала и фитнес-тренера, проводящего персональные тренировки.
Наличие других людей, занимающихся спортом, также является дополнительной мотивацией для худеющей.	Отсутствие очередей на тренажеры, в душевые, сауну и так далее.

Исходя из приведенной выше сопоставительной таблицы можно сделать вывод, что занятия в домашних условиях подойдут тем, кто хочет улучшить состояние своей фигуры, но не имеет финансовых или временных ресурсов, чтобы посещать тренажерный зал. Во всех остальных случаях для достижения видимого результата в кратчайшие сроки девушкам стоит отдавать предпочтение тренировкам в спортзале.

ТОП лучших тренажеров для прокачки и подтяжки ног

Для качественной прокачки и подтяжки нижней части тела девушкам стоит включать в свою программу тренировок упражнения на самых эффективных для подобных целей тренажерах, по мнению профессиональных спортсменов и фитнес-инструкторов.

В зале

В тренажерном зале топовым оборудованием, предназначенным для улучшения внешнего вида женских ног, считаются:

Тренажер	Принцип действия
Установка для выполнения приседаний	Спортсменка, предварительно выбрав рабочий вес и установив требующийся угол наклона основания конструкции, встает лицом к основной части тренажера. На плечах располагает плечевые подушки, с помощью которых и будет создаваться дополнительная нагрузка при приседе.
Тренажер для Гакк-приседаний	Девушка располагается в тренажере, облокотив при этом спину на опорную поверхность, плотно прижав поясницу к подушке. Угол наклона корпуса стандартный и является оптимальным для спортсменки любого роста и комплекции. На плечах располагаются специальные рукоятки, которые создают дополнительное давление на ноги во время приседаний.
Угловая конструкция для жима ногами	Женщина садится в тренажер, плотно прислоняя спину к опорной части конструкции. Ноги устанавливаются на подвижной части, ход которой сопровождается подъемом и опусканием выбранного рабочего веса. Смена положения стоп во время сгибания ног позволяет проработать все группы мускулов нижних конечностей.

Важно! Рабочий вес для выполнения упражнений в тренажерах должен подбираться для каждой женщины индивидуально с учетом ее исходных параметров, поставленной цели, физической подготовки и противопоказаний.

Дома

Для уменьшения объемов ног в домашних условиях специалисты рекомендуют девушкам заниматься на:

Тренажер	Принцип работы
Миниатюрный степпер	Женщина ставит стопы на подвижные пластины, ход которых имитирует движение ног во время ходьбы. Для увеличения результативности тренировок сопротивляемость механизма можно увеличивать.
Эспандер для ног в форме бабочки	Ноги необходимо разместить в отверстия спортивного снаряда так, чтобы пружинный механизм оказался между конечностями. Во время разведения ног в стороны максимальная нагрузка будет приходиться на мускулатуру внутренней поверхности бедра.
Тренажеры со «скользящим» механизмом	Ноги спортсменки устанавливаются на педали, плотно закрепляясь при этом ремнями. Руки необходимо расположить на рукоятке, но не опираться на нее. За счет естественных усилий девушка раздвигает и сводит нижние конечности, тем самым поочередно задействуя внутреннюю и внешнюю поверхности бедер.

Важно! Несмотря на то, что оборудование для домашних тренировок обладает простейшей конструкцией, при выполнении упражнений с его использованием необходимо строго следовать стандартному алгоритму, соблюдая при этом технику безопасности.

Самые эффективные упражнения в спортзале

Абсолютное большинство программ тренировок для похудения ног подразумевает выполнение упражнений девушками в условиях тренажерного зала. По мнению опытных фитнес-инструкторов, максимально быстро спортсменке удастся добиться поставленного результата, включив в комплекс самые эффективные виды нагрузок:

Упражнение	Описание
Сгибания ног из положения стоя с отягощением	Принять устойчивое положение. Стопы отставить друг от друга на расстояние, равное ширине плеч, спина прямая, подбородок приподнят. На плечи положить гриф так, чтобы голова спортсменки располагалась посередине основной части снаряда. Придерживая штангу руками, согнуть ноги в коленях до момента, когда бедро будет находиться параллельно полу, колено не должно выходить за носок ступни. Не задерживаясь в таком положении, вернуться в первоначальную позицию. Спина во время выполнения упражнения должна оставаться максимально прямой.
Выпады со спортивным снарядом	Встать прямо, в руки взять гантели или расположить на плечах штангу с блинами. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед. На выдохе выставить одну ногу вперед и, согнув обе конечности в колене, коснуться второй ногой пола. Колено передней ноги не должно выходить за пределы стопы, а спина должна оставаться неподвижной. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в исходную позицию.
Подъемы ягодиц из положения лежа (вариация упражнения — статичное удерживание ягодиц на максимальной высоте из горизонтального положения)	Лечь на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях, стопы поставить на пол, слегка отведя их друг от друга. В области живота расположить металлический блин рабочего веса, руки положить вдоль корпуса. На выдохе оторвать таз от пола, подняв его максимально высоко. Простояв в верхней точке максимально продолжительное время, медленно опустить ягодицы и повторить упражнение требуемое количество раз.

Важно! Количество подходов и повторений каждого упражнения увеличивается постепенно и контролируется профессионалом, а не зависит от личных предпочтений самой спортсменки.

Как правильно заниматься

В зависимости от результата, который девушка хочет добиться от своих тренировок, занятия спортом будут иметь ряд особенностей.

Чтобы убрать лишний жир

Для эффективного жиросжигания большая часть комплекса должна состоять из кардионагрузок (на каждую из них должно приходиться не менее 30 мин) и упражнений с минимальными весами. В рамках таких тренировок значение имеет максимальное количество повторений, а не увеличение рабочего веса. Пульс во время занятия должен варьироваться от 120 до 140 ударов в мин.

Чтобы подкачать бедренные мышцы и икры

Для увеличения мышечной массы в области бедер и икр девушкам следует заниматься в анаэробном режиме. Он подразумевает работу с весами, силовые упражнения с отягощением и соблюдение пульсового диапазона в рамках 140-160 ударов в мин.

Чтобы укрепить мускулатуру и суставы

Во время занятий с целью оздоровления и поддержания текущей формы спортсменке необходимо отталкиваться от собственных ощущений (границ пульсового диапазона нет). Сам комплекс должен состоять из разнонаправленных нагрузок (кардио чередуется с силовыми упражнениями). Для укрепления мускулатуры женщине следует определиться с рабочим весом и использовать его в тренировках без последующего увеличения (свойственно для анаэробных нагрузок).

Мнения экспертов

Для формирования полного представления о правильном подходе к похудению женских ног спортсменке следует ознакомиться с мнением экспертов по этому вопросу.

Дарья Мальчугина, фитнес-инструктор

Дарья считает, что самой распространенной ошибкой начинающих спортсменок является их мнение о том, что, занимаясь часами на беговой дорожке, ноги похудеют быстрее. Кардионагрузка должна обязательно сочетаться с силовыми упражнениями. Только так женщине удастся не просто уменьшить объем нижней части тела, но и подтянуть мышцы в этой области.

Анатолий Буркин, специалист по похудению

Анатолий уверен, что похудение, с учетом того, что оно не происходит локально, требует исключительно комплексного подхода. Усиленные тренировки в зале должны сопровождаться переходом на здоровый образ жизни, подразумевающий отказ от вредных привычек и соблюдение принципов правильного питания.

Степан Разумов, фитнес-инструктор

Степан рекомендует своим клиенткам детально замерять проблемную зону перед началом процесса похудения. При условии систематического подхода к тренировкам и корректировки питания повторные замеры следует производить спустя 2-3 недели. Маленькие результаты станут дополнительной мотивацией для девушек продолжать работу над своим телом.

Полезное видео

Основные выводы

Вне зависимости от места тренировок, девушке перед выполнением упражнений на похудение ног следует изучить особенности и принцип работы тренажеров, используемых для достижения поставленной цели.
С помощью самых эффективных, по мнению профессионалов, упражнений спортсменка сможет уменьшить объемы нижней части тела уже спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Для минимизации риска получения «обратного эффекта» женщинам, желающим скорректировать свою фигуру, следует соблюдать во время занятий пульсовой диапазон, чередовать нагрузки и не перегружать организм. Чтобы увеличить продуктивность тренировок, спортсменке имеет смысл воспользоваться услугами персонального тренера. Он не просто корректно составит комплекс нагрузок и план питания, но и во избежание травм будет контролировать правильность выполнения упражнений в течение занятия.

А как вы считаете, какие жиросжигающие тренировки для нижней части женского тела являются наиболее эффективными? Поделитесь своим мнением или расскажите реальную историю похудения!

Источник

Силовые упражнения в тренажерах для похудения ног

Невозможно представить спортивную женскую фигуру без проработанных бедер и ягодиц. При этом женщины чаще всего строят свои тренировки на беге и приседаниях со штангой. Действительно, беговые занятия и приседы со свободными весами хорошо прорабатывают нижнюю часть тела, но есть и другие методики. В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки для укрепления ног с использованием различных тренажеров. Кроме того, будут представлены основные принципы похудения, придерживаясь которых можно скорректировать форму бедер и ягодиц.

Базовые принципы похудения

Для начала нужно сразу отметить — похудение происходит во всем теле, а не в какой-то определенной его части. Поэтому акцентировано качать ягодицы для снижения жировой прослойки — бесполезно. Необходим комплексный подход, позволяющий запустить общий процесс жиросжигания.

Первое, на что следует обратить внимание человеку, желающему похудеть — это питание. Без грамотно составленной диеты никакие фитнес-тренировки не помогут. Опытные спортсмены рекомендуют придерживаться принципа постепенного снижения калорийности рациона. При этом отказываться в первую очередь следует от простых углеводов — сладости, газированные напитки. Сложные углеводы (крупы, макароны) следует ограничить, но полностью исключать их из меню нельзя. Из жиров можно оставить растительные масла и орехи. Не стоит забывать о белковых продуктах — они нужны для синтеза гормонов и расщепления липидов. В питании для похудения лучше всего использовать постное мясо, рыбу, птицу, яичные белки, морепродукты.

Вторая составляющая процесса коррекции фигуры — правильно подобранная физическая активность. При этом похудение нижней части тела будет идти гораздо быстрее, если совместить силовые упражнения для ног и интенсивные кардионагрузки. Первые будут напрямую воздействовать на крупные мышцы, стимулируя организм усиленно расходовать внутренние запасы для сокращения мышечных волокон. Вторые заставят сердце работать интенсивнее, что усилит наполнение крови кислородом и приведет к ускорению обменных процессов. В результате подобных комплексных тренировок будет происходить ускоренное избавление от жировых запасов и одновременное укрепление бедер и ягодиц. Далее в статье мы разберем, какие тренажеры подходят для силовых нагрузок, а какие — для аэробного тренинга.

Тренажеры для проведения аэробных фитнес-тренировок

При проведении фитнес-тренировок для снижения веса используются различные кардиотренажеры. Но мы рассмотрим только те, с помощью которых можно выполнять эффективные упражнения для ног.

Эллиптический тренажер (орбитрек, эллипсоид).

На современном рынке спортивных тренажеров представлено несколько разновидностей эллипсоидов. Самые продвинутые и наиболее эффективные — электромагнитные. Данные модели имеют электронный блок управления, позволяющий задавать различные программы тренировок. К тому же они идеально подходят для домашнего тренинга, занимают мало места и практически бесшумны. Преимущество эллипсоида в том, что он совмещает в себе полезные свойства быстрой ходьбы и бега на лыжах. При этом если немного изменить положение тела во время движения, можно добиться акцентированной проработки бедер и ягодиц. Это помогает не только худеть, но и укреплять мышечные волокна. Единственный минус подобных машин — высокая стоимость;

Велотренажер (сайкл).

Данная машина также позволяет эффективно воздействовать на нижнюю часть тела. Современные модели имеют встроенный компьютер, который может имитировать различные нагрузки. Силовое воздействие осуществляется через сопротивление педалей, преодолевая которое спортсмен укрепляет икроножные мышцы, бедра, ягодицы, а также быстро избавляется от подкожного жира. Кроме того, фитнес-тренировки на велотренажере сопровождаются учащенным дыханием, что позволяет наполнять кровь кислородом, под воздействием которого и происходит расщепление жиров;

Степпер.

Этот тренажер акцентировано прорабатывает мышцы ног и ягодиц. Принцип действия: преодоление сопротивления педалей, имитирующих нагрузки, получаемые при подъеме по лестнице. При выполнении упражнений на степпере мышцы ног находятся под постоянной нагрузкой, что позволяет эффективно расходовать калории. Степпер самый доступный по цене из всех рассматриваемых, поэтому его часто приобретают для домашних тренировок;

Беговая дорожка.

Дорожка в основном используется в интенсивных программах похудения. Но беговую дорожку можно применять и для проработки нижней части тела, например, если выполнять шаги в полуприседе или глубокие выпады на движущемся полотне. Существуют целые комплексы таких упражнений для прокачки нижних конечностей.

Рассмотренные тренажеры можно использовать в отдельных аэробных фитнес-тренировках, а можно совмещать с силовыми упражнениями для повышения эффективности занятий.

Тренажеры для выполнения силовых упражнений для ног

Ниже представлены силовые тренажеры, принцип действия которых основан на работе с изолированными весами.

Рама Смита.

С помощью данной силовой рамы можно выполнять различные приседы. Преимущество приседаний в тренажере Смита перед обычными приседами со свободным весом заключается в возможности использовать гораздо большие нагрузки. Дело в том, что во время приседания работают не только крупные мышцы, но и малые, отвечающие за стабилизацию и баланс тела. Если малые мышцы слабо развиты, спортсмен не сможет выполнять упражнения с большим весом. Тренажер Смита имеет направляющие, по которым скользит гриф. Подобная конструкция позволяет частично исключить из работы малые мышцы, беря функции баланса тела на себя, что и помогает спортсмену выполнять приседания с большим весом;

Гакк-машина.

Данный тренажер имитирует глубокие приседания. При этом исключаются опасные нагрузки на спину, а весь акцент упражнения переходит на мышцы ног и ягодицы. Жимы в гакк-машине используют как дополнение к приседам или аэробным нагрузкам на похудение на кардиотренажерах;

«Сидячий» тренажер для бедер.

Представляет собой сидение и движущийся вверх/вниз упор для ног, соединенный с грузом. Тренажер используется для акцентированной проработки мышц бедер.

Выполнение силовых упражнений для ног позволяет придать мышцам упругость и объем. Сочетая силовые нагрузки с занятиями на кардиотренажерах, вы быстро похудеете и подтянете бедра и ягодицы.