Упражнения с жгутом для женщин для похудения
Содержание статьи
Упражнения со жгутом: комплекс для всего тела
Приветствую вас, уважаемые читатели моего блога! Согласитесь, что сильное и красивое тело может многое сказать о человеке. Быть всегда в хорошей форме — это довольно-таки трудоемкий процесс. Сегодня темой моей статьи будут упражнения со жгутом.
Этот спортивный аксессуар отлично заменяет тренажерный зал. Им можно пользоваться как в домашних условиях, так и на улице. Хотите иметь подтянутое или, быть может, рельефное тело? Тогда читайте статью!
Резиновый жгут
Его по праву можно назвать мини-тренажером. Ведь он помогает проработать мышцы без применения специального оборудования. Почему-то многие недооценивают тренировки со жгутом. И совершенно напрасно.
Упражнения с резиновым жгутом предназначены как для женщин, так и для парней. Регулярные тренировки делают тело подтянутым, мышцы — рельефными. Также уменьшается количество подкожного жира.
Виды
Прежде чем переходить к описанию тренировок, необходимо ознакомиться с разновидностями этого спортивного аксессуара. Они бывают нескольких видов:
- в форме бинта;
- в виде ленты;
- по типу каната.
Резиновый бинт можно приобрести как в специализированном магазине, так и в аптеке. Он достаточно удобен для занятий с упором на колени, голеностопы и локтевые суставы. Единственный минус — нельзя изменить уровень нагрузки.
Резиновые лента и канат одинаковы по своей функциональности. Их различие только во внешнем виде: лента — плоская, канат — скрученный. Оба варианта сделаны из латекса с многослойным нанесением резины.
А знаете ли вы, что резиновая лента имеет цветовую гамму, и это не маркетинговый ход, а специальная маркировка?
- Черная лента. Необходима для создания сопротивления от 5 до 20 кг. Здесь имеется в виду, что для растяжения жгута нужны определенные усилия, которые равняются подъему тяжести минимум 5 кг.
- Синяя. Создает сопротивление от 27 до 68 кг. Она предназначена для натренированных мужчин.
- Оранжевая. Работает после приложения тяги, равной 30 кг. Достигает максимума при 78 кг.
Это самые популярные варианты. Есть в продаже и другие модели: с большим или меньшим сопротивлением, отличающиеся друг от друга цветом.
Преимущества
Главное преимущество тренировок со жгутом — это то, что их можно делать дома.
Кроме этого:
- подходят для новичков;
- можно самостоятельно регулировать нагрузку;
- понадобится минимум места;
- способствуют похудению;
- прорабатывают даже глубинные мышцы тела.
Комплекс упражнений
Жгут прорабатывает мышцы всего тела. Для того, чтобы использовать резиновую ленту для прорисовки мышц, необходимо применять изделие с более высоким сопротивлением.
Упражнения для плеч
- Стоим, берем концы резиновой ленты в руки. На образовавшуюся петлю встаем двумя ногами так, чтобы они находились на ширине плеч. Руки отводим в стороны, локти не сгибаем. На выдохе поднимаем прямые руки вверх, на вдохе — опускаем. Делаем 10-15 раз.
- Исходное положение такое, как в первом упражнении. Поочередно выполняем подъемы рук: сначала перед собой, потом в стороны. Повторить 10-15 раз.
- Жгут зафиксировать за какой-нибудь столб (палку, дерево). Стоим (ноги чуть согнуты) со взятым в руки концами ленты. Руки сгибаем в локтях, на выдохе тянем их к подбородку (см. картинку). Сделать 10-15 раз.
- Встаем левой ногой на петлю жгута. Делаем упор на ногу, концы ленты берем в руки. Правую ногу немного отводим назад. Наклоняем верхнюю часть корпуса таким образом, чтобы плечи были параллельны левой ступне. Руки опускаем вниз вдоль тела. На выдохе прямые ноги отвести назад. Делаем 10 повторений и меняем сторону.
Упражнения для спины
- Складываем резиновый жгут два или три раза (или выбираем ленту с наибольшим сопротивлением). Беремся за центр жгута обеими руками. В образовавшиеся петли вставляем ноги. Руки опускаем, ноги ставим на ширину плеч. На вдохе наклоняемся верхней частью корпуса вниз, немного согнув колени. На выдохе — выравниваем спину. Руки не сгибаем. Они должны тянуться с корпусом.
- Складываем жгут вдвое или втрое. Вставляем ноги в петли. Выставляем одну ногу немного вперед, немного сгибаем ее в колене, наклоняемся к ноге. Правую руку кладем на колено, левой — беремся за резиновый жгут по центру и опускаем ее вниз. Поднимаем левую руку вверх на выдохе. Сгибаем ее в локте таким образом, чтобы поднимался только локоть. Далее делаем такое же упражнение на другую сторону.
Упражнения на пресс
Предлагаю вашему вниманию упражнения с резиновой лентой на мышцы пресса.
Упражнения для ног
- Привязываем жгут к ноге (возле лодыжки), другой конец жгута — к ножке шкафа. Отходим, натягивая ленту. Встаем таким образом, чтобы опора, где привязан жгут, была позади вас. Тянем ногу 20 раз. Затем повторяем те же манипуляции с другой ногой.
- Берем резиновую ленту с сильным сопротивлением. Ложимся на бок, просовываем ноги в ленту. Одной рукой поддерживаем голову, другой — упираемся в пол. Выполняем подъемы верхней ногой 20-25 раз. Затем меняем ногу.
- Необходимо зафиксировать резиновую ленту на бедрах. Садимся на край стула, начинаем разводить ноги в стороны. Выполнить упражнение 30 раз.
- Ложимся на спину. Ленту фиксируем на ногах (возле лодыжек). Руки сгибаем в локтях и кладем под голову. Поднимаем прямые ноги вверх и разводим их в стороны. Повторяем 20-25 раз.
Для ягодиц
- Сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Бедра должны быть параллельно полу. Делаем шаг в сторону, затем возвращаемся в исходное положение. Повторить 20 раз.
- Фиксируем ленту чуть выше колен. Поставим стопы чуть шире плеч, носки немного разведем. Делаем приседания, пока передняя поверхность бедра не будет параллельна полу. Сохраняем постоянное напряжение. Делаем 20 раз.
- Исходное положение — упор на руках. Располагаем ладони впереди плеч. Ленту фиксируем на приподнятом колене правой ноги и на стопе левой. Левую ногу оторвать от пола. Вам необходимо стоять на прямых руках и на носочке правой ноги. Отводим левое бедро вверх и возвращаемся в исходное положение. Повторяем 15 раз и меняем ногу.
Также предлагаю ознакомиться со следующими упражнениями, показанными в этом видео:
Что запомнить
Прежде чем использовать жгут в тренировках, необходимо начинать делать кратковременные упражнения, а затем постепенно увеличивать время занятий.
Перед тренингом нужно провести короткую разминку для разогрева тела. В конце следует сделать упражнения на растяжку мышц.
3-4 упражнения (на проработку определенной группы мышц) с резиновой лентой можно включить в программу ваших привычных тренировок.
Регулярные тренировки (3-4 раза в неделю) совместно со сбалансированным питанием помогут вам обрести тело своей мечты.
На этом все. До новых встреч на просторах моего блога!
Источник
Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург
Мы не можем не согласиться с тем, что тренировка с собственным весом — эффективный и практичный способ улучшить тонус тела, нарастить мышечную массу и улучшить рельеф мышц в домашних условиях. Но что, если вы хотите пройти сделать свою домашнюю фитнес тренировку еще более сложной, не посещая тренажерный зал или не тратя целое состояние на тренажеры для дома? Возможно, после этой статьи вы захотите инвестировать немного денег в спортивные резинки и попробовать упражнения с резинкой на разные группы мышц.
Резиновые ленты — это невероятно универсальный, легкий и компактный инвентарь для тренировок, который вы можете взять в любое место — спрячьте их в сумку и выполняйте свои тренировки с собственным весом, где бы вы ни находились. Как вы понимаете, предназначение этих лент — это создать дополнительную нагрузку при упражнениях. Чем эластичнее резинка, тем меньше уровень сопротивления — вы можете определить уровень эластичности по цвету резинки. В большинстве случаев, чем она темнее, тем она более жесткая и тем сложнее будет ваша тренировка. Вы можете подключить резинки и практически в любое упражнение для дополнительного усложнения.
Не знаете с чего начать? Позвольте нам провести вам веселую тренировку для всего тела с резинками, только заниматься надо упорно. Мы обещаем, что ваши ноги, ягодицы, руки и пресс при правильной технике выполнения будут гореть, а пот будет литься рекой, хотя на первый взгляд это и может показаться легкой тренировкой.
Примерный тренировочный план
Тренировка с эластичными резинками состоит из 4 суперсетов. Не бойтесь, суперсет — это просто два упражнения, выполняемые одно за другим без перерыва. При этом каждый суперсет считается одним подходом, а за ним следует 20-секундный отдых перед вторым подходом.
Поскольку эта тренировка нацелена на все ваше тело, вы можете рассчитывать на проработку мышц пресса, а также верхней и нижней части тела с помощью следующих упражнений:
- Тяга резинки: в этом упражнении вы, прежде всего, задействуете мышцы кора и бицепс; укрепляете и делаете рельефными верхнюю и среднюю части спины для улучшения осанки.
- Отжимания: это классическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Используйте резинки только после того как освоите технику отжиманий без нее.
- Сумо-приседание: хотите улучшить чувство баланса и вестибулярный аппарат? Тогда пришло время для сумо-приседа. Более глубокий диапазон движения означает, что вам действительно придется использовать мышцы кора и ягодичные мышцы, чтобы поддерживать равновесие и держать прямой спину. Версия этого упражнения с импульсами в нижней точке нацелена на меньшие стабилизирующие мышцы.
- Планка в движении: эти динамические изменения положения во время планки имеет большое значение для укрепления ваших мышц кора, в то время как резинки помогут усилить и подтянуть ваши ноги.
- Планка с касанием плеча: будьте твердыми как скала! Ключом к этой вариации планки является поддержание стабильности. Здесь все должно быть медленно и уверенно, чтобы получить эффект быстро и яростно. Ваши бедра должны оставаться неподвижными, когда вы выполняете упражнение с резинкой.
- Ягодичный мостик: наши ягодицы являются самыми большими и недостаточно используемыми мышцами, особенно с учетом того, что большинство из нас сидят из-за работы в офисе. Ягодичный мостик — это фантастический способ оживить эту сонную группу мышц, заложить основу для стабильных мышц кора и укрепить спину.
Суперсет 1: верхняя часть тела
Тяга резинки к поясу сидя х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: верхняя часть спины, плечи, бицепс, пресс
- Расположение ленты: под ногами прямо над ступнями
Техника выполнения:
- Сядьте прямо, лента оберните вокруг ног, держа ее обеими руками с двух сторон.
- Держите верхнюю часть тела неподвижно; подтяните ленты к бокам, плотно прижав локти к телу
- Сожмите мышцы спины сверху и задержите дыхание
- Медленно ослабьте натяжение, затем потяните назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Совет: держите шею вытянуто, а плечи отведите назад и опустите.
Отжимания от пола х 5 повторений
- Прорабатываемые мышцы: грудь, плечи, трицепс, трапеции, мышцы кора
- Расположение ленты: на спине на уровне лопаток, каждый конец прижат под ладонью
Техника выполнения:
- Начните с того, что расположите руки под плечами и ступни немного шире, чем на ширине плеч.
- Держите каждый конец резинки плотно прижатым к полу под вашими ладонями
- Поставьте ноги и ступни вместе, пальцы подогните и приподнимите бедра.
- Напрягайте каждую мышцу вашего тела, чтобы образовать прямую линию от головы до пят.
- Опустите грудь на пол, плотно прижав локти к телу.
- Вытяните и выпрямите руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение.
Совет: держите шею на одной линии с позвоночником; плечи отведите назад и опустите.
Суперсет 2: нижняя часть тела
Приседание сумо x 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
- Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
- Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
- Сместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение.
Совет: используйте руки для баланса.
Сумо приседания х 20 импульсов
- Прорабатываемые мышцы: ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, квадрицепс, пресс, поясница
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Встаньте так, чтобы плечи были над бедрами, ноги шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног слегка развернуты.
- Отводите бедра назад и опускайтесь, удерживая колени позади пальцев ног так, чтобы они были с лодыжкой на одной линии и не разворачивались внутрь.
- Садитесь как можно ниже, но при этом сохраняя правильную технику.
- Поддерживая уровень приседания, выполняйте небольшие пульсирующие движения вверх и вниз в течение указанного количества повторений.
Советы: опустите плечи, спину держите прямо и никогда не отключайте внимание от ягодичных мышц.
Суперсет 3: мышцы кора
Планка в движении х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, ягодичные мышцы, трицепс
- Расположение ленты: чуть выше лодыжек
Техника выполнения:
- Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
- Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
- Держа мышцы кора включенными, разведите ноги так широко, как можете.
- Прыгайте, соединяя и разъединяя ноги.
Советы: не опускайте плечи и не стукайтесь сильно бедрами друг об друга.
Планка с касанием плеча х 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: пресс, плечи, мышцы рук, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия
- Расположение ленты: чуть выше лодыжек
Техника выполнения:
- Расположите руки на полу под плечами так, чтобы ноги были прямо позади, ступни соединены, а пальцы ног подогнуты.
- Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.
- Держа мышцы кора включенными, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча.
- Положите правую руку обратно на пол, поднимите левую руку и коснитесь правого плеча.
Советы: держите голову в нейтральном положении, опустив подбородок, а бедра как можно неподвижными.
Суперсет 4: ягодицы
Ягодичный мостик x 10 повторений
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
- Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Опустите бедра назад и вернитесь в исходное положение.
Советы: удерживайте равновесие мышцами кора и прижмите руки к полу для дополнительной поддержки.
Ягодичный мостик х 20 импульсов
- Прорабатываемые мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия, поясница, пресс
- Расположение ленты: чуть выше колен
Техника выполнения:
- Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол.
- Прижмите вес к пяткам и подтяните ягодицы, чтобы поднять бедра.
- Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
- Сожмите ягодицы в верхней части движения.
- Удерживая ягодичный мост, выполните небольшие пульсирующие движения.
Данный комплекс упражнений для похудения для женщин с гимнастической резинкой можно выполнять и в домашних условиях, что делает из занятия одно удовольствие!
Видео комплексы с резинкой
На все тело
Для ягодиц и ног
Больше упражнения на ягодицы с резинкой найдете по ссылке.
Для красивых рук
Для живота
Для спины и красивой осанки
Источник
Качаем тело дома: 12 эффективных упражнений с фитнес-резинкой
Текст:
Тылец Александра, 5 июня 2020
16050
В условиях самоизоляции и закрытых спортзалов многие перешли на домашние тренировки. И один из важных моментов здесь — доступность и удобство спортинвентаря без потери эффективности занятий. Ведь не каждый может купить и установить у себя дома тренажеры, как в «качалке».
Неудивительно, что популярность стали набирать занятия с фитнес-резинкой. В нашей рубрике #быстрыйфитнес эффективные упражнения показал тренер по физической подготовке и спортивный блогер Геннадий Лянго. Повторить этот комплекс сможет практически каждый. Поехали!
Геннадий Лянго,
тренер по физической подготовке, биотехнолог, коуч по ЗОЖ, блогер
— До пандемии и самоизоляции занимались ли люди дома или все же предпочитали поход в зал?
— Домашний фитнес был в нашей жизни всегда. Не все люди могли посещать фитнес-клубы, бассейны и другие спортивные заведения из-за особенностей рабочего графика и темпа жизни.
Пандемия 2020 года вывела домашние тренировки на уровень мирового фитнес-тренда.
И неудивительно, так как это рекомендовали ведущие медицинские работники. Дистанцирование и изоляция в четырех стенах стали нашим новым состоянием. Такое состояние характеризуется минимальной двигательной активностью — гиподинамией. Это привело к ускоренному накоплению подкожного жира, повышению артериального давления, одышке и снижению иммунитета. Адекватная физическая активность положительно влияет на иммунную систему человека и его психическое состояние.
Я подготовил простой и эффективный комплекс упражнений, который можно выполнять как дома, так и на улице. Все, что для этого нужно, — это набор фитнес-резинок.
Резинка для фитнеса — это эластичная лента, которая обладает сопротивлением. За счет этого сопротивления во время ее растягивания создается нагрузка на тренируемые мышцы. Материал фитнес-резинок — латекс, полиуретан, многослойная резина.
Фитнес-резинка обладает рядом преимуществ:
- ее можно использовать человеку с любым уровнем физической подготовки;
- регулировать нагрузку можно разным уровнем натяжения;
- не требует больших финансовых затрат, как, например, покупка тренажера;
- с помощью фитнес-резинки можно проработать все мышцы;
- резинка создает минимальную нагрузку на суставы и связки;
- она занимает мало места дома или в офисе.
Фитнес-резинки бывают нескольких типов.
- Ленты. Продаются в рулонах (порой до 30 м). Имеют разный цвет в зависимости от степени натяжения. Вы можете отрезать ленту до необходимого вам размера.
- Мини-петля. Эластичная замкнутая полоса длиной 50-60 см и шириной 5-10 см. Продаются наборами по 3-5 штук. Имеют разную степень натяжения.
- Длинная петля. Эластичная замкнутая полоса длиной до 2 м и шириной от 1 до 10 см. Некоторые виды таких петель могут создавать натяжение до 80 кг.
- Эксертьюб. Резиновый трубчатый эспандер с ручками на концах.
- Восьмерка. Резиновый эспандер в форме восьмерки.
— Как часто нужно заниматься? И как правильно это делать?
— Чтобы привести тело в порядок, надо перейти от теоретической части к практической. Видимых результатов вы достигнете только при регулярности ваших занятий. Оптимальное количество тренировок в неделю — три, но может быть и больше. Все зависит от вашего уровня подготовленности. Если у вас есть какие-нибудь ограничения по здоровью — проконсультируйтесь с врачом.
Упражнения можно выполнять как сетами по 20-30 повторений каждого упражнения, делая 2-3 подхода, так и по круговому принципу. Круговой принцип тренировки — это когда упражнения выполняются друг за другом, а не сетами. Обычно после выполнения каждого круга следует пауза для отдыха 2-3 минуты.
Комментарии к выполнению упражнений — под видео.
Упражнения для верхней части тела
- Бабочка.
Разместите резинку на середине предплечья, поднимите руки на уровне груди. На выдохе плавно разведите руки в стороны на 60-100 см, на вдохе вернитесь в исходное положение. - Разгибания на трицепс.
Зафиксируйте фитнес-резинку одной рукой на уровне груди, другой рукой на выдохе плавно разгибайте руку. Старайтесь, чтобы локоть руки, которую разгибаете, был в фиксированном положении. - Тяга одной рукой в наклоне.
Примите положение, как на видео. Одной рукой упритесь в колено опорной ноги, другой рукой на выдохе тяните резинку к нижнему ребру. Старайтесь в этом упражнении не сутулиться и акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику, а не на сгибании руки.
Упражнения для нижней части тела
- Боковые перемещения в полуприседе.
Резинку расположите чуть выше колена. Отведите таз назад, напрягите пресс, опуститесь в положение полуприседа, смотрите вперед. Руки держите перед собой в замке. Левой ногой сделайте шаг в сторону 20-30 см, правой ногой сделайте небольшой приставной шаг. Вы должны постоянно чувствовать натяжение резинки. Старайтесь не совершать вертикальные движения телом. Сделайте 10-15 шагов в одну сторону, потом в другую. - Отведение ноги.
В положении стоя расположите резинку на уровне лодыжек. Упритесь руками в стену или в другой предмет, напрягите пресс и плавно на выдохе отведите ногу в сторону на 30-50 см. Сделайте заданное количество повторений. - Приседания с махом ногой.
Зафиксируйте резинку на уровне лодыжек или чуть выше и из положения полуприседа при вставании на выдохе отведите ногу в сторону. Чередуйте ноги при отведении, то есть из первого полуприседа отводите левую ногу в сторону, затем правую. - Отведение бедра лежа и стоя на четвереньках.
Отведите ногу в сторону, как это показано на видео. Не делайте резких движений. Отведение выполняйте на выдохе, приведение — на вдохе. - Ягодичный мостик.
Лягте спиной на гимнастический коврик, резинку расположите чуть выше колена. Поставьте ноги так, чтобы в тазобедренном суставе был угол 45 градусов, в коленном — 90. На выдохе давите стопами в пол и поднимайте таз вверх. В верхней позиции разводите и сводите ноги. Опустите таз на коврик на секунду. Затем повторите упражнение. - Подъем таза.
Расположите фитнес-резинку посередине таза, зафиксируйте руками другой конец резинки на коврике. На выдохе поднимайте таз вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнения для брюшного пресса
- Велосипед.
Лягте на спину, приподнимите туловище на 30-45 градусов и обопритесь на локти. Резинку расположите посередине стопы. Опускайте, выпрямляя, одну ногу практически до пола, другую — поднимайте к груди. В следующем движении сделайте все наоборот. - Динамическая планка.
В положении планки на руках, растягивая резинку, делайте попеременные приставные движения руками в стороны. Держите спину прямой. Ваш таз не должен провисать. - Скалолаз.
Примите упор лежа. Фитнес-резинку расположите посередине стопы. Поставьте ладони под плечами, взгляд перед собой. Вытяните тело в ровную линию от головы до стоп. На выдохе, напрягая пресс, попеременно подтягивайте колени к груди.
Программа тренировок принесет вам ощутимую пользу, если вы будете соблюдать принципы правильного питания.
По теме: 5 упражнений, которые спасут вашу спину
Источник